10 правил спортивной диеты для тех, кто решил привести себя в форму

Регулярно занимаясь дома или в спортзале, неизбежно встает вопрос о питании до и после тренировки. Что, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть и сделать тело стройным?

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Питание перед тренировкой

Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.

1. Если вы занимаетесь утром на голодный желудок

Заниматься утром на голодный желудок – это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира. Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его. Противники этой теории говорят, что на уменьшение жировой прослойки время тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы утренними занятиями можно запросто, что соответственно отдалит вас от красивого подтянутого тела.

Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.

В каких случаях НЕ рекомендуются тренировки на голодный желудок:

  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц.
  • Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата, кроссфит).
  • Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость.
  • Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы
  • Бег по утрам: польза и эффективность

2. Если вы занимаетесь утром после перекуса

Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, если вы занимаетесь интенсивными тренировками, силовыми тренировками или просто вам дискомфортно тренироваться на голодный желудок. В этом случае можно устроить себе легкий углеводный или белково-углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра, сывороточный протеин на молоке или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г). В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.

Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься. Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.

Читайте также:  «НИМЕСУЛИД» (порошок): цена и инструкция по применению

Смотрите наши готовые планы упражнений для дома:

  • План круговых тренировок для девушек на 3 дня
  • План круговых тренировок для мужчин на 3 дня

3. Если вы занимаетесь утром после завтрака, днем или вечером

В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. К сложным углеводам относят в первую очередь крупы. За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, овсянку, другую кашу, макароны из твердых сортов пшеницы (если это обед, то с мясом или рыбой). Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.

Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.

Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть?

Сразу после хорошего, плодотворного занятия физкультурой, организму требуется большое количество энергии для восполнения затрат. Чтобы тратился накопленный подкожный жир, режим питания после тренировок должен быть построен на одном очень важном принципе: кушать после занятий нельзя минимум 2 часа! Дайте организму сжечь свои калории! Пить, наоборот, можно вволю: очищенная вода, зеленый чай пойдут на пользу и восстановят дефицит жидкости.

Через пару часов после завершения занятий необходимо есть продукты, богатые белком. Это необходимо для поддержания мышечного тонуса организма. Отлично подойдут для этой цели следующие диетические продукты питания: творог с низким содержанием жира (до 2%), куриное мясо без кожи, белок яйца, белая рыба, морепродукты. Из овощей допускаются к употреблению: помидоры, огурцы, болгарский перец, лук, кабачки, салат, зелень. Можно приготовить салат, заправив его небольшим количеством оливкового масла. Такое блюдо – кладезь ценных микроэлементов, клетчатки и витаминов! Людям с большим лишним весом иногда после занятия допускается выпить просто 0.5 л обезжиренного кефира – это прекрасная низкокалорийная замена обеду!

Но что делать, если голод сильнее? Можно скушать яблоко, напиться зеленым чаем или обезжиренным кефиром – это заглушит голод на необходимые два часа.

Если тренировки проходят вечером, после занятий допускается прием пищи, но в очень малом количестве (лучше, конечно, попить кефира).

Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть?

Вообще, программа спортивного питания запрещает кушать позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Однако, если занятия назначены на совсем позднее время, перед сном разрешено поесть овощей, творога (обезжиренного) или выпить кефир.

Примерное меню на неделю

Вашему вниманию предлагается диетическое меню на неделю, которое прекрасно сочетается с ежедневными тренировками или занятиями, проводимыми 3-4 раза в неделю.

1. Понедельник

  • Завтрак: 2 куриных яйца (вареных), стакан свежевыжатого апельсинового сока, 100г обезжиренного творога;
  • Полдник: 200г фруктового салата (бананы и виноград использовать нельзя), приправленного натуральным йогуртом;
  • Обед: вареная куриная грудка без кожи, 100г отварного риса;
  • Ланч: 2 запеченных в духовке картофелины, овощи;
  • Ужин: белая рыба на пару, салат из капусты с морковью, груша.

2. Вторник

  • Завтрак: 100г творога, геркулесовая каша, стакан молока;
  • Полдник: апельсин и маленький банан;
  • Обед: вареная курица, 50г риса;
  • Ланч: стакан овощного сока с отрубями;
  • Ужин: отварная говядина, 50г кукурузы.
Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть?

3. Среда

  • Завтрак: стакан морковного сока, 2 яйца;
  • Полдник: стакан молока, 200г творога;
  • Обед: 2 запеченных в духовке картофелины, кусок куриной грудки;
  • Ланч: натуральный йогурт, апельсин;
  • Ужин: салат овощной с оливковым маслом, паровая белая рыба.

4. Четверг

  • Завтрак: белковый омлет с молоком, банан;
  • Полдник: 200г отварного риса, апельсин;
  • Обед: запеченная курица, ягоды;
  • Ланч: 100г творога и фрукты;
  • Ужин: отварная курятина и листья салата.

5. Пятница

  • Завтрак: овсянка и 2 яйца;
  • Полдник: 200г творога;
  • Обед: курятина, овощной салат и морковный сок;
  • Ланч: ягоды с натуральным йогуртом;
  • Ужин: отварная кукуруза с фруктами.

6. Суббота

Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть?
  • Завтрак: гречневая крупа отварная с молоком и ложечкой меда;
  • Полдник: 200г творога;
  • Обед: паровая рыба, рис, банан;
  • Ланч: 200г обезжиренного йогурта с добавками;
  • Ужин: отварные креветки с фруктами.

7. Воскресенье

  • Завтрак: апельсин, 2 отварных яйца;
  • Полдник: персики;
  • Обед: курятина, овощи;
  • Ланч: молоко и рис;
  • Ужин: вареное мясо, листья салата.

Занятия спортом и вода

Если вы хотите добиться результатов в спорте, то важно не только правильное питание, но и употребление достаточного количества воды. Речь идет именно о воде – не о кофе, не о чае, не о других напитках. Обезвоживание может не только негативно повлиять на результаты тренировок, но и навредить здоровью. Пить воду можно до тренировки, так и после нее. Если вы почувствовали жажду в процессе занятия, также необходимо выпить водички.

Занятия спортом и вода

Вода позволяет предотвратить обезвоживание, дает организму возможность восполнить энергетические ресурсы, защищает сердце и сосуды, способствует улучшению работы пищеварительного тракта, очищению организма, омоложению кожи и всего организма.

В день человеку нужно пить не меньше двух литров воды. Полезно выпить стаканчик натощак и за 20 минут до приема пищи. А вот запивать водой еду не рекомендуется.

Едим после тренинга – важные моменты

Многие ошибочно полагают, что после занятий нельзя есть более 3-4 часов. Данное мнение ошибочно. Приступать после занятий к приему пищи рекомендуется не позже чем спустя 1,5 часа. Это касается и наиболее проблематичной фигуры у женщин – эндоморф, тренировки и питание для которой отличаются лишь упражнениями и продуктами, но никак не временем. Затраченное количество энергии требуется восстанавливать, иначе организм ваш будет обессилен.

Читайте также:  В каких продуктах питания больше всего содержится витамин В6?

Еще одно ошибочное мнение, что организм должен после физической нагрузки брать энергию из жировых скоплений. Так оно и есть, но не сразу после тренировки и не только в этот период времени – энергия из жира черпается организмом регулярно и каждый день. Точно так же происходит и образование жировых скоплений – постоянно и планомерно. За несколько часов вы не сможете изменить процессы на клеточном уровне, происходящие в вашем теле.

Запомните, что эффективность сжигания липидов будет напрямую зависеть не только от тренировок, но и от того, какую диету вы соблюдаете и какой образ жизни ведете. Будьте осторожны с отказом от пищи после тренировок, поскольку это может привести к катаболическим процессам – все необходимое для энергетического баланса будет браться из мышц, а не из жира.

Теперь касательно схемы питания. После активных занятий вам требуется восстанавливать мышечные волокна, а не только энергию. С этим отлично помогают справиться белки. Поэтому соотношение БУ должно быть 1 к 1, разрешается даже сделать соотношение 1,5 к 1, поскольку аминокислоты, содержащиеся в белках, очень нужны организму после тренинга. Углеводы можно употреблять с ГИ, который будет больше 70, не опасаясь образования новых липидных клеток – все уйдет на ваши мышечные волокна.

Касаемо жирных продуктов – исключать их не имеет смысла, тем более они организму тоже необходимы. Просто сократите количество их потребления до минимума. Забудьте про поедание сала, жирного мяса или колбасы. Замените это все орехами, авокадо и другими полиненасыщенными видами жиров.

Анаэробные тренировки и питание

Анаэробные – значит без кислорода, то есть при выполнении таких видов нагрузок вы затрачиваете меньше кислорода, чем при аэробных нагрузках. Это можно объяснить на примере двух бегунов: спринтера и марафонца. Если вы посмотрите на них, то все поймете и без меня – один из них наращивает мышцы и тренирует силу, а другой теряет массу и тренирует выносливость.

Теперь о количестве кислорода. При беге на 100 метров за 10 секунд спринтер практически не дышит либо его дыхание частое и прерывистое. Марафонец же нацелен на другой результат – он должен пробежать как можно большую дистанцию. Если он будет задерживать дыхание или дышать часто, то не пробежит и 500 метров. Он должен так настроить свое дыхание, чтобы поступление кислорода было постоянным и дозированным. За счет окисления кислородом жирных кислот марафонец обеспечивает себя энергией.

За счет чего же работает организм тяжелоатлета во время тренировок? Главным источником энергии при анаэробной нагрузке, то есть кратковременной нагрузки с большим весом, является гликоген, то есть глюкоза.  Да, но гликоген – вещество, которое содержится в мышечной ткани, а значит, во время тренировок мы используем собственные мышцы. Чтобы этого не случилось, спортсменам, которые работают на рост мышечной массы необходимо получать дополнительные углеводы и белки в большом количестве. Белок – главный строительный материал для мышц. Без него рост мышц практически невозможен. В целом же анаэробные нагрузки затрачивают меньше калорий, чем при аэробных нагрузках. Однако процесс сжигания калорий затягивается еще на 48 часов после тренировки – организм работает на восстановление поврежденных мышечных волокон.

Соотношение белков/жиров/углеводов в питании спортсмена тяжелоатлета должно быть 30%/10%/50%.

Перед тренировкой

Часто при похудении девушки боятся набрать вес, питаясь перед или после тренировки. Они считают, что это сделает их тренировку бесполезной. Однако это всего лишь миф. Главное — не превышать суточную калорийность рациона.

Если тренировка происходит с утра, то выпейте перед ней протеиновый коктейль или съешьте что-то быстроусвояемое. Например, пару яичных белков и банан. Это обеспечит организм энергией на всю предстоящую тренировку.

В случае, если тренировка проходит в другое время дня, то правила приёма пищи перед тренировкой для похудения не отличаются от правил приёма пищи просто перед силовой тренировкой. Разница только в потребляемом количестве калорий.

Из продуктов рекомендованы мясо, рыба, яичный белок и сложные углеводы.

Силовые тренировки дома

 Не все желающие похудеть имеют время для интенсивных занятий в фитнес клубе. Поэтому актуальным остается вопрос получения силовой нагрузки дома. Найти замену тренажеру можно – подойдут гантели, штанга, эспандер. Не лишним будет выход на спортивную площадку с турником и брусьями.

 Тягу и жим можно обеспечить гантелями, а также штангой. Для замены тренажера с блоками пользуются турником, на котором хорошенько прорабатывают спину. Разгибать руки и подкачивать трицепс целесообразно на закрепленном в нужном положении эспандере. Аналогичный эффект имеет повышение нагрузки при работе с гантелями.

 Интенсивность подкачки ног не будет достаточно эффективной без тренажерного зала, хотя в некоторой степени отсутствие тренажера можно компенсироваться аэробикой.

Читайте также:  Аргинин польза и вред для женщин

 Большим плюсом посещения тренажерного зала является возможность получения советов и рекомендаций от тренера или опытных спортсменов. Целесообразно на начальном этапе пройти курс упражнений именно в таких условиях. Получив определенные навыки и четкое понимание тренировочного процесса, вы сможете реализовать его и дома.

Рецепты для правильного питания

Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.

Суп из овощей

Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.

Продукты:

  • морковь — 150 г;
  • картофель — 300 г;
  • капуста цветная — 100 г;
  • горох консервированный — 50 г;
  • лук-репка — 1 головка небольшого размера;
  • свежий укроп — 10 г.

Приготовление:

  • Овощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель — кубиками, морковь — полу кружочками, соцветия капусты — разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.
  • В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды. Поставить на огонь и довести до кипения.
  • Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
  • За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
  • Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
  • Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.

Запеканка из творога

Продукты:

  • творог — 300 г;
  • манка — 40 г;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • молоко — 60 мл;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливковое — 10 мл;
  • ягоды — 1 стакан.

Приготовление:

  • Яйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.
  • Молоко немного подогреть в СВЧ-печи. Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
  • Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
  • Ягоды перебрать, промыть, обсушить. Выложить в тару с содержимым, размешать.
  • Форму для выпечки смазать жиром. Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.

Запеканка с куриным мясом и овощами

Продукты:

  • морковь — 100 г;
  • филе птицы — 0,2 кг;
  • капуста цветная — 150 г;
  • бульон куриный — 1 стакан;
  • сыр твердых сортов — 50 г;
  • мука — 1 ст.л.;
  • сливки — 100 мл;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • специи по желанию и вкусу.

Приготовление:

  • Капусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
  • Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи. Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
  • Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками. Затем натертую морковь, цветную капусту. Залить соусом и посыпать тертым сыром.
  • Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут. После появления легкой румяной корочки изделие достать.
  • Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.

Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцом

Продукты:

  • капуста белокочанная — 300 г;
  • помидор — 50 г;
  • огурец свежий — 50 г;
  • сладкий стручковый перец -50 г;
  • соль — щепотка;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливы — 2,5 ст.л.;
  • уксус 9% — 1 ч.л.

Приготовление:

  • Овощи промыть, по необходимости очистить.
  • Нашинковать тонкой соломкой, выложить в отдельную пластиковую миску.
  • Добавить специи, кислоту, масло. Перемешать, приминающими движениями.
  • Прикрыть, убрать в холодильник на 20 минут. Вновь размешать и можно употреблять.

Котлетки куриные

Продукты:

  • филе птицы — 0,3 кг;
  • лук-репка — 1 головка;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • специи по вкусу и желанию.

Приготовление:

  • Мякоть разморозить, ополоснуть. Нарезать на удобные куски.
  • Лук очистить от шелухи, вырезать непригодные в пищу части.
  • Измельчить два ингредиента в кухонном комбайне до пюреобразного состояния.
  • Готовый фарш посолить, поперчить.
  • Разделить на равные куски, придав каждому овальную форму.
  • Пекарский лист смазать небольшим количеством масла, выложить заготовленные п/ф. Запекать в духовке до готовности при температуре 200 градусов.

Что есть после тренировки?

После завершения занятий нужно покушать в ближайшие полчаса, если тренировки направлены на наращивание мышечной массы, а не на похудение (в этом случае не допустимо употреблять пищу 1,5-2 часа). В течение первого часа следует скушать богатую белком пищу, если нет возможности для этого – можно перекусить творогом или бутербродом. В первые минуты после занятий для питания мышц следует выпить коктейль с высоким содержанием белка или с соком.

Также для питания при силовых тренировках:

  • кушают содержащие быстрые углеводы продукты для подъема инсулина – мед, сухофрукты, варенье;
  • едят нежирное мясо светлого цвета – телятину, птицу;
  • обезжиренные сыры, творог, кефир и молоко;
  • куриные яйца без желтка.

Также рекомендуется включить в рацион морскую рыбу, она насыщает организм всеми необходимыми веществами, способствует ускоренному наращиванию мышечной массы, способствует повышению работоспособности. Рыбу можно тушить, запекать, отваривать и готовить любыми иными способами, кроме жарки.

При соблюдении принципов правильного питания увеличить мышечную массу и привести в порядок фигуру будет не сложно. Гармоничное сочетание физических нагрузок, питьевого режима и грамотно составленного рациона дает впечатляющий результат – тело становится рельефным, жир уходит, а организм оздоравливается и омолаживается.