10 советов диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть

Похудеть и привести свое здоровье в норму мечтали многие люди. Кто-то пытался для этого что-то делать, другие отчаялись и бросили попытки привести свой вес в норму.

Спортивное питание как дополнение к рациону

Но по существу, пищевые добавки из разряда спортивного питания не обладают выборочным действием исключительно на спортсменов. Протеин, к примеру, восполняет дефицит белка (если он присутствует) и именно в этом заключается его предназначение. Если спортсмен будет просто тупо поглощать протеин (без расчета суточной потребности и содержания белка в обычном рационе) – то ему, невзирая на занятия спортом, протеин не принесет никакой пользы. С другой стороны, если мы имеем человека, не занимающегося спортом, но испытывающего на работе физические нагрузки – протеин может быть удачным дополнением к рациону. Особенно, если этому человеку не всегда удается нормально поесть.

И даже более того. Многие офисные жители попадают в замкнутый круг. Серьезная умственная работа и постоянный стресс требуют большого расхода энергии. Из-за этого кушать хочется постоянно. А нормально питаться далеко не всегда есть возможность. Люди проводят на работе почти целый день (с 8 до 17 обычно, а если дорога занимает больше нескольких минут – то и больше – бывает до 12 часов). А традициями для них закреплен только обеденный перерыв. Завтрак зачастую отсутствует, ибо когда ты спешишь на работу, готовить и есть мало когда успеваешь. Да и обедают «хомячки» не тогда, когда часики показали нужное время, а когда вообще освободится время. Когда доделал отчет, когда ушел очередной посетитель, когда закончилось совещание и т.п. Ужин? Где-то часов в 19-20-21, уже дома, когда накормил детей и сделал разные неотложные дела. Итак, что мы имеем? Чаще всего 2 приема пищи – и те, когда получится. В такой ситуации набор лишнего веса неизбежен. Фастфуд и постоянные печеньки в офисе вносят свой вклад в это черное дело. Худеет офисный житель обычно от стресса и острого желания сбросить лишний вес. Однако, похудение уносит не только жир, но и мышцы, ослабляет связки и суставы. В результате человек все бросает, снова начинает толстеть – и все это длится бесконечно. И даже стихийно возникающие набеги на тренажерный зал ситуацию не изменят.

А ведь если немного изменить распорядок дня и стиль работы, воспользоваться спортивным питанием и некоторыми другими достижениями прогресса, то удастся решить эту проблему.

Насколько быстро вы похудеете?

Результат первой недели ― 5–10 кг веса, иногда больше. После этого вес будет уходить медленнее. Если строго придерживаться перечисленных выше советов, то вес продолжит снижаться в количестве около 3–4 кг в неделю.

Если вы никогда ранее не пробовали подобный план питания, то сбросить вес и убрать живот и бока у вас получится быстро. Чем больше лишний вес, который вы хотите сбросить, тем быстрее он уйдет.

Первые несколько дней самочувствие может ухудшиться. Дело в том, что все время до этого ваше тело сжигало исключительно углеводы. Теперь вы переключились на сжигание жиров, и, чтобы к этому привыкнуть, вам понадобится время.

Это явление называется «низкоуглеводный грипп». Обычно оно не длится дольше 3 дней. Добавка небольшого количества натрия (соли) в рацион может помочь. Например, растворите в стакане кипятка бульонный кубик и неспешно выпейте его. После приема такого «лекарства» большинство людей чувствует себя хорошо: поднимается настроение, появляется энергия. Поздравляем, теперь вы официально стали «жиросжигающей особью».

Несмотря на десятилетия истерик вокруг жирной пищи и моды на диеты с низким содержанием жиров, низкоуглеводная диета улучшает здоровье ничуть не хуже:

  • уровень сахара в крови, как правило, падает;
  • триглицериды тоже сокращаются;
  • малые плотные ЛПНП (плохой холестерин) уменьшаются;
  • ЛПВП (хороший холестерин) повышаются;
  • артериальное давление улучшается, и притом значительно;
  • к тому же низкоуглеводная диета представляется более простой, чем питание с низким содержанием жира.

Полезны ли свежевыжатые соки?

Стакан фреша или свежевыжатого фруктового или овощного сока прочно засел в представлении обывателя как классический символ здорового образа жизни и полноценного питания наравне с утренней зарядкой. Разве и здесь может быть подвох? Оказывается, может… Корни у этого мифа в современном маркетинге и его рекламе. По утверждению врача-диетолога, руководителя отдела диетологии, Екатерины Беловой, значительный объем свежевыжатого сока — это, по сути, сильное лекарственное средство с высоким, а при частом употреблении избыточным насыщением витаминами и минералами — фруктовыми кислотами. Особенно прием таких соков натощак приводит к гастриту, холециститу и панкреатиту. Принимать их, учитывая правильное питание, можно только в разведенном виде и по необходимости.

Читайте также:  L-карнитин. Реальный вред и негативное воздействие.

Что такое сок — это жидкость, извлеченная из фруктов или овощей при помощи кухонных девайсов, в которой содержится определенное количество витаминов и 10-12 миллилитров углеводов, например в яблочном или апельсиновом соке. При употреблении пол-литра сока человек получает 60 граммов сахара. К тому же, сразу после приема фруктового сока резко повышается уровень сахара в крови. Такие углеводные «атаки» разбивают поджелудочную железу и способствуют развитию сахарного диабета второго типа, а затем и первого. Помните девочку в рекламе: «Лопну, но выпью!» — у такой гипотетической девочки сахарный диабет может проявиться уже через четыре года…

Полезны ли свежевыжатые соки?

Как быть? Отказаться от свежевыжатого сока совсем? Пожалуй, не стоит. Просто к этому нужно подойти с точки зрения пользы и целесообразности. Съесть необходимое суточное количество овощей и фруктов (по 1 килограмму) сложно — долго жевать. Часть употребить в измельченном виде проще. Оптимальным решением здесь могут быть смузи — выжали сок, смешать с оставшейся мякотью и выпить — углеводной атаки не будет. Оправданным может стать употребление свежего сока только после тяжелой физическая нагрузки (например, тренировки), при которой резко понижается уровень глюкозы в крови. И то желательно не стопроцентный, а разведенный холодным кипятком.

Принцип рационального питания

Специалисты по спортивной диетологии считают, что правильно подобранная диета дает спортсмену положительный эффект в формировании хороших физических данных и увеличивает силу выносливости, предотвращает или уменьшает последствия переутомления на организм.

Каждый родитель юного спортсмена должен следить:

  • За рационом питания. Правильно составленный рацион питания ребенка покрывает потраченную им энергию в течение дня.
  • За качественным составом продуктов. Необходимо соблюдать суточную норму потребления жиров, белков, углеводов, витаминов, микро и макроэлементов. Для юного спортсмена используются нормы характерные для его возраста и вида спорта, в котором он занимается.
  • За разнообразием. В ежедневном рационе ребенка должны присутствовать продукты животного и растительного происхождения. Пища, приготовленная ребенку, должна легко усваиваться.
  • За режимом питания. Оптимальным считается потребление пищи юным спортсменом — 4-5 раз в стуки, с соблюдением нормы объема потребляемой пищи.
  • За приемом витаминов, микро и макроэлементов, спортивного питания. Перед их приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом о целесообразности.

На овощах и фруктах невозможно похудеть

Мы с детства слышим — надо есть фрукты и овощи, потому что это полезно. А еще многие предпочитают верить в миф, что если есть только фрукты и овощи, можно похудеть.

Диетологи не раскроют вам секрет о том, что это на самом деле неправда. И худеет человек не от капусты или яблок, а от дефицита калорий, который создается. Также фрукты и овощи богаты клетчаткой, которая наполняет желудок и создает эффект сытости. Плюс ко всему, клетчатка чистит кишечник, в котором могут скапливаться токсины и пищевой мусор (до 20 кг!).

На овощах и фруктах невозможно похудеть

Но на самом деле сжигания жира не произошло, и человек превращается в «фэтскини» — популярная фигура звезд, который якобы худые, но у них высокий процент жира в организме.

Печенье или банан — в плане калорий для организма разницы нет. И возводить фрукты и овощи в особую секретную категорию продуктов для похудения не стоит. Худеющий может съедать и пиццу, но если она не покроет ежедневный энергетический запас, он все равно будет худеть.

Начинать похудение с очищения.

Недельная соковая диета — лучший способ, чтобы начать похудение, потому что это ускоряет метаболизм.

Комментарий диетолога: «Низкокалорийная диета, на самом деле приведет к ускорению обмена веществ, благодаря режиму голодания. Сок очищает, но лишит ваш организм калорий, которые необходимы для получения энергии».

Так что, даже если вы видите, что килограммы начали быстро уходить, ваши энергетические запасы, иммунная система, а также график сна будут нарушены и истощены. После того, как чистка будет завершена, весьма вероятно, что вес снова вернется.

Плюс ко всему, недостаток клетчатки может привести к запорам. Выбор устойчивой программы похудения с самого начала принесет гораздо меньше разочарований.

Проблемы вегетарианства в спорте

Если вы по каким-то причинам являетесь убежденным вегетарианцем, то в процессе достижения спортивных результатов можете столкнуться с разного рода проблемами. Рассмотрим самый «сложный» для кроссфита случай – веганство. Так как в этом стиле питания, спортивные достижения максимально ограничены. В случае, если вы совмещаете менее жесткое вегетарианство и спорт, то можете комбинировать продукты из списка разрешенных вам.

Проблема 1 – дороговизна диеты

В первую очередь, нужно определить для себя, являетесь ли вы убежденным веганом или нет. При этом стоит помнить о том, что наш организм не настраивался соглашаться с вашими взглядами. Следовательно, ему все еще нужна определенная калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Если же белок животного происхождения довольно дешевый, то такого нельзя сказать о нутриентах полученных растительным путем. Вам придётся готовить больше, чаще, учиться использовать нетипичные блюда, для соблюдения всех правил правильного планирования.

Проблемы вегетарианства в спорте

Проблема 2 – отсутствие комплексного белка

Каждый раз, рассматривая белки, как нутриенты и их метаболизм белков, люди забывают про наличие незаменимых аминокислот, которые содержаться только в комплексном протеине. Решить этот вопрос довольно сложно, так как нужно будет в разных пропорциях комбинировать разные источники белка, начиная от круп, и заканчивая соей и орехами. Вполне возможно, что для получения креатин-фосфата, вам придется начать увлекаться употребление авокадо, которые далеко не каждому человеку по вкусу.

Читайте также:  Можно ли использовать препарат Сиофор для похудения

Проблема 3 – переизбыток клетчатки в организме

Клетчатка, употребляемая в нормальных количествах в дополнение к основному питанию, стимулирует затруднение переваривания, уменьшает гликемический индекс быстрых углеводов, связывает вредный холестерин. Однако, когда клетчатки в питании чрезмерно много, то она просто вызывает запоры и другие проблемы с пищеварительной системой. Это не критично, однако уменьшение усвояемости нутриентов, может заставить вас есть больше и ощущать постоянный дискомфорт до тех пор, пока ваш организм не научиться использовать клетчатку в качестве дополнительного источника сложных углеводов, расщепляя её до простейших моносахаридов через крахмальную реакцию.

Проблема 4 – недостаток полиненасыщенных омега кислот

Другой важной особенностью вегетарианства, является отсутствие достаточного количества животного жира. Однако в отличие от всех остальных проблем, которые тормозят результаты его побороть достаточно легко. В природе существует огромное количество источников как омега 3 (рыбьего жира), так и омега 6 жиров. Ну а для получения омега 9 жирных полиненасыщенных кислот, придётся закупаться грецкими орехами на регулярной основе.

Проблемы вегетарианства в спорте

Проблема 5 – нарушения в гормональном фоне

Кто бы что не говорил, однако переход от собирательства к питанию травой и овощами – это серьезный стресс для организма. Соя – самый богатый белком вегетарианский продукт – имеет фитоэстрогены, которые могут негативно сказаться на уровне тестостерона. Употребление белков из разных источников обуславливает разную скорость переваривания, что, в свою очередь, ведет к неправильному закрытию белкового окна и много чего еще. Следовательно, в период вегетарианства, на первых порах (год-два), пока вы не настроите свой план питания под собственный организм с учетом физиологических особенностей, вам придется постоянно контролировать собственный гормональный фон. На первых порах возможно даже придётся употреблять адаптогены и стимуляторы тестостерона.

Советы диетологов как правильно худеть

Чтобы грамотно сбросить лишний вес, важно, чтобы рецепты давали профессиональные врачи. Вот, что думают диетологи о похудении:

  • разумная потеря веса – не более килограмм за неделю;
  • нельзя изнурять себя голодом – можно быстро восстановить утраченное;
  • важно не переедать;
  • снижать калорийность пищи за счет технологии приготовления – исключить жарку, предпочесть блюда на пару, отварные.

Актуальны такие советы к похудению:

  • есть часто, маленькими порциями;
  • третью часть рациона должны составлять белки, остальное – медленные углеводы;
  • употреблять продукты, помогающие расщеплению жиров – грейпфрут, сельдерей;
  • использовать для еды отруби – клетчатка способствует эффекту насыщения, помогает вывести токсины;
  • применять кисломолочные продукты;
  • ежедневно ходить пешком;
  • заменить сахар медом;
  • исключить быстрые углеводы – каши, картошку, мучную продукцию.

Сладости для бодибилдинга

Фактически, каждый раз после окончания тренировки вы можете употреблять различные сладости для восстановления израсходованной энергии. Чаще всего для этих целей применяются следующие десерты: углеводные батончики, натуральные йогурты, свежевыжатые соки, фрукты, углеводные или белково-углеводные смеси. Если говорить о фруктах и ягодах, самыми полезными, а потому и самыми популярными являются бананы, яблоки, груши и в том числе вишни. Также возможны и вариации различных сладостей с этими фруктами и ягодами – соки, фреши, смузи, йогурты и не только. Бананы помимо углеводов содержат большое количество протеина. Киви например богаты коллагеном, который так необходим для связок и суставов. Вишневый сок является великолепным натуральным анальгетиком. Папайя способствует ускорению расщепления белков в нашем организме.

В том, что касается кондитерских изделий, безусловно необходимо проявить сдержанность и умеренность. Не стоит ни в коем случае налегать на торты, пирожные или эклеры с заварным и уж тем более масляным кремом. Постарайтесь заменить эти чрезмерно калорийные сладости на кунжутную халву, яблочную пастилу, мармелад, зефир или желе. Мармелад считается диетическим продуктом. Он содержит умеренное количество калорий, так как производятся преимущественно из фруктовых соков. Желе является источником полезного коллагена. Пастила и зефир помогают укрепить иммунитет, что косвенно способствует набору мышечной массы. А вот использование такого популярного десерта как мороженое все же необходимо избегать. Также отдельно стоит отметить сухофрукты, шоколад и мед.

Сухофрукты. В большинстве своем имеют в составе витамины группы В, а также калий, магний, натрий, железо и йод. Также они полезны благодаря своей грубой клетчатке. Что касается сушеных яблок и груш, они по степени своей питательности и пользы приравниваются к финикам и папайе. Более того, груша обладает способностью выводить из организма тяжелые металлы, а яблоки содержат редкий но достаточно полезный элемент бор.

Шоколад. Данная сладость содержит крайне полезные для сердца и сосудов вещества из ряда флавоноидов. Вещество под названием танин в его составе стимулирует работу пищеварительной системы, а также помогает выводить из организма шлаки. Калий и магний, присутствующие в составе шоколада для бодибилдинга имеют особую ценность, так как способствуют стимуляции мышечной и нервной систем организма, а глюкоза стимулирует умственную работу.

Мед. Данный пищевой продукт содержит в своем составе глюкозу и фруктозу, а также такие минералы, как калий, кальций, магний, натрий, железо и не только. Мед содержит в своем составе витамины В1, В2, В3, В5, В6 и витамин С. Пользу его для организма как обычного человека, так и соревнующегося атлета описать просто невозможно, настолько велик перечень его благоприятных свойств. Употреблять его в пищу можно как утром, так и днем и вечером, как в тренировочные дни, так и в обычные.

Читайте также:  Whey, whey, whey: полный гид по сывороточному протеину

Пример спортивной мужской диеты для сжигания жира

Здравствуйте, уважаемые мужчины и парни. Сегодняшняя тема сугубо Ваша. И звучит она следующим образом: «Спортивная диета для сжигания жира для мужчин». В ней я приведу примеры того, что нужно есть, а от чего стоит воздержаться, и также расскажу из чего должно состоять Ваше повседневное меню.

Если Вы твердо решили похудеть или подсушиться, то предупреждаю – путь к совершенному телу будет непростым и длительным. И дело не в том, что придется преодолевать свой болевой порог, выполняя упражнения со средними весами до полного «износа» мышц. И даже не в том, что необходимо это будет делать на каждой тренировке. Все намного сложнее.

Слышали выражение, типа того, что главный враг для нас – это мы сами. Или типа этого: «Себя нужно сравнивать только с самим собой в прошлом». К чему я все это говорю? Задача при похудении стоит самая сложная – бороться с самим собой, а точнее, со своими искушениями, касающимися еды. И в начале этого пути я Вам желаю крепкой выдержки и огромной силы воли. Мотивирующая статья вам в помощь.

Что необходимо есть во время похудения?

Изначально упор необходимо делать на белковую пищу – она должна составлять не менее 50% от всего объема еды, съедаемой в день.

В эти 50% входит и спортивное питание белковой направленности. Далее. Чтобы поддерживать себя в бодром состоянии – необходимо много энергии. Обычно ее берут из быстрых и медленных углеводов.

Но в нашем случае быстрыми необходимо будет пожертвовать – они и есть главная причина образования подкожного жира.

Нет, это не жир в том виде, в котором все мы привыкли его видеть у себя на сковородке, а именно быстрые углеводы.

Еще одним фактором является клетчатка. Не буду вдаваться в подробности зачем она нужно и какие функции выполняет, просто знайте – она необходима, особенно при сбрасывании лишнего веса.

Что касается жирной пищи, то ее есть можно, но не переусердствовать с ней, ведь при избытке жиров в организме этот самый жир начинает накапливаться.

Внимание!

Оно вам нужно? Под жирной пищей я подразумеваю жареное, хотя и им себя можно побаловать раз в неделю. Но, например, оливки или маслины тоже жирные.

И что, их тоже раз в неделю можно кушать? Нет, вот их как раз можно чуточку больше, хотя, опять-таки, не надо увлекаться.

Список продуктов

Белки:мясо (птица, говядина, свинина и прочее), рыба (по возможности нежирные сорта).

Кисломолочные продукты:(сыр, творог, молоко, кефир, все, кроме сметаны), яйца в любом виде, кроме жаренного, орехи любых сортов, семена подсолнуха и тыквы. Эти продукты будут насыщать Вашу мускулатуру, кости.

В общем, если немного подытожить, то все эти продукты необходимо есть в больших количествах. Не забывайте о зелени, ведь я не могу указать все продукты.

Что касается клетчатки, то в большом количестве она находится в капусте. Да, обычной капусте. Но если мыслить сезонно, то клетчатка также содержится в ягодах, груше. Она еще присутствует в цельнозерновом хлебе, чечевице, злаках.

Чего есть не стоит

Как я уже сказал, необходимо воздержаться от приема быстрых углеводов. К ним относится все сладкое, кроме меда: пирожные, печенье, конфеты, в общем все, что содержит сахар. Сладкие фрукты тоже, кстати, несут в себе некоторое количество быстрых углеводов, но и медленных тоже. Еще к медленным углеводам можно отнести мучные и хлебобулочные изделия: хлеб, багеты, пельмени, вареники.

В спортивном питании (некоторые его виды) тоже необходимо себя ограничить. Так, стоит полностью отказаться от применения гейнеров, какими бы они ни были – высокоуглеводными или высокобелковыми. В них за основу, как правило, взят мальтодекстрин, богатый на быстрые углеводы.

Спортивное питание при диете

Отличным средством-заменителем быстрых углеводов (считай, быстрого получения энергии) может быть креатин, отвечающий за энергию всего тела.

Естественно, белковые смеси и коктейли должны выйти на первый план, которыми иногда можно заменять один дневной прием пищи. Далее по собственному желанию можно использовать жиросжигатели, L-карнитин и прочие направленные на снижение лишнего веса добавки.

Особое место занимают витамины и минералы. Во время диеты приходится себя ограничивать в продуктах, поэтому вместе с ними падает и поступление необходимых микроэлементов в организм. Поэтому «юзать» витаминно-минеральные комплексы необходимо взять себе за правило. В любом случае хуже не будет.

Некоторые советы

Старайтесь каждый день есть то, чего не было в прошлый – смена пищи будет благоприятно сказываться на снижении веса и на питании организма разными микроэлементами.

Делайте небольшие перерывы в приеме белковой пищи каждые 2 недели. Белок тоже имеет свойство накапливаться и превращаться в подкожный жир. Думаю, 4- 5 дней будет достаточно, чтобы возобновить прием белка. Нет я не говорю его полностью исключать, просто в такие периоды урезать, заполняя образовавшуюся брешь овощами и фруктами, например. Бананы – вот отличная замена.