BCAA и протеин: что лучше и как принимать вместе

Аминокислоты с разветвленной цепью считаются одной из наиболее эффективных и полезных добавок к любой программе спортивного питания. Меж тем, не все понимают, зачем нужны эти вещества и как действует спортивная BCAA добавка на человеческий организм. Хотя спорт, надо сказать, далеко не единственная сфера применения этих удивительных аминокислот – без них невозможна полноценная жизнедеятельность ни одного человека.

Функции BCAA

BCAA (расшифровка аббревиатуры: branched-chain amino acids – аминокислоты с разветвленными цепочками) — это комплекс аминокислот, являющихся материалом для построения мышечных волокон, их защиты, восстановления. Составляют 35% всех аминокислот в мышцах. Повышают иммунитет, стойкость центральной нервной системы, снабжают организм энергией. Применяют его в следующих случаях:

  • для похудения;
  • для роста мышечной массы;
  • для укрепления иммунитета.

Во время диеты и занятия спортом содержание сахара в крови низкое, за счет этого при физических нагрузках распадается мышечная ткань, для высвобождения гликогена и энергии, и потом – жировая. Когда человек употребляет БЦА, за обеспечение энергией отвечают аминокислоты, также они расщепляют жировую ткань. Их недостаток снижает иммунитет и уменьшает стрессоустойчивость.

Состав

Содержание

  • Состав
    • Видео: BCAA для энергии и восстановления. Михаил Прыгунов.
  • Суточная потребность и содержание в продуктах питания
  • Основные функции BCAA в организме
  • Предупреждение разрушения мышечной ткани (катаболизм)
  • Увеличение роста «сухой мышечной массы».
  • Уменьшение объема жировой массы в организме
  • Другие полезные эффекты
  • Как правильно принимать BCAA?

Организм взрослого человека нуждается в 8 незаменимых аминокислотах:

  • лизин;
  • метионин;
  • треонин;
  • триптофан;
  • фенилаланин;
  • лейцин;
  • изолейцин;
  • валин.
Состав

Три последних аминокислоты из этого списка отличаются особым строением молекул. Они имеют разветвленные боковые цепи, что в биохимии называется «алифатической боковой цепочкой». Именно эти соединения и входят в состав известного комплекса BCAA. Почему они так для нас важны и почему спортивные врачи выделили их среди остальных?Наш мышцы состоят из 2 типов протеина: актин и миозин. Комплекс БЦАА является основой для синтеза этих белков, т. е. мышечная ткань человеческого организма преимущественно состоит именно из этих 3 соединений. Наибольшую роль в этом играет лейцин, отвечающий за увеличение объема мышечной массы, а изолейцин и валин – это вспомогательные соединения.Классическое соотношение лейцина к изолейцину и валину – 2:1:1. Именно такая пропорция идеально подходит для тех, кто только приступает к силовым занятиям. При постоянных тренировках с увеличением интенсивности занятий, имеет смысл увеличивать дозу лейцина в комплексе до соотношений 8:1:1 и даже 10:1:1. Такое решение не стоит принимать самостоятельно. Посоветуйтесь с тренером или своим спортивным врачом, который сможет адекватно оценить степень нагрузи на организм, а также потребность в увеличении концентрации лейцина в комплексе BCAA.

Практическая польза. Для чего нужны ВСАА?

Итак, аминокислоты BCAA что это такое?

Аббревиатура расшифровывается просто – branched-chain amino acids, что в переводе с английского означает «аминокислоты с разветвленными боковыми цепями». Таких аминокислот три – валин, лейцин, изолейцин.

Они многофункциональны и необходимы в процессе синтеза и расщепления белков, участвуют в клеточном метаболизме. Эти уникальные и незаменимые аминокислоты также участвуют в регулировке выделения инсулина. Но спортсмены используют их для повышения мышечной выносливости и ускорения восстановления волокон после тренировок.

Профессиональные спортсмены используют ВСАА также при наборе сухой массы, для снижения кол-ва жира (процесс экспрессии лептина). Способствует этот набор аминокислот и повышению физической силы. Была доказана их реальная способность защищать мышцы при значительных нагрузках.

В природе эти аминокислоты содержатся в рыбе, мясе, молочных продуктах, яйцах и т.д. Однако индивидуальные особенности организма влияют на процент усвоения этих важных веществ.

Именно по этой причине они выпускаются в виде добавок к спортивному специализированному питанию. Многие известные производители предлагают свою продукцию. Среди них PureProtein и SAN.

Капсулы БЦАА PureProtein BCAA имеют ряд важных преимуществ:

  • Более точная дозировка;
  • Помогают повысить уровень выносливости;
  • Могут использоваться при наборе сухой массы;
  • Эффективны для защиты мышечных волокон от разрушения.

Комплекс SAN BCAA-Pro 5000 включает не только ценные аминокислоты, но и витамин В6, а также бета-аланин.

Практическое действие бета-аланина заключается в увеличении кол-ва карнозина в волокнах мышц. Это создает мощный буферный эффект, не дающий значительно повышаться кислотности.

Ещё один плюс – повышение сократительной способности, вызываемое увеличенной чувствительностью кальциевых каналов (действие карнозина).

Карнозин, в свою очередь, помогает устранить послетренировочные мышечные боли. После интенсивных занятий это становится еще более актуальным.

Обе добавки имеют приятный вкус, благодаря чему, их употребление приносит не только пользу, но и удовольствие.

Как принимать ВСАА?

Если целью является исключительно набор мышечной массы, можно делать «энергетик», смешивая ВСАА и сахар в воде. Такой напиток полезен во время тренировки, снабжая организм спортсмена необходимыми углеводами, аминокислотами и жидкостью.

Принимайте такой напиток за полчаса до того, как приступаете к упражнениям, а также прямо в процессе. Порция после тренировки помогает быстрее восстановиться.

Специалисты обнаружили, что употребление ВСАА сразу же после пробуждения помогает подавить катаболизм. Эффективны эти аминокислоты и в качестве добавки к протеиновым смесям. Доступная цена позволяет включить их в рацион питания без существенной нагрузки на бюджет.

Вредны ли ВСАА?

Узнав, что такое BCAA, как принимать такие добавки, многие люди интересуются у специалистов в области спортивного питания, есть ли побочные эффекты?

Авторы псевдонаучных статей пишут о том, что ВСАА, продающиеся в специализированных магазинах спортивного питания, могут привести к нарушениям в работе пищеварительной системы, половым дисфункциям.

В то же время, у аминокислот, как и у других веществ, необходимых человеческому организму, есть нормы. Наш организм может усваивать до 6 граммов каждый час. Если эта доза будет регулярно превышаться, вы получаете избыточную нагрузку на почки и печень.

Что такое протеин?

Протеин или же белки – это органические соединения, состоящие из аминокислот, выстраивающихся в пептидные цепи. В России слово «протеин» чаще всего используется для спортивных биодобавок, а «белки» – для обозначения содержания этих самых белков в какой-либо пище. Но на самом деле эти слова – синонимы, и означают одни и те же органические соединения. Попадая в организм с едой, белки расщепляются до аминокислот, которые впоследствии используются в качестве источника энергии или выстраиваются в пептидные цепи для синтеза других типов белков, необходимых организму в данный момент.

Белки – одни из важнейших частей питания человека, без которого организм просто не сможет функционировать. Их роль для человека огромна:

  1. Используются для строительства цитоскелета клеток нашего организма. В первую очередь белки нужны для синтеза клеток соединительной ткани, мышечных волокон, волос и ногтей.

  2. Выступают катализаторами многих химических реакций.

  3. Защищают организм от физического и химического воздействия, а также укрепляют иммунную систему человека.

  4. Транспортируют некоторые молекулы внутри организма, например, гемоглобин переносит кислород от легких к другим частям организма, а возвращает в легкие собранный углекислый газ.

И это далеко не полный список функций белков, однако сама природа белков неоднородна: в зависимости от состава и структуры пептидной связи существует большое количество белков различного типа. Принимая биодобавки с протеином, человек получает белки, которые распадутся на определенный набор аминокислот. Они могут быть преобразованы в другие заменимые аминокислоты, но в большинстве случаев будут использоваться в исходном состоянии. Это значит, что прием протеина принесет не все перечисленные полезные свойства в равной степени. В основном роль протеиновых биодобавок заключается в ускорении мышечного роста путем обеспечения достаточного количества «строительного материала» и увеличении энергетических запасов, когда углеводных и других источников энергии становится недостаточно.

Состав

В составе ВСАА значатся три незаменимых аминокислоты — валин, изолейцин и лейцин. Каждая из них играет свою роль в комплексе.

Валин

Функции:

  • обеспечивает рост тканей (в том числе — мышечной);
  • способствует похудению при постоянных тренировках;
  • стабилизирует уровень серотонина;
  • улучшает физические показатели;
  • повышает мышечную координацию;
  • понижает чувствительность к боли, температурным перепадам;
  • нормализует азотный обмен в организме;
  • облегчает крепатуру.

Защищает миелиновую оболочку нервных волокон головного и спинного мозга. Это позволяет использовать валин для лечения зависимостей (в том числе наркомании), депрессий и рассеянного склероза.

Содержание в продуктах:

Изолейцин

Функции:

  • обеспечивает быстрое восстановление мышечной ткани после интенсивных тренировок;
  • участвует в энергетическом обмене;
  • предотвращает атрофию мышц после операций и травм;
  • нормализует уровни серотонина и сахара в организме;
  • способствует быстрой регенерации тканей, заживлению ран;
  • укрепляет иммунитет;
  • помогает синтезировать гемоглобин в крови;
  • полезен для женского здоровья в период менструации, менопаузы;
  • оказывает антибактериальное действие.

При нехватке изолейцина возникает кетоацидоз.

Содержание в продуктах:

Лейцин

Функции:

  • повышает уровень гемоглобина;
  • улучшает работу печени;
  • укрепляет иммунитет;
  • участвует в синтезе инсулина;
  • снижает риск ожирения;
  • снимает усталость, повышает работоспособность;
  • улучшает состояние кожи, избавляя от целлюлита;
  • способствует росту и нормальному развитию мышц.

Используется в лечении анемии, сепсиса, онкологии, болезней печени.

Содержание в продуктах:

Дополнительные ингредиенты

В составе добавок также значатся всевозможные вспомогательные компоненты, на которые следует обращать внимание при выборе препарата.

Читайте также:  Аминокислоты: как принимать и зачем они нужны?

Они могут полезными и усиливающими действие аминокислот:

  • L-глютамин;
  • пиридоксин (витамин В6), цианокобаламин (В12);
  • кальций, магний;
  • электролиты: цитрат натрия, хлорид калия;
  • микрокристаллическая целлюлоза;
  • растительные экстракты: чёрный перец (например, в препарате компании Mutant);
  • животные экстракты: молоко, говядина, моллюсковые (такие составляющие можно найти в добавках фирмы Gaspari Nutrition).

А могут быть вредными:

  • регуляторы кислотности;
  • ароматизаторы;
  • загустители;
  • подсластители;
  • разрыхлители (в порошках);
  • эмульгаторы;
  • антислеживающие, скользящие и разделяющие агенты;
  • красители;
  • желатин (для оболочки капсул).

Выбирайте ВСАА либо совсем без добавок, либо с минимальным количеством вредных и максимальным перечнем полезных. Сразу стоит предупредить, что производители порошка ввиду его горечи включают в состав ароматизаторы и усилители вкуса. Несмотря на их ничтожную концентрацию, при длительном применении они всё-таки будут накапливаться в организме и вредить ему.

Исследования

Пищевая добавка ВСАА была использована клинически для помощи в восстановлении пострадавших от ожогов. Однако, в 2006 году вышел документ о том, что в применении ВСАА при ожогах, травме и сепсисе следует отказаться[5]

Некоторые исследования показали возможную связь между высоким уровнем заболеваемости боковым амиотрофическим склерозом среди профессиональных игроков в американский футбол и итальянских футболистов, т. к. игроки с боковым амиотрофическим склерозом принимали в пищу ВСАA.[6]

Преимущества потребления BCAA до и после тренировки

Потребление BCAA перед тренировкой имеет определенные преимущества для мышечной ткани. Эти вещества способны снижать уровень молочной кислоты в мышцах, вырабатываемой во время силовых занятий. В то же время BCAA активизирует высвобождение в кровоток гормона роста, что имеет важное анаболическое значение. Кроме того, аминокислоты с разветвленной цепью влияют на концентрацию внутримышечных ферментов креатинкиназы и лактатдегидрогеназы, улучшая тем самым восстановление и уменьшая повреждение мышечных волокон.

Еще одно преимущество BCAA в качестве предтреника заключается в способности поддерживать уровень сахара в крови. И это также важно для бодибилдеров, поскольку здоровая концентрация сахара в крови дает энергию для интенсивной силовой тренировки.

Выпитый после тренировки гейнер, богатый углеводами, белками и аминокислотами, провоцирует скачок инсулина. В результате высвобождения больших порций инсулина запускается реакция, способствующая транспортировке BCAA в мышечные клетки, что улучшает их рост. Но все же, как показывает научный опыт, наличие лейцина в рационе более важно для бодибилдера, чем всплеск инсулина. Да, инсулин стимулирует рост мышечных клеток, но эта реакция все же зависит от лейцина. Другими словами, синтез белка и рост мускулатуры полной мерой определяется наличием биологически доступного лейцина. И поскольку уровень BCAA после физических нагрузок заметно снижается, существует необходимость пополнять запасы аминокислот. Также для атлетов вредна тренировка на голодный желудок: в результате организм потеряет больше белка, чем сможет синтезировать.

BCAA в тренировочные и нетренировочные дни

BCAA обладают большим списком преимуществ для любого организма. Поэтому многие тренеры считают, что нет ничего плохого в том, чтобы принимать BCAA добавки непрерывно. Другие же, наоборот, советуют пить аминокислоты циклами. Например, если задача в том, чтобы сжечь жир и набрать мышечную массу, тогда BCAA советуют принимать в фазе жиросжигания, а в фазе наращивания мускулатуры – вместо аминовеществ пить добавки-анаболики.

Не меньше вопросов возникает по поводу схемы приема BCAA в нетренировочные дни. Итак, пить или не пить аминокислоты в дни отдыха? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Точнее сказать, нет единственного неправильного ответа. Если ресурсы позволяют, аминокислотный суточный минимум без проблем можно пить ежедневно. Но также нет ничего плохого в том, чтобы периодически делать отдых от добавки.

Многие тренеры советуют пить BCAA в дни тренировки до и после занятий, а в дни отдыха добавку принимать утром (с завтраком или натощак) либо на ночь. Но растворимые порошки от «Островит» или другого производителя лучше принимать вместе с пищей, желательно, содержащей углеводы. Присутствие углеводов ведет к более заметному всплеску инсулина, который в свою очередь способствует транспортировке максимального количества BCAA к мышцам.

Противопоказания и побочные эффекты

На сегодняшний день ни одно экспериментальное исследование не показало негативного влияния добавки на организм. Это означает, что можно с большой долей вероятности утверждать, что комплекс безвреден для человека при соблюдении правил его применения.

Побочные действия

Основная причина, по которой могут возникать побочные эффекты, — прием комплекса натощак. Активизируются пищевые функции ЖКТ, обостряется моторика кишечника, выделяется желудочный сок. Это запускает процесс пищеварения, в результате которого органические соединения всасываются довольно быстро, но кишечник и желудок продолжают работать.

Увеличение концентрации пищеварительного сока приводит к побочным действиям со стороны органов ЖКТ: отрыжке, изжоге, диарее. Для избежания этого перед приемом комплекса необходимо изучить инструкцию или обратиться за консультацией к врачу-диетологу. Это позволит минимизировать негативные проявления.

Читайте также:  Как после тренировки восстановить мышцы?

При некомпетентном использовании прием добавки может привести к травме. Комплекс аминокислот повышает силу и выносливость, провоцирует рост мышц. Из-за этого некоторые люди подвергают себя чрезмерным нагрузкам, которые способны привести к растяжению, надрыву мышц или повреждению суставов.

Противопоказания

Перед приемом BCAA необходимо ознакомиться с противопоказаниями. К ним относятся:

  • недостаточность поджелудочной железы;
  • болезни печени, почек или желчевыводящих путей;
  • острые или хронические патологии ЖКТ.

Неконтролируемый прием добавки может негативно отразиться на печени и почках. Нельзя покупать просроченный товар, потому что он может спровоцировать расстройство пищеварения.

Формы выпуска комплекса

При выборе предпочитаемой формы выпуска немаловажно тщательно подбирать производителя. Следует изучать на упаковку, дозировку и стоимость — качественный комплекс не может быть слишком дешевым.

Существуют такие формы производства добавки:

Формы выпуска комплекса
  1. Капсулы BCAA. Как принимать в капсулах — ответ на этот вопрос можно обнаружить в инструкции к добавке, но важно соблюдать рекомендации, указанные выше.
  2. BCAA в порошке. Как пить BCAA в порошке? Это самая эффективная форма — сначала порошок нужно растворить, а потом пить до, на протяжении и после тренировки.
  3. Таблетки. Отличаются горьким привкусом, нужно определенное время на растворение.
  4. Жидкость. Концентрат разбавляется водой, после чего его можно употреблять.

При выборе форм выпуска BCAA какие лучше? Это зависит от предпочтений спортсмена — для каждого человека может быть удобнее та или иная форма приема. Эффективность каждой формы выпуска примерно одинакова. Незаменимые BCAA аминокислоты — отличные помощники для повышения результативности спортивных занятий.

Важно отметить, что данный комплекс не имеет противопоказаний, поскольку все его компоненты входят в состав естественного привычного рациона. Добавку можно комбинировать с другими продуктами спортивного питания. Оптимальную комбинацию поможет подобрать тренер или спортивный врач.

Следует иметь в виду, что незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью также содержатся в таких продуктах, как: индейка, грудка курицы, говядина, лосось, тунец, яйца, бобовые, орехи, семена. Включение перечисленных продуктов питания в ежедневный рацион существенно повышает эффективность занятий спортом. Комплексный подход к организации спортивных занятий позволяет улучшить их результативность.

Формы выпуска комплекса

Смотрите видео — как правильно принимать аминокислоты BCAA:

Что лучше креатин или BCAA Делать ли выбор между ними

Прежде чем говорить о том, в пользу какой добавки сделать выбор, необходимо разобраться, какие функции они выполняют. Начнем с креатина. Данная разновидность спортивного питания представляет собой достаточно сбалансированный источник энергии, который позволяет увеличить выносливость организма, что положительно сказывается на длительности и результативности тренинга. Комплекс BCAA – набор аминокислот, из которых состоят наши мышцы. Синтез этих элементов приводит к образованию белка. Как видно, BCAA и креатин выполняют совершенно разные функции, поэтому говорить о выборе в пользу чего-то одного нет смысла.

Большинство профессиональных атлетов настоятельно рекомендуют не только не выбирать между креатином и комплексом BCAA, но и совмещать их. Ведь креатин представляет собой источник силы и энергии, а BCAA необходим для того, чтобы помогать росту мышечных волокон. Для лучшего эффекта можете добавить в комплекс протеин, поскольку он является основным строительным материалом для ваших мышц.

За один прием не рекомендуется употреблять BCAA именно вместе с протеином, поскольку белок замедляет скорость усвоения элементов из комплекса. Лучше сделать выбор в пользу комбинации БЦАА с креатином и со сладким соком. Обязательно употребляйте креатин с чем-нибудь сладким, поскольку сахар выступает своеобразным проводником для креатина.

Что лучше креатин или BCAA Делать ли выбор между ними

А вот чтобы прием добавок был максимально результативным, необходимо разобраться в том, BCAA какой фирмы лучше выбрать

При подборе соответствующей добавки необходимо принимать во внимание содержание необходимых для построения мышц аминокислот: изолейцина, лейцина и валина. Поскольку в BCAA они представлены уже в расщепленном виде, организму нет необходимости совершать дополнительные энергозатраты на разделение белка

  • американский бренд Optimum Nutrition представляет добавку BCAA Gold Standart. Комплекс позволяет достаточно быстро восстанавливаться после интенсивного тренинга и повышать мышечную выносливость;
  • Olimp BCAA Explode powder – добавка, содержащая в одной порции 6 необходимых организму аминокислот. Для лучшей усвояемости продукт обогащен витамином В6 и глютамином. Ускоряет процесс набора массы, способствует увеличению силы;
  • BCAA-PRO от компании SAN не только успешно выполняет свою основную функцию, но и блокирует катаболические процессы в организме;
  • Binasport BCAA – отлично подходит не только для набора массы, но и для похудения, особенно если принимать его с L-картинином. Средство разрешено для употребления спортсменами обоих полов и любых типов телосложения.

Выбирать лучшие BCAA рекомендуется с учетом индивидуальных потребностей и поставленных перед собой целей.