Что рекомендуют есть перед тренировкой, чтобы похудеть

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

Что есть перед тренировкой для энергии

Основной источник энергии для организма – медленные углеводы. Это овсянка, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты позволят спортсмену достойно выдержать серьезную аэробную нагрузку и качественно выполнить несколько подходов в силовой тренировке. Перевариваются медленные углеводы не меньше 2-3 часов, обеспечивая стабильное поступление энергии на протяжении всей тренировки.

Важно не переедать перед интенсивными нагрузками! Это может привести к желудочным спазмам. Достаточная порция: 20-45 граммов углеводов, что эквивалентно 150-350 граммам овсяной каши на воде или молоке.

Прием пищи перед тренировкой

Как мы уже говорили, количество потребляемой еды перед тренировкой не должно быть большим, чтобы не вызвать тошноту. Если ваша цель набор мышечной массы, то за полтора часа до тренинга вам стоит употребить около 20-25г белка и 50-70г сложных углеводов. Если же вы ходите похудеть, то заданное количество белков и углеводов поделите на два. Кушать слишком много нельзя, если перед началом тренинга вы не чувствуете тяжесть в животе, то все в порядке.

Перед тренировкой можно и нужно употреблять следующие продукты:

  • Нежирная рыба;
  • Нежирное мясо;
  • Картофель, макароны, рис, гречка, различные каши;
  • Яйца куриные или перепелиные.

Если у вас нет возможности принять пищу за полтора-два часа до начала тренировки, то вы можете выпить протеиновый коктейль за 40-60 минут до тренинга. Спортивные добавки быстрее усваиваются по сравнению с обычной пищей. Протеиновый коктейль не должен содержать более 30г белка. Также непосредственно перед началом занятия рекомендуется выпить 5-10г BCAA, которые будут питать мышцы аминокислотами и защищать их от катаболизма.

Набор спортивного питания для начинающих

Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.

Протеин

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.

Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.

Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.

Читайте также:  Топ-10 лучших протеинов: рейтинг 2020 года

Медленные углеводы

Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.

Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.

Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.

Креатин

Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.

Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.

Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.

Рыбий жир

Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.

Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.

Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.

Бета-аланин

Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.

Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.

Читайте также:  Лучшие протеиновые батончики: топ-10 самых вкусных

Что выпить перед тренировкой?

Интенсивные физические нагрузки всегда связаны с термопродукцией, то есть с выделением тепла. Для того чтобы тело не перегревалось, запускаются процессы потоотделения, а, потея, наш организм активно теряет жидкость.

Таким образом, недопущение обезвоживания — главное условие во время спортивных нагрузок.

С этой целью перед тренировкой следует выпивать:

  • 500—800 мл жидкости за 1—2 часа;
  • 250 мл жидкости за четверть часа.

Знаете ли вы? Час среднего по интенсивности бега сопровождается потерей жидкости в объёме от одного до двух литров, марафонец же с потом теряет до четырёх литров воды. Подсчитано, что, «отключив» процесс потоотделения, организм спортсмена будет нагреваться за пять минут на один градус, а это значит, что в течение 30—40 минут достигнет предела, после которого наступает смерть.

Причём в процессе занятий нужно постоянно пополнять этот запас (по паре глотков каждые пятнадцать минут), ни в коем случае не допуская возникновения чувства жажды.

Лучше всего для пополнения запасов влаги использовать воду, но не простую, а минеральную без газа. Дело в том, что с потом организм теряет не только жидкость, но и соли, поэтому электролитно-солевой баланс в этот период поддерживать не менее важно, чем водный.

Кроме того, повысить интенсивность нагрузки можно при помощи определённых энергетических напитков. Однако относиться к их выбору следует крайне осторожно.

Различные «спортивные напитки», продающиеся в ярких бутылках и активно рекламирующиеся производителями, могут содержать в своём составе сахар и другие «быстрые» углеводы в качестве подсластителя. Такая продукция крайне нежелательна для употребления как до, так и во время тренировки.

В отличие от них, специальные «предтренировочные» напитки (их также называют изотониками) представляют собой:

  • жидкие углеводы;
  • минеральные вещества;
  • энергетические фосфаты (в первую очередь — креатин);
  • другие аминокислоты и витамины, которые в комплексе помогают быстрее расщеплять жиры, увеличивать выносливость и нарабатывать мышечную массу.
Что выпить перед тренировкой?

Знаете ли вы? Проведённый американскими исследователями эксперимент показал, что спортсмены, выпивавшие непосредственно перед занятиями углеводные напитки из расчёта 1 г на килограмм массы тела, выполняли одни и те же упражнения примерно на 15 % большее количество раз, чем члены контрольной группы, которым под видом спортивного напитка давали плацебо.

Однако, следует иметь в виду, что подобные напитки нельзя употреблять ни во время тренировки, ни в дни, когда активные физические нагрузки не планируются, ни перед сном, поскольку в таком случае велика вероятность быстрого набора лишнего веса.

Во-первых, в желтках содержится много жиров, употребление которых накануне тренировки пагубно отразится на её результативности, а во-вторых, белок из яиц, необходимый организму в процессе физической нагрузки, гораздо лучше усваивается, если их отварить.

Существует также множество споров относительно того, можно ли перед тренировкой пить такие бодрящие напитки, как чай, кофе или какао.

Читайте также:  Аспирин – пить или не пить, чтобы хорошо и долго жить?

Большинство спортивных диетологов сходится на том, что чай, особенно зелёный, является отличным выбором на этапе подготовки организма к интенсивной нагрузке.

Важно! Благодаря содержащимся в чайных листьях флавоноидам и антиоксидантам регулярное употребление зелёного чая обеспечивает повышение выносливости до 20 %!

Не существует прямого запрета и в отношении кофе. Более того, перед скоростными и силовыми занятиями этот напиток даже полезен, поскольку кофеин способствует ускорению процесса сжигания жиров и действует на напряжённые мышцы как анальгетик (кстати, таким же эффектом обладает имбирь, поэтому его измельчённый корень можно добавлять в чай).

Что выпить перед тренировкой?

Важно лишь соблюдать меру, поскольку избыток кофеина возбуждающе действует на нервную систему и даёт дополнительную нагрузку на сердце, которое во время выполнения активных физических упражнений и без того работает в усиленном режиме.

Что касается какао, то здесь ситуация — неоднозначная. С одной стороны, шоколад стимулирует выработку оксида азота, о котором мы упоминали, когда говорили о вреде жирной пищи.

Но, с другой стороны, порошок какао производят в основном из жмыха, остающегося после переработки плодов шоколадного дерева, так что полезных веществ в таком продукте намного меньше, чем в качественном чёрном шоколаде.

При этом напиток обычно готовится на молоке и обильно сдабривается сахаром, то есть в целом, содержит слишком много такого, чего не стоит употреблять перед занятиями спортом.

«Усложняем» свои углеводы

Нет, вам ничего усложнять и выращивать не придется. Просто быстрые углеводы меняются на медленные, чтобы обеспечить вам силы на более длительный период. Они дольше перевариваются и всасываются в кровь длительнее. Это провоцирует стабильную «подпитку» организма и отсутствие резких скачков сахара. Именно такие углеводы перед тренировкой будут уместны.

«Усложняем» свои углеводы

Что же считать сложными углеводами? Выбор у вас весьма большой: гречка, рис, пшено, перловка, киноа, кус кус, кукурузная каша, овсянка, булгур, ячменная крупа, яичная, гречневая или рисовая лапша, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб. Из этих продуктов можно готовить разные блюда, которые вам по вкусу. Например, плов «убьет» сразу двух зайцев, обеспечив вас и углеводами, и белком.

Роль питания перед тренировкой для похудения

Цель вашей еды перед тренировкой — предоставить вашему телу энергию, в которой она нуждается, чтобы вы выполняли нагрузку сполна, но без ощущения тяжести в желудке. Если вы неправильно питаетесь, можете быстро утомляться, а это повлияет на интенсивность и продолжительность вашей тренировки. И также, оставить вас голодным после того, как вы закончили тренировку, а недостаток энергии может сжигать не жир, а мышцы. Активные мужчины и женщины могут безопасно потерять вес, потребляя от 1500 до 1800 калорий в день, чем больше вес, тем меньше калорий. При похудении питание должно быть частым, не менее 5–6 раз в день, не дожидаясь чувства голода.

Голодание тормозит обмен веществ, в то время, когда вам необходимо его разгонять.