Диета для похудения и набора мышечной массы

Замечательно, когда спорт становится неотъемлемой частью жизни. Но кто-то решает заниматься для поддержания бодрого духа, кто-то хочет набрать мышечную массу, а большинство стремится похудеть. В последнем случае упражнения обязательно должны сопровождаться правильным питанием. Только тогда старания будут оправданы, и желаемый результат не заставит Вас ждать!

Основные правила питания во время занятий спортом

  1. Главное условие похудения – потреблять меньше килокалорий, чем тратить. Соответственно, ответ на вопрос, как правильно питаться, чтобы похудеть, зависит только от того, насколько интенсивные у Вас тренировки.
  2. Если же калорий будет слишком мало, процесс похудения будет быстрым, но очень недолгим. Уже спустя 5-7 дней Ваш организм приспособится к недостатку энергии, изменится метаболизм и включится защитная функция накопления жира.
  3. Особое внимание стоит уделить питью. При активных физических нагрузках нужно выпивать не менее 2,5 литров жидкости в день. Лучше всего утоляют жажду морсы из свежих ягод и фруктово-овощные фрэши.
  4. Старайтесь питаться дробно, разделив привычное количество пищи на 6-7 приемов. Избегайте переедания. Научно доказано, что насыщение приходит спустя 20 минут от начала приема еды. Поэтому кушать нужно максимально медленно, тщательно пережевывая продукты и наслаждаясь вкусом.
  5. Многие замечают, что уменьшить количество съеденного можно, выпив стакан воды за 20-30 минут до обеда.
  6. Правильное питание перед тренировкой и после зависит от времени занятий, их интенсивности и вида. Существенно отличается меню при силовой и при аэробной тренировке. Если Вы хотите не похудеть, а, наоборот, набрать мышечную массу, обязательно съедайте непосредственно перед занятием крупный фрукт (яблоко, грушу или клубнику). Запивать нужно любым напитком с высоким содержанием протеина, подойдут также готовые протеиновые коктейли.
  7. Обязательно следите за тем, чтобы не допустить обезвоживания. При малейшем недомогании или головокружении сделайте паузу в нагрузке, выпейте воды, восстановите дыхание.

Что есть до и после тренировки для похудения

 Однако, при этом спортсмены, особенно начинающие, забывают, что существует ряд рекомендаций. И эти рекомендации относятся к режиму питания. Но прежде чем более детально рассмотреть эти ограничения, стоит упомянуть, что люди занимаются спортом, преследуя две цели. Первая цель – это снижения веса, а вторая – набор мышечной массы. В этом случае цель влияет на методы, которые должны использоваться. То есть на режим питания. Поговорим о том, что и как кушать людям, которые стремятся похудеть.

Что можно есть до тренировки

 Бывает так, что, по незнанию, люди перед тренировкой стараются не кушать. Однако, подобное не является оптимальным решением. Любой тренер скажет, что это ошибка и кушать необходимо обязательно. Но важно делать это правильно! Разрешается принимать пищу за 2 часа до начала тренировки. Особенно, если речь идет о тренировке, предусматривающей кардионагрузку. Идеально подойдут продукты, которые богаты углеводами и белками:

  • зерновые продукты из муки (грубого помола);
  • каши;
  • овощи;
  • творог;
  • фрукты.

 Если вы предпочитаете тренироваться утром, то перед тренировкой, сразу после пробуждения, следует выпить 20 грамм сывороточного белка. Это вполне допустимо, поскольку он достаточно быстро усваивается.

Но если вы посещаете занятия в другое время, то полноценный прием пищи крайне важен (завтрак, обед, ужин).

Еда перед тренировкой: есть или не есть?!

Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос «нужно ли есть перед тренировкой» ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.

Что нужно есть перед тренировкой: составляем меню

Итак, еда перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы. Кроме того, это источник энергии, необходимой для активного движения, а также защита организма от возможного обезвоживания. И вот, стоя перед холодильником, мы размышляем: какие продукты можно съесть перед тренировкой?

Читайте также:  Mesomorph предтренировочный комплекс польза и вред

Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм.

Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы

Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.

  • Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
  • Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
  • Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.

Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.

Питание до тренировки

Питание перед тренировками во многом зависит от вашего режима, то есть от времени проведения тренировочного занятия.

  • Занятия натощак

Утренняя тренировка на голодный желудок – один из самых распространённых способов похудения. Считается, что в таком режиме быстрее сжигаются жировые отложения, но всё же об эффективности этого метода споры идут до сих пор. Сторонники такого способа приводят в доказательство то, что с утра запасы гликогена на исходе, поэтому энергию организм будет получать из жировой ткани. Противники этой теории утверждают, что время физической нагрузки никаким образом не влияет на скорость жиросжигания, а занятия натощак могут только разрушить мышцы.

Заниматься с утра на голодный желудок могут люди, у которых нет проблем со здоровьем, и те, у кого тренажёрный зал находится неподалёку или когда занятия проводятся дома. Всё-таки утреннее голодание в течение длительного времени не совсем полезно для здоровья и дальнейшего похудения. Если вы всё же решили заниматься на голодный желудок, то есть вам соответственно ничего не нужно, рекомендуется просто выпить стакан тёплой воды.

Противопоказания: тренировки на прирост мышечной массы и с высокой интенсивностью, например, кроссфит; при проблемах со здоровьем, особенно с сердечно-сосудистой системой.

  • Тренировка после перекуса
Питание до тренировки

Такой вид подойдёт для тех, кто не любит сытно завтракать с утра и для людей, имеющих противопоказания для занятий натощак. Если заниматься вам так нельзя, то необходимо сделать себе углеводный перекус за 30 минут до тренировки. Например, перекусом может быть стакан кофе с бананом или виноградом, бутерброд на основе цельнозернового хлеба с сыром, углеводный батончик или овсяное печенье. Раз это перекус, то и порция не должна быть большой, максимум 100 г. Такая еда придаст вам сил и энергии.

Запомните! Если у вас намечается с утра высокоинтенсивная тренировка, то не стоит делать завтрак полноценным и сытным, так как это может привести к плохому самочувствию, тошноте и рвоте.

  • Тренировка в течение дня

Если тренировочное занятие начинается у вас днём или вечером, то еда перед ней должна быть насыщена медленными углеводами. Приём пищи должен произойти где-то за 2 часа. К медленным углеводам относится гречневая крупа, овсянка или геркулес, бурый рис, киноа и другие. При похудении лучше не употреблять белый рис, макароны, картофель. К углеводам нужно добавить белок. Лучшими вариантами будут яичные белки, белая рыба, куриное филе, морепродукты.

Иногда поесть перед тренировкой не получается, тогда на помощь может прийти углеводный перекус, варианты которого были рассмотрены выше. Но всё же старайтесь планировать свой день, брать с собой еду, тогда не возникнет соблазна к сладкому, вредным перекусам на ходу.

Важно! Приём пищи перед занятием не должен быть полностью белковым, так как белок не даст вам необходимой энергии для занятия.

Как лучше питаться перед занятием спортом?

Жиры являются одним из энергетических источников для организма. Расходовать же их организм может в том случае, если испытывает дефицит энергии.

Нежелательно употреблять пищу непосредственно перед тренировкой. Так расходоваться будет то, что вы только что съели, а не имеющиеся жировые отложения. Но долго не есть – это тоже неправильно, поскольку энергия для продуктивного занятия нужна. Оптимальный вариант – поесть за 1,5-3 часа перед тем как ехать в спортзал.

Многие люди занимаются спортом утром. Если до тренировки остается хотя бы час, можно скушать овощной салат или пару фруктов помимо бананов и винограда. А если времени нет совсем, то за полчаса до начала занятия можно выпить стаканчик кефира, сока, чашку какао или кофе. Утром не обязательно выдерживать 2-3 часа, ведь за ночь организм и так расходует практически все энергетические ресурсы, и жиросжигание происходит по максимуму эффективно.

Отличное питание перед тренировкой для похудения — это крупы: гречка, рис, овсянка. Также можно кушать любые фрукты кроме тех, в которых много сахара. Причина в том, что бананы или, например, виноград, включают в себя много углеводов, и, пока организм не потратит их, он не приступит к расходованию жиров. Это касается, по сути, любой еды, поэтому много есть перед тренировкой ни в коем случае не надо. Помните, что идеальная формула того, как правильно питаться – это употребление сложных углеводов за пару часов до занятия.

Читайте также:  Мумие Алтайское в таблетках: инструкция по применению, отзывы

Прием пищи до тренировки

Как вы уже поняли, питание до тренировки начинается рано утром после пробуждения. И он более важный прием пищи, чем тот, который перед тренировкой. Спросите почему? Ваш организм голодал до завтрака 8-10 часов, а прием пищи после тренировки это питание после 2-3 часового голодания.

После сна организм испытывает куда больший дефицит, чем после тренировки. Для пробуждения организма выпиваем воды или жидких углеводов и через 15-30 минут едим твердые углеводы и белки. Это может быть картошка или каша с мясом, яйцами – на ваш вкус.

Особенности питания для набора мышечной массы

Если поставлена цель не похудеть, а нарастить мышечную массу, необходимо питаться с профицитом калорий, но сам рацион следует сделать сбалансированным и правильным. Количество белка – 30%, жиров – 10%, углеводов – 60%.

Необходимо учитывать и суточную калорийность. Она должна увеличиться на 30% от первоначального показателя. Для эктоморфов можно добавлять до 40%, а эндоморфам достаточно увеличения количества калорий на 10%.

Приемы пищи до, во время и после занятий спортом отличаются от рациона человека, который желает похудеть.

За 1,5 часа до тренировки нужно употреблять пищу, богатую углеводами сложного типа, и протеин, но калорийность в этом случае должна превышать энергию, которая тратится во время занятий. Эктоморфам, которые стремятся увеличить мышечную массу как можно быстрее, рекомендуется за полчаса до занятия выпить гейнер. Он содержит углеводы и белок. А мезоморфам и эндоморфам не рекомендуется увлекаться такой добавкой.

На протяжении занятия необходимо принимать ВСАА. Допускается изотоник, чтобы восстановить водно-солевой баланс. Он содержит минералы, которые требуются организму из-за повышенного выделения пота. Изотоник предотвращает обезвоживание, повышает выносливость.

После окончания занятия начинаются катаболические процессы, то есть разрушаются мышцы. Чтобы остановить их, необходимо употребить достаточное количество быстроусвояемого протеина и углеводов. Для этой цели рекомендуется гейнер. Дополнить его можно протеиновым напитком либо батончиком, бананом. Через 1,5 часа после тренировки допускается твердая пища – отварное мясо с кашей либо картофелем.

Во время диеты и тренировок для набора мышечной массы обязательно нужно продумывать меню заранее. Примерный рацион:

Время приема

Меню

Завтрак

Творожная масса

Второй завтрак

Отварное яйцо и яблоко

Обед

Гречневая каша, свежие овощи, отварная куриная грудка

Полдник

Гейнер либо протеин

Ужин

Рисовая каша и овощи

Второй ужин

Запеченное мясо и овощной салат

При наборе мышечной массы добавляется еще один прием пищи – протеиновый напиток на ночь.

Что лучше есть после тренировки для похудения

Важность приема пищи после тренировки сложно переоценить. После активных физических нагрузок, необходимо как можно скорее пополнить запасы энергии ваших мышц. Исследования показали, что энергетические запасы мышц снижаются на 50 %, если вы поедите через 2 часа после тренировки, а не сразу после нагрузок.

Теперь наша задача состоит в том, чтобы пополнить потерянные мышцами запасы энергии, дать им подпитаться, чтобы они не начали разрушаться. Для этого мы будем употреблять белковую пищу с небольшим количеством углеводов. Углеводы в данном случае нужны не для быстрого выделения энергии, как перед тренировкой, а для расщепления белка, который так необходим мышцам после нагрузок. Белок не только восстанавливает энергетические запасы в мышцах, но также участвует в восстановлении поврежденных во время занятий мышечных волокон. Процесс заживления микротравм в мышцах как раз и приводит к росту и укреплению мышечной ткани.

Идеальным сочетанием белков и углеводов после тренировки является протеиновый коктейль. Он наилучшим образом помогает мышцам восстановиться после тренировок, и похудеть, ведь формула протеиновых смесей содержит витамины и микроэлементы, ускоряющие расщепление и поступления белка в ваши мышцы.

Также можно употреблять в пищу следующие продукты:

— курица без шкурки

— нежирная рыба

— креветки

— кальмары

— мидии

— нежирный творог

— нежирный кефир

— грецкие орехи

— арахис

— соя

Что и когда есть?

Чтобы подобрать оптимальный набор продуктов для предтренировочного меню и выбрать правильное время для приема пищи, нужно понимать, как усваиваются разные продукты.

Как правило, жиры усваиваются за 6-8 часов, белки за 3-4 часа, углеводы – за 2-3 часа, в зависимости от содержащего их продукта. В рамках нашей темы под усвоением продукта будем подразумевать время, за которое пища из желудка поступает в тонкий кишечник. Конечно, при этом продукт еще не полностью усвоен, так как из тонкого кишечника он поступает в толстый кишечник для дальнейшей обработки и всасывания жидкости. На полное выведение остатков пищи из организма может потребоваться от 24 часов до нескольких дней.

Что и когда есть?

Конечно, чтобы получить достаточно энергии для интенсивной тренировки нет необходимости дожидаться полного усвоения пищи.

Читайте также:  Как применять пивные дрожжи для роста волос и укрепления ногтей

Теперь давайте разберемся, что следует включить в предтренировочное меню.

Так как жиры усваиваются дольше других продуктов, предтренировочные блюда должны быть относительно постными. Поэтому избегайте жирного мяса и масел.

Белок

Что и когда есть?

Съешьте немного мяса (150-200 г) или нежирных молочных продуктов. Главное достоинство мяса и молочных продуктов в том, что они содержат незаменимые аминокислоты (BCAA), которые могут способствовать синтезу и препятствовать разрушению протеинов во время и после тренировки.

Углеводы

Углеводы с низким гликемическим индексом (те, что медленно поступают в кровоток) помогут восполнить запасы гликогена, обеспечат энергией во время интенсивной тренировки и усилят анаболический эффект.

Оптимальное количество продуктов для предтренировочного меню будет зависеть от реакций вашего организма. Экспериментируйте и обращайте внимание на ваши ощущения. Кто-то может плотно поесть буквально за час до тренировки, тогда как людям с чувствительным желудком может потребоваться 3-4 часа на усвоение пищи. Как правило, для взрослого мужчины весом 80кг 500-600 калорий, принятых за 2-3 часа до тренировки, должно быть достаточно во время курса сжигания жира. Но лучше самостоятельно подбирать оптимальное время для еды с учетом собственных потребностей.

Что и когда есть?

Если вам нужно повысить свою работоспособность перед интенсивным спортивным событием, ешьте больше углеводов. Для наращивания мышечной массы к плотному предтренировочному ланчу неплохо бы добавить протеиновый коктейль.

Не забывайте пить достаточно воды! Добрые пол-литра помогут повысить работоспособность.

Если по каким-то причинам после вашего последнего приема пищи прошло более 3 часов, можно слегка перекусить, скажем, фруктами (банан, яблоко, клубника, черника), выпить немного йогурта или протеиновый коктейль. Кроме того, для тех, кто очень рано встает по утрам и не имеет времени на предтренировочный ланч, можно рекомендовать спортивный напиток с добавлением 5 г BCAA. Это подпитает организм энергией и убережет от катаболизма (распада мышечной ткани).

Что и когда есть?

Смотрите также другие статьи : Шоколад перед тренировкой Стоит ли есть после тренировки Спорт питание жиросжигатели Через сколько есть после тренировки Яблоки калорийность на 100 Еда после тренировки для похудения Сколько должен пить воды человек

Диета для набора мышечной массы

Женский журнал — Похудение — Диеты — Диета для набора мышечной массы

Для роста мышц требуется специальное питание

Красивое и здоровое тело – это не только отсутствие лишнего жира, но и подтянутые мышцы. Набор мышечной массы интересует не только мужчин, женщинам он также нужен. Округлые ягодицы, подтянутый животик, красивая ровная спина – все это достигается развитием наших мышц, усиленными тренировками в тренажерном зале и необходимым и правильным питанием.

Обыденного питания нередко бывает мало для заметного роста размера мускул. Поэтому к программе занятий подключается спортивная диета для набора мышечной массы.

Как растут наши мышцы?

Мышцы растут после окончания тренировок

Ученым еще не известно до конца как именно происходит механизм роста мышц. Одна из основных теорий объясняет рост мышц следующим образом. Мышцы состоят из волокон, при этом их количество задано генетически не может быть изменено в течение жизни.

Зато человек может повлиять на толщину этих волокон. Когда человек дает нагрузку на мышцы, занимается спортом, то при определенном уровне усилий волокна начинают рваться. После тренировки мышцы начинают восстанавливаться, волокна в местах надрыва увеличиваются в объеме.

Таким образом происходит увеличение объема мышечной ткани.

Для восстановления мышц требуется белок – главный элемент нашей мышечной ткани. Крайне важно не только тренироваться, но и особым образом питаться после занятий спортом.

Основные принципы диеты на набор мышечной массы

Количество углеводов нужно снижать

Диета для набора мышечной массы в принципе одинакова как для мужчин, так и для девушек. Девушкам лишь стоит помнить, что именно в женском организме быстрее и проще откладывается жир.

Поэтому надо внимательнее относится к потреблению вредных быстрых углеводов, снижая их до минимума. Диета включает в себя следующие простые главные принципы. Соблюдение этих правил поможет набрать мышечную массу.

Высококалорийная пища

Для роста мышц нужно увеличить потребление калорий в день

Для того чтобы нарастить нашу мышечную массу потребуется увеличить суточное потребление калорий. У каждого человека есть суточная стандартная норма потребления калорий. Хотите похудеть – ешьте меньше, хотите набрать вес – ешьте больше. Простое и логичное правило.

Чтобы посчитать свою норму потребления калорий нужно умножить цифру своего веса на три. При таком потреблении калорий не происходит ни похудение, ни набор веса. Чтобы мышцы начали расти нужно увеличить суточное потребление на 500-600 калорий. Повышение калорийности проводится постепенно, при этом нужно продолжать тренировки и следить за набором массы.

В этом видео Гусев Денис расскажет, на примере парня �

Видео содержит информацию о наборе мышечной массы с �

Для приготовления блюд использованы мультишеф U803 (http

Мой дневной рацион для набора мышечной массы. Как нуж

Сколько стоит самый дешевый дневной рацион питания д

Разбор приемов пищи для набора мышечной массы. Рацио�

спортивное питание для набора мышечной массы правил�

Как Правильно Питаться для Набора Мышечной Массы и П�

Лучшие продукты для набора мышечной массы. Что есть д

Я в ВК: _fitness.

Питание для набора мышечной массы для мужчин и юноше�

В этом видео вы увидите как нужно питаться, чтобы наб�