Силовые атлеты Древней Греции считали, что секрет их силы — в красном мясе, и ели его без меры, а некоторые современные ученые ставят под сомнение не только существование связи между силовыми показателями и употреблением животного белка, но и необходимость его приема спортсменами в более высоких дозах в сравнении с физически неактивными людьми.
Скуп это сколько?
Одна порция протеина — это сколько? 1 скуп! Ну тогда все понятно….или нет? Что такое скуп и сколько в нем грамм — давайте разбираться.
Scoop — английское слово, обозначающее совок, черпак, ковш. Самая частая трактовка в открытых источниках: «В среднем 1 скуп — это 25-30 гр» Кроме того, вы можете найти разную информацию о том сколько должна весить порция протеина, и обычно это тоже разные цифры: 23, 25, 30, 32 грамма. Где же правильный ответ?
Дело в том, что мера порции протеина исходит из возможности организма усваивать белок за один прием пищи. На основании многих исследований было выявлено, что за один раз организм усваивает 20-30 грамм белка. Так это или нет мы разберем в отдельной статье.
А вот производители протеинов именно поэтому так определили порцию и предложили даже специальную мерную ложку — скуп. Если же у вас нет под рукой мерной ложки, то читайте этикетку вашего протеина, смотрите сколько белка в нем содержится и отмеряйте себе порцию так, чтобы в ней содержалось около 20-25 грамм белка, а не самого сухого продукта.
К упаковке протеина Meal2Goal у нас прилагается мерная ложка — скуп, что делает определение порции очень простым.
- Что такое протеин и как его принимать?
- Сколько протеина принимать после …
- GymBeam Blog
Посмотреть дополнительные статьи о том Что такое протеин и о Видах протеина можно в нашем Блоге.
Если перевести протеин с латинского языка, то получится более известное нам слово — «белок». Если вы хорошо учились в школе, то должны помнить много о важности белка для человека и его организма, если плохо, читайте нашу статью о белке.
Протеин — это не химия, как думают многие. В основе его производства лежат исключительно натуральные продукты. Гораздо больший вред мы получаем от привычного для нас питания — кетчупов, чипсов, консервов, сухарей и так далее.
Но для начала немного о спортивном питании в целом. Не знаю почему, но обычно люди с огромным недоверием и каким-то страхом относятся к спортивным добавкам и всему, что сними связано! Некоторые люди путают обычные спортивные пищевые добавки и действительно вредную запрещенную химию. Когда они видят человека, который пьет обычный белковый коктейль, им кажется, что он пьет какую-то страшную ядовитую гадость, и они сразу называют его химиком.
Мне не хочется, чтобы вы опасались обычного протеинового коктейля. Давайте же разберемся, что такое обычные пищевые добавки, из чего они сделаны и чем отличаются от вредной химии.
Дозировка протеина – три варианта –
Протеин не относится к дешевым спортивным пищевым добавкам, и многие культуристы не в состоянии приобретать его в требуемом количестве.
Организм не знает о финансовых проблемах, и после изнурительной тренировки требует предоставить достаточное количество белка.
Дозировка протеина, как правильно ее выбрать? Как сэкономить, не замедлив рост мышечной ткани? В статье мы предлагаем на выбор три эффективных схемы приема протеина, и вам останется выбрать, какая из них вам лучше всего подходит.
Программа-минимум
Вычислите, сколько протеина требуется в дни тренировок с учетом нормы 1.5 грамма белка на килограмм веса тела.
Исключите из полученного произведения белки, которые содержит обычная пища и другое спортивное питание.
Перед сном принимайте протеин, изготовленный на основе казеина: он обеспечивает белковое питание организма в течение 6-8 часов. Если плохо переносите казеин, принимайте сывороточный протеин марки «концентрат».

Если позволяют финансовые возможности, после тренировки принимайте молочный коктейль с сывороточным протеином марки «изолят».
Если в вашей программе тренировок предусмотрен один день отдыха, принимайте протеин в том же режиме, что в и дни тренировок.
Если на отдых отведено 2-3 дня подряд, в первый день принимайте протеин как обычно, а в последующие дни не принимайте.
Программа-оптимум
Эта дозировка протеина отличается от программы-минимум дозировкой, которая увеличивается до 2 грамм белка на килограмм веса. Протеиновая доза увеличилась, не так ли? Не увеличивайте дозу приема в одной порции, а увеличьте количество порций.
Добавьте в список приемов пищи дополнительный ланч и полдник, которые будут заполнены протеиновым коктейлем или другими содержащими белок добавками.
После тренировки употребляйте сывороточный изолят, на ночь – казеиновый, яичный или сывороточный протеин (на выбор). В дни тренировки и первый день отдыха принимайте протеин в обычном режиме. Если отдыхаете более 1 дня подряд, на второй-третий день принимайте 50% обычной дозы.
Программа-максиму
В отличие от программы-оптимум, эта дозировка протеина рассчитывает суточную норму белка исходя из 2.5 граммов на килограмм веса. Этого количества белка должно хватить для удовлетворения организма при нагрузках любой интенсивности. Даже строителям египетских пирамид и рабам на галерах хватило бы 2.5 граммов белка на килограмм веса!
Если ощущаете избыток белка (обычно избыток проявляет себя в виде специфического аммиачного запаха мочи), вернитесь к дозе 2 грамма белка на килограмм веса.
Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 в день. Три основных посвятите обычным блюдам, в остальные принимайте протеиновые коктейли.
После тренировки рекомендуем принимать коктейль с ударной дозой (30-40 граммов) сывороточного гидролизата, который организм успевает усваивать менее чем за 2 часа. Тем, кто принимает гейнер до или после тренировки, дополнительно принимать протеин не требуется. В остальное время принимайте сывороточный протеин марки «изолят».
Если хорошо переносите казеиновый протеин, принимайте на ночь 25-30 грамм. В дни отдыха от тренировок продолжайте принимать протеин по той же схеме, что и в обычные дни.
Заключение

1. Норма белка для обычного человека – 1-1.2 грамма на килограмм веса. При активном образе жизни норма белка увеличивается до 1.5 граммов, при исключительно интенсивных нагрузках – до 2-2.5 граммов в день. Съедать более 3 граммов белка в день на регулярной основе вредно для здоровья, о чем время от времени напоминают нам медицинские эксперты ВОЗ.
2. Большие дозы протеина полезны на начальных стадиях занятий, когда мышцы растут быстро. Если вы прибавляете 5-10 килограммов в год, вам вполне должно хватить граммов белка в день при нагрузках любой степени интенсивности.
3. Самой дорогой маркой протеина является сывороточный гидролизат. Если средства позволяют, приобретайте его, если же нет, покупайте изолят, цена которого значительно ниже. Если и сывороточный изолят кажется вам слишком дорогим приобретением, покупайте сывороточный концентрат.
Вам может быть интересно Гейнер или протеин, что лучше для мускулатуры? 4. При выборе протеина обращайте внимание на состав упаковки и фирму-производителя. Мы настоятельно рекомендуем покупать спортивное питание, изготовленное известными фирмами.
Ни в коем случае не покупайте дешевый протеин, изготовленный и расфасованный анонимным производителем.
Если повезет, в его составе будет 50-60% белка, если нет – после приема сомнительных смесей могут возникнуть проблемы со здоровьем.
Сколько белка необходимо потреблять в день
Официальные рекомендации Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Национального института здоровья США по потреблению белка для здоровых людей — 0,8 грамма на килограмм веса.
В России рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором в «Методических рекомендациях ». В этом документе указано, что физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 граммов в сутки для мужчин и от 58 до 87 граммов в сутки для женщин.
Если учитывать, что средний вес женщины колеблется от 60 до 70 килограммов, а мужчины — от 70 до 90 килограммов, то в России рекомендуют потреблять больше белка — около 1,2–1,5 грамма на килограмм веса.
В то же время иностранные исследования Do athletes need more dietary protein and amino acids? советуют потреблять такое количество белка спортсменам — 1,4–1,8 грамма для тех, кто занимается силовыми тренировками, и 1,2–1,4 грамма для спорта на выносливость.
Неудивительно, что в разных странах нормы белка отличаются, но одного универсального значения не существует даже в пределах одной страны. В США в 2015 году прошёл «Белковый саммит», на котором более 40 учёных обсуждали влияние белка на здоровье человека.
Основываясь на всех исследованиях, представленных на саммите, Нэнси Родригес (Nancy Rodriguez), диетолог и профессор Коннектикутского университета, сделала вывод, что вполне безопасно и даже полезно в два раза увеличить нормы белка, указанные в диетическом пособии США. То есть на саммите решили, что нормой стоит считать 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.
Чтобы решить, сколько белка необходимо именно вам, воспользуйтесь средними показателями.
Нагрузка | Количество белка в день |
Вы ведёте сидячий образ жизни, не стремитесь похудеть или набрать мышечную массу, ваши физические нагрузки незначительны | 1,2 г на 1 кг веса |
Ваша работа связана с физическим трудом, вы занимаетесь спортом 2–3 раза в неделю со средней интенсивностью. В основном ваши тренировки направлены на развитие выносливости, а не силы | 1,4–1,6 г на 1 кг веса |
Вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, хотите увеличить силу или мышечную массу, планируете похудеть без потери мышечной массы | 1,6–2,0 г на 1 кг веса |
Только не забывайте, что при увеличении количества белка в рационе нужно снижать количество жиров и углеводов, чтобы укладываться в суточную калорийность.
Несколько бонусных рецептов
Для тех, кому надоел вкус стандартных коктейлей, мы расскажем, как пить протеин правильно и вкусно!
Рецепт №1
- 40 г протеина;
- 300 мл молока;
- 1 банан;
- 25 г грецких орехов;
- 2 ст.л. меда.

Все ингредиенты смешать и превратить в однородную массу блендером. Один такой коктейль заменит полноценный приём пищи.
Рецепт №2
- 250 мл кефира;
- 40-50 г протеина;
- 4 ч.л. какао;
- 100 мл воды;
- стевия (сахарозаменитель).
Какао порошок и стевию разбавить водой и варить до кипения. Полученную жидкость остудить и добавить кефир с протеином. Взбить блендером до однородной массы. Вкуснее пить охлажденным.
Польза приема протеина
-
Снабжает энергией, необходимой для тренировки и после нее.
-
Поставляет незаменимые и заменимые аминокислоты, что активирует выработку инсулина и соматотропина – гормонов, ответственных за прирост мышц и прочность костей.
-
Активирует метаболизм, что приводит к гипертрофии (росту) мышц. Даже метаболиты протеина – аминокислоты – участвуют в анаболизме.
-
Подавляет разрушительные процессы. Снижая выброс кортизола, катехоламинов и других катаболических гормонов, аминокислоты из протеина защищают мышечную ткань.
-
Укрепляет иммунитет. Альфа- и бета-глобулины, иммуноглобулины, ферменты и витамины в составе протеина вносят вклад в работу иммунной системы.
-
Снижают риск сердечных заболеваний. У тех, кто принимает сывороточный протеин, на 8% реже диагностируют болезни сердца.
- Когда и как принимать протеин для …
- Протеин: для чего нужен, сколько …
- В какое время суток лучше принимать …
Выбираем лучший протеин для похудения
Еще один важный критерий, который поможет вам определиться с выбором протеина, это реакция вашего организма на лактозу. Если у вас имеются аллергические реакции или после употребления обычного молока у вас начинается диарея, вздутие живота, образование газов и боли, то сывороточный концентрат вам точно не подойдет. Поэтому, если вы ищете протеин для похудения, вам лучше всего выбирать:
- сывороточный изолят;
- гидролизат;
- яичный протеин.

Как только вы достигните оптимального значения в показаниях веса, переходите на многокомпонентные смеси. Разная скорость усвоения белка отлично поддержит ваше тело в форме и не даст снова перейти к набору лишнего веса.
Калорийность Протеиновый коктейль Whey pro. Химический состав и пищевая ценность.
Протеиновый коктейль Whey pro
- Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
- Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
- Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
- Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
- Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
- Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
- Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Когда нужно пить протеин? Некоторые рекомендации
Напоследок для полноты картины коснемся еще вопроса, когда нужно пить протеин, который подробно рассмотрен в материале Как правильно принимать протеин для мышечного роста?.
Частота приёма протеина
На этот счет существуют различные мнения.
Общепринятым правилом в бодибилдинге является частное питание (5-6 раз в день) небольшими порциями, что позволяет не перегружать пищеварительную систему и ускоряет переваривание.
Однако, отдельные научные исследования говорят о том, что частота приема протеина не имеет особого значения. Главное — в течение дня удовлетворять суточную потребность в белке 6.
Интересно, что состояние голода в некоторой степени полезно для мышечного роста.. так как в нем стимулируется выделение гормона роста. Мы рассказывали об этом в материале о пользе периодического голодания.
Протеин До и ПОСЛЕ тренировки
Прием протеина перед и после тренировки вероятно имеет значение для наращивания мышечной массы.
- Когда нужно пить дополнительный протеин …
- Протеин: какой? когда? сколько …
- GymBeam Blog
Почему ‘вероятно’, потому что результаты исследования противоречивы.
Некоторые из них свидетельствуют о том, что прием протеина перед и после тренировки помогает в наборе мышечной массы , , , другие исследования говорят о том, что нет никакой взаимосвязи , .
О важности приема протеина после тренировки говорит Арнольд Шварцнеггер.
Протеин перед сном
Прием протеина перед сном также имеет под собой научное основание 12, так как во время сна организм и мышцы активно восстанавливаются и для этого нужен белок, причем «медленный», который будет перевариваться долго, обеспечивая постепенное поступление аминокислот.
Источником такого белка может быть творог или спортивный казеин. Отдельные факты свидетельствуют о вреде спортивного казеина.
Частота приема протеина не имеет особого значения. Рекомендуется принимать протеин перед сном и после тренировки
Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?
Рецепт Протеиновый коктейль. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
Калорийность | 93.4 кКал | 1684 кКал | 5.5% | 5.9% | 1803 г |
Белки | 4.8 г | 76 г | 6.3% | 6.7% | 1583 г |
Жиры | 4.9 г | 56 г | 8.8% | 9.4% | 1143 г |
Углеводы | 7.4 г | 219 г | 3.4% | 3.6% | 2959 г |
Органические кислоты | 0.1 г | ~ | |||
Пищевые волокна | 0.4 г | 20 г | 2% | 2.1% | 5000 г |
Вода | 81.6 г | 2273 г | 3.6% | 3.9% | 2786 г |
Зола | г | ~ | |||
Витамины | |||||
Витамин А, РЭ | 80.6 мкг | 900 мкг | 9% | 9.6% | 1117 г |
Ретинол | мг | ~ | |||
бета Каротин | мг | 5 мг | 1% | 1.1% | 10000 г |
Витамин В1, тиамин | мг | 1.5 мг | 2.4% | 2.6% | 4167 г |
Витамин В2, рибофлавин | мг | 1.8 мг | 10.1% | 10.8% | 994 г |
Витамин В4, холин | мг | 500 мг | 11.6% | 12.4% | 863 г |
Витамин В5, пантотеновая | мг | 5 мг | 6.9% | 7.4% | 1453 г |
Витамин В6, пиридоксин | мг | 2 мг | 5.8% | 6.2% | 1724 г |
Витамин В9, фолаты | мкг | 400 мкг | 0.9% | 1% | 10588 г |
Витамин В12, кобаламин | мкг | 3 мкг | 3.9% | 4.2% | 2586 г |
Витамин C, аскорбиновая | мг | 90 мг | 2.7% | 2.9% | 3766 г |
Витамин D, кальциферол | мкг | 10 мкг | 4.9% | 5.2% | 2045 г |
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | мг | 15 мг | 1.9% | 2% | 5396 г |
Витамин Н, биотин | мкг | 50 мкг | 9% | 9.6% | 1114 г |
Витамин К, филлохинон | 0.2 мкг | 120 мкг | 0.2% | 0.2% | 60000 г |
Витамин РР, НЭ | мг | 20 мг | 7.2% | 7.7% | 1385 г |
Ниацин | мг | ~ | |||
Макроэлементы | |||||
Калий, K | мг | 2500 мг | 7.6% | 8.1% | 1319 г |
Кальций, Ca | мг | 1000 мг | 8.3% | 8.9% | 1206 г |
Магний, Mg | мг | 400 мг | 4.9% | 5.2% | 2022 г |
Натрий, Na | мг | 1300 мг | 5% | 5.4% | 2017 г |
Сера, S | мг | 1000 мг | 5.5% | 5.9% | 1811 г |
Фосфор, Ph | 100 мг | 800 мг | 12.5% | 13.4% | 800 г |
Хлор, Cl | мг | 2300 мг | 1.5% | 1.6% | 6634 г |
Микроэлементы | |||||
Алюминий, Al | 27.8 мкг | ~ | |||
Железо, Fe | мг | 18 мг | 4.1% | 4.4% | 2419 г |
Йод, I | мкг | 150 мкг | 3% | 3.2% | 3378 г |
Кобальт, Co | мкг | 10 мкг | 22.2% | 23.8% | 450 г |
Марганец, Mn | мг | 2 мг | 3.3% | 3.5% | 3012 г |
Медь, Cu | мкг | 1000 мкг | 1.8% | 1.9% | 5423 г |
Молибден, Mo | мкг | 70 мкг | 1.9% | 2% | 5251 г |
Олово, Sn | мкг | ~ | |||
Селен, Se | мкг | 55 мкг | 13.2% | 14.1% | 757 г |
Стронций, Sr | мкг | ~ | |||
Фтор, F | мкг | 4000 мкг | 0.3% | 0.3% | 31471 г |
Хром, Cr | мкг | 50 мкг | 1.8% | 1.9% | 5618 г |
Цинк, Zn | мг | 12 мг | 2.3% | 2.5% | 4286 г |
Усвояемые углеводы | |||||
Крахмал и декстрины | г | ~ | |||
Моно- и дисахариды (сахара) | 7 г | max 100 г | |||
Незаменимые аминокислоты | |||||
Аргинин* | г | ~ | |||
Валин | г | ~ | |||
Гистидин* | г | ~ | |||
Изолейцин | г | ~ | |||
Лейцин | г | ~ | |||
Лизин | 0.2 г | ~ | |||
Метионин | г | ~ | |||
Метионин + Цистеин | г | ~ | |||
Треонин | г | ~ | |||
Триптофан | г | ~ | |||
Фенилаланин | г | ~ | |||
Фенилаланин+Тирозин | г | ~ | |||
Заменимые аминокислоты | |||||
Аланин | г | ~ | |||
Аспарагиновая кислота | г | ~ | |||
Глицин | г | ~ | |||
Глутаминовая кислота | г | ~ | |||
Пролин | г | ~ | |||
Серин | г | ~ | |||
Тирозин | г | ~ | |||
Цистеин | г | ~ | |||
Стеролы (стерины) | |||||
Холестерин | мг | max 300 мг | |||
Насыщенные жирные кислоты | |||||
Насыщеные жирные кислоты | 2.1 г | max 18.7 г | |||
14:0 Миристиновая | г | ~ | |||
15:0 Пентадекановая | г | ~ | |||
16:0 Пальмитиновая | г | ~ | |||
17:0 Маргариновая | г | ~ | |||
18:0 Стеариновая | г | ~ | |||
20:0 Арахиновая | г | ~ | |||
Мононенасыщенные жирные кислоты | г | min 16.8 г | 6.6% | 7.1% | |
16:1 Пальмитолеиновая | г | ~ | |||
17:1 Гептадеценовая | г | ~ | |||
18:1 Олеиновая (омега-9) | г | ~ | |||
20:1 Гадолеиновая (омега-9) | г | ~ | |||
Полиненасыщенные жирные кислоты | г | от 11.2 до 20.6 г | 2.5% | 2.7% | |
18:2 Линолевая | г | ~ | |||
18:3 Линоленовая | г | ~ | |||
20:4 Арахидоновая | г | ~ | |||
Омега-6 жирные кислоты | 0.3 г | от 4.7 до 16.8 г | 6.4% | 6.9% |
Противопоказания
Потребление сублимированного белка и других продуктов спортивного питания не рекомендовано людям с:
- индивидуальной непереносимостью компонентов продукта;
- почечной недостаточностью.
Кроме того, не стоит в больших количествах есть изолированный белок, если в рационе нет достаточного количества углеводов – энергии – для его расщепления и усвоения. Это не является прямым противопоказанием, но может вызвать неприятные последствия.
- Сколько нужно пить протеина в день | by …
- 100% Whey Gold Standard …
- Когда нужно пить дополнительный протеин …
Зная, что такое протеин и, что нехватка белка приводит к различным нарушениям функционирования внутренних органов и систем человека, стоит понимать, тем не менее, что некоторым протеин противопоказан. Отказаться от приема спортивной добавки нужно людям с:
- заболеваниями почек, почечной недостаточностью;
- генетической расположенностью к болезням почек, печени;
- аллергией на компоненты;
- непереносимостью лактозы (при употреблении сывороточного/казеинового белка).
- Бег по утрам: польза и вред утренней пробежки, как заставить себя бегать по утрам
- Овечье молоко – основные характеристики
- Можно ли детям орехи и семечки? С какого возраста можно давать орехи детям