Для чего нужен изолят сывороточного протеина

Скуп это сколько?

Одна порция протеина — это сколько? 1 скуп! Ну тогда все понятно….или нет? Что такое скуп и сколько в нем грамм — давайте разбираться.

Scoop — английское слово, обозначающее совок, черпак, ковш. Самая частая трактовка в открытых источниках: «В среднем 1 скуп — это 25-30 гр» Кроме того, вы можете найти разную информацию о том сколько должна весить порция протеина, и обычно это тоже разные цифры: 23, 25, 30, 32 грамма. Где же правильный ответ?

Дело в том, что мера порции протеина исходит из возможности организма усваивать белок за один прием пищи. На основании многих исследований было выявлено, что за один раз организм усваивает 20-30 грамм белка. Так это или нет мы разберем в отдельной статье.

А вот производители протеинов именно поэтому так определили порцию и предложили даже специальную мерную ложку — скуп. Если же у вас нет под рукой мерной ложки, то читайте этикетку вашего протеина, смотрите сколько белка в нем содержится и отмеряйте себе порцию так, чтобы в ней содержалось около 20-25 грамм белка, а не самого сухого продукта.

К упаковке протеина Meal2Goal у нас прилагается мерная ложка — скуп, что делает определение порции очень простым.

Посмотреть дополнительные статьи о том Что такое протеин и о Видах протеина можно в нашем Блоге.

Если перевести протеин с латинского языка, то получится более известное нам слово — «белок». Если вы хорошо учились в школе, то должны помнить много о важности белка для человека и его организма, если плохо, читайте нашу статью о белке.

Протеин — это не химия, как думают многие. В основе его производства лежат исключительно натуральные продукты. Гораздо больший вред мы получаем от привычного для нас питания — кетчупов, чипсов, консервов, сухарей и так далее.

Но для начала немного о спортивном питании в целом. Не знаю почему, но обычно люди с огромным недоверием и каким-то страхом относятся к спортивным добавкам и всему, что сними связано! Некоторые люди путают обычные спортивные пищевые добавки и действительно вредную запрещенную химию. Когда они видят человека, который пьет обычный белковый коктейль, им кажется, что он пьет какую-то страшную ядовитую гадость, и они сразу называют его химиком.

Мне не хочется, чтобы вы опасались обычного протеинового коктейля. Давайте же разберемся, что такое обычные пищевые добавки, из чего они сделаны и чем отличаются от вредной химии.

Дозировка протеина – три варианта –

Протеин не относится к дешевым спортивным пищевым добавкам, и многие культуристы не в состоянии приобретать его в требуемом количестве.

Организм не знает о финансовых проблемах, и после изнурительной тренировки требует предоставить достаточное количество белка.

Дозировка протеина, как правильно ее выбрать? Как сэкономить, не замедлив рост мышечной ткани? В статье мы предлагаем на выбор три эффективных схемы приема протеина, и вам останется выбрать, какая из них вам лучше всего подходит.

Программа-минимум

Вычислите, сколько протеина требуется в дни тренировок с учетом нормы 1.5 грамма белка на килограмм веса тела.

Исключите из полученного произведения белки, которые содержит обычная пища и другое спортивное питание.

Перед сном принимайте протеин, изготовленный на основе казеина: он обеспечивает белковое питание организма в течение 6-8 часов. Если плохо переносите казеин, принимайте сывороточный протеин марки «концентрат».

Если позволяют финансовые возможности, после тренировки принимайте молочный коктейль с сывороточным протеином марки «изолят».

Если в вашей программе тренировок предусмотрен один день отдыха, принимайте протеин в том же режиме, что в и дни тренировок.

Если на отдых отведено 2-3 дня подряд, в первый день принимайте протеин как обычно, а в последующие дни не принимайте.

Программа-оптимум

Эта дозировка протеина отличается от программы-минимум дозировкой, которая увеличивается до 2 грамм белка на килограмм веса. Протеиновая доза увеличилась, не так ли? Не увеличивайте дозу приема в одной порции, а увеличьте количество порций.

Добавьте в список приемов пищи дополнительный ланч и полдник, которые будут заполнены протеиновым коктейлем или другими содержащими белок добавками.

После тренировки употребляйте сывороточный изолят, на ночь – казеиновый, яичный или сывороточный протеин (на выбор). В дни тренировки и первый день отдыха принимайте протеин в обычном режиме. Если отдыхаете более 1 дня подряд, на второй-третий день принимайте 50% обычной дозы.

Программа-максиму

В отличие от программы-оптимум, эта дозировка протеина рассчитывает суточную норму белка исходя из 2.5 граммов на килограмм веса. Этого количества белка должно хватить для удовлетворения организма при нагрузках любой интенсивности. Даже строителям египетских пирамид и рабам на галерах хватило бы 2.5 граммов белка на килограмм веса!

Если ощущаете избыток белка (обычно избыток проявляет себя в виде специфического аммиачного запаха мочи), вернитесь к дозе 2 грамма белка на килограмм веса.

Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 в день. Три основных посвятите обычным блюдам, в остальные принимайте протеиновые коктейли.

После тренировки рекомендуем принимать коктейль с ударной дозой (30-40 граммов) сывороточного гидролизата, который организм успевает усваивать менее чем за 2 часа. Тем, кто принимает гейнер до или после тренировки, дополнительно принимать протеин не требуется. В остальное время принимайте сывороточный протеин марки «изолят».

Если хорошо переносите казеиновый протеин, принимайте на ночь 25-30 грамм. В дни отдыха от тренировок продолжайте принимать протеин по той же схеме, что и в обычные дни.

Заключение

1. Норма белка для обычного человека – 1-1.2 грамма на килограмм веса. При активном образе жизни норма белка увеличивается до 1.5 граммов, при исключительно интенсивных нагрузках – до 2-2.5 граммов в день. Съедать более 3 граммов белка в день на регулярной основе вредно для здоровья, о чем время от времени напоминают нам медицинские эксперты ВОЗ.

2. Большие дозы протеина полезны на начальных стадиях занятий, когда мышцы растут быстро. Если вы прибавляете 5-10 килограммов в год, вам вполне должно хватить граммов белка в день при нагрузках любой степени интенсивности.

3. Самой дорогой маркой протеина является сывороточный гидролизат. Если средства позволяют, приобретайте его, если же нет, покупайте изолят, цена которого значительно ниже. Если и сывороточный изолят кажется вам слишком дорогим приобретением, покупайте сывороточный концентрат.

Вам может быть интересно  Гейнер или протеин, что лучше для мускулатуры? 4. При выборе протеина обращайте внимание на состав упаковки и фирму-производителя. Мы настоятельно рекомендуем покупать спортивное питание, изготовленное известными фирмами.

Ни в коем случае не покупайте дешевый протеин, изготовленный и расфасованный анонимным производителем.

Если повезет, в его составе будет 50-60% белка, если нет – после приема сомнительных смесей могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Сколько белка необходимо потреблять в день

Официальные рекомендации Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Национального института здоровья США по потреблению белка для здоровых людей — 0,8 грамма на килограмм веса.

В России рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором в «Методических рекомендациях ». В этом документе указано, что физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 граммов в сутки для мужчин и от 58 до 87 граммов в сутки для женщин.

Если учитывать, что средний вес женщины колеблется от 60 до 70 килограммов, а мужчины — от 70 до 90 килограммов, то в России рекомендуют потреблять больше белка — около 1,2–1,5 грамма на килограмм веса.

В то же время иностранные исследования Do athletes need more dietary protein and amino acids? советуют потреблять такое количество белка спортсменам — 1,4–1,8 грамма для тех, кто занимается силовыми тренировками, и 1,2–1,4 грамма для спорта на выносливость.

Неудивительно, что в разных странах нормы белка отличаются, но одного универсального значения не существует даже в пределах одной страны. В США в 2015 году прошёл «Белковый саммит», на котором более 40 учёных обсуждали влияние белка на здоровье человека.

Основываясь на всех исследованиях, представленных на саммите, Нэнси Родригес (Nancy Rodriguez), диетолог и профессор Коннектикутского университета, сделала вывод, что вполне безопасно и даже полезно в два раза увеличить нормы белка, указанные в диетическом пособии США. То есть на саммите решили, что нормой стоит считать 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Чтобы решить, сколько белка необходимо именно вам, воспользуйтесь средними показателями.

Нагрузка	Количество белка в день
Вы ведёте сидячий образ жизни, не стремитесь похудеть или набрать мышечную массу, ваши физические нагрузки незначительны	1,2 г на 1 кг веса
Ваша работа связана с физическим трудом, вы занимаетесь спортом 2–3 раза в неделю со средней интенсивностью. В основном ваши тренировки направлены на развитие выносливости, а не силы	1,4–1,6 г на 1 кг веса
Вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, хотите увеличить силу или мышечную массу, планируете похудеть без потери мышечной массы	1,6–2,0 г на 1 кг веса

Только не забывайте, что при увеличении количества белка в рационе нужно снижать количество жиров и углеводов, чтобы укладываться в суточную калорийность.

Несколько бонусных рецептов

Для тех, кому надоел вкус стандартных коктейлей, мы расскажем, как пить протеин правильно и вкусно!

Рецепт №1

• 40 г протеина;
• 300 мл молока;
• 1 банан;
• 25 г грецких орехов;
• 2 ст.л. меда.

Все ингредиенты смешать и превратить в однородную массу блендером. Один такой коктейль заменит полноценный приём пищи.

Рецепт №2

• 250 мл кефира;
• 40-50 г протеина;
• 4 ч.л. какао;
• 100 мл воды;
• стевия (сахарозаменитель).

Какао порошок и стевию разбавить водой и варить до кипения. Полученную жидкость остудить и добавить кефир с протеином. Взбить блендером до однородной массы. Вкуснее пить охлажденным.

Польза приема протеина

• Снабжает энергией, необходимой для тренировки и после нее.

• Поставляет незаменимые и заменимые аминокислоты, что активирует выработку инсулина и соматотропина – гормонов, ответственных за прирост мышц и прочность костей.

• Активирует метаболизм, что приводит к гипертрофии (росту) мышц. Даже метаболиты протеина – аминокислоты – участвуют в анаболизме.

• Подавляет разрушительные процессы. Снижая выброс кортизола, катехоламинов и других катаболических гормонов, аминокислоты из протеина защищают мышечную ткань.

• Укрепляет иммунитет. Альфа- и бета-глобулины, иммуноглобулины, ферменты и витамины в составе протеина вносят вклад в работу иммунной системы.

• Снижают риск сердечных заболеваний. У тех, кто принимает сывороточный протеин, на 8% реже диагностируют болезни сердца.

Выбираем лучший протеин для похудения

Еще один важный критерий, который поможет вам определиться с выбором протеина, это реакция вашего организма на лактозу. Если у вас имеются аллергические реакции или после употребления обычного молока у вас начинается диарея, вздутие живота, образование газов и боли, то сывороточный концентрат вам точно не подойдет. Поэтому, если вы ищете протеин для похудения, вам лучше всего выбирать:

• сывороточный изолят;
• гидролизат;
• яичный протеин.

Как только вы достигните оптимального значения в показаниях веса, переходите на многокомпонентные смеси. Разная скорость усвоения белка отлично поддержит ваше тело в форме и не даст снова перейти к набору лишнего веса.

Калорийность Протеиновый коктейль Whey pro. Химический состав и пищевая ценность.

Протеиновый коктейль Whey pro

• Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Когда нужно пить протеин? Некоторые рекомендации

Напоследок для полноты картины коснемся еще вопроса, когда нужно пить протеин, который подробно рассмотрен в материале Как правильно принимать протеин для мышечного роста?.

Частота приёма протеина

На этот счет существуют различные мнения.

Общепринятым правилом в бодибилдинге является частное питание (5-6 раз в день) небольшими порциями, что позволяет не перегружать пищеварительную систему и ускоряет переваривание.

Однако, отдельные научные исследования говорят о том, что частота приема протеина не имеет особого значения. Главное — в течение дня удовлетворять суточную потребность в белке 6.

Интересно, что состояние голода в некоторой степени полезно для мышечного роста.. так как в нем стимулируется выделение гормона роста. Мы рассказывали об этом в материале о пользе периодического голодания.

Протеин До и ПОСЛЕ тренировки

Прием протеина перед и после тренировки вероятно имеет значение для наращивания мышечной массы.

Почему ‘вероятно’, потому что результаты исследования противоречивы.

Некоторые из них свидетельствуют о том, что прием протеина перед и после тренировки помогает в наборе мышечной массы , , , другие исследования говорят о том, что нет никакой взаимосвязи , .

О важности приема протеина после тренировки говорит Арнольд Шварцнеггер.

Протеин перед сном

Прием протеина перед сном также имеет под собой научное основание 12, так как во время сна организм и мышцы активно восстанавливаются и для этого нужен белок, причем «медленный», который будет перевариваться долго, обеспечивая постепенное поступление аминокислот.

Источником такого белка может быть творог или спортивный казеин. Отдельные факты свидетельствуют о вреде спортивного казеина.

Частота приема протеина не имеет особого значения. Рекомендуется принимать протеин перед сном и после тренировки

Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?

Рецепт Протеиновый коктейль. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	93.4 кКал	1684 кКал	5.5%	5.9%	1803 г
Белки	4.8 г	76 г	6.3%	6.7%	1583 г
Жиры	4.9 г	56 г	8.8%	9.4%	1143 г
Углеводы	7.4 г	219 г	3.4%	3.6%	2959 г
Органические кислоты	0.1 г	~
Пищевые волокна	0.4 г	20 г	2%	2.1%	5000 г
Вода	81.6 г	2273 г	3.6%	3.9%	2786 г
Зола	г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	80.6 мкг	900 мкг	9%	9.6%	1117 г
Ретинол	мг	~
бета Каротин	мг	5 мг	1%	1.1%	10000 г
Витамин В1, тиамин	мг	1.5 мг	2.4%	2.6%	4167 г
Витамин В2, рибофлавин	мг	1.8 мг	10.1%	10.8%	994 г
Витамин В4, холин	мг	500 мг	11.6%	12.4%	863 г
Витамин В5, пантотеновая	мг	5 мг	6.9%	7.4%	1453 г
Витамин В6, пиридоксин	мг	2 мг	5.8%	6.2%	1724 г
Витамин В9, фолаты	мкг	400 мкг	0.9%	1%	10588 г
Витамин В12, кобаламин	мкг	3 мкг	3.9%	4.2%	2586 г
Витамин C, аскорбиновая	мг	90 мг	2.7%	2.9%	3766 г
Витамин D, кальциферол	мкг	10 мкг	4.9%	5.2%	2045 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	мг	15 мг	1.9%	2%	5396 г
Витамин Н, биотин	мкг	50 мкг	9%	9.6%	1114 г
Витамин К, филлохинон	0.2 мкг	120 мкг	0.2%	0.2%	60000 г
Витамин РР, НЭ	мг	20 мг	7.2%	7.7%	1385 г
Ниацин	мг	~
Макроэлементы
Калий, K	мг	2500 мг	7.6%	8.1%	1319 г
Кальций, Ca	мг	1000 мг	8.3%	8.9%	1206 г
Магний, Mg	мг	400 мг	4.9%	5.2%	2022 г
Натрий, Na	мг	1300 мг	5%	5.4%	2017 г
Сера, S	мг	1000 мг	5.5%	5.9%	1811 г
Фосфор, Ph	100 мг	800 мг	12.5%	13.4%	800 г
Хлор, Cl	мг	2300 мг	1.5%	1.6%	6634 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	27.8 мкг	~
Железо, Fe	мг	18 мг	4.1%	4.4%	2419 г
Йод, I	мкг	150 мкг	3%	3.2%	3378 г
Кобальт, Co	мкг	10 мкг	22.2%	23.8%	450 г
Марганец, Mn	мг	2 мг	3.3%	3.5%	3012 г
Медь, Cu	мкг	1000 мкг	1.8%	1.9%	5423 г
Молибден, Mo	мкг	70 мкг	1.9%	2%	5251 г
Олово, Sn	мкг	~
Селен, Se	мкг	55 мкг	13.2%	14.1%	757 г
Стронций, Sr	мкг	~
Фтор, F	мкг	4000 мкг	0.3%	0.3%	31471 г
Хром, Cr	мкг	50 мкг	1.8%	1.9%	5618 г
Цинк, Zn	мг	12 мг	2.3%	2.5%	4286 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	7 г	max 100 г
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	г	~
Валин	г	~
Гистидин*	г	~
Изолейцин	г	~
Лейцин	г	~
Лизин	0.2 г	~
Метионин	г	~
Метионин + Цистеин	г	~
Треонин	г	~
Триптофан	г	~
Фенилаланин	г	~
Фенилаланин+Тирозин	г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	г	~
Аспарагиновая кислота	г	~
Глицин	г	~
Глутаминовая кислота	г	~
Пролин	г	~
Серин	г	~
Тирозин	г	~
Цистеин	г	~
Стеролы (стерины)
Холестерин	мг	max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	2.1 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	г	~
15:0 Пентадекановая	г	~
16:0 Пальмитиновая	г	~
17:0 Маргариновая	г	~
18:0 Стеариновая	г	~
20:0 Арахиновая	г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	г	min 16.8 г	6.6%	7.1%
16:1 Пальмитолеиновая	г	~
17:1 Гептадеценовая	г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	г	от 11.2 до 20.6 г	2.5%	2.7%
18:2 Линолевая	г	~
18:3 Линоленовая	г	~
20:4 Арахидоновая	г	~
Омега-6 жирные кислоты	0.3 г	от 4.7 до 16.8 г	6.4%	6.9%

Противопоказания

Потребление сублимированного белка и других продуктов спортивного питания не рекомендовано людям с:

• индивидуальной непереносимостью компонентов продукта;
• почечной недостаточностью.

Кроме того, не стоит в больших количествах есть изолированный белок, если в рационе нет достаточного количества углеводов – энергии – для его расщепления и усвоения. Это не является прямым противопоказанием, но может вызвать неприятные последствия.

Зная, что такое протеин и, что нехватка белка приводит к различным нарушениям функционирования внутренних органов и систем человека, стоит понимать, тем не менее, что некоторым протеин противопоказан. Отказаться от приема спортивной добавки нужно людям с:

• заболеваниями почек, почечной недостаточностью;
• генетической расположенностью к болезням почек, печени;
• аллергией на компоненты;
• непереносимостью лактозы (при употреблении сывороточного/казеинового белка).

1. Бег по утрам: польза и вред утренней пробежки, как заставить себя бегать по утрам
2. Овечье молоко – основные характеристики
3. Можно ли детям орехи и семечки? С какого возраста можно давать орехи детям