Для чего нужен креатин? | Как принимать?

Креатин (креатин моногидрат) – это природное вещество, необходимое для работы мышц. Оно поступает с пищей и вырабатывается организмом из аминокислот, затем разносится кровью и запасается в мышцах. В организме взрослого мужчины массой 70 кг содержится 100-140 граммов креатина.

Открытие креатина

Впервые креатин был выделен в первой половине XIX века, а в начале следующего столетия были проведены научные эксперименты, доказывающие, что регулярное употребление вещества увеличивает мышечную силу. Тогда же был обнаружен «фосфокреатин» – объединенные молекулы креатина и фосфата, которые, накапливаясь в организме, улучшают обмен веществ. Наиболее эффективной формой креатина был признан его моногидрат – спаренные молекулы креатина и воды.

Победное шествие креатина в спорте начинается в 1992 году после публикации исследования шведского врача Эрика Халтмана. Он доказал, что ежедневное употребление 20 граммов креатина моногидрата увеличивает содержание креатина в мышцах на 20%. Еще через год в авторитетном издании о спортивной медицине была опубликована статья об эффективном применении креатина шведскими спортсменами. Более поздние исследования показали, что для результата не нужно принимать 20 граммов креатина, а достаточно 5-7 граммов в сутки. Но эффективность креатина всегда только подтверждалась.

С этого времени моногидрат креатина стал популярной пищевой добавкой у спортсменов всего мира. Креатин не включен в список запрещенных допинговых препаратов, а значит, может применяться на любых соревнованиях.

Рекомендуем почитать: Что такое протеин и для чего он нужен? 

Важно помнить, что креатин не является незаменимой добавкой – он вырабатывается в организме из аминокислот (глицин, метионини, аргинин), поэтому нет необходимости обязательно получать норму креатина из пищевых добавок. В спортивном питании креатин получают химическим путем в лабораториях, но в этом нет ничего страшного. Процесс, который происходит в организме, воспроизводят в лаборатории и получается тот же креатин, не менее натуральный.

Как принимать?

Это зависит от его формы. Моногидрат креатина принимают по двум схемам: согласно первой схеме, включающей фазу насыщения, его принимают 4 раза в день по 5 г через равные промежутки времени в сладкой воде или соке, а далее по 5-10 г в один или два приема. Второй вариант предусматривает прием по 10 г в два приема ежедневно, на протяжении одного-двух месяцев. Главное — выбирать порошковый или капсулированный вариант, а не готовые растворы, потому что креатина моногидрат начинает разрушаться при первом же контакте с водой.

Поскольку креатин нагоняет воду в мышечную ткань, то при его приеме необходимо потреблять большое количество воды. Для того, чтобы обеспечить нужный эффект, на каждые пять граммов вещества в сутки следует прибавить пол-литра воды. Если вы выбрали другую форму, например, этиловый эфир креатина, то в этом случае загрузочная фаза насыщения организма креатином не столь важна и нужна, и дозировки тоже другие. Поэтому необходимо придерживаться рекомендаций производителя или эксперта по спортивному питанию.

Сочетайте эту добавку с углеводами: ее  всасываемость значительно улучшается в присутствии инсулина, а также при потреблении с белками.6

Еще один совет: в дни тренировок принимайте креатин до или сразу после занятий. Согласно исследованиям, проведенными австралийскими учеными из Университета Мельбурна, такое время приема позволяет нарастить больше мышц и развить большую силу.7

Другие свойства

Имеются данные о том, что прием креатина несколько снижает уровень вредного холестерина и сахара в крови, снижает усталость, оказывает положительный эффект на центральную нервную систему в условиях недостатка кислорода, то есть при работе с весами, а также обладает легким противовоспалительным действием.

Как работает креатин

Пора рассказать тебе, как работают твои мышцы. В них есть энергия АТФ, которая и заставляет двигаться твои рученки во время тренировки. Но вот беда, её хватает только на несколько секунд полноценной силовой работы. После нескольких секунд подключаются «батарейки» в виде креатина, которые сразу же восстанавливают АТФ еще на некоторое время жесткого кача. Как только запас креатина заканчивается мышцы начинают закисляться молочной кислотой и происходит мышечный отказ. Соответственно, чем больше креатина в мышцах, тем лучше будут твои результаты.

Читайте также:  10 правил спортивной диеты для тех, кто решил привести себя в форму

Выработкой креатина занимается «контора» под названием твоя печень, но тираж собственного креатина строго ограничен, именно поэтому новички выдыхаются после первого подхода. Потому, что у них слишком маленький запас креатина в мышцах.

И тут, у тебя, вундеркинд, должна появится мысля, — а что если получать креатинчик из вне, например с пищи? Тогда запасов креатина будет больше и я, наконец, выжму заветную сотку. И тут ты будешь прав. Но не все так просто!

Концентрация креатина в пище крайне мала и содержится в основном в мясе и рыбе. Но не отчаивайся, ведь это самая дешевая спортивная добавка, которую ты можешь позволить себе даже на сдачу со школьных обедов.

Принимая креатин каждый день по 5 грамм ты сможешь сделать не 10 повторений, а 12-15, пробежать спринт без одышки не 100 метров, а 150, и так далее…

Данная добавка отлично подойдет не только бодибилдерам, но и пауэрлифтерам, бойцам, тяжелоатлетам и легкоатлетам. К тому же креатин используется в медицине для реабилитации после болезни сердца.

Есть множество форм креатина, но самый действенный и проверенный, как автомат Калашникова, — это креатин моногидрат. Употреблять его нужно вместе с простыми углеводами, чтобы оформить быструю доставку креатина в мышцы «курьерской доставкой» инсулин.

Но будь осторожен, креатин накапливает воду в организме. Да, это сделает тебя больше, твои пухлые рученки станут еще пухлее. Но если у тебя имеются нарушения функций печени или почек, либо если же ты сильно переборщишь с дозировкой, то данный подход, к сожалению, даст строго негативный эффект. Для всех остальных пользу креатина невозможно переоценить.

Как правильно принимать креатин?

2 Июль 2015       Admin      Главная страница » Креатин     

      В статье подробно расписано когда и как правильно принимать креатин, правильная дозировка, продолжительность приёма и совместимость с другими спортивными добавками.

     Всем привет! В прошлой статье была раскрыта тема – что из себя представляет креатин моногидрат. На этот раз поговорим, как его принимать, после этого не будете путаться во многих начальных вопросах об этой спортивной добавки.

Как принимать креатин в порошке

      Креатин тяжело доставляется в клетки мышц, большая часть его распадается по пути транспортировки. Благодаря множествам научных исследований установлено, для улучшения усвоения креатина необходим инсулин, он доставляет креатин в мышечные волокна практически полностью, не допуская его распада.

     Что это означает в переводе на понятный язык – принимайте креатин одновременно с чем-то сладким, выпейте любимый сок, гейнер, чай, домашний компот или другой сладкий напиток.

Даже если нет ничего под рукой, размешайте его в воде и добавьте обычный сахар, хотя это не очень хорошо так как сахар содержит высокий уровень гликимического индекса, по возможности заменяйте его натуральными заменителями сахара.

     В принципе можно принимать в любое время, но если расписать более детально, то в тренировочные дни обязательно принимайте креатин по завершению тренировки, это позволит доставить креатин непосредственно в уставшие истощённые мышцы.

     Не принимайте всю дневную норму за 1 раз, разбейте её на несколько подходов, специалисты рекомендуют принимать утром, так как креатин имеет тонизирующий эффект.

      Стандартный приём выглядет так: утром – до тренировки – после тренировки.

Креатин дозы

     Научные исследования показывают, что приём креатина должен быть на уровне 5гр. в сутки, многие спросят, а как же вес тела человека? Ведь 5гр. для того кто весит 70 и 110кг. разные вещи. Для людей кто любит более щепетильно выбирать дозу, знайте – 0,05гр. – нормальная доза приёма креатина на 1 кг. веса.

     Применяются 2 начальные схемы употребления креатина:

Как правильно принимать креатин?

     ЗАГРУЗОЧНАЯ ФАЗА – означает приём повышенной дозы в количестве 20гр. в сутки (более точно 0,25-0,3 гр. на 1кг. веса) в течение 1 недели для насыщения креатином мышечных тканей, далее употребляют по 5гр. ежедневно;

     СТАНДАРТНАЯ ФАЗА – приём по 5гр. в сутки в течении всего периода приёма креатина (1,5 месяца).

     Применение этих 2 фаз не имеет принципиально большого значения, разница в том, что применяя загрузочную фазу, мышцы достигнутпредела насыщения креатином за неделю, а при стандартной фазе за 4-6 недель, но в конечном итоге влияние на рост мышц будет одинаково.

Важно

     Однако встречал людей, которые утверждают, что именно благодаря загрузочной фазе начался мышечный рост, попробуйте сами и выберете для себя лучший вариант.

     Идём дальше, не думайте чем больше доза, тем лучше, приём протеина свыше 20-30гр. в сутки не имеет смысла, наш организм имеет предел насыщения клеток креатином, всё что выше не воспринимается и не усваивается, а просто выводится с организма, а когда организм насытится не будет принимать и этой дозы, поэтому не нагружайте лишней работой наши почки и собственный кошелёк.

Читайте также:  Здоровое питание – подробное руководство для начинающих

Сколько пить креатин

     Принимайте креатин в течении 6 недель, затем сделайте перерыв 1-1,5 недели. Если до перерыва принимали загрузочную фазу, то после перерыва принимайте стандартную.

     Почему говорю применять именно 6 недель! Более длительное употребления (3-6 месяцев) для организма без перерыва не принесёт вреда, просто напросто наши мышцы становятся менее чувствительными к креатину и эффект от него уменьшится.

Совместимость креатина со спортивными добавками

     Можете свободно принимать вместе с протеином, аминокислотами, глютамином, таурином, аргинином и другими добавками, это не уменьшит эффективность, как этих добавок, так и креатина в целом.

     В недавнем прошлом было мнение, что употребляя кофеин, приём креатина становится практически бесполезным, недавние научные исследования не нашли подтверждения этой теории, так что смело принимайте кофе, ваши мышцы не пострадают.

     Пишите в комментариях об эффекте применения креатина, какой результат он принёс Вам, поделитесь своими успехами для других, а люди узнают о Вас.

Как пить креатин

Как принимать протеин и креатин вместе

Как известно, для креатина необходима транспортная система, которая помогает ему усваиваться в организме. Протеин как раз является такой системой, поэтому их следует принимать вместе. При этом прием креатина необязательно привязывать к конкретному времени тренировки. Его можно пить вместе с протеином между приемами пищи, а также до или после тренировки, как вам больше нравится – 20 грамм в сутки равными порциями (то есть 3-4 раза) в период высокоинтенсивных нагрузок и 5 грамм в сутки единоразово в период низкоинтенсивных.

Креатин можно пить одновременно с протеином или другими спортивными добавками.

Два варианта как пить креатин:

  1. Первый – по принципу шоковой терапии. Этот метод получил название креатиновой загрузки. В первую неделю употребления суточная норма составляет 20 г. За это время мышцы должны максимально наполниться креатином. В оставшиеся три недели дозировка препарата снижается в два раза.
  2. Второй – более щадящий. В сутки нужно принимать около 5 г вещества. Курс длится примерно месяц. Врачи считают такой прием креатина наиболее разумным и эффективным.

Важно! Относительно того, как принимать креатин, то лучше всего его пить в одно время после тренировок. Исключите из рациона кофе, кислые соки и черный перец. Употребляйте больше чистой воды.

Правильный подход к приему спортивных добавок помогает добиться хороших результатов без вреда для здоровья.

Преимущества креатина моногидрата над другими его формами

Этиловый эфир креатина

Буферизованный креатин

Гидрохлорид креатина

Магний креатин хелат

Преимущества креатина моногидрата над другими его формами

Креатин малат

Нитрат креатина

Микронизированный креатин

Наше тело «микронизирует» creatine во время пищеварения, разбивая его на более мелкие частицы, поэтому «премикронизация» не достигает ничего особенного, кроме того, что его легче пить.Креатин пируват Эта форма креатиновой добавки связана с пировиноградной кислотой. Исследования показывают, что данное вещество может привести к большему повышению уровня креатина в плазме, чем моногидрат, но это не приводит к увеличению абсорбции в мышцы или повышению эффективности. В результате происходит небольшое увеличение его количества, которое не вызывает значительного эффекта.Креатин цитрат Еще одна форма креатиновой добавки, связанная с лимонной кислотой. Его история очень похожа на все предыдущие: цитрат креатина более растворим, чем моногидрат, но не лучше с точки зрения конечных результатов.Жидкий креатинПредставляет собой форму моногидрата креатина, суспендированного в воде. Все было задумано скорее, как маркетинговый трюк, чем что-либо другое, и исследования показывают, что он намного менее эффективен, чем обычный моногидрат. Проблема заключается в том, что creatine при смешивании с жидкостью начинает превращаться в креатинин, который, как вы знаете, не обеспечивает ни одно из преимуществ креатина. Таким образом, к тому времени, когда жидкий креатиновый продукт попадет в ваши руки, это уже не креатиновая добавка, а креатинин. Но это не означает, что креатин, который Вы смешиваете за несколько часов до тренировки теряет свою эффективность. Требуется несколько недель, чтобы креатин в водном растворе превратился в креатинин, поэтому смело смешайте его с водой за несколько часов до приема.Как принимать креатина моногидрат Исследования показывают, что прием 5 граммов моногидрата креатина в день является оптимальным. Когда впервые начинаете принимать моногидрат креатина, Вы можете провести «загрузку», принимая по 20 граммов в день в течение первых 5-7 дней, чтобы быстрее достичь результата. Рекомендуется принимать его с едой после тренировки по двум причинам:

  1. Исследования показывают, что прием creatine с умеренным количеством белка и углеводов увеличивает абсорбцию его в мышцы.
  2. После тренировки он несколько более эффективен для увеличения силы и мышечной массы, чем в любое другое время.
Читайте также:  Е471 (пищевая добавка): можно ли есть, вреден ли

Тренируйтесь и Ваше тело скажет Вам: «Спасибо!» Успехов!

Сочетание с другими добавками

Креатиновые добавки отлично сочетаются с другими вариантами спортивного питания, а значит, вы без проблем можете употреблять сывороточный протеин, гейнер (получил популярность во многом благодаря наличию в составе сахара), большинством аминокислот.

Кроме того, вы можете совмещать креатин со сладким соком или подслащенной водой. Основным условием при его применении является использование достаточного количества жидкости (не меньше 1 большого стакана), неважно: для растворения порошка или запить капсулу. Это поспособствует более быстрому усвоению добавки.

Узнайте больше о пользе и технике выполнения утренней гимнастики, кардио, обратных отжиманий, планки, кроссфита, упражнений на фитболе, бега, калланетики, йоги.

Креатин: особенности применения и дозирование

Креатин – одна из самых популярных пищевых добавок, предназначенная для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Используется профессионалами и любителями обоих полов, женщинам она тоже полезна. Наиболее эффективной считается форма креатина моногидрата в виде порошка. Выпускается также в таблетках, капсулах, жидкости.

Креатин в небольших количествах продуцируется человеческим организмом и поступает вместе с едой (красным мясом). Но этого недостаточно для поддержания необходимого уровня, да и разрушается он быстро. В рацион каждого физически активного человека должен входить креатин моногидрат в виде пищевой добавки. Оптимальная суточная норма для взрослого человека составляет в среднем 5–7 г чистого креатина. Рассчитывается она индивидуально в зависимости от способа применения и желаемых результатов.

Моногидрат – популярная и наиболее чистая форма столь эффективного, важного и полезного креатина

Добавка однозначно полезная и безопасная. Побочные эффекты от креатина встречаются крайне редко:

  • задержка воды в организме;
  • обезвоживание;
  • нарушение пищеварения;
  • спазмы и судороги;
  • прыщи на коже.

Многочисленные исследования доказали, что эти явления далеко не всегда связаны непосредственно с приемом креатина и не наносят ощутимого вреда здоровью. Чтобы минимизировать любые неприятные последствия, разберемся, как загружаться креатином правильно.

Как принимать креатин

Вообще, существует большое количество различных схем приема данной добавки. Но все они сводятся к двум принципиальным схемам:

1. Первая схема подразумевает две фазы приема: фаза загрузки и фаза поддержки.2. Вторая схема подразумевает исключение фазы загрузки.

Рассмотрим подробнее первый вариант. В фазу загрузки идет насыщение организма данным препаратом и повышение его запасов в мышечной ткани. Эта фаза длится в среднем 7 дней. В эту неделю надо принимать по 5 гр. препарата 4-6 раз в день. За этот период в мышечной ткани накапливается максимальное количество креатина, которое держится на этом уровне в течение месяца при условии приема поддерживающей дозы.

Отсюда следует вторая фаза – фаза поддержки. В эту фазу надо принимать по 5 гр препарата 1 раз день в течение 4 недель. Этого, как правило, бывает достаточно для поддержания максимальной концентрации  в мышечной ткани. После окончания фазы поддержки необходимо сделать месячный перерыв в приеме препарата для восстановления собственной способности организма синтезировать креатин.

Теперь рассмотрим второй вариант, когда исключается фаза загрузки. Судя по литературным данным, фаза загрузки негативным образом влияет на рецепторы, снижая их чувствительность, при уменьшении дозировок. Что бы этого избежать, исключается фаза загрузки, а прием препарата равномерно распределяется на месяц. В течение месяца необходимо принимать по 5 гр. креатина 2 раза в день: утром сразу после сна и через час после тренировки (эти сроки указаны не случайно, дело в том, что для достижения максимального эффекта от креатина, принимать его надо в периоды, когда в крови максимальный уровень инсулина, а это как раз сразу после сна и через час после тренировки). Как правило, за эти 4 недели достигается максимальная концентрация препарата в организме, и увеличиваются силовые показатели.

Да, чуть не забыл, креатин выпускается в капсулах и виде порошка. Я использую порошок. Одну чайную ложку (5 гр) развожу в виноградном соке. Мне так удобнее. Его нельзя сочетать с кофе и алкоголем. Относительно тренинга: в период приема креатина он должен быть максимально тяжелым и интенсивным с акцентом на базовые упражнения, в противном случае эффект от приема будет невелик.

Надеюсь, я ответил на вопрос как принимать креатин. Хотите узнать всю правду про спортивное питание? Тогда не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.