Для чего нужны BCAA (БЦА), их польза и вред для организма

Мы думаем, что вы согласитесь, что если вы заинтересованы в фитнесе и какое-то время тренировались дома или посещали спортзал, вероятно, слышали о BCAA.

Зачем нужны ВСАА спортсмену

  • защищают мышцы от разрушения и подавляют катаболизм, что особенно важно в период жиросжигания;
  • помогают быстрее восстанавливаться после силовой тренировки;
  • незначительно увеличивают силовые показатели;
  • сжигают жировые отложения, ускоряют процесс липолиза;
  • увеличивают процент сухой мышечной массы;
  • снижают аппетит и повышают метаболизм;
  • способствуют лучшему синтезу белка в организме.

Опытные спортсмены принимают bcaa, как в период набора массы для лучшего восстановления, так и в период сушки для максимального сохранения мышц. По результатам исследований, регулярный прием аминокислот снижает болевые ощущения после силовых тренировок, как минимум на 30%.

Функции BCAA

BCAA (расшифровка аббревиатуры: branched-chain amino acids – аминокислоты с разветвленными цепочками) — это комплекс аминокислот, являющихся материалом для построения мышечных волокон, их защиты, восстановления. Составляют 35% всех аминокислот в мышцах. Повышают иммунитет, стойкость центральной нервной системы, снабжают организм энергией. Применяют его в следующих случаях:

  • для похудения;
  • для роста мышечной массы;
  • для укрепления иммунитета.

Во время диеты и занятия спортом содержание сахара в крови низкое, за счет этого при физических нагрузках распадается мышечная ткань, для высвобождения гликогена и энергии, и потом – жировая. Когда человек употребляет БЦА, за обеспечение энергией отвечают аминокислоты, также они расщепляют жировую ткань. Их недостаток снижает иммунитет и уменьшает стрессоустойчивость.

Составляющие BCAA

Как мы упоминали, BCAA состоит из 3-х аминокислот:

Составляющие BCAA
  1. Лейцин – используется в процессе построения и роста мышц. Помогает восстановлению мышечных тканей после тяжёлых тренировок. И пожалуй, одна из важнейших его функций, это усиление выработки собственного тестостерона.
  2. Изолейцин – используется в энергетическом обмене мышечных клеток. Так же как и лейцин, он стимулирует секрецию гормона роста.
  3. Валин – незаменимая аминокислота, которая является важнейшим компонентом при росте и восстановлении мышечной ткани. Валин также улучшает выработку серотонина, гормона отвечающего за радость и чувство удовольствия.

BCAA из продуктов питания

В обычной пище также есть BCAA, особенно много в следующих продуктах: мясо, сыр, семена подсолнуха, творог, птица, орехи, рыба, яйца и т. д. Содержится в этих продуктах, приблизительно 15–25 г BCAA, это на 100 г белка.

Рассмотрим сколько содержится BCAA в повседневных продуктах нашего питания:

  • куриное филе 6,6 мг;
  • говяжий фарш или говядина 6,2 мг;
  • консервированный тунец 5,6 мг;
  • говяжий стейк 6,2 мг;
  • филе индейки 5,2 мг;
  • яйцо 1,3 мг;
  • арахис 6,8 мг.
BCAA из продуктов питания

В этих продуктах содержится от 20–30% белка. Как мы поняли из вышеописанного, этого будет особенно недостаточно для спортсменов, которые особенно нуждаются в ежедневных, увеличенных порциях незаменимых аминокислот.

Читайте также:  Отзывы о капсулах Липокарнит для похудения

Спортсмену в прямом смысле слова просто придётся не вылезать из-за стола, чтобы набрать необходимое количество аминокислот.

Нужно знать, что не всякий высокобелковый продукт может быть источником аминокислот с разветвлённой цепью. Лейцин, например, считается самым полезным для быстрого мышечного роста. Но самые максимальные порции находятся: говядине, красной икре, арахисе, курице, баранине, моллюсках, морской рыбы, индейке.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор ПетровичВрач-диетолог, г. Самара

Нужно запомнить одно очень важное правило: если вы не тренируетесь в спортзале или в фитнес-клубе и не испытываете регулярные полезные физические нагрузки, то принимать ВСАА вам не следует. Некоторые пытаются их использовать при похудении, поскольку прием этих аминокислот интенсивно подавляет аппетит. Можно услышать некоторые советы, которые призывают принимать ВСАА не только натощак, но и в перерывах между приемами пищи, чтобы подавить чувство голода. Действительно, приём этих аминокислот подавляет чувство голода, но при этом они и сохраняют мышечную ткань, что весьма важно для культуристов, не влияя на жировой обмен.

Поэтому принимать такие аминокислоты нужно спортсменам и тем лицам, которые занимаются бодибилдингом и хотят сохранить мышечный рельеф между тренировками. Следует помнить, что обычная пища также является источником таких аминокислот, как валин, лейцин и изолейцин, которые и относятся к ВСАА. Это бобовые, сыр, творог, яйца, куриное мясо, рыба, орехи, гречневая крупа. Поэтому прежде чем бежать в магазин спортивного питания, необходимо пересмотреть свой рацион в сторону присутствия этих быстроусвояемых и энергетически ценных продуктов. Если же вы занимаетесь спортом, то эти аминокислоты позволят быстро доставить к мышцам питательные вещества, предотвращают образование креатинина, подавляют чувство голода и повышают синтез белка в организме.

Отличия bcaa и протеина

Отличия bcaa и протеина

Протеин – это белок, чаще всего сывороточный, который, попадая в организм человека, расщепляется на аминокислоты, в том числе и BCAA. BCAA – это три аминокислоты с разветвленными цепями – лейцин, изолейцин и валин. Данные аминокислоты играют ключевую роль в формировании мышечной массы и составляют примерно 35% от общей массы мышц.

Отличия bcaa и протеина

BCAA – это по сути расщепленный протеин, очищенный от других аминокислот. Преимущество BCAA лишь в том, что они уже расщеплены, а потому обладают очень быстрой скоростью усвоения. Однако главным их недостатком является значительно более высокая цена, по сравнению с протеином. И это при том, что каждая порция протеина содержит 6-7 гр. BCAA + целый ряд других полезных аминокислот.

Отличия bcaa и протеина

Отличия bcaa и протеина

Что такое белок и почему он важен

Белок — это самый важный макроэлемент, необходимый организму, так как он содержится в каждой клетке нашего тела. Из него состоят волосы, кожа, ногти, мышцы и связки. Употребление достаточного его количества имеет важное значение для повседневной жизни, но особенно важно, если тяжело тренируетесь в тренажерном зале. Ведь белок — это продукт, который позволяет мышцам расти. По рекомендациям врачей, средний человек должен потреблять около 0,7 грамм белка на килограмм веса тела в день. Если регулярно тренируетесь (особенно при силовых тренировках), необходимо стремиться к 2 граммам белка на килограмм веса. Все белки состоят из еще меньших строительных блоков, которые, как вы знаете, называются аминокислотами. В организме человека существует 20 аминокислот. Девять из них называются «незаменимыми», потому что организм не способен их синтезировать, и должен получать их из продуктов питания. Прием протеина и аминокислот помогает не только наращивать мышцы, но и предотвратить потерю мышечной ткани, уменьшить усталость и сократить восстановительный период после тренировки.

Что такое белок и почему он важен

Побочные эффекты добавок BCAA

У BCAA побочные эффекты минимальны, и это добавка полностью безопасна для здорового взрослого человека.

Читайте также:  Рейтинг самых лучших жиросжигателей для мужчин на 2020 год

Однако, как и со всеми другими добавками, вы должны внимательно читать этикетки и использовать их только в рекомендуемой дозировке.

В настоящее время никакие исследования не обнаружили побочный эффект, о котором стоит упомянуть. Каждый наблюдаемый побочный эффект связан с ранее существовавшим состоянием человека.

Не принимайте эти добавки, если у вас есть что-либо из этого списка:

диабет кетоацидурия низкое артериальное давление избыточное потребление алкоголя болезнь Паркинсона боковой амиотрофический склероз (болезнь Лу Герига, болезнь Шарко) предстоит или недавно была операция

Наконец, в то время как полностью безопасно использовать BCAA в течение шести месяцев, не рекомендуется использовать их более этого срока, поскольку они дальше они будут оказывать влияние на координацию и потребуют увеличение дозировки.

Совместимость с продуктами питания

В сочетании с продуктами питания, ВСАА полностью безопасен, поскольку это аминокислоты, такие же как и употребляемые нами из продуктов, просто искусственного происхождения.

Главное – не переборщить, поскольку, при всей простоте, препарат оказывает давление на работу почек.

Молоко

Сочетания ВСАА с молоком, производители не рекомендуют. Здесь, скорее всего некоторый страх за передозировку белка. Повторимся, что это дополнительная нагрузка на почки, которые выводят продукт переработки.

Еще, существует мнение, что натуральный белок и его искусственный собрат могут конфликтовать и в связи с этим вызвать аллергическую реакцию.

Алкоголь

Сочетание ВСАА с алкоголем полностью противопоказано, поскольку речь идет о расщеплении и усвоении организмом аминокислот, а алкоголь нарушает или в некоторых случаях, временно прекращает выработку ферментов.

Также, алкоголь меняет кислотно – щелочной баланс, который должен быть правильным для усвоения белка.

Сочетание ВСАА с кофе может быть бесполезным, только из-за температуры. Взаимодействие с кофеином в ненужном русле возможно только, если ВСАА действует на вас достаточно бодряще, и сочетание с кофе может понести за собой проблемы со сном. В общем – если не переусердствовать и не быть злостным кофеманом, проблем нет никаких.

BCAA и причины, по которым вы должны принять их сегодня — GU Energy Labs

ССЫЛКИ

Кумбс, Дж. С., и МакНотон, Л. С. (2000). Влияние добавок с аминокислотами с разветвленной цепью на сывороточную креатинкиназу и лактатдегидрогеназу после продолжительных упражнений. Журнал спортивной медицины и физической культуры, 40 (3), 240.

Читайте также:  Протеиновые батончики: состав, польза и вред спортивного питания

Гуалано, А. Б., Бозза, Т., Лопес, Д. С. П., Рошель, Х., Дос-Сантос, К. А., Луис, М. М.,… и Герберт, Л. Дж. А. (2011).Прием аминокислот с разветвленной цепью повышает выносливость и окисление липидов во время тренировок на выносливость после истощения мышечного гликогена. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 51 (1), 82-88.

Ховатсон Г., Хоад М., Гудолл С., Таллент Дж., Белл П. Г. и Френч Д. Н. (2012). Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, снижается у мужчин, тренирующихся с отягощениями, за счет аминокислот с разветвленной цепью: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Журнал Международного общества спортивного питания, 9 (1), 20.

Кайнулайнен, Х., Хулми, Дж. Дж., И Куяла, У. М. (2013). Возможная роль катаболизма аминокислот с разветвленной цепью в регулировании окисления жиров. Обзоры упражнений и спортивных наук, 41 (4), 194-200.

Кэпхарт, В. К., Вакс, Т. Д., Мак Томпсон, Р., Мобли, К. Б., Фокс, К. Д., Макдональд, Дж. Р.,… и Паско, Д. Д. (2016). Десять недель приема аминокислот с разветвленной цепью улучшают отдельные показатели производительности и иммунологические показатели у тренированных велосипедистов. Аминокислоты, 48 (3), 779-789.

Ким, Д. Х., Ким, С. Х., Чон, В. С., и Ли, Х. Ю. (2013). Влияние приема BCAA во время упражнений на выносливость на вещества, вызывающие утомление, вещества, повреждающие мышцы, и вещества, влияющие на энергетический обмен. Журнал диетического питания и биохимии, 17 (4), 169-180.

Мацумото К., Такасигэ К. О. Б. А., Хамада К., Цудзимото Х. и Мицудзоно Р. (2009). Прием аминокислот с разветвленной цепью увеличивает порог лактата во время дополнительных упражнений у тренированных диетологии и витаминологии, 55 (1), 52-58. Ньюсхолм, Э.А., и Бломстранд, Э. (2006). Аминокислоты с разветвленной цепью и центральная усталость. Журнал питания, 136 (1), 274S-276S.

Нортон Л. Э. и Лейман Д. К. (2006). Лейцин регулирует инициацию трансляции синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки. Журнал питания, 136 (2), 533S-537S. Schena, F., Guerrini, F., Tregnaghi, P., & Kayser, B. (1992). Добавки аминокислот с разветвленной цепью во время треккинга на большой журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 65 (5), 394-398.

Шимомура Ю., Мураками Т., Накай Н., Нагасаки М. и Харрис Р. А. (2004). Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений. Журнал питания, 134 (6), 1583S-1587S.

Шимомура, Ю., Ямамото, Ю., Баджотто, Г., Сато, Дж., Мураками, Т., Шимомура, Н.,… и Маватари, К. (2006). Нутрицевтические эффекты аминокислот с разветвленной цепью на скелетные питания, 136 (2), 529S-532S.

Шимомура Ю., Инагума А., Ватанабэ С., Ямамото Ю., Мурамацу Ю., Баджотто Г.,… и Маватари К. (2010). Прием аминокислот с разветвленной цепью перед приседаниями и отсроченной болезненностью мышц. Международный журнал спортивного питания, 20 (3), 236.

Чжан, С., Цзэн, X., Рен, М., Мао, X., и Цяо, С. (2017). Новые метаболические и физиологические функции аминокислот с разветвленной цепью: обзор. Журнал зоотехники и биотехнологии, 8 (1), 10.