Гейнеры для набора массы в домашних условиях

Что такое гейнер? Это специальная добавка к питанию, содержащая около 10-45% белков и 80-45% углеводов плюс множество других полезных веществ (витамины, минералы, полезные жиры, креатин и т.д.). Гейнер можно купить в магазине спортивного питания или сделать самостоятельно из обычных продуктов.

Из чего делают гейнеры для набора веса

Огромное количество спортпита временами дает буквально обратный эффект. В частности, если спросить у бодибилдеров, что это такое, из чего состоит и как его принимать, то ответит не каждый. Мы решили поднять эту тематику из-за неосведомленности населения в отношении спортпита, а также о вариантах замены натурпродуктом.

Итак, гейнеры являются углеводно-белковой смесью, которая должна помогать в наборе веса, предотвращать катаболизм, способствовать усилению силовых показателей и ускорять процессы восстановления в организме. Примечательно, что в него достаточно часто добавляют также креатин, микроэлементы, аминокислоты и многое другое. Не все обращают свое внимание на данный момент. А важность вопроса весомая, ведь если вы попутно принимаете и другие препараты из области спортивного питания, это может нанести вред не только полученным результатам, но и здоровью тоже.

Современные гейнеры от прежних значительно отличаются составом. Так если в первых присутствовал в основном соевый белок, сахар и жир, от которых спортсменов буквально разносило за месяц килограмм на 15, то современные обладают медленными и быстрыми углеводами, а белок добывают из протеина. Соотношение веществ у таких препаратов разное – от 20:80 до 40:60. Спортсмену нужно только выбрать наиболее эффективное средство. Также с составе присутствуют ненасыщенные жиры, но их, как правило, очень немного – не более 4%. Остальное же место отдано под микро-, макроэлементы, энергетические ресурсы вроде протеина и другие вещества.

Очень важно понимать, что только действительно худые от природы люди с высоким уровнем метаболизма могут без опаски принимать такой препарат. Люди, которые склонны к полноте, наберут не столько мышечную массу, сколько жировые прослойки. Единственный вариант для таких людей – гейнеры, в которых примерно три четверти массы составляют именно белки.

Но гейнеры можно сделать без проблем в домашних условиях. В частности, единственное, что вам понадобится – базовые знания, время и некоторые продукты. Мы предлагаем вам ознакомиться с некоторыми рецептами домашних гейнеров, чем состав вы знать будете наверняка.

Что даёт гейнер?

Основная цель приёма гейнера – увеличение веса тела за счёт роста мышц. Так что если Ваша цель состоит в увеличении мышечной массы и силы, общего веса тела, то гейнер – это лучшее, что Вы можете использовать в качестве добавки.

Прежде всего, гейнер – это много калорий, много белка и много углеводов.  И это идеальный состав для приёма сразу после мощной силовой тренировки. Большое количество быстро усваиваемых питательных веществ помогает организму начать восстановление энергии и разрушенных на тренировке тканей (мышечной, хрящевой и т.д.).

Закрывать углеводное окно гейнером – это лучшее, что можно сделать сразу после тренировки, чтобы максимально быстро увеличивать силу и мышечную массу.

Однако, злоупотреблять приёмом гейнера тоже не стоит. Высокая калорийность, много  углеводов с высоким гликемическим индексом приведут к быстрому накоплению жира в организме. А также повышают риск возникновения диабета.

Одной порции гейнера, смешанной с молоком или чистой водой, вполне достаточно для приёма сразу после тренировки.

Чем можно заменить?

В предыдущем разделе мы с вами выяснили, из чего состоит гейнер и пришли к выводу, что его можно приготовить самому. Возникает другой вопрос – можно ли его заменить чем-то равнозначным, но более привычным?

Если провести грубую параллель, качественный гейнер можно сравнить с порцией пшеничной каши на молоке и с сахаром. Дешевый же продукт аналогичен куску бисквитного торта со сливочным кремом.

Читайте также:  Казеин в молоке: польза и вред

В домашних условиях можно приготовить собственные энергетические коктейли, применяя следующие правила:

  1. В качестве основы используйте молоко, натуральный йогурт или свежевыжатый сок;
  2. Для наполнения продукта белком, добавьте туда творог, покупной сухой белок, сухое молоко или куриные яичные белки;
  3. Углеводную массу можно составить из меда, варенья, бананов, овса, мальтодекстрина.

Зная, чем можно заменить гейнер, вы всегда сможете приготовить подобную смесь самостоятельно. Как видите, заморские продукты заказывать не придется.

Заключение

Итак, вот и все. Будем надеяться, что это поможет вам в принятии решения, когда вы в следующий раз будете выбирать гейнер. Существует много факторов, о которых мы рассказали, что делает некоторые гейнеры лучше, чем другие. Не отчаивайтесь, если с первого раза у вас не получится подобрать себе лучший гейнер. Успешных вам тренировок.

Попробуйте принимать гейнер и заниматься по нашей специальной тренировке на массу и результаты вас поразят!

Заключение
Заключение
Заключение

Программа тренировок на массу ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2 ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2

Сгибание ног в тренажере лежа

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр

Приседания со штангой

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Подъем на носки в тренажере сидя

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Тренажёр

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Подъем штанги на бицепс

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Скручивания на наклонной скамье

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Гиперэкстензия

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Другое

Вертикальная тяга штанги

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Жим штанги лежа

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Тяга к груди на верхнем блоке

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Гиперэкстензия

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Другое

Подъем ног вверх в висе

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Заключение
Заключение
Заключение
Заключение
Заключение
Заключение
Заключение

Гейнеры на основе высококалорийных продуктов и порошкового протеина

Гейнеры для набора массы можно быстро приготовить в домашних условиях из различных бутербродных продуктов, кремов, протеиновых порошков с ароматическими добавками.

Такой подход оправдывает себя, если надоел однообразный вкус готовой смеси.

На всех ингредиентах маркируется пищевая ценность, так что в каждом случае есть возможность сделать нужный акцент на белках или углеводах. В случае непереносимости коровье молоко можно заменить соевым.

Поклонники здорового образа жизни задаются вопросом, как сделать гейнер в домашних условиях без использования протеиновых добавок и химических ароматизаторов.

От усилителей вкуса легко отказаться, используя пряности растительного происхождения.

Сахар можно заменить медом, который добавит в рацион необходимые витамины.

 Проблема замены протеина решается вводом в рецептуру творога, сырых яиц, сухого молочного порошка.

Считается, что готовый порошковый протеин, за счет концентрации белков в возможно малом объеме принимаемого вещества, обеспечивает меньшую нагрузку на ЖКТ, что особенно актуально для спортсменов в период интенсивных тренировок.

В рецептах гейнеров домашнего производства сырые яйца – обязательный ингредиент. Необходимо покупать их свежими, с неповрежденной скорлупой, и тщательно промывать перед употреблением.

В качестве альтернативы можно размельчить в блендере сваренные яйца, но их пищевая ценность будет ниже.

Белковая составляющая может быть обеспечена также молочным порошком или творогом. На каждые 250 мл молока добавляется 100 г творога, 30 г молочного порошка или 2 яйца.

ингредиенты ккал белок жиры углеводы
Вода 150 мл.
Грецкие орехи 30 гр. 199 4.9 18.4 3.4
Сухое молоко цельное 40 гр. 193 9.8 10.0 15.7
Мёд 30 гр. 100 0.2 0.0 21.0
Всего 494 14.7 28.4 40.1

Этот гейнер подойдёт тем, кому тяжело набирать вес. Даже – жир. То есть для людей, худых от природы. В нём большое количество и жиров, и калорий. Это, пожалуй, самый дорогой гейнер. В нём за счёт жиров больше всего калорий, а соотношение белка к углеводам — 1/2.7.

Читайте также:  IRONMAN Супер Сжигатель жира-Super CUTS (140 капс)

Можно ли сочетать с другими добавками

Гейнер хорошо сочетается с аминокислотами, креатином, протеином и витаминно-минеральными комплексами. Наиболее частое сочетание — это креатин и BCAA.

Креатин

Прежде всего креатин вырабатывается в нашем организме из аминокислот белка. Другую часть креатина человек получает из пищи. Проблема в том, что даже в продуктах с высоким содержанием креатина для организма человека его слишком мало. Даже для людей с низким уровнем физической активности такого количества может быть недостаточно. Ценность креатина в том, что он ускоряет энергетический обмен в мышечных клетках. Стандартная дозировка в сутки — примерно 5 грамм. Употребить порцию нужно за один прием, потому самый удобный способ сочетания гейнера с креатином — смешать их в одном коктейле. Выпить такой коктейль лучше сразу после тренировки.

BCAA — это комплекс аминокислот, которые не синтезируются человеческим организмом. Данные элементы увеличивают выносливость и просто незаменимы при построении мышечной ткани. Кроме того, аминокислоты незначительно увеличивают количество тестостерона и положительно влияют на содержание сахара в крови. Принимать аминокислоты BCAA также рекомендуется после тренировки, через 15-20 минут после употребления гейнера.

Как приготовить gainer дома

Приготовление гейнера в домашних условиях не составляет особой трудности и не требует каких-либо экзотических продуктов. Все рецепты довольно простые и отличаются единым принципом готовки: все ингредиенты при необходимости измельчаются, погружаются в блендер и замешиваются в коктейль.

Для начала рассмотрим рецепт домашнего гейнера второго типа (Г №2). Такой коктейль будет снабжать организм энергией постепенно, поэтому лучше принять его примерно за час то тренировки.

  • Молоко – 250 мл;
  • Горсть ягод;
  • Фруктоза – 5-10 г;
  • Отруби – 10 г;
  • Овсяное толокно – 50 г;
  • Сывороточный протеин – 1 совочек (дополнительно).
Как приготовить gainer дома

Теперь рассмотрим, как сделать домашний гейнер для набора веса и мышечной массы. По всем представленным рецептам делается смесь первого типа (Г №1).

Бананово-медовый вариант

  • 2 банана;
  • Творог обезжиренный – 200 г;
  • Молоко – 200 мл;
  • Мед – 3 столовые ложки;
  • Арахис – 60 г.

Малиново-виноградный рецепт

  • Овсянка – 60 г;
  • Яичные белки – 4 шт;
  • Варенье малиновое – 2 столовые ложки;
  • Молоко – 250 мл;
  • Виноград – 150 г.

«Перепелка»

Как приготовить gainer дома
  • Сметана с жирностью 10% — стакан;
  • 2 банана;
  • Сироп шиповника – 2 столовые ложки;
  • Молоко – 200 мл;
  • Яйца перепелиные – 6 шт.

Йогуртно-ванильный вариант

  • Ваниль и какао-порошок – по 2 большие ложки;
  • Йогурт – 150 мл;
  • Грецкие орехи и ягоды – по одной горсточке.

Рецепт с изюмом и курагой

  • Молоко обезжиренное – 200 мл;
  • Курага и изюм – по одной горсти;
  • 2 яичных белка;
  • Масло арахисовое – 2 столовые ложки.

Творожно-банановый коктейль

Как приготовить gainer дома
  • Творог нежирный – 100 г;
  • Половинка банана;
  • Столовая ложка джема;
  • Сок от половины лимона;
  • Сок апельсиновый свежевыжатый – 150 мл.

И это далеко не полный список рецептов домашнего гейнера. Ингредиенты можно варьировать на свое усмотрение, создавая новые сочетания на свой вкус. Нужно только не забывать о подсчете энергетической ценности продуктов, чтобы не нарушить оптимальный углеводно-белковый баланс смеси. Пробуйте и практикуйтесь, и тогда вы сможете создать собственную «энергетическую бомбу», которая будет не только вкусной, но и поможет нарастить мышечную массу и добиться результатов на спортивном поприще.

Можно ли пить гейнер девушкам?

В основном маркетинговая кампания гейнера построена вокруг мужчин, но возникает вопрос – можно ли употреблять гейнер женщинам и девушкам?

Гендерное различие не зависит от потребляемой энергии, а значит спортивное питание может помочь очень худым представительницам прекрасного пола нарастить мышечную массу и добиться желанного рельефа на теле.

Основные компоненты напитка – белки и углеводы, в организм поступают из продуктов питания, это не сказывается на здоровье и самочувствии женщин.

Содержание сахара в составе – пункт, требующий внимания. Нередко женщины после приема гейнера жалуются на сильную отечность и набор не мышечной, а жировой массы. Это связано с тем, что в принимаемом коктейле уровень сахара слишком большой, и его нужно поменять. Совет касается всех: и мужчин, и женщин.

Читайте также:  Изготовление изотоника (4 способа) + видео

Как сделать гейнер самостоятельно?

Конечно, проще купить готовую смесь из любой профессиональной коллекции спортивного питания.

Однако многие спортсмены предпочитают употреблять только натуральные продукты, избегая всевозможных красителей, вкусовых добавок, синтетических веществ в своем рационе.

В данном случае есть два решения на пути к результату: изготовить гейнер самостоятельно из классических ингредиентов или воспользоваться рецептами для вкусных коктейлей из обычных продуктов.

Рассмотрим оба.

Классический гейнер включает в себя:

  • протеин;
  • мальтодекстрин;
  • фруктозу;
  • сахарозу;
  • вкусовую добавку.

К сожалению, изготовить протеиновый изолят в домашних условиях невозможно, поэтому взамен используется сухое молоко (кстати, этот прием используют также многие производители готового спортивного питания). Обратите внимание, нужно выбрать продукт с наименьшим содержанием жира.

Мальтодекстрин — результат расщепления крахмала, можно приобрести в обычном продуктовом супермаркете (возможно, придется поискать, но это обычный кулинарный ингредиент).

Фруктоза — в самом полезном варианте — это мед.

Сахароза — обычный сахар.

Для вкуса можно добавить какао — получим коктейль с шоколадным вкусом.

Все ингредиенты смешиваем (не забудьте добавить необходимое количество воды) в выбранной Вами пропорции (классика: 30% белка, 70% углеводов). Натуральный гейнер — к Вашим услугам!

Рецепты

Способ приготовления прост – все указанные продукты смешать и взбить блендером.

Рецепт Ингредиенты Примечание
С какао и ванилью
  • 2 столовых ложки какао-порошка;
  • 2 столовых ложки ванили;
  • 1 горсть грецких орехов;
  • 1 горсть любых ягод;
  • 150 г йогурта.
Орехи нужно предварительно измельчить, а ягоды размять.
С арахисом и творогом
  • 180 г творога;
  • 50 г арахиса (или других орехов);
  • 2-3 столовые ложки меда;
  • 2-3 банана;
  • 600 мл молока любой жирности (или апельсинового сока).
Предварительно орехи измельчить, бананы размять.
С лимоном, медом и молоком
  • половинка лимона;
  • половинка банана;
  • 100 г творога с минимальным количеством жира;
  • 1 столовая ложка меда (или варенья);
  • 150 мл молока (или фруктового сока).
После получения однородной массы из половинки лимона выжимают сок, который добавляют в гейнер перед употреблением.
Со и шиповником
  • 250 г сметаны 10% жирности;
  • 2 банана;
  • 6 яиц перепелки;
  • 2 столовых ложки сиропа шиповника;
  • 200 мл молока.
С и медом
  • 20 мл кефира;
  • 1 столовая ложка миндаля;
  • 100 мл овсянки;
  • 1 чайная ложка меда.
Миндаль предварительно измельчить.
С отрубями и ягодами
  • 50 г овсяного толокна;
  • 10 г отрубей;
  • 5-10 г фруктозы;
  • порция соевого протеина;
  • стакан ягод;
  • стакан молока любой жирности.
Продукты обрабатывают блендером дважды: до и после добавления молока.
С виноградом, яйцами и
  • 60 г овсяных хлопьев;
  • 150 г винограда;
  • 2 столовых ложки малинового варенья;
  • белки 4 куриных яиц;
  • 250 мл молока.
Чтобы легко отсоединить желток яйца от белка, используйте воронку.
С малиной и овсянкой
  • 200 мл молока;
  • 100 г творога;
  • 50 г овсянки;
  • 1 стакан ягод малины.
Порция содержит около 30 г белка. Этот гейнер лучше употреблять после тренировок или на ночь.
С апельсином и бананом
  • 100 г обезжиренного творога;
  • 2 столовых ложки фруктозы;
  • банан;
  • 100 мл апельсинового сока;
  • 200 мл молока.
Банан нужно размять.
С творогом, ягодами и белком яйца
  • 50 г обезжиренного творога;
  • 1 штука отварного белка;
  • 40 г любых ягод;
  • столовая ложка меда;
  • 200 мл молока.
Ягоды предварительно размять.
С клубникой
  • стакан молока;
  • банан;
  • 100 г клубники;
  • 2 сырых яйца.
Куриные яйца можно заменить перепелиными.
С сухим молоком и вареньем
  • 2 столовых ложки сухого молока;
  • 150 мл обычного молока;
  • 2 столовых ложки черничного варенья;
  • 2 столовых ложки сахарного песка.
Оба вида молока лучше брать обезжиренные или с минимальным процентом жирности.
С кофе
  • 300 мл молока;
  • 2 чайные ложки быстрорастворимого кофе;
  • 5 г ванильного сахара;
  • 100 г овсяных хлопьев;
  • банан.
Банан предварительно размять.
С курагой и арахисовым маслом
  • горсть кураги;
  • горсть изюма;
  • 2 столовые ложки арахисового масла;
  • белки 2 куриных яиц;
  • 200 мл молока.
Молоко лучше брать обезжиренное, вместо куриных можно использовать перепелиные яйца (3 штуки).