Важную роль в организме человека играют белки и аминокислоты (составляющие белка), а они чаще всего поступают к нам из мяса и мясных продуктов, поэтому важно знать пищевую ценность и гликемический индекс мяса, чтобы включить необходимое количество в свою диету. Веганам и вегетарианцами необходимо знать пищевую ценность овощей, а так же других продуктов, которые разрешены в их рационе питания для того, чтобы получать необходимое количество белка.

Таблица пищевой ценности и гликемического индекса мяса и мясных продуктов на гр.

Обратите ваше внимание, что пищевая ценность некоторых продуктов представлена в сыром виде. После приготовления, количество белка, углеводов и жиров на 100 гр. увеличивается из-за уменьшения количества жидкости.

Название Белки Жиры Углеводы Калории Гликемический индекс (ГИ)
Балык свиной 15.3 25 286.2
Бараний фарш сырой 16.6 23.4 277
Баранина 16.3 15.4 203.8
Баранья печень 18.8 3 102.2
Бастурма 19.3 13 194.2
Бекон жаренный или обжаренный 37 41.8 1.4 529.8
Буженина 14 49 497
Бычьи яйца 14 20 0.1 236.4
Вареная колбаса (докторская) 12.8 22 1.5 255.2 34
Вымя говяжье 12.4 13.8 173.9
Говядина отварная 25.8 16.9 255.3
Говяжий фарш сырой 19.4 12.7 191.9
Говяжий язык сырой 15 16.1 3.7 219.7
Говяжьи почки 15.1 2.9 2 94.5
Говяжья вырезка сырая 22.2 7.1 152.7
Говяжья грудинка сырая 21.6 3.8 120.6
Говяжья печень сырая 20.4 3.6 3.9 129.6 50
Грудинка копченая 9 63.2 604.8
Грудинка индейки сырая 21.9 7 150.6
Гусиная печень 15.2 39 411.8
Кожа куриная сырая 13.3 32.3 343.9
Колбаса молочная 11.7 22.8 0.2 252.8
Колбаса салями (пепперони) 22.7 44 486.8
Колбаса сервелат 24 40.5 0.1 460.9 10
Колбаса чоризо 24 38.2 1.9 447.4
Конина 19.5 10 168
Консервированная ветчина 16 18.8 0.2 234
Копченая утка 20 28.3 334.7
Копченое сало 1.5 91 825
Копченые куриные крылышки 30 19.5 295.5
Кровяная колбаса 14.6 34.5 1.3
Крыло индейки сырое 20.8 7.7 152.5
Куриная грудка 23.6 2 0.5 114.4
Куриная печень сырая 17 4.8 0.7 114
Куриное филе отварное 21.4 11 184.6
Куриные бедра сырые 16.2 16.6 0.2 215
Куриные желудочки 21 6.5 0.5 144.5
Куриные крылышки сырые 18.3 16 217.2
Куриные лапки вареные 19.3 14.5 0.2 208.5
Куриные наггетсы 13.5 9.6 13.2 193.2
Куриные ножки только сырое мясо 18.8 3.8 109.4
Куриные окорочка (копченые) 9 20 216
Куриные потроха сырые 18.5 17 0.1 227.4
Куриные сердечки сырые 15.5 9.3 0.7 148.5
Куриные шейки сырые 14 26.2 291.8
Куриный бульон 1.9 0.5 0.3 13.3
Куриный фарш сырой 17.4 8.1 142.5
Курица копченая 27.4 8.3 184.3
Курица сырая, мясо и кожа 17.1 14 194.4
Ливерная колбаса из свинины 14.1 28.4 2.2 320.8 28
Лягушачьи лапки сырые 16.5 0.4 69.6
Молочный поросенок 20.5 3 109
Мясной паштет (говяжий) 16 23.3 0.5 275.7 50
Мясо гуся сырое 22.7 7.1 154.7
Мясо змеи 16.4 0.3 68.3
Мясо индейки сырое 22.6 2 0.2 109.2
Мясо крокодила 25 0.7 106.3
Мясо кролика отварное 25.5 10.5 196.5
Мясо перепела сырое 21.8 4.5 127.7
Мясо страуса сырое 22 2.4 109.6
Мясо утки сырое 19.9 4.2 117.4
Мясо цесарки, только мясо, сырое 20.6 2.5 104.9
Ноги свиные 23.5 15.5 233.5
Окорок хамон 34.9 16 1.3 288.8
Окорочка куриные 21.2 11 0.1 184.2
Окорочок индейки сырой 19.5 6.7 138.3
Оленина 19.6 7 140.2
Охотничьи колбаски 25.2 40 0.3 462
Паштет из печени 11.5 28 3.5 312 60
Паштет Фуа-гра 11.4 43.8 4.7 458.6 35
Прошутто 22.5 21 279
Сальтисон 15 24 276
Сардельки свиные 10 31.5 1.8 330.7
Свиная вырезка 19.3 7 140.2
Свиная грудинка мякоть 8 63.2 600.8
Свиная корейка 13.7 36.4 382.4
Свиная печень 18.8 3.8 4.7 128.2
Свиная рулька 18.5 24.6 295.4
Свинина отварная 22.6 32.5 382.9
Свиной окорок копченый 15 50 510
Свиной окорок сырой 22.9 1.7 106.9
Свиной стейк сырой 27.6 4.4 150
Свиной фарш сырой 16.9 21.2 258.4
Свиной язык 16 15 2.1 207.4
Свиные ребрышки сырые 19 15 211
Свиные хвосты 16.8 39.3 420.9
Свиные яйца 13 20 0.1 232.4
Соленое сало 1.4 89 806.6
Сосиски молочные 11 24 0.3 261 28
Сосиски свиные 11.9 30.9 325.7
Спинки куриные сырые 14 28.7 314.3
Телятина 30.7 1 131.8
Тушенка говяжья 16.9 17 0.2 221.4
Тушенка свиная 15 32.1 0.2 349.7
Улитка виноградная 16 1.5 2 85.5
Фарш из мяса индейки сырой 23.6 2 112.4
Цыпленок (бройлер) 1 категория 18.6 16 218.4
Цыпленок (бройлер) 2 категория 19.7 11.1 178.7
Шея свиная 17.7 33.4 371.4
Шпик свиной 1.5 89 807
Шпикачки 10 32 328
Читайте также:  Виды и составы жиросжигателей для похудения мужчин

Что такое ГИ?

Гликемический индекс фиксирует, насколько увеличится уровень сахара в крови человека после поедания определенного продукта. Чем выше его показатель, тем быстрее усваивается пища, и выше скачок сахара. С гликемическим индексом связывают «хорошие» и «плохие» углеводы.

Высокий ГИ свидетельствует о наличии плохих углеводов: сахар в крови немедленно увеличивается на короткое время, а затем отлаживается в виде жиров. При употреблении продуктов с низким ГИ:

  • организм насыщается полезными веществами;
  • пища медленнее переваривается;
  • организм получает оптимальный запас энергии на день;
  • отсутствует сонливость и чувство тяжести.

Вся правда о сахаре, которую вам надо знать

Сахара – это очень большая группа органических веществ, которые содержатся не только в знакомом нам (и таком пугающем) рафинаде. Данный термин обобщает целый ряд низкомолекулярных углеводов, встречающихся во многих продуктах. Глюкоза, лактоза, фруктоза и другие сахара составляют важную часть нашего питания. Исключать их полностью нецелесообразно по многим причинам, но можно, конечно же, сделать выбор в пользу тех сахаросодержащих продуктов, которые выглядят наиболее ценными для организма или хотя бы наименее вредными.

К таковым принято относить сахара с низким гликемическим индексом (ГИ), то есть минимально влияющие на изменение уровня глюкозы в крови. Углеводы с низким ГИ медленнее усваиваются и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара и инсулина.

Пытаясь исключить сахар из своего рациона, помните про следующие моменты:

  • Большое количество сахаров содержится во фруктах (фруктоза), ягодах (глюкоза), молочных продуктах (лактоза) и т. д. Если вам по какой-либо причине нужно полностью убрать быстрые углеводы, не списывайте эти продукты со счетов.

  • Принято считать, что фрукты – это очень полезно, а фруктоза лучше сахарозы. Но на самом деле фруктоза метаболизируется только в печени, поэтому фруктовая диета – довольно неоднозначная штука: при переходе на длительное питание одними фруктами вы рискуете сильно перегрузить работой этот важный орган.

  • Если вы хотите отказаться от обычного сахара ради того, чтобы сбросить вес, вам нужно учитывать и другие источники калорий (которые могут быть вовсе не сладкими).

  • Существует много исследований, доказывающих вред употребления сахара, но большинство ученых сходятся во мнении, что в небольших дозах он не вреден и выступает источником энергии, как и другие углеводы.

Что такое гликемический индекс?

Все знают, что углеводы бывают простыми и сложными. Гликемический индекс объясняет, простой или сложный углевод вы собираетесь съесть. Зная его, понятно сколько времени организм потратит на расщепление углеводов и отразится ли это на фигуре.

Энергию из еды мы тратим на текущие нужды вроде дыхания, движения, укрепление мышц и на «потом». Потом – это жировой запас.

Что такое гликемический индекс?

Если в организм поступает простой углевод с ГИ 80, он распределяет полученную глюкозу на текущие нужды. Если ее много и он не может использовать ее прямо сейчас, начинает откладывать в виде жира на теле.

Почему такого не происходит со сложными углеводами? Сначала они расщепляются на простые, а простые превращаются в глюкозу. Это происходит постепенно, и организм не стремится быстрее накопить жировой запас. Хотя если вы сразу съедите 20 кг овощей, то будет избыток, и это отразится на фигуре.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это единица скорости повышения сахара в крови после употребления углеводосодержащих продуктов.

Вспомним, что углеводы условно делятся на 2 группы: простые, «быстрые» (дисахариды, моносариды) и сложные, «медленные» (полисахариды). Сложные углеводы, попадая в организм, сперва расщепляются на моносохариды, а те, в свою очередь, на глюкозу. Это достаточно медленный процесс (отсюда и название углеводов), но хорош он тем, что продукты расщепления долго усваиваются организмом. Взамен мы получаем длительное чувство сытости, отсутствие скачков сахара в крови и равномерное снабжение организма энергией для жизнедеятельности. Продукты, содержащие сложные углеводы, как правило, имеют низкий или средний гликемический индекс (чечевица, фасоль, соя, кабачки, макаронные изделия из цельнозерновой муки и т.д.)

Читайте также:  Нандролон, Дека, Дураболин в бодибилдинге

Простые углеводы имеют высокий гликемический индекс: они расщепляются до глюкозы быстро, что вызывает резкий скачок сахара, а вместе с этим — повышение работоспособности и выброс серотонина (помните прилив сил после шоколадного батончика с орехами и карамелью?!) Вот почему на «быстрые» углеводы так легко «подсесть», особенно, когда настроение на нуле. Однако если глюкозы слишком много (читайте: слишком много выпечки и сладостей в рационе) и в данный момент энергия от ее поступления не расходуется, излишек глюкозы откладывается «про запас» в виде жира.

Таким образом, продукты, содержащие быстрые углеводы, при их неконтролируемом употреблении способны привести к значительному увеличению массы тела, нарушению обменных процессов и негативно отразиться на общем уровне сахара в крови. «Спутником» быстрых углеводов также является постоянное чувство голода — так организм требует новой порции легкоусваиваемого топлива.

ИНТЕРЕСНО! Понятие «гликемический индекс» было введено в 1981 г. Дэвидом Дженкинсом. Он проводил в университете Торонто (Канада) исследования на тему наиболее подходящего для диабетиков питания. Испытуемым предлагалось отведать сперва 50 грамм чистой глюкозы в порошке, а затем другие продукты, после чего измерялся уровень сахара в крови. На основании полученных данных строились специальные графики и продукты были распределены по их гликемическому индексы.

Гликемический индекс (ГИ) – это средняя величина!

Во-первых, это среднее значение нескольких отдельных расчётов, сделанных в ходе исследования с участием группы людей.

Во-вторых, это среднее значение, так как исследование проводилось с разными продуктами одной и той же категории.

Разные сорта одной зерновой культуры (например, пшеницы) неодинаковы по составу: имеют разное содержание протеинов, пищевых волокон — и могут давать слегка отличающиеся результаты при расчётах.В таблицах указывается среднее арифметическое, и иногда уточняются возможные , можно встретить выраженный следующим образом индекс для белой муки:  69 (±6), что будет означать, что индекс прошедших тестирование типов муки составлял минимум 63 и максимум 75.

Расчёт гликемического индекса (ГИ) продукта, таким образом, всегда приблизителен. Следует воспринимать его как примерную величину.

ГИ продукта скорее индикатор величины, чем точная величина. Вот почему в таблицах, предлагаемых в Методе Монтиньяка, значения ГИ представляют собой среднее арифметическое, округленное относительно самой ближней величины.

Очень многие авторы дают ошибочную классификацию гликемических индексов!

Как рассчитать?

Гликемический индекс — это сравнение скорости повышения глюкозы после употребления порции продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Низкий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу уровень сахара в крови поднимется плавно, без резких пиков.

Резкий всплеск глюкозы в крови, в свою очередь, ведет к активной выработке инсулина — с помощью этого гормона съеденные углеводы усваиваются организмом. Сперва они идут на нужны базового метаболизма (или запасаются в мышечный гликоген), а при избытке отправляются в жировые запасы.

Отдельно отметим, что гликемический индекс — это не универсальный показатель. Реакция конкретного человека на содержащиеся в продукте питания углеводы зависит от общего состояния здоровья и уровня ежедневной физической активности — а также от комбинации употребляемой в пищу еды.

// Читать дальше:

  • инсулин — как действует на организм?
  • нормы углеводов в день — по возрасту
  • уровень сахара в крови — почему повышается?

Как снизить?

В конечном итоге, гликемический индекс (то есть, скорость превращения углеводов из определенного продукта в глюкозу) зависит от метода приготовления пищи. Например, недоваренные макароны из твердой пшеницы будут иметь более низкий ГИ, чем мягкие из обычной белой муки.

Также на гликемический индекс влияет содержание соли, наличие в составе лактозы и даже температура во время употребления (холодная еда усваивается немного более медленнее, чем горячая). Плюс, на снижение гликемического индекса влияет и кислотность еды (добавление уксуса).

Как ГИП используется при составлении диетических меню?

Диета, обязывающая ее приверженца к включению в рацион натуральных продуктов, богатых клетчаткой и витаминами, стимулирует не только деятельность поджелудочной железы.

При наличии в меню полноценных белков (нежирных морепродуктов, яиц, молочных продуктов и постных сортов мяса) такое питание достойно позиционирования не только в качестве диеты, обеспечивающей постепенное и безопасное похудение (примерно на 1 кг в неделю), но также и в качестве образа жизни (как нельзя более здорового).

1 меню из жизни сторонника сбалансированной диеты, выстроенной с учетом ГИП, будет выглядеть примерно так:

Завтрак: цельнозерновой хлеб, обезжиренный творог и фруктовое пюре без сахара. Обед: перчик, фаршированный рисом (естественно, коричневым). Ужин: яичница с овощным супом.

Как ГИП используется при составлении диетических меню?

А выбор продуктов – дело личных предпочтений, убеждений и возможностей соблюдающих диету, как видно из вышесказанного – ничуть не обременительную ни для психики, ни для здоровья.

Читайте также:  Топ-10 лучших гейнеров для набора массы: рейтинг 2021 года

Итак, уровень жира в организме зависит, прежде всего, от состояния поджелудочной железы, выделяющей инсулин. А уровень инсулина – от качества углевода, предоставленного его авторитетному воздействию.

В том случае, если способность последнего к повышению уровня сахара в крови выражена низким показателем гликемического индекса (до 50) – сохранение стройности оспариванию не подлежит. При гликемическом индексе, превышающем отметку 50 – не подлежит только в возрасте до 20 лет.

Хотя, злоупотребление газировкой, чипсами, попкорном, алкоголем и прочими рафинированными продуктами, начисто лишенными клетчатки и витаминов, все чаще провоцирует раннее ожирение у современных молодых людей. А потому в 21 веке смолоду желательно беречь уже не только честь.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Использование списка продуктов дает возможность быстро составить меню при сахарном диабете или для похудения с учетом показателей гликемического индекса и калорийности.

Продукты с низким ГИ имеют ряд преимуществ, так как оказывают только положительное воздействие на организм, а именно:

  • способствуют стабильному уровню глюкозы в крови;
  • дают возможность организму использовать энергию для жизнедеятельности длительное время на протяжении 2-3 часов после употребления пищи;
  • содержат больше клетчатки, что благотворно действует на процессы пищеварения и поддерживает хорошую микрофлору в кишечнике;
  • не способствуют набору веса, так как увеличение жировых запасов происходит во время высокого уровня инсулина в крови после употребления большого количества простых углеводов с высоким гликемическим индексом.
Список продуктов ГИ Калорийность на 100 г
Хлебобулочные изделия, мука и крупы
Ржаной хлеб 50 200
Ржаной хлеб с отрубями 45 175
Цельнозерновой хлеб (без добавления муки) 40 300
Цельнозерновые хлебцы 45 295
Ржаные хлебцы 45
Овсяная мука 45
Ржаная мука 40 298
Льняная мука 35 270
Гречневая мука 50 353
Мука из киноа 40 368
Гречка 40 308
Коричневый рис 50 111
Рис басмати неочищенный 45 90
Овес 40 342
Цельнозерновой булгур 45 335
Мясные блюда и морепродукты
Свинина 316
Говядина 187
Курятина 165
Котлеты из свинины 50 349
Свиные сосиски 28 324
Колбаса из свинины 50 До 420 в зависимости от сорта
Колбаса из телятины 34 316
Все виды рыбы От 75 до 150 в зависимости от сорта
Рыбные котлеты 168
Крабовые палочки 40 94
Морская капуста 5
Кисломолочные блюда
Обезжиренное молоко 27 31
Нежирный творог 88
Творог 9% жирности 185
Йогурт без добавок 35 47
Кефир нежирный 30
Сметана 20% 204
Сливки 10% 30 118
Сыр фета 243
Брынза 260
Твердый сыр От 360 до 400 в зависимости от сорта
Жиры, соусы
Сливочное масло 748
Все виды растительных масел От 500 до 900 ккал
Сало 841
Майонез 621
Соевый соус 20 12
Кетчуп 15 90
Овощи
Брокколи 10 27
Белокочанная капуста 10 25
Цветная капуста 15 29
Лук 10 48
Маслины 15 361
Морковь 35 35
Огурцы 20 13
Оливки 15 125
Сладкий перец 10 26
Редис 15 20
Руккола 10 18
Листовой салат 10 17
Сельдерей 10 15
Помидоры 10 23
Чеснок 30 149
Шпинат 15 23
Грибы жаренные 15 22
Фрукты и ягоды
Абрикос 20 40
Айва 35 56
Алыча 27 27
Апельсин 35 39
Виноград 40 64
Вишня 22 49
Голубика 42 34
Гранат 25 83
Грейпфрут 22 35
Груша 34 42
Киви 50 49
Кокос 45 354
Клубника 32 32
Лимон 25 29
Манго 55 67
Мандарин 40 38
Малина 30 39
Персик 30 42
Помело 25 38
Сливы 22 43
Смородина 30 35
Черника 43 41
Черешня 25 50
Чернослив 25 242
Яблоки 30 44
Орехи, бобовые
Грецкие орехи 15 710
Арахис 20 612
Кешью 15
Миндаль 25 648
Фундук 700
Кедровые орехи 15 673
Тыквенные семечки 25 556
Горох 35 81
Чечевица 25 116
Фасоль 40 123
Нут 30 364
Маш 25 347
Бобы 30 347
Кунжут 35 572
Киноа 35 368
Соевый сыр тофу 15 76
Соевое молоко 30 54
Хумус 25 166
Консервированный горошек 45 58
Арахисовое масло 32 884
Напитки
Томатный сок 15 18
Чай
Кофе без молока и сахара 52 1
Какао с молоком 40 64
Квас 30 20
Белое сухое вино 66
Красное сухое вино 44 68
Десертное вино 30 170