Глутамин: аминокислота для сжигания жира и роста мышц

Глутамин в организме может синтезироваться de novo, поэтому долгое время считался заменимой аминокислотой. Условно-незаменимая аминокислота Глутамин образуется из глутаминовой кислоты при воздействии энзима глутаминсинтазы. Большая часть глютамина находится в скелетной мышечной ткани, а остальная часть — в таких органах как легкие, печень, мозг и в ЖКТ. 

Для чего нужно спортивное питание?

Улучшить свою физическую форму можно и без применения добавок. К примеру, для похудения достаточно внести некоторые коррективы в рацион. Но такой способ имеет один минус – объем мышечной массы уменьшится, а тело в итоге подтянутым выглядеть не будет. Чтобы этого не случилось, параллельно с рациональным питанием нужно регулярно заниматься спортом, направленным на повышение мышечного тонуса.

Для чего нужно спортивное питание

Для чего нужно спортивное питание?

Человеческому организму на период интенсивных тренировок не хватает собственных ресурсов, поэтому спортивное питание здесь играет важную роль. Оно содержит необходимое количество белков, углеводов и жиров, которые так нужны организму для росту мышц. С помощью качественного спортпита можно набрать вес, похудеть, улучшить силовые показатели и выносливость, снабдить суставы и кости полезными витаминами и микроэлементами.

Во время интенсивных тренировок спортивное питание особенно важно

На заметку! Человеку может просто не хватать времени на дополнительные приемы пищи. Для этого можно приготовить белковый коктейль с протеином, аминокислотами или креатином.

Для чего нужно спортивное питание?

Что такое спортивное питание, польза и вред

Спортивное питание – это комплекс пищевых добавок, прием которых способствует быстрому восстановлению после тренировок. В состав входят важные для организма питательные вещества: белки, углеводы, витамины, минералы и аминокислоты.

Многие считают, что питание для набора массы приносит больше вреда, чем пользы. На самом деле, это мнение ошибочно. Если соблюдать дозировку и регулярно заниматься спортом, то добавки помогут внести заметные изменения:

  • повысится выносливость;
  • улучшится сон;
  • ускорится метаболизм, запускающий процесс похудения;
  • нормализуется вес;
  • улучшится самочувствие и настроение.

Вред от добавок возможен только при несоблюдении дозировки и приеме при наличии противопоказаний.

Что еще нужно знать о приеме спортивного питания:

  1. Качественное спортивное питание не имеет ничего общего с запрещенными анаболическими стероидами, которые ускоряют рост массы, но вызывают зависимость и разрушают организм изнутри.
  2. По своей сути спортивное питание – это обычные продукты, только из них взяты полезные вещества в сбалансированном количестве. Например, чтобы нарастить мышечную массу, нужно после тренировки съесть 200 грамм куриной грудки или выпить 300 мл протеинового коктейля. Не всегда есть возможность полноценно поесть, а ведь поступление белка после тренировки обязательно.
  3. Спортивное питание работает только в комплексе с физическими нагрузками. Можно принимать аминокислоты и протеин в терапевтических целях, но роста мышц не будет. Чтобы заставить мускулатуру увеличиваться, нужно травмировать ткани мышц, а затем дать им время на восстановление. Поэтому красивое, мускулистое тело возможно только при соблюдении режима тренировки и отдыха.
  4. Подбирать спортпит лучше с тренером и после консультации с врачом. Несмотря на небольшое количество противопоказаний, прием добавки возможен только при отсутствии противопоказаний. Тренер поможет подобрать питание и дозировки в зависимости от поставленной цели и уровня физической подготовки.

полезных свойств подтвержденных наукой

Эти свойства были установлены в ходе исследований и подтверждены наукой.

  1. Улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта, является важным элементом для восстановления кишечника. (1)
  2. Помогает в лечении язвы. (2)
  3. Является нейротрансмиттером в мозге и влияет на память, фокусировку и концентрацию внимания. (3)
  4. Может избавить от диареи и балансирует производство слизи, улучшая работу кишечника. (4)
  5. Способствует росту мышечной ткани. (5)
  6. Улучшает спортивные результаты и повышает выносливость. (6)
  7. Улучшает метаболизм и клеточную детоксикацию. (7)
  8. Снижает тягу к сахару и алкоголю. (8)
  9. Может способствовать лечению онкологических заболеваний. (9)
  10. Снижает уровень сахара в крови. (10)
  11. Улучшает иммунитет. (11)
Читайте также:  Спорт и алкоголь - опасность для организма

Разберемся в полезных свойствах подробнее.

Улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта и влияет на иммунитет

От болезней желудочно-кишечного тракта страдают миллионы людей. Такие болезни как «leaky gut syndrome» могут быть причиной аутоиммунных заболеваний, артрита, ухудшения состояния кожи и многих других болезней.

Глютамин является основным источником энергии для клеток тонкого кишечника. Добавление аминокислоты в рацион может ускорить заживление кишечника.

Согласно исследованию опубликованному в журнале «Lancet», аминокислота способствует снижению проницаемости кишечника. Еще одно исследование, опубликованное в Британском журнале хирургии, показало возможность снизить негативные последствия колита и воспалительного заболевания кишечника при помощи глутамина.

Аминокислота полезна для всех людей столкнувшихся с заболеваниями желудочно-кишечного тракта: синдром раздраженной толстой кишки, воспалительное заболевание кишечника, болезнь Крона, язвенный колит, дивертикулез, дивертикулит.

В медицинском исследовании 2001 года было установлено влияние аминокислоты на иммуноглобулин А (IgA). Этот важный элемент иммунной системы человека связан с пищей и аллергическими реакциями.

Еще одно исследование, опубликованное в журнале «Clinical Immunology», установило влияние аминокислоты на T-хелперов 2 (TH2) и иммунный ответ.

Согласно этим исследованиям, L-глютамин снижает внутреннее воспаление и помогает людям чувствительным к пище.

Улучшает выработку энергии и влияет на спортивные результаты

Одной из основных задач глютамина является детоксикация организма. Он способствует выведению вредных веществ, которые вырабатываются в ходе активных действий. В первую очередь это касается аммиака. (12)

Всего лишь 1 час активной физической нагрузки приводит к снижению глютамина в крови на 40%. Этот факт негативен для работы иммунной системы и может привести к болезненным ощущениям после тренировки.

Согласно исследованиям, аминокислота эффективно снимает стресс возникающий при высоких нагрузок от тренировки. (14)

Помогает в бодибилдинге

L-glutamine ускоряет метаболизм и восстановление после тренировок, но этим полезные свойства аминокислоты не заканчиваются.

Спортсмены принимающие добавки с глютамином показывают лучшие результаты в силовых тренировках благодаря гидратации мышечной ткани. Кроме того, быстрое восстановление после тренировок позволяет заниматься чаще и использовать более высокую нагрузку. (16)

Сжигает жир

Аминокислота улучшает выработку гормонов (HGH), тем самым ускоряя метаболизм и влияя на формирование мышечной ткани. (18)

Эффективность организма в процессе выработки гормонов увеличивается на 400% во время приема добавок с аминокислотами.

Влияние глутамина на инсулин и глюкозу способствуют сохранить мышечную ткань и понизить уровень сахара в крови. (19)

Как принимать?

Как мы уже упоминали, для максимального эффекта важно не просто выбрать правильную форму, но и грамотно принимать глютамин. Здесь можно выделить несколько наиболее популярных и проверенных вариантов. К примеру, можно разбить свою дневную порцию на несколько частей и принимать ее в течение дня по несколько грамм (к примеру, по 2-3 грамма). Такой вариант подходит для любой из форм добавки. В этом случае глютамин в течение 24 часов находится в организме и отлично справляется со своей работой по приросту мышечных волокон. Кроме этого, подобный способ приема гарантирует отличное усвоение добавки.

Есть и второй способ, который предпочитают активные бодибилдеры. В этом случае глютамин принимается сразу после завершения тренировочного процесса, непосредственно перед ним, а также за 30-40 минут до отхода ко сну. В частности, можно выпить 7-10 грамм аминокислоты до занятия, аналогичный объем после него и где-то 5-7 грамм до сна.

Как принимать?

Важно отметить, что для лучшего усваивания глютамин рекомендуется хорошо запивать. К примеру, можно смешать его со своим белковым коктейлем (мы уже рассматривали такой вариант) или просто запивать большим объемом жидкости.

Читайте также:  Для чего нашему организму нужен витамин К2?

Какие добавки лучше?

По результату проведенных исследований о лучших добавках с глютамином, выявлены следующие продукты:

  1. МЕТ-Rx — считается хорошим спортивным питанием. Рекомендуется для активных спортсменов. Приняв одну порцию, организм получает около 6-ти граммов нужного элемента в виде глютамина. Выпускается препарат в виде капсул. Принимать удобно вместе с едой.
  2. Optimum Nutrition Glutamine Capsules — относится к отличному спортивному питанию. Атлеты-профессионалы, впрочем, как и любители сразу оценили этот продукт. Упакован препарат в капсулы, поэтому прием возможен в любое время. Одна капсула — это 1 грамм глютамина хорошего качества. Благодаря капсульной форме прием удобен, и не получится случайной передозировки, как возможно с порошковыми добавками. Упакован препарат в разном варианте в зависимости от количества капсул. То есть стандартные упаковки бывают по 60, 120 и 240 капсул. Данный препарат рекомендуется атлетам, которым нужно в короткие сроки добиться хорошего результата без вреда для своего здоровья.
  3. Allmax Питание Micronized Глютамин — относится к качественному продукту. Отличается от других особой особенной активностью. Сделан в виде порошка. Отличительная особенность этого продукта в том, что порошок мелкий, нет посторонних добавок или компонентов. То есть это чистый глютамин. Стоимость вполне приемлема. Все это уже дает возможность приобрести хорошую атлетическую форму профессиональным спортсменам и любителям спорта. Принимать нужно строго по инструкции. Чтобы не ошибиться с дозировкой, количество порошка отмеряется специальным мерным колпачком-крышечкой, приложенной к добавке.

Выбираем самые эффективные глютамины

  1. Dymatize Micronized Глютамин — отличается хорошим качеством. Продается в виде порошка. Уникален состав добавки. Хорошо впитается и усваивается организмом. Уже после нескольких дней приема можно увидеть результат. Одна порция содержит около 4,5 граммов полезного компонента. Цена вполне доступна. Эта добавка необходима спортсменам, занимающихся спортом постоянно. Невысокая стоимость позволяет приобрести препарата на весь курс. Важно при приеме не экспериментировать с употреблением добавки и действовать строго по инструкции.
  2. MusclePharm Глютамин — отмечена на рынке как хорошая добавка. Спортсменам нравится данный продукт максимальной эффективностью. Одна порция содержит около 5 граммов полезного вещества. Для удобства расфасовка сделана по 35 и 300 граммов. Большая порция выгодна для профессиональных спортсменов, для которых важен быстрый результат. Такая расфасовка удобна тем, что допускается приобретение небольшими порциями, что дет возможность покупать препарат людям занимающимся спортом для своего удовольствия и желающие посмотреть, какая выгода от приема добавок.

Важно! Удобнее приобретать добавки в капсулах — так меньше шансов ошибиться с дозировкой.

Глютамин в виде капсул

СКОЛЬКО МНЕ НУЖНО ГЛЮТАМИНА?  

Общее содержание глутамина в организме главным образом определяется долей этой аминокислоты в составе белка: 4,3±0,6 г на 100 г белка мышечной ткани. С учетом того, что в среднем мышцы составляют 40% от веса тела, считается, что общее содержание глутамина примерно 240 г. 

Для оптимальной работы иммунной системы и восстановления от стресса необходимо от до глутамина на кг сухой массы веса в день. Приоритет должен отдаваться продуктам питания, но и добавка усваивается хорошо при отсутствии заболеваний/патологий почек и печени. 

Рекомендованный минимум – хотя бы 3 порции богатых глютамином источника белка (20-30г) в рационе. 

— Мясо, Птица, Рыба и Морепродукты ( на 100г продукта) 

— Молочные продукты, включая порошковый протеин — концентрат и казеин. (ок. на 100г продукта) 

Читайте также:  Гейнеры для набора массы: вред и польза, свойства, эффективность

— Спирулина, Капуста, Спаржа, Брокколи, зелень как петрушка… 

Кстати, эти же рекомендации мы получаем при восстановлении от травм и болезни: куриный бульон, рыба, овощи… Поэтому логично увеличить потребление глутамина для более быстрого и оптимального выздоровления. 

Стандартная рекомендация потребления глутамина в виде добавки – 2-5г дважды в день, и до 10г/порция для атлетов тренирующихся очень интенсивно, продолжительно и часто. 

При приеме глутамина рекомендуется следить за потреблением витаминов группы В, в частности В12, который контролирует запасы глутамина в организме. 

Эффект от одного прием глутамина может занять до пяти дней, поэтому рекомендуется следить за регулярностью поступления этой аминокислоты. 

Существует 2 формы глутамина в виде коммерческих добавок: Л-Глутамин — свободная форма аминокислоты Транс-Аланил-Глутамин — в составе пептида. 

Лучше всего принимать глупамин до и после физической нагрузки с пищей. 

После физического стресса, включая интенсивные продолжительные тренировки, организм не способен вырабатывать достаточно глютамина для заживления травм, сохранения мышечных тканей, питания иммунной системы и многих других целей. Исчерпав свои запасы, организм вынужден расходовать мышечные белки и аминокислоты с разветвленными цепями. Потребление достаточного количества глютамина позволяет избежать всех этих осложнений, нормализует уровни аминокислот, ускоряет заживление травм и способствуют восстановлению. 

За последние годы выполнено большое количество клинических исследований, обладающих высокой доказательной силой, показывающих эффективность включения глутамина в программу нутриционной терапии. 

______________________________________________________________________ 

* Кахекси́я — это крайнее истощение организма, которое характеризуется общей слабостью, резким снижением веса, активности физиологических процессов, а также изменением психического состояния больного. ( Кахексия) 

***Аммиак является также конечным побочным продуктом метаболизма аминокислот, а именно продуктом их дезаминирования. Аммиак производится в процессе нормального метаболизма аминокислот, однако весьма токсичен в высоких концентрациях. ( Аммиак) 

Глютамин и рак

Раковые клетки питаются глутамином. Он необходим им, чтобы выжить.

Именно поэтому добавки с 2-аминопентанамид-5-овой кислотой часто противопоказаны больным раком. Его лучше использовать для поддержания общего состояния здоровья и для восстановления организма после перенесенных травм, операций или раковых заболеваний. Однако некоторые врачи все же считают, что он полезен для больных раком.

Поэтому перед приемом добавок с этой аминокислотой во время лечения рака все же необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Сколько принимать глютамин

Не думайте, что при приеме глютамина мышцы сами начнут расти. Аминокислота — это рабочее вещество, которое дает эффект только при правильно разработанном комплексе тренировок.

Есть три момента, которые стоит учитывать при определении сроков приема добавки:Принимать суточную дозу ежедневно можно в период особо сильных физических нагрузок. Каждые полгода при этом нужно проходить общее обследование у степень нагрузки средняя и вопрос только в наращивании мышц, лучше введите в рацион максимальное количество продуктов с глютамином, а саму добавку употребляйте с интервалами. Например, в течение месяца занимайтесь с добавкой, а потом делайте пару недель нужно укрепить иммунитет после болезни, поправить нервную систему или быстро обеспечить организм белком, глютамин назначается курсом на 20 дней. Продолжать его прием можно только после консультации с врачом.

Обратите внимание! По сути, жестких ограничений по длительности приема этой добавки не существует, но иммунологи утверждают, что, если пить ее постоянно, организм откажется усваивать эту аминокислоту из натуральных продуктов.