Глутаминовая кислота: что это такое, как применять

Основой жизнедеятельности является белок. Из белка строятся практически все структуры человеческого организма, от волос и ногтей до связок и сухожилий. Аминокислоты же представляют собой строительные кирпичики, из которых состоят сложные и довольно крупные по размеру белковые молекулы. О том, что такое аминокислоты, а также об их значении в жизни человека вы узнаете из этой статьи.

Для чего нужен глютамин спортсменам

Замечено, что недостаток глютамина в крови возникает при высоких объемах тренировок на выносливость, поэтому дополнительный прием глутамина может улучшить работоспособность на длительных тренировках. Спортсменам силовикам и спринтерам дополнительный глютамин не нужен, т.к. его уровень в крови практически не изменяется на коротких интенсивных тренировках.

Глютамин используется имунной системой для обеспечения работы, поэтому низкое содержания глютамина в организме может нести риски для здоровья.

Особенно актуально для спортсменов на выносливость при больших тренировочных объемах. Однако, достаточный прием углеводов во время длительных тренировок, прием БЦАА во время и после тренировки, дополнительное употребление протеина позволяют организму не снижать уровень глутамина в крови. Влияние приема глютамина на иммунитет остается спорным, но при недостатке белка, БЦАА и углеводов, глутамин может оказать пользу для иммунитета.

Рекомендуем почитать: Как укрепить иммунитет?

Глютамин и его использование спортсменами и культуристами

В наши дни это спортивное питание в системе различных пищевых добавок считается одним из важнейших. Множество спортсменов и атлетов в своих тренировках выделяют именно эти добавки. Существуют различные виды глютамина — это Optimum nutrition, Макслер, Оптимум нутришн, San. Важным является то, что содержится глютамин в продуктах, отличающихся высоким уровнем содержания протеинов, он также легко и быстро перерабатывается организмом. Использование глютамина в питании полезно при низкоуглеводных диетах, которые способны вызывать понижение уровня аминокислоты в организме на 25 ­30 %. Кроме того, глютамин способен подавлять образование кетонов, которые являются реакцией организма на жировой обмен. Глютаминовые продукты способны производить антикатаболическое свойство в мышцах, блокируя деятельность кортизола, который считается главной причиной распада мышечной массы организма.

В каких формах выпускается

Аминокислота выпускается в таблетках, капсулах, порошке. Какой форме отдать предпочтение, решает каждый спортсмен самостоятельно, опираясь на свои потребности.

  • Таблетки — наиболее распространённая и доступная форма. Имеют длительный срок хранения, усваиваются долго.
  • Капсулы — быстро расщепляются в желудочном соке без значительной потери питательных веществ. Можно использовать содержимое капсулы без оболочки.
  • Порошок — универсальная форма, которую можно добавлять везде. Растворяясь в воде, превращается в жидкую форму, усваиваемую быстрее всех. Покупая вещество в порошке, вы самостоятельно можете регулировать его дозировку.

Рекомендуем узнать, как выбрать качественное спортивное питание.

Когда и как принимать

Каждый спортсмен рассчитывает дозировку аминокислоты под себя, опираясь на свой вес и цели. Так, на 45 кг нужно 9 грамм глутамина, на 57 кг — 11 г, на 68 кг — 14 г, на 90 кг — 18 г, на 113 кг — 23 г.

Кроме этого, нужно учитывать свой рацион питания, а именно количество потребляемого белка. Если с пищей поступает 2 г/кг веса белка, то аминокислоты нужно брать по минимуму. Если же диета сбалансирована либо целью является «сушка», то можно употреблять среднее значение (3–5 г в сутки).

Важно! Не стоит злоупотреблять глутамином, так как даже если его излишек не приведёт к разладу пищеварения, то он просто выведется из организма, в результате чего вы впустую потратите дорогостоящее вещество.

Как принимать глютамин

Прежде чем, разбираться, как принимать глютамин, нужно понимать, что каждый человек обладает индивидуальными потребностями организма, которые зависят от массы тела, уровня нагрузки, общего состояния здоровья и соблюдаемой диеты. Инструкция по применению глютамина гласит, что на протяжении суток можно употреблять 5-10 г вещества за несколько приемов. Перед тем как пить глютамин, следует учесть продукты, содержащие данную аминокислоту и уже принимаемые спортивные добавки.

Отзывы потребителей и специалистов гласят о том, что глютамин лучше всего принимать сразу по окончанию тренировки и перед сном. В выходные дни пить добавку рекомендуется сразу после пробуждения перед завтраком. Также по рекомендациям специалистов, лучше принимать глютамин вместе с креатином, так как воздействие обеих аминокислот направлено на повышение массы и силы. От их совместного приема будет оказываться эффект синергии.

Как правильно готовить и употреблять при занятии спортом

Спортпит принесет максимум пользы, если его правильно готовить. Добавки можно разводить в воде, соке, молоке или кефире с низким процентом жирности. Чтобы узнать, как готовить напиток, нужно изучить инструкцию. Напиток рекомендуется употреблять сразу после приготовления.

Рекомендации

Чтобы ощутить на себе положительное действие добавки, нужно учитывать следующие рекомендации:

Как правильно готовить и употреблять при занятии спортом
  1. Утром рекомендуется принимать сывороточный протеин с аминокислотами.
  2. Утреннее кофе лучше заменить таблетками кофеина.
  3. Во время завтрака нужно принять витаминно-минеральный комплекс.
  4. За час до занятий принимайте предтреники или окись азота.
  5. За полчаса до тренировки употребите сывороточный протеин.
  6. Сразу после занятий выпейте сывороточный протеин, аминокислоты, креатин, бета-аланин, углеводы.

Перед сном нужно принять казеин и рыбий жир.

Схема приема

  1. После пробуждения – 20 г сывороточного протеина, 5 г лейцина или ВСАА, 200 мг кофеина (если нужна энергия).
  2. Через час во время завтрака – 1 доза мультивитаминов.
  3. Через 1-1,5 часа после завтрака – от 500 до 1000 мг рыбьего жира.
  4. В обед – от 2 до 3 г рыбьего жира.
  5. За час до первой тренировки – от 500 до 1000 мг экстракта зеленого чая.
  6. За полчаса до 2 занятия – 20 г протеина, 5 г ВСАА, около 5 г креатина, 3 г бета-аланина.
  7. Через 45 минут после тренинга – 20 г сывороточного протеина, 15 г казеина, 5 г ВСАА, 4 г креатина, 2.5 г бета-аланина, 45 г быстрых углеводов.
  8. Во время ужина – 1 г витамина С, 450 мг кальция, 1000-3000 МЕ витамина Д.
  9. За полчаса до сна – 20 г казеина, 3 г рыбьего жира.

Соблюдая такую схему, вы очень скоро заметите результаты.

Как правильно готовить и употреблять при занятии спортом

Читайте подробное руководство по спортивному питанию для начинающих спортсменов.

Глютамин в бодибилдинге

Как принимать глютамин при занятиях бодибилдингом.

Глютамин — это аминокислота, которая пользуется большой популярностью. И это не случайно. Ведь воздействие глютамина на организм можно смело назвать одним из основных, среди всех аминокислот.

Информация о дозах и методах приема глютамина сильно отличается. Кажется, разобраться в этом непосвященному человеку просто невозможно. В самом деле, как принимать глютамин?

Как принимать глютамин

Это довольно просто. Я делюсь наблюдениями того, что видел и слышал в залах за много лет. Небольшие дозы нужно принимать в дни отдыха, а более увеличенные в тренировочные дни.

Учитывая потребность организма спортсмена в глютамине, и если Вы хотите результата, нужны дозы побольше.

Принимать глютамин следует так: берем 2 чайные ложки глютамина и размешиваем их в стакане сока, или даже просто воды. Это одна порция. Принимаем утром одну такую порцию, перед тренировкой — вторую, после нее третью, и перед сном четвертую.

В дни отдыха можно уменьшить порцию до одной ложки. Но желательно не менее 2-3 раз в день. Это все.

Я рекомендую такие дозировки на основании своих наблюдений. Иначе, как уверяют специалисты, результата не видать. Ну, или он будет не таким быстрым и значительным.

Как правильно принимать глютамин

Как мы говорили ранее, дозировка и количество порций зависят от графика тренировочных дней и дней отдыха. Такая разная дозировка вызвана тем, что при повышенных нагрузках наш организм не успевает вырабатывать свой глютамин. Именно поэтому и нужен дополнительный прием глютамина.

Этот дополнительный прием компенсирует недостающее количество, что конечно даст результат. Конечно, дозировка зависит и от качества приобретенного глютамина. Если Вы не уверены в своем поставщике, не надейтесь на результат.

Глютамин: вред и побочные эффекты приема

Этот вопрос задают очень часто. Здесь я отвечу коротко: мне ничего не известно о вреде и побочных эффектах от приема глютамина. Конечно, лошадиная доза может дать побочку, но описанные мной рекомендации основаны как на многолетнем наблюдении, так и на основании собственного опыта.

Читайте также:  Что такое протеин и как он влияет на репродуктивную систему?

А что до превышенных доз, то я скажу, что излишек глютамина просто не успеет усвоиться в организме. И Вы просто сольете в унитаз деньги.

Глютамин: польза

Глютамин — это один из немногих продуктов спортивного питания, действительно приносящий пользу всему организму, а не только мышцам.

Глютамин называют витаминами, без которых бодибилдинг невозможен. Ведь физические нагрузки сильно увеличивают расход углеводов в нашем организме, одновременно снижая уровень глютамина в крови.

Кортизол — это одно из веществ, сильно снижающих уровень глютамина в печени. Молочная кислота, выделяемая организмом вследствие любой физической работы, вызывает неприятное чувство жжения в мышцах. Как следствие, почки используют глютамин для восстановления.

Также каждая тренировка оказывает на иммунную систему соответствующую нагрузку, которая тоже использует глютамин как источник питания. Это немногие из основных причин, указывающих на то, что глютамин крайне необходим не только бодибилдерам или лифтерам, а и спортсменам других видов спорта.

И последнее. Эти дозировки приведены в расчете на полуторачасовую тренировку. То есть, чем спокойнее тренировка, тем меньше глютамина Вам нужно. А люди, ведущие малоподвижный образ жизни, вообще не нуждаются в таких добавках.

Сферы применения

Аминокислоты выполняют в организме целый ряд различных функций.

Спорт

Многие спортсмены, особенно бодибилдеры, принимают препараты, в состав которых входят аминокислоты. При повышенных физических нагрузках без аминокислот обойтись невозможно, ведь они выполняют следующие функции:

  • принимают участие в синтезе белков, без них невозможно нарастить мышечную массу даже при самых интенсивных тренировках;
  • повышают скорость сжигания жировой ткани, ускоряя жировой обмен;
  • способствуют повышению иммунитета;
  • поддерживают работоспособность головного мозга, позволяя сосредоточиться на правильности выполняемых упражнений;
  • снижают боль в мышцах после тренировки;
  • снижают аппетит.

Медицина

В медицине аминокислоты используются для восстановления процесса обмена азота, а также для устранения аминокислотного дефицита. Для улучшения состояния пациента аминокислоты могут назначаться в виде специальных биологически активных добавок. Также врач может порекомендовать диету, позволяющую восполнить дефицит аминокислот.

Некоторые аминокислоты оказывают на организм лечебное воздействие:

Сферы применения
  • метонин используется для профилактики цирроза печени и в качестве гепатопротектора;
  • глутамин применяется в лечении некоторых нервных расстройств;
  • глицин оказывает легкое седативное воздействие;
  • цистеин часто рекомендуется пациентам, страдающим офтальмологическими заболеваниями;
  • гистидин является средством, которое помогает быстрее справиться с язвенной болезнью желудка, гепатитом и травмами головного мозга.

Косметология

В косметологии аминокислоты применяются достаточно широко. Для омоложения и возвращения коже упругости и свежего вида использовались белки, эластин, кератин и коллаген.

Однако выяснилось, что небольшие по размеру молекулы аминокислот гораздо лучше проникают в глубинные слои кожи, поэтому в последние годы в качестве «эликсиров красоты» все чаще используются аминокислотные коктейли, которые стимулируют естественную выработку белков в кожных покровах.

Благодаря новым технологиям эффекта от процедур удается достичь быстрее, а сохраняется он более длительное время. Также аминокислоты входят в состав кремов, лосьонов и тоников.

Похудение

Аминокислоты могут помочь не только стать красивее, но и похудеть. Ведь они стимулируют обмен веществ и ускоряют сжигание жиров. Конечно, похудеть, принимая только препараты с аминокислотами, невозможно: необходимо придерживаться принципов здорового питания и не пренебрегать физическими нагрузками. При помощи аминокислот можно даже заблокировать гормон голода, благодаря чему исчезнет потребность в постоянных перекусах.

КАК ПРИНИМАТЬ ГЛЮТАМИН С ПРОТЕИНОВЫМ КОКТЕЙЛЕМ

Самая приятная форма приема глютамина — с протеиновым коктейлем. Для этого суточную дозу вещества разделите на четыре равные части и каждую смешайте со 100 граммами напитка. Употреблять протеиновый коктейль с глютамином нужно четыре раза: первый раз утром, второй — перед тренировкой, третий — после, четвертый — перед сном.

Протеиновые коктейли для этой цели можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого возьмите 50 г клубники, 100 мл молока и 50 г творога. Все смешайте при помощи блендера, добавьте глютамин и пейте. Для тех, кто не любит фруктовые коктейли, можно приготовить острый напиток. Для этого смешайте 50 г воды, 100 г творога и 15 г сухой смеси перцев на ваш вкус, добавьте глютамин. Такие коктейли в тандеме с аминокислотой дадут более мощный результат: добавят физической выносливости и насытят организм полезными микроэлементами.

Читайте также:  12 лучших L-карнитинов — Рейтинг 2020

Полезные свойства аминокислоты глютамин

Глютамин — это строительный элемент для организма, который способен помочь спортсмену не только нарастить мышцы, но и сделать тренировки более эффективными и менее болезненными. К полезным свойствам глютамина относятся: 1) Быстрое восстановление после травм. Аминокислота обладает способностью заживлять микротравмы волокон, полученные на тренировках. 2) Увеличение мышечной массы. При правильно выбранной системе тренировок эта добавка помогает питать мышцы, улучшая синтез протеинов. Формирует гладкую и поперечно-полосатую мускулатуру. 3) Укрепление иммунитета. Доказано, что спортсмены, употребляющие глютамин, действительно реже болеют вирусными заболеваниями. 4) Обезболивание. Уменьшает сильные послетренировочные боли в ногах и руках, которые еще называют крепатурой. Его прием позволяет сделать последующие тренировки более эффективными. 5) Заряд энергией. Несмотря на то, что не существует исследований, подтверждающих этот тезис, спортсмены из разных стран отмечают, что во время приема добавки они занимаются на тренировках более активно, не жалуясь на усталость, упадок сил и плохое настроение. 6) Стабилизация эмоционального состояния и функционирования нервной системы. Аминокислота улучшает нервную проводимость клеток и нормализирует метаболизм нейронов. 7) Активизирует мозговую деятельность. Это кратковременный результат, который появляется почти сразу после приема вещества и длится несколько часов. Обратите внимание! Аминокислота глютамин — это не какое-то химическое соединение, а натуральное вещество, необходимое для роста мышечной ткани, поэтому ее полезные свойства помогают многим спортсменам.

Противопоказания к применению глютамина

Глютамин в чистом виде — это пищевая добавка, которая оказывает существенное влияние на организм, поэтому она не может быть полностью безопасной и подходить абсолютно всем. К категориям лиц, которым ее принимать нежелательно, относятся: Люди, ведущие размеренный образ жизни, не утруждающие себя физическими нагрузками. В их организме глютамин находится в избытке, и прием любых добавок с этим веществом может вызвать передозировку и является бессмысленным. Спортсмены с заболеванием почек, анемией, повышенной возбудимостью, потому что составляющие компоненты добавки активизируют все процессы в организме и могут вызвать обострение любого из вышеперечисленных состояний. Спортсмены, которые параллельно принимают сложные биологические добавки. Это может привести к диарее, тошноте, нервному возбуждению, пересыханию слизистой оболочки во рту, трещинкам на губах. Люди, принимающие определенные лекарственные препараты. Параллельный прием данной аминокислоты может аннулировать лечебный эффект. Любые осложнения, связанные с приемом этой добавки, могут возникнуть только в случае ее бесконтрольного использования. Важно! Перед употреблением глютамина обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Правила приема в инструкции к глютамину

В большинстве инструкций к глютамину любой формы указано, что рассчитывать дозу вещества нужно индивидуально. Для этого умножьте массу вашего тела на 0,3 г аминокислоты. Какие еще важные тезисы указаны в инструкции: Глютамин — абсолютно безопасная аминокислота. Даже если происходит передозировка, ее избыток естественным образом выводится из организма. Принимать суточную норму за раз в полном объеме можно только в случае сверхактивных тренировок. Если у спортсмена выдалось несколько свободных дней между занятиями, нужно принять утром только половину суточной дозы. Когда тренировки заканчиваются или человек планирует прекратить прием добавки, надо делать это постепенно. 3-5 дней стоит пить половинку суточной дозы, еще два дня — четверть, уже потом можно завершить прием. Пить глютамин можно параллельно с некоторыми другими спортивными добавками, но для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить дозировку.

Почему назначают беременным

При планировании беременности здоровью женщины требуется уделять особое внимание. Кроме витаминных и минеральных комплексов, в ее организме необходимо создать запас строительных материалов для синтеза белков.

Дефицит глутаминовой кислоты, нарушение ее транспорта в организме приводит к патологиям плода, заболеваниям новорожденных.

Назначается глутаминовая кислота при планировании беременности чаще всего для нормализации менструального цикла. Дефицит этого соединения проявляется нерегулярностью цикла, отсутствием месячных.

Эта аминокислота участвует в синтезе половых гормонов, активирует работу яичников. К возможным последствиям нехватки этого соединения относится увеличения количества циклов, протекающих без овуляции яйцеклетки. Введение ее в рацион позволяет:

  • насытить клетки тела кислородом, что поможет избежать гипоксии эмбриона при беременности;
  • предотвратить нервные расстройства, депрессию;
  • повысить работоспособность;
  • усилить способность сопротивляться стрессовым ситуациям;
  • улучшить настроение.

Доказано, что глутаминовая аминокислота стимулирует микроциркуляцию крови, положительно влияет на состояние тканей головного мозга, работу вегетативной нервной системы, состояние кожи.