Грамотная схема применения БЦА, подбор дозировки

Для гармоничного развития тела, хороших результатов и устойчивого прогресса спортсмену необходимо не только крайне внимательно относиться к своему рациону, но и не пренебрегать специальными спортивными добавками. Рекордную популярность среди атлетов приобрели так называемые незаменимые аминокислоты ВСАА.

Какова задача?

В составе добавки три незаменимых bcaa аминокислоты. Каждая из них играет ключевую роль в развитии мускулатуры и выполнении вспомогательных функций:

  1. Валин – надежный, эффективный и один из самых активных компонентов. Он способствует быстрой регенерации мышечных тканей, которые были повреждены во время занятий. Надрывы зарастают новой тканью, и мускулатура увеличивается в объемах. Кроме этого, валин нормализует азотистый баланс, пополняет организм белком и исключает катаболические процессы. Если правильно и своевременно принимать добавку, то расщепление собственных мышечных волокон исключено.
  2. Лейцин – катализатор выработки гормона роста, который просто необходим для увеличения объемов мышц и их восстановления после тренировок. Лейцин восстанавливает волокна ваших мышц, костных тканей, а также кожных покровов. Одновременно с этим аминокислота выполняет еще одну полезную функцию – нормализует уровень сахара в крови.
  3. Изолейцин – еще одна составляющая добавки, незаменимая аминокислота. Изолейцин принимает активное участие в выработке гемоглобина, стабилизации уровня сахара, повышению выносливости, ускорение восстановительных процессов. Особенность такой bcaa аминокислоты – многогранность действия.
Какова задача?

Если принимать три аминокислоты в одном комплексе, можно оказать комплексное действие на организм, повысить результаты тренировок, ускорить прирост мышечной массы, оптимизировать восстановительные процессы и обеспечить клетки необходимой для роста энергией. При этом «главной» аминокислотой в этой «тройке» является лейцин, которого в два раза больше, чем валина и изолейцина. Стандартное соотношение добавки – 2:1:1, но некоторые производители «перекроили» эту схему и наладили выпуск по другому принципу – 4:1:1. 3:1:2 или даже 8:1:1.

Полезные свойства BCAA в период тренировок

В состав BCAA входит три очень важные аминокислоты. В процессе активных тренировок запускается катаболитический, или разрушительный, процесс мышц. Это требуется для получения дополнительной энергии, которая тратится во время занятий спортом. В результате даже регулярные занятия не дают заметных результатов. Объем мышечной массы не увеличивается, поскольку она разрушается в период тренировок.

В итоге возникает замкнутый круг. Чтобы разорвать его, стоит применять BCAA. Чтобы не стимулировать процессы саморазрушения, следует ввести аминокислоты, который защитят мышцы от процесса катаболизма. Также с их помощью удастся более эффективно устранять жиры и наращивать мышцы.

Почему BCAA эффективны на сушке

Основа процесса сушки – резкое ограничение количества углеводов в рационе. Но именно углеводы дают нам энергию для тренировок, и в случае их недостатка организм начнет расщеплять белки. Аминокислоты BCAA же обладают антикатаболическим действием, то есть помогают защитить мышцы, с которыми организм расстается более легко, нежели с жировыми отложениями.

– Если ВСАА поступает мало, то мышцы начинают голодать и разрушаться, что недопустимо как при наборе мышечной массы, так и при сушке. Не стоит забывать об очень важной функции ВСАА – они нормализуют уровень инсулина, что благоприятно влияет на углеводный обмен. Эта функция ВСАА очень важна при похудении. При сокращении потребления углеводов ВСАА берут на себя такую функцию, как снабжение мышц энергией, – объясняет Илья Мелехин.

Формы выпуска

При выборе добавок обращать внимание нужно, прежде всего, на надежность бренда и дозировку. Не стоит обманываться, что, взяв дешевый продукт с более низким содержанием действующего вещества, удастся сэкономить. Хорошо, если дозировка начинается с 5 граммов BCAA в порции.

Формы выпуска
  • Капсулы. Удобная форма и нейтральный вкус, достаточно быстрое растворение.
  • Таблетки. Имеют слегка горьковатый привкус, требуется некоторое время на растворение и всасывание. Ещё выпускаются жевательные таблетки с разными вкусовыми добавками.
  • Порошок. Может быть чистым или с фруктовым вкусом, очень быстро усваивается.
  • Жидкость. Выпускаются в порционных флаконах или в виде концентрата, растворяемого в воде. Имеют высокую скорость всасывания, но наименее выгодны из всех форм выпуска.
Формы выпуска
  • BCAA в капсулах
  • BCAA в таблетках
  • BCAA в порошке
  • BCAA в жидком виде
Формы выпуска

Пять основных преимуществ BCAA

Если вы когда-либо задавались вопросом, что делают BCAA, читайте далее про их основные преимущества.

Читайте также:  11 полезные свойства аминокислот для организма человека

1. Улучшение мышц и силы:

Это то свойство, за которые BCAA добавки известны больше всего. В отличие от большинства аминокислот, только небольшая часть BCAA перерабатывается печенью — остальные идут в мышцы, жировую ткань и мозг.

Они играют фундаментальную роль в синтезе белка и в результате обеспечивают лучший рост мышц и увеличение силы.

Лейцин — это аминокислота, которая играет в нем самую важную роль. Он активирует сложный процесс, известный как mTOR, который способен непосредственно стимулировать синтез мышечного белка.

2. Уменьшение боли и ускорение восстановления:

BCAA блокируют выработку серотонина, который повышается во время физических нагрузок. Серотонин увеличивает восприятие усталости во время тренировки, заставляя человека чувствовать себя более уставшим во время тренировки.

Короче говоря, BCAA препятствуют этому, а значит появляется возможность тренироваться дольше и тяжелее.

Согласно исследованию, они также помогают уменьшить мышечную боль во время тренировки.

3. Больше энергии:

Другое обычное использование BCAA — это источник прямой энергии, особенно во время утяжеленных упражнений.

Пять основных преимуществ BCAA

Как уже упоминалось ранее, валин снабжает ваши мышцы дополнительной глюкозой, ответственной за производство энергии во время физической активности, а это означает, что чем мощнее и дольше ваша тренировка, тем больше BCAA потребуется использовать в качестве топлива.

4. Сжигается больше жир и появляется тонус:

Эффект потери жира, предоставляемый этой добавкой, является косвенным.

Это связано с набором мышечной массы. Как известно, чем больше мышц, тем больше потребление калорий для их сохранения.

Следовательно, получение чистой мышечной массы с помощью этих аминокислот с разветвленной цепью поможет сжигать больше калорий в течение дня.

Они также подавляют аппетит у некоторых людей, заставляя их есть меньше и уничтожая жир.

5. Повышают иммунитет:

Согласно исследованию, аминокислоты с разветвленной цепью также помогают укрепить иммунную систему.

Тело использует глутамин (другую форму аминокислоты) как энергию для иммунных клеток. Во время интенсивной тренировки уровень глутамина снижается, что может серьезно затруднить эффективную работу иммунной системы.

BCAA помогают защитить запасы глутамина в организме и предотвращают снижение защитных функций иммунной системы.

Наконец, многочисленные другие полезные свойства, которые в настоящее время широко изучаются, например помощь при лечении анорексии, улучшение функций мозга и т. д. — все это делает эту добавку отличной инвестицией в собственной здоровье.

Правила употребления и дозировка BCAA

Принимать ВСАА следует, как и любой спортпит, в зависимости от того, в каком виде они представлены:

  1. Капсулы. Аминокислоты с разветвленной цепью в форме капсул принимаются от одного до трех раз в сутки. Следует глотать по две капсулы, запивая большим количеством воды или теплым молоком.
  2. Таблетки. В этом случае, “БЦАА” принимают в количестве от 3 до 5 таблеток перед занятиями и от 4 до 6  после них.
  3. Жидкая форма. Обычно такой спортпит представлен в виде съедобного геля. В таком случае достаточно употреблять по 40 мл от 3 до 5 раз в день. Подобная форма аминокислот усваивается и дает эффект  быстрее, чем остальные.
  4. Порошок. ВСАА в этом виде принимают, разбавляя водой, молоком, или добавляя средство в протеиновые коктейли. На рынке представлена обширная линейка аминокислот в порошках, можно подобрать средство с ароматом и вкусом на ваше усмотрение.

Способ их применения аналогичен любому другому спортпиту — средство можно смешивать с едой или напитками и принимать до и во время тренировки.

Правила приема аминокислот

Правила употребления и дозировка BCAA

На спортивные добавки не существует возрастного ограничения. Однако, подросткам в обязательном порядке следует сдать анализы и пройти осмотр у врача в связи с не до конца сформировавшимися системами организма.

Читайте также:  Как нужно правильно пить гейнер для набора мышечной массы

Существуют правила частоты приема ВСАА:

  • утром, сразу после сна;
  • в дни занятий — до, во время и после тренировок;
  • в дни отдыха — с каждым приемом пищи;
  • перед сном.

Мастера спорта утверждают, что прием аминокислот натощак негативно отражается на здоровье тренирующегося, несмотря на распространенное мнение о том, что это эффективно. Также правильное применение ВСАА подразумевает корректное соотношение лейцина, изолейцина и валина — каждая фирма выпускает свои пропорции, и крайне важно подобрать необходимый именно вам продукт.

В дни тренировок

Прием BCAA перед тренировкой или во время нее помогает достигнуть высоких результатов за счет повышения выносливости организма, получения альтернативного источника энергии и подпитки мышечной массы. Следует учесть ряд правил приема ВСАА во время тренировки:

  1. Аминокислоты рекомендуется принимать равномерно в течение всей тренировки, каждые 15-20 минут.
  2. ВСАА нужно принимать за полчаса до начала тренировки, чтобы микроэлементы успели усвоиться организмом и начали действовать.
  3. Крайне важно учитывать форму выпуска и содержание веществ в одной порции, поэтому обращайте внимание на состав и дозировку продукции конкретного изготовителя перед покупкой.
  4. Разный вид продукции имеет разную степень усвояемости. К примеру, аминокислоты в форме капсул или геля возымеют эффект быстрее, чем таблетки, поэтому дополнительный прием ВСАА может быть не всегда уместным.

Данные аминокислоты особенно эффективны во время силовых упражнений. Они воздействуют на мышцы, регенерируя их и давая пищу для роста. В сфере кардио они не менее эффективны: во время кардиотренировки ВСАА оказывают жиросжигающее действие, придают сил и избавляют организм от микротравм.

Правила употребления и дозировка BCAA

ВСАА также пьют с целью восстановления после тренировок — их регенерирующие свойства могут привести мышцы и тело в тонус, снизив болевые ощущения или нагрузку.

Прием в дни отдыха

Существует миф, что спортивное питание стоит принимать только в сочетании с физическими нагрузками, однако это не так. В нетренировочные дни принимать ВСАА также важно.

Принимать аминокислоты в дни отдыха следует по следующим причинам:

  1. Человеческий организм работает в любое время суток. Для того чтобы выделить белок из потребляемой пищи, ему также необходима энергия. Поэтому спортивные добавки придутся кстати даже в свободные от занятий дни.
  2. Прием ВСАА с утра препятствует катаболическим процессам, так как непробудившийся после сна организм особо уязвим. Лучше всего принимать средство после сна во время легкого перекуса.

Для обеспечения эффекта не обязательно принимать аминокислоты в день отдыха в полной мере. Пить “БЦАА” в нетренировочный день можно, принимая половину порции. Это поможет обеспечить беспрерывный мышечный рост и предотвратит появление нежелательных для этого процессов.

Оптимальная порция

Как и любое спортивное питание, ВСАА принимается порционно. Оптимальная дозировка средства — 4-8 грамм. Суточная норма аминокислот составляет 20 грамм.

Правила употребления и дозировка BCAA

Порция рассчитывается индивидуально для каждого спортсмена, исходя из показателей его здоровья и следующих факторов:

  • результатов анализов;
  • массы тела;
  • желаемых результатов;
  • индивидуальных особенностей.

Употреблять BCAA следует также исходя из спортивной активности — чем больше вы тренируетесь, тем большее количество “БЦАА” вам необходимо принимать. Аминокислоты рекомендуется включать в спортивный рацион в период сушки для качественной проработки мышечного рельефа.

Похудение и набор мышечной массы

Как принимать ВСАА для набора веса девушке, чтобы получить максимальную пользу для организма? Действенная рекомендация – обязательно перед спортивными нагрузками, в середине тренировки, а также после нее. Это обеспечивает человека необходимой энергией, благодаря чему не происходит процесс сжигания мышечных тканей. Прием в другой период времени не обязателен, но для прогресса роста мышц, профессиональные тренера рекомендуют принимать их ежедневно.

Говоря о похудении, тут также трудно оценить пользу аминокислот для организма. Мышечные волокна не разрушаются, а метаболизм ускоряется, дополнительно уменьшается тяга к еде – эта комбинация приводит к быстрой потере веса.

BCAA противопоказания

Тема противопоказаний в срезе спортивных добавок является достаточно популярной, прежде всего по причине низкой информированности широких масс. Все мы прекрасно наслышаны о таком выражении, как «химия». Мало кто понимает, что подразумевается под этим словом, тем не менее, употребляют его все кому не лень. Так вот, химией являются компоненты или добавки, которые синтезируются полностью искусственным путем в лаборатории, а аминокислоты – это продукт органического происхождения, который изготавливают путем сушки и ферментации обычных белковых продуктов питания. Так вот, что касается противопоказаний, первое что нужно знать об аминокислотах это то, что к химии они имеют ровно столько же отношения, сколько и курица, говядина или рыба.

Читайте также:  Таблетки под прессом: анаболические стероиды приравняли к яду

Следующей популярной темой являются побочные эффекты. Как мы уже выяснили, очевидных и объективных противопоказаний аминокислоты BCAA не имеют. Тем не менее, каждый человек имеет свой порог чувствительности к пищевым добавкам, свою ферментативную систему, свою микрофлору кишечника и множество других факторов, которые влияют на то, как его организм воспримет прием данной конкретной пищевой добавки. Даже не смотря на то, что добавка имеет полностью органическое происхождение, иногда у одних людей возникает зуд, у других покраснение кожи, у третьих расстройства желудка или иные аллергические проявления. Однако, что характерно, ни одно исследование не выявило прямой связи этих реакций с приемом аминокислот.

BCAA противопоказания

И наконец третий животрепещущий вопрос касается того, может ли произойти передозировка аминокислотами BCAA и что случается, если это происходит. Для начала стоит все же сказать, что передозировка может произойти с любым обычным пищевым продуктом. Любая еда, которую вы принимаете сверх нормы, уже идет не во благо. То же касается и любых спортивных добавок. В начале я уже указал на то, что сначала нужно ознакомиться с рекомендациями производителя, а затем с советами опытных тренеров, однако если ваш личный порог чувствительности оказался слишком восприимчивым к аминокислотам, худшее, что может с вами произойти это вздутие живота, тошнота или рвота, которые являются признаками самого обычного пищевого отравления.

Как определить качественную аминокислоту

Во избежание приобретения поддельных добавок, комплексы следует покупать в специализированных магазинах спортивного питания.

На что следует обратить внимание:

  • банка должна быть плотно запечатана, этикетка приклеена ровно,
  • на крышке обычно располагается логотип компании, выпустившей добавку,
  • производитель указывает информацию о добавке, количестве доз и бренде на упаковке,
  • обязательно присутствие штрих-кода,
  • под крышкой для создания вакуума закреплена мембрана.

Перед употреблением продукта его можно проверить на качество, для этого порошок размешивают в воде.

Натуральное вещество полностью не растворится, на поверхности жидкости будет заметна пленка, вкус немного горчит.

Совет! Цены на ВСАА высоки. Если средств не хватает на покупку аминокислот, не стоит приобретать дешевые аналоги через продавцов в социальных сетях. В этом случае прием добавки лучше заменить натуральными продуктами.

Чем полезен сывороточный протеин?

Это может показаться ненавязчивой рекламой, но это правда – от него вы получите намного больше пользы. Вот, что можно сказать в пользу этой добавки:

  • По сравнению с мясом он дешев;
  • Быстро всасывается;
  • Содержит все необходимые аминокислоты в большом количестве;
  • Содержит те же BCAA;
  • Намного проще употреблять, чем другие источники белка.

И наконец, важнейший тезис этой статьи!

Мы поняли, что примерно пяти граммов BCAA в день достаточно для развития мышечной массы. Также снижается усталость и боль.

Мы также заметили, что чрезмерное потребление одной аминокислоты может вызвать дисбаланс, за счет конкуренции между аминокислотами.

Большинство добавок протеиновых порошков содержит 5 граммов BCAA в одной порции.

И если вы уже пьете протеиновый шейк, то не следует тратить деньги на BCAA.

Единственный пример ситуации, где вам потребуется BCAA – соревнования по бодибилдингу. В том случае придется убрать протеин из рациона. Но это довольно редкая ситуация, а потому неактуальная.