Как быстро набрать массу: руководство для худых парней

Итак, попробуем изложить основные сведения, необходимые для того, чтобы выбрать и купить протеин, просто и доступно, без лишних слов.

Польза протеина

Белок является важным компонентом каждой клетки и каждого процесса в организме. Волосы и ногти в основном сделаны из белка. Тело использует белок для создания и восстановления тканей, в первую очередь мышц. Он помогает в производстве ферментов, гормонов и других химических веществ. Он является важной составляющей состава костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

Наряду с жиром и углеводами, белок является макроэлементом, который полезен организму в больших количествах. Можно предположить, что необходимо регулярно употреблять белковые продукты для достижения идеальной формы тела. Но телу нужно гораздо меньше белка, чем можно было бы подумать.

Протеин: что это и в чем его польза?

Как известно, протеин является источником белка, который необходим организму для его нормального функционирования. Если вы занимаетесь спортом, то потребность организма в белке возрастает. Аминокислоты, из которых состоит белок, выступают строительным материалом для мышечных тканей. Их можно получать из обычной пищи или из спортивного питания. Есть определенная норма по ежедневному употреблению белка, которой нужно придерживаться и женщинам, и мужчинам.

Чем грозит нехватка белка?

Проблема многих женских диет заключается в недоборе белка, который содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобовых, некоторых крупах. Чем может грозить недостаток белка в организме для девушек? Во-первых, может наблюдаться нервное и физическое истощение, слабость и усталость. Во-вторых, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, которые наиболее уязвимы при недостатке в организме питательных веществ. В-третьих, разрушаются мышечные ткани, что приводит к ухудшению качества тела и замедлению метаболизма.

Белок одинаково нужен как мужчинам, так и женщинам. Причем если вы занимаетесь спортом, то он особенно необходим, поскольку идет более активный расход питательных веществ и аминокислот для восстановления организма после нагрузок. Минимальная норма потребления белка для малоактивного человека любого пола – 1 г на 1 кг веса (например, при весе 70 кг вам требуется хотя бы 70 г белка). Для людей, занимающихся спортом, эта норма выше в 2-2,5 раза. Не всегда получается набрать необходимую норму белка вместе с пищей, и тогда на помощь приходят спортивное протеины.

Подробнее о пользе БЕЛКА

Что такое протеин?

Спортивный протеин представляет собой белок в виде сухого порошка. Это не химия, в основе протеина лежат обычные продукты (молоко, яйца, соя, мясо – в зависимости от вида протеина), которые в процессе обработки были очищены от жиров и углеводов.

Протеин растворяется в жидкости и потребляется в виде коктейля как перекус или в качестве полноценного приема пищи. В протеин чаще всего добавляются подсластители, поэтому он приятный на вкус (хотя можно приобрести протеин без дополнительных вкусов). Протеин помогает девушкам восполнить норму белка, ускорить восстановление и рост мышц.

Плюсы приема протеина для девушек:

  • Способствует росту и обновлению мышечных тканей
  • Подавляет катаболизм (разрушение мышечных тканей)
  • Укрепляет иммунитет и способствует быстрому восстановлению от тренировок
  • Обеспечивает доставку питательных микроэлементов к тканям и органам
  • Подходит в качестве перекуса или приема пищи, приятный на вкус
  • Снижает аппетит, что помогает ускорить процесс похудения
  • Удобен для потребления: в виде коктейля либо для изготовления протеиновых батончиков или диетических печенек на десерт
  • Обеспечивает норму белка, при этом белок из протеина лучше усваивается организмом, чем белок из обычных продуктов

Однако, несмотря на ряд преимуществ приема протеина для девушек, есть определенные нюансы о которых важно помнить. Во-первых, ни один протеиновый коктейль не заменит вам натуральные продукты, в которых содержится множество незаменимых витаминов и минералов. Во-вторых, чрезмерное потребление протеинов и превышение суточной нормы белка может вызвать ряд проблем: нарушение работы ЖКТ, потеря кальция, запоры, заболевания почек и печени. Поэтому прием протеина должен быть грамотным и сбалансированным.

Вред и минусы протеина:

  • Может вызвать проблемы с ЖКТ (несварение, запоры, воспаление кишечника)
  • Может вызвать проблемы с почками или печенью, особенно если есть хронические или перенесенные заболевания этих органов.
  • Протеин достаточно дорогостоящий продукт
  • Не до конца изучено влияние протеина на организм при постоянном длительном употреблении

Эффективен ли протеин девушкам для похудения?

Есть ряд исследований о том, что прием протеина для девушек помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Однако нужно понимать, что протеин – это всего лишь белковый продукт, поэтому его роль в похудении незначительна. Да, протеиновый коктейль помогает снизить аппетит и является низкокалорийным перекусом. Но все-таки главную роль в процессе похудения играет общее количество и качество потребляемой пищи в течение дня, а не прием протеина.

Изначально неправильно задаваться вопросом, нужен протеин девушкам для похудения или не нужен, поскольку протеин не является средством для жиросжигания. Он предназначен для поддержки и роста мышечной массы, увеличения спортивных результатов, повышения скорости восстановления, а не для похудения. Конечно, вы можете его употреблять как перекус или в качестве белковой добавки и без занятий спортом. Но в первую очередь протеин предназначен для тех, кто занимается силовыми тренировками для поддержания или роста мышц.

Виды и особенности спортивного питания ^

Каждый новичок в тренажерном зале рано или поздно сталкивается с тем, нужно ли ему приобретать спортивное питание или нет. Здесь все зависит от конкретных целей: одним достаточно будет только сывороточного протеина, а другим (особенно при наборе массы) придется покупать целый набор таких продуктов.

Читайте также:  Что говорят врачи о препарате Intoxic?

Чтобы понять, какова роль спортпита для бодибилдеров, стоит ознакомиться со всеми его видами:

  • Сывороточный протеин: важен как в процессе набора массы, так и на сушке, при этом схемы приема будут отличаться. Такой белок является быстрым и в считанные минуты перерабатывается, благодаря чему мышцам удается быстрее восстановиться после тренировки, следовательно, и укрепляются они лучше, чем без протеина;
  • Казеиновый протеин: относится к категории медленных. Перерабатывается в течение 5-7 часов, и все это время обеспечивает поступление аминокислот в мышцы, благодаря чему удается избежать катаболизма. Его рекомендуется пить на ночь, но можно употреблять и в течение дня 1 раз между приемами пищи;
  • Гейнер: высокоуглеводная смесь с содержанием белка. Используется при наборе массы, эффективна при употреблении до и после тренировок;
  • ВСАА. Продукт содержит три незаменимых аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин. Они способствует восстановлению мышечных тканей во время физических нагрузок, поэтому ВСАА принято пить преимущественно во время тренировок. Кроме того, такие аминокислоты придают энергию, что положительно сказывается на силовых показателях;
  • Креатин: предназначен для улучшения показателей силы, помогает добиться красивого рельефа при условии минимального процентного содержания жира. Его нельзя пить во время сушки, т.к. он способствует накоплению воды и объемы тела будут уходить замедленно;
  • Л-карнитин: несмотря на то, что эта аминокислота вырабатывается организмом, при интенсивных физических нагрузках естественного количества бывает недостаточно. Добавка применяется только при похудении, потому как ускоряет метаболизм и с ее помощью жир сжигается быстрее.

Это всего лишь основные виды спортивных добавок, но в целом на прилавках в специализированных магазинах можно еще найти:

  • различные энергетики,
  • фруктовые джемы с минимальным содержанием углеводов,
  • витаминные комплексы,
  • и даже хондопротекторы, которые помогают при заболеваниях суставов.

Что и как кушать спортсмену при отказе от спортивного питания

Для начала следует запастись терпением, ведь отказавшись от протеина, вы усложняете и удлиняете свой путь к спортивному результату. Для достижения цели нужна строгая дисциплина и вера в себя.

Итак, приведу ряд советов, которые помогут вам постичь свою спортивную вершину.

Что и как кушать спортсмену при отказе от спортивного питания
  • На первое место по праву следует поставить систематические тренировки в спортивном зале. Если вы новичок, то обратитесь за помощью к опытному тренеру, чтобы он вам составил индивидуальную систему тренировок в зависимости от типа телосложения и режима время следует проводить тренировки под надзором тренера, чтоб он откорректировал правильность выполнения каждого упражнения, что в дальнейшем поможет вам тренироваться правильно и самостоятельно, а также избежать перетренированности на начальном этапе и возможных травм.
  • На втором месте мы ставим рациональное питание. Конечно, хорошо было бы, чтобы рацион вам составил спортивный диетолог, но, если нет такой возможности, вы можете изучить этот вопрос (читайте мой блог!) и справиться самостоятельно. Для этого вам понадобятся элементарные знания математики и калькулятор:
  • Для начала следует определить какой калораж питания должен быть для набора мышечной массы. Для этого умножьте вес своего тела на цифру 40 и получите нужный ответ. Если ваш вес составляет 70 кг, но необходимое количество калорий будет равняться 2800 килокалорий в сутки.
  • Следующий этап – это расчет суточного рациона белков, жиров и углеводов для вашего организма. Для достижения поставленной цели – набора мышечной массы следует распределить белки, углеводы и жиры следующим образом, 30%:50%:20%. Таким образом, на долю белка в суточном рационе выпадает 840 ккал, углеводов – 1400 ккал и жиров – 560 ккал.
  • Теперь нам необходимо рассчитать необходимый объем питательных веществ. Нам известно, что в 1 грамме белков и углеводов содержится 4 килокалории, а в 1 грамме жира – 9. Следовательно, для достижения желаемой массы тела белка необходимо 210 грамм, углеводов – 350 грамм, а жира – 62 грамма.
  • Следующим этапом следует подобрать нужные продукты по получившимся расчетам. Для этого нам понадобится литература с описанием калорийности и пищевой ценности каждого продукта и кухонные весы. Для учета следует запастись тетрадкой или блокнотом, где следует фиксировать все съеденное в течение дня.

Кстати, не следует резко отказываться от обычного питания. Переход на новое питание необходимо осуществлять постепенно, чтобы у организма не было состояния стресса. Период адаптации к новому режиму питания занимает примерно 2 недели.

Что и как кушать спортсмену при отказе от спортивного питания

Когда вы придерживаетесь нового питания с целью нарастить мышцы, вам следует обращать внимание на потребляемые углеводы, которые могут быть «медленными» и «быстрыми».

После тренировки «быстрые» углеводы употреблять не стоит, лучше отдать предпочтение быстро усваиваемым белковым продуктам (вареная рыба, яйца и молоко). Долго усваиваемые белки и «медленные» углеводы лучше съесть на завтрак.

И еще нужно не забывать потреблять нужный объем жидкости, которой должно быть в суточном рационе белее чем 2 литра. Предпочтение следует отдавать воде и зеленому чаю.

Что и как кушать спортсмену при отказе от спортивного питания

Как видите, получить желаемый результат болибилдер может и без спортивного питания, если он запасется терпением и приложит больше усилий. Не забудьте рассказать об этом в своих соцсетях. И заходите почаще ко мне в гости в блог.

Энергетическая ценность продуктов питания для мышечного роста

Продукты следует оценивать не только по содержанию белков, углеводов и жиров, но и по энергетической ценности. Процедура подсчета калорий станет намного проще, если воспользоваться удобным онлайн-калькулятором.

Начинать набор мышечной массы следует со стандартного рациона, 40 ккал в сутки на каждый килограмм вашего веса.

Если через месяц вы не почувствуете прироста мышц, следует добавить еще 10 ккал на килограмм и пересмотреть свой рацион по критерию соотношения питательных веществ. После перехода на более калорийный рацион следует наблюдать за своими успехами еще месяц. При необходимости этот алгоритм может повторяться многократно.

Читайте также:  Пивные дрожжи для набора веса при диабете

Правильный контроль массы тела подразумевает анализ соотношения жировой и мышечной массы. Если в рационе присутствует очень много углеводов, а нагрузки от тренировок будет недостаточно, то велика вероятность появления лишних жировых отложений.

Протеин для мышечной массы – какой лучше?

Пришло время поговорить и о самих видах протеина и выяснить, какой же протеин для набора мышечной массы будет более подходящим.

Существуют протеины, которые имеют медленную скорость расщепления организмом, да и усваивается такой протеин довольно-таки долго. Но такой протеин позволит вам поддержать ваш повышенный аминокислотный уровень на протяжении долгого времени. На сам рост мышечных масс он будет влиять, но медленно и не так эффективно, как вам хотелось бы.  Такой вид протеина обычно не пользуется большой популярностью и спросом. В общем, такой протеин нам точно уж не подойдет. Но не стоит огорчаться, ведь есть множество других видов, которые мы рассмотрим ниже.

Какой протеин лучше для мышечной массы

Протеин для мышечной массы – какой лучше?

Второй вид протеина содержит в себе одновременно как медленный, так и быстрый по усвояемости компоненты, но это все уже зависит от определенных пропорций. Что говорят об этом протеине профессионалы, так это то, что сам протеин начинает быстрое насыщение организма, а уже на следующих приемах идет только поддержание высокого уровня аминокислот. В этом помогает уже медленно действующий протеин.

С точки зрения биологии и физиологии, протеин должен быть одним из основных источников белка, то есть аминокислот в организме. Кроме того, эффективный протеин, который подходит именно для вас отличается хорошей усвояемостью организмом. Поэтому поиск подходящего протеина иногда бывает довольно долгим. Во многих случаях производители пытаются сэкономить на спортивном питании, и для этого они повышают содержание медленных протеинов в других похожих продуктах. А это уже приводит к снижению общей эффективности от такой пищевой добавки.

Соевый протеин – насколько это страшно?

Нормальному думающему человеку не страшно совсем. Вас же после хорошего омлета не клюют во сне цыплята, которые могли бы вывестись из съеденных Вами яиц. Почему же должна нас пугать соя, в биологическом плане мало чем отличающаяся от фасоли и гороха?

Аргументация множества авторов, пишущих о протеине, строится по схеме «Я не знаю, в чем там дело, но на всякий случай скажу, что соевый протеин лучше не пить».

Каковы на самом деле факты? Соя – это растение, дающее бобы, богатые белком. Себестоимость протеина из сои намного ниже, чем у протеинов из другого сырья. Биологическая ценность соевого протеина немного ниже, чем у сывороточного и яичного, из-за того, что аминокислотный профиль чуть похуже и присутствуют вещества, замедляющие усвоение этого протеина. Да, с этой точки зрения соевый протеин чуток похуже других. Зато он в разы дешевле.

Соевый протеин не является плохим или вредным. Просто он другой. И занимает свое заслуженное место в линейке протеинов, точно также как автомобильный ряд не ограничивается феррари и поршами, а включает еще пыжики и фордики.

Ешьте больше белковой пищи

Съедайте 1,8 г белка на килограмм массы тела в день для наращивания мышечной массы и ее поддержания. Это примерно 100 г белка в день для худощавого парня весом 60 кг.

Этих цифр можно легко достичь, если употреблять белок с каждым приемом пищи.

Лучшие источники белков для набора веса:

  • Стейк из говядины;
  • Куриная грудка, куриные бедра;
  • Тунец, лосось, скумбрия, сардины;
  • Йогурт, творог, молоко;
  • Целые яйца.

Соотношение углеводов и жиров мало влияет на набор веса. Самое главное, чтобы вы употребляли больше калорий, чем использует организм. Сначала рассчитывайте свой рацион 1,8 г белка на 1 килограмм массы тела в день (подробнее о том, 👉🏻 какое количество белка нужно есть в день). Затем добавьте углеводы и жиры до необходимого числа калорий. Но не переборщите!

Не совершайте ошибку и не избегайте полностью углеводов и/или жиров из-за страха набрать жир. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Если вы их избегаете, вам будет сложнее и дороже становиться крупнее.

Большинство людей не могут набрать мышечную массу и вес, не набрав немного жира.

Можно ли тренироваться без спортивного питания

Многие начинающие качки бегут в магазин спортпита за дозой протеина еще до покупки абонемента в тренажерный зал. Если не хочешь сливать деньги в унитаз, то не повторяй их ошибок.

Спортивные добавки могут стать неплохим дополнением к основному рациону, но только при недостатке определенных компонентов в питании. Протеины с гейнерами не являются обязательными при наборе мышц или при похудении.

Мы расскажем тебе, чем можно заменить самые популярные товары из магазинов спортивного питания, если ты хочешь просто иметь атлетичную фигуру, а не огромную гору мышц.

Самый известный и один из самых легкозаменяемых продуктов. Хороших естественных источников белка полно: мясо, рыба, яйца, сыр, творог. Вегетарианцам отлично подойдут орехи, семечки, бобовые, соя. Стандартная порция протеинового порошка содержит 20–30 грамм белка. Это эквивалентно 100 граммам куриного филе или трем яйцам.

Той же логикой можно пользоваться и в отношении аминокислот или BCAA, которые являются составной частью белков. Любой стейк или омлет будет содержать все 20 необходимых организму аминокислот.

L-карнитин и другие жиросжигатели

Левокарнитин действительно является важным компонентом химических реакций, которые протекают в мышцах. Доказано, что он в некоторой степени способствует жиросжиганию. Однако в организме здорового человека L-карнитин синтезируется в достаточном объеме.

Исследования, подтверждающие эффективность приема дополнительных порций карнитина, являются очень спорными и поддаются серьезной критике в ученом сообществе.

Кроме того, это вещество в больших количествах содержится в различных продуктах животного происхождения, прежде всего в говядине.

Можно ли тренироваться без спортивного питания

Есть и худеть — это мечта любого жиробаса, и этим отлично пользуются маркетологи, впаривая очередные пустышки. Есть лишь один рабочий способ снижения веса: меньше есть и больше двигаться. Чтобы похудение проходило преимущественно за счет жира, а не мышц, максимально сократи количество быстрых углеводов в рационе и немного увеличь потребление белка.

Читайте также:  Рейтинг лучших предтренировочных комплексов на 2021 год

Витамины и минералы

Авитаминоз — еще одна популярная страшилка. Такое заболевание действительно существует, но в наше время встречается в основном в беднейших странах Африки и Азии. Симптомы авитаминоза гораздо страшнее, чем зимняя хандра и сонливость. К ним относятся, например, бери-бери или пеллагра, которые в нашем или западном обществе почти не встречаются.

Прием витаминно-минеральных комплексов имеет смысл при некоторых заболеваниях, снижающих усвоение какого-либо микроэлемента, но об этом тебе скажет твой врач. Также глотать витаминки можно, если сидишь на какой-то жесткой диете.

Вегетарианцам необходимо принимать витамин В12, который содержится только в животных продуктах. Обычному человеку для получения нужных доз витаминов и минералов достаточно более или менее разнообразного рациона с овощами, фруктами, злаками, мясом, рыбой и молочными продуктами.

Отдавай предпочтение своей национальной кухне: твой организм адаптировался к ней веками в процессе эволюции.

Таким образом, единственное преимущество спортивного питания перед обычным состоит в том, что первое удобнее в употреблении и приготовлении. Смешал порошок с водой, достал пару пилюль — и твой ланч готов.

Пожалуй, есть лишь одна труднозаменимая добавка, эффективность которой не поддается сомнению, — это креатин. Доказано, что прием моногидрата креатина увеличивает мышечную массу и силовые показатели. Лучший его естественный источник — это сельдь.

Но чтобы получить рекомендуемые в качестве одной порции 5 грамм креатина, нужно съесть примерно полкило селедки. ЕдаздоровьепитаниеСпортфитнес

Протеины для набора веса

Условно, людей, недовольных своей фигурой, можно разделить на два лагеря: это люди имеющие избыточную массу и люди, желающие набрать вес. Сегодня мы попытаемся разобраться, чем могут помочь протеины для набора веса. 

Метаболизм у всех людей разный. Два человека могут питаться одними и теми же продуктами и вести одинаковый образ жизни. Однако, один при этом набирает вес, а другой худеет. Безусловно, роль метаболизма играет значительную роль в формировании тела, однако, человек — разумное существо, и он может изменять себя так, как ему хочется.

Пока одни сидят на низкокалорийных диетах и изнурительных аэробных нагрузках, мечтая похудеть, другие пытаются «запихнуть в себя» дополнительную порцию пищи, чтобы набрать недостающие килограммы. Тем не менее, далеко не всем удается поправиться, питаясь стандартными продуктами. И тут на помощь приходит индустрия спортивного питания, которая производит протеины для набора веса.

Как набрать вес с помощью протеина?

Для начала было бы неплохо обследоваться у врачей. Если вы уверены, что питаетесь более чем достаточно, но все равно не набираете вес, то сходите к специалистам, может быть, в вашем организме завелись паразиты. Если это так, то ни какие протеины вам не помогут набрать вес. Сначала нужно избавиться от них. Кроме того, вам стоит проверить состояние щитовидной железы — она учувствует в регулировании обмена веществ.

Итак, вы здоровы, что делать дальше, чтобы набрать вес? Одними протеинами тут не обойтись. Запомните, должны выполняться три основных условия:

  • Достаточный отдых. Для набора веса необходим здоровый сон, не менее 8 часов в сутки.
  • Избыток калорий в рационе. Вы должны употреблять больше калорий, чем расходуете.
  • Физические нагрузки. Если вы планируете набирать вес за счет мышц, а не жира — то вам потребуются тренировки в тренажерном зале.

Со сном все предельно ясно. Не стоит недооценивать роль отдыха при наборе веса. Здоровый сон крайне важен!

На счет физических нагрузок: найдите в интернете (например, на нашем сайте) программу тренировок для набора массы и следуйте ей.

Теперь на счет питания. Для набора веса нужны протеины (белки), углеводы и жиры. Протеины — это строительный материал для нашего тела, и сложно представить, как можно набрать вес без них.

У большинства людей в каждодневном рационе не хватает белка. Поищите в интернете список продуктов, богатых белком, или же просто читайте состав продуктов, которые вы едите. Вам для набора веса нужно не менее 1гр протеинов на 1 кг тела.

Многим людям тяжело набирать нужное количество протеинов из продуктов, чтобы набрать вес. Для них и созданы протеиновые добавки с высоким содержанием белка. Купить их можно в магазинах спортивного питания или заказать в интернете. Перед тем, как принимать протеины, прочтите статью как пить протеин.

Помните, что протеины для набора веса — это лишь добавка к вашему рациону. Старайтесь получать не менее половины белка из обычной пищи (курицы, творога, молока и т.д.).

Можно ли набрать вес протеином?

Набрать вес одним протеином не возможно. В статье уже было написано, что нужен здоровый сон, тренировки с отягощениями в зале и правильное питание. Но, с протеином можно набрать вес проще и быстрее: протеиновый коктейль легко готовится, употребляется и усваивается организмом.

Как набрать вес с протеином?

Набрать вес с протеином можно также, как и без него. Протеин лишь облегчает поставленную задачу — не нужно пережевывать пищу.

Можно ли набрать вес с помощью протеина подросткам?

Да, подростки могут набрать вес с помощью протеина по той же технологии что и взрослые. В этой статье она описана.

Эффективен ли протеин для быстрого набора веса?

Протеин позволяет обогатить ваш рационе белком. Это позволяет ликвидировать дефицит белка и набирать вес человеку. Для более быстрого набора веса, стоит использовать вместо протеина гейнер. Читайте статьи: гейнер для худых и лучший протеин для набора массы.

Купить протеины можно в этом интернет-магазине.