Как питаться при регулярных занятиях спортом: фитнес-меню на три дня

Больше половины успеха в фитнесе зависит от питания. Об этом говорят многие профессиональные атлеты. Как правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом, чтобы ощутить реальный результат, читай в нашем материале: редакция HOCHU.ua разработала трехдневное фитнес-меню.

Особенности питания при занятиях фитнесом

У человека, живущего вдали от суеты крупных городов, словосочетание «фитнес питание» вызывает усмешку или удивление. Но для жителя мегаполиса фитнес служит способом выживания в условиях постоянного стресса, возможностью сохранить душевное и физическое здоровье.

Термин «фитнес» происходит от английского глагола «to fit», что переводится как «соответствовать, быть в хорошей форме». Чем это достигается? Фитнес базируется на трёх китах: Дисциплина; Физическая активность; Правильное питание.

Все эти пункты равно важны для сохранения здоровья и поддержания хорошей формы.

Основные принципы питания

Если вы занимаетесь фитнесом с целью набрать вес или же избавиться от лишнего, то определенных правил питания все же придется придерживаться. Эффект от тренировок они не заменят, но зато позволят увеличить его.Банально, но питание при занятиях фитнесом должно быть «правильным» — сбалансированным, полноценным, достаточным по объему и калорийности.

Слишком обильный и питательный рацион приведет к уменьшению эффективности тренировок, повышенной нагрузке на организм и даже набору веса вопреки физической нагрузке. Слишком скудная калорийность и однобокий рацион – и организм будет вынужден черпать энергию из мышц, оставляя жировые запасы на совсем уж черный день.Поэтому фитнес питание для женщин и мужчин должно быть одинаково продуманным и сбалансированным. А для этого в первую очередь потребуется определить, что именно можно и нужно есть.

Что такое интуитивное питание

© Natural Women Collection

Интуитивное питание — это стиль питания, который развивает здоровое отношение к еде и образу вашего тела.

Идея очень проста: вам нужно есть, когда вы голодны и прекращать есть, когда вы сыты. Хотя этот процесс должен быть интуитивным, многие люди его игнорируют.

Люди рождаются с инстинктивным чувством равновесия. Так, например, дети едят, когда голодны и перестают есть, насытившись.

Но, будучи взрослыми, мы сталкиваемся с рядом социальных и эмоциональных возбудителей, и нам бывает сложно отличить какие сигналы подает наше тело, а какие связаны с нашим мышлением или внешними факторами, такими как давление окружающих или средства массовой информации.

Прислушиваясь к различным экспертам и советам по питанию в отношении того что, когда и как нужно есть, мы перестаем доверять своему телу и заглушаем свою интуицию.

Для того, чтобы начать питаться интуитивно, нужно заново научиться полагаться на свое тело. Прежде всего, нужно различать физический и эмоциональный голод.

  • Физический голод — это биологическая потребность, которая подсказывает вам о том, что нужно пополнить запасы питательных веществ. Он нарастает постепенно и дает о себе знать различными сигналами, такими как урчание в животе, усталость и раздражительность. Его можно удовлетворить, приняв пищу.

  • Эмоциональный голод — вызван эмоциональной потребностью. Одиночество, грусть и скука — все эти чувства могут вызывать тягу к еде, особенно разным вкусностям, вызывающим ощущение комфорта. После того, как человек поест, у него возникает чувство вины или ненависть к самому себе.

Читайте также:  Правильное питание и похудение: все секреты!

Интуитивное питание основано на физическом голоде, а не рекомендациях различных специалистов. При этом еда должна удовлетворять физический голод, не вызывая чувства вины.

Как определить базовые энергозатраты своего организма

Те, кто пользовались спортивными приложениями или клиентами трекеров физической активности, явно удивлялись тому, как же программы определяют необходимое вам количество калорий, как понимают, сколько вы затратили в тот или иной момент времени? Особенно это заметно в том же Jawbone UP (см. обзор UP24 и UP Move), где указан расход в состоянии покоя и в движении.

На самом деле все просто. Только лишь на ежечасное поддержание жизни в теле, которое, допустим, просто сидит или лежит, организм тратит примерно столько калорий, сколько оно весит. То есть, если вы весите 100 кг, то в час тратите около 100 ккал в состоянии покоя. Это при условии, что не страдаете какой-то из форм ожирения. На поддержание жира энергия не тратится, а вот на мышцы — тратится и весьма значительно. Именно поэтому при нехватке энергии (голодании) тело начинает расщеплять мышцы. Так вот, если жира в теле много, этот момент стоит учитывать. Допустим, весите 120 кг и являетесь владельцем внушительного пуза — рассчитывайте процентов на 30–35, а то и больше жира. Считайте тогда, что в час тратите те же 100 ккал. В сутки получится около 2400 ккал — именно столько вы потратите, если целый день проваляетесь на диване.

Как определить базовые энергозатраты своего организма

Но ведь мы еще и двигаемся, а это дополнительный расход энергии. Он тоже высчитывается в зависимости от вашего веса. Например, во время пешей прогулки расход энергии повышается в 2–3,5 раза от базового, в зависимости от интенсивности ходьбы. То есть 100-килограммовый человек с более-менее разумным процентом жира в организме во время часовой прогулки потратит 200–350 ккал, а если бы он просто сидел или лежал, тогда потратил бы 100 ккал. Активное занятие сексом повышает энергозатраты всего в два раза, бодибилдинг — в семь раз, занятия боксом — в 8–9 раз, аналогично и бег трусцой, легкая аэробика – в 5,5 раз, интенсивная аэробика по энергозатратам аналогична бодибилдингу. Удобный анализатор расхода калорий находится по этому адресу:

Кстати, умственный труд практически не увеличивает энергозатраты, так что если вы просидели день под компьютером, печатая тексты или программируя, не рассчитывайте на серьезный расход калорий. От силы можно прибавить пару сотен ккал сверху базовых затрат, не более.

Собственно, так и вычисляется общий расход калорий за сутки — высчитываете свои базовые затраты и прибавляете к ним дополнительный расход в движении. Именно для автоматизации учета калорий я и использую трекеры физической активности. Плюс еще работаю с приложением MyFitnessPal, чтобы учитывать количество съеденного, но об этом поговорим чуть позже.

Как определить базовые энергозатраты своего организма

Может ли фитнес нанести вред?

Самое главное правило фитнеса – интенсивность. Для достижения максимального эффекта, нагрузка так же должна быть максимальной. Это правило сработает для тех, кто регулярно занимается спортом и испытывает нагрузку. А вот те, кто ведёт сидячий образ жизни могут встретиться с проблемой быстрой утомляемости, что в следствии приводит к нулевому результату. Здесь же многие советуют заняться интенсивной ходьбы не реже, чем три раза в неделю. Однако и в этом подвиде фитнеса есть свой минус, о нем мы скажем ниже.

Видео: “Польза и вред фитнеса”.

Фитнес-меню: день третий

Завтрак

Еще один вариант завтрака — бургер. Но только не такой, как подают в фаст-фудах, а здоровый. Для его приготовления понадобится серая булочка с отрубями, листья салата, помидоры, огурец и немного любимого сыра.

Читайте также:  Аминокислота L-Glutamine: на пути к успеху

Второй завтрак

Молочный коктейль из молока, небольшого количества меда и одного банана. Смешай все ингредиенты в блендере — и коктейль готов.

Запеченная рыба с овощами. Также можно позволить себе какой-нибудь салатик. Естественно, без майонеза. Согласись, обед должен быть не только питательным, но и вкусным.

Полдник

Обезжиренный творог с фруктами и какой-нибудь свежевыжатый сок.

На ужин приготовь себе немного гречки и кусок варенной телятины. Опять-таки, чтобы мясо было не только полезным, но и вкусным, заправь его какими-нибудь травами.

Второй ужин

Классическим окончание дня станет стакан кефира.

Поделиться Подписаться ПодписатьсяМатериалы по теме:

  • Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
  • Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
  • Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
  • Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
  • Упражнение для изящных рук: "лепим" красивый трицепс
  • Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
  • Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
  • Аэробика — спасение от многих бед?
  • Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко
  • Хулахуп: фитнес, не выходя из дома

теги: похудение фитнес рацион питания спортивное питаниеАнна Капранова журналистLoading… (function(){ var D=new Date(),d=document,b=’body’,ce=’createElement’,ac=’appendChild’,st=’style’,ds=’display’,n=’none’,gi=’getElementById’,lp=,wp=(‘http’)==0?lp:’https:’; var i=d[ce](‘iframe’);i[st][ds]=n;d[gi](«M373633ScriptRootC626430»)[ac](i);try{var iw=;();(«»);();var c=iw[b];} catch(e){var iw=d;var c=d[gi](«M373633ScriptRootC626430″);}var dv=iw[ce](‘div’);»MG_ID»;dv[st][ds]=n;;c[ac](dv); var s=iw[ce](‘script’);’async’;’defer’;’utf-8′;+»//»+()+()+()+();c[ac](s);})();

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

Меню на месяц
  • Завтрак: клетчатка с углеводами.
  • Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
  • Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
  • На ночь: творог или кефир.

Принципы режима питания

Первый принцип – это частота приемов пищи в течение дня. Процесс пищеварения напрямую связан с такими условными рефлексами, как выделение слюны и секреция желудочного сока, которые являются естественной реакцией организма на такие внешние раздражители как пища. Возникновению таких процессов во многом помогает привычка снабжать организм едой в одно и то же определенное время каждый день. Это в конечном итоге способствует лучшему ее усвоению.

Второй принцип заключается в дробности порций вашего рациона. И здесь важно понять, что одного или двух приемов пищи в день недостаточно, это зачастую даже вредит вашему здоровью. Тем более, такой режим питания неприемлем при систематических тренировках. Не сложно представить, что организму вряд ли придется по душе, если вы за один или два приема пищи попытаетесь впихнуть в него всю дневную норму калорий. Чтобы справиться с таким объемом пищи ему придется прилагать значительные усилия, и безусловно, весь этот объем усвоить в полной мере не получится, а значит часть его уйдет в жировые отложения про запас, а часть вы просто отнесете в туалет. Это приводит нас к тому, что рацион питания здорового человека должен включать как минимум 3-4 приема пищи в день, а при систематических занятиях спортом 5-6 приемов. При таком подходе, дневная норма калорий будет распределяться между всеми приемами пищи, и не будет перегружать желудок и вредить пищеварению.

Читайте также:  L-CARNITINE POWER SYSTEM 3600 – как правильно принимать?

Третий принцип предлагает соблюдать баланс питательных компонентов в дневном рационе питания. Другими словами, это говорит нам о том, что каждая ваша порция еды должна содержать белки, жиры и углеводы, при чем в определенных пропорциях, о которых мы поговорим чуть ниже. Логически обоснованным исключением из этого правила является необходимость приема большего количества углеводов именно в первой половине дня, исходя из тех соображений, что так, в течение суток вы будете полны энергии для выполнения физической активности.

Принципы режима питания

Четвертый принцип – это грамотное распределение объемов пищи по порциям в течение дня. Частично он перекликается с предыдущими тремя пунктами, так как призывает вас, во-первых, распределять приемы пищи на равные промежутки времени, во-вторых, следить за размером порций и соблюдать рамки дневной нормы калорийности, в-третьих, следить за тем, чтобы каждая порция в равной степени содержала все питательные вещества.

Итак, после всего сказанного мы поняли, что одним из ключевых факторов правильного питания как при наборе веса, так и при его снижении является калорийность рациона. Количество потраченной и полученной энергии должно изменяться в зависимости от поставленных целей. Вы либо повышаете калорийность рациона, либо снижаете ее, либо оставляете неизменной.

День 1

Разминка для суставов. Сюда входят стандартные упражнения на разработку шеи, сгибательно-разгибательных суставов (плечи, локти, колени, запястья и т.д.), корпуса, тазом.

Каждое упражнение выполняем по 10 раз. Вся разминка занимает не более 7 минут. Напоминает обычную зарядку.

Активные упражнения в интенсивном темпе на разогрев мышц: упражнение» Jumping jacks» и бег пол минуты, скакалка 90 раз (можно начинать с 2п по 45р).

Силовые упражнения:

  • Отжимания — 30 раз (3п*10р);
  • Жим гантелей от плеча — 45 раз (3п*15р) двумя руками одновременно;
  • Гантели (жим в наклоне с упором) — 30 раз (3п*10р. На левую руку и аналогично на правую);
  • Приседания — 30 раз (3п*10р);
  • Подъем таза в положении «лежа» с опорой на одну ногу — 30 раз (3п*10р) на каждую;
  • Пресс стандартным способом (подъем тела) — 60 раз (3п*10р);
  • Упражнение «Лодочка» (лежа на животе фиксация конечностей и головы в поднятом положении — 30 раз 3п*10р);
  • Обычная планка на локтях — 20 сек (2п*10сек).

Растяжка: стандартные упражнения на растяжку мышц. На каждое отводится по пол минуты.

Питание девушки «фитнес-бикини» в сезоны отсутствия соревнований

Питание девушки «фитнес-бикини» в сезоны отсутствия соревнований

Не стоит расслабляться и думать, что если это межсезонье, значит, можно идти в «Макдоналдс». В принципе можно, но только один раз (чтобы не сойти с ума и получить настоящее удовольствие, и моральное, и физическое), и строго-настрого дать себе обет больше так не делать. Вкусная еда должна быть полезной, и в ваших руках и головах есть все, чтобы это обеспечить для вашего же блага. Меню этого периода не должно особенно отличаться от привычного уже вам питания. Диета фитнес-бикини во время проведения соревнований и подготовки к ним просто отличается более низким содержанием углеводов, но в целом продукты всегда должны быть свежими, разнообразными и вкусными — медленные углеводы, нежирные белковые, полезные жиры. Вы можете дать себе послабление в том, что не очень зацикливаться на соотношении белков, жиров и углеводов в течение дня, но не переусердствуйте. Не 40 граммов углеводов за 1 раз, а 60, и тому подобное. Следите за реакцией своего тела — если оно начинает «плыть» — берите себя в руки и ограничивайте рацион. Потому что лучше исправить малое, чем снова потом начинать с нуля, сведя все титанические усилия на нет.