Как подобрать меню сбалансированного питания для похудения

Главная страница » Блог » Что такое рациональное питание

Отличие сбалансированного питания от диет

Большинство людей воспринимают сбалансированное питание, как жесткую диету, отказ от всех вкусных, сладких блюд, и переход только на пресную, но полезную пищу. Они ошибаются!

Как правило, смысл всех диет сводится к ограничению в питании, сокращению употребления определенных продуктов. Но если смотреть на проблему со стороны сбалансированного питания, то состояние организма очень зависит от всех составляющих питания (жиры, белки, углеводы и пр.), и именно поэтому в рационе они присутствуют в полном объеме. вы будете кушать практически те же самые продукты, но в другом порядке, в другое время и в другом количестве.

Формула рационального питания

Сбалансированное питание

Диетологи оперируют несколькими формулами сбалансированного питания, в основе которых лежит количество поступающих с пищей энергетических веществ:

  • углеводов;
  • белков;
  • жиров.

Соотношение жиров и белков, основного строительного материала, принимаются за единицу. Углеводов должно быть вчетверо больше. Это принцип так называемой «тройной тарелки», условно поделенной на три равных сектора. Углеводы занимают две трети, белки и жиры делят один оставшийся сектор.

Эндокринологи не признают такого разделения, так как углеводы ответственны за выработку инсулина. «Избыточный» инсулин – виновник жировых отложений, а не источник энергии для организма. Поэтому они предлагают другую, усредненную формулу сбалансированного питания:

  1. Углеводы в ежедневном рационе должны составлять чуть более трети, около 35 процентов.
  2. Белкам, как строительному материалу, отводится такая же часть.
  3. На долю жиру выпадает 30 процентов.

Придерживаясь этих рекомендаций, вы добьетесь оптимального соотношения энергетического топлива для организма, если будете учитывать индивидуальные особенности. Заведите дневник питания, регистрируя там количество жиров, углеводов, белков. Если в течение недели вес остается на прежнем уровне, у вас хорошее самочувствие, вы нашли формулу полноценного сбалансированного питания. Если результат вас не устраивает, меняйте пропорции.

Как организовать рациональное питание

Принципы организации рационального питания предполагают учет потребностей конкретного человека в потреблении определенного количества питательных веществ. Теория сбалансированного питания предполагает общие для всех правила, которых стоит придерживаться:

  • Отсутствие переедания. Человек должен выяснить необходимую калорийность ежедневно употребляемой пищи и придерживаться ее, не допуская существенных превышений.
  • Разнообразный рацион, то есть употребление различных по составу блюд. Избегание однообразия в пище, употребления ограниченного набора одних и тех же продуктов изо дня в день.
  • Потребление достаточного количества белка из нежирного мяса, птицы, рыбы и яиц. Также важно употребление растительного белка из бобовых и орехов.
  • Получение достаточного количества витаминов и микроэлементов с пищей. Это достигается путем выбора полезных продуктов, содержащих в себе необходимые вещества, в достаточных количествах и грамотных сочетаниях.
  • Максимальное сокращение употребления еды, несущей больше вреда, нежели пищевой ценности. К ней относятся все продукты, в состав которых входит рафинированный сахар и белая пшеничная мука.

 В этих правилах заключаются основы рационального питания. Для чего их необходимо знать и придерживаться?

Особенности питания

Чтобы питаться сбалансировано, а при этом ещё и худеть, ваш ежедневный рацион большей частью должен включать в себя низкокалорийные продукты, богатые волокнами и клетчаткой. К таковым относятся свежие фрукты и овощи (желательно употреблять их с кожицей и семенами), постная говядина, птица, рыба и морепродукты, хлебобулочные изделия грубого помола, отруби. Из напитков предпочтение следует отдавать негазированной воде, свежевыжатым фруктовым и овощным сокам. Молоко и молочные продукты лучше выбирать с пониженным содержанием жира либо вовсе обезжиренные.

Сбалансированное питание для похудения не подразумевает сыроедение, поэтому овощи и мясо можно запекать, готовить на пару, а иногда можно баловать себя блюдами, приготовленными на гриле. Однако помните, что любая тепловая обработка, особенно продолжительная, в разы сокращает количество полезных веществ и витаминов в продукте.

Читайте также:  Как выбрать спортивное питание для набора мышечной массы?

Разумным считается, также включение в рацион овощей, с так называемой отрицательной энергетической ценностью – белокочанная и краснокочанная капуста, сельдерей, огурцы, помидоры, морковь, свекла, репа и брюква.

Дело в том, что при переваривании таких продуктов организм затрачивает больше энергии на их усвоение, чем её выделяется от их нахождения в желудочно-кишечном тракте.

Из овощей также рекомендуют цветную капусту, кабачки, все виды перца, лук, шпинат и многочисленные виды салата.

Рекомендуемые продукты для мужчин

При сбалансированном питании меню для похудения должно уметь подстраиваться под любого человека. Для каждого отдельно взятого мужчины эффективность процесса похудения будет напрямую зависеть от распорядка его дня и рациона питания, составляющегося исходя из предполагаемых затрат энергии. В напряженные дни организму требуется большее количество калорий, чем при желании сбросить вес в обычном ритме жизни.

Самые лучшие результаты похудения получаются при сочетании изменения системы питания с повышением физических нагрузок. Выбирая при этом диету, мужчина должен помнить как о ее умеренности и сбалансированности, так и о присутствии в ней богатых цинком и магнием продуктов, ведь эти вещества необходимы для достаточной выработки тестостерона и поддержания функционирования сердца и сосудов.

Большое количество цинка содержится в:

  • Рыбе и морепродуктах;
  • Тыквенных и подсолнечных семечках;
  • Какао;
  • Отварной говядине;
  • Кедровых, грецких и кокосовых орехах;
  • Овсе, ячмене и пророщенной пшенице;
  • Свежих ягодах.

Большое количество магния присутствует в:

  • Соевой муке;
  • Какао;
  • Грече;
  • Фасоли;
  • Цельнозерновом хлебе;
  • Сухофруктах.

Мужчинам требуется больше калорий для поддержания нормального обмена веществ, чем женщинам. Также им необходимо выпивать больший объем воды. При этом нужно не забывать про поддержание условий для выработки тестостерона и осуществления достойной защиты сердечно-сосудистой системы. Так что отказываться от мяса не стоит, лишь бы оно было не слишком жирным и приготовлялось соответствующим образом. Для сбалансирования питания наилучшим выбором будет сочетание каш из различных круп, салатов из сезонных овощей со свежей зеленью и продуктов с содержанием белков без большого количества жира.

Рекомендуем к прочтению:Имбирь: свойства, способы применения и противопоказания при простатите

Формула

Самое важное понятие в теории сбалансированного питания — соотношение БЖУ, т. е. в какой пропорции белки, жиры и углеводы должны присутствовать в ежедневном рационе человека. Классическая концепция устанавливает норму в 1/1,2/4, хотя вторую цифру в последнее время всё чаще округляют до единицы. Предлагаются и другие формулы:

  • 4/2/4 — экспериментальная пропорция, ещё не подтверждённая научно;
  • 2/1/2 — для работников умственного труда;
  • 2/2/5 — при интенсивных физических нагрузках;
  • 5/1/2 — универсальная формула для похудения;
  • 2,2/2/4,5 — для женщин;
  • 3/2/5 — для мужчин.

Воспользовавшись формулами расчёта суточного соотношения БЖУ для своих параметров, вы сможете составить рацион для похудения без всякого вреда для здоровья.

Пример. Если воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора, для мужчины в 30 лет при росте 180 см, весе 90 кг и умеренной активности оптимальное соотношение БЖУ составляет 120/35,6/200 (в граммах). Увидеть более подробные расчёты, как получились эти цифры, а также выяснить, как сбалансировать питание, чтобы похудеть, можно здесь.

Формула

Уникальность такого питания в том, что его могут практиковать абсолютно все — и дети, и старики. Диеты же в большинстве случаев противопоказаны до 18 и после 55 лет. Например, мальчику-подростку, страдающему от лишнего веса, придётся подналечь на белки и слегка ограничить углеводы. А для женщины после 60 лет, когда уже не должна стоять проблема избыточной массы тела, а в приоритете должно быть лишь сохранение здоровья и продление жизни, необходимо соблюдать классическую пропорцию (с учётом имеющихся заболеваний и рекомендаций врача).

Многообразие пропорций говорит о мобильности данной теории. Обладает она и ещё одним ценным свойством. В качестве источников энергии БЖУ взаимозаменяемы на короткое время.

Пример. В норме углеводы должны составлять около 60 г на каждые 100 г пищи, а белки и жиры — примерно по 20 г. Решаясь похудеть с помощью какой-нибудь диеты (для примера возьмём низкоуглеводную белковую), на какое-то время можно нарушить этот баланс без вреда для организма, учитывая взаимозаменяемость данных веществ. При суточной калорийности в 1 500 ккал соотношение возможно перераспределить следующим образом:

Белки должны составлять большую часть рациона для сохранения мышечной массы и поддержания углеводного обмена. Однако такой баланс с точки зрения правильного питания считается серьёзно нарушенным и длиться слишком долго не может, иначе в какой-то момент ни белки, ни жиры уже не смогут покрывать недостаток углеводов, обнаружится нехватка энергии, что отрицательно скажется не только на процессе похудения, но и на здоровье.

Читайте также:  Лучшие протеиновые батончики на 2021 год

По этой причине здоровое сбалансированное питание исключает диеты как способ похудения. Согласно этой теории, достаточно снизить суточную калорийность и уменьшить количество потребляемой пищи, но не нарушать соотношение БЖУ.

простых шагов для перехода на пп

Шаг №1

Научитесь просчитывать калорийность вашего рациона, ведь лишний вес появляется вовсе не от каких-либо конкретных продуктов питания, а исключительно от профицита калорий. Если ваш индекс массы тела превышает 27 кг/м в кв., то вам следует похудеть.

MBR (Уровень метаболизма) =

простых шагов для перехода на пп

[ * вес (кг)] + [ * рост (см)] — [ * возраст (г)] -161

  • Инструкция о подсчете калории

Шаг №2

Употребляйте простую воду в достаточном количестве, ведь она выводит шлаки и токсины из организма, транспортирует питательные вещества к клеткам, регулирует теплообменные процессы и многое другие. Вода – это жизнь!

Но сколько же нужно пить в день? Кто-то говорит 2 литра, кто-то 3. И никто из них не прав. Ведь норма потребления воды у каждого человека индивидуальна. Определить точно, сколько вам нужно воды, можно лишь только при помощи лабораторных исследований. Если же у вас пока нет такой возможности – отталкивайтесь от рекомендаций ВОЗ: 30 миллилитров воды в сутки на один килограмм веса.

простых шагов для перехода на пп

Шаг №3

Ешьте больше фруктов, овощей, цельных зерен, бобовых и орехов. Специалисты советуют получать 50-60% энергии именно из этой пищи. Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать каждый день как минимум 400 гр фруктов и овощей, за исключением картофеля и других крахмалосодержащих корнеплодов.

Шаг №4

Ешьте меньше быстрых углеводов: сахара, выпечки, сладких напитков. Отказаться от любимых вкусняшек сразу раз и навсегда, конечно, будет сложно. Но никто и не требует от вас фанатизма. Главное – знать меру.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять в день не больше 25-50 граммов сахара, или 12 чайных ложек. Речь идет только про рафинад. Этот совет не касается натуральных сахаров, которые содержатся в свежих фруктах и овощах.

простых шагов для перехода на пп

ВОЗ советует сократить потребление сахара до менее чем 10% от общей калорийности рациона. К примеру, если вы едите в день 2000 калорий, то 200 калорий могут приходиться на сладости.

Шаг №5

Ешьте меньше поваренной соли, употребляйте в пищу только йодированую соль. Нельзя есть слишком много соли, но и отказываться от нее совсем не следует. Рекомендуемая норма употребления – до 5 гр в день (примерно одна чайная ложка).

Шаг №6

Следите за потреблением жиров. Отдавайте предпочтение в основном ненасыщенным жирам (рыба, авокадо, орехи, подсолнечное, оливковое масло). Насыщенные жиры (жирное мясо, сливочное масло, пальмовое, кокосовое масло, сливки, сыр, свиное сало) должны составлять всего одну треть от всех потребляемых жиров. Исключите трансжиры промышленного производства (жареные продукты, кулинарные жиры, фастфуд, соусы, полуфабрикаты).

простых шагов для перехода на пп

Шаг №7

Не жарьте на масле, старайтесь тушить и запекать пищу в собственном соку.

Шаг №8

Следите за потреблением витаминов, антиоксидантов и фолиевой кислоты. Если в вашем рационе не хватает витаминов из пищи, то периодически принимайте поливитамины.

Шаг №9

простых шагов для перехода на пп

Ешьте только тогда, когда голодны. Иногда мы хотим пожевать даже если наш желудок полон. Таким образом, мы заедаем тоску, грусть или просто едим от скуки. Вот так и появляются лишние килограммы. Не зря наши бабушки не разрешали нам «кусочничать», чтобы мы не перебивали аппетит перед полноценным обедом.

Шаг №10

Старайтесь, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. Отказ от углеводов вечером не поможет вам быстрее похудеть, а приведет лишь к тому, что ночью вы будете мучиться от голода.

Рацион питания на неделю

Первый день

  • Первый завтрак: 7:30- 8:30: овсянка с добавлением 50 грамм изюма или других сухофруктов, после чашечка натурального кофе или чай с лимоном без сахара.
  • Второй завтрак: 10:00-11:30: яблоко, лучше несильно кислое.
  • Обед: 3:00-15:00: тарелка борща или овощного супа, но не на жирном бульоне, без мяса, с куском ржаного хлеба.
  • Полдник: 7:00- 18:00: творог низкого процента жирности 100-150 грамм
  • Ужин: 19:00-20:00: небольшой кусочек мяса (200гр.) и овощной салат, заправленный ложкой растительного масла с лимонным соком.
Читайте также:  Данабол в бодибилдинге: подробная инструкция

Второй день

  • Первый завтрак: подсоленная рисовая или овсяная каша 150 — 200 грамм (можно заправить оливковым маслом).Чашка чая с лимоном без сахара.
  • Второй завтрак: низкокалорийный йогурт.
  • Обед: овощной суп-пюре на бульоне из курицы, отрубной хлебец.
  • Полдник: яблоко.
  • Ужин: запеченная рыба (без масла), лучше в духовке, и овощной салат, заправленный растительным маслом.

Третий день

  • Первый завтрак: два яйца варенных всмятку, кусочек черного хлеба. Чашка кофе, без сахара.
  • Второй завтрак: свежая морковка.
  • Обед: овощное рагу или тушеная капуста с кусочком отварного мяса (200-300 грамм).
  • Полдник: один небольшой грейпфрут.
  • Ужин: обезжиренный легкий творог (200-300 грамм)

Четвертый день

  • Первый завтрак: гречневая каша слегка подсоленная и заправлена небольшим кусочком сливочного масла с нежирным мясом. Чашка чая или кофе.
  • Второй завтрак: яблоко/киви/апельсин на выбор.
  • Обед: суп овощной и кусочек отрубного хлеба.
  • Полдник: яблоко или стакан натурального морковного сока.
  • Ужин: отварная курица (200-300 гр), салат с огурцов и помидоров, заправленный растительным маслом и лимонным соком.
Рацион питания на неделю

Пятый день

  • Первый завтрак: одно яйцо вареное всмятку, 50 грамм сыра, чашка чая с лимоном (можно добавить мед).
  • Второй завтрак: низкопроцентный кефир.
  • Обед: салат морковный, язык отварной (200 грамм).
  • Полдник: орехи (миндаль, кешью, грецкий орех 50 грамм).
  • Ужин: цветная капуста или брокколи с вареное мясо, лучше кролик (200 грамм)

Шестой день

  • Первый завтрак: кефир со злаками и орехами.
  • Второй завтрак: салат с огурцов и сладкого перца.
  • Обед: суп щи и ржаной хлебец.
  • Полдник: сухофрукты (100 — 150 грамм).
  • Ужин: куриная котлета на пару и тушеные овощи.

Седьмой день

  • Первый завтрак: овсяные хлопья залиты нежирным йогуртом или кефиром.
  • Второй завтрак: яблоко или 100 грамм свежих слив.
  • Обед: тушеное в духовке мясо с овощами, без масла (200 грамм)
  • Полдник: нежирный кефир с овсяным печеньем 50 грамм
  • Ужин: цветная капуста запеченная с сыром и овощами (200 грамм)

Что бы закрепить результат похудения, нужно заниматься спортом, или делать зарядку по утрам. Если при нормальном и здоровом рационе питания, жировая клетчатка способна уменьшаться в размере — то, при отсутствии физических упражнений, мышцы будут дряблыми и обвисшими.  При регулярном занятии спортом, вы всегда будете в тонусе. Помните, что похудеть на натуральном и полезном питании проще, чем на жестких диетах.

Правило Ограничивайте жирность

Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки, зато приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.

Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество жира при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

Программа здорового питания на каждый день

Безусловно, если вы сидите на жесткой диете закаляется ваша сила духа, а не здоровье. Но при соблюдении правильного питания необходима выдержка и собранность – режим становится важной частью вашей жизни.

Программа здорового питания не имеет существенных ограничений, но диктует определенные условия, например, отказ от покупной готовой пищи. К правильному питанию стоит приходить постепенно, корректируя свое меню изо дня в день.

Если вы резко перестанете есть, то подадите организму сигнал, и он начнет активно запасать жир. Еды же мало, нужно спасаться! А постепенный отказ от легких углеводов и мучных продуктов поможет перенастроить тело на нужный лад.

Помните, что правильное питание – это пища без хрустящей корочки, жаренная в большом количестве масла. Мясо, рыбу, овощи и диетические десерты готовьте на пару, путем запекания или тушения.

Независимо от вашей цели – похудение или восстановление здоровья – базовый рацион состоит из 5 групп обязательных продуктов:

  1. Овощи и фрукты содержат клетчатку, витамины и микроэлементы.
  2. Кисломолочные напитки и продукты – белок и уникальные бактерии.
  3. Мясо, яйца и рыба – белок и Омега-3.
  4. Каши – бесценный источник клетчатки.
  5. Орехи – незаменимый источник жиров.

Из этого базового набора вы можете готовить абсолютно все, предлагаем вашему вниманию несколько вкусных и здоровых рецептов.