Как правильно принимать BCAA в таблетках, капсулах и порошковой форме

bсaa влияет на организм как источник ценных и питательных веществ, ведь каждый мышечный орган нуждается в аминокислотах как в базовом составляющем белковых молекул. Но в целом, эти БАДы можно употреблять в целях конкретных достижений, например:

Особенности незаменимых аминокислот

В организме человека насчитывается более двух десятков аминокислот, каждая из которых выполняет определенную функцию. Все их можно разделить на две группы: заменимые и незаменимые аминокислоты. Первые синтезируются организмом, а вторые могут поступать только с продуктами питания и специальными пищевыми добавками.

Именно во второй группе выделяется 3 аминокислоты, которые отличаются от других разветвленной молекулярной структурой – валин, лейцин и изолейцин, объединенные термином BCAA (от англ. Branched-Chain Amino Acids). По-русски произносится «БЦАА» или просто «БЦА».

Как производятся БЦАА?

Этот вопрос интересует многих. Производственный процесс ВСАА чем-то напоминает изготовление белка, но здесь производители химичат чуть-чуть больше.

Вероятно, вы слышали, что сывороточный протеин по способу производства бывает изолятом, концентратом и гидролизатом. Последний имеет самую высокую степень очистки. Вот так и ВСАА изготавливают по схеме, близкой к гидролизу. Под влиянием ферментов протеин разрушают, поэтапно очищают и на выходе добывают крутой БЦАА.

Из этого ясно, что описываемые аминокислоты вполне себе мирные и неагрессивные ребята. Потому пить их можно без всяких опасений.

Что такое BCAA? Состав и формы выпуска

BCAA (Branched Chain Amino Acids) — препарат, состоящий из трех аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они считаются самыми важными для построения мышечной массы. Валин является компонентом для регенерации поврежденных волокон мышц. Если спортсмен тренируется интенсивно и использует большие нагрузки, то в мышцах возникают надрывы, а когда они зарастают, то происходит рост мышц.

Применение этой аминокислоты уменьшает период заживления мышц. Валин производит улучшение азотистого баланса в организме. Это позволяет мышцам расти быстрее и предотвращает разрушение белка.

Благодаря лейцину происходит снижение уровня сахара в крови и усиление вырабатывания гормона роста. Это вещество также участвует в процессах регенерации тканей мышц, кожи и костей. Изолейцин нормализует уровень сахара, увеличивает выносливость организма и усиливает процесс оксидации (окисления) жира. Также принимает участие в восстановлении поврежденных мышечных тканей.

Самой мощной аминокислотой для спортсменов является лейцин. Если его принимать совместно с двумя другими, то это усиливает действие первого вещества в несколько раз. Оптимальное соотношение составляет 2:1:1, т. е. на 1 мг валина и изолейцина приходится 2 мг лейцина. BCAA не рекомендуется принимать лицам, сидящим на высокопротеиновой диете.

BCAA имеет три формы выпуска:

  1. Капсулы.
  2. Таблетки.
  3. Порошок.

Самой распространенной формой являются капсулы.

Капсулы

Такая форма удобна в применении, а вкус препарата является нейтральным. Капсулы, в которых содержатся от 250 до 1250 мг, выпускаются от 60 до 1000 штук в упаковке. Недостатком является высокая стоимость и при рекомендуемых дозировках одной упаковки хватит только на несколько недель.

Таблетированная форма представляет собой прессованный порошок. Отрицательным качеством является то, что они долго усваиваются, поскольку медленно растворяются в желудке. Порошок является наиболее экономной формой выпуска. Из минусов можно отметить плохую растворяемость в воде и горьковатый привкус.

Таблетки

Польза для организма от прием BCAA:

  • ускорение обмен веществ;
  • усиление синтезирования белка;
  • защита мышц от катаболизма (распада сложных веществ на более простые);
  • ускорение регенерации;
  • качественный рост мышечной массы.

Плюсы и минусы

Выделяют ряд преимуществ и недостатков BCAA, которые были подтверждены многочисленными исследованиями.

Плюсы Минусы
Облегчение конвертации (преобразования) каждой аминокислоты в энергию благодаря разветвленным цепочкам Снижение уровня витамина В, что приводит к ухудшению здоровья и влияет на процессы возбуждения, когнитивные функции и сопротивление тяги к еде
Запуск синтеза протеина и уменьшение повреждения мышечных клеток
Рост мышечной массы у людей, которые тренируются натощак и выполняют длительные тяжелые упражнения, при невозможности принять пищу до или после тренировки, а также у вегетерианцев, т. к. в семена, сое и овощах содержится меньше лейцина, чем в яйцах или мясе
Производство энергии во время тренировок Снижение уровня серотонина, нейромедиатора, который отвечает за хорошее настроение, стабильный эмоциональный фон и сон
Снижение болезненности в мышцах от интенсивных тренировок, увеличение содержания в них воды, что уменьшает повреждения, повышает чувствительность сокращающейся мышцы одновременно с приемом таурина (аминокислоты)
Уменьшение усталости во время продолжительных тренировок, т. е. происходит ослабление утомляемости ЦНС
Читайте также:  5 способов как похудеть без физических нагрузок

Об особенностях производства

Многие боятся аминокислот в виде добавок, считая их продуктом химической переработки. На самом же деле данные комплексы производятся исключительно из качественных и природных продуктов. Основным компонентом является коровье молоко, которое разрушается под действием различных ферментов. В итоге выделяются три описанные нами аминокислоты.

Помните, что все процессы и используемые продукты имеют исключительно натуральное происхождение, без намека на вредные химические вещества. Более того, организму не нужно тратить энергию на расщепление пищи – он получает все необходимое буквально «на блюдечке». Остается только принять и донести до «изголодавших» мышечных волокон.

Как правильно принимать ВСАА?

Средний размер порции ВСАА в день составляет 10 грамм. Этого будет вполне достаточно для начинающих спортсменов. По желанию порцию можно разделить на два приема – утро и вечер. Примерный срок курса составляет от 3 до 4 недель.

А вот для профессиональных спортсменов порцию нужно увеличивать. В день требуется около 20 грамм, которые также делятся на два приема. Курс может длится около 2 недель.

Также схема приема ВСАА может корректироваться от наличия тренировки в конкретный день. Так как интенсивная работа мышц во время занятий требует большого количества энергии, то ее можно восполнить с помощью аминокислотного коктейля. Препарат принимают до тренировки и сразу же после.

В дни отдыха ВСАА уже выступают не источником энергии и дополнительного питания мышц, а “эликсиром” от катаболических процессов. Из-за того, что катаболизм активно проявляется во время сна и после пробуждения, то принимать аминокислоты следует утром после завтрака и вечером после ужина. Треть от стандартной дозы поможет сохранить достигнутые во время тренировок результаты и восстановить организм после нагрузки.

Также не забывайте о рекомендациях, которые дает производитель. В зависимости от формы выпуска, соотношения аминокислот, наличия вспомогательных компонентов, состава и рецептуры количество порции может незначительно изменяться в большую или меньшую сторону.

Для чего нужно пить БЦА (BCAA). Исследования

Как и обещал, приведу вам любопытные заключения из изученных мной исследований зарубежных учёных.

Исследований BCAA аминокислот огромное множество. Эта одна из немногих добавок, которая имеет очень большую доказательную базу, и высокая эффективность которой подтверждается РЕАЛЬНЫМИ исследованиями, а не маркетинговыми уловками и фабрикациями, как это происходит в подавляющем большинстве случаев.

Вообще. Меня очень веселит, когда некоторые «эксперты» в интернете рассуждают с точки зрения: «Я, кароч, попил БЦА месяц, никаких изменений не заметил! Походу, они не работают!». Очень смешно это слушать, когда существуют исследования множества авторитетных учёных.

Как я и говорил, самой важной, с точки зрения бодибилдинга, является аминокислота ЛЕЙЦИН! Не только с точки зрения ВСАА, как энергетического субстрата.

Вот, что говорит об этом исследование А. Меро (A. Mero) «Добавление лейцина и интенсивный тренинг».

Цитата из исследования:

«При добавлении аминокислот ВСАА (76% лейцина) к ежедневным приёмам протеина произошло увеличение количества сухой мышечной массы и силовых показателей атлетов, а также снизился уровень мышечного распада при уменьшении количества жира в организме»

Как мы видим, данное исследование подтверждает ряд перечисленных выше эффектов от приёма ВСАА.

В подтверждение тому, что именно ВСАА влияют на ускорение синтеза мышечного протеина (мышцы быстрее восстанавливаются и растут), было проведено ещё одно любопытное исследование Элизабет Борхайм (Elisabeth Borheim).

Цитата из исследования:

«Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного белка (протеина), но, как показал эксперимент, введение заменимых аминокислот для этих целей не обязательно. Чем сильнее увеличивалась доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен»

Становится ясно, что именно приём ВСАА способствует существенному ускорению восстановления мышц после тренировок.

Любопытное исследование было проведено Йошиару Шимомура (Yoshiharu Shimomura).

Цитата из исследования:

«Данные подтверждают, что жирные кислоты могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а так же то, что во время физических нагрузок организм испытывает более высокую потребность в этих аминокислотах. Дополнительный приём ВСАА перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного белка»

Видно, что приём ВСАА в период перед и после тренировки вполне оправдан.

Недавно я наткнулся на ещё одно интересное исследование Джима Стоппани (Jim Stoppani).

Цитата из заключения:

«Приём ВСАА в течение восьми недель тренинга с отягощениями привёл к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лёжа и приседе»

Все вышеперечисленные исследования говорят сами за себя. Но пока что подождите бежать в магазин за этими аминокислотами в цветастых баночках. Мы должны рассмотреть ещё ряд интересных моментов.

Как правильно выбрать и принимать BCAA

При вопросе выбора BCAA первое, с чем предстоит столкнуться, это какой вид добавки выбрать – капсулы, таблетки, жидкая форма, порошок. В подавляющем большинстве продуктов BCAA соотношение трёх составляющих классическое – 2:1:1 (две части лейцина, валина и изолейцина – по одной).

1. BCAA в капсулах

Капсулы являются довольно удобной и эффективной формой BCAA. Поскольку капсула проглатывается без разжёвывания, несколько большее количество аминокислот попадает непосредственно к месту их всасывания в кишечнике, не оседая на языке и зубах.

Самый популярный продукт BCAA (не только в капсульной форме, но и вообще) – это продукт от компании Optimum Nutrition, который имеет хорошие отзывы от использовавших его атлетов и отличается приличным качеством по нормальной цене.

Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps

Muscle Pharm BCAA 3:1:2

2. BCAA в порошке

Еще одной удобной и популярной формой приема BCAA считается в порошковой форме. По качеству продуктов здесь опять же можно выделить Optimum Nutrition и Ultimate Nutrition. Порошковая форма интересна ещё и тем, что легче визуально определить качество. Настоящие BCAA плохо растворяются в воде, при намокании превращаются в белую «кашицу» и образуют на поверхности воды плёнку. На вкус настоящие BCAA горьковатые.

Optimum Nutrition BCAA 5000 Powder

Ultimate Nutrition BCAA 1200 Powder

3. BCAA в таблетированной форме

Такой вид BCAA также довольно популярен. Из таблетированных продуктов можно выделить BCAA от Weider и Dymatize Nutrition BCAA.

Dymatize Nutrition BCAA

BCAA от Weider

4. BCAA в жидкой форме

Жидкие BCAA распространены меньше. Какими преимуществами они обладают перед твёрдыми аналогами сложно сказать, возможно чуть более быстрым усвоением (и то это не факт). Жидкую форму BCAA можно использовать для приготовления предтренировочного энергетического напитка, смешав порцию со сладким соком или просто подслащённой водой.

BioTech Liquid BCAA

Правила приёма BCAA

Когда целесообразно принимать BCAA:

  • утром, после пробуждения – для того, чтобы предотвратить последствия ночного катаболизма
  • непосредственно перед тренировкой
  • если тренировка достаточно длительная – от полутора часов и выше, можно принять порцию во время тренировки
  • после тренировки
  • в нетренировочные дни, после утреннего приёма, можно принять ещё одну порцию во второй половине дня

Никакой принципиальной разницы в режиме приёма BCAA между мужчинами и женщинами нет. Единственная рекомендация – это внести поправки в дозировку, поскольку девушки в основной своей массе всё же весят меньше мужчин и тренируются не так жёстко (конечно, из этого правила есть исключения). И как уже говорилось выше, женщины должны воздержаться от приёма BCAA в периоды беременности и кормления грудью – обычная мера предосторожности для спортивных пищевых добавок.

Единственная категория не тренирующихся, которой есть смысл принимать BCAA – это люди, занятые тяжёлым физическим трудом. Без соответствующих физических нагрузок BCAA не усвоятся, у организма просто не будет в них потребности.

Читайте также:  Вода и фитнес. Можно ли пить воду во время и после тренировки

Сочетание BCAA с другими добавками

BCAA хорошо сочетаются с другими видами спортивных пищевых добавок, их приём можно вести параллельно. Единственное правило, которое нужно соблюдать – это разнести по времени приём BCAA и таких добавок, как протеины, гейнеры и обычные аминокислотные комплексы, поскольку одновременное употребление может замедлить усвоение обоих продуктов. И, естественно, не перебарщивать с общим количеством аминокислот в рационе – лишнее просто не усвоится.

Неплохим вариантом может стать употребление креатина одновременно с BCAA: обе добавки нужно растворить в виноградном или любом другом сладком фруктовом соке и принять сразу после тренировки.

Нужно ли в принципе принимать BCAA? BCAA действительно обладают рядом полезных свойств и определёнными перспективами в спорте. Но правильнее всё же отнести этот вид добавок ко «второй очереди». Спортсменам, финансовые возможности которых лимитированы, начать приём спортпита лучше с различных видов протеина, гейнеров и креатина; если финансы позволяют приобретать что-то ещё – можно добавить к своей диете BCAA.

Нужно ли покупать BCAA новичку?

Безусловно, в этом нет никакой необходимости. Первые несколько месяцев упорных тренировок, необходимо посвятить себя изучению правильной техники всех упражнений, анатомии тела и многих других не менее важных моментов. Очень важно понимать сам процесс наращивания мышечной массы, какие процессы происходят в организме, что можно есть, что нельзя и так далее. В этом необходимо разобраться, если вы хотите в будущем достичь впечатляющих результатов. К тому же, изучая все аспекты телостроения с самого начала, подобный серьезный подход поможет избежать травм и быстрее добиться желаемого результата.

Так вот, желательно первые полгода посвятить себя изучению теории и постепенному вовлечению организма в сложный процесс наращивания мышечной массы или похудения. Ведь если вы никогда не занимались и особо не увлекались физическими нагрузками, телу необходимо немного времени для адаптации к тяжелым нагрузкам.

Когда начинающий спортсмен наберется необходимого опыта и будет знать, как правильно составлять программу тренировок, как правильно питаться, можно постепенно начинать совмещать обычную еду со спортивными добавками. Потребность в подобном дополнении к рациону возникает из-за роста массы и необходимости в увеличении потребления питательных веществ для восстановления.

Если вы начинающий атлет, лучше всего на время забыть о спортивном питании и разобраться в том, как правильно питаться обычной едой. Это один из самых сложных факторов, с которыми сталкивается каждый новичок. Питание должно быть не только правильным, но и систематическим, с правильным расчетом калорийности и состава полезных питательных веществ в одной порции. Только после того, как новичок освоит все основные моменты правильного приема пищи, только тогда можно добавлять в свой рацион спортивные добавки.

В общем, все ведется к тому, что если вы новичок, о спортивных добавках можно на время забыть. После 6-12 месяцев интенсивных тренировок можно включить необходимые добавки для достижения конкретной цели (в том числе и BCAA).

Когда принимать EAA?

Ты можешь принимать EAA во время тренировки или после ее окончания. Желательно совмещать с приемом сывороточного протеина или полноценной белковой пищей.

При этом не обязательно зацикливаться на приеме EAA, ведь сывороточный протеин будет содержать в своем составе все 9 незаменимых аминокислот. К тому же во многих экспериментах с BCAA сравнивался именно он.

Если же тебя сложно назвать фанатом спортпита, смело переключайся на мясо, яйца и молочные продукты. Как правило они содержат весь комплекс из 9 незаменимых аминокислот.

Из-за чего могут возникнуть побочные эффекты?

Люди в возрасте от 18 лет могут спокойно принимать малые дозы аминокислоты. Примерно 100-150 мг на 1 кг в течение 90 дней. Побочные эффекты могут быть следующими:

  1. изжога,
  2. усталость,
  3. боли в суставах,
  4. мигрень,
  5. головокружения.

Чтобы этого избежать, не следует превышать рекомендованные дозы. Также не советуется принимать тирозин, страдающим проблемами щитовидной железы, без рекомендации врача. Если человек принимает тероидные средства, то ему также не стоит сочетать их с этим веществом, чтобы не возникло негативных последствий. Помимо этого, употребление тирозина может навредить беременным и кормящим грудью женщинам. В связи с недостаточной информацией по поводу безопасности употребления добавки детьми, им, а также молодым и будущим мамам, тоже не рекомендуется ее принимать.