Как правильно принимать креатин для набора мышечной массы

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы. Узнайте, как вывести прогресс при занятиях спортом в тренажерном зале на новый уровень.

Особенности приема

Итак, рассмотрим, как правильно принимать креатин. Это самая исследованная на сегодняшний день спортивная добавка, но тем не менее, существуют различные методики ее приема. И дело здесь не только в разнице научных подходов, но и в стремлении отдельных специалистов добиться больших результатов при внесении корректив в обычную методику употребления креатина.

Потому, доверяя непроверенным источникам, вы вместо того чтобы правильно пить креатин, будете принимать данную добавку по ошибочной методике, которая в лучшем случае не принесет положительных результатов, а в худшем может и вовсе навредить вашему здоровью.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Как принимать креатин в порошке и капсулах?

Основой любых силовых видов спорта является правильное питание. А для того чтобы повысить эффективность упражнений, спортсмены употребляют различные спортивные добавки. Одной из наиболее популярных спортивных добавок является креатин. Но чтобы достигнуть высоких результатов при его употреблении, необходимо знать все правила приема креатина.

7382 0 0

Особенности употребления с загрузкой

Прием с загрузкой означает употребление добавки в повышенной дозировке в течение определенного времени.

Прием креатина в данном случае включает в себя два этапа:

  • Собственно, период загрузки, который длится одну неделю. В течение этого времени суточная доза креатина будет составлять 20 грамм. Их следует разбить на 4 приема (принимать до или после еды).

Совет! В дни занятий в зале одну из порций вы можете принять сразу после тренировки.

  • Далее следует период поддержания. Он длится около месяца и предусматривает суточную норму креатина, составляющую около 5 грамм. В день тренировки принимаем добавку разово после выхода из зала, а в дни отдыха — сразу после сна.

Некоторые спортсмены практикуют индивидуальный подход к употреблению. Но как пить креатин, в этом случае? Для того, чтобы употреблять креатин по индивидуальной программе, необходимо придерживаться такой формулы расчета:

  • При загрузке ваш организм должен ежедневно получать креатин в количестве 300 мг на каждый килограмм вашего тела ;
  • На этапе поддержания вышеописанная дозировка уменьшается в 10 раз.

Методика приёма без загрузки

Креатин в порошковой форме.

Теперь рассмотрим, сколько принимать данной добавки без режима загрузки. Данная методика считается многими специалистами не менее эффективной, чем предыдущая. Именно поэтому в последнее время возникает много дискуссий вокруг целесообразности приема спортивных добавок с загрузкой.

Принимая креатин по данной схеме, вам нужно придерживаться суточной дозы в 5 грамм. В тренировочные дни прием добавки следует осуществлять сразу же после выхода из зала, а в дни отдыха принимайте его натощак.

Совет! Для лучшего усвоения добавки рекомендуется разбавлять порошок сладким соком. Сахар быстрее транспортирует аминокислоты в мышечную ткань, что значительно улучшает эффект от приема креатина.

Если вас интересует, в каких дозах употреблять креатин в капсулах, то здесь все то же самое. Исходя из того, сколько вещества содержится в одной капсуле, рассчитывайте суточную норму приема, исходя из вышеописанных методик. Для повышения эффективности добавки, капсулы также можно запивать соком.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Как принимать креатин в порошке и капсулах?
  • Основные побочные действия на организм, которые может вызвать креатин

Показания

Кому и в каких случаях рекомендуется принимать креатиновые добавки?

Профессиональным спортсменам

Креатин усиливает физические показатели в спринте, пауэрлифтинге, бодибилдинге, стронгмене, армспорте, тяжёлой атлетике. Позволяет эффективно производить прыжки, финишные рывки, ускорения. Полезен при чередовании высоко- и низкоинтенсивных упражнений. Рекомендован участникам баскетбольных, футбольных, хоккейных команд, в единоборствах, теннисе, лёгкой атлетике, где взрывчатые кратковременные сокращения мышц требуют максимально быстрого восстановления.

Спортсменам-любителям

Тем, кто посещает тренажёрный зал в качестве любителя и мечтает о красивом мышечном рельефе, стоит попробовать привлечь для этого креатиновое спортивное питание. При этом гарантированы: увеличение эффективности тренировок, повышение всех физических показателей, гидратация и, соответственно, объём мышц, их рост, отсутствие травм и крепатуры, прибавка сухой массы тела. При силовых нагрузках, при занятиях на тренажёрах существенно улучшаются рессорные свойств мышечной ткани, что позволяет брать максимальные отягощения.

Читайте также:  BCAA (аминокислоты): описание, свойства, рейтинг лучших BCAA

Вегетарианцам

Среди известных спортсменов много вегетарианцев: легенда бодибилдинга Билл Перл, пятикратный чемпион мира по борьбе Иван Поддубный, мастер по восточным единоборствам Брюс Ли, всемирно знаменитые боксёры Майк Тайсон и Мохаммед Али — список можно продолжать бесконечно. Достаточно взглянуть на их фигуры, чтобы понять, что отказ от мяса никак не сказался на рельефности их мускулатуры. У каждого из них свой секрет, как они смогли этого добиться.

Тем, кто придерживается такого же образа жизни и мировоззрения, и кто хочет добиться подобных результатов, можно посоветовать креатин. Ведь данная кислота содержится преимущественно в продуктах животного происхождения и естественным путём в организм вегетарианцев не попадает.

Худеющим

Многие интересуются, можно ли принимать креатин при похудении. Запретов нет — только рекомендации. При этом нужно понимать, что снижения веса может и не произойти. Он может стоять на одном и том же месте (с незначительными колебаниями), так как, несмотря на запущенный процесс жиросжигания адипоциты будут постепенно замещаться мышечной тканью, которая весит гораздо больше.

То есть, не нужно ждать уменьшения количества килограммов — нужно сосредоточиться, прежде всего, на создании красивой, рельефной фигуры, где вместо проблемных мест с жировыми отложениями отныне будут красоваться упругие, прокачанные мышцы.

Тем, кто поддерживает физическую форму

Когда человек добивается фигуры мечты, важно не останавливаться и продолжать работать над телом, чтобы не потерять физическую форму. С течением времени метаболизм замедляется, а организм привыкает к одним и тем же тренировкам. Чтобы ускорить обмен веществ, повысить эффективность занятий и улучшить самочувствие, рекомендуется принимать креатиновые добавки.

Схемы приёма креатина, расчёт суточной дозы

В настоящее время существует достаточно много схем приёма креатина, которые отличаются друг от друга и суточным количеством принимаемой добавки, и распределением её в течение суток, и многими другими параметрами. Однако подавляющее большинство методов не учитывает последние исследования учёных: согласно результатам экспериментов, проведённых и на животных, и на людях, и даже на детях, в день человеческий организм способен в среднем усвоить лишь 50 мг вещества на килограмм веса тела спортсмена.

Важно: именно по вышеописанной причине приём 5-7 грамм креатина для среднестатистического человека в сутки будет иметь точно такой же эффект, как и приём 20 грамм, по той причине, что избыток веществ организм естественным путём выведет. Основных схем приёма существует две: с загрузкой и без загрузки. Разница между ними заключается в длительности курса приёма добавки и количестве принимаемого креатина в течение дня

Разница между ними заключается в длительности курса приёма добавки и количестве принимаемого креатина в течение дня

Основных схем приёма существует две: с загрузкой и без загрузки. Разница между ними заключается в длительности курса приёма добавки и количестве принимаемого креатина в течение дня.

«Загрузочная» схема изначально подразумевала необходимость приёма более 20 грамм креатина в сутки, равномерно распределённого между всеми приёмами пищи. С появлением неоспоримых доказательств о выводе лишних 15 грамм креатина из организма, её концепция несколько поменялась: теперь большинство авторов этого метода придерживается мнения, что необходимо:

  1. Употреблять примерно по 1.5 грамма креатина в каждый из 4 основных приёмом пищи (либо по грамму, если перекусов больше).
  2. Дополнительно выпивать 0.5 грамма креатина натощак, в середине дня и на ночь.

Такой подход, по словам диетологов, может помочь организму усвоить чуть большее количество креатина, нежели обычно. Курс «загрузочной» схемы длится 2 месяца, после которого в обязательном порядке следует дать организму месячный отдых.

«Беззагрузочная» схема, рекомендуемая большинством диетологов и профессиональных спортсменов, несколько проще и, если верить отзывам на форумах бодибилдеров в Рунете, более эффективна. Суть метода достаточно проста: необходимо принимать по 5 грамм креатина сразу после тренировки, а в дни отдыха – натощак утром

При этом очень важно сочетать приём креатина после тренировки с быстрыми углеводами: бананами, сладкими соками и пр.: это даст ещё больший запас энергии организму, и он распределит её правильным образом, одну часть отправив к мышечным волокнам, а другую – на общее восстановление

Совет: сочетать приём креатина, придерживаясь «беззагрузочному» методу, можно также с аминокислотами, гейнерами и протеиновыми коктейлями; при этом необходимо заранее узнать о возможных противопоказаниях.

Читайте также:  Витамины для детей, успокаивающие нервную систему

«Беззагрузочная» схема приёма креатина получила более широкое распространение среди бодибилдеров, потому и придерживаться большинство спортсменов советуют именно её; «загрузочный» метод может дать чуть более быстрые результаты (на одну-две недели), ради которых, однако, не стоит настолько перерасходовать продукт.

Воздействие креатина на организм

Главный эффект креатина при поступлении его в организм – это накопление соединения в мышцах.

Другие положительные последствия приема аминокислоты:

  • Увеличение транспортных свойств холестерина в организме. Это касается повышения периода выведения вредного холестерина и транспортировки полезного.
  • Создание буфера молочной кислоты. Молочная кислота – основная причина микроразвывов в мышцах, следовательно, выступает прямым предшественником принципа супервостановления организма.
  • Увеличение транспортировки кислорода в мышечные группы второго типа (с белыми волокнами).
  • Задержка и связывание жидкости в организме.

Это лишь общие эффекты креатина, которые влияют не натренированного человека. Здесь подробнее о пользе и вреде креатина.

Для чего нужно принимать креатин

  1. Для энергетического подъема и выносливости.
  2. Для роста мышц. Для этого используются циклы загрузки и поддержки.

В первом случае целью является создание резерва.

  • Спортпитание рекомендуется пить до недели 4 раза в сутки по 5 г.
  • Затем прием продолжается по упрощенной схеме: по 5 г дважды в сутки на протяжении месяца. Утром после тренировки, затем в перерыве между обедом и ужином.

Прием совмещается с периодом максимальной нагрузки.

Прием креатина в дни отдыха: 5 г в сочетании с белками, аминокислотами BCAA или гейнером по утрам. Курс употребления креатина – 2 месяца. Спустя 21- 30 дней цикл снова повторяется. Как долго принимать добавку каждый решает сам.

Читайте так же, как накачаться дома выполняя комплекс упражнений со штангой. Жим лежа для проработки мышц груди описан в этой статье. План тренировок мужчинам для тренажерного зала — тут. Проработка всех мышц тела с помощью тренажера «кроссовер».

Некоторые мифы о креатине

“Креатин наносит вред печени и почкам.”

Этот миф возник потому, что креатин создает побочный продукт, называемый креатинином. Доктора проверяют уровень креатинина, когда изучают состояние и функционирование почек. Обычно, когда уровень креатинина повышен, проблема заключается не в приеме добавки, а в наличии какого-либо заболевания.

“Креатин не делает мышцы большими. Он только способствует накоплению жидкости.”

В течение первых двух недель это утверждение будет считаться верным. Во время фазы загрузки организм начинает удерживать жидкость. После этого этапа креатин начинает действовать на полную мощность, увеличивая размер мышечных волокон, их удельный вес и плотность.

“Кретин вызывает обезвоживание.”

Это утверждение появилось давным-давно. Многие боятся принимать добавку из-за страха обезвоживания. Конечно, это утверждение всего лишь миф. Как говорилось выше, креатин способствует удержанию жидкости в организме. С чем можно пить креатин, читайте далее.

“Креатин вызывает боли в животе.”

Насчет этого утверждения следует внести небольшую оговорку. Да, много людей жалуются на боли в животе при приеме добавки, однако основная причина этого — неправильная дозировка или частота приема креатина. Если вы неправильно питаетесь и принимаете большое количество креатина, тогда в боли в животе вам не избежать. Следуйте рекомендациям, и боль в животе не станет проблемой для вас.

Что это такое

С точки зрения биохимии, креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, присутствующая в организмах позвоночных и активно участвующая в энергетическом обмене мышечных и нервных клеток. В некоторых источниках может значиться как 2-(метилгуанидино)-этановая кислота. Так как впервые его выделили из скелетных мышц, ему дали название, восходящее к древнегреческому «κρέας», что переводится как «мясо».

Это один из жизненноважных для организма нутриентов, который по праву стоит в одной ряду с белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. В его синтезе участвуют:

Что это такое
  • аминоуксусная кислота (глицин);
  • 2-амино-5-гуанидинпентановая кислота (аргинин);
  • метионин (α-аминокислота);
  • ферменты: глицин-амидинотрансфераза, гуанидинацетат-метилтрансфераза, метионин-аденозилтрансфераза;
  • креатинфосфорная кислота (фосфокреатин, креатинфосфат);
  • креатинфосфокиназа (креатинкиназа).

Ферменты, способствующие синтезу креатина, работают преимущественно в печени, поджелудочной и почках. Поэтому креатин производится именно в этих органах, после чего транспортируется через кровоток в мышечную ткань. Около 95% (всего в организме его примерно 100-140 г) находится в скелетной мускулатуре.

Является эргогенным компонентом многих добавок, которые производятся как спортивное питание. Основные показания для его приёма в этом статусе — увеличение силы, повышение выносливости, наращивание мышечной массы. Пользуется большим спросом, так как его эффективность и безопасность для здоровья научно доказана и подтверждена большим количеством исследований.

Читайте также:  Еда и спорт: за сколько и через сколько можно заниматься

Химическая формула: C₄H₉N₃O₂.

Структурная формула:

Что это такое

Советы по применению креатина

В те дни, когда тренировок нет, креатин рекомендуется принимать именно утром, когда в организме в полной мере присутствуют гормоны роста. Таким образом эта добавка проникает в мышечную ткань, способствуя наиболее эффективному обмену веществ.

Также во время курса желательно выпивать около двух литров воды, не меньше. Что чего это необходимо? Жидкость улучшает работу транспортной системы организма, в ходе чего лучше поступают полезные вещества к поврежденным мышечным тканям.

Также следует понимать, что при длительном приеме креатина возможно привыкание, а чтобы этого не произошло, необходимо делать перерывы. Обычно организм привыкает к этому веществу спустя две недели, поэтому важно от него отказаться на три или даже пять недель, а уже потом возобновлять курс.

Учитывая, что креатин является натуральной добавкой, то появление при правильном приеме каких-либо побочных эффектов, как спазмы боли или расстройства желудка, обычно не происходит. Но если действие креатина вызывает нечто подобное, в этом случае необходимо прекратить его прием.

Правила приема креатина моногидрата

Креатин помогает быстрее набирать мышечную массу, повышает продуктивность тренировок и сокращает время на восстановление. Но далеко не каждый ощущает на себе эти эффекты. В большинстве случаев проблема заключается в неправильном применении добавки.

Максимальный результат возможен только при условии соблюдения правил:

  • необходимо подобрать индивидуальную схему приема, где присутствует загрузочная фаза креатина или принимается креатин моногидрат без загрузки;
  • разделять суточную норму на несколько приемов, один из которых обязательно должен быть после тренировки;
  • для разведения или запивания использовать не менее одного стакана жидкости;
  • курс составляет 1,5–2 месяца, после чего делается месячный перерыв;
  • не снижать (меньше 3 г в сутки не дают результата) и не превышать (возрастает риск побочек) рекомендуемую дозу.

Профессиональные атлеты все чаще используют креатин на сушке

При соблюдении всех нюансов креатин будет полезен не только бодибилдерам, но и легкоатлетам, бегунам, футболистам, боксерам и просто любителям, стремящимся к рельефной фигуре.

Когда пить креатин

Способов использования специального спортивного питания несколько. Конечно, новичкам лучше всего воспользоваться помощью тренера, который поможет разработать подходящую схему. Он подробно объяснит, как его правильно принимать, когда и с чем. Однако существует и универсальный вариант. Он подходит практически для всех популярных производителей моногидрата.

Прием креатина

Без загрузки

Когда пить креатин

Это стандартная форма приема креатина. Ежедневная порция – 1 чайная ложка. Это примерно 5 грамм вещества. Лучше всего – пить непосредственно после занятия. В коктейль можно добавить аминокислоты или углеводы. Если прием происходит в момент перерыва между тренировками, его используют в виде перекуса.

С загрузкой

Здесь прием добавки предусматривает повышение стандартных доз в первые дни. В этой ситуации следует разбить порцию на несколько раз. Изначально это будет 4 приема по 1 чайной ложке в сутки. В дни, когда есть тренировки, одна порция выпивается после занятий. Вторая неделя идет на снижение дозы. Моногидрат принимают раз в день по половине чайной ложки. Всего данная схема рассчитана на 4 недели. Далее следует отдых примерно на столько же.

Важно, что с моногидратом нужно употреблять не менее 1 стакана жидкости. Кстати, многие считают, что с увеличением дозы креатина значительно улучшится результат от добавки. Однако, если примем порцию большую, чем способен усвоить организм, она не произведет абсолютно никакого положительно эффекта. Поэтому всегда следует руководствоваться указаниями на упаковке.

При приеме креатина необходимо выпивать не менее одного стакана воды

Когда пить креатин

На результативность добавки существенно влияет время приема. Многих интересует, стоит ли принимать креатин до или после тренировки. Главное, в данном случае, — чтобы вещество правильно и быстро усвоилось организмом. В связи с детальными исследованиями, был сделан вывод о том, что лучшее время для приема добавки – после занятий спортом. В это время ускоряется обмен веществ и кровоток. Поэтому усвоение происходит максимально эффективно.

Если же выпить креатин до тренировки, можно нарушить водный баланс. Конечно, это не касается подготовки к занятию. В этом случае моногидрат используется для совершенствования силовых показателей. Во время отдыха креатин рекомендуют пить утром. Именно в это время активно работает гормон роста. Поэтому нужные кислоты направляются непосредственно в мышцы.