Как правильно выбирать протеин для роста мышечной массы

Протеин (англ. белок) — группа спортивного питания на основе различных источников белка. Протеин активно используется во многих видах спорта, в особенности в культуризме и фитнесе. Основная задача таких добавок — это восполнение суточной потребности в белке. Белки (аминокислоты) в контексте спорта необходимы для компенсации и суперкомпенсации мышечных волокон, то есть для роста мускулатуры.

Коктейли для набора массы тела: как с их помощью нарастить мускулатуру

Уже не секрет, что каждый спортсмен после силовых нагрузок использует спецпитание. Рекомендовано выбирать фирмы проверенных производителей или готовить коктейль для набора массы в домашних условиях.

Рост мышц регулируется не только интенсивностью физических нагрузок. От питания зависит 90% успеха каждого спортсмена или любителя, желающего скорректировать свое тело. Чем сильней развита мускулатура, тем лучше чувствует себя человек. Если появился вопрос о росте мышц, то пора пересмотреть режим питания, вести здоровый образ жизни и не забывать о высокой значимости сна.

Скорость метаболизма – основной фактор, влияющий на формы и объемы. Все мышечные волокна содержат определенное число ядер. Чем их больше, тем быстрее развиваются мышечные волокна, что со временем приводит к гиперплазии.

Разное строение организма предусматривает использование разной степени усилия на тренировках. Поэтому набор массы идет по-разному. Когда у человека от природы много волокон, он быстрее увеличится в объеме.

Можно ли похудеть или накачаться без спортивного питания дома

Да, заниматься в домашних условиях без спортпита можно. Только при условии, что все необходимые питательные вещества вы будете получать из продуктов питания. В первую очередь это белки, жиры и углеводы. Дополнительно в организм обязательно должны поступать витамины.

Но стоит сразу заметить, что при употреблении привычных, хоть и полезных продуктов восполнить запасы нужных веществ может быть и получится. А вот дать их организму столько, сколько требуется для развития, в том числе прироста мышц или «прорисовки» рельефа, будет уже сложнее.

Это не значит, что с обычными продуктами не будет совсем никакого результата. Будет, но на это потребуется чуть больше времени. Кроме того, придется уделять много внимания подбору продуктов и приготовлению, а также расчету КБЖУ, поскольку это важно для достижения цели – похудеть или набрать мышцы.

Спортпит – это те же продукты, просто в переработанном и очищенном виде, с более высокой концентрацией питательных компонентов. Это удобнее – принять мерную ложку протеина, чем за раз съесть более 10 яиц. Кроме того, употребляя яйца, придется отказываться от желтков, поскольку при столь большом количестве в организм будет поступать слишком много холестерина. Таким образом, к плюсам спортпита относятся:

  • вполне заметное ускорение прогресса в наборе силы и массы мускулатуры;
  • возможность усилить процессы жиросжигания;
  • снижение нагрузки на ЖКТ (не нужно употреблять большие порции продуктов);
  • возможность пополнить запасы недостающих питательных веществ (витаминов, минералов и пр.).

Отсюда можно сделать вывод, что накачаться можно и с помощью обычной пищи, просто на это уйдет больше времени и сил. Со спортпитом все гораздо проще, поскольку он содержит заранее рассчитанные дозы нужных веществ. В упаковке всегда чистый белок – съели 20 г белка и получили 20 г. Для того же результата курицы нужно съесть уже 100 г. И так в сравнении со всеми продуктами.

Читайте также:  Для чего нужен протеин мужчинам, польза и вред, влияние на потенцию

Протеин: что это такое?

Протеином называется белок, который служит основой практически всех тканей нашего тела, а при расщеплении становится источником энергии.

Все белки подразделяются на:

незаменимые аминокислоты, без которых невозможно существование человеческого организма; взаимозаменяемые кислоты.

Незаменимым белком в натуральном виде богаты мясо, печень, рыба, молочные продукты; другие содержатся в злаках. Чтобы наш организм нормально функционировал, он должен получать в сутки около 1,5 (а лучше 2) грамма протеина из расчета на 1 кг веса.

Рассчитать суточную потребность в белкеВаш вес: Ваш пол: женщинамужчина

Какой протеин выбрать из большого количества вариантов для набора мышечной массы

Если вы – новичок в спорте, и не владеете достаточной информацией о том, какой выбрать протеин для начинающих, то вам нужно иметь представление о различных формах данного спортивного продукта. Он изготавливается не из синтетических, а из натуральных веществ. Протеиновые препараты делятся на:

  • Изоляты – белок в чистом виде. В составе отмечается минимальное содержание дополнительных примесей. Усваивается продукт с высокой скоростью. Из-за его качеств стоимость изолята самая высокая. Для достижения положительного результата нужно употреблять его после проведения тренировки. Он положительно скажется на восстановлении мышц.
  • Концентраты в отличие от изолятов подвергаются меньшей степени очистки. В составе такого средства могут встречаться до 60% примесей (углеводов).
  • Гидролизаты – качественно очищенный протеин, с присутствием ферментов. Преимущество данного вещества заключается в быстрой усвояемости. Есть и минусы у данной категории препаратов – при сокращении нагрузки на организм наблюдается снижение выработки ферментов, которые принимают активное участие в процессах расщепления белка.

Как выбрать протеин, чтобы достичь наилучших результатов

Если вы еще не решили, какой лучше выбрать протеин для набора массы, то перед совершением покупки необходимо оценить преимущества и недостатки каждого типа. Яичный белок является самым ценным протеиновым продуктом, он усваивается на 100%.

Какой протеин выбрать из большого количества вариантов для набора мышечной массы

Большую ценность имеет изолят сывороточного протеина. В его состав входят аминокислоты. Расщепление происходит быстро, что благоприятно сказывается на течении восстановительного процесса. Если вы не определились, какой протеин использовать, то привлекательнее данного продукта вам не найти. Идеально подходит для употребления в утренние часы или после тренировок.

Казеиновый продукт, который вырабатывается за счет створаживания молока, усваивается длительное время. Благодаря своим характеристикам, он гарантирует обеспечение организма запасом энергии на протяжении долгого времени. Употреблять его нужно на ночь. Если вас не интересует, какой протеин выбрать для набора веса, а нужно средство, с помощью которого можно будет избавиться от лишних килограммов, то предлагаем остановить выбор на продукте из сои. Он подходит для употребления лицами, страдающими избыточным весом. Тщательно следите за дозировкой – ее увеличение может повлечь за собой проблемы с работой желудка.

Нужно укрепить связки, соединительные ткани и суставы? Прибегните к помощи средства на основе коллагена. Сывороточный протеин лучше выбрать как добавку к смесям, а не как отдельный продукт.

Какой лучше

Производят протеин по разным технологиям, из разных натуральных продуктов, что и определяет видовое разнообразие продукта:

  • Эталонный белок -яичный. Он усваивается практически на 100%. Ценность других видов протеина определяют относительно этого вида.
  • Сывороточный протеин. Добавки на его основе рекомендуют принимать после завершения тренинга, Это позволит быстро восстановить потерю энергии, тонус мышц. Изолят сывороточного белка признают наиболее ценной пищевой добавкой. Он содержит максимальное содержание аминокислот ВСАА (три важнейших компонента, которые не вырабатываются в организме). Такое вещество необходимо атлетам на стадии сушки. Такой изолят быстро расщепляется, обеспечивая высокую скорость восстановления энергии. Эта особенность препарата определяет оптимальное время его применения: в утренние часы и после интенсивных занятий (в течение 15 после тренинга). Часто комбинируют с другими видами добавок.
  • Казеиновый белок- вещество сложной структуры, которое получаю из молока путем его створаживания особыми ферментами. В желудке человека, казеин образует творожную массу, для ее расщепления требуется много времени. Казеин способен подпитывать организм энергией в течение длительного периода. Поэтому казеин принимают на ночь, а также в тех ситуациях, когда необходима долговременная энергетическая подпитка организма.
  • Соевый протеин имеет уникальный состав кислот, который оказывает влияние на содержание холестерина в крови. Принимают его и до, и после нагрузки. Препараты на основе сои можно принимать только днем. Используют для снижения веса.
Какой лучше
  • Коллагеновый протеин максимально подходит для усиления связок, укрепления суставов, оздоровления кожи. Это вещество используют в качестве дополнительной добавки к базовым компонентам.
  • Молочный белок — питательный микс сывороточного и казеинового белков в соотношении 2:8 и углеводов (молочных).
Читайте также:  Витаминно-минеральные комплексы для мужчин

Промышленность выпускает различные смеси (комплексный белок), состоящие из двух и более видов. Большой популярностью пользуются энергетические коктейли, содержащие сбалансированный набор полезных компонентов.

Стоит отметить, что белковая продукция используется, как для увеличения мышечной массы, так и для похудения.

Пищевые добавки должны быть только высокого качества от надежных фирм-производителей. На упаковке должен быть подробный состав продукта, его энергетическую ценность, рекомендации по дозировке и правильном употреблении данного продукта, а также срок его годности.

Советы по выбору

Чтобы сделать правильный выбор, нужно обратить внимание на:

  • Количество белка в порции. Для новичков подойдет продукт с невысокой концентрацией, а профессионалам стоит смотреть в сторону составов с 25 г белка и больше.
  • Тип протеина по разновидности используемого сырья. Самый популярный, доступный и эффективный – сывороточный. В нем содержится много аминокислот, он быстро усваивается, обладает большим количеством добавок и достаточно дешевый. Также существует молочный, соевый и яичный протеины.
  • Вид протеина. Изолят является достаточно чистым белком, который быстро усваивается и крайне редко вызывает аллергию. В нем более 90% протеина. Концентрат, подвергающийся глубокой очистке. В составе может быть от 40 до 90% белка, но при этом он дешевле. Гидролизат является веществом, получаемым вследствие гидролитического расщепления изолята. Его можно рекомендовать из-за максимально быстрого усвоения, предельной чистоты состава (85-95%) и способности вырабатывать достаточный объем инсулина. Он переносится лучше остальных.
  • Форма выпуска. Порошок является самым распространенным и удобным в применении, хотя еще есть капсулы и жидкость. Также можно получать белок из протеиновых батончиков и печенья.
  • Упаковка. Жесткая пластиковая банка удобнее в использовании дома, а мягкую с ZIP-застежкой проще носить с собой на тренировки.
  • Наличие добавок. Здесь все индивидуально, но чаще всего желательно наличие аминокислот и пищеварительных ферментов.
  • Производитель. Лучше брать продукцию только проверенных брендов.

Что такое протеиновые батончики?

Протеиновые батончики — быстрый перекус, который помогает набирать ежедневную норму белков, жиров и углеводов. Особенно популярны они среди людей, у которых в течение дня нет времени на полноценные приемы пищи.

Протеиновый батончик с правильным составом помогает увеличивать объем мышечной массы, способствует сжиганию жировой прослойки, обеспечивает организм полезными веществами.

Насыщают организм белками, углеводами, жирами

При выборе батончика следует помнить, что он должен содержать в 2-3 раза больше углеводов, чем протеинов. Среди компонентов состава не должно быть сахара, кукурузного сиропа, глюкозы, химических подсластителей. Предпочтение следует отдавать батончикам, основой которых стал сывороточный, казеиновый или соевый белок. Жирность продукта не должна превышать 5 г на 200 калорий.

Читайте также:  Как правильно употреблять предтреник от БСН No Xplode

Какая польза от протеина для набора мышечной массы

Второй вопрос, как правило, состоит в том, достаточно ли употребления одного протеина для того, чтобы расти. Ответ на этот вопрос также четкий и лаконичный: недостаточно. Протеин является лишь строительным материалом для роста мышечной ткани, а вот строить свое тело придется вам самим – путем интенсивных и длительных тренировок.

Дело в том, что процесс увеличения объема мышечной ткани возможен только при получении мышцами больших физических нагрузок, во время которых они получают микротравмы.

Какая польза от протеина для набора мышечной массы

После тренировок организм начинает восстанавливать поврежденные ткани, одновременно делая их более приспособленными к получению высоких нагрузок, что выражается в повышении объема мышц и их плотности.

Кроме функции обеспечения роста мышечной ткани, протеин выполняет еще одну важную роль – он обеспечивает защиту мышечной ткани от распада. Дело в том, что во время интенсивных тренировок организм расходует огромное количество энергии и питательных веществ, и после ее окончания начинает в спешном порядке восполнять возникший дефицит.

Если в это время в организм не поступит достаточное количество калорий и питательных веществ, он начнет разрушать мышечную ткань, выделяя из нее необходимые вещества.

Какая польза от протеина для набора мышечной массы

Поэтому спортсмены, которые хотят набрать мышечную массу, сразу после тренировок принимают протеиновый коктейль, который в достаточном объеме восполняет потраченную во время тяжелой работы энергию. Но не стоит думать, что одного протеина и тренировок будет достаточно для роста мышц. Большое значение также имеет рацион питания и его режим.

Рацион должен включать в себя большое количество животного и растительного белка, а также сбалансированное количество жиров и углеводов, необходимых для нормального функционирования организма. Белки и энергия должны поступать в мышцы практически бесперебойно, поэтому питаться нужно достаточно часто – до 8 раз в день.

Какая польза от протеина для набора мышечной массы

Как употреблять протеин?

Здесь нет незыблемых правил. Все довольно просто: либо после еды, либо между приемами пищи, то есть в любое время. Смешивайте его с водой. Количество воды определяет густоту коктейля и насыщенность его вкуса. Отталкиваетесь от своих вкусовых предпочтений.

Казеин на ночь, изолят сразу после тренировки, гидролизат перед тренировкой и т. п. — все это маркетинговые правила. Даже так называемое углеводное окно продолжается практически 12 часов, а не 30 минут, как об этом заявляет реклама. Для организма важно получить нужное количество нутриентов и энергии в течение суток и даже недель. Не имеет значения, в какое время дня вы выпьете порцию протеина, главное, что факт приема будет.

Как употреблять протеин?

Употребляйте протеин так, чтобы было удобно именно вам. Если после тренировки вы хотите есть — поешьте и после запейте еду шейкером протеина. Если голода нет — то не нужно насильно пить протеин. Сделайте это позже, когда ЖКТ с ферментной системой будут готовы.

Как принимать смеси?

экономить на протеине не рекомендуется, выбирайте для себя один из дорогих вариантов

Суточная норма белка и график приема коктейля индивидуальны для каждого бодибилдера. Значение имеет вес, соотношение жира и мышечной массы в теле, возраст, интенсивность нагрузок и направление, которым занимается спортсмен. Людям худощавого телосложения требуется меньше белков, чем полным, а женщинам — меньше, чем мужчинам.

Усредненным показателем является употребление 1 — 1, 7 г белка на кг веса. В среднем, одна порция протеинового коктейля содержит 30 г вещества.

Как принимать смеси?

Время приема напрямую зависит от типа протеина. Из моментального воздействия сыворотку можно употреблять до и после тренировки, а также в промежутках между завтраком и обедом, обедом и ужином.

Казеин рекомендуется принимать перед сном — ночного времени достаточно, чтобы произошло полное усвоение.