Как правильно выбрать протеин: практические советы и рекомендации

Несомненно, каждый может посмотреть и узнать рекомендуемую суточную норму макроэлементов и витаминов. Однако, указанного количества белка может оказаться недостаточно для максимального роста мышц.

Виды спортивного питания

Начнем с выяснения того, что представляет собой спортивное питание. На самом деле это не еда, а всего лишь биологически активная добавка к пище. Очевидно, что смысла принимать БАДы в тех случаях, когда рацион включает в себя все необходимые организму элементы в достаточном количестве, нет. Однако у активно занимающихся спортом людей потребность во многих из этих веществ повышена. Особенно это касается белков. Спортивное питание и призвано удовлетворить эту потребность.

В зависимости от того, какие вещества поставляют в организм таблетка, порошок или коктейль, спортивное питание можно разделить на несколько категорий:

Виды спортивного питания
  • протеиновые коктейли (обеспечивают поступление белков, необходимых для роста мышечной массы);
  • аминокислоты (выполняют, по сути, ту же роль, что и протеин);
  • гейнеры (белково-углеводные коктейли), которые выполняют две задачи: рост мышц и восстановление сил, потраченных на тренировке;
  • энергетики (повышают выносливость организма);
  • витаминно-минеральные комплексы;
  • жиросжигатели;
  • специальные препараты (часто гормональные), имеющие узконаправленное действие.

Некоторые считают, что к спортивному питанию относятся и анаболики – синтетические препараты, заменяющие тестостерон – мужской гормон, стимулирующий ряд процессов в организме, включая рост мышечной массы. На самом деле анаболики относятся к допингам, в спорте их использовать запрещено, так что и спортивным питанием они считаться не могут.

Основные виды протеина

Прежде всего, стоит запомнить, какие бывают виды протеина, и в чем заключаются особенности каждого из них.

Сывороточный протеин

Существует две разновидности этой белковой смеси – изолят и концентрат. Первый вариант отличается наивысшим содержанием белков и минимальным количеством жиров и углеводов. Больше подходит для тех атлетов, которые находятся на стадии «сушки» или же просто похудения. В концентрате присутствует уже большее количество жиров и углеводов, и он отлично подойдет вам на стадии активного набора мышечной массы.

Считается наиболее качественным и самым легко усваиваемым из всех белковых смесей. Лучше всего принимать его утром и в течение 10–15 минут после тренировки.

Яичный протеин

В яйце содержится полный состав всех необходимых аминокислот для нашего организма. А сам яичный протеин отличается высокой биологической ценностью. Он не так быстро усваивается, как сывороточный концентрат, зато является отличным решением для регулярного приема этой добавки в течение дня. Чаще всего встречается не как отдельный продукт, а как ингредиент многокомпонентных универсальных протеиновых порошков. Но чтобы еще лучше понять, как правильно выбрать протеин, читайте далее.

Казеин

Этот молочный белок также известен как «ночной протеин» из-за долгого времени усвоения этого вещества организмом. Тоже является высококачественным белком животного происхождения. Как вы уже догадались, лучше всего употреблять его на ночь, так как казеин будет в течение всего сна беспрерывно обеспечивать ваш организм нужными веществами.

Соевый протеин

Считается самым бюджетным вариантом из всех существующих протеиновых смесей. Тем не менее, соя тоже считается качественным источником белковых соединений. К тому же соевый протеин будет лучшим выбором для всех вегетарианцев и людей, которые отличаются индивидуальной непереносимостью молочного белка. Также является достаточно частым составляющим многокомпонентных универсальных белковых смесей.

Коллагеновый протеин

Отличается специально подобранным аминокислотным составом, который способствует восстановлению соединительных тканей, суставов и связок. Встречается в продаже как в виде отдельного продукта, так и в качестве компонента универсальных смесей. Как уже понятно, лучше использовать его тогда, когда у вас наблюдаются проблемы с суставами и связками.

Читайте также:  Все, что вас интересовало о спортивном питании для похудения

Как правильно применять формулы калорий?

Чтобы понять, сколько калорий требуется в день для определенного человека, можно воспользоваться специальными формулами. Рекомендуется использовать сразу несколько методик расчета, а затем определить среднее значение. Калорийность рациона требуется корректировать каждый раз, когда масса тела изменяется на 5 кг.

Формула Всемирной организации здравоохранения

ВОЗ рекомендует рассчитывать энергопотребление по формулам, учитывающим пол и массу тела. Данные факторы непосредственно влияют на скорость обмена веществ.

Мужчины:

  • 18–30 лет: (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
  • 31–60 лет: (0,0484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
  • старше 60 лет: (0,0491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Женщины:

  • 18–30 лет: (0,062 × вес тела в кг + 2,036) × 240 × КФА;
  • 31–60 лет: (0,034 × вес тела в кг + 3,538) × 240 × КФА;
  • старше 60 лет: (0,038 × вес тела в кг + 2,755) × 240 × КФА.

На величину коэффициента физической активности (КФА) влияет степень физических нагрузок:

  1. 1 – слабая;
  2. 1,3 – умеренная;
  3. 1,5 – интенсивная.

Метод Миффлина – Сан Жеора

В настоящее время формула расчета калорийности Миффлина – Сан Жеора признана наиболее эффективной.

Мужчины: 9,99 × масса тела, кг + 6,25 × рост, см – 4,92 × возраст, лет + 5.

Женщины: 9,99 × масса тела, кг + 6,25 × рост, см – 4,92 × возраст, лет – 161.

Главный минус такого подсчета в том, что не учитывается соотношение мышечной массы и жировой прослойки. По этой причине метод не подходит для регулярно тренирующихся людей.

Формула расчета нормы калорий Харриса – Бенедикта

Эта формула позволяет узнать потребность в калориях как активным людям, так и тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Женщины: 655 + (9,5 × масса тела в кг) + (1,8 × рост, см) – [4,7 × возраст, лет] × K.

Мужчины: 66 + (13,7 × масса тела, кг) + (5 × рост, см) – [6,76 × возраст, лет] × K.

Коэффициент К зависит от того, сколько времени человек уделяет физической активности:

  • 1,0 – сидячий образ жизни;
  • 1,2 – редкие прогулки;
  • 1,3 – тренировки до 3 раз в неделю;
  • 1,6 – спортивные занятия 3–5 раз в неделю;
  • 1,7 – ежедневные физические нагрузки;
  • 1,9 – тренировки от двух раз в день.

И так, что такое спортивное питание!

Многие думают, что спортивное питание это и есть стероиды. Это абсолютно не верно.

Всё многообразие стероидов состоит из различных вариантов мужского гормона тестостерона. Приём этого гормона наносит существенный вред организму. Об этом читайте на этой странице: вред от анаболиков.

А спортивное питание — это набор полезных для атлета веществ, которые помогают быстрее восстанавливаться и наполняться мышцам.

Более подробно, о каждом элементе спортивного питания, вы можете прочитать на этой странице:спортивное питание.

Самым популярным веществом в спортивном питании является протеин. И его коктейли.

Ребята думают, что приняв хорошую дозу протеина, они сразу будут прогрессировать.

Вебинар № 6. Спортивное питание, Жиросжигатели. Анаболики.

Что такое протеин?

Это обычный белок. Вот например вы сварили яйца, удалили из них желток и получили настоящий протеин. И всё больше ничего в протеине нет. Только белок.

Белок состоит из двадцати двух аминокислот.

Существуют заменимые и незаменимые аминокислоты.

И так, что такое спортивное питание!

Что это значит?

Заменимые аминокислоты организм умеет вырабатывать сам.

Незаменимые аминокислоты организм не вырабатывает.

Нас интересуют несколько незаменимых аминокислот:

Изолейцин (для построения мышц),

Валин (для силы мышц) и

Треонин (релаксация мышц).

Эти аминокислоты нужно принимать с пищей, как правило их больше всего в мясе.

Продолжаю рассказ о протеине. Из чего он состоит разобрали,

А теперь посмотрим,

Белок и Похудение

Рацион с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить лишний вес. Исследования показали, что белок повышает чувство сытости. Более того, пока ваш организм работает над усвоением белка, он также сжигает калории.

Читайте также:  X — slim для похудения — отзывы

Потребляя 1,2-1,6 грамм белка на 1 кг веса тела поможет вам сохранить мышечную массу даже тогда, когда вы сокращаете общее число потребляемых калорий.

Белок и Похудение

Калькулятор потребности белка Возраст Пол Мужской Женский Рост Вес Цель Убрать лишний вес Поддержка формы Набор мышечной массы Активность Легкая активность (умеренная тренировка, но сидячая работа) Умеренная активность (интенсивная тренировка, но сидячая работа) Высокая активность (умеренная тренировка и активная работа) Экстра активность (интенсивная тренировка и активная работа) Рассчитать

Как пра­вильно счи­тать калории?

Тем не менее, под­счет кало­рий может помочь в дости­же­нии неко­то­рых важ­ных целей, кото­рые ста­вят перед собой здо­ро­вые люди. Однако пра­вильно под­счи­тать необ­хо­ди­мые вам кало­рии не так про­сто, как кажется, потому что потреб­ность в энер­гии зави­сит сразу от несколь­ких зна­чи­мых факторов.

Пол. Муж­чи­нам нужно более кало­рий­ное пита­ние, чем женщинам.

Воз­раст. У детей, взрос­лых и у пожи­лых людей потреб­ность в энер­гии раз­ли­ча­ется, и это важно учитывать.

Вес и рост чело­века. В один и тот же год, день и час может родиться и высо­кий пле­чи­стый бок­сер, и низень­кий хруп­кий шах­ма­тист — понятно, что потреб­но­сти в энер­гии у них будут раз­ные. Поэтому при рас­че­тах обя­за­тельно учи­ты­вают инди­ви­ду­аль­ные пока­за­тели человека.

Физи­че­ская актив­ность. Актив­ным людям тре­бу­ется более кало­рий­ное пита­ние, чем прин­ци­пи­аль­ным домоседам.

Спо­со­бов под­счета кало­рий суще­ствует мно­же­ство. Одни при­ме­няют только врачи-дие­то­логи, кото­рые лечат людей в боль­ни­цах. Дру­гие широко исполь­зуют в при­ло­же­ниях-счет­чи­ках кало­рий, кото­рые можно найти в Google Play или в App Store. Однако все эти фор­мулы обя­за­тельно должны учи­ты­вать как мини­мум четыре клю­че­вых фак­тора: пол, воз­раст, вес и рост человека.

Посмот­реть эту пуб­ли­ка­цию в Instagram

Пуб­ли­ка­ция от Brittany Wright (@wrightkitchen) 3 Мар 2019 в 9:41 PST

Как подобрать спортивное питание

Выбор спортивной добавки осуществляется в зависимости от поставленных целей тренировочной программы. Например, для снижения массы тела принимают жиросжигатели, L-карнитин, которые ускоряют утилизацию жиров в организме. Если же необходимо набрать мышечную массу, то употребляют добавки, относящиеся к категориям гейнеров, протеинов, аминокислот. Также существует много комплексных продуктов, которые способны восстанавливать силы и энергию, улучшать общий обмен веществ и многие функции организма.

Чаще всего в выборе спортивного питания люди ориентируются на рекомендации тренера, советы знакомых или рекламу. К чьим же рекомендациям нужно прислушиваться?

Комментирует Наталья Артемьева

— Кто должен назначать спортивное питание?

— Не существует какого-либо регламента назначения спортивного питания. Как правило, человек приобретает продукт по совету знакомых, а нужен ли этот продукт и даст ли он эффект, неизвестно. Спортпит может быть назначен в комплексе с основными продуктами питания при индивидуальным расчете калоража и БЖУ. Отнеситесь к этому вопросу серьезно, поскольку современные «консультанты по питанию» не учитывают соматические заболеваний. Обратитесь лучше к врачу-диетологу!

— Сейчас на рынке великое множество видов спортивных добавок. Как понять, что именно нужно конкретному человеку?

— Изначально нужно определиться с целью: набор мышечной массы, снижение веса или поддержание тонуса. На самом деле секрет красивого тела – подбор не спортивного, а рационального питания. Оно состоит из привычных для нас продуктов, но не исключает возможность введения спортпита. Программа питания должна быть подобрана врачом на основании исследования метаболизма и особенностей ферментации определенного человека.

— Рекомендуете ли вы своим пациентам спортпит? Если да, приведите примеры.

— Да, советую. Примеров множество: БЦА, Л-карнитин, Л-аргинин, протеин, гейнер… Но опять-таки подчеркну, что это зависит от тренировочного процесса, заболеваний в анамнезе.

Подводя итоги, выделим главное, что нам нужно запомнить о спортивном питании:

  • Качественное спортивное питание – это не «химия», а та же еда, только в концентрированном виде.

  • Спортпит – не волшебная таблетка для похудения или наращивания мышц. Он играет второстепенную роль в питании тренирующегося человека, и может быть дополнением к ежедневному рациону из натуральной пищи для получения лучших результатов от тренировок. Таким образом, основное внимание нужно уделить не спортивным добавкам, а рациональному, сбалансированному питанию в целом.

  • По вопросам построения подходящей именно вам программы питания рекомендуется обратиться к врачу-диетологу. В случае необходимости специалист поможет подобрать и спортивное питание.

  • Покупайте спортивное питание известных фирм и только в специализированных магазинах. И, конечно, соблюдайте рекомендуемые дозировки.

Читайте также:  L-глютамин: полезная аминокислота для кишечника

Подготовила Екатерина Литвинова От редакции сайта. Дорогие сибмамы! Мы знаем, что у многих из вас есть опыт не только применения, но и распространения спортивного питания. Пожалуйста, воздержитесь в обсуждении этой статьи от рекламы своих услуг! Заранее благодарны за понимание! Красота, Похудение, Фитнес

Аминокислоты

Что это: составные элементы белков.

Форма выпуска: таблетки или капсулы.

Как работают и зачем нужны: чтобы восполнить недостаточное количество белка в рационе, иногда – чтобы увеличить выносливость, ускорить восстановление и для других целей.

Аминокислоты составные элементы, на которые распадаются белки, когда попадают в организм. Из них же потом организм строит новые белки или использует их для других целей. Добавки бывают из одной определенной аминокислоты или из комплекса.

Комплексные например, BCAA, чаще всего используют как раз для восполнения белка и наращивания мышц. Разные одиночные в зависимости от цели: чтобы повысить выносливость в длительных тренировках, ускорить восстановление после них или добиться жиросжигающего эффекта.

Видео Основы рационального питания

Я предлагаю посмотреть видео, где рассказывается об основах рационального питания.

Я постаралась подробно рассказать о том, что такое рациональное питание, его основные правила и нормы.

Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

В 1 клик подпишитесь на еженедельную рассылку от Женщины без предела! Мы отправим вам наши чудо-материалы в личные сообщения ВК! Да, подписываюсь!

ТЕРМОГЕНИКИ

Термогеники – это препараты спортивного питания, ускоряющие метаболизм (его катаболическую составляющую), активируют деятельность ЦНС, подавляют аппетит. Повышают температуру тела (это основной эффект данных препаратов). Разогревают организм, заставляя его тратить больше калорий.

Основным компонентом является кофеин или другое подобное вещество. Могут включать также йохимбин, экстракт гуараны, различные эфирные масла, карнитин, эфедрин, имбирь, экстракты перца, корня родиолы и т.п.

Дополнительные вещества, входящие в состав термогеников, ускоряют расщепление жиров, ускоряют их транспорт, стимулируют выработку некоторых гормонов, подавляют аппетит и т.д.

Термогеники физически повышают температуру тела, увеличивая расход калорий, стимулируют щитовидную железу, активируют деятельность нервной системы, подавляют аппетит.

Противопоказания к приёму термогеников

Любые проблемы с сердцем. Повышенное артериальное давление. Аритмии. Заболевания щитовидной железы, сопровождаемые гипертиреозом. Заболевания желудочно-кишечного тракта. Почечная недостаточность. Печёночная недостаточность.

Как принимать термогеники

Обычно 2-3 раза в сутки на пустой желудок для поддержания нужной концентрации препаратов в крови. Лучшее время для приёма – это утро и обеденное время. Во второй половине дня принимать препарат не стоит, так как нарушается сон.

Превышение рекомендуемых дозировок опасно для здоровья.

Принимать термогеники следует не дольше 1 месяца, а затем необходимо сделать 1-2 недельный перерыв, после чего можно возобновить приём. Продолжать циклы приёма, пока не будет достигнут нужный результат.

Побочные эффекты от приёма термогеников

Тахикардия (учащение сердцебиения) Повышенное артериальное давление Возбудимость и раздражительность Дрожь в конечностях Потливость Бессонница Тошнота Изжога Нарушения пищеварения (диарея, метеоризм)

Первые три эффекта практически неизбежны и до определённой степени приемлемы. Если вы заметили и другие эффекты, следует незамедлительно снизить дозировку или отказаться от приёма.

Качественные термогеники

Lipo-6x (Nutrex)

Stimulant X (Anabolic Xtreme)

Tight Hardcore (SAN)

Не следует использовать термогеники без реальной необходимости. Всё-таки эффекты, ими вызываемые, не являются здоровыми.