Как выбрать и правильно принимать протеин для похудения

Когда человек начинает заниматься спортом, он стремится более детально изучить вопрос правильного питания. Для того чтобы набрать мышечную массу и укрепить иммунитет, опытные тренеры рекомендуют разнообразить ежедневный рацион протеином. Прежде чем приобретать пищевую добавку, необходимо ознакомиться с ее свойствами, разновидностями, а также узнать, как правильно принимать концентрат белка.

Что такое протеин?

Протеин является спортивной добавкой, которая поддерживает и стимулирует рост мышечной ткани. Спортивное питание такого рода часто используется во время тренировок мужчинами, но девушки нередко незаслуженно обходят его стороной. Если человек активно занимается фитнесом, потребность организма в белке значительно возрастает. Этот нутриент более затратен по потреблению энергии в сравнении с углеводами и жирами, а также усваивается он значительно дольше.

При правильном употреблении протеин станет отличным помощником для похудения. Существует распространенное заблуждение, что от порошкового белка можно только поправиться, и его нельзя употреблять женщинам, стремящимся к стройности. В действительности пить подобные спортивные добавки полезно, т. к. они:

  • Усиливают иммунную защиту и приводят в норму производство белков в коже. Восстанавливают упругость и эластичность эпидермиса, поддерживают тонус.
  • Помогают отсрочить появление признаков возрастных изменений и предотвратить возможные нарушения менструального цикла из-за недостаточной калорийности рациона.
  • Предупреждают потерю мышечной массы, стимулируют работу жиросжигателей, избавляют от чувства голода.
  • Помогают организму для восполнения энергии пользоваться жировыми запасами.
  • Усиливают усвоение углеводов, замедляют синтез жировых клеток, предупреждают появление чувства голода и резкие скачки уровня инсулина.

Нужен ли протеин при похудении ^

Протеины играют очень важную роль в жизни каждого человека. Именно из белка строится наше тело, а конкретно мышцы, ногти, волосы. Иными словами, белок принимает участие в строительстве каждой новой клетки.

  • Чтобы поддерживать тело в форме, человек должен употреблять определеное количество белка: суточная норма зависит от особенностей организма человека, а также от его образа жизни.
  • Важно отметить, что расход белка происходит беспрерывно, даже в то время, когда человек спит.
  • Чем больше мышечная масса у человека, тем в большем количестве белка он нуждается.

Чем опасен недостаток белка

Недостаточное количество белка в организме приводит к ухудшению состояния волос и кожи. Во избежание таких проблем, организм начинает разрушать мышцы, получая белок из мышц. Именно поэтому протеин при похудении и сушке очень полезен, так как спасает мышцы от истощения. О правдивости этого говорят многочисленные отзывы людей, употребляющих эту пищевую добавку.

  • Человек, занимающийся в тренажерном зале, имеет необходимость в протеине, ведь при регулярных физических нагрузках ему становится очень сложно получать суточную норму белка. В такой ситуации помогают специальные протеиновые коктейли.
  • Прием протеина при похудении очень актуален, так как данная пищевая добавка способствует замедлению усвоения жиров и углеводов.
  • Благодаря его употреблению притупляется чувство голода, что очень полезно людям, которые привыкли переедать.

Польза от употребления протеина:

  • Ускорение обменных процессов;
  • Повышение защитных свойств организма;
  • Уменьшение жировой массы;
  • Долгое чувство сытости.

Вред и противопоказания

В основном, при разумном употреблении протеины приносят только пользу организму. К основным недостаткам данного продукта относятся:

  • Высокая цена протеиновых добавок, но за счет того, что белка в них больше, чем в простой пище, эта высокая стоимость компенсируется.
  • Чрезмерное употребление в сочетании с углеводами и отсутствием нагрузок может привести к отложению жира.
  • Большая нагрузка на почки в результате употребления большого количества белка.
Читайте также:  Аминокислоты и пептиды: польза и содержание в продуктах

Польза протеина для женщин

Когда женщина использует строгую диету с целью похудения, ее организм начинает в критической ситуации запасать питательные вещества в виде жировых отложений. Другими словами, голодая, женщины не достигают похудения, а наоборот, набирают вес.

Протеин способен помочь в этой неприятной ситуации: если женщина пьет протеиновые коктейли или использует натуральную белковую диету (например, диету Дюкана), а также регулярно занимается спортом, то она может не бояться, что ее тело станет тощим, дряблым и непривлекательным.

Какой протеин лучше выбрать для женщин и мужчин

В первую очередь нужно обратить внимание на концентрацию белка в составе. Данный показатель должен быть как можно выше, что напрямую сказывается на цене. Нормальной считается доля протеина от 80% и выше. Остальные ингредиенты также важны, так как организм все равно должен получать определенную дозу жиров и углеводов, чтобы нормально функционировать. Самостоятельно проанализировать состав сложно, поэтому придется доверять производителям.

Далее следует определиться с целями диеты, то есть для чего человек решил принимать протеин. Если диета направлена на простое сжигание жиров за счет диеты, то подойдет казеиновый и соевый протеины.

Данные разновидности имеют доступные цены, они обеспечивают чувство насыщения на долгое время и ускоряют обменные процессы. В комплексе это позволяет избавляться от жиров и не подвергать организм стрессу. Если параллельно заниматься спортом, то результаты будут еще лучше. Оптимальный вариант для девушек и женщин.

Какой протеин лучше выбрать для женщин и мужчин

Если же цель не только сбросить лишние килограммы, но и накачать мышцы, то в данном случае подходит сывороточный и яичный протеины. Они помогают ускорить рост мышц и избавиться от залежей жира. Прилив энергии и анаболический эффект помогут дольше находиться в тренажерном зале и выполнять больше физических упражнений. Этот вариант подходит для мужчин. По мере развития мышечной массы можно переходить на гидролизат протеина, который улучшит результат.

Рассмотрим несколько популярных наименований белковых добавок для похудения:

На самом деле препаратов множество, и все они по-своему хороши. К тому же, нужно учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Белки и другие вещества по-разному всасываются и усваиваются организмом, поэтому подобрать оптимальный вариант можно только экспериментируя. Желательно это делать под наблюдением опытного человека, который поможет советом на месте. Это может быть фитнес-инструктор или простой обыватель с опытом, который имел дело с протеином.

Комплексный протеин

Комплексный или многокомпонентный протеин для похудения – это белковая смесь, в состав которой входят как быстрые, так и медленные белки, и которая оказывает двойное действие на организм. Хорошие отзывы имеет белковый коктейль для похудения, в состав которого входит казеин, изолят для похудения и яичный белок. Смесь трех компонентов совмещает положительные качества и выгодно нивелирует недостатки каждого из протеинов. Комплексный состав должен содержать 60–80% медленного протеина по отношению к быстрому. Следует принимать комплексный протеин на ночь для похудения и в качестве замены 1–2 приемов пищи. На вопрос, какой протеин лучше для похудения по скорости всасывания, ответ – медленный или многокомпонентный с преимущественным содержанием медленных белков.

I место – казеиновый

II место – сывороточный

III место – соевый

Как принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы?

Обычная рекомендуемая доза 1-2 мерных совка (примерно 25-50 г) в день, лучше — после тренировки.

Доза зависит от общего количества протеина, употребляемого в день.

Если в рационе достаточно натуральных белковых продуктов, то польза от приёма любых видов спортивных протеинов, включая и сывороточный, очень сомнительна.

Это подтверждают научные исследования. В одном из них приём протеина на полноценной белковой диете в течение 12 недель не дал никакой разницы в изменении мышечной массы 33.

Научные исследования говорят об особенной эффективности сывороточного протеина в наборе мышечной массы, когда он употребляется непосредственно до, после или во время тренировки, но максимальный эффект наблюдается при употреблении сразу после тренировки 21-24.

Читайте также:  Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья

В то же время мета-анализ многочисленных исследований о влиянии времени приёма протеина на показатели набора мышечной массы и увеличения мышечной силы показывает, что для мышечного роста важное значение имеет общее количество протеина в течение дня, а не конкретный момент времени когда он выпивается: т.е. нет разницы до, после или во время тренировки принимается протеин 25.

Несмотря на то, что сывороточный протеин чаще всего рекомендуется принимать до, во время или после тренировки, научные исследования показывают, что для мышечного роста важно общее количество протеина, употребляемого в течение дня, а не конкретное время приема (до, после, во время тренировки)

Рекомендуем: Можно ли есть яйца при похудении? Какие лучше: сырые, вареные или жареные?

Примечание

На многих упаковках сывороточного протеина в качестве маркетингового хода производители большими буквами пишут “100% Whey”.

Такая надпись не несёт в себе смысловой нагрузки: нет сомнений, что при производстве такого протеина производители использовали только сыворотку.

Цель такой надписи — произвести чисто психологический эффект: нам ведь нравится платить деньги только за то, что на 100% является тем, что мы хотим купить.

В тоже время, НЕверным будет трактовать для себя такое примечание как указание на «самое лучшее качество протеина».

Видео: Известный фитнес-блогер о протеинах

Татьяна Федорищева — фитнес-блогер с более чем полумиллионом подписчиков. В своих видео девушка раскрывает многие темы, касающиеся построения красивого и стройного тела. Конечно же, не могла она обойти и тему употребления девушками протеиновых добавок:

Протеиновые пищевые добавки в виде порошковых концентратов для приготовления коктейлей обогащают рацион худеющей девушки незаменимыми аминокислотами, способствуют сохранению мышечной массы и потере жировой. Однако эффективны они только при соблюдении сбалансированной диеты с 20-процентным дефицитом калорийности и при условии регулярных тренировок.

Заключение

Какой именно протеин выбрать – решать вам. В идеале можно приобрести несколько видов – к примеру, сывороточный протеин и молочный. Первый пить до и после тренировок, а перед сном принимать молочный (казеин).

Принимая решение, не забудьте посоветоваться с вашим тренером. И помните: быстрый протеин действует на процесс похудения лучше, чем медленный. Сывороточный протеин будет эффективнее и полезнее соевого.

Протеин станет для вас незаменимым помощником на пути к стройной и подтянутой фигуре! Главное – скорректируйте свой режим питания, пейте белковые коктейли и побольше занимайтесь спортом, чтобы запустить процесс похудения.

Чем заменить протеин

Каждый человек хоть раз сталкивался с ситуацией, когда белковая смесь закончилась, а купить ее сиюминутно нет возможности.

В этом случае можно заменить протеин смесью, для приготовления которой потребуется запастись:

  • молоком, которое является основным компонентом протеиновых коктейлей;
  • сухим молоком;
  • яичным порошком, в составе которого присутствует белок и жиры;
  • обезжиренным творогом;
  • бананами;
  • орехами, которые содержат растительный белок.

Перечисленные ингредиенты смешиваются и измельчаются в блендере.

Казеиновый протеин для похудения

Основной белок, входящий в состав молока — казеин, является многосоставным белком. Он выделяется, выпадая в осадок, при скисании молока. Таким образом, казеин — белок, который не просто входит в состав творога, а является его основной частью (до 50%).

Творог содержит белки (быстрые и медленные), но также жиры и углеводы, которые при похудении стараются ограничивать. Поэтому употребление казеинового протеина в этом случае более оправдано.

Казеиновый протеин прочно занял нишу в производстве продуктов спортивного питания, благодаря богатому аминокислотному составу и способности к медленному расщеплению.

В основном, в спортивном питании, выпускается мицеллярный казеин, который состоит из взвешенных частиц. При взаимодействии с жидкостью, казеин создает густую субстанцию, которая дает полноценное чувство сытости, без ощущения тяжести в желудке.

Читайте также:  Креатин моногидрат – как пить правильно, для чего нужен

Долгое переваривание казеинового белка позволяет на протяжении длительного времени насыщать организм аминокислотами и даже в какой‒то мере способствовать росту мышц. Хотя основное назначение казеинового протеина — это все‒таки предотвращение катаболических процессов и питание мышц.

Как казеиновый протеин помогает для похудения

Протеин на основе казеина применяется как спортсменами, наращивающими мышечную массу, так и теми, кто борется с лишними килограммами. Казеин прекрасно сохраняет мышцы, что очень важно при похудении, так как при суточном дефиците калорий, организм первым делом начинает расходовать то, в чем якобы теряется необходимость — мышечную массу.

Кроме этого, чувство сытости, причем длительное, очень помогает во время режима диеты не сойти с выбранного пути и не съесть чего‒нибудь лишнего.

Еще одним бесспорным плюсом в копилку казеинового протеина является его способность восполнять недостаток аминокислот, что всегда происходит при ограничении питания для снижения веса. Аминокислотный состав казеина представлен практически всеми аминокислотами, за исключением одной — аминоуксусной, но это не имеет особого значения, так как она отлично вырабатывается организмом.

Можно ли пить казеиновый протеин при похудении

Девушки, готовые на все ради стройного тела, идут на разные крайности, в том числе и на жесткие диеты и ограничения. Такой подход может нанести серьезный вред организму.

Введя в рацион один или несколько приемов казеинового протеина в день, удастся избежать не только проблем с желудком и кишечником, но и сохранить красоту кожи, волос и ногтей, которые во время диеты страдают больше всего.

Как принимать казеиновый протеин для похудения

Если до и после тренировки желательно поступление быстро расщепляемого белка, то в остальное время, как при похудении, так и просто при наращивании мышечной массы, желательно употреблять протеин, который медленно расщепляется, на протяжении длительного времени питает мышцы полезными веществами, препятствуя катаболическим процессам.

Применение медленного протеина в количественном выражении ничем не отличается от изолята или сывороточного белка. Это связано с тем, что за один прием пищи организм больше 30 г белка все равно не усвоит.

Поэтому, как правило, на один прием используют именно такое количество. Но при этом необходимо учитывать исходный вес, способность к усвоению белков и какая поставлена цель, похудение или активный рост мышц.

Внимание!

Чаще всего, казеиновый протеин для похудения принимают на ночь, хотя нет научно обоснованных данных по этому поводу. Предпочтение к вечернему приему связано с тем, что во время сна, такой протеин позволяет снизить скорость расщепления белков в организме. Это важный момент скорее для тех, кто стремится нарастить мышечную массу.

Если говорить о том, как принимать казеиновый протеин с целью сбросить лишние килограммы, то здесь актуальность вечернего приема основана на том, чтобы минимизировать или исключить поступление углеводов и жиров в организм перед сном.

Кроме этого, во время похудения, казеиновым протеином можно заменять любой прием пищи, в том числе до тренировки либо использовать его в приготовлении блюд. Количество приемов казеина при похудении может варьироваться от 2 до 4 в сутки.

Лучший казеин для похудения

Казеиновый белок бывает двух видов, все зависит от способа выработки:

  • Казеинат натрия/кальция. Добывают данный вид при помощи различных кислот, которыми воздействуют на молоко. Это весьма жесткий способ, но очень дешевый. Готовый продукт получил все плюсы и минусы от способа выработки. На вкус коктейль не очень приятен, имеет странный запах, может вызывать тяжесть в желудке. Зато стоимость казеината натрия/кальция делает его доступным всем.
  • Мицеллярный казеин. Этот вид белка добывается методом ультрафильтрации молока. Это дорого, но результат того стоит. Полученный мицеллярный казеин отличается мягкостью и натуральным молочным вкусом. Однако его цена «кусается».