Как выбрать протеин для набора мышечной массы и похудения

Когда человек начинает заниматься спортом, он стремится более детально изучить вопрос правильного питания. Для того чтобы набрать мышечную массу и укрепить иммунитет, опытные тренеры рекомендуют разнообразить ежедневный рацион протеином. Прежде чем приобретать пищевую добавку, необходимо ознакомиться с ее свойствами, разновидностями, а также узнать, как правильно принимать концентрат белка.

Что такое казеин и как его производят

В отличие от других видов, после попадания в желудок, казеин образует сгусток, который расщепляется на протяжении длительного времени. Это позволяет медленно и постепенно обеспечивать мышцы необходимыми аминокислотами.

  • Позволяет обеспечить организм важными аминокислотами в ночное время;
  • Снижает катаболические процессы;
  • Позволяет утолить голод и снизить аппетит;
  • Замедляет переваривание и усвоение других типов белка.
  • Gold Standard 100% Casein (Optimum Nutrition);
  • Micellar Creme (Syntrax);
  • Micellar Casein (MyProtein).

Виды протеина и способы их использования

Первый вопрос, который нужно задать, прежде чем что-то покупать и есть – как правильно принимать протеин?

Главное – выбрать качественный продукт. Есть несколько вариантов, среди которых Optimum Nutrition Whey Gold Standard. В каждой порции вы получаете 24 грамма протеина, 4 грамма глютамина и 5 граммов ВСАА. Калорийность порции – 120 килокалорий.

BCAA – комплекс из трех важных аминокислот (валин, лейцин и изолейцин). Эти три компонента составляют более трети всех мышечных аминокислот в человеческом организме. Еще одна их особенность заключается в том, что они не синтезируются естественным образом. Следовательно, должны поступать вместе с пищей. Если в вашем рационе недостаточно их источников, придется использовать спортивные добавки. Этот производитель отлично себя зарекомендовал, на продукцию имеются все необходимые сертификаты и лицензии.

Еще один отличный продукт, на который стоит обратить внимание — Fit Foods Mutant Whey. Всё те же 24 грамма белка на порцию, но несколько большая калорийность (161 ккал/40 г). Содержит концентрат и изолят сывороточного протеина. Предлагается в трех вариантах вкуса – шоколадный, ванильный, клубничный.

Помимо сывороточного может использоваться казеиновый протеин. Это белок длительного действия, получаемый при створаживании молока. Он составляет примерно 80% от массы молока, а потому стоит несколько дешевле. Есть у него плюсы.

Если предстоит тяжелая тренировка, перед которой у вас не будет возможности хорошо поесть, такой протеин можно есть «про запас». И речь не о количестве, а о том, что этот белок перерабатывается не менее 7 часов. По этой причине его часто употребляют перед сном.

Исследования показали, что комплексное употребление двух видов протеина дает лучшие результаты, чем их использование по отдельности.

Худеем с протеином

Если ваша цель – сброс лишнего веса, важно разобраться, как принимать сывороточный протеин для похудения. Обычно это нужно девушкам, так как мужчины обычно занимаются переводом жировой массы в мышечную, а уменьшение общей массы тела их интересует в меньшей степени.

Читайте также:  Дюфалак для похудения и очищения кишечника — отзывы врачей и худеющих

Итак. Покупая протеиновую смесь, следует понимать, что она даст пользу только в комбинации с силовыми тренировками. Дело в том, что протеины являются своего рода катализаторами процесса расщепления жиров и замещения их объема мышечными тканями.

Вариант 1 – «быстрый» сывороточный протеин. Он хорошо усваивается, помогает контролировать голод и сахар в крови. Принимают его дважды. Перед тренировкой (за час) и после неё (через час). Так вы достигнете хорошего эффекта. Бесконтрольное употребление может дать обратный результат.

Многие врачи и специалисты в области фитнеса рекомендуют девушкам использовать комплекс протеинов различных типов. Как показала многолетняя практика, такой вариант эффективнее для сброса веса, набора мышечной массы, полезнее для здоровья.

Каждый прием должен включать не более 15 граммов протеина. Не стоит думать, что из пищи белки можно исключить. Для вашего организма важно, чтобы растительный и животный белок попадали из мяса, яиц, бобовых, молокопродуктов.

Если вы будете игнорировать необходимость физических упражнений, то эффект набора мышечной массы будет сопровождаться сохранением массы жировой.

Чтобы сбалансировать питание, включите в него медленные углеводы и источники ненасыщенных жиров.

Виды сывороточного белка:

  • изолят
  • концентрат
  • гидролизат

Есть несколько популярных видов сывороточного белка. Основное различие между ними – метод их обработки.

  • Концентрат: около 70-80% белка, имеет хороший аминокислотный состав. Содержит лактозу (молочный сахар) и жиры, быстро усваивается организмом. Не подойдет людям с непереносимостью лактозы.
  • Изолят: 90% белка и выше. Содержит меньше лактозы и жира, в нем не так много полезных питательных веществ, как в концентрате сывороточного протеина.
  • Гидролизат: также известен как гидролизованный сывороточный протеин. Этот наиболее очищенная форма белка, который быстрее всасывается. Он повышает уровень инсулина на 28-43% выше, чем изолят.

Концентрат сывороточных белков считается лучшим вариантом по соотношению цена-качество. Такие добавки самые дешевые, в них сохраняется большинство полезных питательных веществ, которые содержатся в сыворотке. Многим также нравится вкус, который, вероятно, связан с наличием лактозы и жира.

Виды сывороточного белка:

Если у вас непереносимость сывороточных белков, или если вы хотите повысить содержание белка в рационе, когда ограничиваете углеводы и жиры, то изолят белка молочной сыворотки (или даже гидролизат) может стать лучшим вариантом. Имейте в виду, что, несмотря на то, что концентрат – наиболее популярная форма сывороточного белка, исследуют его эффективность, как правило, на изоляте.

Выводы: Основные виды сывороточного белка – это концентрат, изолят и гидролизат. Они могут различаться по содержанию белка, вкусу, усвояемости и цене.

Сывороточный протеин для женщин

Некоторые производители спортивного питания позиционируют изолят и гидролизат сывороточного протеина, как: сывороточный протеин для женщин.

Это в корне неверно.

Делается это, скорее всего, по той причине, что изолят и гидролизат содержат меньшее количество углеводов (лактозы), излишек которых может помешать процессу похудения.

Это не более, чем маркетинговый ход.

Девушки спокойно могут покупать концентрат сывороточного протеина, если считают, что им нужна эта добавка.

Читайте также:  Диета для похудения и набора мышечной массы

Небольшое количество лактозы, находящееся в порции протеина, вряд ли сыграют весомую роль при раскрученном обмене веществ и грамотно составленной диеты.

Как отличить подделку

Большая популярность смесей протеина в качестве спортивного питания привела к появлению на рынках и некоторых магазинах подделок. Помимо впустую потраченных денег, такие подделки могут нанести ущерб здоровью.

Поэтому очень важно знать, как отличить качественную протеиновую смесь от подделки:

  • в первую очередь стоит рассмотреть этикетку на банке. Она не должна быть приклеена криво и отставать от тары;
  • обязательно проверить срок годности, так как просроченный товар не так полезен и даёт уже не тот эффект, который ожидают;
  • нужно зайти в Интернет и внимательно рассмотреть, как точно должна выглядеть упаковка на официальном сайте производителя;
  • сверить состав на сайте производителя и на упаковке приобретаемой смеси.

Существуют способы, которые быстро определят наличие белка или его отсутствие в смеси. А вот качество и количество белка можно выявить только в лабораторных условиях.

Рассмотрим их:

  • хруст. Если потереть немного протеин пальцами, то он хрустит как снег;
  • запах. Белки всегда издают немного запах гнили. У людей, которые долго принимают протеиновые смеси, наблюдается характерный запах изо рта;
  • прилипает. Если при пробе на вкус протеиновая смесь липнет к дёснам, сворачивается и образует небольшие комочки, то она подлинная;
  • размешайте смесь в шейкере. При таком смешивании хорошего качества протеин немного пенится, но не даёт осадка.

При этом важно прочитать состав продукта — качественный продукт не будет содержать слишком много компонентов. Обычно их не более 10.

Быстрый протеин

В зависимости от того, сколько протеин усваивается организмом человека, его принято делить на быстрый и медленный. К быстрому протеину, полученному с помощью технического производства, относят концентрат, изолят и гидролизат сывороточного белка.

Каждый состав пищи включал в себя около тридцати грамм протеина

К продуктам, содержащим быстрый протеин, относятся:

Быстрый протеин
  • кефир;
  • яйца;
  • молоко;
  • творог;
  • курица;
  • говядина;
  • рыба.

Нежирное мясо и молочные продукты-эффективные источники быстрого белка.

Подведем итог

  • В связи с обилием протеиновых порошков на рынке, вам может быть интересно, какой из них лучше для вас.
  • Если вы можете переносить молочные продукты, сыворотка, казеин и сывороточно-казеиновые смеси – лучшие варианты протеина для похудения и наращивания мышц.
  • Однако, если вы не можете переносить молочные продукты, или если вы следуете веганской диете, лучшими растительными белками являются соевый, гороховый и рисовый протеины.
  • Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка в течение дня и тренируйтесь как минимум три раза в неделю.

Метки: Протеин

    Похожие записи
  • Марганец: полезные свойства, дозировка и источники, побочные эффекты
  • CLA (Конъюгированная линолевая кислота): что это такое, польза и вред
  • Vitex Agnus-Castus: какие лечебные свойства доказаны наукой?

« Предыдущая запись

В каких продуктах содержится протеин

В процессе корректирования своего веса, необходимо правильно составить ежедневный рацион.

Рассмотрим подробнее, в каких продуктах содержится протеин:

  1. Курное филе и говядина, которые считаются основным мышечным топливом в рационе спортсмена. Несмотря на то, что говядина более жирная в сравнении с курицей, ее тоже можно употреблять, так как она практически не содержит углеводов.
  2. Рыба, содержащая не только белки, но и другие полезные элементы. Лучше всего ужинать блюдами из тунца, в составе которого практически отсутствует жир. Рыбные блюда позволяют наладить работу ЖКТ.
  3. Яичные белки, считающиеся чистым белком для мышечной ткани. Употребляя яйца, следует ограничить себя в количестве желтков, содержащих холестерин.
  4. Соя. Подобная продукция отлично подойдет людям, которые не желают есть мясо и рыбу. В сое присутствует большой процент белка.
  5. Творог. Жирность продукта должна регулироваться в зависимости от того, какого диетического питания придерживается спортсмен. Для того чтобы организм получал достаточное количество полезных элементов, целесообразно есть творог жирность которого составляет 2-3,8%.
  6. Сыр считается белковым продуктом, но важно помнить, что в нем содержатся жиры. Набирая массу можно включать в меню любой сыр, а если есть необходимость уменьшить пропорции тела, стоит кушать исключительно низкокалорийную продукцию.
  7. Гречневая крупа, помогающая не только восполнить дефицит белков в организме, но наладить работу желудочно-кишечного тракта. Можно есть вареную кашу либо запаренную кипящей водой. Желательно не солить блюдо. Относительно порций ограничений нет, но во всем нужна мера.

Люди, желающие похудеть либо набрать массу, теперь могут не сидеть на строгих диетах. Достаточно добавить в меню биологическую добавку и систематически заниматься спортом. Результат не заставит себя ждать. Выбирая протеин нужно четко осознавать цель употребления. Это даст возможность приобрести наиболее подходящий вид протеина, с помощью которого удастся скорректировать фигуру и добиться идеальных пропорций тела. Перед началом приема порошка рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Можно ли употреблять каждый день

Чтобы добиться мышечного роста необходимо употреблять протеин постоянно, до достижения желаемого результата.

Протеиновые коктейли нужно пить каждый день независимо от того, есть в этот день тренировка или нет.

Однако в день отдыха рекомендуется пить не более 1–2 порций.

Примерное количество употребления можно посмотреть в таблице:

Тип дня Утро День Ночь
Тренировочный день Натощак 35 – 50 грамм сывороточного протеина Примерно через 40 минут после тренировки 35- 50 грамм сывороточного протеина 25-30 грамм медленного (или комбинированного) протеина
День отдыха Натощак 35 – 50 грамм сывороточного протеина В течение дня медленный (или комбинированный) протеин 35-40 грамм Перед сном медленный (или комбинированный) протеин 25-30 грамм

Чем заменить белковые коктейли

Если денег на спортивное питание нет, то лучше всего получать белок из натуральных продуктов: мясо, птица, яйца, рыба, моллюски, творог, орехи. В них содержатся все необходимые аминокислоты, а также витамины, минералы, полезные жиры.

Протеин также можно заменить аминокислотным комплексом. Но сразу отметим, так никто не делает. Потому что цена АК высокая. Чтобы получить то же количества белка как из протеина, придется съесть несколько порций аминокислот, а это очень дорого.