Какие продукты повышают магний в организме

В этой статье я расскажу вам о магнии в продуктах питания, где содержится магния больше всего, всю эту информацию для вас предоставлю в удобной форме в виде таблицы. А тех кто дочитает статью до конца ждет приятный бонус!

История – краткая справка

Ранее магний идентифицировали следующим образом:

  • В древности соединения магния находили в магнезите – мылкий и мягкий минерал белого цвета, который при прокалывании становился белым порошком, — тальком. Места зарождения породы – окрестности г. Магнезия (р-н Фессалии, Малая Азия). Собственно, от названия города вещество и получило себе свое название.
  • в 1695 г в качестве выпаренной ученным Н. Гро из минеральной воды, взятой из Эпсомского источника (Великобритания) соли. Полученную соль, которая являлась кристаллогридрат сульфата магния (MgSO4 · 7H2O) назвали – «горькая соль», «английская соль», «эпсомская соль». Она была горькая на вкус и обладала слабительным действием.
  • в 1808 г белую магнезию вывел английский ученый Г. Дэви, занимающийся физико-химическими исследованиями. Данное вещество получилось получить за счет электролиза немного увлажненной белой магнезии, катодом которого стал оксид ртути (HgO), из чего получилась амальгама нового металла, называемая – «магнезиум».
  • в 1829 г. чистый магний из магнезиума получилось выделить французскому химику А. Бюсси, который восстанавливал его расплавленную хлоридную форму с помощью металлического калия (К).
  • в 1830 г. Mg был получен М. Фарадеем из расплавленного состояния хлорида магния, с помощью электролиза.

Как распознать симптомы дефицита и избытка жизненно важных витаминов

Главным источником витаминов и микроэлементов должен служить рацион, однако далеко не всегда человеку удается сбалансированно питаться, чтобы насытить организм необходимыми веществами. Дефицит витаминов – авитоминоз – нарушает практически все функции организма, но это редкое заболевание в современном мире. Такой диагноз ставит только врач после обследования. По этой и многим другими причинам нельзя самостоятельно назначать курс витаминов во время мнимого «весеннего авитоминоза».

Как распознать симптомы дефицита и избытка жизненно важных витаминов

Чтобы разобраться, в чем проявляется норма и недостаток витаминов в организме и нужно ли принимать синтетические витамины (поливитамины, витамины определенной группы) обычному человеку поговорим с экспертом лаборатории персонифицированной медицины ЛабКвест Ириной Валентиновной Мартиросовой.

Для чего человеку нужен магний

Магний – один из макроэлементов, необходимых для здоровой жизнедеятельности человека. Он является вторым по значимости минералом, содержащимся в клетках, и служит регулятором практически всех процессов, протекающих в теле. Так, он играет важную роль в работе более 300 ферментов организма, большинство из которых превращают питательные вещества, поступающие с пищей, в энергию.

Элемент регулирует работу органов внутренней секреции, таких как надпочечники, щитовидная, поджелудочная и предстательная железы. Он ответственен также за выработку различных гормонов, например, адреналина и серотонина. Последний еще называют «гормоном радости», так как он помогает организму справляться со стрессами и отвечает за хорошее настроение.

Для чего человеку нужен магний

Достаточное количество этого минерала активизирует защитные силы организма и улучшает иммунитет, из-за чего человек становится менее уязвимым к воздействию аллергенов и других вредных веществ.

Это далеко не полный перечень влияния химического элемента на организм. Его полезные свойства оказывают благоприятный эффект на все органы человека, вне зависимости от возраста и состояния здоровья.

Из-за чего уровень магния понижается и каковы симптомы его нехватки?

Суточная норма магния составляет 400-500 мг в день. Этот показатель может падать в связи с неполноценным питанием и недостатком продуктов с магнием, из-за больших физических нагрузок, вследствие сильного стресса и злоупотребления алкоголем. Также усвоение магния снижается при избытке в рационе жиров, кальция, некоторых металлов, кофе, алкоголя и антибиотиков.

Как проявляется нехватка магния в организме? Прежде всего, тревожными симптомами являются постоянная усталость и перепады настроения, головокружения и плохая координация, потеря аппетита, тошнота и рвота, запоры, головная боль, мышечные судороги и онемение рук и ног, выпадение волос и ломкость ногтей и прочее. Как видишь, недостаток магния сказывается на всех системах организма и неизменно приводит к хроническим болезням.

Обрати внимание на тягу к некоторым продуктам. Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать жаждать стимуляторов, таких как кофе, чтобы повысить нашу энергию, или шоколад, который является естественным источником магния (но именно черный, а не молочный или белый). То есть твой организм сам дает тебе понять, что ему нужен какой-то (конечно же вкусный) источник этого минерала.

Из-за чего уровень магния понижается и каковы симптомы его нехватки?

В каких продуктах содержится магний?

Самый очевидный способ избежать недостатка магния в организме — полноценное питание. Конечно, в идеале ты не должна стрессовать и пить слишком много кофе, но мы понимаем, что в условиях современного темпа жизни — это сложно. Поэтому, давай акцентируем внимание на питании, чтобы исключить главную причину нехватки магния.

Читайте также:  Великолепные 10 советов, как прийти в себя после каникул

Итак, в каких продуктах есть магний? Прежде всего, это крупы, злаки и бобовые. Именно из них в организм должна поступать половина суточной нормы магния. Магний содержится также в листовых овощах, авокадо, ягодах (малине, ежевике, клубнике), бананах, лимонах, грейпфруте, яблоках, кураге, кунжуте и зародышах пшеницы.

Также магнием богаты молочные продукты, орехи, семечки подсолнуха, желатин, соя и гречишный мёд. Источником магния является также рыба, например, морской окунь, селёдка, треска, скумбрия, карп, камбала и креветки.

И, кстати, мы уже писали о пользе спирулины, так вот — она богата магнием и станет отличным источником этого микроэлемента!

Из-за чего уровень магния понижается и каковы симптомы его нехватки?

Темный шоколад

Очень хороший источник магния, который еще и вкусный! В нем аж 64 мг минерала на 28 грамм продукта. Кроме того, он полезен для здоровья кишечника, сердца и насыщен антиоксидантами. Если им не увлекаться, то шоколад будет приносить исключительно пользу твоему организму и никаких лишних килограмм!

Авокадо

В одном среднем фрукте содержится 58 мг магния! И вообще, проще перечислить, каких витаминов и минералов в авокадо нет, чем те, которые в нем содержатся. В нем очень много калия, витаминов группы В и витамина К. И, в отличие от большинства фруктов, авокадо содержит много полезных для сердца жиров.

Орехи

Из-за чего уровень магния понижается и каковы симптомы его нехватки?

Особенно богаты магнием миндаль и кешью. Например, 28 грамм кешью содержит аж 82 мг магния!

Семена

Особенно полезны будут семена льна, тыквы и чиа, которые загружены магнием под завязку. Например, в 28 граммах тыквенных семечек содержится рекордные 150 мг магния! Помимо этого они еще и нагружены клетчаткой, железом и полезными жирами.

Листовая зелень

Больше всего магния содержится в капусте и шпинате. Эти продукты подходят практически при любых проблемах, потому что количество витаминов и минералов в них сложно переоценить. Например, в одной чашке шпината целых 157 мг магния! Кроме того, они являются хорошим источником марганца, железа и витаминов А, С, К.

Из-за чего уровень магния понижается и каковы симптомы его нехватки?

Раз мы выяснили, в каких продуктах есть магний, теперь — дело за тобой! Отрегулируй свой рацион, вводя в него ежедневное употребление круп и злаков, молочных продуктов, орехов, а также овощей и рыбы.

Если вышеперечисленные симптомы нехватки магния будут проявляться, тогда бегом к терапевту! А пока, чтобы предвидеть проблему — питайся правильно, обогащая рацион продуктами, содержащими магний, не злоупотребляй кофе и научись противостоять стрессовым ситуациям!

продуктов питания где больше всего магния — Таблица

Продукты с высоким содержанием магния, по убыванию (мг/100 гр продукта):

Название

Магния, мг

Калорийность

Белки

Жиры

Углеводы

Семена тыквенные сушеные

592

559

30,2

40,0

10,7

Кунжут семя

540

565

19,4

48,7

12,2

Отруби пшеничные

448

165

16,0

3,8

16,6

Мак

442

556

17,5

47,5

14,5

Мука соевая сырая

429

436

34,5

20,6

35,2

Какао-порошок

425

289

24,3

15,0

10,2

Льняное семя

392

534

18,3

42,2

1,6

Бразильский орех сушеный

376

656

14,3

66,4

4,8

Кофе растворимый порошок

327

241

12,2

0,5

41,1

Семечки подсолнечника

317

601

20,7

52,9

10,5

Кунжутные козинаки

297

510

12,1

28,9

52,4

Кешью

292

600

18,5

48,5

22,5

Соя

280

446

36,0

20,0

30,0

Миндаль

268

576

21,0

53,7

13,0

Кедровый орех

251

673

14

68

13

Гречка

231

296

10,8

3,2

56,0

Козинаки из семян подсолнечника

228

576

14,8

42,6

34,5

Халва

218

469

12,0

22,0

60,0

Имбирь сухой молотый

214

335

9,0

4,2

57,5

Киноа

197

368

14,1

6,1

57,2

Маш

189

347

23,9

1,1

62,8

Мускатный орех

183

525

6

36,0

49,0

Рис дикий

177

357

14,7

1,1

68,7

Арахис

168

561

26,3

46,8

15,4

Фундук

165

638

15,0

61,5

16,0

Морская капуста, ламинария

170

25

0,9

0,2

3,0

Ячмень

150

300

9,5

2,3

60,4

Шоколад горький

146

539

6,3

35,4

48,3

Рис коричневый

143

230

7,9

2,8

73,6

Икра горбуши зернистая

141

230

30,5

11,4

1,1

Овес

139

317

10,1

6,3

55,2

Икра кеты зернистая

129

249

31,5

13,2

1,0

Овсяные хлопья

127

349

12,1

6,3

61,9

Нут

119

324

19,5

5,8

53,7

Молоко сухое

95

374

32,1

1,0

52,4

Читайте также:  Андрогель — тестостерон гель для наружного применения

Из таблицы видно, что больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния — тыквенные семечки.

продуктов питания где больше всего магния — Таблица

Повседневные продукты питания, такие как хлеб, мясные и молочные продукты содержат совсем незначительное количество магния.

Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.

Чтобы определиться с тем, сколько именно вам нужно магния в день, воспользуйтесь таблицей ниже.

Последствия передозировки

Передозировка магния может спровоцировать развитие осложнений, особенно если на симптомы, возникшие у взрослых на фоне отравления, не обратили внимания. Отравление этим веществом может спровоцировать нарушение дыхания.

Передозировка магнием приводит к слабости дыхательной мускулатуры. Вещество негативно воздействует на нервные клетки. При угнетении автономного спонтанного дыхания высок риск его остановки: человек может внезапно перестать дышать во сне.

Микроэлемент негативно воздействует на работу сердечно-сосудистой системы. Он расслабляет сердечную мышцу. Наиболее опасным для жизни человека осложнением считают асистолию.

Патология характеризуется следующими симптомами:

  • резкое сокращение ударов сердца (до 30-40 ударов в мин.);
  • падение кровяного давления до аномальных показателей;
  • побледнение кожи;
  • посинение носогубного треугольника и ногтей.

Состояние, крайне опасное для жизни, может привести к остановке сердца. Чаще всего смерть из-за асистолии наступает ночью. У человека внезапно пропадает пульс, зрачки расширены, дыхание отдалённо напоминает всхлипы. Могут возникнуть судороги, чаще всего пациент теряет сознание за 10-15 сек.

В особо тяжелых случаях у пациентов возникает магнезиальный сон, человек впадает в кому. К осложнениям, возникшим вследствие передозировки магния, относят аспирацию, вызванную угнетением дыхания.

Причины и симптомы дефицита магния

Магниевая недостаточность развивается у представительниц прекрасного пола, испытывающих постоянное перенапряжение. Существуют и другие причины дефицита магния в организме:

  • погрешности в питании: в рационе беременной женщины преобладает пища, насыщенная жирами и белками;
  • прием некоторых лекарственных средств;
  • хронический стресс;
  • малоподвижный образ жизни;
  • наличие эндокринных нарушений и патологий сердца у беременной женщины.

При дефиците магния усложняется течение беременности, поскольку из-за повышения тонуса мышц матки увеличивается риск преждевременных родов.

На нехватку полезного макроэлемента в организме указывают следующие симптомы:

  • судороги в области икроножных мышц;
  • болевые ощущения в пояснице;
  • ухудшение аппетита;
  • тошнота;
  • бессонница;
  • повышение артериального давления;
  • головные боли;
  • отёки.

При дефиците магния у беременной женщины может возникнуть преэклампсия. Она представляет угрозу для здоровья матери и ребёнка. Поэтому женщину, у которой была диагностирована преэклампсия, госпитализируют в стационар.

Как восполнить недостаток магния — способа

Как было сказано в начале статьи, магний не вырабатывается организмом человека. Он поступает извне. Источниками поступления магния могут служить вода и пища или медицинские препараты.

Вода из природных источников может содержать в своём составе магний, необходимый организму. Только где взять такую воду в городских квартирах?

Многократно очищенная вода не несёт никакой другой пользы, кроме восполнения водного баланса. И за это ей спасибо!

А вот необходимые организму микроэлементы, нужно добывать из других источников. Магний можно пополнить за счёт продуктов питания, в которых он содержится.

Продукты, содержащие магний

Одним из источников поступления магния в организм человека являются продукты питания.

Наиболее богаты магнием следующие продукты (на 100 грамм продукта содержится магния в мг):

  • Пшеничные отруби – 600 мг (174% от суточной нормы).
  • Семечки тыквы – 534 мг.
  • Семена кунжута – 356 мг (100% от суточной нормы).
  • Чечевица – 380 мг.
  • Лесные орехи – 310 мг.
  • Кешью не обжаренный – 292 мг.
  • Соя (зерно) – 240 мг.
  • Ростки пшеницы – 239 мг.
  • Гречка – 231 мг.
  • Кукурузные хлопья – 214 мг.
  • Тёмный шоколад – 176 мг.
  • Фасоль – 168 мг.
  • Миндаль – 131 мг.
  • Горох – 124 мг.
  • Шиповник сушёный – 120 мг.

Это список наиболее «богатых» магнием продуктов.

В случае имеющегося дефицита магния удовлетворить потребность организма из продуктов питания сложно, поэтому необходимо употреблять фармацевтические препараты, содержащие легко усваиваемый магний

Формы выпуска магния и рекомендации по приёму

В случае дефицита магния в организме врач может назначить препараты, содержащие этот препарат.

Магний, рекомендации по применению:

  • Лучше принимать отдельно от всего (например, в 11-00) или вечером. Из-за успокаивающего эффекта эту добавку часто рекомендуют принимать перед сном.
  • Не принимать одновременно Магний, Калий, Цинк и Железо, если общий вес в комбинации будет 800+ мг! Иначе они будут конкурировать за усвоение и это ограничит общую эффективность добавок.
  • Может нарушать усвоение антибиотиков, которые входят в класс тетрациклина (например, доксициклин) и хинолона (например, ципрофлаксацин), поэтому разносите приём магния и антибиотиков на 6 часов минимум.
  • При почечной недостаточности необходимо исключить приём магния. При других патологиях со стороны почек его назначают под контролем нефролога!
  • Начинать приём магния нужно с минимальной дозы 200 мг и смотреть на реакцию организма.
Читайте также:  «НИМЕСУЛИД» (порошок): цена и инструкция по применению

Магний выпускают в следующих фармацевтических формах:

  • Глицинат магния (магниевая соль и глицин) – высокое усвоение, нет слабительного эффекта. Применяется для расслабления организма.
  • Таурат магния – воздействует на сердечно-сосудистую систему, нормализует давление.
  • Оротат магния (препарат «Магнерот») – подходит людям с заболеваниями сердца и перенёсшим инфаркт. Регенерирует сердечную мышцу.
  • Малат магния – устраняет мышечные спазмы и общую утомляемость организма.
  • Цитрат магния – самая лучшая и легко усваиваемая форма восполнения дефицита магния. Обладает лёгким слабительным эффектом.
  • Сульфат магния (соль Эпсома) – наилучшая форма для наружного применения. Если такой препарат применять внутрь, то будет сильный слабительный эффект. Но, наружно это самый эффективный препарат.

Наружное применение магния – это наиболее безопасный способ насыщения организма минералом. В этом случае сульфат магния (соль Эпсома), который в аптеке стоит копейки, просто незаменим. Он расслабляет мышцы, действует успокаивающе, уходят проявления судорог в ногах.

Об использовании сульфата магния (соли Эпсома) наружно, будет следующая глава.

Причины и последствия переизбытка цинка

В роли факторов, приводящих к перенасыщению организма цинком, выступают:

  • обменные сбои;
  • избыточное поступление данного микроэлемента с водой и пищей;
  • неконтролируемое, продолжительное потребление цинксодержащих препаратов (включая цинковые мази, предназначенные для местной обработки очагов поражения);
  • проживание в экологически неблагополучных регионах;
  • частый контакт с цинком и его соединениями на производстве (работа в неблагоприятных условиях).

Переизбыток цинка точно так же, как и дефицит этого вещества, может спровоцировать развитие целого ряда патологических процессов. Самыми распространенными из них являются:

  • нарушение функций иммунной системы;
  • возникновение аутоиммунных процессов;
  • ухудшение состояния волос, кожных покровов, ногтей;
  • боль в желудке;
  • тошнота, рвота;
  • формирование дефицита меди, кадмия и железа в организме;
  • развитие нарушений в работе поджелудочной и предстательной железы, печени.

Выявление симптомов, указывающих на формирование дефицита или переизбытка цинка, является основанием для принятия неотложных мер, направленных на нормализацию его концентрации в организме (соблюдения диеты, отказа от употребления цинксодержащих медикаментов, алкоголя и др.). При отсутствии эффекта от самолечения необходимо как можно раньше обратиться к врачу и пройти курс назначенного им лечения.

Виды добавок магния

На современном рынке доступны многие формы добавок магния.

Самая важная вещь, которую следует учитывать, прежде чем принимать решение о приеме добавок – это степень их усвоения или то, насколько хорошо они усваиваются вашим организмом.

Вот краткие описания наиболее распространенных добавок магния.

Глюконат магния

Глюконат магния производят из магниевой соли глюконовой кислоты. В исследованиях на крысах было выявлено, что эта форма магния имеет самую высокую скорость абсорбции среди других видов добавок магния ().

Оксид магния

Оксид магния содержит наибольшее количество элементарного или фактического магния по весу. Тем не менее он плохо усваивается. Исследования показали, что оксид магния практически нерастворим в воде, что делает скорость абсорбции низкой (, ).

Цитрат магния

В цитрате магния магний в форме соли сочетается с лимонной кислотой. Цитрат магния относительно хорошо усваивается организмом и обладает высокой растворимостью в воде – это означает, что он хорошо смешивается с жидкостью ().

Цитрат магния содержится в форме таблеток и обычно используется в качестве солевого слабительного перед колоноскопией или хирургической операцией.

Хлорид магния

Как и глюконат и цитрат магния, хлорид магния хорошо усваивается организмом ().

Он также доступен в виде масла, которое можно наносить наружно, но, чтобы полностью понять, насколько хорошо магний в этой форме поглощается через кожу необходимы дальнейшие исследования ().

Гидроксид магния

Гидроксид магния, также известный как магнезиальное молоко, обычно используется в качестве слабительного средства для лечения запоров, и некоторых антацидов для лечения изжоги (, ).

Магний аспартат

Аспартат магния является еще одной распространенной добавкой магния, которая хорошо усваивается организмом человека (, ).

Магний глицинат

Было выявлено, что глицинат магния имеет относительно хорошую скорость абсорбции с меньшим слабительным эффектом.

Вероятно, это связано с тем, что он всасывается в другой области кишечника по сравнению со многими другими формами добавок магния ().

Резюме:

На современном рынке доступны многие формы добавок магния. Перед совершением покупки важно учитывать уровень усвоения добавки.