Какова скорость усвоения сывороточного протеина

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

Подробный обзор

Вреден ли протеин? Сколько усваивается за раз?

Каждого атлета, стремящегося к набору мышечной массы, интересует то, как правильно и в каких дозировках принимать протеин, сказывается ли употребление этой добавки на здоровье почек и печени.

Протеин: что это такое?

Белковая добавка, разработанная специально для спортсменов, ускоряющая процесс набора мускулатуры. Исходным сырьем, из которого получают протеин, чаще всего является молоко.

Ключевое отличие такого белка от получаемого вместе с обычной пищей заключается в скорости, с которой он переваривается.

На усвоение спортивного протеина затрачиваются минуты, а куриных яиц или мяса — несколько часов.

Согласно научным исследованиям, прием спортивного протеина положительно влияет на наборе мышц, а побочных эффектов практически не вызывает. Исключение составляют люди, которые страдают индивидуальной непереносимостью лактозы и прочими пищевыми аллергиями.

В чем заключается польза протеина?

Прием белковой добавки дает многосторонний положительный эффект:

Обеспечивает питание мышечной ткани

Легкоусвояемый белок уже через несколько минут после поступления в организм увеличивает концентрацию свободных аминокислот, в том числе и BCAA, в крови. Эти органические соединения активируют метаболизм и синтез мышечной ткани.

Нормализует инсулин

Последние исследования доказывают, что белковая добавка снижает концентрацию сахара в крови как у абсолютно здоровых людей, так и у тех, кто страдает от сахарного диабета второго типа.

Уменьшает аппетит

Повышение концентрации свободных кислот на фоне падения сахара угнетает чувство голода. Усиливает данный эффект то, что желудок заполняется протеиновым коктейлем, получаемым в результате растворения смеси в воде.

Как правильно употреблять спортивный протеин?

Занимающимся физическими тренировками спортсменам, употребляющим белковую добавку для увеличения мускулатуры, протеин рекомендуется пить до начала тренинга либо в период «углеводного окна», наступающего сразу после окончания занятий. Стандартная норма составляет от двадцати до тридцати граммов.

Спортивный протеин показан к приему не только для тех, кто желает обрести дополнительную мускулатуру, но и тогда, когда привычный рацион не позволяет обеспечить организм достаточным количеством белка (1,5 грамма на каждый килограмм веса человека). Эта добавка, снижающая аппетит, рекомендована к употреблению людям, стремящимся похудеть и уменьшить жировую прослойку.

Усвоение белка в организме

Наибольшую эффективность для прироста мышечной массы позволяет получить дозировка от 20 и до 25 грамм спортивного протеина. Белок, поступающий сверх этой нормы, усваивается полностью, но не позволяет получить дополнительной прибавки мускулатуры.

Принимать добавку выше рекомендуемой дозы нет смысла. Гораздо важнее время употребления, сочетание протеина с углеводами, имеющими высокий гликемический индекс. Лучший результат демонстрирует комбинация протеиновой смеси с гейнером (быстрыми углеводами), потребляемая после завершения тренировки.

Побочные эффекты от употребления протеина

Прием спортивного протеина может вызвать:

Нарушения в работе ЖКТ (желудочно-кишечного тракта)

Этот побочный эффект возникает у людей с непереносимостью лактозы. Расстройство желудка чаще всего бывает при употреблении такого глютеноподобного медленноусвояемого вещества, как казеин, которое имеет множество противопоказаний.

Приступы головной боли

Это обусловлено способностью протеина снижать уровень инсулина. Если головная боль и тошнота сопровождают каждый прием продукта, его рекомендуется дополнять углеводами, к примеру, бананом.

Излишняя сухость во рту

Чаще всего возникает при недостаточном количестве используемой жидкости. На каждую порцию должно приходиться не меньше 200 миллилитров. Иначе, помимо сухости во рту, могут развиться желудочные кровотечения.

Воздействие белка на печень и почки

Люди, незнакомые со спортивным питанием, ошибочно полагают, что прием порошкового протеина равнозначен употреблению анаболических стероидов. Некоторые даже утверждают, что такой белок опасен для почек и печени.

Читайте также:  Как выбрать протеин и правильно его принимать

Единственным обоснованным доказательством этому мог бы послужить эксперимент 1973 года, но признать его корректным невозможно. Он заключался в том, что голодающим пять суток мышкам давали большие дозы белка, что приводило к повышению в крови токсинов, негативно отражалось на работе почек.

Заключение

Протеин — важнейшая составляющая процесса по набору мышечной массы. Противопоказанием к его приему является только пищевая аллергия. Чтобы получить видимый результат, достаточно употреблять от 20 до 30 грамм белковой добавки до либо после тренинга.

Правда о протеине — видео

Как производится сывороточный протеин?

Жидкую часть, которая осталось после пропускания молока через фильтр, – сыворотку – высушивают. В результате этого получают концентрат сывороточного протеина, содержащий различные количества жира и углеводов в форме лактозы. Процентное содержание белка варьируется от примерно 30% до примерно 80%. Этот белок содержит субфракции, такие как лактоферрин, иммуноглобулины, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и другие. Многие из них имеют высокую биологическую активность и полезные эффекты для здоровья.

Ученые предполагают, что эти вещества должны оставаться в первичной, неденатурированной форме (3-й форма, которая существует в природе), чтобы все их полезные свойства сохранились.

Сывороточный протеин или казеин: что лучше для набора массы?

Научно доказанная польза для спортсменов

Этот спортпит принимают для разных целей:

  1. набор массы и развитие мускулатуры;
  2. сброс лишнего веса;
  3. укрепление здоровья.

Поговорим подробнее о том, какую пользу сывороточный протеин приносит в каждом из этих случаев.

Употребление для развития мускулатуры

Спортсмены, исследователи и эксперты в области спортивного питания доказали, что прием добавки вкупе с тренировками позволяет быстрее нарастить мускулатуру, повышает выносливость, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться и меньше болеть после тренировок.

Стоит заметить, что при отсутствии физических нагрузок ни одного из вышеперечисленных эффектов с помощью протеина добиться нельзя.

Протеин не зря называют «главным строителем» нашего тела. Когда пища переваривается, то белок распадается на аминокислоты. И уже они соединяются с мышечным протеином и «выращивают» мускулы.

Если вы думаете, какой протеин лучше принимать, то ответ однозначен — сывороточный. Именно в нем незаменимые аминокислоты находятся в нужном составе и усваиваются быстрее и полнее всего.

Эффективность сывороточного протеина для набора мышц:

  1. При приеме сывороточного протеина происходит синтез гормонов и мышечных протеинов, в результате которого происходит увеличение мускулатуры.
  2. Анаболические гормоны (в том числе и инсулин), ответственные за рост мускулов, увеличивают свою активность при приеме этой добавки.
  3. Спортпит содержит больше всего аминокислот ВСАА, которые стимулируют рост мышц сильнее, чем любой другой протеин.
  4. Усвоение этой добавки происходит в два раза быстрее, чем любой другой. За счет этого увеличения мускулатуры можно добиться в максимально короткие сроки.

Как пить сывороточный протеин для увеличения мускулатуры

В тренировочный дни пить спортивную добавку нужно после посещения зала и за 30 минут до обеда. Некоторые атлеты употребляют протеиновые коктейли и во время занятия в зале. В дни отдыха — после обеда. Рекомендованная доза — один коктейль в сутки.

  1. Растворите 1-2 мерных ложки (25-50 грамм) порошка в воде, соке или молоке.
  2. Хорошенько потрясите шейкер или взболтайте миксером.
  3. Выпейте небольшими глотками.

Количество употребления добавки строго индивидуально и зависит от общего количества потребления белка. Если вы и так принимаете в пищу много мяса, куриных и перепелиных яиц, творога, молока, то достаточно будет одной мерной ложки спортпита. Повышенные дозы не приносят дополнительной пользы.

Единственное ограничение — это употребление на ночь. Насыщать организм белком в то время, когда выброса энергии не происходит, ошибочно. В этом случае белок сработает как углеводы — произойдет отложение жира.

Употребление для похудения

Если вы хоть раз слышали о низкоуглеводной диете, то знаете, что лучший способ избавиться от лишних килограммов — это насытить рацион белковой пищей или спортивной добавкой с высоким содержанием белка.

Эффективность сывороточного протеина для похудения:

  1. Насыщение белком происходит намного быстрее, чем углеводами или жирами. Аппетит снижается, человек ест меньше. Одно из исследований показало, что при повышенном употреблении белка человек съедает в среднем на 400 ккал в сутки меньше, чем при стандартном рационе.
  2. Метаболизм — способность перерабатывать пищу в энергию — увеличивается. Увеличенное потребление белка заставляет наше тело сжигать на 100 калорий в сутки больше.
  3. Переваривается белковая добавка сложнее, чем углеводы и жиры. Наше тело тратит на это больше энергии, а значит, расходуется больше калорий.
Читайте также:  Витамин B17: что это и где содержится? Польза для организма

При этом похудение происходит именно за счет снижения процента жира в организме. Мышечная масса не пропадает, а прием спортпита, совмещенный с тренировками, позволяет ее увеличить.

Как пить сывороточный протеин для похудения

Схема приема такая же, как и при наборе мышц. Пейте по одному коктейлю в сутки после зала. Чтобы добиться максимального эффекта, в дни отдыха можно заменить протеиновым коктейлем обед.

Не употребляйте добавку на ночь!

Является ли протеин заменителем питания

И да, и нет. С одной стороны, протеин действительно заменяет приём пищи или его часть, так как обладает определённой калорийностью и нутриентным составом. Но с другой стороны, это всё-таки не «настоящая» еда, а элемент добытый из неё, пусть и с помощью стандартных процессов, применяемых в пищевой промышленности. Поэтому жить на одних протеиновых коктейлях, на мой взгляд, в высшей степени абсурдно. Используйте их как способ «добрать» необходимое количество белка, в тех случаях, когда его употребление наиболее удобно – например, после тренировки или когда совсем нету возможности покушать. Но не заменяйте всю еду протеином.

Сывороточный протеин состав

Белки для этой смеси получают из сыворотки, которая образуется после сворачивания молока или как побочный продукт во время изготовления сыра. Чтобы увеличить концентрацию протеинов, сыворотку обезжиривают и удаляют другие вещества.

В сыворотке в среднем содержатся четыре — шесть видов белков. Сюда не входит казеин — основа медленного протеина, усваивающегося за 6 — 8 часов. Он остается в твороге — сыре. В итоге в сыворотке концентрируются следующие белки:

Он сохраняет многие полезные фракции сывороточного белка и обычно более экономичен, чем изоляты или гидролизаты сывороточного белка. Таким образом, это правильный белок для всех, кто хочет хорошего белка по доступной цене. Таким образом, поскольку это усваивается и быстро поглощается, а казеин замедляется, непрерывный поток аминокислот в мышцы происходит в течение периодов до семи часов. Было показано, что это эффективно предотвращает распад белка, что очень важно для развития синтеза белка. Еще одним очень важным преимуществом белкового порошка, казеина, является способность его защищать от рака толстой кишки.

Примерно 65 % — бета-лактоглобулина, Около 25 % — альфа-лактальбумина,И еще 8 % — сывороточного альбумина,Остаток приходится на иммуноглуболины.

Какой сывороточный протеин лучше?

Безусловно, лучше самый быстроусвояемый и максимально очищенный от других примесей. Но и цена у гидролизата зашкаливает. Покупая его, можно разориться. Но если действительно важно похудеть быстро и не потерять мышечную массу, то придется потратиться. Я рекомендую Dymatize Nutrition (Диматайз Нутришн), SO100 гидролизат, 100%-ный изолят сывороточного протеина, изысканная ваниль. Так как сам принимал его довольно долго. Он хоть и дорогой, но очень эффективный! В банке 2 кг 300 г, стоимость 5300 рублей. Хватает на 76 порций. Изумительный вкус и главное, очищенный, быстро действующий. Результаты заметны почти сразу. 

Какой сывороточный протеин лучше?

Тем более, что необходимо четко понимать, что все сывороточные протеиновые коктейли имеют довольно высокую калорийность. Поэтому запомните:

  • если вы хотите похудеть, то протеин на основе сыворотки вам не поможет;
  • сывороточные протеины лучше пить, стараясь набрать массу тела, нарастить мышцы.

Кроме того, не стоит пытаться полностью заменить протеиновыми коктейлями нормальное питание. Подумайте о том, что при чрезмерно легком и быстром усвоении, ваша пищеварительная система просто разучится вырабатывать ферменты. Ничто не заменит человеку полноценного обеда, наличия разнообразных продуктов и веществ. Поэтому употреблять протеин лучше именно в качестве добавки между приемами пищи.

Какой сывороточный протеин лучше?

Таблица достоинств и недостатков основных видов протеинов

Чтобы наглядно оценить достоинства и недостатки основных видов протеина, мы свели их в таблице:

Вид белка

Достоинства

Недостатки

Скорость усвоения, г/час

Казеин

— Длительный процесс усвоения;

— Полный комплекс аминокислот.

— Специфический вкус;

— Плохо перемешивается с другими добавками.

4…6

Сывороточный

— Гомогенизируется с другими добавками и продуктами;

-Содержит много аминокислот;

— Высокая скорость усвоения.

— Быстрое всасывание способствует быстрому возвращению чувства голода, рекомендуется сочетать в течение дня с другими белками.

10…12

Яичный

— Высокая эффективность усвоения белка;

— Оптимальная скорость усвоения;

— Рекомендуется при похудении.

— Цена одна из самых высоких.

9

Соевый

— Выводит холестерин и шлаки;

— Долго усваивается; подходит при непереносимости молока.

— Сравнительно небольшая ценность;

— Высокая активность эстрогенов (не очень благоприятная для мужчин).

4

Молочный

— Самый доступный по цене;

— Высокое содержание аминокислот.

— Лактоза в высокой концентрации может спровоцировать проблемы с кишечником

4,5

Как принимать протеин для похудения

В период снижения веса потребление достаточного количества белка позволит сохранить мышцы и не потерять сил. Дозировка остается прежней: 2 гр на 1 кг веса тела для мужчин и 1,5 гр для женщин. Сокращение калорийности рациона происходит за счет уменьшения потребления углеводов и жиров.

Полноценное функционирование организма возможно только при достаточном потреблении белка. Сывороточный протеин служит прекрасным дополнением белка, который в полном объеме сложно получить из обычной еды. Сбалансированный рацион во время тренировочного процесса положительно скажется на достижении цели и на общем состоянии организма.

Вернуться к списку

МЕТОДЫ ФИЛЬТРАЦИИ

Получение сывороточного протеина сводится к отделению от него жиров, лактозы и других молочных компонентов методом фильтрации. Перед вами описание основных фильтрующих технологий.

Ультрафильтрация

Метод заключается в пропускании жидкой сыворотки под большим давлением через отверстия керамической мембраны. Диаметр отверстий позволяет пропускать воду, микроэлементы, жиры и лактозу. Большие белковые фракции оседают на мембране. Полученный белок собирают и отправляют на дальнейшую переработку.

Микрофильтрация

Белковую массу, полученную в результате ультрафильтрации, дополнительно фильтруют, пропуская через керамические мембраны при низкой температуре. Благодаря такой технологии удается «отловить» ускользнувшие от микрофильтрации молекулы жира. В связи с этим уровень жира в белковой массе снижается до 1% и более.

Ионный Обмен

Через жидкую сыворотку пропускают заряженные ионы, которые связываются только с молекулами белка. Используя разность потенциалов, производители отделяют протеин от жира, лактозы и других компонентов. Таким способом удается получить почти чистый сывороточный белок. Однако технология имеет ряд недостатков. Во-первых, в белковую массу попадают промежуточные химикаты, используемые в процессе ионного обмена. Когда вместе с белком они оказываются в организме, то повышают кислотность его внутренней среды, что никак не назовешь полезным. Во-вторых, ионам поддаются далеко не всякие фракции. Так что часть полезных фракций неизбежно теряется.

Хроматография

Эта дорогостоящая технология предназначена для выделения отдельных фракций сывороточного белка. Сегодня с ее помощью добывают необходимый фармацевтам лактоферин.

Гидролиз

Большие цепи белковых молекул расщепляются на мелкие фрагменты, называемые пептидами. Расщепление происходит методом химической реакции. Пептиды усваиваются исключительно быстро.

Белок не умеет стимулировать мышечный рост. Это не стероиды. Однако дефицит белка с гарантией приводит к полнoму краху тренинга.

Итак, вы твердо решили набрать мышечную массу, как у Арнольда, и уже успели узнать от инструктора, что белок — это ключевой элемент питания культуриста. Кое-какое понятие о белке вы, конечно, имеете. Вы в курсе, что белок — это говядина, рыба, курица… Но вот вы встали перед прилавком спортпитания и удивленно округлили глаза: текстурированный белок? бета-лактоглобулин? гидролизаты? ди- и трипептиды? С ума сойти можно! На самом деле выбор нужного вам протеина предопределяют несколько простых принципов.

Протеиносодержащие продукты: получение белка с пищей

Разумеется, источником белка могут служить не только протеиновые коктейли, а и обычные продукты. Прежде чем задаваться вопросом, как правильно пить протеин для набора массы, обратите внимание на такие пищевые продукты, как:

  • куриная грудка;
  • яйца;
  • рыба;
  • говядина.
Протеиносодержащие продукты: получение белка с пищей

Все они, конечно, не настолько быстро усваиваются организмом, однако не менее полезны.

 Единственным источником необходимых аминокислот является натуральный протеин, полученный из продуктов питания.