Какой протеин лучше для активного роста мышц?

Что такое протеин, сегодня знает каждый спортсмен. И сколько бы ни ходило споров и мифов вокруг употребления спортивного питания, настоящие энтузиасты и постоянные гости спортивного зала хорошо понимают, что белковые коктейли – это не только хорошая поддержка для организма, но и необходимость при высоких нагрузках. Они обеспечивают питание мышечной ткани, что способствует ее укреплению и росту.

Что такое протеин

Как правило, в спорте таким словом называют добавку или продукт спортивного питания, состоящий в основном из белка. Собственно, «протеин» в переводе с английского и означает белок. Как вы знаете белок нужен организму культуриста для построения новых мышц. Но скорость построения мышц ограничена нашими гормонами и только повышение их уровня в организме может ускорить процесс. Протеин, в каких количествах его не потребляй, практически не обладает такими свойствами.

В основном протеиновый порошок, как добавку, получают из молока. Самым распространенным является сывороточный протеин, получаемый путем фильтрации молочной сыворотки. Он в свою очередь делиться на концентрат, изолят и гидролизат сывороточного протеина. К чему такое разнообразие? — спросите вы. Производители дали возможность людям с любым достатком купить себе эту добавку.

  • Концентрат самый дешевый из этой тройки. Содержание белка в нем не превышает 80%, остальной объем занимают различные примеси, в том числе и лактоза.
  • Изолят занимает второе место, как по цене, так и по процентному содержанию белка.
  • И самый лучший вид сывороточного протеина — гидролизат! Но заоблачная цена, несмотря на почти чистейший белок, делает его не привлекательным для среднестатистического покупателя.

Помимо сывороточного белка довольно распространен казеин, получаемый также из молока. Не менее распространен соевый протеин, который не желателен для использования в бодибилдинге и фитнесе, так как обладает наименьшей ценностью для организма из всех видов белка.

Сколько стоит протеиновая добавка? Ценовой диапазон довольно обширен и может колебаться от 500 рублей до 3 тысяч за 1 килограмм. Все зависит от марки и вида добавки.

Как принимать протеин

Сколько протеина требуется на один прием? Ежедневной нормой для взрослого мужчины считается 2-3 г белка на 1 кг собственного веса. Учитывая, что с едой невозможно употребить необходимое количество белка, добирать его приходится как раз из протеинового коктейля. Идеальный выбор – изолят сывороточного протеина. Он на 97% состоит  из высококачественного белка с наивысшей биологической ценностью. Это лучший белок для набора мышечной массы и быстрого восстановления после высокоинтенсивного тренинга. Выпив его перед тренировкой, или по ее завершении, в организме запустятся обменные процессы.

Изолят обладает наилучшим аминокислотным составом. Содержит максимальную концентрацию белка, необходимого для активного строительства мышц. Кроме того, он помогает справляться со стрессами. Которые могут связаны с высокой интенсивностью тренинга и поднятием тяжелых весов. Изолят протеина обладает следующими свойствами:

  • поднимает настроение;
  • заряжает энергией;
  • понижает кровяное давление;
  • нормализует работу печени.

Но главное – постоянный прием изолята в связке с тренировками, неизбежно приводит к активному росту мышечной массы.

Узнать большеИзотоник своими руками в домашних условияхАргинин купить спортивное питание. Отзывы, инструкция, ценаТестостероновые бустеры для спортсменов. Усилители тестостеронаТестостерон пропионат. Отзывы, инструкция по применениюСпортпит: как быстро похудеть и нарастить мышцы — виды спортивного питанияВред или польза анаболических стероидов. Стоит ли применять?Сочетание компонентов спортивного питания: BCAA и протеинКреатин моногидрат: спортивное питание для увеличения объема мышцКакой протеин купить для похудения: казеиновый или сывороточный, как использоватьТОП 5 лучших добавок для спортсменов

Как пить протеин для роста мышц?

Пить протеин для набора мышечной массы следует в сочетании с водой, молоком или свежевыжатым соком. Расчет дозировки зависит от веса спортсмена. Дневная норма белка составляет 2-2,5 г на 1 кг веса. За 1 прием нельзя употреблять более 40 г чистого белка, иначе организм не сможет его полноценно усвоить.

Читайте также:  Жиросжигатели для женщин: спортивное питание для похудения

Подобранный протеин разрешается принимать от 2 до 4 раз в сутки. Количество приемов зависит от того, есть ли в этот день тренировка и достаточно ли у спортсмена времени на приготовление полноценного обеда.

Лучшим временем для употребления протеина считается следующее:

  1. Утром натощак. После пробуждения организму требуется получение белка для предотвращения катаболических процессов, разрушающих мышцы.
  2. Перед занятием спортом. Придаст организму заряд бодрости и энергии, насытит его питательными веществами.
  3. После тренировки. В этот период протеин воздействует в наибольшей мере, поскольку полностью идет на набор мышечной массы.
  4. Между основными приемами пищи. Коктейлем на основе протеина можно заменить 1-2 перекуса в течение дня или полноценный прием пищи, когда организму срочно требуется белковый заряд.

Важно! Для быстрого и эффективного роста мышечной массы полезно употреблять протеин в комплексе с BCAA-аминокислотами, креатином и другими аналогичными спортивными добавками. Совместно они лучше раскрывают полезные свойства друг друга.

Прием протеина способствует увеличению длительности и продуктивности тренировок, выводит их на новый уровень.

Какой фирмы лучше?

Выбирая протеин, стоит оказывать предпочтение известным и проверенным фирмам. Например, компания Optimum Nutrition является абсолютным лидером на рынке спортивного питания. Ей доверяют многие известные спортсмены по всему миру. Качество продуктов, за счет громкого имени компании, достаточно высокое, но и цена из-за этого не маленькая, хотя всё еще остается в средней ценовой категории. При выборе протеина, обращайте внимание на узнаваемость марки, поскольку небольшие предприятия могут существенно нарушать технологию производства, за счет чего белок будет совершенно не эффективным.

Для того, чтобы правильно подобрать добавку, необходимо соблюдать следующие критерии выбора:

  • Продукт должен соответствовать цели применения;
  • Содержит качественный белок;
  • Состав не содержит продуктов, которые не переносит покупатель, например, лактозу либо отдельные виды белков.
  • Насыщенность витаминами;
  • Соотношение белка к остальным ингредиентам.

Основным здесь является первый пункт. Всегда необходимо сначала понять «Зачем?», решить для себя, какой вид продукта подойдет больше и для какой цели: похудение либо набор массы. Взвесить все за и против, возможно, проконсультироваться со знакомым врачом или экспертом по спортпиту. Возможно, необходимо выбрать совсем другой продукт.

Протеин на iHerb

Когда я озадачилась поиском качественного протеина, прошерстила все магазины спортпита и ужаснулась – как это дорого!!! Спустя несколько дней изучая ассортимент любимого интернет-магазина Айхерб, обнаружила, что купить сывороточный протеин можно и там, причем цены были намного приятнее, чем я уже видела. Итак, приступим к обзору:

Сывороточный изолят Bluebonnet Nutrition на любой вкус:

  • Натуральный первоначальный вкус, 2,2 фунта (992 г)
  • Натуральный аромат французской ванили, 2 фунта (924 г)
  • Натуральный ягодный вкус, 2 фунта (924 г)
  • Природный вкус шоколада, 2 фунта (924 г)
  • С Клубничным Вкусом, 2 фунта (924 г)

Как применять сывороточный протеин от Bluebonnet Nutrition: Развести одну мерную ложку (31-33 гр) порошка в 250 мл любой холодной жидкости. Сывороточный белок растворяется легко и без осадка, не требует интенсивного взбивания.

Концентрат белка от фирмы Now Foods:

  • Со вкусом натуральной ванили, 1.8 фунтов (816 г)
  • Голландский шоколад, 1,8 фунта (816 г)
  • Голландский шоколад, 5 фунтов (2268 г)

Как правильно употреблять протеин от Now Foods: 2 мерные ложечки (62-64 гр) растворить в 350-450 мл жидкости.

Следующий вид белка от фирмы Muscletech, Nitro-Tech, позиционируется, как отличная добавка для построения сухой мышечной массы. Данная линейка имеет  большой выбор вкусов, а также разный вес банки:

  • клубничный, фунта ( кг)
  • со вкусом печенья с кремом, фунта (1.8 кг)
  • со вкусом ванили, 4 фунта (1.8 кг)
  • вкус молочного шоколада, 2.0 фунта (907 г)
  • клубничный, 2 фунта (907 г)

Способ приготовления: 1 мерную ложку смешать с 120-180 мл (2 ложечки и 240-360 мл) холодной жидкости, можно использовать шейкер. Приготовленный напиток из протеина рекомендуется пить для набора мышечной массы между приемами пищи, а также после тренировок. При употреблении данной пищевой добавки рекомендуется выпивать не менее 8-10 стаканов чистой питьевой воды в течение день.

Чтобы купить изолят сывороточного белка, который удовлетворит вас по цене, вкусу и объему банки, можно выбрать товар самостоятельно тут.

Читайте также:  14 лучших препаратов рыбьего жира

Сывороточный протеин

Его спортивные консультанты рекомендуют принимать в течение дня. Говоря о том, какой протеин для набора мышечной массы важней всего, нельзя его не отметить. Это главный помощник для того, чтобы сдвинуть дело с мертвой точки и обеспечить быстрый рост мышечной массы. Рацион спортсмена должен содержать достаточное количество белка. При весе в 70 кг вы должны получать не менее 175 г белка в сутки.

Сывороточный протеин отличается высочайшей скоростью усвоения. Если обычная еда переваривается часами, а также дает ощущения тяжести, то такой протеин усваивается буквально за несколько минут. Всего одна мерная ложка дает не менее 25 г белка.

Как рассчитать дозировку

Сывороточный протеин легко включить в рацион. Он продается в виде порошка, который возможно добавлять в коктейли, йогурты или просто смешивать с водой или молоком. Так, польза протеина для девушек заключается в том, что ежедневное добавление порошка в напитки позволит поддерживать необходимый уровень белка в организме, даже на строгой диете.

Как правило, 25 — 50 граммов протеина в день (1 — 2 мерные ложки) — это обычно рекомендуемая дозировка, но при этом обязательно следует соблюдать инструкции по дозировке на упаковке.

Польза сухого протеина будет очевидной лишь в том случае, если будет соблюдена его дозировка. Это зависит от образа жизни и поставленной цели. Нормы потребления белка при этом следующие:

  1. Для спортсменов или очень активных людей, пытающихся сбросить жировые отложения и увеличить мышечную массу (сушка тела), оптимальным будет ежедневное потребление 1,5 — 2,2 грамма на килограмм массы тела.
  2. Для тех, кто ведет очень активный образ жизни, занимается спортом или пытается похудеть, не потеряв мышечную ткань, рекомендуемой дозой будет 1,0 — 1,5 г/кг массы тела.
  3. Для ведущих сидячий образ жизни и желающих слегка снизить вес оптимальным будет 0,8 грамма/кг массы тела каждый день.

Если ежедневный целевой уровень белка достигается с помощью рациона, добавка в виде порошкового протеина не требуется. Лица, страдающие ожирением, не должны следовать вышеуказанным рекомендациям, так как расчеты по массе тела приведут к очень высоким дозировкам. Это в итоге может причинить вред.

Важно! Лица с ожирением должны рассчитать суточную норму белка исходя из своего веса, но принимая во внимание ИМТ с избыточным весом.

Какой из протеинов лучше выбрать

Существует ряд преимуществ, почему стоит выбрать протеин именно в виде добавки:

  • удобство
  • быстрое усвоение
  • постоянный приток аминокислот

Гейнер и протеин

Не все протеиновые добавки сделаны одинаково. Существует добавка, известная как «гейнер». Содержит в себе помимо белка другие два макроэлемента – углеводы и жиры. Применяется исключительно для набора массы. Поэтому, будьте внимательны пи выборе протеина и читайте этикетки, иначе наберете много жира.

Какой из протеинов лучше выбрать

Выбирая протеин, убедитесь что он содержит на порцию:

  • жиры 1-5 гр
  • углеводы 1-5 гр
  • белок 20-30 гр

Испытание временем

Какой из протеинов лучше выбрать

Какой фирмы выбрать протеин? Еще один пункт, которым необходимо руководствоваться – как долго та или иная фирма существует на рынке спортивного питания. Конечно, чем больше, тем лучше, но не менее трех лет. Известность, популярность и матерость бренда свидетельствует о неоспоримом качестве.

Концентрат, изолят или казеин

Концентрат

Какой из протеинов лучше выбрать

Тип протеина, который усваивается со средней скоростью, и отлично подходит для использования между приемами пищи.

Изолят

Изолят сывороточного протеина усваивается гораздо быстрее и принимается в основном после силовых нагрузок для незамедлительной транспортировки аминокислот голодающим мышечным клеткам.

Какой из протеинов лучше выбрать

Казеин

Эта разновидность белка усваивается долго, принимается в качестве последнего приема пищи за день и обеспечивает постоянный приток аминокислот на протяжении всего ночного сна.

Какой протеин выбрать для похудения?

Какой из протеинов лучше выбрать

Самыми лучшими для похудения признаны гидролизованные протеины, например, ISO 100 от фирмы Dymatize или Hydrowhey от гиганта спортивного питания Optimum Nutrition. В таких разновидностях полностью исключаются жиры и углеводы + увеличенная доза белка на порцию. Содержат повышенную дозу незаменимых аминокислот и другие полезные микроэлементы – все это в купе приводит к росту показателей на тренировках и способствует быстрому восстановлению при низкокалорийном рационе.

Читайте также:  Пентоксифиллин (капельница): способ применения и дозировка

Теперь Вы точно знаете все нюансы выбора протеина. Осталось лишь присмотреться к ценам, сделать заказ и следить за результатами.

  • Сейчас все больше и больше обсуждений вызывает вокруг себя тема: «польза и вред протеина». И не удивительно, ведь этот волшебный порошок за срок своег…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Польза и вред протеина
  • Так же, как философов мучает вопрос, что первично – курица, или яйцо, так многих начинающих спортсменов терзает вопрос: что лучше, протеин или гейнер?…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Гейнер или протеин — что лучше
Какой из протеинов лучше выбрать
  • Сейчас достаточно часто можно услышать о том, что всевозможное спортивное питание и протеин в том числе оказывают негативное влияние на здоровье челов…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Побочные эффекты протеина
  • Современные спортсмены все чаще задумываются над тем, вреден ли протеин – самый популярный вид пищевых добавок на рынке. Эффективность этой продукции …’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Вреден ли протеин

Какой из протеинов лучше выбрать

Источники калорий и нутриентов

Спортсменам с быстрым метаболизмом знакома ситуация, когда они наедаются до отказа, но все равно недобирают суточную норму калорий. Решение есть: 5–6 приемов пищи в день, состоящих из небольшого количества высококалорийный продуктов. Рис, картофель, паста, цельнозерновые злаки, фрукты и овощи обеспечат вас энергией. Красное мясо, рыба, птица и яйца послужат строительным материалом для мышц.

Вы будете набирать мышечную массу медленно, но уверенно, а быстрый обмен веществ надолго сохранит рельеф.

Всевозможный джанк-фуд, сладости и т.п. желательно исключить из рациона, если вы набираете качественную мышечную массу. Но не стоит демонизировать и возводить данное правило выше других. Позвольте себе один средне-калорийный прием пищи из таких продуктов – не более 200 ккал за сутки. Это не окажет негативного влияния на качество мышц, но при этом позволит расслабиться ментально.

Основные источники белка: мясо, яйца, птица, рыба. Молочные продукты рассматривайте только в качестве второстепенных. Углеводы получайте из зерновых. Не нужно ограничиваться одной гречкой. Помимо нее уделите внимание чечевице, бурому рису, белому рису, макаронам из твердых сортов пшеницы и т.п.

Источники калорий и нутриентов

Жиры набираются из белковых блюд, но при нехватке добавьте оливковое масло и орехи. Обязательно употребляйте рыбий жир в виде добавок и цельных комплексов (не менее 500 мг ЭПК и ДГК за сутки).

Соблюдение таких несложных пищевых правил вкупе с регулярным дозированным силовым тренингом позволит вам наращивать сухие жесткие мышцы без чрезмерного жира. Низкое количество многоповторных сетов не ведет к выраженному скоплению гликогена и воды соответственно, что сохранит визуальную жесткость мускулатуры.

Биологическая ценность протеиновых коктейлей

Эффективность белковых коктейлей исчисляется по такому параметру как биологическая ценность (БЦ). Это та степень усвояемости, которая показывает, сколько белка остается в организме после приема.

Так вот, если сывороточный протеин служит больше для тех, кто стремится нарастить мышечную ткань и массу тела, то для похудения лучше подходят другие виды белка. Например:

  1. Яичный протеин, изготовленный на основе яичных белков. Он примерно вдвое дороже сывороточного и усваивается около 6-7 часов. Но зато он практически полностью лишен углеводов. БЦ составляет 100%.

2. Соевый растительный протеин — БЦ 70%. Он гораздо дешевле и подходит тем, кто хочет похудеть. Минусы в том, что он довольно медленно усваивается и не содержит нужного количества аминокислот.

Биологическая ценность протеиновых коктейлей

3. Казеиновый белок — БЦ 80%, усваивается более 8 часов. Производится из молока.

4. Говяжий белок — извлекают из мяса крупного рогатого скота. По степени усвоения и качеству во многом напоминает сывороточный изолят. Но более редко есть в продаже, стоит дороже.

5. Многокомпонентный белок, состоящий из разных видов белка. Сюда входят и яичные, и казеиновые, соевые протеины. Плюс в том, что часть белка усваивается быстро, как это необходимо после активной тренировки. Остальные части усваиваются медленно, давая постоянный приток строительных материалов. В итоге организм не испытывает недостатка в белке на протяжении всего дня.

Какой же протеин выбрать? Их оказывается так много, как разобраться в их свойствах и качествах?