Комплексный протеин для набора массы — как принимать?

Кажется, первое, что слышат люди, когда идут в тренажерный зал или фитнес-клуб: протеин. Из-за сложившихся стереотипов многие считают эту добавку вредной (якобы от нее множество побочных эффектов), другие думают, что без протеина невозможно накачаться, но в любом случае – это самый распространенный термин в мире спортивного питания.

Комплексный протеин — главные компоненты

Речь идёт о таком очень простом, на первый взгляд, и эффективном в большинстве случаев виде спортивного питания, как комплексный протеин. Как видно из названия, он состоит из нескольких видов белковых компонентов, обеспечивая преимущества каждого из них и сводя на нет их недостатки. Таким образом, сила комплексного протеина – в его составляющих.

Сывороточный белок

Сывороточный белок входит в состав практически всех протеиновых комплексов и обеспечивает быстрое насыщение организма аминокислотами. Скорость усвоения сывороточного белка предельно высока, при этом в кровь поступают все незаменимые аминокислоты, в том числе, так называемые BCAA, то есть, аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями — лейцин, изолейцин и валин.

Эти вещества обладают целым рядом важнейших биологических функций, но самые главные из них для атлетов – препятствие распаду мышечной ткани вследствие активных тренировок и активизация мышечного роста.

Кроме всего этого, сывороточный белок способствует повышению иммунитета, повышает уровень антиоксиданта глутатиона и способствует снижению уровня «вредного» холестерина. При покупке протеинового комплекса обращайте внимание, какой вид сывороточного белка входит состав продукта. Самый чистый вид – гидролизат, он же и самый дорогой. Наилучшим сочетанием цены и качества обладает изолят, ну а концентрат сывороточного белка содержит много примесей, в том числе, лактозу и молочный жир.

Казеиновый протеин

Также в состав комплексной протеиновой смеси зачастую входит казеин. Это самый «долгоиграющий» из всех видов белков – благодаря своим молекулярным особенностям он может перевариваться до 12 часов, обеспечивая, таким образом, постоянный приток аминокислот в кровь на протяжении длительного времени. Это особенно важно ночью и в период вынужденного голодания, например, в поездках или путешествиях. Казеин, как и сывороточный белок, тоже бывает разный, и на это нужно также обращать внимание.

Казеинат кальция – продукт, богатый полезными для костей солями кальция и неплохо растворимый в воде, что ускоряет скорость его усвоения. Мицеллярный казеин нерастворим в воде и кислотах, поэтому требует наибольшего времени на переработку, вследствие чего обеспечивает длительную аминокислотную подпитку. Гидролизат хорошо растворим в воде и поэтому быстро переваривается, сводя на нет основные преимущества казеина.

Яичный белок

Ну и, наконец, яичный белок – настоящий «универсальный солдат» всех протеиновых смесей. Почти 100% яичного белка составляют альбумины, которые усваиваются практически полностью и содержат в себе все незаменимые аминокислоты. Кроме этого, яичный белок весьма богат на витамины и микроэлементы, чем способствует общему укреплению человеческого организма. Правда, в отличие от почти безвкусных молочных белков, яичный альбумин имеет не очень приятный привкус, поэтому производители спортивного питания «забивают» его большим количеством ароматических и вкусовых добавок. Яичный белок имеет среднюю скорость усвоения, занимая промежуточное место между сывороточным протеином и казеином.

Читайте также:  Аминокислоты и ВСАА для безопасного набора мышечной массы и похудения

Соевый белок

Некоторые производители комплексных протеинов также добавляют в свои продукты соевый белок из-за его дешевизны. По мнению большинства экспертов, это наихудший вид спортивного протеина, потому как он не обеспечивает полный аминокислотный набор, плохо усваивается и способствует выработке женского полового гормона эстрогена.

Составляющие комплексных протеинов

Составляющие комплексных протеинов

Добавку выпускают многие производители. Подавляющее большинство подобных комплексов производится из четырех разновидностей белка:

Составляющие комплексных протеинов
  • Сывороточного. Представляет собой самый эффективный протеин, отличающейся быстрой скоростью усвоения и качественным составом аминокислот.
  • Казеинового. Является самым медленным из белков, что позволяет мышечным волокнам получать питание в течение шести и даже восьми часов с момента приема комплекса.
  • Яичного. И не быстрый, и не медленный протеин. Он усваивается сравнительно быстро и нередко сочетается с сывороточным, имеет высокую биологическую ценность и довольно хороший аминокислотный состав.
  • Соевого. Считается наименее качественным из всех протеинов. Обычно он комбинируется с сывороточным белком.
Составляющие комплексных протеинов

Соотношение компонентов в добавке вариативно. Точные пропорции зависят от конкретного производителя. Некоторые комплексы относятся к группе медленноусвояемых, поскольку содержат большое количество казеина. Эти протеиновые добавки допускается применять и в период набора мышечной массы, и тогда, когда атлет сушится. Сывороточный белок в чистом виде, как показывают различные исследования, всегда эффективнее для достижения любой спортивной цели.

Составляющие комплексных протеинов

Составляющие комплексных протеинов

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ И УПОТРЕБЛЕНИЯ

Смешать 1 порцию продукта 30 г (3 мерных ложки) с 200-300 мл воды или молока в шейкере или хорошо размешать блендером. Взрослым принимать по 1 порции в период интенсивных тренировок за час до начала тренировок и/или сразу после окончания тренировки. Готовый напиток надо употребить сразу – хранить его нельзя. Можно использовать в качестве низкокалорийного перекуса в течение дня или ужина на диете с целью снижения жировой массы тела. При разведении продукта в молоке пищевая и энергетическая ценность увеличиваются.

Время и кратность приёма[править | править код]

При наборе мышечной массы

Идеальное время приёма комплексного протеина — перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течение всей ночи. Также его можно употреблять вместо сывороточного за 2 часа до тренировки для пополнения аминокислотного пула. После тренировки лучше принимать быстрый протеин. Кроме того, вы можете принимать комплексный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) комплексного протеина.

При похудении

Режим приёма примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приёма пищи. Кроме того, комплексный протеин может заменять 1-2 приёма пищи. Порции при похудении в два раза меньше — около 15 г или 1/2 стандартной порции.

Читайте основную статью:

Расчет дневной потребности в белке

Читайте основную статью:

Оптимальное время приема протеина

Можно ли заниматься активным спортом без спортивных добавок?

Как правило, нет. Наш организм не в состоянии усвоить большое количество обычной еды, чтобы восполнить потерю энергии от спортивных нагрузок. В одном американском медицинском обзоре говориться о том, что спортивное питание может видоизменяться изо дня в день. То есть его прием можно и нужно корректировать. Это зависит от того, какие упражнения выполняются и какие потребности в энергии есть у организма. Лучше всего этот вопрос обсудить как с врачом, так и с тренером.

Читайте также:  НеоСлим АКГ: отзывы реальных людей, цена в аптеках, правда или развод

Самостоятельный подбор видов и дозировок спортивного питания может грозить:

  • аллергией из-за индивидуальной непереносимости компонентов;
  • проблемами с кишечником из-за передозировки;
  • интоксикацией (тошнота, Тошнота и рвота рвота), повышением температуры тела, причиной чего может быть употребление жиросжигателей (побочные эффекты, указанные на упаковках).

По общему правилу в качестве основного источника энергии организм использует углеводы или жиры (зависит от интенсивности и продолжительности упражнений). Их недостаток приводит к потере работоспособности и результатов от тренировок. Спортивные добавки практически не содержат жиров. По этой причине они подходят не только спортсменам, но и тем, у кого есть проблемы с лишним весом.

Также к преимуществам спортивных добавок многие относят экономию времени на приготовление пищи: выпил и уже сыт. Но самое важное то, что в такой еде собран идеальный баланс белков, жиров и углеводов. Безусловно, это положительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей. Да и фигура гораздо быстрее поддается коррекции, конечно, при условии, если подключены занятия спортом.

По данным исследований, те, кто тренируется 3-4 раза в неделю, могут удовлетворить потребности в питании при помощи здорового меню, периодически добавляя в рацион спортивные добавки. Что касается профессиональных спортсменов, спортивное питание им необходимо на постоянной основе. Например, затраты энергии для экстремальных велосипедистов, участвующих в велогонке на Тур де Франс (Франция), составляют около 12 тысяч калорий в день.

Повторюсь, если решили ввести в свой рацион спортивное питание, необходимо согласовать свое желание с врачом и тренером. Специалисты помогут подобрать безопасные и оптимальные виды спортпита и дозировки с учетом состояния вашего здоровья. Это же касается рациона питания и физических нагрузок.

Спортивное питание всего лишь один из помощников на пути к спортивным целям. Поэтому делать ставки только на спортивные добавки не стоит. Чтобы получить подтянутую фигуру, заботьтесь о рационе питания, уделяйте внимание здоровью (проходите плановые медицинские осмотры) и тренировкам.

А как вы относитесь к спортивному питанию?

Причины развития железодефицитной анемии

  • Менструация или роды. Тяжелое менструальное кровотечение и кровопотеря во время родов обычно приводят к осложнениям.
  • Внутреннее кровотечение. Прием болеутоляющих средств часто приводит к кровотечению в желудке. Кроме того, некоторые патологии могут вызвать внутреннее кровотечение, например, язвы в желудке, полипы в кишечнике и рак толстой кишки.
  • Мальабсорбция микроэлемента. Некоторые кишечные расстройства, такие как целиакия и болезнь Крона, мешают поглощению веществ. С другой стороны, операция на кишечнике, такая как желудочный шунт, также может влиять на количество микроэлемента, которое способен поглощать организм.

Плюсы и минусы протеина для девушек

Чаще всего прекрасный пол используют протеин для того, чтобы сбросить вес. Смысл в том, что организм затрачивает больше энергии на расщепление белка, чем на переработку жиров и углеводов. Помимо этого, протеиновые коктейли снижают чувства голода, что позволяет придерживаться нужной нормы потребления калорий.

Не все знают, что белок является главным материалом в процессе кроветворения. Это особенно актуально для женщин во время менструального цикла. Продукты с содержанием протеина помогают обновлению эритроцитов и красных кровяных телец.

Это были плюсы. Минусом протеинов и чрезмерного употребления белка для представительниц слабого пола является нарушение обменных процессов – кальций задерживается, а натрий чрезмерно вымывается. Помимо этого, концентрированный белок может отрицательно влиять на гормональный фон, так как способен увеличивать количество эстрогена в организме.

Читайте также:  Можно ли пить кофе перед / после тренировки

Именно поэтому девушкам не рекомендуется сильно увлекаться протеиновыми добавками, а нужное количество белка получать из растительной пищи.

Подведем итоги: есть ли разница, какой протеин пить для сброса веса и набора мышечной массы?

Как мы сказали ранее, выбор протеина индивидуален. Объективно нельзя сказать, что какой-то протеин лучше, а какой-то — хуже. Ориентируйтесь на свой вкус, пробуйте, экспериментируйте, и выберите добавку, которая подойдет именно вам.

Успехов!

Понравился пост? Поделитесь им в социальных сетях!ВконтактеFacebookТелеграмGoogleТвитнуть

Хотите уже в этом году наладить здоровьеи обрести идеальную фигуру? Получите бесплатные материалы от онлайн-школы фитнеса BodyLikeи узнайте, почему при составлении программы питания и тренировокнужно сдавать анализы крови Получить бесплатноРекомендуем ознакомиться с похожими статьями:

  • Формула похудения. Как рассчитать свою норму калорий
  • Как гликемический индекс влияет на похудение
  • Калорийность алкоголя и правила его употребления во время похудения

Оставить свой комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий

Можно ли накачаться без протеина? И вообще, каким спортсменам еще он нужен?

Главное, что нужно понимать: протеин не панацея. Это не решение всех спортивных проблем: травм, усталости, набора или сбрасывания веса. Это просто один из необходимых компонентов, чтобы организм продолжал развиваться. В тренировочном процессе можно сколько угодно пить протеин, но не спать или не выкладываться на тренировках – и эффекта не будет.

«Накачаться без протеина можно даже примерно соблюдая необходимый для конкретного человека калораж и нopму БЖУ (белки-жиры-углеводы). В таком случае вполне можно обойтись без дополнительного приема белка. И само собой при грамотном подходе к тренировочному процессу», – говорит Сарычев.

Можно ли накачаться без протеина? И вообще, каким спортсменам еще он нужен?

Получается, что можно не употреблять протеин, а просто закидывать в себя пищу, богатую белком?

«Конечно, можно. Просто, во-первых, это элементарно удобнее, во-вторых, дешевле, в-третьих, с протеином, помимо аминокислот, можно получить дополнительно ряд витаминов и минералов. И, конечно же, стоит учитывать уровень спортсмена. Если это начинающий – однозначно можно обойтись без добавок. Но если это спортсмен, выступающий на профессиональной арене, дополнительный источник аминокислот просто необходим», – считает Кирилл.

И, наконец, протеин – это не только для качков. Он важен вообще везде:

«Пpoтeин – глaвнaя дoбaвкa вo вcex видax cпopтa, в кoтopыx пpиcутcтвуeт физичecкaя aктивнocть. Спортивное питание в целом предназначено для того, чтобы помочь организму быстрее восстанавливаться после тренировок, восполнять баланс витаминов и питательных веществ.

Можно ли накачаться без протеина? И вообще, каким спортсменам еще он нужен?

А вот количество порции, вид протеина уже отвечают непосредственно за то, какую цель проследует спортсмен: восстановление, набор мышечной массы, похудение или поддержание формы. В каждом виде спорта для каждого спортсмена индивидуальный подход к БЖУ – исходя из поставленных задач и индивидуальных особенностей. Не будем забывать, что протеин – это белок, который не требует соблюдения рецепта для того, чтоб применять его в пищу. Простой, удобный, высокобелковый прием пищи».

Безопасная дозировка

Человеку, занимающемуся спортом, необходимо ежедневно получать 1,5-2 грамма белка на один килограмм массы тела. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы мышцы росли, а силовые показатели увеличивались.

При употреблении протеиновых добавок следует помнить о том, что они должны составлять менее половины от общего суточного рациона. Чаще всего белковый порошок пьют утром, до или после тренировки и вечером. Специалисты не рекомендуют использовать протеин более трех раз в день.