Креатин моногидрат для чего нужен. Спортивное питание креатин

Креатин – спортивная добавка, используемая в силовых видах спорта, фитнесе, а также видах спорта связанных с динамической нагрузкой или силовой выносливостью.

Что такое креатин моногидрат

Препарат представляет собой пищевую добавку, повышающую выносливость организма при усиленных физических нагрузках. Отзывы спортсменов явно демонстрируют, как действует креатин. Этот препарат позволяет улучшить результат при занятиях самыми разными видами спорта, особенно силовыми.

Важно то, что он не имеет никакого отношения к стероидам, поэтому выявить его употребление практически невозможно. Следовательно, это разрешенная пищевая добавка, выпускаемая в продажу в форме таблеток, порошка и капсул.

Немного биохимии

Чтобы понять, как принимать креатин в порошке, нужно разобраться в том, какие процессы происходят в организме под его воздействием.

Здоровый организм, в кровеносную систему которого попадает креатин, поставляет этот элемент к мышечным тканям. Там он преобразуется в фосфокреатин, который понадобится для синтеза аденозинтрифосфорной кислоты или АТФ. После синтеза фосфокреатин преобразуется в креатинин, который выводится из организма при мочеиспускании. Именно это и есть ответ на вопрос, в чем разница между креатином и креатинином. Первое – это основной действующий компонент, а второе – это остаточная производная, не приносящая никакой пользы.

Прием препарата увеличивает объем фосфокреатина в организме, запуская процесс гликолиза. Это расширяет возможности спортсменов путем увеличения физического потенциала. Чтобы не нарушать нормальный метаболический процесс, нужно знать, как правильно пить креатин в порошке. В целом достаточно всего 2-3 г препарата в день, чтобы добиться нужного эффекта. При увеличении физических нагрузок может потребоваться большая доза.

Как правильно принимать креатин

Цель приема добавок – пополнить запасы креатина в мышцах. Самый лучший способ достичь этого – принимать креатин в повышенной дозировке в 20-25 граммов на протяжении 5-6 дней. Дневную дозу необходимо при этом разделять на 4-5 приемов.

Например, если вы решили загружаться 20 граммами в день, делайте 4 приема по 5 граммов вещества.

После 5-6-дневной фазы загрузки запасы креатина в мышцах будут пополнены, и вы сможете перейти в поддерживающей фазе, которая предполагает прием 5-10 граммов вещества.

Что делает креатин моногидрат?

Сам креатин является источником энергии. Точнее говоря, форма креатина, связанная с фосфатом (креатинфосфат), которую ваше тело использует в качестве источника энергии при выполнении анаэробной деятельности, такой как поднятие тяжестей.

Когда ваше тело пытается создать высокоэнергетическое соединение АТФ, которое вызывает быстрые сокращения мышц, оно делает это, «заимствуя» молекулу фосфата из фосфокреатина (креатинфосфорная кислота) и комбинирует его с другим соединением, АДФ. Только после того, как мышца в значительной степени израсходовала запас фосфокреатина, она начинает вырабатывать АТФ из других источников, таких как глюкоза или жиры.

Читайте также:  Лучшие BCAA: как их принимать и с какими добавками можно совмещать

Дополнение креатином служит для увеличения запасов креатина и доступности фосфокреатина в организме, что приводит к более быстрому образованию АТФ. Итог: чем больше фосфокреатина у вас в организме, тем больше работы вы можете выполнить до того, как устанут мышцы.

Что делает креатин моногидрат?

Вторичная функция креатина — втягивать воду в мышечные клетки, делая их более гидратированными и здесь происходит несколько вещей, наиболее заметным из которых является увеличение синтеза белка.

Как утверждают многие атлеты, это действие втягивания воды в клетку может также заставить мышцы выглядеть больше или полнее.

Действие креатина. Креатин для чего он нужен в спорте и в бодибилдинге?

Во время интенсивного анаэробного упражнения продолжительностью 5-15 секунд, мышцы полагаются на запасы фосфокреатина для ресинтеза АТФ. В то время когда запасы истощаются, тело вынуждено полагаться на другие формы метаболизма для АТФ, и производительность начинает снижаться.

Спортивное питание с креатином увеличивает запасы фосфокреатина, позволяя мускулам работать при более высоких интенсивностях в течение более длительного времени. Это чрезвычайно полезно для производительности в высокоинтенсивных, тяжелых и силовых видах спорта, которые сильно зависят от запаса фосфокреатина для энергии.

Сколько нужно принимать креатин?

Схема приёма креатиновой добавки выглядит следующим образом:

  1. Первые 5 дней следует принимать креатин по 25 граммов в сутки, разделив приёмы на 5 раз по 5 грамм: утром и за 20 минут до приёма пищи в течение дня. Это позволит резко увеличить концентрацию аминокислоты в мышечной ткани.
  2. Затем нужно в течение 40 дней принимать добавку по 3–5 грамм ежесуточно. Принимать её можно на выбор: как сразу после пробуждения, так и спустя час после тренировки.

Внимание! Если у вас отсутствует мерная ложечка, помните, что 5 грамм креатина содержится в одной чайной ложке.

Как и большинство аминокислот, креатин наиболее эффективен при курсовом применении. Поэтому следует принимать добавку курсом на протяжении 45 дней, затем сделать перерыв порядка 4 недель, после чего возобновить приём. Если не делать перерывы, мышечная ткань привыкнет к повышенной дозировке аминокислоты и перестанет на неё реагировать.

Креатин в порошке можно размешивать в воде. После приёма добавки можно выпить стакан сока — это положительно отразится на усвояемости.

Важно! Выбирайте добавки в порошках, а не в готовых растворах. Дело в том, что при контакте с водой креатин моногидрат разрушается, и приём растворов не позволит организму получить необходимую дозу аминокислоты.

Креатин моногидрат: побочные эффекты

А теперь о не совсем приятном.  Точнее – о побочных проявлениях при приеме креатина. Но сразу спешим вас успокоить – креатин моногидрат признан медиками надежной и безопасной добавкой и проявление побочных эффектов от него было отмечено всего у 4% принимающих. Из этих 4% многие сами спровоцировали побочки – передозировкой. Не менее распространенной причиной негативного ответа организма на креатин моногидрат стала непереносимость дополнительных компонентов, присутствующих в его составе и прием просроченного препарата. Все побочные явления обратимы и носят временный характер. Это может быть:

  • — обезвоживание организма: приток жидкости в мышцы усиливается, нередко – за счет оттока ее из других органов;
  • — отечность: из-за скопления в мышцах жидкости;
  • — судороги, спазмы: самое редкое явление, которое не получило прямой связки с приемом креатина;
  • — желудочно-кишечные расстройства: ответ на превышение дозировок.
Читайте также:  Рейтинг самых лучших жиросжигателей для мужчин на 2020 год

Чтобы не подвергать себя лишнему риску, принимайте креатин согласно всем рекомендациям, соблюдайте дозировки (тут уместно исходить из правила: лучше – меньше), пейте больше воды и обязательно тренируйтесь. Креатин необходим только при усиленных тренировках. Если вы не нагружаете себя в зале, креатин вам не нужен – организму вполне хватит того, что он получает с пищей и вырабатывает своими силами.

Креатин моногидрат не запрещен женщинам-спортсменкам, не оказывает токсичное действие на печень, не относится к числу канцерогенных веществ, не вредит сердцу и сосудам, не провоцирует проблемы с артериальным давлением и репродуктивными способностями мужчин или женщин.

Креатин запрещен при беременности и детям, не достигшим 18 лет (ввиду отсутствия исследований влияния креатина на эти две категории лиц). Не рекомендован прием препарата при сахарном диабете, астме и почечной недостаточности.

Как определить качество креатина?

Во-первых, убедитесь в том, что креатин качественный, всегда покупайте спортивное питание известных, проверенных временем брендов.

Качество креатина проверить легко: настоящий креатин не растворится, выпадет в осадок в холодной воде, а в кипятке и кислой воде растворится.

Кроме того, при регулярном, правильном потреблении креатина, особенно это касается новичков, в течение месяца должна увеличиться мышечная масса и подрасти силовые показатели, если этого не происходит, то на это есть две основные причины.

Первая – вы купили подделку, вторая — ваш «родной», собственный уровень в мышцах креатина высокий, в таком случае, креатиновые добавки не окажут на вас действие.

Чаще всего, бодибилдеры-вегетарианцы страдают низким уровнем креатина, таким атлетам, естественно необходим он, в свою очередь, другие бодибилдеры, которые употребляют в пищу мясо в больших количествах, могут не почувствовать никакого эффекта, от дополнительного приема креатина.

Как определить качество креатина

Распространенные мифы о том, как пить креатин

Миф : Креатин и протеин

Распространенная рекомендация не принимать креатин и протеин вместе НЕ имеет под собой научного основания.

Креатин в естественном виде содержится в мясе. Мясо — это мышечная ткань, которая состоят из протеина. Абсурдно считать, что протеин нейтрализует действие креатина.

Читайте также:  Протеиновые коктейли для набора веса

В то же время, очевидно, что комбинация креатин + гейнер является одной из самых оптимальных для увеличения степени усвоения креатина и обеспечения мышечного роста.

Миф : Креатин и сок

Также существует миф, что лучше не использовать цитрусовый сок (апельсиновый, например) для растворения креатина ввиду того, что кислота препятствует его усвоению.

Разрушается миф очень просто: если креатин способен перенести обработку кислотой в желудке, то тем более он сможет “выжить” в среде апельсинового сока.

Миф : Креатин и кофеин

Также было показано, что кофеин НЕ мешает усвоению креатина . (Напомним, что кофеин содержится в кофе и чае, и является основным ингредиентом многих энергетических напитков и жиросжигателей.)

Миф : Если пропустить прием креатина один день, то мышечная масса уменьшится 

Не имеет под собой основания и миф о том, что если пропустить прием креатина один день, то это приведет к снижению мышечной массы.

Как уже было сказано, концентрация креатина в мышцах снижается очень медленно, на протяжении недель, поэтому нет необходимости и в приеме двойной дозы на следующий день  4.

Распространенные мифы о том, что креатин и протеин, креатин и сок, креатин и кофеин плохо усваиваются не имеют научного подтверждения

Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?

Побочные действия

Креатин имеет немного побочных эффектов. Тем не менее, они существуют:

Дегидратация. Этот процесс сопровождается обезвоживанием, которое требует потребление жидкости до 3-х литров в сутки.

Нарушение пищеварения. Боли в желудке, тошнота и диарея возникают в процессе растворения кристаллов креатина.

Судорги. Спазмы мышц могут появиться в результате обезвоживания организма, поэтому обязательно надо употреблять достаточное количество жидкости. Если мышцы дергаются регулярно, читаем эту статью “Почему дергаются мышцы“.

Креатин: в капсулах Now Foods мг

Увеличить картинку

  1. Еще одна удобная для приема форма – креатина моногидрат в капсулах. Такую добавку предлагает известная многим компания Now Foods. «Creatine Monohydrate» (750 мг, 120 капсул) необходим для производства энергии и «строительства» мышц. Он не содержит стероиды, добавки, консерванты и опасные вещества, которые могут нарушить работу внутренних органов. Капсула состоит из желатина. Исследования фирмы показали, что добавка поддерживает рост мышечной ткани и способствует наиболее высокой производительности во время упражнений.
Креатин: в капсулах Now Foods мг

Рекомендации по применению: 3-4 раза в день принимать по 6 капсул, запивая фруктовым соком или водой с сахаром. Делать это до и после тренировки на протяжении недели. Начиная с 8-го дня, в дни без загрузки, принимать 6 капсул 1-3 раза в день. Если курс рассчитан на 4-5 недель, то принимать только 1 порцию в день (6 капсул). Пить как можно больше жидкости во время курса.