Креатинин — определение состояния мышечной системы и почек

Сегодня мы расскажем, как работает креатин, как его принимать и какая от него польза спортсмену.

Как это работает?

Действие креатина уже не является загадкой для науки. Основная задача этого элемента – увеличить объем АТФ в организме и обеспечить его дополнительным источником энергии. Прием добавки обеспечивает нормальную жизнедеятельность всех органов и систем, дает толчок к восстановлению и росту мышечных волокон.

Без дополнительной подпитки своей дозы АТФ хватает лишь на 15-20 секунд. После этого мышцы не могут выполнять работу в полную силу, их производительность снижается в разы. Прием креатина в такой ситуации весьма актуален. Его действие направлено на создание дополнительной порции креатинфосфата, который считается наиболее важным источником АТФ.

Общие сведения

Креатин не способствует росту мышц, но увеличивает силу и делает мышцы более выносливыми, позволяя вам тренироваться более эффективно.

Креатин является азотосодержащей карбоновой кислотой. Он выступает в организме промежуточным звеном при осуществлении энергетического обмена. На практике же воздействие креатина выражается в повышении показателей выносливости и силы. Поэтому креатин широко распространен в современном спорте, ведь он косвенно способствует ускорению набора мышечной массы.

Желая быстрее достигнуть положительных результатов, начинающие атлеты интересуются тем, как принимать креатин. Об этом мы и поговорим ниже.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Моногидрат креатина Optimum Nutrition».

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Комплекс из креатина, глютамина и таурина CGT-10 от Optimum Nutrition
  • Опасно ли принимать добавки с креатином?

Формы выпуска

Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, которая вырабатывается организмом из трех аминокислот: аргинина, метионина и глицина. Человеку, не занимающемуся спортом, будет достаточно естественного количества. Но при тяжелых физических нагрузках запасы кислоты быстро расходуются и требуют восполнения извне.

Креатин можно получить из пищи. Он содержится в мясе и рыбе. Но чтобы получить необходимое количество, придется съесть много этих продуктов, что перегружает пищеварительную систему. Поэтому многие бодибилдеры предпочитают употреблять креатин в чистом виде в качестве добавки.

На рынках спортивного питания сейчас можно встретить множество различных форм креатина: креалкалин, ангидроус, глютамин-таурин, гидрохлорид и т. д. Но наиболее эффективной, безопасной и изученной формой является моногидрат. На банке с добавкой в этом случае будет написано creatine monohydrate. Известные производители, продукцию которых рекомендуют профессиональные атлеты: Optimum Nutrition, Dymatize, Ultimate Nutrition, Gaspari Nutrition.

Это вещество выпускается в виде:

  • таблеток;
  • капсул;
  • порошка.

Наиболее распространенной является порошковая форма выпуска. Стоит учесть, что порошок не растворяется в воде. Порцию необходимо класть непосредственно в рот и запивать водой. При таком способе употребления можно ощутить неприятный вкус добавки. Поэтому многие запивают ее сладким соком. Кроме этого, можно опускать креатин в шейкер с водой и выпивать, но в этом случае нужно следить, чтобы порошок не осел на дно емкости.

Карбоновая кислота в капсулах удобнее в применении, но стоит на порядок дороже. Поэтому большинство потребителей все же делают выбор в пользу порошковой формы.

Особенности показателей

Креатинин – это вещество высвобождающееся при расщеплении белков в мышцах. Это значит, что его концентрация в крови связана с различными факторами. Прежде всего, норма креатинина в крови зависит от веса человека и его физической активности. Вследствие этого, показатели отличаются у женщин, у мужчин и у детей. Влияет на креатинин в крови также возрастной фактор.

Читайте также:  Спортивные напитки для тренировок – дорогая красивая бутылка

При проведении анализа за основу берутся следующие нормативные значения в мкм/л:

  • У детей до года – 18-35.

  • У детей от года до 14 лет – 27-62.

  • У молодых людей от 14 до 18 лет – 44-88.

  • У женщин до 60 лет – 53-97.

  • У женщин после 60 лет – 53-106.

  • У мужчин до 60 лет – 80-115.

  • У мужчин – 71-115.

Понимая, что такое креатинин, можно утверждать, что определение его показателей с помощью биохимического анализа крови является исключительно методом первичной диагностики. При обнаружении отклонений от нормативных показателей понадобиться более точная диагностика с целью подтверждения или опровержения определенных патологий.

Повышение уровня вещества в крови

Если креатин, норма которого указывается в специальных таблицах на многих медицинских сайтах, повышен незначительно, то это не является проблемой. Увеличение концентрации вещества в крови часто фиксируется у спортсменов, в связи со значительным объемом мышечной массы, а также у людей:

  • После сильного физического перенапряжения.

  • Употребляющих в пищу большое количество мясных продуктов.

  • Принимающих в процессе лечения болезней определенные медикаментозные препараты.

Значительное увеличение допустимых показателей может указывать на развитие серьезных патологий:

  • Почек. Поскольку креатинин полностью выводится почками, то его большое количество в крови может свидетельствовать о нарушении функций органа и развитии почечной недостаточности. Показатели увеличиваются при удалении одной почки.

  • Сердечной системы. При повышении количества креатинина нарушается кровообращение, на фоне чего возникают риски разрушения сердечной мышцы.

  • Эндокринной системы. При нарушениях работоспособности щитовидной железы вырабатываются гормоны, разрушающие мышечную ткань, что приводит к увеличению концентрации вещества в крови.

При наличии онкологических заболеваний также происходит разрушение мышечной ткани, что повышает уровень креатинина в плазме крови. Увеличивается концентрация вещества при травмировании мышечной ткани, но после нормализации состояния показатели восстанавливаются.

Повышение уровня креатинина в крови часто сопровождается сонливостью, упадком сил и проблемами с дыханием. Также может возникать головная боль и тошнота. Поскольку концентрация данной аминокислоты в плазме увеличивается по причине развития опасных для здоровья патологий, то нужно всегда лечить первопричину.

Понижение уровня вещества в крови

Креатинин, норма у мужчин которого указывает на хорошее состояние мышечной системы, при пониженных значениях свидетельствует о несоответствии массы тела антропологическим параметрам. Показатели вещества в крови снижаются у тех, кто длительное время голодает, что приводит к атрофированию мышечной массы.

Креатинин понижен у людей:

  • Страдающих кахексией.

  • С ампутированными конечностями.

  • Пожилого возраста.

Креатинин, норма у женщин данного вещества подтверждает также хорошее состояние мышечной системы, может снижаться по физиологическим причинам в период беременности. Это связано с тем, что мочевыделительная система работает с повышенной нагрузкой. Чаще всего, снижение концентрации вещества наблюдается в первый триместр.

Как действует креатин в организме?

Креатин накапливается в мышцах в виде креатинфосфата, но напрямую мышцами он не используется. Он скорее выступает в роле «топлива» для пополнения запасов аденозинтрифосфата (АТФ) – это кислота, которая дает энергию мышцам для сокращения.

Как действует креатин в организме?

После начала мышечных сокращений, начинается интенсивное использование АТФ, запасов которого хватает только на несколько секунд интенсивной работы мышцы. После, в работу подключается креатинофосфат. Он ресинтезирует АТФ и в результате чего мышечное сокращение не прекращается.

Как работает креатин

Пора рассказать тебе, как работают твои мышцы. В них есть энергия АТФ, которая и заставляет двигаться твои рученки во время тренировки. Но вот беда, её хватает только на несколько секунд полноценной силовой работы. После нескольких секунд подключаются «батарейки» в виде креатина, которые сразу же восстанавливают АТФ еще на некоторое время жесткого кача. Как только запас креатина заканчивается мышцы начинают закисляться молочной кислотой и происходит мышечный отказ. Соответственно, чем больше креатина в мышцах, тем лучше будут твои результаты.

Читайте также:  Эффективные и недорогие таблетки для похудения

Выработкой креатина занимается «контора» под названием твоя печень, но тираж собственного креатина строго ограничен, именно поэтому новички выдыхаются после первого подхода. Потому, что у них слишком маленький запас креатина в мышцах.

И тут, у тебя, вундеркинд, должна появится мысля, — а что если получать креатинчик из вне, например с пищи? Тогда запасов креатина будет больше и я, наконец, выжму заветную сотку. И тут ты будешь прав. Но не все так просто!

Концентрация креатина в пище крайне мала и содержится в основном в мясе и рыбе. Но не отчаивайся, ведь это самая дешевая спортивная добавка, которую ты можешь позволить себе даже на сдачу со школьных обедов.

Принимая креатин каждый день по 5 грамм ты сможешь сделать не 10 повторений, а 12-15, пробежать спринт без одышки не 100 метров, а 150, и так далее…

Данная добавка отлично подойдет не только бодибилдерам, но и пауэрлифтерам, бойцам, тяжелоатлетам и легкоатлетам. К тому же креатин используется в медицине для реабилитации после болезни сердца.

Есть множество форм креатина, но самый действенный и проверенный, как автомат Калашникова, — это креатин моногидрат. Употреблять его нужно вместе с простыми углеводами, чтобы оформить быструю доставку креатина в мышцы «курьерской доставкой» инсулин.

Но будь осторожен, креатин накапливает воду в организме. Да, это сделает тебя больше, твои пухлые рученки станут еще пухлее. Но если у тебя имеются нарушения функций печени или почек, либо если же ты сильно переборщишь с дозировкой, то данный подход, к сожалению, даст строго негативный эффект. Для всех остальных пользу креатина невозможно переоценить.

Как принимать креатин в капсулах

Подавляющее большинство бодибилдеров привыкло употреблять креатин моногидрат в виде порошка – эта форма наиболее распространена, и практически любой производитель спортивного питания её выпускает.

И всё-таки с развитием индустрии, постоянно предлагаются либо новые добавки, либо упрощается потребление уже имеющихся средств.

Креатин всё чаще производится не только порошком, но и в виде капсул, оставаясь всё тем же моногидратом. Приём такой формы препарата более удобен, хотя имеет и свои минусы.

Следует изучить правила его приёма.

Расчёт дозировки приёма капсул

К сожалению, производители часто ничего не пишут на упаковках относительно применения, или предлагают не совсем логичные схемы приёма препарата. Способы приёма примерно те же, что и при употреблении креатина в порошке:

  • С загрузкой. В первую семидневку нужно принимать по 20 граммов в день дробно – 5 граммов в промежутках между едой. В те дни, когда есть тренировки, одну порцию следует употребить после тренинга, совместно с гейнером, протеиновым коктейлем, аминокислотами (минимум 5 граммов). Можно использовать и сладкий сок. Спустя неделю доза снижается до 2 граммов в день, и принимать её предпочтительно после тренировки. В дни отдыха – утром.
  • Без загрузки. Курс – два месяца, месяц перерыв. Принимать по 5-6 граммов в день, по окончании тренинга — с аминокислотами (те же 5 граммов). Во время отдыха – тоже с утра.

Приём креатина в капсулах более удобен и практичен, но цена его выше, чем у порошка.

Нужно учитывать не общий вес капсул, а количество находящегося в них вещества.

Когда лучше принимать креатин?

Есть два этапа употребления креатина:

Фаза загрузки

На данном этапе (во время фазы загрузки) увеличиваются запасы креатина в мышечной ткани. Самый эффективный способ – употреблять приблизительно 0,3 – 0,8 г на кг массы тела, 4 раза в день, в течение 5-7 дней.

Например:

Если вес составляет 70 кг, нужно употреблять по меньшей мере 0,3 г в день.

70 x 0,3 = 21.

Суточная норма составляет 21 г. Это количество надо разделить на четыре.

21 / 4 = 5,25.

За один раз нужно употреблять 5,25 gr.

Количество на кг зависит от интенсивности тренировки, мышечной массы и других факторов. Если ваша тренировка интенсивна, для желаемых результатов вам понадобится 0,8 г на кг.

Этап поддержания

Речь идёт о сохранении запасов. Как только фаза насыщения завершена, надо поддерживать количество креатина в организме, принимая 3-5 г в день. Некоторые исследования показывают, что спортсменам с большим весом следует принимать 5-10 г/день.

Комбинация этих фаз является самым быстрым методом увеличения количества креатина в организме.

Креатиновые добавки позволяют быстро набрать вес благодаря удерживанию жидкости в клетках мышечной ткани. После этого вы можете тренироваться усиленнее и эффективнее.

Прием в дни отдыха

Употребление креатина после фазы загрузки не меняется (3 г в день), независимо от того, занимаетесь ли вы тренировками или нет на протяжении 4-6 недель. Далее вы должны будет сделать перерыв не менее 2-х недель, чтобы не оказать негативное влияние на выработку собственного креатина организмом.

Вред креатина для здоровья

Хотя креатин и считается безопасной добавкой, у него есть свои побочные эффекты. Среди них:

  • Задержка воды в тканях, появление незначительных отеков (обычно они незаметны невооруженным глазом). Сразу после отмены препарата жидкость выводится, за счет чего вес немного снижается.
  • Сбои в работе желудочно-кишечного тракта — тошнота, рвота, боли в животе, жидкий стул. Возникают при передозировке.
  • Ухудшение состояния кожи, появление прыщей.
  • Возникновение судорог и спазмов. Эти побочные действия встречаются очень редко.

Специалисты рекомендуют включать креатин в рацион всем, кто тренируется, хочет повысить силу и выносливость. С этой добавкой гораздо проще совершенствовать и трансформировать тело, ставить новые спортивные рекорды.

Креатин: противопоказания

Несмотря на то, что креатин признан одной из самых безвредных спортивных добавок, у него имеется ряд противопоказаний:

  • непереносимость вещества (либо веществ, входящих в состав добавки);
  • тяжелые заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта (хронического характера);
  • бронхиальная астма;
  • период беременности и лактации;
  • гормональные расстройства;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • слишком молодой/глубоко пожилой возраст (без консультации специалиста).

Также креатин не рекомендуется принимать детям, так как он может привести к осложнениям в развитии опорно-двигательной и эндокринной систем. Пожилым людям перед приемом рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Креатин: побочные действия

Креатин в чистом виде имеет очень низкий процент появления побочных эффектов. Но, все же, можно отметить несколько:

  • задержка жидкости (при приеме креатина особенно важно соблюдать питьевой баланс);
  • обезвоживание организма (характерно в период сушки);
  • расстройства желудочно-кишечного тракта (тошнота, рвота, диарея);
  • судороги и спазмы.

Побочные эффекты от приема креатина не имеют необратимого характера. Чаще всего реакция организма может возникать не на сам креатин, а на сопутствующие его компоненты.

Креатин: вред

Креатин: противопоказания

В результате многочисленных исследований вреда от приема креатина фактически не выявлено. Употребление креатина вредит организму не больше, чем употребление в пищу мяса. В обоих случаях нужно соблюдать меру и «прислушиваться» к организму.

Креатин: и алкоголь

Увеличить картинку

Совмещать употребление креатина и алкоголя категорически запрещено. Алкоголь выступает мощным мочегонным средством. Почки в ускоренном темпе вынуждены «вымывать» этанол и креатин совместно с водой. Организм при этом активно теряет источник энергии. В данном случае теряется смысл тренировок, так как мышечная масса нарастать не будет.

Среди основных симптомов совмещения алкоголя и креатина выделяют следующие:

  • уменьшение силы и выносливости;
  • повышение нагрузки на сердечно-сосудистую систему;
  • дисфункцию почек и печени;
  • повышенное потоотделение;
  • обезвоживание организма (может привести к растяжениям мышечной ткани);
  • тошнота и рвота.

В инструкции к применению креатина нет прямого запрета на совместное употребление данного вещества с алкоголем. Но стоит самостоятельно учитывать, что спиртное в принципе может уничтожить весь положительный эффект от приема креатина. Это может привести к повторному началу курса. Поэтому при приеме вещества лучше полностью отказаться от вредных привычек.