Медленные и быстрые белки. Список продуктов. Какие белки употреблять

После того, как мы выяснили что такое протеин и для чего он нужен, разберемся, как сделать выбор, который не разочарует.

Белок. Зачем он нам?

Состояние всех клеток нашего организма зависит от регулярного поступления белка. Только благодаря ему клетки растут и развиваются. Такая структурная функция способствует клеточному обновлению, и, соответственно, жизни в целом. Также белки – это «перевозчики» всевозможных питательных веществ. Тот же кислород переносит известный всем гемоглобин – сложный железосодержащий белок. Защитная функция реализуется белками, отвечающими за иммунитет человека. Если иммунная система не испытывает дефицита нутриента, то справляться с чужеродными агентами путем выработки антител ей гораздо проще.

Обменные процессы также регулируются белками, многие гормоны имеют белковую природу (например, инсулин, контролирующий уровень сахара в крови). Некоторые проблемы с ЖКТ, в частности расстройство пищеварения, связаны с недостаточностью белков-ферментов. Двигаемся мы тоже благодаря сократительным белкам, содержащимся в мышцах. Наконец, без белка невозможна наследственная функция: нутриенты участвуют в возобновлении ДНК, что обеспечивает передачу генетической информации из поколения в поколение. В общем, куда ни посмотри, везде он – белок.

Чем полезны высокобелковые продукты?

Употребление в пищу богатых протеином продуктов не только повысит уровень метаболизма, снизит аппетит, увеличит мышечную массу, но и сделает кости и хрящи более крепкими, улучшит состояние крови, кожи и других тканей вашего организма.

Рекомендуемая суточная норма белка для взрослого населения такова:

  • от 65 до 117 грамм в сутки для мужчин,
  • от 58 до 87 грамм в сутки для женщин.

Стоит отметить, что «норма» — это понятие сугубо индивидуальное. На установление нормы влияет множество факторов: пол, возраст, вес, тип телосложения. уровень физической активности и пр.

Польза и вред

Узнать, в каких продуктах много протеина, важно потому, что недостаток этого нутриента повлечет плохое самочувствие и серьезные проблемы со здоровьем. Из-за этого нарушается работа эндокринной системы, также ухудшается работа мозга, меняется состав крови, снижаются защитные силы (иммунитет) и падает выносливость.

Ежедневно люди должны употреблять богатые белком продукты. Недостаток его организм начнет восполнять за счет собственных запасов, путем расщепления мускульного белка, что влечет дистрофию.

Растительные и животные белки состоят из незаменимых и заменимых аминокислот. Первые (их насчитывается 8 штук) не синтезируются организмом, они попадают к нам только с пищей. Эти аминокислоты выполняют много важных функций, среди которых:

  • регенерация тканей;
  • образование гемоглобина;
  • участие в процессе кроветворения.

Белок расщепляется на аминокислоты в желудочно-кишечном тракте, а самое важное – он участвует практически во всех биологических процессах организма. Особенность протеина в том, что организм его усваивает в том количестве, которое ему требуется в настоящий момент. Избыток будет просто переработан. Однако чрезмерное употребление пищи с высоким содержанием этого нутриента способно навредить, также как избыток углеводов или жиров.

Польза и вред

На переработку «лишнего» протеина уходит кальций. Этот микроэлемент при его нехватке будет браться из костей, что повлечет развитие остеопороза. Переизбыток белковой пищи создает серьезную нагрузку на почки, что является причиной появления разных заболеваний. Если в основе вашего рациона содержатся животные белки, нужно помнить о холестерине и стараться поддерживать его уровень в установленной норме.

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

Чтобы организм человека нормально функционировал, ему необходим белок, который является сложным органическим веществом. Как уже было сказано выше, существует два вида протеина: белок растительного происхождения и белок животного происхождения.

Пока многие диетологи пытаются доказать, что без протеинов животного происхождения человек не сможет полноценно жить и функционировать, сыроеды и вегетарианцы, практикующие на протяжении нескольких лет правильное питание, на своем примере показывают, что диетологи не совсем правы. Люди, чей организм получает белок лишь растительного происхождения, не только находятся в прекрасной физической форме, но и становятся профессиональными спортсменами.

Почему же белки так необходимы человеку? Дело в том, что от них зависит качество жизнедеятельности клеток организма. Благодаря протеинам в организме происходят важные обменные процессы. Белки принимают участие и в образовании межклеточного вещества. Пища, содержащая растительные протеины, благотворно влияет на формирование мышечной массы и помогает поддерживать крепость мышц.

Аминокислоты, которые входят в состав белков, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, принимают участие в выработке поджелудочной железой инсулина.

Белок необходимо человеку, так как он:

улучшает работу пищеварительной системы;

помогает организму вырабатывать полезный холестерин;

укрепляет иммунитет;

восстанавливает микрофлору кишечника;

помогает держать вес в норме;

Читайте также:  ВСАА аминокислоты: что это и для чего нужны

предупреждает возникновение проблем с мочеполовой системой;

улучшает метаболизм.

Если человек будет регулярно употреблять продукты, содержащие растительные протеины, то он снизит риск заболевания:

атеросклерозом;

ожирением;

инфекционными заболеваниями;

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

сахарным диабетом;

онкологией.

Белок растительного происхождение, в отличие от белка животного происхождения, обладает следующими преимуществами:

легко усваивается человеческим организмом;

быстро и эффективно насыщает организм аминокислотами;

не вызывает аллергических реакций;

при его переваривании организмом не вырабатываются токсины;

содержит большое количество клетчатки;

благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос;

борется с первыми признаками старения;

при термообработке сохраняет свою ценность.

Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности:

  • кожные покровы становятся бледными;
  • появляется мышечная слабость;
  • в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
  • возникают головокружения;
  • ухудшается память;
  • снижается работоспособность;
  • появляются аллергические реакции;
  • появляется апатия, раздражительность;
  • настроение резко ухудшается;
  • происходит общее падение интеллекта;
  • иммунитет резко падает;
  • у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.

Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60 – 120 г. Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида. Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210 – 270 г белка.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Продукты, богатые протеинами

Чтобы знать, какими продуктами можно заменить протеиновый коктейль, нужно запомнить продукты, богатые белком — таблица в этом поможет. Мы употребляем белковые продукты ежедневно, даже не задумываясь об этом. Но существует список продуктов, в которых содержание протеинов самое высокое. В совокупности с углеводами белки из этих продуктов легко усваиваются и надолго вызывают чувство сытости.

Итак, таблица продуктов, содержащих белок.

Молочные и кисло-молочные продукты. Являются чемпионом по содержанию белка. Кроме того, молоко и его производные известны как самый главный источник кальция, способствующий укреплению костной ткани. Содержание белка в молочных продуктах таблица:

Продукт Содержание белка в 100 г
Молоко 2,8 г
Молоко сухое цельное 25,6 г
Йогурт натуральный (1,5% жирности) 5 г
Кефир нежирный 3 г
Творог нежирный 18 г
Брынза из коровьего молока 17,9 г
Сыр голландский 26,8 г
Сыр пошехонский 26 г

Яичные белки. Содержание белка на 100 г продукта составляет 3,6 г.

Рыба и морепродукты. Креветки, лосось, треска, окунь, палтус — любая рыба является известнейшим источником легкоусваиваемого белка. К тому же, только в рыбе содержатся незаменимые омега-кислоты, влияющие на нашу красоту и молодость. А йод помогает работу головного мозга и улучшает память, что актуально для школьников. Разная рыба содержит разное количество белка:

Продукт Содержание белка в 100 г
Креветка дальневосточная 28,7 г
Тунец 22,7 г
Кета 22 г
Горбуша 21 г
Семга 20,8 г
Сайра 20,4 г
Палтус 18,9 г
Кальмар 18 г
Сельдь 17,7 г
Скумбрия 18 г
Минтай 15,9 г
Икра осетровая зернистая 28,9 г

Мясо: курица, говядина, индейка, телятина. Что касается мяса, то оно также является известнейшим источником белка, причем более бюджетным, чем некоторые сорта рыбы. Но не только мякоть мяса содержит белок, его также много в субпродуктах, например. в печени. Содержание белка в мясе таблица:

Продукт Содержание белка в 100 г
Говьяжья печень 18,4 г
Баранья печень 18,7 г
Свиная печень 18,8 г
Индейка 21,6 г
Сердце 15 г
Кирица 20,8 г
Цыплята 18,7 г
Кролик 20,7 г
Говядина 18,9 г
Свинина нежирная 18,4 г
Свинина жирная 11 г
Телятина 19,7 г

Соя. Содержание растительного белка в сое составляет 34,9 г на 100 г продукта, в соевом мясе белков еще больше — 54 г на 100 г продукта (при этом содержание жира всего 1 г). Кроме того, что соя — чемпион среди белковых растительных продуктов, она оказывает также другое положительное влияние на наш организм: нормализует уровень сахара в крови, ускоряет обмен веществ, очищает желчные протоки, защищает от образования раковых клеток, замедляет процессы старения. Орехи, семена и бобовые. В этих продуктах содержится достаточное количество растительного белка, а также витаминов и других микроэлементов. Итак, растительные продукты содержащие белок в количестве таблица:

Продукт Содержание белка в 100 г
Арахис 26,3 г
Семена подсолнечника 20,7 г
Миндаль 18,6 г
Фундук 16,1 г
Грецкий орех 13,8 г
Горох 20,3 г
Нут 20,1 г
Красная чечевица 24,2
Красная фасоль 22,3 г
Белая фасоль 25,1 г
Читайте также:  BCAA и протеин: чем отличаются и что лучше выбрать

Хлеб и крупы. Так как в основе хлебо-булочных изделий лежит мука, яйца и дрожжи, то, конечно же, в готовых изделиях также содержится белок. Однако, его все же меньше, чем в мясе и рыбе. Ну и, конечно, не обделила природа белком и крупы.

Продукт Содержание белка в 100 г
Хлеб ржаной 4,7 г
Хлеб из пшеничной муки 1 сорта 7,7 г
Выпечка сдобная 7,6 г
Гречневая ядрица 12,6 г
Грецкий орех 13,8 г
Пшено 12 г
Рис 7 г
Овсянка 11,9
Крупа манная 11,3 г
Крупа перловая 9,3 г
Пшеница цельная 9 г

А что насчет овощей? Содержится ли белок в овощах или фруктах?

Многие уверенны, что в растительной пище, кроме бобовых, белка нет и в помине. Но есть такие продукты, у которых белка гораздо больше, чем в хлебе. В каких фруктах и овощах содержится протеин:

Продукт Содержание белка в 100 г
Дыня 11 г
Клубника 7,5 г
Арбузы 6,1 г
Бананы 5,1 г
Оливки 5,2 г
Чеснок 6,5 г

Итак, мы разобрали, в каких продуктах содержится белок. Таблица содержания белка поможет выбрать наиболее протеиносодержащие продукты для правильного питания.

Особенности белковой диеты для похудения

Организм нуждается в ежедневном пополнении строительного материала. При продолжительном дефиците белка из пищи организм начинает использовать его из мышц, костей и других органов, что ведёт к ухудшению здоровья и самочувствия.

Снижение веса должно происходить за счёт жировой ткани, а не мышечной. Поэтому снижая калорийность питания, необходимо следить за достаточным количеством протеина в рационе.

Потребление белка играет важную роль для всех людей, не только для спортсменов. В состоянии покоя мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань.

Преимущества белковой диеты:

  • Разнообразие продуктовой корзины допускает соблюдение диеты до 30 дней без вреда для здоровья.
  • Белки помогают контролировать чувство голода. Это происходит за счёт того, что протеин способствует более медленному изменению уровня сахара в крови. Таким образом, человек гораздо дольше чувствует себя сытым.
  • При похудении белковая диета считается одной из самых результативных. За пару недель можно скинуть до 7 килограмм лишнего веса.
  • Разнообразие рациона делает диету доступной для всех.
  • В отличие от жиров и углеводов, белки не откладываются в запас.

Переизбыток белка также может навредить здоровью:

  • Снижение аппетита;
  • Снижение работоспособности;
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой и центральной нервной системой;
  • Сбои в работе печени и почек;
  • Повышенная ломкость костей.

Протеин полезен для человеческого организма. Потребность в белках возрастает при болезнях, тяжёлых физических нагрузках, при подготовке к спортивным соревнованиям и во время роста и развития человека. Сбалансированное питание улучшает здоровье, помогает правильной работе внутренних органов и систем организма.

К составлению рациона нужно подходить крайне ответственно. Даже придерживаясь белковой диеты, необходимо добавлять в пищу жиры и углеводы, овощи и фрукты, пить достаточное количество воды.

Как влияет способ приготовления пищи на усвояемость белка

Усвояемость белка напрямую зависит от способа приготовления еды:

  • Термическое влияние при готовке блюд – здесь важно не переборщить с температурой и временем, так как витаминов в продуктах может практически не остаться, а еда все-таки должна быть полезной.

В таких случаях для медленных белков, в частности круп, подойдет предварительное замачивание в воде, это сделает защитную пленку зерен податливей и тем самым уменьшит термическое воздействие с целью сохранности витаминов.

Как влияет способ приготовления пищи на усвояемость белка

В этом же на помощь может прийти пароварка, которая обеспечивает щадящий режим приготовления продуктов.

Приготовление белковой пищи в пароварке помогает сберечь ее полезность

  • Измельчение ускорит усвоение белка и его полноту, нелишними на кухне будут блендеры и мясорубки, чем меньше волокнистость, тем быстрее организм переваривает и расщепляет белковую пищу.

Список богатых белком продуктов

Для правильного расчета суточной нормы нужно знать количество протеина в каждом продукте. Кроме того, для оптимального усвоения пища должна сочетаться друг с другом. Лучшие белковые продукты: мясо, молоко яйца, крупа и орехи.

Вид продукта Содержание белка (на 100 г)
Мясо птицы 17-22
Свинина, говядина 15-20
Рыба 14-20
Морепродукты 15-18
Бобовые 20-25
Орехи 15-30
Яйца 12
Твердый сыр 25-27
Творог 14-18
Крупы 8-12

Содержание протеина в продуктах питания представлено в виде абсолютной величины. Но нужно помнить, что данные вещества усваиваются организмом не в полной мере.

Белки мяса

Виды мяса Содержание г/100 г
Индейка 21-22
Курица 20-21
Говядина 19
Баранина 16
Свинина 11-16

Мясо кроликов, птицы и крупного рогатого скота – это богатый белком продукт. Он полезен в любом виде, кроме жареного. Свинину стоит есть в умеренных количествах, т. к. она содержит жиры. Перед употреблением можно срезать сало, тогда мясо будет более диетическим.

В говяжьем мясе содержится немного больше протеина, чем в свином. Внутренние органы животных (печень, язык и др.) богаты микроэлементами, поэтому должны быть в рационе.

Рыба и морепродукты Содержание г/100 г
Горбуша 21
Семга 20,8
Кальмары, креветки, скумбрия 18
Сельдь 17-18
Краб, камбала, минтай 16
Мойва 13

Рыба, богатая белком: лосось, тунец, камбала, сельдь, форель. Больше всего аминокислот содержится в икре. У недорогих сортов рыб, например, у мойвы, икра не уступает в полезных свойствах осетровой. Кроме того, морепродукты содержат много фосфора.

Молочные белки

Молочные продукты Содержание г/100 г
Сыр 20-27
Творог 14-18
Йогурт 5
Сливки, кефир, сметана 2,8-3
Молоко 2,8

Молочные продукты с наибольшим содержанием белка: молоко, сыр, творог и кефир. Они содержат кальций, который необходим для усвоения аминокислот. Кисломолочные продукты положительно влияют на микрофлору кишечника. В обезжиренном виде такая пища незаменима для диетического рациона.

Крупы Содержание г/100 г
Геркулес 13
Пшенная 11,5
Овсяная, манная 11
Гречневая 10,8
Перловая 9,3
Рис 7

Из круп наиболее полезна в этом смысле гречневая. Эти продукты полезны, т. к. практически на 50% усваиваются организмом. Много протеина в овсяной и перловой крупе, а рис в 3 раза уступает гречке по полезным свойствам.

Белковая диета: принципы

Такие известные и нашумевшие диеты, как Дюкана и Кремлевская, основаны на принципах потребления большого количества белка. Вся суть состоит в ограничении потребления жиров и углеводов.

Ведь известно, что на питание мышц уходит большое количество энергии. Значит, чем больше мышечной ткани, тем больше сгорает лишнего жира даже в состоянии покоя.

Такие диеты подходят тем людям, кто не может терпеть голодание и хочет добиться результатов за короткие сроки.

Каких принципов нужно придерживаться при выборе белковой диеты:

  1. Каждый прием пищи должен содержать белки.
  2. Сахар и мучные изделия под запретом.
  3. Обязательны свежие овощи.
  4. Ограничить потребление крахмалосодержащих продуктов (картофель, морковь, свекла, кукуруза).
  5. Из фруктов можно только яблоки и грейпфруты и то, в небольшом количестве.
  6. Отказ от жареного мяса, рыбы и других продуктов в пользу варенных, запеченных и пареных.

Несмотря на ограниченный выбор продуктов можно составить достаточно разнообразное меню.

Продукты, вода, клетчатка

Основные продукты, на которых следует остановить свой выбор при белковой диете:

  • курятина;
  • яйца;
  • говядина;
  • различного рода сыры (с низким содержанием жира);
  • кисломолочные продукты;
  • творог;
  • масла растительного происхождения (оливковое, льняное, горчичное и другие);

Лучше отдать предпочтение таким овощам, как огурцы, салат, капуста всех сортов, помидоры, перец болгарский, зелень.

Если ввести эти продукты в рацион, не соблюдая основные законы распределения, то толку будет мало.

Белковая диета: принципы

Какие же существуют правила?

  1. Пищу богатую клетчаткой лучше употреблять утром или в первой половине дня.
  2. Меню на ужин должно состоять из продуктов богатых белками.
  3. До завтрака нужно съесть столовую ложку отрубей (примерно за 20 мин до приема пищи).

Кроме этого, нужно упомянуть о жидкости. Каждый день необходимо выпивать два литра воды, не меньше. Это очень важно, ведь при нехватке воды аммиак задерживается в организме, и начинаются процессы, отравляющие организм. Роль клетчатки в белковой диете заключается в поддержке пищеварительной системы. Ведь при таком рационе нередки запоры.

Богаты клетчаткой семена льна, отруби, овощи.

Любая диета подразумевает ограничение потребления каких-либо витаминов, поэтому необходимо принимать их в виде таблеток и сиропов.

Если дополнить белковую диету физическими нагрузками  и спортом, то можно достигнуть отличных результатов в похудении и создании идеальной фигуры.

Примерное меню

Учитывая все рекомендуемые продукты и их распределение в течение дня, можно составить такое примерное меню:

  1. Завтрак: три яйца всмятку или вкрутую, салат из томатов и зелени. В качестве заправки – любое растительное масло.
  2. Обед: грудка курицы или индейки пареная или запеченная без масла, яблокою
  3. Ужин: белая рыба, приготовленная любым незапрещенным методом.

Чай и кофе разрешается пить, но без сахара. Если добавлять в эти напитки молоко, то только с низким содержанием жира.

О разгрузочном дне на гречке узнайте на нашем сайте.

О меню диеты «Шесть лепестков» читать в статье. Рецепты, отзывы, результаты.

Как принимать расторопшу для похудения здесь.

Белок в яйцах

Когда речь идет о протеиносодержащих продуктах, закономерным считается вопрос о том, сколько белка в одном яйце.

Куринные яйца могут быть разного размера и веса, но в среднем два яйца составляют 100 грамм общего веса. Соответственно, одно яйцо может содержать около 50 грамм массы. На 100 грамм такого продукта приходится 17 % белков. Значит в одном яйце около 8,5 грамм протеина.

Именно из этого продукта белок усваивается лучше всего. Калорийность его довольно низкая. Куринные яйца содержат и множество полезных кислот, которые участвуют в важных обменных процессах организма человека.