Меню правильного питания на неделю для похудения

Фитнес считается популярнейшим средством для похудения наряду с диетами. А самых заметных результатов в избавлении от лишнего веса можно достигнуть, сочетая оба способа. Однако «обычная» диета и диета для похудения при помощи физических нагрузок – далеко не одно и то же. Если вы хотите «построить» идеальное тело, то нужно придерживаться особого плана питания, а не ограничивать организм в калориях или нужных ему элементах.

Советы диетолога. Перечень вопросов:

  • Почему нельзя отказываться от пищи животного происхождения и заниматься чистым вегетарианством?
  • Каким должно быть питание в условиях нервно-эмоционального напряжения?
  • Почему нельзя употреблять алкоголь тем, кто хочет похудеть?
  • Можно ли худеть, полностью исключая из рациона жиры?
  • Чем опасно чрезмерное увлечение кондитерскими изделиями и сладостями?
  • Почему людям, страдающим ожирением с детского возраста, гораздо тяжелее сбросить вес, чем тем, кто приобрел лишние килограммы после 12–16 лет?
  • Чем опасно одно- и двухразовое питание в течение суток?
  • Почему, когда съедаешь один продукт, например кашу, чувство голода приходит быстрее, чем, когда съедаешь кусок мяса?
  • Почему люди, откладывающие основной прием пищи на позднее вечернее время, гораздо чаще страдают ожирением?
  • Чем полезны кисломолочные продукты?
  • Как правильно взвешиваться?
  • Как можно избавиться от чрезмерного аппетита между приемами пищи?
  • Сейчас повсюду пропагандируются продукты, не содержащие холестерина. Стоит ли полностью исключать холестерин из рациона?
  • Почему люди, бросившие курить, часто полнеют?
  • Можно ли желающим похудеть в больших количествах есть фрукты и овощи?
  • Как питаться, чтобы поправиться?
  • Почему при одинаковом питании и одинаковой работе одни люди толстеют, а другие худеют?
  • Почему в алюминиевой посуде нельзя хранить кислую пищу?
  • Почему люди, бросившие активные занятия спортом, быстро полнеют?
  • Почему лучше пить чай или кофе с молоком?
  • Как часто можно устраивать разгрузочную диету (молочную, творожную, овощную, яблочную и другие) желающим похудеть?
  • Почему сухие вина полезнее десертных?
  • Почему предпочтительнее варить и запекать продукты, а не жарить?
  • Почему вино полезно разбавлять водой?
  • Почему морковь лучше есть со сметаной или растительным маслом?
  • Почему железосодержащие препараты лучше запивать водой, а не чаем?
  • Какие продукты обладают антисклеротическим действием?

Избегаем ошибок

Все знают, что мучное, жареное и жирное вредно. При диетах лучше все это исключить и есть овощи, но не все так просто. Не стоит загонять себя в угол жесткими рамками, есть способ не лишать себя любимых лакомств.

  • Мучное и сладкое. Да, вредно, но немного можно, если десерт или выпечка приготовлена своими руками из здоровых продуктов. Контролируйте количество съеденного, не переходите грань допустимого значения калорий и все будет хорошо.
  • Сказать жареному нет. Запекать, проварить и готовить в пароварке выгодно, но не забывайте, что свежие овощи и фрукты куда более полезны. Любая термическая обработка убивает определенное количество элементов и витаминов.
  • Планируйте ужин. Он всегда должен быть легким, преимущественно белковым. Добавьте правильное питание в меню вечера. Например, если вы готовите рыбу или куриное филе, запеките, потушите или отварите их и добавьте салат из свежих овощей.
  • Алкоголь. Согласятся многие – он вреден, но только в больших количествах. Небольшие дозы хорошего вина допустимы на ПП, но не часто. Старайтесь уделять этому меньше внимания и редко к нему прибегать. Как ни крути, в алкогольных напитках таятся вредные калории. Как побочное явление принятия спиртного – повышается аппетит.
  • Вода. Пить много жидкости необходимо, но не во время еды. Откажитесь от нее за двадцать минут до и за тридцать после. Она разбавляет желудочный сок и может усложнить процесс пищеварения.
  • Приправы. Соль и разные усилители вкуса способствуют задержке вывода жидкости из организма, повышают аппетит. Старайтесь готовить соусы самостоятельно из натуральных и простых продуктов.
  • Режим. Питаться в одно и то же время – верное решение. Старайтесь не пропускать свое время. Если возможности нет, устройте небольшой перекус в виде порции орехов (50 г) или водички с медом и лимоном.

Как выбрать режим питания

Фитнес диета для мужчин и для женщин различается. Девушкам, которые обычно занимаются преимущественно кардиоупражнениями и тренировками для «подтягивания» фигуры, спортивные диетологи советуют употреблять больше углеводов с низким гликемическим индексом (примерно 50% от общего рациона), а также не забывать, что жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, – полезны для организма. Средняя суточная норма потребления жиров должна составлять не менее 20%, остальные 30% – белок.

Мужчинам, которые хотят добиться рельефности мышц и крепости мускулов, стоит обратить больше внимания на потребление белка (до 40% от общей суточной нормы) и углеводов – для похудения стоит понижать их потребление до 35-40%, для набора массы – увеличивать до 55%. Жиры в период «сушки» ограничивают до 20%, а во время активного наращивания мышц норма составляет 25%.

Как произвести расчет диеты, чтобы похудеть?

Перед началом похудания на правильном питании требуется усвоить главный постулат — в отличие от общей массы, эта диета не строится на экстремальном снижении количества потребляемых продуктов. Применение такого подхода строго запрещено, ведь в конечном итоге оно приведет не только к противоположному результату на весах, но и ухудшению здоровья.

Так же в программах похудения на ПП не работает утверждение «Вкусно — вредно». У большинства людей, термин «здоровая диета» ассоциируется с непривлекательной пищей, но это неверно.

Без разнообразного рациона не выйдет эффективно сбросить лишние килограммы.

Посчитать необходимые калории без превышения лимита в меню

При формировании рациона питания нужно придерживаться следующего положения:

  • Соотношение жиров не должно превышать более 1/5 от общей массы суточных калорий.
  • Белки и углеводы из расчета собственного веса (1гр на 1кг массы тела) — должны занимать не более 60 процентов от количества питательных веществ.
  • К углеводу нужно отнестись предельно аккуратно —кондитерские и мучные изделия сводят усилия на нет буквально на глазах.

Точный расчет калорийности питания для снижения веса требует учета всех индивидуальных параметров человека. В большинстве формул учитываются все основные характеристики, от пола и роста, до процентного соотношения витаминов в рационе. Такая математика, в первую очередь, рассчитана на спортсменов, в чьей деятельности необходимы строгие цифры.

Преследуя более простую цели в виде снижения лишнего веса можно обратиться к более простой формуле:

  • (0,06 х масса тела + 2,03) х 240 (для женщины);
  • (0,06 х масса тела + 2,9) х 240 (для мужчины).

Полученный результат умножается на коэффициент физической активности:

Коэффициент Описание Пример деятельности
1.4 Малоподвижный образ жизни. Офисный работник или домохозяйка.
1.7 Умеренная занятость. Рабочий средней загруженности, либо офисный работник занимающийся спортом не менее 1 ч. в сутки.
1.9 Высоконагруженный.
  • Рабочий немеханизированного производства.
  • Спортсмен, посвящающий тренировкам не менее 3 ч. в сутки.

Для более плавного снижения массы допускается снизить полученное значение на 10-25 процентов, но сумма суточного рациона не должна падать ниже 1300 ккал.

Примерное меню на день

Похудение — постепенный процесс, не терпящий постоянное принуждение и резкие скачки. Однако, существует три варианта регулирования его течения:

  • Безопасный (урезание рациона не более чем на 10-15 процентов. Потеря веса составит от полутора до килограмма в 7 дней на протяжении долгого времени).
  • Ускоренный (отнять из меню свыше 20 процентов калорий, результат сулит около 6 кг в месяц).
  • Экстремальный (отказ от половины потребляемых порции. Масса будет снижаться на глазах: минус 8-10кг в месяц, однако вес вернется назад с множителем х1.5).

На сегодняшний день, рассчитать меню для похудения на правильном питании значительно проще за счет огромного количество интернет-сервисов. Достаточно вписать индивидуальные данные и выбрать список доступных продуктов, через пару секунд появится таблица с готовым расчетом рациона.

Для наглядности рассмотрим возможный вариант меню для человека, получившего результат около 1300-1400 ккал:

  • Завтрак — перловая каша, зеленый чай и горький шоколад на десерт (20-30 гр).
  • Второй завтрак — яблоко или обезжиренный кефир.
  • Обед — овощной салат, фрукты, куриное филе с картофельным пюре (порция 100 гр) и цитрусовый сок.
  • Полдник — яичница, банан, груша.
  • Ужин — суп с отварным мясом (предпочтительно говяжьим) и творог.

Рацион правильного питания несет в себе особенность — определенный продукт нужно употребить в определенное время дня. К примеру не рекомендуется есть цитрусовые на завтрак, т.к содержащиеся в них кислоты раздражают слизистую оболочку, тем не менее в крайний прием пищи их нельзя есть из-за содержания сахара. Поэтому лучшее время для апельсина — обед или дневной перекус.

То же относится и к прочим продуктам. Углеводы должны потребляться до 12:00, а овощи будут гораздо полезнее вечером. Рыба хорошо усвоится на ужин, а обеденный перерыв стоит выделить для мяса. Такая схема питания поможет извлечь из продуктов максимальную пользу из для организма. Итогом всего вышесказанного станет разгон метаболизма, за счет которого осуществляется процесс сгорания лишних килограммов.

Не стоит забывать про питье — это немаловажная часть диеты. В дополнение к рациону нужно выпивать не менее полутора литров чистой негазированной воды.

Подобный подход в питании совместно с умеренной физической нагрузкой поможет похудеть до нормальных значений без какого-либо дискомфорта для системы жизнедеятельности.

Как правильно составить меню

Как вы уже поняли меню, вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован вам и только вам или человеку с идентичным генотипом.

Читайте также:  Guarana Liquid от Power System: как принимать энергетик и отзывы

Так, какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу питания.

Как правильно составить меню
  • Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
  • Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
  • Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
  • Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
  • Помните о своем генотипе. На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам как достичь поставленных целей.

Калорийность

Хотелось бы напомнить, что если ваша главная цель снизить вес, то за калориями нужно следить пристально. Обычно дневная норма калорий рассчитывается исходя из следующих факторов:

Как правильно составить меню
  • Рост
  • Возраст
  • Пол
  • Физическая активность
  • Индекс массы тела

Главное правило очень простое — в день вы должны терять больше калорий, чем получаете. В этом нелёгком деле ваш самый лучший и верный друг — это конечно же физическая активность. Не пренебрегайте любой возможностью двигаться. И под «двигаться» мы имеем в виду не ерзанье в кресле, а хотя бы ходьбу.

Пример правильного рациона на день

Привести пример правильного рациона задача довольно сложная. Даже малейшее различие в генотипе влияет на полезный для человека набор продуктов. Важно помнить, что приведенное ниже меню подобрано в соответствии с определенным генотипом. По этому генетическому профилю рекомендован смешанный рацион питания. То есть сбалансированное содержание питательных веществ в таком соотношении: углеводы — 50%, жиры — 25%, белки — 25%.

Как правильно составить меню

Также из него исключена вся “мусорная” еда, которая содержит транс-жиры, искусственные пищевые добавки, жирные сорта мяса и рыбы (из-за повышенной скорости роста клеток жира).

Примерное меню на один день для похудения

Представляем вам примерный, здоровый рацион питания на один день, который вы можете легко видоизменять, добавляя или убираю продукты питания. Те кто хочет просушить тело, чтобы появились кубики, тонус мышц, рекомендуем к прочтению вот этой статьи о сушке мышц.

  • Завтрак: каша на воде, один фрукт, кофе без сахара
  • Перекус: 30 г орехов, фрукт
  • Обед: 1 печеная картофелина, куриная грудка на пару, овощной салат
  • Перекус: тертая морковь с яблоком
  • Ужин: овощи на пару, рыба на пару

Рецепт запеченной птицы в духовке по-французски

Ингредиенты:

  • куриная грудка (500-600 гр)
  • сыр до 25%
  • 1 луковица
  • йогурт без сахара и добавок
  • грибы ( свежие или маринованные)

Приготовление:

Рецепт запеченной птицы с грибами по французски

Примерное меню на один день для похудения
  1. Нарезать грудки на небольшие кусочки, отбить, посолить, поперчить по вкусу, выложить на противень, смазанный каплей растительного масла
  2. Лук порезать полукольцами, выложить на курицу
  3. Грибы нарезать на небольшие тонкие кусочки, выложить на курицу
  4. Йогуртом покрыть получившуюся курицу
  5. Поставить духовку греться на 140 градусов, отправить в духовку блюдо на противне
  6. Натереть сыр на терке и за 10 минут до готовности посыпать курицу

Выпекать 25-35 минут.

Готово! Нежная куриная грудка по-французски получается невероятно вкусной и совсем не повредит вашей фигуре.

Если вы будите придерживаться наших правил здорового и правильного питания для похудения, то вы очень скоро, увидите результаты такого подхода к своему рациону, а главное, потерянные лишние килограммы, так и останутся потерянными в долгосрочной перспективе, что нельзя сказать про быстродействующие диеты, которые работают только в краткосрочном периоде и вредят здоровью.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Диета для ленивых: меню на каждый день

Этот рецепт стройности для ленивых содержит всего одно обязательное условие – необходимо в определенное время употреблять воду в определенных количествах. Производителя и источник происхождения воды выбирайте на свое усмотрение. Главное, чтобы жидкость не содержала газа. Запивать пищу нельзя, пейте строго до еды и через пару часов после нее. Не употребляйте напитки со сливками, сахаром и другими калорийными наполнителями.

Неважно, есть ли у вас возможность питаться в домашних условиях или нет. Главное, чтобы ваш рацион состоял, помимо воды, из следующих продуктов.

  • Мясные продукты, не содержащие видимого жира.
  • Молоко и кисломолочные изделия.
  • Фрукты и овощи.

Откажитесь от выпечки, чипсов, фаст-фуда, копченостей. Помните, что ваша цель – стройное тело на всю жизнь. Пусть каждый прием пищи станет полезным.

Читайте также:  Как правильно принимать гейнер, для набора массы

Для того, чтобы вам было проще понять суть диеты для ленивых и правильно соблюдать все её рекомендации, предлагаем вашему вниманию схему суточного рациона питания на три дня:

День первый

За 30 минут до завтрака: 2 стакана чистой воды;

Завтрак: небольшая порция овсяной каши с добавлением ягод и меда;

За 20 минут до второго завтрака: стакан воды;

Второй завтрак: яблоко или апельсин;

За 30 минут до обеда: 2 стакана воды;

Обед: отварная картошка с кусочком курицы;

За 20 минут до полдника: стакан воды;

Полдник: овощной салат с оливковым маслом;

За 30 минут до ужина: 2 стакана воды;

Ужин: запеченная рыба и помидор.

День второй

За 30 минут до завтрака: 2 стакана чистой воды;

Завтрак: омлет с зеленью и помидорами, приготовленный в микроволновке;

За 20 минут до второго завтрака: стакан воды;

Второй завтрак: грейпфрут;

За 30 минут до обеда: 2 стакана воды;

Обед: овощной суп, кусочек гречневого хлеба;

За 20 минут до полдника: стакан воды;

Полдник: вареное яйцо, зелень;

За 30 минут до ужина: 2 стакана воды;

Ужин: запеченная курица с тушеными овощами.

День третий

За 30 минут до завтрака: 2 стакана чистой воды;

Завтрак: гречка с обезжиренным молоком и медом;

За 20 минут до второго завтрака: стакан воды;

Второй завтрак: 2 груши;

За 30 минут до обеда: 2 стакана воды;

Обед: зеленый борщ, кусочек черного хлеба;

За 20 минут до полдника: стакан воды;

Полдник: йогурт классический с добавлением клубники или малины;

За 30 минут до ужина: 2 стакана воды;

Ужин: 2 отварных яйца и помидор.

ПП-меню на каждый день

Суточная калорийность блюд линейки Daily — 1400 ккал. Это 4 приема здоровой и вкусной пищи каждый день.

А сейчас попробуем подобрать варианты меню на каждый день, которые были бы не только полезны и соответствовали канонам правильного питания, но и доставляли удовольствие вкусом и эстетикой.

Завтрак — овсянка с черникой, омлет, шоколадные блинчики.

Второй завтрак — сырники, творожная запеканка, салат из свежих овощей.

Обед — плов с курицей, куриные котлеты с крупами, макароны из твердой пшеницы с фрикадельками.

ПП-меню на каждый день

Полдник — свекольный салат с фетой, жюльен, оладьи из кабачков или шпинатов.

Ужин — запеченная куриная грудка с томатами, паштет из тунца со шпинатом, мясной пирог.

Если вы пока не знаете, с чего начать или каким образом можно обеспечить себе такой разнообразный рацион, то вы можете выбрать готовое решение. Специалисты Grow Food разработали несколько линеек питания на каждый день. Подходящий рацион будет зависеть от цели, а также вашей точки старта, когда вы решили сменить режим питания. Мы уже рассчитали калораж каждого блюда. Все блюда находятся в отдельных контейнерах и подготовлены для каждого приема пищи. Но самое главное — это состав меню. Каждый день вы будете питаться вкусно и разнообразно

С Grow Food вы сможете питаться не только правильно, но и вкусно. Позвольте себе десерт в качестве перекуса, например: кокосово-малиновый смузи.

Продукты для диеты 16/8

При диете 16/8 допускается употребление тех продуктов, которые нравятся или привычны. Но для достижения наиболее быстрого и эффективного результата следует включить в своё питание список полезных продуктов:

  • зелень и зеленые овощи;
  • красные и синие ягоды;
  • овощи-каратиноиды (морковь, помидор);
  • бобовые;
  • орехи семечки;
  • яйца и нежирное мясо.

Алкоголь, фастфуд, продукты с трансжирами и добавленным сахаром – лучше ограничить.

Если вы будете включать о каждый прием пищи полиненасыщенные жиры, легко усваиваемые белки, клетчатку, снижая количество быстрых углеводов, эффективность диеты 16/8 повысится в разы.

Rate this post

Принцип Готовимся эмоционально и психологически

Последний принцип формулируется кратко: не ждите быстрых результатов. Организм – тонкая и умная машина, которая не любит резких изменений и не очень-то им верит (раз еды резко не стало, она так же резко может и появиться).

Чтобы добиться выраженного и, главное, стойкого результата, нужно запастись терпением, волей и самодисциплиной.

При отсутствии жёстких клинических показаний к строгому лечебному питанию диетологи советуют:

  • менять питание постепенно, чтобы не испытывать серьёзного стресса и хотя бы иногда думать не только о еде;
  • закреплять каждую пищевую привычку отдельно – не менее 3-х недель;
  • вести пищевой дневник, отслеживая не только съеденные продукты, но и любые реакции организма после приёма пищи.

Если вы хотите научиться вести пищевой дневник, выяснить, какие белки вызывают у вас реакции пищевой непереносимости, получить рекомендации по циклу бодрствования и сна согласно вашей конституции, подготовить организм к оздоровительному похудению и победить большинство хронических заболеваний – записывайтесь на курс «Персонифицированная диетология 2.0».

Обучение ведёт сертифицированный врач-иммунодиетолог ТМ, нутрициолог со стажем свыше 30 лет Марина Николаевна Внукова.