Меню раздельного питания для похудения на неделю

Активно используется раздельное питание для похудения, хотя это не диета в классическом понимании. Это скорее система питания, которую соблюдают не конкретный период, а все время с ее принятия. Как утверждает ее основатель и сторонники, раздельное питание направлено на оздоровление организма и улучшении его состояния.

Основу данной методики похудения составляет цикл из 4 дней, который повторяется в строгой последовательности на протяжении всех 90 дней курса. На каждый день выделяется отдельный вид продуктов в соответствии с их пищевой и энергетической ценностью.

Один цикл состоит из таких дней:

  1. Белковый – первый день диеты и цикла, его рацион составляется из продуктов, богатых белком животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца), а также некрахмалистых овощей.
  2. Крахмалистый – в меню этого дня входят исключительно крахмалсодержащие продукты – каши, бобовые, картофель.
  3. Углеводный – в этот день необходимо употреблять еду с высоким гликемическим индексом, включая макароны, полезные десерты, шоколад и т. п.
  4. Витаминный – рацион этого дня нужно составлять из свежих и сушеных фруктов, фруктовых фрешей, орехов, семечек, при этом фрукты должны быть низкокалорийными (исключаются бананы, авокадо, персики, виноград).

Менять порядок дней внутри цикла запрещается. После каждых 7 циклов (28 дней) – разгрузочный день на одной воде.

Данная методика позволяет достигать отличных результатов в похудении за счет постоянного «обмана» метаболизма, который вынужден всегда работать на пределе. Правда, эффективность диеты обусловлена не столько разделением пищи по дням, сколько уменьшением объемов порций и снижением общей калорийности рациона.

Если нужно потерять меньшее количество килограммов, продолжительность диеты раздельное питание можно сократить до 60 дней. Также следует учитывать, что по завершении курса при правильном выходе и соблюдении принципов раздельного питания в дальнейшем, организм по инерции будет продолжать избавляться от лишнего веса. Тем более что большинство из тех, кто отсидел на диете раздельное питание 60 или 90 дней, остаются сторонниками этой системы и стараются придерживаться ее в течение всей жизни.

Основатель системы раздельного питания – американский диетолог Герберт Шелтон. Свои идеи он изложил в труде «Правильное сочетание пищевых продуктов» (1928 г.).

Шелтон утверждал, что на переваривание разных групп продуктов необходимы различные ферменты. Так белки перерабатываются в кислой среде, а углеводы в щелочной. Если блюдо состоит из разных групп продуктов, то в желудке происходит противоборство кислой и щелочной среды. В результате пища не переваривается и начинает загнивать и бродить, чем отравляет организм токсинами и засоряет шлаками. Чтобы этого не происходило, меню раздельного питания нужно тщательно планировать и совмещать только сочетаемые продукты.

Кислой среды требуют:

  • мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молоко, сыры, кисломолочные продукты;
  • кислые плоды.
Меню раздельного питания для похудения на неделю

Все остальные продукты требуют щелочной среды или смены ферментов. Например, для переработки хлеба сначала нужна щелочная среда для расщепления углеводов, а потом кислая для имеющихся в составе белков.

Суть такого питания заключается в раздельном употреблении белков, углеводов, жиров. Отдельно выводятся и некоторые плоды (дыня, бананы, арбузы), молоко, а также углеводы в виде сахаров. Им в этой системе отводится отдельное внимания и их вообще можно есть только самостоятельно, отдельно от других групп.

Раздельное питание не подразумевает ограничения в употребляемых калориях, а похудение наступает в результате дефицита калорий. Результат в виде похудения наступает в результате очищения организма, улучшения обмена веществ и отказа от определенных блюд. Например, ограничивается употребление жаренного, так как нельзя сочетать с жирами белки. Также запрещаются кондитерские изделия из-за сочетания в составе разных групп продуктов.

Объем порций раздельным питанием строго не регулируется. Существует только ограничение в 300-400 г за раз. То же самое по поводу количества приемов пищи. Они не ограничиваются. Можно есть 2-3 раза в день или 6. Главное употреблять пищу тогда, когда появляется чувство голода.

Принципы питания при интенсивных тренировках

  1. Пить достаточно воды. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости. Обезвоживание же влечёт за собой микротравмы, замедление метаболизма и ухудшение большинства функций организма.
  2. С увеличением интенсивности возрастает расход энергии, а значит, и питательных веществ. Если ваша диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных жирах и клетчатке, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и энергии.
  3. Никогда не увеличивайте каллораж за счет объема одной порции. Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 раз в сутки.
  4. Для нормального пищеварения организму необходима клетчатка. Для этого рекомендуется в день съедать не менее 400 г овощей.
  5. Не отказывайтесь от жиров. Начните употреблять необходимые организму жиры Омега-3 и Омега-6. Их источниками являются морепродукты и растительные масла.
  6. Не пропускайте приёмы пищи. На завтрак организму необходим заряд энергии — углеводов. Перед сном полезно употреблять продукты, содержащие казеиновый (долгий) белок. Обезжиренный творог перед сном поможет мышцам быстрее восстановиться.
  7. Помогите своему организму пополнением его запасов различными микроэлементами и минералами.
Читайте также:  Гейнер – спортивное питание для набора массы

Диеты VS спорт: чем питаться при занятиях фитнесом?

1. Самый оптимальный способ питания при занятиях спортом

Наиболее оптимальным способом питания при занятиях спортом считается подсчет калорий, белков, жиров и углеводов. Именно такой метод поможет сделать ваш рацион максимально сбалансированным. Ранее выходила подробная статья о том, как правильно считать калории. Остается только дополнить, что белки, углеводы и жиры должны быть в следующем соответствии: 30-40-30. Для подробных расчетов можно воспользоваться сервисом dietaonline, который автоматически рассчитает цифры КБЖУ в соответствии с вашими вводными данными: весом, возрастом, активностью образа жизни.

Что важно знать:

2. Приемлемые варианты питания при занятиях спортом

Если для вас подсчет калорий кажется слишком сложным способом похудения, то можно выбрать щадящие варианты диет. Например, диета Протасова, Дюкана, система минус 60. Если вы будете соблюдать все правила данных диет, они могут привести вас к хорошим результатам. Такие системы питания при занятиях спорта хоть и не желательны, но возможны. Если вы не можете самостоятельно перейти на правильное питание, такие диеты могут вам в этом помочь.

Что важно знать:

  • Избегайте занятия фитнесом в те дни, когда вы чувствуете, что съели меньше положенного. Например, пропустили прием пищи (система минус 60), дома не было нужных продуктов (протасовка, Дюкан), не было аппетита в течение дня.
  • С такими ограничениями в питании не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками (например, Insanity) и длительными тренировками (дольше 45 минут).
  • Не занимайтесь фитнесом в период «атаки» у Дюкана. В этот период вы будете ограничены в углеводах, поэтому вам будет не хватать энергии во время занятий.
  • Если вы выбираете между подсчетом КБЖУ и вышеназванными диетами, лучше остановится на первом варианте. Это более эффективный и безопасный способ похудения.

Все, что нужно знать о питании до и после тренировки

3. Нежелательные диеты при занятиях спортом

Какие же диеты при занятиях спортом противопоказаны организму? Это все жесткие диеты с серьезными ограничениями по рациону. Например:

  1. Монодиеты, основанные на потреблении какого-либо одного продукта. Это всем известные: гречневая, кефирная, рисовая, овсяная диеты и т.д. Такое несбалансированное питание явно лишает вас нормы углеводов и белков, а значит тренировки будут только во вред организму.
  2. «Голодные диеты», при которых вы будете питаться меньше, чем на 1200 ккал в день. Например, популярная японская диета. Причины все те же, что и описаны выше: недостаток энергии (углеводов) организм будет компенсировать за счет мышц. А материала на их строительство (при ограниченном количестве белка) просто не будет.
  3. «Безуглеводные диеты», в которых предлагается исключить углеводные продукты. Для поступления энергии во время занятий фитнесом вам необходимы углеводы. Без них вы, в лучшем случае, будете себя чувствовать разбитым во время тренировок. А в худшем – упадете в обморок. В этом случае никаких положительных результатов ждать не приходиться.

Если вы все-таки решили сесть на жесткую диету, то тренировки на этот период времени лучше исключить совсем. Фитнес эффективен только при грамотном и питательном рационе. Если вы хотите похудеть и остаться здоровым, питание при занятиях спортом должно быть:

  • оптимальным по количеству калорий;
  • оптимальным по БЖУ;
  • без резких скачков с «зажоров» на разгрузочные дни и наоборот.

Рекомендуем также прочитать статью: Как грамотно и безопасно выйти из диеты: подробный порядок действий.

Польза раздельного питания

Многие под словом «диета» понимают ограничения рациона. В действительности с греческого слово означает «режим питания» – то есть определенные правила употребления пищи.

Читайте также:  8 лучших спортивных добавок для суставов и связок

Строгая диета – причина возможного сбоя из-за изменений в функционировании органов и систем.

Снижение калорийности вызывает переход организма в экономичный режим. Он неохотно расщепляет жировые клетки, особенно у женщин. Вырабатывает особые ферменты для накопления жира, чтобы по завершении диеты быстрее создать запас на случай очередного «голода».

Избыточную массу тела часто вызывают привычки неправильного питания.

Современные искусственная пища, неблагоприятная экология создают предпосылки для изменений внутри организма, причины различных заболеваний, генетических мутаций, которые передаются по наследству.

Причина лишних килограммов – нарушение обменных процессов, недостаток двигательной активности, привычка снимать едой стресс и плохое настроение.

Раздельное питание позволяет похудеть без ограничений меню, естественным образом.

Идея не нова.

В 1928 году в клинике «Школа здоровья доктора Шелтона» он излечивал тяжелые заболевания раздельным употреблением пищи, голоданием, физической нагрузкой, свежим воздухом, солнцем, чистой водой, отдыхом, сном, гигиеной, контролем над эмоциями. погиб в возрасте 100 лет.

Принципы раздельного питания относятся к совместимости блюд, а также распространяются на философию еды. Например, польза от самой здоровой пищи невелика, если съесть ее в неспокойном состоянии.

Меню на неделю при раздельном питании не строгое. Доводы аргументированы, основаны на наблюдениях физиологов, диетологов, других специалистов.

При традиционном меню в желудке оказывается смесь пищи, каждая требует своей среды для расщепления, что препятствует переработке и полному усвоению, увеличивают нагрузку на органы пищеварительной системы.

Например, вещества, которые расщепляют углеводы, не действуют на белки, и наоборот – белок требует кислой среды. Переваривание углевода крахмала требует щелочи. В кислоте углеводы бродят, образуют газы.

При употреблении только одной пищи – например, хлеба, в составе которого углеводы и белок – организм приспосабливается. Сначала выделяет почти нейтральный желудочный сок, затем повышает кислотность для расщепления белка.

Когда углеводы и белки поступают с различной пищей (например, блюдо из мяса с картошкой), организм выделяет кислый сок, который мешает усвоить углеводы. Поэтому меню раздельного питания предполагает употребление белка через несколько часов после углеводов.

Особенности питания женщины при занятии спортом

Женский организм так устроен, что в нем обменные процессы происходят на 20% медленнее, чем у мужчин. Именно от этого факта каждая девушка должна отталкиваться, когда будет составлять для себя питание и до, и после занятий спортом.

Мы перечислим несколько главных особенностей:

  1. Девушке нужно питаться 5 раз в день. Причем ни в коем случае недопустимо пропускать завтраки. Если вы испытываете чувство голода в течение дня, значит, количество приемов пищи нужно увеличить.
  2. Принимать пищу нужно всегда в одно и то же время, чтобы организм привыкал к индивидуальному режиму питания.
  3. Ужинать можно за 2 ч до сна, главное, чтобы ужин был легким. Отдавать следует предпочтение овощам и крупам. Белок женщинам на ночь не полезен, лучше всего исключить мясные блюда.
  4. Максимальное количество калорий, которое в день должна употреблять девушка, занимающая спортом, должно составлять 2000.
  5. Ни в коем случае нельзя употреблять сладкую пищу и алкогольные напитки, потому что все это не будет давать мышцам восстанавливаться после нагрузки во время тренировки.
  6. Картофель и макароны, которые могут позволить себе использовать мужчины в качестве гарнира, обязательно нужно заменить овощами. Причем эти овощи должны быть либо запеченными, либо отваренными, либо пропаренными.
  7. Откажитесь от дополнительных добавок, которые часто предлагают производители спортивного питания. Они только навредят вашему здоровью, хотя результата вы сможете добиться гораздо раньше. Но не стоит жертвовать своим здоровьем ради сомнительной красоты.

Пример диеты

  • Завтрак: яйца с овощами, апельсин, зеленый чай.
  • Перекус: смесь из орехов, груша.
  • Обед: тунец, ромэн, оливки, оливковое масло.
  • Перекус: творог и яблоко.
  • После тренировки: говядина, киноа, шпинат, банан.
  • Ужин: курица, шпинат, мини (карликовая) морковь, груша.
  • Перекус перед сном: творог, ягоды, молотое льняное семя, рыбий жир.

Ни у кого нет времени готовить 6 раз в день. Готовьте еду на целый день утром или вечером. Это ключевой момент данной программы, который займет около 1 часа.

-diet-muscle-gains-strength-building-fat-loss/

Принципы раздельного питания

Система раздельного питания имеет несколько главных принципов, при соблюдении которых обеспечивается правильное и достаточно быстрое снижение веса.

  1. Не употребляйте протеиновые продукты вместе с углеводами. Одно из любимых и, казалось бы, правильных сочетаний: рис и рыба/морепродукты. Однако такой обед будет перевариваться слишком долго, энергия из съеденных продуктов высвободится не сразу, но ведь она постоянно нужна организму, поэтому вы снова будете хотеть есть.
  2. Соединение вместе белковых продуктов из разных групп – табу. Если вы любитель омлета с ветчиной или сыром, это касается вас в первую очередь. Нельзя есть вместе рыбу и мясо, молоко и мясо, яйца и мясо, яйца и рыбу, горох и мясо. Это категорически несочетаемые продукты.
  3. Углеводы разных групп и типов тоже не должны употреблять в один прием пищи. Одного моносахаридного продукта вполне достаточно для восполнения потраченной энергии. Излишне богатая разными типами углеводов пища приводит к отложению жира в проблемных местах.
  4. Очередное табу, теперь уже – для любителей шарлотки и французских пирогов с вишней. Сочетание углеводных продуктов: картофеля, муки, круп и фруктов приводит к образованию неусвояемой энергии, которая откладывается где? Правильно.
  5. Помните, что молоко (не все молочные продукты, а только молоко) лучше всего пить отдельно от других приемов пищи. Так оно лучше усваивается и приносит организму немало пользы.
  6. Избегайте животных жиров. На правильном питании разрешено сливочное масло и небольшое количество сала. В системе раздельного питания эти продукты обычно исключены.
  7. Любите сухофрукты? На раздельном питании от них приходится отказаться. При испарении из сочных долек воды, во фруктах происходит образование крахмалистых соединений. Это противоречит одному из правил раздельного питания о сочетаемости продуктов.

Главное в этой диете – при желании приготовить обед заглядывать в таблицу и смотреть, сочетаются ли выбранные вами продукты.

Раздельное питание: основные принципы

Более подробно современному обществу система раздельного питания была представлена врачом-натурологом Гербертом Макголфином Шелтоном. Целью его работы было установить натуральную гигиену, в том числе это касалось и питания.

Для эффективности раздельного питания при похудении следует соблюдать следующие основные принципы:

Раздельное питание: основные принципы
  • Такие нутриенты, как жиры , белки и углеводы должны сочетаться при пищеварении. Жиры нейтральны, сочетаются и с белками и с углеводами. А вот углеводы с белками сочетать ни в коем случае нельзя.
  • Продукты должны быть простыми. А именно, однокомпонентные блюда гораздо легче усваиваются организмом.
  • От одного приема пищи до другого должно пройти определенное время – не менее 2 часов. Пищеварительный тракт должен подготовиться к следующим яствам, тем более, если это касается поступления белки — углеводы.
  • Существуют также продукты, которые можно употреблять при раздельном питании, но отдельно от основного приема пищи. Это молоко, арбуз, дыня. Они способствуют похудению и выводу ненужных веществ из организма, и должны употребляться за 20 минут до или после еды.

Помните об этих нехитрых правилах, и ваше похудение будет более продуктивным.

Преимущества раздельного питания

Многие диеты основаны на отказе от каких-то продуктов, ограничениях, что нередко вызывает сбои в работе организма, который не получает необходимые вещества в полном объеме. По той же причине диетам сложно справиться с лишним весом, так как после стресса организм запасает вещества впрок на случай очередной нехватки. Раздельное употребление не является диетой в общепринятом смысле, это, скорее, система правильного питания, которой можно придерживаться все время. Кроме похудения, преимуществами раздельного питания приверженцы системы считают:

  1. Нормализацию обмена веществ. Неправильная работа органов пищеварения зачастую становится причиной избыточной массы тела. Налаживание обменных процессов ведет к тому, что пища не задерживается в организме дольше обычного, все ненужные вещества своевременно покидают его, не откладываясь в виде жира.
  2. Налаживание работы сердечно-сосудистой системы. Так как при раздельном питании в организме полностью прекращаются процессы гниения и брожения, то и продукты распада, основная причина атеросклеротических поражений сосудов, не попадают в кровь. При таком подходе выводится практически весь холестерин, а новый уже не накапливается.
  3. Разнообразное меню. Употреблять можно практически все. Главное – придерживаться совместимости. При следовании принципам раздельного питания не бывает чувства голода, так как цель не в ограничении, а улучшении пищеварения и усвоения пищи. Отмечается, однако, что порция не должна превышать 300-400 г за один прием.

Раздельное питание не предполагает употребление пищи через равные промежутки времени. Важно дождаться легкого чувства голода, тогда приступать к еде. Некоторым достаточно двух раз. Если на следующий день захотелось есть три раза, не нужно подавлять голод. Рано или поздно организм сам выберет себе режим.