Рацион питания спортсмена на день должен соответствовать нескольким основным требованиям:
Гречка и тушеная говядина
Ингредиенты:
- 120 г готовой гречки
- 150 г постной говядины
- 5 черносливин
- 1 долька чеснока
- 1/3 среднего размера головки репчатого лука
- соль, перец, специи — по вкусу
Можно сварить традиционным способом: всыпать крупу в кипяток, посолить, перемешать, уменьшить огонь и варить 20 минут. А можно упрощенным: вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка. Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра — за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть да съесть или же прям холодной оприходовать.
С мясом возни поболее: лук режем полукольцами, чеснок измельчить любым способом, чернослив можно положить целиком или разрубив на две части, мясо кусочками примерно 2Х2 см. Кладете все это в огнеупорную форму небольшого размера, приправляете солью и перцем и закрываете крышкой/заматываете фольгой. Всю эту конструкцию необходимо поместить в духовку разогретую до 200 градусов примерно на 30 минут. Счастливые обладатели мультиварки могут заложить все ингредиенты вечером и установить таймер таким образом, чтобы утром мясо было готово.
В одной порции содержится: 388,5 ккал | 44,7 г белка | 9,7 г жира | 31,6 г углеводов
Большой салат
Ингредиенты:
- 150 г помидоров
- 150 г огурцов
- 50 г желтого сладкий перец
- 100 г салата
- 2 ст.л. яблочного (малинового или бальзамического) уксуса
Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.
В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов
Ежедневные поставки питания для более человек
Задайте свой вопрос Телефон: * Записаться на дегустацию Запишитесь на дегустациюпрямо сейчаси получите персональную скидку
Труд строителя и инженерно-технического работника достаточно энергозатратен. Поэтому без завтрака, обеда или ужина не обойтись. Компания «Бест» предлагает комплексное питание для рабочих на неделю. Рацион подбирается по рекомендациям сотрудников компании.
Организация сытного и вкусного питания позволяет создать оптимальную рабочую атмосферу в бригаде, ускорить выполнение поставленных задач, улучшить взаимоотношения персонала с руководящим звеном.
Преимущества составления меню на неделю в компании «Бест»
- учет пожеланий сотрудников;
- использование одноразовой посуды и салфеток;
- соблюдение санитарных норм на всех этапах;
- множество вариантов формирования меню (питания для рабочих);
- бесплатная дегустация блюд;
- доступная стоимость комплексного питания.
- НПО «Альтернатива» — 2.4.4. Особенности …
- КАФЕДРА ПРОПЕДЕВТИКИ ДЕТСКИХ БОЛЕЗНЕЙ …
- Рациональное питание спортсмена …
Что такое дневник питания и зачем он нужен
Дневник питания можно вести в тетради, на компьютере, электронной книге или скачать образец с интернета. Это своего рода детальное составление плана правильного питания, куда нужно вносить сведения о том, что и когда был съедено, какие ощущения до и после приема пищи. Все дело в том, что, ведя такие записи человеку будет легче понять причину излишнего веса и с легкостью ее решить. Ведь не всегда полнота вызвана употреблением пищи в большом количестве, причиной может быть и заболевание, неправильный образ жизни. Оформлять записи нужно регулярно. График питания для эффективного похудения считается одним основополагающих факторов для достижения желаемого результата.
Дневник паитанимя необходим
Ингредиенты Суточный рацион
Компливит 1 таблетка (копия) | 1 г |
Печень трески. Консервы | 14 г |
Петрушка свежая (Мытьё, нарезка) | 10 г |
Хурма (Мытьё, нарезка) | 298 г |
Курица, белое мясо, тушеное | 355 г |
Груша (Мытьё, нарезка) | 135 г |
Огурец парниковый (Мытьё, нарезка) | 56 г |
Морковь (Мытьё, нарезка) | 42 г |
Картофель (Варка со сливом) | 359 г |
Яйцо куриное (Варка) | 56 г |
Лук репчатый (Мытьё, нарезка) | 50 г |
Фундук жареный | 24 г |
Подсолнечник, семечки | 11 г |
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде | 1317 г |
Сыр голландский, брусковый, м.д.ж. 45% в сух. в-ве | 84 г |
Горох, зерно цельное (Приготовление пюре) | 281 г |
Печень гусиная | 37 г |
Соль поваренная пищевая | 1.7 г |
Способ приготовления
Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении «Мой здоровый рацион».
Общие рекомендации
Калорийность рациона для активно тренирующихся спортсменов, конечно же, повышена (особенно в период усиленного набора мышечной массы). Так, средняя суточная калорийность рациона атлетов-мужчин (масса тела – 70 кг) должна составлять 3500-4500 Ккал, а женщин (масса тела – 60 кг) – 3000-4000 Ккал.
Суточное соотношение БЖУ в рационе приблизительно такое:
18-20% – белки;
31-32% – жиры;
49-50% – углеводы.
При наращивании мышечной массы дневная потребность в белках составляет 2 грамма на 1 кг массы тела. При этом соотношение белков и углеводов в рационе не должно выходить за пределы 2:1 (в ином случае аминокислоты будут плохо усваиваться организмом). Суточное количество жира должно укладываться в отметку 30% от всего рациона, при этом не менее 2/3 от указанного количества – ненасыщенные жиры.
Продолжительные интенсивные физические нагрузки являются основанием для употребления большого количества воды: от 2-2,5 л воды в сутки и больше.
Рекомендуемая калорийность рациона
В состоянии абсолютного покоя нашему организму нужно поставлять энергетическое топливо (примерно 1700 ккал — для мужчин и 1400 ккал — для женщин). Для выполнения какой-либо работы расход энергии будет увеличиваться, что отразится на увеличении калорийности нашего рациона.
Многие диетологи рекомендуют следующее усреднённые цифры:
Детям до 12 месяцев – 1200 ккал; | ||||||
Детям до 3 лет – 1500 ккал; | ||||||
Детям до 6 лет – 2 тыс. ккал; | ||||||
Детям до 10 лет – 2400 ккал; | ||||||
Детям до 14 лет для мальчиков – 2800 ккал и 2500 ккал – для девочек; | ||||||
С 14 до 18 лет для мальчиков – 3200 ккал и для девочек – 2700 ккал; | ||||||
Людям умственного труда и лёгкой физической активности 1800-2 тыс. ккал; | ||||||
Людям лёгкого физического труда – 2100-2200 ккал; | ||||||
При средних физических нагрузках – 2200-2600 ккал; | ||||||
При тяжёлом физическом труде и высокой физической активности – 2900-3100 ккал; |
⇑Питание с повышенной калорийностью рекомендуется тем, кто активно тренируется, работает при пониженных температурах, находится в периоде выздоровления, при туберкулёзе, беременным и кормящим мамам.
⇓Уменьшать энергоценность своего рациона нужно при малоподвижном образе жизни, для похудения, при тяжёлой форме диабета, обострении язвенной болезни, подагре и при различных заболеваниях сердца и сосудов.
- Нормативная калорийность рациона …
- Оценка собственного рациона питания по …
- Питание в туристском путешествии (fb2 …
Если вы обычный человек, который ведёт обыкновенный образ жизни без постоянных физических нагрузок, то ваша калорийность дневного рациона должна состоять примерно из 20% белков, 20% жиров и 60% углеводов. Также рекомендовано придерживаться дробного питания, или просто разделять все свои приёмы на 3-4 приёма в сутки. При этом вам нужно употреблять пищу в следующих соотношениях энергетической ценности: завтрак – 30% суточной калорийности, обед – 45%, ужин 25%, а последний приём должен быть за пару часов до сна.
Более детально с таблицей суточной потребности в калориях вы можете ознакомится в статье этой статье.
А для того чтобы индивидуально высчитать свою дневную норму калорий, воспользуйтесь рекомендациями в статье «Как правильно считать калории«.
Если у вас остались вопросы или вам просто интересно более детально разобраться в этом вопросе, то предлагаем вам посмотреть видео на эту тему:
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Как составить бюджетное меню правильного питания на неделю
В среднем на продукты питания уходит от 40 % месячного бюджета. Сократить расходы не в ущерб здоровью поможет планирование. Составленное недельное меню позволит сбалансировать диету, настроится на употребление определенных блюд.
- К составлению списка продуктов для правильного питания на неделю подходят серьезно. Рассчитывают калорийность, БЖУ. Учитывают вкусовые предпочтения, степень жизненной активности.
- Примерное меню должно быть разнообразным. Мясо чередуют с рыбой, красные овощи с зелеными. Следят за распределением макронутриентов: 50-60% суточного рациона – углеводы, 20-30% — белки. Липиды включают ненасыщенные жирные кислоты и составляют не выше 15%.
- При составлении списка учитывают срок хранения продуктов. Ингредиенты подбирают универсальные. Например, яблоки можно есть сырыми, запекать, готовить компот. Помнят, мясо не подлежит повторной заморозке.
- Под здоровой пищей подразумевают свежеприготовленные блюда. Предпочтение отдают пище на пару или тушеной. Список планируют на неделю не меньше и не больше. В него включают ингредиенты, не требующие предварительной длительной обработки.
- Кисломолочные жидкие продукты включают в ужины и завтраки. Кефир, йогурт пью свежими, придется идти в магазин, а вечерние прогулки полезны.
Правила завтрака
Завтрак — это главный прием пищи за день, именно за счет него идет набор энергии для функционирования организма. Потому завтракать нужно обязательно, и сытно, особенно при следовании системе трехразового питания для похудения. Для завтрака идеально подойдут сложные углеводы, которые в больших количествах содержатся в кашах. Они не так резко повышают уровень сахара в крови и не откладываются в виде жира. Но стоит помнить, что не надо насиловать себя, питаясь продуктами, которые неприятны и раньше не употреблялись. Также перед завтраком будет полезно выпивать стакан воды, это улучшит пищеварение. А сам прием пищи должен быть в одно и то же время каждый день, лучше всего с 7 до 9 утра.
- Качественный состав суточного рациона …
- ПИТАНИЕ / Фитнес-спорт: учебник для …
- Требования к здоровому питанию | ФБУЗ …
Важные моменты построения рациона
Рацион при диете строят таким образом, чтобы в течение дня вместе с пищей поступало не больше 1500 ккал. В отличие от многих других диет, эта система похудения переносится хорошо, однако нужно учитывать следующие моменты:
- Нельзя пропускать завтрак, т. к. в противном случае в организме начинают замедляться обменные процессы.
- Разрешено перекусывать, но только свежими овощами и фруктами, которые не перегружают желудок.
- Воду следует пить перед каждым приемом пищи. С ее помощью запускается работа желудка. Кроме того, жидкость заполняет этот орган, позволяя избежать переедания.
- Между приемами пищи должно пройти 4–5 часов. За это время пищеварительная система успевает перерабатывать пищу.
- После еды нельзя пить воду и чай в течение 30 минут.
- Такая диета считается низкокалорийной, поэтому возможно появление слабости. Чтобы этого не допустить, следует принимать витаминные комплексы. Они восполняют дефицит питательных веществ и улучшают настроение.
- Для ускорения процесса похудения можно заниматься физическими упражнениями. По утрам следует выполнять зарядку, а перед сном пользу принесут пробежки.

Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. За это время пищеварительная система успевает переработать еду. За неделю можно избавиться от 3–5 кг или потерять 15–20 кг в месяц.

Примерное меню
Диета не заставит вас голодать. В этом можно убедится, лишь глянув на предлагаемое меню.
- На завтрак приготовьте себе 200 г овощного салата (капуста, листья салата, морковь, зелень), заправьте их чайной ложкой растительного масла и добавьте 50 г куриного мяса.
- Перекус — стакан киселя.
- Обед — по 150 г фасолевого супа и овощного жаркого со свининой, 100 г картофельного печенья.
- Полдник — чай или квас и пара хлебцев.
- Ужин — по 100 г гречки и вареной курицы. Чай с яблоком.
- Обезжиренный кефир перед сном.
Довольно сносное и разнообразное меню. Раскладка суточного рациона питания должна составляться индивидуально, желательно под руководством диетолога. Если вы чувствуете слабость или ухудшение состояния, то нужно немедленно обратится за консультацией и пересмотреть схему питания.