Основы правильного питания при спортивных тренировках

Верно подобранное питание при выполнении физических упражнений призвано помочь как мужчинам, так и женщинам в достижении поставленной цели похудеть. Рацион должен быть сбалансированным по питательным веществам и микронутриентам, отвечать потребностям организма и обеспечивать восстановление после тренировок. Разберем основные принципы правильного питания для тренировки для похудения, которое, по мнению некоторых экспертов, на порядок важнее, чем собственно сам тренировочный процесс!

Все секреты правильного питания при тренировках: как и когда нужно есть

Не все начинающие спортсмены знают, что тренировки – это только 1 важная составляющая на пути к достижению желаемых результатов. Вторым компонентом является правильное питание.

Если упустить этот момент, то даже ежедневные изнуряющие занятия будут неэффективными.

Все секреты правильного питания при тренировках: как и когда нужно есть

Профессиональные спортсмены в первую очередь составляют свой рацион питания, а комплекс упражнений отодвигается на второй план. И это правильный подход к делу.

Для похудения или наращивания мышц, а не потери сознания от голода в спортзале, нужно знать, как правильно питаться.

Правила питания при занятиях спортом

Питание – главная составляющая результата. Важно не только правильно питаться, но и соблюдать режим. Для получения индивидуальной информации следует обратиться к врачу-диетологу, который составит рацион исходя из ваших особенностей организма.

Если вы хотите составить план питания самостоятельно, то придерживайтесь трех основных правил:

Правила питания при занятиях спортом
  1. Распределите приемы пищи в течение дня. По последним данным, более полезным является трехразовое питание. Но если вам удобнее питаться по 5 раз в день, то делайте так.
  2. Традиционным считается употребление пищи за 2 часа до тренировки и не менее чем через 1 час после.
  3. Дефицит калорий должен составлять около 10–20% от суточной нормы калорий. Это позволит снизить вес постепенно, не причинив вреда здоровью.  

Что съесть после тренировки для похудения

В этом случае вам необходимы белки и углеводы в соотношении 70/30. При этом большая часть углеводов – это именно те «быстрые» вещества, от которых мы отказываемся, потому что помним о том, что именно они с большей вероятностью превратятся в жир.

Этот вариант справедлив для тех, кто проголодался после тренировки, но знает, что до сна еще далеко. А вот непосредственно на ночь (если занятия завершились ближе к 21:00 или 22:00) следует съесть больше пищи, содержащей клетчатку, чем той, что содержит протеин.

Как совместить два варианта?

  • Нам необходимы две трети белка и одна треть углеводов (для тех, кто набирает мышечную массу в таком соотношении: половина – быстрые, половина – медленные).
  • Первые содержатся в сладких фруктах (виноград, бананы) и соках, меде, белом хлебе. Вторые – в овощах, бобовых, злаковых. Много их и в амарантовых отрубях и хлебцах.
  • Идеальный вариант – это прием и быстрых (молоко, кефир, яичный белок), и медленных протеинов (творог, овсяные хлопья, соевые продукты) одновременно. Напоминаем: это справедливо только в том случае, если ваша задача – набрать мышечную массу. При похудении рекомендуется сосредоточиться только на полисахаридах.

Если вы совсем откажете себе в углеводах и протеине и просто лишите себя необходимых организму нутриентов, начнут сгорать мышцы. А этого не хочется никому, ведь в этом случае фигура не будет выглядеть здоровой и подтянутой.

Мы советуем пересмотреть свое мнение о том, что едят после тренировки только те, кто не старается для похудения – кому комфортно в своем весе. Есть после силовых нагрузок жизненно важно. Еще раз объясним почему:

  • Перед походом в спортзал или фитнес-клуб мы держимся на энергетическом запасе, который сформировался из тех углеводов, белков и жиров, которые мы получили до того.
  • Представьте, что мы начали выполнять упражнения – особенно активно. В этот момент обмен веществ ускоряется – даже не в два, а в три-четыре раза. Мы тратим все то, что успели получить – при этом самыми первыми сгорают углеводы. Только после этого начинается сжигание жиров.
  • После физической нагрузки мы чувствуем себя слабыми и измотанными. Все из-за того, что нашей энергетической подпитки больше нет. Пора дать организму новую порцию белков и углеводов – чтобы он мог нормально работать дальше.

Мы ответили на вопрос, что можно кушать после тренировки и в каком соотношении, но не сказали, через сколько есть. Между тем это очень важно – если вы устроите трапезу сразу же после занятий спортом, организм перестанет расходовать жиры, затормозит этот процесс. Так когда же должен произойти важный перекус?

Если ваша цель – выразительный рельеф, а не избавление от лишнего веса, стоит начать прием пищи в течение первых 20 минут. В это время все, что вы употребите (а речь идет о белках и углеводах), будет тратиться только на наращивание мышечной массы. Ни одна калория не будет потрачена на жир. Если вы хотите сбросить вес, придется подождать 1-2 часа.

Далее – несколько готовых меню на выбор. Найдите то, что вам нравится, или составьте свои комбинации, учитывая наши рекомендации.

Еда после обычного кардио

Многие забывают, что похудение происходит не только на тренировке, а в остальные 23 часа, когда человек не занимается. Поэтому основа любого похудения — в первую очередь, диета.

Если в течение дня вы поддерживаете дефицит калорий, вы будете худеть, даже если поедите сразу после кардио.

Еда после обычного кардио

Обычное кардио из-за своей малой мощности не требует большого количества энергии до, во время и после занятия. Поэтому здесь можно полагаться на чувство голода. Хотите — ешьте, хотите — нет.

Пример рациона на неделю

Рацион следует составлять с учетом суточной нормы калорий. Если Вы производили подсчет ккал по формуле, представленной в подразделе «Расчет КБЖУ», то полученный показатель разделите на все приемы пищи. Самый калорийный – обед. Менее калорийные – перекусы.

Меню на неделю для похудения:

Понедельник:

  1. Завтрак: овсяная каша.
  2. Поздний завтрак: любой фрукт на выбор.
  3. Обед: куриный бульон, куриная грудка, запечённая в фольге, салат из свежих овощей, кусок цельнозернового хлеба.
  4. Перекус: финики.
  5. Ужин: отварная нежирная рыба, спаржа.

Вторник:

  1. Завтрак: омлет из 2-х яиц с зеленью, ломтик сыра, кусок цельнозернового хлеба.
  2. Поздний завтрак: фруктовый смузи.
  3. Обед: греча, отварная индейка, салат из свеклы.
  4. Перекус: натуральный йогурт.
  5. Ужин: морепродукты, салат из свежих овощей.

Среда:

  1. Завтрак: тост с паштетом из авокадо, 2 вареных яйца.
  2. Поздний завтрак: нежирный творог.
  3. Обед: крем-суп из брокколи, куриные котлеты, тушёные овощи.
  4. Полдник: стакан кефира.
  5. Ужин: тушёная цветная капуста, кусок цельнозернового хлеба, кусочек сыра.
Читайте также:  Спортивное питание для новичков — какое выбрать начинающему атлету

Четверг:

  1. Завтрак: яйца-пашот с салатом из огурцов и шпината.
  2. Поздний завтрак: банан.
  3. Обед: тыквенный крем-суп, куриная грудка, запечённая в фольге, греча.
  4. Перекус: сухофрукты.
  5. Ужин: треска под лимонным соусом, салат из помидор, огурцов, болгарского перца, и укропа.

Пятница:

  1. Завтрак: овсянка с изюмом.
  2. Поздний завтрак: грейпфрут.
  3. Обед: индейка в сливочном соусе, чечевица, салат из огурцов, свежей капусты и яиц.
  4. Перекус: ряженка.
  5. Ужин: творог с ягодами и орехами.

Суббота:

  1. Завтрак: омлет с зеленью, 2 хлебца.
  2. Поздний завтрак: яблоко.
  3. Обед: овощной суп, рыба, запечённая в фольге с овощами.
  4. Перекус: фруктовый салат.
  5. Ужин: брокколи, паровые котлеты.

Воскресенье:

  1. Завтрак: льняная каша, банан.
  2. Поздний завтрак: морковный смузи.
  3. Обед: суп со шпинатом, отварная куриная грудка, греча.
  4. Перекус: натуральный йогурт.
  5. Ужин: морепродукты.

В качестве напитка разрешается морс, травяной отвар, зеленый, красный или цейлонский час, кофе, несладкий компот из кураги, отвар шиповника.

Роль завтрака во время занятий спортом

Утренний прием пищи незаменим, если вас интересует быстрое похудение. Регулярные нагрузки нужно подкреплять завтраком, приготовленным из полезных продуктов. Большую ошибку совершают люди, которые от него отказываются, поскольку заниматься спортом будет намного тяжелее. Обязательно приучите себя к такому процессу, если ранее вы не кушали с утра.

Роль завтрака во время занятий спортом

Плотный завтрак позволит избежать переедания в обед и вечером. Завтрак стабилизирует обменные процессы в организме, что положительно отражается на фигуре. Если вдруг с утра у вас нет аппетита, примите контрастный душ или же отправьтесь на пробежку. Благодаря подобным действиям чувство голода проснется. Оптимальным вариантом для завтрака станет каша, овощные салаты, омлет, зерновые хлебцы, твердые сорта сыра. Если вдруг времени на приготовление завтрака нет, обязательно выпейте молочный коктейль, чтобы зарядиться энергией.

Продукты фитнес-меню

Существуют продукты, которые составляют основу здорового питания при занятиях фитнесом. Они довольно разнообразны, поэтому ваш рацион будет не только сбалансированным, но и вкусным. Итак, каким продуктам отдать предпочтение на фитнес-диете?

  • Филе курицы или индейки (без жира и кожи).
  • Говядина (вареная, запеченная).
  • Рыба.
  • Куриные и перепелиные яйца.
  • Крупы (гречневая, овсяная и т.д.; только не быстрого приготовления!)
  • Оливковое масло (как заправка для салата или основа для соуса).
  • Хлеб из цельных зерен.
  • Орехи (только в небольших количествах в качестве перекуса из-за высокой калорийности).
  • Натуральный йогурт без добавок, кефир.
  • Зелень, листовые овощи.
  • Не крахмалистые овощи (помидор, огурец, брокколи, кабачок и т.д.).
  • Ягоды.
Продукты фитнес-меню

Вы можете дополнять этот список на свое усмотрение, добавляя самые полезные и вкусные для себя продукты. Главное, о чем стоит помнить – это отсутствие в рационе полуфабрикатов, магазинных колбас и сосисок, сладких газированных напитков и тому подобной «мусорной еды», которая не имеет никакого отношения к красивому телу.

НА ЗАМЕТКУ: Собираясь в магазин, возьмите с собой список продуктов, и делайте покупки, не отступая от него. Так вы избежите соблазна приобрести еду, от которой стоит воздерживаться.

Питание до и после тренировок

План похудения занятий спорта и питания должен предполагать их гармоничное сочетание между собой. На голодный желудок заниматься можно только утром. В целом лучше принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки. Лучше, чтобы это были продукты, содержащие сложные углеводы – так вы получите достаточное количество энергии для тренировок.

Питание до и после тренировок

Питание до и после тренировок

По окончании тренировки у вас откроется так называемое «белково-углеводное окно». Если ваша цель – наращивание мышечной массы, можете в это время съесть что-то белковое, например, творог, или же выпить протеиновый коктейль. Полноценный прием пищи лучше сделать примерно через 1,5 часа после тренировки. На воду все эти ограничения не накладываются – вы можете пить ее сколько, и когда хотите.

Питание до и после тренировок

Рекомендуем подробнее ознакомиться, через сколько после еды можно заниматься спортом

Питание до и после тренировок

Питание до и после тренировок

Что есть во время тренировки

В промежутках между подходами принимать какую-либо пищу не рекомендуется. Исключением являются случаи, когда тренировка длится действительно долго и требует подзарядки организма. Но даже тогда профессионалы советуют отдавать предпочтение жидким коктейлям. Это нормальная практика в вопросе спортивного питания, эффективная и безвредная для желудочно-кишечного тракта.

Гораздо важнее — не забывать пить воду во время тренировок. И чем сильнее физическая активность, тем большее количество нужно употреблять. Научно доказано, что даже двухпроцентное обезвоживание существенно снижает эффективность занятий спортом. Сам спортсмен ощущает заметную вялость и недостаток сил — выполнять физические упражнения с множеством подходов в таком состоянии сложно. Пить воду необходимо непосредственно перед началом нагрузок, а также каждые 15–20 минут, пока длятся занятия.

Питание во время тренировок

Эффект от похудения напрямую зависит от правильной комбинации спорта и питания. Главная направленность этого сочетания заключается в снижении процента жира в организме при сохранении мышечных объемов. Только так можно получить стройное подтянутое тело. При выполнении основных рекомендаций вам удастся избавиться от ненавистных килограммов и обрести хорошую форму.

Перед занятиями спортом

Среди новичков распространено мнение, что если меньше съесть перед тренировкой, то можно быстрее похудеть. Но это не так. Без еды вы не сможете выполнять даже элементарные физические упражнения в полную силу.

Питание во время тренировок

Специалисты рекомендуют есть за 2 часа до тренировки. В этом случае вы получите достаточную энергию для физической активности и избежите чувства тяжести в желудке.

Перед тренировкой следует съесть углеводы и белки, избегая жиров. Это даст необходимые силы для занятия. Объем порции должен быть небольшим, около 300–400 калорий. Примеры блюд: овсяная каша на молоке с отварными яичными белками; куриное филе на пару с рисом и овощным салатом; бутерброд, основа которого хлеб из цельного зерна, а сверху можно положить ломтики куриной ветчины.

Во время тренировок

Во время физических нагрузок, длящихся около 1–1,5 часов, не требуется дополнительный прием пищи. Но стоит учитывать, что при физических нагрузках происходит вывод солей и других веществ вместе с потом. Для восполнения потерь советуют пить больше жидкости. Можно также начать пить изотоники, углеводные гели, а также есть батончики, восполняющие энергию.

После занятий

После тренировки кушать рекомендовано примерно через час. Прием пищи должен включать в себя углеводы, клетчатку и белки. Блюда такие же, как и при питании до тренировок.

Питание во время тренировок

Непосредственно после занятия можно выпить протеиновый коктейль. Он не должен содержать сахар. В качестве перекуса подойдет также протеиновый батончик, яичные белки, творог.

Таким образом, делаем вывод о том, что питание – важное условие похудения. Оно должно быть сбалансированным и здоровым. Условиями успешного сброса лишнего веса являются соблюдение дефицита калорий, питьевого режима и регулярность тренировочных занятий. Важным считается также режим питания, особое внимание уделяется употреблению еды до и после физических нагрузок.