Палео диета: возвращаемся к истокам и худеем

Палеолитическая диета (палеодиета, диета каменного века, диета охотников-собирателей) — современный подход к питанию, состоящий в основном из потребления продуктов из растений и животных, и основанный на предположительном древнем питании людей во время палеолита — исторического периода продолжительностью в 2,5 миллиона лет, закончившегося 10 тысяч лет назад[1][2].

Преимущества

  • Бесспорный плюс указанной диеты состоит в том, что уровень сахара в вашем организме мгновенно придет в норму. Кроме того, что отсутствие изобилия сахара в крови является препятствием для возникновения постоянного чувства голода, нормальный сахар в крови – это также профилактика сахарного диабета.
  • Палео диета помогает стабилизировать холестерин в организме. А все благодаря отсутствию насыщенных жиров. Как результат – здоровое сердце и отсутствие проблем с сердечно-сосудистой системой. Очистив организм от ненужных веществ, вы почувствуете себя легче, свежее и моложе.
  • Те, кто мечтает обрести фигуру мечты, также оценят эффективность диеты. И речь идет не о сбрасывании лишних кило (это, разумеется, само собой). Богатая на протеины пища при регулярных тренировках благоприятно скажется на мышечной массе. Таким образом, вы станете не только стройнее, но и сможете обрести привлекательные формы.

Почитать в тему: Как самостоятельно определить степень ожирения

Принцип диеты палео

Простота и польза — это принцип палео диеты. Речь идет о меню наших далеких предков, а также продуктах, созданных природой.

В первую очередь, эти продукты — постное мясо и рыба, свежие фрукты и овощи. Диета абсолютно исключает изысканные углеводы.

Книга д-ра Koрдейна является руководством по здоровому питанию. Он обращает особое внимание на преимущества различных продуктов, включенных в его программу.

Палео-диета включает в себя подробное двухнедельное меню. Какие же продукты рекомендует палео диета?

Что из себя представляет Палео диета

Американский диетолог Гарсия утверждает, что разработал прекрасную систему, которая поможет не только похудеть на желаемое количество килограммов, но и поддерживать вес на протяжении долгих лет. В Америке ему присвоено звание «лучшего диетолога Нью-Йорка», советами многие пользуются и довольны результатами.

Принцип питания заключается в простом правиле: отказаться от прелестей цивилизации и начать питаться как предки. Ведь среднестатистический представитель палеолита – это подтянутый стройный человек, который не знал проблем с лишним весом.

Как утверждает диетолог, первобытные люди ели только натуральные продукты (мясо, плоды, добытую птицу и рыбу, ягоды, коренья), они еще не научились готовить хлеб и прекрасно жили без макаронных изделий и круп. Их организм не получал сахар, который в большом количестве присутствует в питании современного человека. Естественно, это не значило, что первобытный человек не хотел сладенького. При появлении такого желания он отправлялся на поиски ягод и плодов. Правда, и физическая нагрузка, которой подвергался в то время неандерталец, несравнима даже с нагрузкой в фитнес-центрах.

Что из себя представляет Палео диета

Но постепенно человек стал умнеть и научился упрощать свою жизнь: научился выращивать зерно, делать муку и печь хлеб. Затем появилась сахарная свекла, конфеты и плюшки. Физическая нагрузка стала уменьшаться с появлением водопровода, машин. Конечно, это увеличило среднюю продолжительность жизни, но все блага цивилизации привели к тому, что человек стал пичкать свой организм неправильной пищей, которая в результате откладывается в виде жира.

Что из себя представляет Палео диета
Что из себя представляет Палео диета

Чтобы помочь людям справляться с избытками собственного веса, американский диетолог разработал специальную систему питания, которая в комплексе с физическими упражнениями поможет сделать тело стройным и подтянутым, вернув ему первобытную привлекательность.

Что из себя представляет Палео диета
Что из себя представляет Палео диета

Преимущества и недостатки

Клинические испытания показывают, что диета Палео дает различные преимущества для здоровья:

  • снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • уменьшает воспаление и восстанавливает иммунную регуляцию;
  • понижает риск заболевания раком;
  • обращает вспять диабет путем улучшения регуляции уровня сахара в крови и восстановления чувствительности к инсулину;
  • способствует здоровой потере веса;
  • улучшает пищеварение и снижает аллергии;
  • уменьшает количество триглицеридов и повышает уровень ЛПВП;
  • снижает процентное содержание телесного жира и увеличивает мышечную массу без добавления физических упражнений;
  • восстанавливает чистоту кожи и улучшает состояние волос, ногтей и зубов;
  • сокращает симптомы аутоиммунных заболеваний.
Читайте также:  IRONMAN Супер Сжигатель жира-Super CUTS (140 капс)

Диета имеет ряд противопоказаний:

  • болезни почек и печени;
  • беременность и лактация;
  • нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
  • этап обострения хронических заболеваний.

Минусы палео диеты в том, что она:

  • ограничивает и исключает многие любимые продукты, такие как макароны, хлеб, картофель и десерты;
  • не подходит для веганов или вегетарианцев;
  • создает сложности в питании вне дома или в общественных местах;

Что нельзя есть на диете Палео?

Эта система питания обладает большим количеством запретов, которые имеют логичное и научное объяснение. Давай разберемся в том, что и почему нельзя употреблять.

Недопустимыми считаются следующие продукты:

  • Зерновые и бобовые.
  • Сахар.
  • Картофель.
  • Соя.
  • Молочные продукты.
  • Сухофрукты.
  • Переработанные продукты.

Диета Палео исключает бобовые продукты, которые богаты антинутриентами, то есть антипитательными веществами, которые блокируют поступление полезных продуктов в организм.

Любые злаковые тоже не в почете, что объяснимо — хлеб и сдоба являются быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода и являются главным препятствием на пути к стройности.

Молочные продукты, как известно, не усваиваются большинством взрослым, повышая уровень инсулина. Если вам хочется молока, выберите миндальное или кокосовое.

Крахмал, также, вреден для организма, так как он повышает уровень сахара в крови благодаря его высокому гликемическому индексу. А сахар наши предки в Каменном веке даже не видели, поэтому желательно избавиться от него, а также любых других сладостей, газировки, шоколада и сока. Можно использовать сырой мед.

Составляем меню Палео-диеты

Итак, на основе продуктов, которые разрешает Палеодиета, можно составить примерное меню человека Каменного века. Выглядит оно так:

  • Завтрак: рыба на гриле и микс из любых листьев салата, заправленный оливковым маслом.
  • Обед: стейк из телятины и фрукты, например, яблоки и груши.
  • Ужин: индейка отварная, ягоды, например, ежевика или малина.

Рецепты для Палео-диеты

Палео-диета может иметь разнообразный рацион. Ярые адепты, предпочитающие употреблять продукты в сыром виде, нашли в этой системе еще один плюс,- с приготовлением пищи и поиском свежих идей для меню можно не заморачиваться. А еще можно не мыть посуду! Но если сыроедение для вас- это уже перебор, мы приготовили для вас интересные рецепты, удовлетворяющие требованиям системы.

Палео-паэлья из цветной капусты с ананасами

Как известно, рис, являющийся ключевым ингредиентом паэльи, Палео-диета исключает. Поэтому небольшая хитрость позволит не используя этот злак создать его имитацию в блюде. Итак, для приготовления палео-паэльи вам потребуется:

  • Луковица небольшого размера.
  • Головка цветной капусты.
  • Чеснок- 2 зубочка.
  • Одна большая морковь.
  • Половина свежего ананаса.
  • Горсть орешков кешью.
  • Приправы: соль, черный молотый перец и незаменимый в паэлье шафран (около половины чайной ложки).
  • Оливковое масло.

Пошагово процесс приготовления выглядит таким образом:

  1. Первым делом все продукты моются и очищаются.
  2. Нарезаем: лук и ананас кубиком, чеснок под пресс, морковь тонкой соломкой, цветную капусту- соцветиями.
  3. Следующий этап- делаем “рис”. Соцветия капусты отправляем в кухонный комбайн и измельчаем до размера рисовых зерен.
  4. В глубокую сковороду наливаем немного оливкового масла и отправляем все компоненты блюда, кроме приправ, орешков и чеснока.
  5. Тушим под крышкой около 10 минут, периодически помешивая.
  6. Затем добавляем приправы и чеснок. Тушим еще около 5 минут.
  7. При подаче посыпаем нашу палео-паэлью орехами кешью.

Рецепт куриных грудок в панировке из кокосовой муки

Для приготовления следующего горячего блюда вам потребуется:

  • Куриное филе- 2-3 грудки.
  • Стакан кокосовой стружки.
  • Треть стакана кокосовой муки.
  • Треть стакана несладкого молока кокосового ореха.
  • Пряные травы, сухой чеснок, черный молотый перец, соль.

Процесс приготовления поэтапно выглядит так:

  1. Грудки разрезаем на небольшие кусочки, солим, перчим, посыпаем травами и чесноком.
  2. Готовим кляр: смешиваем кокосовую муку, пол стакана стружки и кокосовое молоко. Для достижения оптимальной консистенции добавляем немного чистой воды.
  3. На дно формы для выпекания с высокими бортами насыпаем оставшуюся кокосовую стружку.
  4. Кусочки филе обмакиваем в кляре и выкладываем в форму.
  5. Запекать при температуре 180 градусов около получаса.
Читайте также:  Работают ли тестостероновые бустеры?

Если вы пробовали лично эту систему или питаетесь по ней, оставляйте ваши отзывы о Палео диете и результаты, которых вы добились, в комментариях ниже.

Проблемы, связанные с Палеодиетой.

Так имеются ли в действительности недостатки у Палеодиеты?

Самой серьезной проблемой, с которой можете вы столкнуться, на которую сразу же можно с легкостью ликвидировать при правильном планировании, может стать недостающее число углеводов. Данная проблема будет в том случае, если вы тренируетесь в усиленном режиме. Углеводов, которые поступают в ваш организм из овощей и фруктов, для вас будет недостаточно, следствие этого будет чувство бессилия после проведения тренировок.

Проблемы, связанные с Палеодиетой.

Если вам необходимо каждодневно получать больше 4000 калорий, 2000 из которых — потребляя углеводы, в таком случае вам будет чересчур тяжело соблюдать Палеодиету. Единственным кладезем энергии при совершении интенсивных упражнений считается глюкоза (на этот процесс жиры не оказывают воздействия), вследствие этого нужно искать выход из данной ситуации.

Разрешить данную проблему довольно-таки просто. Потребуется насытить рацион питания фруктами с высоким вмещением углеводов. Для этого подойдут вишни, ананасы, бананы. Употребив один такой фрукт крупного размера, вы сможете получить не более 100 калорий. Если вы удивляетесь и думаете как не кушать вечером,то эта диета вам поможет.

А вдобавок некоторые из спортсменов могут ввести в собственный рацион питания крупы, полезные для здоровья, к примеру, овсянку и рис коричневый. Несомненно, потребляя данные продукты, вы чуточку отдалитесь от Палеодиета, однако если источником углеводов станут для вас лишь эти продукты природного происхождения, то полезность от Палеодиеты не станет меньше, а в ваш организм будет поступать требуемое количество углеводов, чтобы компенсировать затраты энергии.

Есть и вторая проблема при соблюдении Палеодиеты, с которой могут столкнуться именно вегетарианцы. Кладезем белка для вегетарианцев являются главным образом соя, киноа, нут, чечевица и иные бобовые, а их потребление непозволительно при соблюдении данной диеты. Вот почему вегетарианцам необходимо отыскать иной источник белков.

Проблемы, связанные с Палеодиетой.

Так, вегетарианцы, которые желают придерживаться этой диеты, могут использовать вариант прибавления в рацион питания порошка белкового, чтобы снабдить свой организм требуемым количеством белков дополнительно к пище, на которую отсутствуют лимиты. Хотя этого не предусматривает настоящая палеодиета, потому что потребление яичных и молочных продуктов питания непозволительно.

Пример меню

1 вариант

Завтрак: 150 – 200 гр. салата из свежих овощей, чашка зеленого чая.

Обед: 200 гр. вареной куриной грудки, 5 помидорок черри, 1 – 2 огурца.

Ужин: 150 гр. вареной говядины, 150 гр. цветной капусты (свежей или отварной).

Перекусы: 2 яблока; горсть смородины.

2 вариант

Завтрак: 150 гр. фруктового салата, вареное яйцо.

Обед: 200 гр. рыбы на пару, листовой салат.

Ужин: 150 гр. индейки, приготовленной на гриле, сельдерей.

Перекусы: до 10 миндальных орехов; фруктовый салат.

3 вариант

Завтрак: яичница из 2 – 3 яиц, горсть ягод, чашка зеленого чая.

Обед: 200 гр. холодного овощного супа, 100 гр. вареной куриной грудки.

Ужин: 150 гр. вареной телятины, 100 гр. брокколи.

Перекусы: 2 вареных яйца; горсть ягод.

4 вариант

Завтрак: 150 гр. салата из яблок, моркови и изюма.

Обед: 150 – 200 гр. тушеной говядины с овощами, 2 кусочка дыни.

Ужин: 200 гр. креветок, салат из свежих овощей.

Перекусы: горсть грецких орехов, 1 манго, 1 банан.

Лучшие товары для палеодиеты с Айхерба

Во многих магазинах Вашего города купить пищу для палео-питания нетрудно. Проблема в том, что качество под подозрением: животных нередко растят на гормональных добавках, в овощах много пестицидов. А по-настоящему чистая еда много стоит.

Купить продукты для этого режима недорого можно на Айхерб. Качественные товары оттуда чаще всего дешевле, чем в ближайшем супермаркете, потому есть смысл подождать их доставку.

Simply Organic, Organic Smoked Paprika

Специи от Симпли Органик покупатели любят. Среди бестселлеров – копченая паприка (другие ищите тут);

Специя хорошо звучит в супах, сочетается с мясом (особенно – жареным);

В составе нет следов химических компонентов, органичность подтверждена QAI.

California Gold Nutrition, Cold Pressed Organic Virgin Coconut Oil

Калифорния Голд Нутришн – известный и любимый многими бренд;

Их товар – чистое кокосовое масло холодного отжима, не прошедшее рафинирование;

Подходит как для готовки, так и для косметических процедур;

Поддерживает работу мозга;

Также сертифицировано QAI, еще – USDA Organic;

Компания соблюдает все стандарты cGMP.

Edward & Sons, Let’s Do Organic, 100% Organic Unsweetened Coconut Flakes

Неподслащенные хлопья из кокосовой мякоти от Эдвардс энд Сонс, Летс ду Органик;

Хороший вариант для перекуса или добавления в выпечку;

Также считаются кошерной едой (парве), разрешены веганам;

Есть сертификат QAI.

Wholesome, Organic Honey

Органический мед от Холсом;

Не содержит сахарный сироп, пестициды, антибиотики, глютен;

Кошерный продукт;

Производитель отмечает – со временем мед засахарится, это нормально;

Органичность подтверждает QAI.

Now Foods, Organic Coconut Flour

Кокосовая мука от Нау Фудс – решение для десертов, выпечки, напитков;

Связывает быстрее, чем обычная зерновая мука, потому расход ниже;

Не подслащенная, не прошедшая термическую обработку;

Нет глютена, сульфитов;

Источник клетчатки;

Сертификат QAI.

Now Foods, Real Food, Raw Almond Flour

Тоже мука, от того же производителя, но сделанная из миндаля;

Также хорошая замена пшеничной муке в здоровой выпечке, десертах, соусах;

Дает приятный привкус;

Сделано из необжаренных орехов;

Нет глютена, сниженное количество углеводов;

Рекомендуется хранение в холодильнике;

Растительный источник жирных кислот.

NUCO, Organic Coconut Wraps Original

Кокосовые роллы от НУКО – здоровая альтернатива хлебу;

Лепешки для бутербродов;

Содержат три ингредиента: кокосовое масло холодного отжима, кокосовую мякоть и ореховую же воду;

Органичность подтверждает CERES.

Now Foods, Real Food, Organic Whole Raw Cashews Unsalted

Сырые орехи кешью без соли от Нау Фудс;

Растительный источник белка, клетчатки, железа;

Выращен во Вьетнаме;

Сертификат QAI.

Mamma Chia, Organic Black Chia Seed

Семена чиа от Мамма Чиа – для салатов и десертов;

Нет клейковины, зато много ПНЖК Омега-3 и клетчатки;

Нет ГМО;

Есть сертификат USDA.

Coconut Secret, The Original Coconut Aminos

Соус-приправа от Коконат Сикрет;

Не содержит сою;

Сертифицированный кошерный продукт;

Сертификация органичности от OCIA;

На 65% меньше натрия, чем в классическом соевом соусе;

Соус безглютеновый, без усилителей вкуса.

Таблица 3. Лучшие разрешенные на палеотической диете продукты с Айхерба.

Палеодиета – не панацея, все болезни она не вылечит. Даже если Ваша фигура Вас устраивает, попробуйте такой режим. Увидите – самочувствие улучшится, Вы будете бодрее и активнее.

Мнение диетолога о диете каменного века:

Вам также будет интересно:Принимаем йохимбин правильно: схемы, дозировки, сочетанияДиетический жир: что такое MCT oil и кому оно будет полезноКомплекс от Солгар для пищеварения с живыми энзимами – гарантия отличного здоровья и долголетияПочему грудное молоко такое полезное: все о веществе лактоферринДиета Дюкана и меню на каждый день в таблицеАгматин: за что его любят спортсмены. Какая в нем польза?

Меню палеодиеты и пример рецепта

Конфеты «Снежки и ежики» из фиников и чернослива

1. Ядра грецкого ореха и фундука перемолоть, оставив их в разных емкостях.

2. В разных емкостях растереть в кашицу финики и черносливы (если вы не ярый приверженец первобытных орудий труда – можете воспользоваться блендером)

3. Вымешать отдельно две массы: грецкие орехи с финиками и чернослив с фундуком.

4. Сформировать шарики из финиково-ореховой массы (чтобы масса не прилипала к рукам, смочите руки в воде), обвалять их в кокосовой стружке – получили «Снежки».

5. Аналогично сформировать шарики из фундучно-черносливной массы и обвалять их в маке – Получились «Ежики»

6. «Снежки» и «Ежики» сложить в емкость, накрыть пленкой или крышкой и поставить в холодильник на 12 часов. После чего вкусное, сытное и полезное лакомства готово!

Подведем итог. Если ваше здоровье и бюджет позволяет такую систему питания в сочетании с регулярными физическими нагрузками – ваш организм бесспорно скажет «спасибо» за освобождение от лишнего веса, очистку от красителей — консервантов «Е-шек» и других химических «достижений» человечества.

Здоровья и бодрости!