Питание для набора мышечной массы мужчинам: рацион и диета на неделю

Часть пособия по натуральному тренингу.

Куда делись силы?

Бывает так, что день только начался, однако человек отчетливо ощущает усталость. Все это – результат употребления «неправильной» пищи. Это не просто догадки, а факты, которые удалось получить в результате исследований. Изучением этого вопроса серьезно занялся доктор медицины Нил Бернард. Он написал книгу «Шипящий соблазн: искушение мясом», в котором подробно описывает результаты, которые он получил.

Итак, Нил Бернард провел один интересный эксперимент, в котором принимали участие две группы профессиональных атлетов из Швеции. Первая группа употребляла блюда с высоким содержанием углеводов, а другая – пищу, насыщенную белками и жирами. После трех дней такого питания удалось получить шокирующие результаты: первая группа, которая преимущественно употребляла углеводы, оказалась в три раза выносливее второй группы. В рамках эксперимента все выглядело следующим образом: две группы выполняли одинаковые действия, первая смогла выполнять их в течение 167 минут, а вторая смогла продержаться всего 57 минут.

Нил Бернард уверен, что человек ежедневно употребляет те продукты, которые катастрофически снижают его выносливость. Например, такой продукт, как хлеб, вообще ничего не приносит полезного. После его употребления он налипает на стенках кишечника, утрудняет его работу, затем разбухает и вызывает закисление, в результате чего организм не только не получает энергию, а, наоборот, активно расходует ее.

Типы мышечной гипертрофии

Очень важно знать, что существует два основных типа мышечной гипертрофии. Цель типичного бодибилдинг-тренинга – как правило, так называемая, саркоплазматическая гипертрофия. Её тренируют достаточно высоким количеством повторений. Обычно советуют тренироваться в диапазоне 5-15 повторений [1], [2], [3], [4].

Саркоплазматическая гипертрофия характеризуется увеличением объема саркоплазмы, которая окружает так называемые миофибриллы. Несмотря на то, что этот тип тренинга тоже влияет на миофибриллы, так как в противном случае человек не становился бы сильнее, тренируясь в высоком диапазоне повторений, рост мышечной силы, все же, при таком виде тренировок, происходит куда хуже, чем при тренировках в диапазоне 1-5 повторений [1].

Типы мышечной гипертрофии

При миофибриллярной гипертрофии происходит утолщение мышечных волокон благодаря увеличению количества миофибрилл. Миофибриллы играют решающую роль в развитии мышечной силы и лучше всего реагируют на очень тяжелый тренинг. Чтобы полностью использовать весь потенциал миофибрилл, нужно тренировать максимальную мышечную силу.

Рисунок, показывающий 2 основных типа увеличения мышц в объеме: либо за счет увеличения количества миофибрилл (происходит в основном при тренировке на силу), или за счет увеличения саркоплазмы вокруг миофибрилл (за счет классического бодибилдинга – “на массу”).

Для бодибилдеров тренировка с максимальным весом почти приравнивается к смертельному греху, так как они боятся, что могут травмироваться при таких больших весах, а также попросту потратить свое время впустую – потому что при таком виде тренировок мышцы увеличивается в размерах не так эффективно, как при другом типе тренинга. 

Однако для достижения максимального результата, тренировка силы дает важный эффект для общей гипертрофии мышц в долгосрочном периоде.

Типы мышечной гипертрофии

Но справедливости ради стоит заметить, что тренировки с максимальными весами действительно более травмоопасны, чем тренировки с более легкими весами, поэтому Зожник настоятельно не рекомендует тренироваться с максимальным весом новичкам.

Основной набор для роста мышц

Спортпит в настоящее время является достаточно прибыльным и выгодным бизнесом, который приносит производителям значительные доходы. Изготовители неуклонно работают над созданием новых, инновационных смесей, которые призваны дать атлету неимоверные результаты в плане набора мышечной массы. Однако большинство модных специальных добавок оказывают низкую эффективность, но при этом обладают заоблачной стоимостью. В действительности основной набор спортпита для увеличения мышц состоит из следующих видов:

  • гейнер: представляет собой быстроусвояемый комплекс белков, углеводов, жиров, аминокислот, витаминов, минералов и креатина, необходимый для быстрого старта процесса восстановления и роста мышечной массы;
  • Узнайте, для чего необходим гейнер и как его приготовить в домашних условиях.

  • креатин: одна из лучших спортдобавок, предназначенных для придания мышцам силы и выносливости, а также стимуляции набора сухой массы без жировых отложений;
  • протеин: натуральный белок, который служит строительным элементом для мышц. Позволяет быстро и эффективно нарастить мышечную массу, восстановить мышцы. Он быстро усваивается, редко вызывает расстройства ЖКТ;
  • ВСАА: набор аминокислот — лейцин, валин и изолейцин, которые дают возможность увеличить мышечную массу, улучшить силовые показатели, снизить посттренировочные болевые ощущения и уровень усталости во время занятий;
  • рыбий жир: выступает в качестве незаменимого источника ненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6. Потребление жира позволяет снизить уровень «плохого» холестерина, держать вес под контролем, способствует быстрому восстановлению организма;
  • мелатонин: гормон, который воздействует на организм во время сна, ведь именно в период ночного отдыха мышцы восстанавливаются и растут.
Основной набор для роста мышц

Важно! Грамотное применение представленных спортдобавок позволит добиться хороших спортивных результатов. Но нужно быть готовым к тому, что мгновенного результата не будет. Понадобится минимум один месяц, чтобы увидеть заметный визуальный эффект.

Читайте также:  Optimum Nutrition Superior Amino 2222 160 табл

Зачем принимать спортпит

Спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть рациона атлета, цель которого направлена на наращивание мышечной массы. Все необходимые питательные вещества, в том числе белки, аминокислоты и витамины, человек получает посредством пищи. Однако даже многоразовое правильное питание не всегда может покрыть необходимость спортсмена в требуемых полезных компонентах и сохранить баланс белков, жиров и углеводов. В таком случае восполнить дефицит позволяют специальные спортивные добавки. Спортивное питание выполняет ряд важных функций:

  • стимулирует рост мышечных клеток;
  • даёт возможность восстановить мышцы после тренировки;
  • является источником энергии;
  • увеличивает силовые показатели;
  • повышает эффективность тренировки;
  • предупреждает развитие посттренировочной крепатуры;
  • позволяет легче и менее утомительно переносить занятия.
Основной набор для роста мышц

Знаете ли вы? Символом индустрии спортивного питания является протеин. Это базовая и фундаментальная добавка до суточного рациона, которая считается гораздо натуральнее большинства продуктов, содержащих белок. Его можно применять не только в качестве напитка, но и готовить на его основе различные блюда.

Вред и противопоказания

Несмотря на пользу спортивных добавок, в некоторых случаях они могут принести организму вред. Противопоказаниями к употреблению спортпита являются:

  • возраст до 18 лет;
  • беременность и период лактации у женщин;
  • заболевания онкологического характера;
  • некоторые недуги ЖКТ;
  • сахарный диабет;
  • болезни, связанные с эндокринной системой;
  • серьёзные недуги сердечно-сосудистой системы.
Основной набор для роста мышц

Вред организму спортивное питание способно принести в редких случаях. Причинами этого считаются:

  • индивидуальная непереносимость препарата или одного из его компонентов;
  • низкое качество продукции;
  • неправильное потребление: несоблюдение рекомендованной дозировки, совместный приём нескольких препаратов и т. п.

Важно! В 90% случаев негативные реакции организма после употребления спортпита связаны не с самим препаратом, а с неправильным его потреблением или индивидуальной реакцией организма.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

  1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
  2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
  3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
  4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
  5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

Спортивные витамины и добавки

Список самых популярных капсул и порошков на сегодня:

BCAA. Способствует росту мышц. Три важнейшие аминокислоты в составе. Увеличивает продолжительность силовой тренировки. Рекомендован спортсменам-профессионалам. Лейцин, изолейцин и валин будут способствовать наращиванию мышечной массы. Тренирующиеся спортсмены должны принимать bcaa дополнительно для обеспечения организма белком, нормализации и поддержания метаболизма, сжигания жира.

Креатин в порошке. Запатентованная формула. Отлично усваивается. Увеличивает силу и размер мышц. Дополнительный источник белка. Порошок креатина является дополнительным источником белка и способствует наращиванию мышц. Эффект от приема креатина заметен уже в середине курса. Креатин вместе с протеином добавляют в коктейли и пьют за 2 часа перед тренировкой или сразу после тренировки.

Метилсульфонилметан. Необходим тем, кто активно занимается в зале. Компоненты препарата поддерживают здоровье суставов, повышают их прочность и выносливость. Популярен он у бодибилдеров и в пауэрлифтинге. Продукт имеет натуральное происхождение, отлично усваивается организмом. «Умный» метилсульфонилметан попадает в те клетки и мышечные соединения, где он больше всего необходим.

Ацетил L карнитин. Обеспечивает эффективное сжигание жира, повышение выносливости, улучшение памяти, когнитивных функций, Вещество является антиоксидантом, регулирует метаболизм, сохраняет мышечную массу, оказывает поддержку сердечно-сосудистой системе и центральной нервной системе.

Омега-3. Она не производится организмом самостоятельно и ее необходимо получать извне. В программе работы над лишним весом ОМЕГА-3 помогает сжигать жир, повышает скорость обмена веществ, нормализуется гормональный фон и кровяное давление.

L-глютамин. Купить его необходимо тем, кто занимается спортом, наращивает мышечную массу, так как накопление вещества происходит именно в ней. Глютамин восстанавливает мышечные ткани после тренировок, питает их. Его рекомендовано принимать сразу после тренировки и перед самым отходом ко сну. Укрепляет иммунитет, регулирует метаболизм, оказывает детокс-эффект, помогает лучше справляться со стрессом, способствует синтезу белка в организме. При прогрессе в тренировках, увеличениях физических нагрузок потребность в глютамине начинает также возрастать.

Спорт трибулус. Он снижает уровень холестерина, уменьшает нагрузку на сердце. Мужчины используют его для улучшения потенции, повышения иммунитета, получения продуктивности от тренировок в зале. Растительное происхождение позволяет оставаться препарату разрешенным веществом при участии в соревнованиях. Он помогает вырабатываться анаболическим гормонам, лишняя жидкость с ним выводится, а протеины легче усваиваются.

Пируват. Популярен он у спортсменов, так как способствует увеличению физической работоспособности, выносливости мышц и организма в целом. Продукт не считается допингом, можно использовать на соревнованиях. Принимают его по 1 таблетке в день во время приема пищи.

Читайте также:  Диета для рельефа мышц: важнейшие принципы и примеры меню

Для того, чтобы получить эффект, необходимо рассчитать свою норму еды, в том числе белка, на каждый день и строго ее соблюдать. Питаться во время занятия спортом/в зале нужно верно: утром — углеводы, вечером — белки.

Будьте красивы и здоровы!

После тренировки

  • Сразу же после окончания тренинга используйте небольшую дозу углеводов, которая быстро восполнят уровень гликогена в мышцах. Для этого хорошо подойдет какой-либо фрукт.
  • По истечению 45 мин. после тренировки, хорошим вариантом будет прием протеинового коктейля или гейнера, например, всем известного гейнера «Up Your Mass». Он обеспечит необходимую концентрацию аминокислот для восстановления мышечной ткани и торможения процессов катаболизма. К тому же, в его составе есть креатин, пополняющий запасы АТФ. Также он содержит множество качественных протеинов, углеводов и полезных жиров для дальнейшего обеспечения процессов восстановления и наращивания мышечной массы.
  • Примерно через 90 мин. после окончания тренировки примите полноценную пищу. Например, 200г. говядины с гарниром из риса или запеченного картофеля. Цель этого приема пищи — в дальнейшем обеспечении процессов восстановления путем снабжения мышц дополнительной порцией белков, углеводов и креатина.

Полноценную еду лучше всего потреблять через полтора часа после тренировки, поскольку по истечению этого времени ваш организм, наконец, будет способен переварить и усвоить все полезные вещества из обычной еды. И будет восстановлен после восстановления водно-солевого баланса организма. Этот прием пищи обеспечивает завершающее снабжение мышц питательными веществами и помогает выжать максимум эффекта из тренировки.

Благодаря правильному питанию при интенсивных тренировках вы будете становиться сильнее и рельефнее.

Видео: Питание при тренировках:

Смотрите также:

  • 2 г белка на килограмм веса тела — формула для всех?
  • Бодибилдинг и вегетарианство: возможно ли совместить?
  • Как снизить уровень кортизола

Продукты для повышения выносливости

Включение некоторых продуктов в рацион тоже способна сделать бегуна гораздо более выносливым. Они активизирует энергетические запасы в организме человека, в результате чего он может значительно улучшить свои показатели.

Напитки

К напиткам, которые повышают выносливость, относятся:

  • Кофе. Представляет собой сильный стимулятор, поскольку имеет в своем составе кофеин. Его лучше всего пить перед пробежкой, что позволит преодолеть более длинную дистанцию. Главное, внимательно отнестись к дозировке. Если чрезмерно увлечься этим напитком, это приведет к ухудшению состояния здоровья. Необходимо учесть, что доза в 9-13 мг на каждый килограмм собственного веса способна ухудшить и сократить время сна.
  • Зеленый чай. Содержит вещества, которые оказывают стимулирующее воздействие на нервную и сердечно-сосудистую системы. Чтобы получить прилив энергии и повысить производительность пробежки, пить нужно зеленый чай без сахара.
  • Натуральные соки. Богаты витаминами и полезными веществами, отличаются быстрой скоростью усвоения, что позволяет быстро пополнить запасы энергии и ощутить прилив силы. Стакан свежевыжатого сока улучшает самочувствие и настроение бегуна.

Твёрдая пища

Чтобы как можно дольше не чувствовать утомляемости, следует употреблять следующую пищу:

  • Орехи. Обладают высокой пищевой ценностью, положительно влияющей на физическую форму. В орехах заключено много полезных жирных Омега-3 кислот, витаминов и минералов. Последних в два-три раза больше, нежели во фруктах. Включение орехов в рацион позволяет значительно повысить спортивные показатели бегуна, легче переносить нагрузки и меньше уставать.
  • Сухофрукты. Содержат большое количество питательных веществ. Точный состав зависит от конкретного сухофрукта. В изюме много магния, фосфора, калия, железа, хлора, витаминов A и группы B, аскорбиновой кислоты. Если употреблять сухофрукты, это положительно отразится на качестве сна и состоянии нервной системы.
  • Овощи, зелень, фрукты. Снижают утомляемость спортсмена, что положительно отражается на длительности и продуктивности пробежек. Наиболее полезными для бегунов считаются: петрушка с укропом, шпинат, капуста, помидоры, бананы и яблоки. Они имеют богатый витаминами и минералами состав, что положительно отражается на физических данных. Употребление малины, клюквы, вишни способствует повышению болевого порога, а, значит, позволяет дольше не уставать даже от бега в быстром темпе.
  • Натуральный мед. Продукт жизнедеятельности пчел улучшает работу сердечно-сосудистой системы, стабилизирует гемаглобин, а также повышает качество кровообращения. Его употребление на постоянной основе оказывает общеукрепляющее воздействие на организм.
  • Имбирь. Включение имбиря в рацион значительно ускоряет восстановительные процессы и избавляет мышцы от напряжения. Это позволяет снизить степень утомляемости. Кроме того, его употребление помогает атлетам снизить предел болевого порога, что положительно отражается на выносливости.

Перечисленные напитки и пища не только полезны для бегунов, но еще и очень вкусны, а также оказывают общеукрепляющее воздействие на человеческий организм. Единственным ограничением может стать индивидуальная непереносимость того или иного продукта.

Креатин для роста силы и мышц

Стоит лишь посмотреть на состав Российского протеина и Зарубежного и все встанет на свои места, начиная от того, что первые добавляют сахар, заканчивая скромным аминокислотным составом. Но это вовсе не означает, что отечественные производители спортивного питания плохие (многие из них покупают сырье в Европе), да они уступаю по качеству, но и цена у них значительна ниже Западных. Поэтому, вывод из всего этого:

Читайте также:  Вред меда - в каких случаях мёд вреден?

Если вы обеспеченный атлет, который может позволить себе купить дорогое, европейское спортивное питание – покупайте! В свою очередь, если ваши финансовые возможности находиться в плачевном состоянии, берите дешевое, отечественное спортивное питания для набора мышечной массы, но при этом качество «обычной» пищи, для вас становится на самом главном месте, иначе, никакие добавки вам не помогут, банально из-за того, что вы просто не обеспечите свой организм всеми необходимыми нутриентами.

Но возникает другая проблема, чтобы питаться качественными, полезными продуктами, необходимо тратить не малую сумму денег, гораздо будет выгодней по деньгам купить хорошую спортивную добавку и средние по качеству продукты питания, чем плохой спортпит и высокого качества продукты. Идеально конечно, европейское спортивное питание и качественная, сбалансированная пища. Такой вот не дешевый, «вид спорта» — бодибилдинг.

Самые важные добавки спортивного питания, которые существенно помогают набрать мышечную массу:

  1. Протеин (высокобелковый коктейли, обеспечивают организм строительным материалом, то есть аминокислотами для роста мышц)
  2. Креатин (снабжает  организм энергией, при выполнении силовых упражнений, повышает рельеф мускулатуры)
  3. BCAA (обладают антикатаболическим действием на мышцы, улучшают их питание)
  4. Гейнер (белково-углевдная смесь – повышает калорийность питания, снабжает энергией организм, особенно полезен для выраженных эктоморфов)
  5. Предтренировочные комплексы (стимуляторы ЦНС, помогают сфокусироваться, настроится на «жесткий» тренинг)

Первые две добавки, обязательны в применении, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, остальные три по желанию (финансовым возможностям).

От какой пищи следует отказаться?

А вот от следующих вредных для мозга продуктов рекомендуется либо отказаться, либо уменьшить их присутствие в ежедневном рационе – это поможет избежать того самого чувства усталости:

  1. Фаст-фуд. Самый главный его недостаток – такие блюда не сбалансированы. В них много животного жира, белков мало (так как производится термическая кулинарная обработка). На усваивание такого блюда организм тратит массу энергии.
  2. Алкоголь. На его «нейтрализацию» также затрачивается огромное количество энергии. Плюс к этому – этиловый спирт действует как яд на нейроны, что ухудшает работу головного мозга.
  3. Майонез, кетчуп и прочие «магазинные» соусы. В большинстве случаев в их основе – это пальмовый жир, который организмом практически не усваивается. Но при попадании его в желудочно-кишечный тракт стимулируется выработка и ферментов, и желудочного сока – все это лишние затраты энергии.
  4. Транс-жиры. Сюда можно включить маргарин, спреды, разного рода колбасы. Транс-жиры крайне сложно усваиваются, чаще всего – откладываются в жировой подкожной прослойке. Энергии с них получается минимум, а вот на усваивание тратится масса килокалорий. Ещё один нюанс – транс-жиры нередко приводят к развитию атеросклероза, из-за чего нарушается процесс усваивания питательных микроэлементов тканями организма.

Тренированный организм

Выносливость не придёт к вам ниоткуда, её необходимо вырабатывать путём длительных, изнуряющих и систематических тренировок. Какое же отличие между тренированным выносливым человеческим организмом и нетренированным?

Организм первого подвергается глубоким физиологическим изменениям. Даже внешний вид и характер движений позволяет отличить выносливого человека от слабого и  нестойкого к физическим нагрузкам. Тренированный человек всегда выглядит подтянутым, осанистым, владеет отлично развитой мускулатурой, для него характерны точность, быстрота и уверенность движений. И это только снаружи!

Однако больше всего наглядны и удивительны перемены, происходящие внутри организма – мышечные ткани и внутренние органы человека меняют свой вид, состав, структуру и свойства. Такие изменения затрагивают практически все органы и системы человеческого организма.

  • Изменяя химический состав и физические свойства, значительно повышается качество, особенности и состояние мышечной системы человека. Мышцы начинают увеличиваться в объёме, становятся более упругими и эластичными. Можно наблюдать серьёзные изменения и в центральной нервной системе, которая отвечает и регулирует всю без исключения человеческую деятельность.
  • Под воздействием таких изменений все движения человека приобретают точный, строго согласованный и максимально экономный характер. Человек вырабатывает в себе умение пользоваться поочерёдным мышечным напряжением и расслаблением, а также в полной мере синхронизировать все органы во время максимальных нагрузок.
  • В следствие этого любой орган при предельном напряжении обладает повышенной способностью к работе. Частично меняется состав крови, в ней повышается число эритроцитов и уровень гемоглобина, что способствуют повышению количества кислорода, который транспортируется кровью, укреплению дыхательной мускулатуры, увеличению объёма лёгких. Увеличенные и натренированные сердечные мышцы достигают способности к длительным усиленным сокращениям.

Перечисленные выше факты свидетельствуют о том, что все перемены, которые происходят в организме под воздействием тренировок, способствуют максимальной мобилизации потенциальных возможностей организма человека.

Выносливость способна сохранить не только здоровье, но в некоторых случаях и вовсе человеческую жизнь. Выносливость спортсмена способствует его стабильному и устойчивому состоянию во время тренировок или соревнований, выносливость «обычного» человека даёт ему возможность комфортно себя чувствовать в любых экстремальных внезапно возникших ситуациях, выносливость воина однозначно поможет ему в успешном выполнении сложных боевых задач, позволит ему выполнить любую работу, требующую значительных физических нагрузок.

Выносливый боксёр

Тренировка сердца и развитие выносливости