Полезный ужин по правилам правильного питания для похудения. Рецепты

О пользе здорового питания ведутся «вразумительные» беседы еще с прошлого столетия. Но так ли просто на него перейти? «Нет!» – скажут все те, кто знаком с основами ПП. Во-первых, это дорого. Во-вторых, нужно вести подсчет БЖУ, калорий, рассчитывать дефицит или профицит, учиться готовить новые, полезные блюда…

Рецепт ПП салата с грушей и авокадо

Ингредиенты

  • 300 гр хамона
  • 2 груши
  • 2 авокадо
  • 1 ст.л лимонного сока
  • 200 гр сыра пармезан
  • 1 упаковка рукколы
  • 100 гр кедровых орехов
  • 2 ст.л соуса наршараб
  • 2 ст.л оливкового масла
  • 1 ст.л французской горчицы
  • соль по вкусу

Приготовление

  1. Хамон нарезать и закрутить его в форме розочек.
  2. Грушу, авокадо почистить и нарезать тонкими ломтиками.
  3. Сыр натереть на мелкой терке.
  4. На блюдо выложить рукколу, розочки из хамона, дольки авокадо и груши.
  5. Посыпать сыром и орехами, сбрызнуть лимоном.
  6. Для заправки наршараб масло и французскую горчицу взбить вилкой до состояния эмульсии, посолить и заправить свежий салат.

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Если вы решили заняться правильным питанием, то лучше всего делать это вместе со всей семьей. И полезно, и нескучно. Первым делом вам необходимо оценить, кто, что предпочитает, составить список продуктов, из которого впоследствии выбрать самое необходимое, недорогое.

Продукты должны быть сезонными и приобретаться ежедневно, а не на неделю. Составив список, пишем недельное меню, как в столовой или пионерском лагере. Вывешиваем его на стене в кухне, что бы было видно, а не вспоминать каждый день, что готовить.

Из продуктов рекомендуют обычно такой набор:

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью
  • молоко и молочные продукты
  • мясо, морепродукты
  • овощи и фрукты – обязательно
  • яйца — как куриные, так и перепелиные
  • крупа
  • чай, кофе, различные сладости
  • специи
  • хлебобулочные изделия

Теперь приведу примерное меню на неделю, которое можно составить для всей семьи, а также для мужчин и женщин отдельно. В последнем разделе статьи вы можете посмотреть некоторые рецепты приготовления правильных блюд.

Итак, что можно предложить своей семье.

Понедельник

Завтрак:

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Овсяная каша

Калорийность на 100 гр.:127 килокалорий

Обед:

Калорийность на 100 гр.: 30 килокалорий

Полдник:

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Запеканка из цветной капусты

Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий

Ужин:

Курица, запеченная в духовке с отварным картофелем

Калорийность на 100 гр.: 197 килокалорий

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Салат из моркови с чесноком

Калорийность на 100 гр.: 43 ккал

Вторник

Завтрак:

Овсяная каша

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Калорийность на 100 гр.: 127 килокалорий

Обед:

Куриный суп с вермишелью

Калорийность на 100 гр.: 63 килокалории

Полдник:

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Запеканка из цветной капусты

Калорийность на 100 гр.: 107 килокалорий

Ужин:

Рыбные котлеты

Калорийность на 100 гр.: 59 килокалория

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Среда

Завтрак:

Пшенная каша

Калорийность на 100 гр.: 125 килокалорий.

Обед:

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Куриный суп с вермишелью

Калорийность на 100 гр.: 63 килокалории

Полдник:

Творожная запеканка

Калорийность на 100 гр.: 243 килокалорий

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Ужин:

Рыбные котлеты

Калорийность на 100 гр.: 59 килокалория

Четверг

Завтрак:

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Пшенная каша

Калорийность на 100 гр.: 125 килокалорий

Обед:

Картофельный суп с рыбой

Калорийность на 100 гр.: 89 килокалорий

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Полдник:

Творожная запеканка

Калорийность на 100 гр.: 243 килокалорий

Ужин:

Ленивые голубцы

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Калорийность на 100 гр.: 147 килокалорий

Пятница

Завтрак:

Ячневая каша

Калорийность на 100 гр.: 96 килокалорий

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Обед:

Картофельный суп с рыбой

Калорийность на 100 гр.: 89 килокалорий

Полдник:

Рисовая каша

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Калорийность на 100 гр.: 92 килокалорий

Ужин:

Ленивые голубцы

Калорийность на 100 гр.: 147 килокалорий

Суббота

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Завтрак:

Яйца в мешочек

Калорийность на 100 гр.: 157 килокалорий

Обед:

Суп с фрикадельками и шпинатом

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Калорийность на 100 гр.: 74 килокалорий

Полдник:

Рисовая каша

Калорийность на 100 гр.: 92 килокалорий

Ужин:

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Мясо с гречневой кашей

Калорийность на 100 гр.: 200 килокалорий

Воскресенье

Завтрак:

Яйца

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Калорийность на 100 гр.: 157 килокалорий

Читайте также:  Вреден ли протеин для здоровья мужчин при занятиях спортом?

Обед:

Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность на 100 гр.: 74 килокалорий

Полдник:

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность на 100 гр.: 291 килокалорий

Ужин:

Мясо с гречневой кашей

Калорийность на 100 гр.: 200 килокалорий

Подобных вариантов меню достаточно много, главное выбрать то, что подходит для всех членов семьи.

Но если вы подбираете меню только для себя, то здесь немного проще. Вам не надо учитывать все мнения. Вы берете только те продукты, которые нравятся именно вам.

В чем важность перекусов?

Небольшие приемы пищи помогают сдерживать чувство голода и не переедать во время основной трапезы. Кроме того, так вы поддерживаете работу желудочно-кишечного тракта, улучшаете обмен веществ и стимулируете похудение. Перекус дает понять организму, что голодная смерть ему не грозит, уровень сахара в крови не снижается до критической отметки, поэтому можно успокоиться и расслабиться.

Обычно перекусы включают в схему питания между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также перед сном. Но в разных ситуациях эта схема может меняться, например, если у вас поздний обед, то после завтрака можно позволить себе 2 перекуса.

Первый перекус или второй завтрак может включать в себя следующие сочетания: углеводы, углеводы и протеин, углеводы и жиры.

Второй перекус или полдник должен состоять из белка, белка и жиров, а также содержать клетчатку.

Для вечернего перекуса необходимо выбирать белковые продукты с минимальным количеством жира.

Калорийность каждого перекуса должна составлять примерно 150-250 ккал.

Пример меню

На самом деле составить меню ПП из доступных продуктов несложно. По сути это те же фрукты, каши, рыба и мясо, которыми питается основная масса людей. Трудность состоит в том, чтобы приготовить из них диетические, но при этом вкусные и сытные блюда.

Правильное питание исключает:

  • жарку и запекание в масле;
  • использование большого количества специй, соли;
  • сахар рекомендуется заменить стевией, фруктозой, медом;
  • употребление кондитерских изделий, колбас, копченостей, солений, консервов, полуфабрикатов;
  • использование покупных соусов;
  • употребление газировок, алкоголя, большого количества кофе и черного чая.
Пример меню

Что же тогда есть? Предлагаем ознакомиться с примером меню на каждый день.

Понедельник

Прелесть правильного питания в том, что человек не голодает, но и не чувствует тяжесть в желудке.

Углеводы в злаках дарят длительный запас энергии. Каши и бобовые рекомендуется есть с утра или максимум в обед.

  • Завтрак: овсяноблин с творогом и медом, любой фрукт.
  • Обед: борщ на говядине, гороховое пюре, куриная котлета на пару, салат из капусты.
  • Ужин: запеченная рыба, тушеные овощи.

Перекусы: по горсти орехов и сухофруктов.

Пример меню

Напитки: кефир, компот из сухофруктов, чай

Вторник

При изучении меню не стоит пугаться незнакомых названий блюд. Большинство рецептов ПП простые. Например, овсяноблин – это блин из замоченой овсянки (отрубей), а гранола – хлопья, запеченные в духовке с орехами, семенами и медом.

  • Завтрак: гречневая гранола с нежирным молоком, яблоко.
  • Обед: фасолевый суп, овощной салат, кусочек цельнозернового хлеба.
  • Ужин: куриное филе, салат из моркови и капусты.

Перекусы: йогурт, батончик-мюсли собственного приготовления.

Напитки: лимонад, чай, компот.

Пример меню

При правильном питании редко хочется чего-то сладкого и калорийного. Но если такое желание возникает, на помощь приходят ПП сладости – батончики-мюсли, конфеты с сухофруктами и орехами, пастила, мармелад, «Баунти».

Среда

Чем разнообразнее меню, тем больше пользы для здоровья. Желательно готовить каждый день разные блюда. Мультиварка, суповарка, духовка существенно облегчают задачу. Хозяйке не нужно стоять у плиты и постоянно контролировать процесс.

  • Завтрак: фруктовое смузи, два цельнозерновых тоста.
  • Обед: куриный суп с лапшой из твердых сортов пшеницы, перловая каша, салат с капустой и огурцом.
  • Ужин: запеченные овощи, паровая рыба.

Перекусы: сырники с изюмом, банан.

Напитки: квас, травяной чай, кисель.

Пример меню

Четверг

К правильному питанию привыкаешь быстро, если на него переходит вся семья.

Поначалу здоровая еда может казаться безвкусной. Таков побочный эффект долгого употребления глутамата натрия – усилителя вкуса в специях и полуфабрикатах. Пройдет 1–3 недели, и рецепторы снова начнут различать оттенки вкусов в неприправленной еде.

  • Завтрак: овсяная каша на воде с медом, сырник.
  • Обед: гороховый суп-пюре, паровая котлета, овощной салат.
  • Ужин: куриный рулет с клюквой.

Перекусы: печеное яблоко с орехами, творожная запеканка.

Напитки: имбирный чай, кисель, простокваша.

Пример меню

Пятница

Правильное питание предполагает прием пищи в одинаковое время, через каждые 3–4,5 часа. Ужин желательно закончить до 19 часов.

  • Завтрак: овсяноблин с сыром и помидорам.
  • Обед: овощной суп, гречка с куриной отбивной, отварная свекла, приправленная нежирной сметаной.
  • Ужин: нежирный творог с йогуртом и фруктами.
Читайте также:  Доппельгерц актив Магний+Калий: инструкция по применению

Перекусы: диетический мармелад, горсть орехов.

Напитки: компот, чай, цикорий.

Суббота

Пример меню

Белки – важная составляющая рациона. Они расходуются на строение всех клеток в организме, дарят длительное насыщение. Спортсменам и тем, кто хочет похудеть, нужно есть больше белка – вместо 1,2 г на кг веса 1,4–1,8 г (35–50% от всего рациона). К белковым продуктам относятся мясо, рыба, яйца, бобовые, злаки, орехи. При этом потребление углеводов нужно уменьшить до 10–35%.

  • Завтрак: белковый омлет из 3 яиц, тост с арахисовой пастой, любой фрукт.
  • Обед: свекольник, картофельное пюре, запеченная рыба.
  • Ужин: мясное суфле, запеченные овощи.

Перекусы: батончик-мюсли, йогурт.

Напитки: овощной сок, чай, компот.

Воскресенье

Здоровое питание обязательно содержит жиры – 30%. Их нужно получать из орехов, рыбы, отварного мяса, растительных масел, кисломолочных продуктов.

Пример меню

Многие ошибочно полагают, что для похудения важно есть продукты без содержания жира. Нет. Без жиров невозможна правильная работа нервной и эндокринной системы, не будет упругой кожа, возникнут проблемы с суставами. Вредны трансжиры, которые содержатся в маргарине, кондитерских изделиях, майонезе, чипсах, полуфабрикатах.

  • Завтрак: нежирный творог с фруктами и йогуртом, цельнозерновой тост, чай
  • Обед: постные щи, гороховое пюре, куриные отбивные.
  • Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с тертым сыром и отварными креветками.

Перекусы: отварные яйца, смузи.

Напитки: кефир, чай, сок.

Легкий способ быстро составить меню правильного питания на неделю

Скажем честно, мало кто из нас составляет полноценное меню на неделю для семьи. Чаще мы готовим кушать на день-два из тех продуктов, которые есть под рукой. А походы по магазинам происходят по принципу — берем все самое необходимое, а необходимо нам все. Я предлагаю легкий способ, как составить меню правильного питания на неделю, и уже исходя из рецептов покупать продукты, итак, начнем.

Понедельник

  1. Завтрак: Овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе.
  2. Полдник: Банан или яблоко, яйца пашот.
  3. Обед: Суп с фрикадельками и цветной капусты. Бефстроганов.
  4. Ужин: Салат из овощей, порция квашеной капусты с варенной курицей.

Все диетологи как один рекомендуют сокращать употребление кофе. Если Вы заядлый кофеман и не посыпаетесь утром, пока не выпьете чашечку кофе, то просто ограничьте себя 2 чашками в день, после завтрака и после обеда.

Легкий способ быстро составить меню правильного питания на неделю

Вторник

  1. Завтрак: Рисовая бабка.
  2. Полдник: Кефир, оладьи с медом.
  3. Обед: Окрошка с овощами и мясом. 
  4. Ужин: Салат из овощей с оливковым маслом.

Среда

  1. Завтрак: Сосиски запеченные.
  2. Полдник: Запеканка из цветной капусты и брокколи.
  3. Обед: Курица отварная или запеченная в духовке.
  4. Ужин: Гречневая каша с грибами, салат с чесноком и сыром.

Четверг

  1. Завтрак: Овсяная каша с сухофруктами или сыром.
  2. Полдник. Творожная запеканка или блины с медом.
  3. Обед: Куриный суп с фрикадельками. Мясной салат. 
  4. Ужин: Рыбный салат, сельдь под шубой без майонеза.

Пятница

  1. Завтрак: Яйца пашот, сырники.
  2. Полдник: овощной салат, куриная грудка.
  3. Обед: Куриный суп с вермишелью, салат из овощей с маслом.
  4. Ужин: Рыбные котлеты, отварная рыба, овощной салат.
Легкий способ быстро составить меню правильного питания на неделю

Суббота

  1. Завтрак: Оладьи из кабачков. 
  2. Полдник: Салат из овощей с запеченным мясом.
  3. Обед: Окрошка, сырники.
  4. Ужин: Рыбный салат, десерт.

Воскресенье — выходной!Но не выходной от еды, правильного питания и надуманных ограничений, а день, который необходимо прожить вне графика.

Можете кушать все, что хотите, но небольшими порциями. Сладкое, копчености (ну куда же без них. Ведь это так вкусно…), жареное, пожалуйста в меру. Если это жаренное на сковороде или копченое мясо, то кусочек. Если соленая рыба, то не более 200 грамм.

От чего лучше отказаться на ПП?

Меню правильного здорового питания на каждый день, как вы уже успели заметить, не содержит сладкого, мучного, домашней и магазинной выпечки и многих других продуктов.

От чего еще вам придется отказаться, выбрав правильное питание:

  • овсяное и другие виды печенья;
  • газированная вода, особенно сладкая;
  • блюда быстрой кухни: магазинные пельмени, вареники;
  • дешевые макаронные изделия, которые варятся меньше 7 минут;
  • жареный картофель и картофель-фри;
  • подсолнечное и кукурузное масло;
  • белый хлеб, сдобные булочки;
  • фруктовые соки из супермаркета;
  • энергетические батончики;
  • овсяные, кукурузные, гречневые хлопья;
  • майонез, кетчуп, соусы, горчица;
  • обезжиренные магазинные йогурты;
  • мороженое.
Читайте также:  Способы приготовления настойки из корня женьшеня – Рецепты

Эти продукты содержат много искусственных компонентов: транс-жиров, консервантов, усилителей вкуса, подсластителей, которые не только угрожают фигуре, но и наносят здоровью серьёзный вред.

Вкусный пп ужин — вариант с курицей

Хотите попробовать что-нибудь необычное, но при этом диетическое? Приготовьте куриное суфле. Это блюдо станет отличным пп ужином для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.

Вкусный пп ужин — вариант с курицей
  • 400 грамм куриного филе. Моем, режем на кусочки.
  • 200 грамм моркови. Моем, нарезаем кубиками. В принципе, можно использовать и другие овощи в этом рецепте. Например, брокколи или цветную капусту.
  • 100 мл молока. Так как блюдо диетическое, то молоко будем использовать нежирное. В 100 мл такого молока всего 30 калорий.
  • 1 небольшая луковица. Мелко шинкуем или измельчаем в блендере.
  • 1 столовая ложка кукурузного крахмала.
  • 2 белка. Их нужно взбить с солью до белых пик.
Вкусный пп ужин — вариант с курицей

Чтобы суфле получилась нежным и однородным, нужно взбить в блендере все ингредиенты. Масса должна получиться однородной, как пюре. Затем в основную массу кладем любимые специи и смешиваем ее со взбитыми белками. Выкладываем суфле в силиконовые формы и отправляем в духовку на 20 минут. Температура 180 градусов.

Вкусный пп ужин — вариант с курицей

Отличным дополнением к этому пп ужину станет салат из свежих овощей!

Вкусный пп ужин — вариант с курицей

Вкусный пп ужин — вариант с курицей

Простой и вкусный салат из свеклы

Этот вариант мастхэв для очищения и похудения. Свекла прекрасно выводит шлаки и все ненужное из организма.

Вместе с этим вас покинет лишний вес.

Ингредиенты:

  • Свекла отварная — 1 кг
  • Лук — 2 шт
  • Чеснок — 5 зубчиков
  • Подсолнечное масло — 3-4 ст. л
  • Томатная паста — 1-2 ст. л
  • Соль, перец, зелень

Лук нарежьте произвольно и обжарьте до прозрачности, добавьте томатной пасты и тушите еще 1 минуту.

Свеклу потрите на терке и отправьте в сковороду к луку.

Поперчите, посолите, выдавите чеснок и добавьте зелень. Тушите все вместе еще 3 минуты.

После этого выложите в миску, остудите и подавайте холодным.

От каких продуктов следует отказаться

Однозначно не подходит для ужина тяжелая обильная пища, с большим количеством масла и жирными соусами. Пакетированные продукты быстрого приготовления, фастфуд и мучные изделия будут нести вред и для самочувствия, и для стройности.

Составляя вечерний рацион для взрослого или для ребенка, можно ориентироваться на два условных списка – черный и серый. Черный список включает продукты, запрещенные для вечерней трапезы. В серый включены блюда, употребление которых стоит перенести на более раннее время, чтобы они успели усвоиться.

Черный список:

  • все виды колбасных изделий – вареных, копченых, сырокопченых, вяленых;
  • выпечка с кремом и без крема – пончики, торты, булочки, пирожные, пирожки, вафли;
  • газированные напитки;
  • чипсы и другие снеки;
  • белый хлеб на дрожжах из рафинированной муки;
  • гарниры из круп и картофеля;
  • пельмени и вареники;
  • бутерброды;
  • калорийные фрукты – бананы и виноград;
  • цельное молоко;
  • шоколад и шоколадные конфеты;
  • кофе и крепкий чай.

Серый список:

  • мясные блюда;
  • блюда с рыбой;
  • бобовые, приготовленные методом варки или тушения;
  • сухофрукты и низкокалорийные фрукты;
  • сладкие сухарики, хлебцы, пресное печенье.

Важно! Полностью исключать из рациона жиры нельзя. Они необходимы для выработки гормонов, деления клеток и усвоения витаминов. Среди потребляемых жиров четверть должна приходиться на липиды животного происхождения, остальные – на растительные масла.

Рыбный ужин в правильном питании: судак с помидорами

Судак с помидорами

Судак – самая подходящая разновидность рыбы в рационе человека, следящего за питанием. Это диетический и полезный продукт. Из него легко приготовить множество разных блюд для меню на каждый день при правильном питании и здоровом образе жизни.

Из ингредиентов:

  • Рыба (килограмм).
  • Помидоры (2 штуки).
  • Специи.
  • Зелень (пучок).
  • Горчица с зернами (3 столовых ложки).
  • Сыр (150 грамм).
  • Сок лимона (2 столовых ложки).
Рыбный ужин в правильном питании: судак с помидорами

Техника приготовления:

  1. Разделайте рыбу.
  2. Уберите кости, разверните судак, как книгу.
  3. Натрите специями. Оставьте на 15 минут.
  4. Обдайте помидоры кипятком, снимите кожицу и нарежьте кружочками.
  5. Натрите сыр.
  6. Уложите филе в форму для выпечки. Выложите сверху остальные ингредиенты. Посыпьте сыром.
  7. Оберните фольгой.
  8. Томите в духовке 30 минут на 200 градусах.

Рекомендуется подавать блюдо на стол с салатом из свежих овощей,  при желании можно сбрызнуть его соком лимона и посыпать зеленью.