Правильное питание после тренировки для похудения

Какие продукты не способствуют похудению

Здоровое питание во время занятий спортом — залог успешного похудения

Сбалансированное питание при занятиях в тренажерном зале — это источник калорий и питательных веществ, необходимых организму для поддержания процессов жизнедеятельности, нормального функционирования и выполнения ежедневных задач, включая регулярные физические нагрузки. Правильное питание при тренировках не ограничивается лишь тем, что нужно есть только овощи и не злоупотреблять пончиками. Главное — знать какое необходимо питание при тренировках для похудения, какую пищу выбирать и в какое время ее съедать. Узнайте все о важности здоровых завтраков, перекусов до и после тренировок и плане питания.

Возьмите себе за правила:

  • Завтрак — это заряд энергии и питательных веществ на весь день, необходимый также и для тренировок.
  • Полезные и питательные перекусы перед и после тренировки нужны для поддержания уровней энергии и питательных веществ в организме.
  • Делайте выбор в пользу нерафинированных сложных углеводов.

Продукты питания при сушке

Во время сушки в меню обязательно необходимо включить следующие продукты:

  • куриное мясо, крольчатина, мясо индейки сваренное или запеченное;
  • яичный белок отварной;
  • белая нежирная рыба, приготовленная в пароварке или в духовке;
  • морепродукты, хорошо подойдут сваренные кальмары;
  • нежирный творог;
  • крупы гречневая, овсяная, перловая, ржаные макароны;
  • свежие овощи, особенно огурцы, помидоры, капуста и зелень.

В качестве заправки для блюд используйте небольшое количество оливкового, кукурузного или другие легкие растительные масла, а также кокосовое масло.

Рекомендуется добавить к продуктам специализированное спортивное питание, например, коктейль из протеина и аминокислоты будут полезны как для женщин, так и для мужчин.

Исключить из рациона нужно:

  • мучные изделия, выпечку, хлеб и другие продукты содержащие быстрые углеводы и сахар, фастфуд;
  • пшеницу, овес, шлифованный рис;
  • алкоголь и газированные напитки;
  • молочные продукты с высоким уровнем жирности;
  • различные соусы, заправки из магазина, кетчуп, подсолнечное масло;
  • жирные и жареные блюда, сало.

Составить список продуктов на каждый день вам поможет наша статья меню при сушке тела .

Противопоказания при сушке

Не следует прибегать к программе питания при сушке тела, если имеются заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, сахарный диабет, в период беременности или кормления грудью. При наличии болезней хронического характера рекомендуется предварительно проконсультироваться у врача.

В случае возникновения головокружения, слабости и общей усталости, если начали чувствовать запах ацетона изо рта, необходимо сразу же прервать программу и возобновить прежний режим приема пищи.

Правильное питание после тренировки для набора мышечной массы

Этот вид питания подходит спортсменам, бодибилдерам и тем, кто только начинает свой путь к идеальному рельефному телу. Для начала, стоит ознакомиться с основными правилами питания для набора мышечной массы:

  • дробное питание до 7 раз в день;
  • высококалорийная пища;
  • ограничение вредных жиров, а также быстрых углеводов;
  • суточное потребление воды — до трех литров;
  • грамотное суточное распределение порций.

Днем спортсменам нужно съесть большую часть суточной нормы — около 70%, и сюда входят самые калорийные приемы пищи.

Итак, что нужно есть после тренировки для роста мышц? Непосредственно после занятия необходимо выпить белковый коктейль, для того, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Затем, через 1-1,5 часа спортсмены позволяют себе обильную трапезу. Кушать после тренировки для роста мышц нужно с учётом соотношения белков/углеводов/жиров – 30%/60%/10%. Все эти элементы после тренировки будут направлены на восстановление и качественный рост мышечной массы.

Что можно есть после тренировки:

  • Белки – из нежирных молочных продуктов, мяса курицы или индейки, рыбы, фасоли, гречки, яиц, орехов;
  • Углеводы – хлеб грубого помола, каши, мюсли, твердые сорта пасты, хлеб, овощи, в том числе грибы, зелень, фрукты;
  • Жиры – оливковое или льняное масло, рыба, морепродукты.

Запрещено есть: фаст-фуд, сладкое, газированные напитки.

Список продуктов для женщин и мужчин

Еду нужно выбирать в зависимости от цели занятий спортом – похудение, сушка или наращивание мышц. Кроме того, питание для мужчин и женщин будет несколько отличаться. Все дело в особенностях физиологии и метаболизме — женщина естественным путем не может нарастить мышцы наравне с мужчиной. Мышечная масса увеличивается благодаря гормону тестостерону, который у женщин не вырабатывается в нужном для этих целей количестве.

Необходимая еда для набора мышечной массы женщинам и мужчинам — это сложные углеводы, животные и растительные белки. Жиры должны присутствовать в рационе в небольшом количестве, и преимущественно растительного вида.

Что можно есть после тренировки для набора мышечной массы девушкам?

  • Белки – творог, кефир, йогурт, яйца, бобовые – 30-35%;
  • Жиры – масло оливковое, не больше 10%;
  • Углеводы – после тренировки быстро усваиваемые, до – долго усваиваемые – 60%;
  • Не забывать пить воду, не менее 1,5 л.
Читайте также:  Как похудеть, используя перекись водорода?

Что есть после тренировки для набора мышечной массы мужчине?

  • Больше углеводов, в том числе долгоусвояемых – 65%;
  • Белков – 35%. Это мясо птицы, лосось, тунец, яйца, молочка;
  • Жиры — 10-15%, растительного происхождения;
  • Пить воду из расчета своего веса.

Для мужчин

Конечно, питание для похудения мужчин сильно отличается, поскольку и тренировки тут совсем другие, и организмы устроены по-разному.

Мужчинам для похудения стоит тренироваться, совмещая аэробные и силовые методы. Что же касается питания, то перед спортивным залом, за полчаса до начала, стоит съесть что-то углеводное, можно сладкое: банан, сладкий сырник, творог, можно даже бутерброд с сыром. Еды должно быть немного, это скорее перекус. Заниматься совсем натощак не рекомендуется – разве что если это утренняя пробежка.

После спортивного зала стоит налегать на белки. Сразу после тренировки можно выпить молока или кефира. А спустя час – полноценно поесть. Ничего жирного, в идеале – вареное филе птицы (белое мясо), тушеные овощи, фасоль, сыр.

Такая схема самая эффективная, и поможет не только сбросить жировую массу, но и оформить мышечный рельеф.

Попытка избавиться от лишнего жира при помощи активных физических тренировок — неплохое решение. Необходимо, однако, иметь в виду, что жиры выполняют в теле человека функцию запасного источника энергии. Отложенную на экстренный случай часть организм начинает поглощать только в случае сильной нехватки питательных веществ. Иными словами, употреблять перед тренировкой большое количество пищи и пытаться похудеть бессмысленно.

Несмотря на внутренние запасы, перед физической активностью организму все же необходимы питательные вещества. Все дело в особенностях работы сложной нервной системы человека, которой для работы необходимы углеводы. Чтобы не сходить с ума от голода, за 1120-180 минут перед тренировкой рекомендуется употребить совсем немного богатой витаминами пищи. Идеальным вариантом послужат: овсяная и гречневая крупы, фруктовые и овощные смеси (за исключением банана и плодов винограда). Небольшая порция углеводов «успокоит» нервную систему и практически никак не повлияет на результаты тренировки.

Если физическая активность приходится на утренние часы незадолго после пробуждения, то допускается употребление такой пищи как яблоко или овсяная каша за час до занятия.

Если же тренировка планируется непосредственно после пробуждения, то чашка зеленого чая без сахара окажет необходимый тонизирующий эффект на тело.

Употребление пищи после физической активности

После хорошей тренировки организм в первую очередь ставит перед собой задачу восполнить запасы потраченной энергии. Естественно, устраивать трапезу в этот момент будет крайне нерационально. Необходимо дать телу расщепить накопленные резервы в виде жиров — на это понадобится от одного до двух часов.

Жажду же терпеть ни в коем случае не следует. Воду необходимо употреблять ровно в тех количествах, в которых ее требует организм. Это ускорит биохимические реакции в теле, а значит — увеличит эффект от тренировки.

Помимо расщепления жировых тканей, человеческий организм стремится приспособиться к возросшим нагрузкам. Это выражается в активном росте мышечной массы. Избавляясь от лишнего «балласта», тело становится крепче и сильнее. Чтобы ускорить этот естественный процесс, стоит спустя два часа после тренировки употребить порцию белковой пищи.

Наибольший эффект достигается от принятия в пищу диетических белковых продуктов. К таковым обычно относят: яйца, вареное мясо кальмара, белой рыбы или куриной груки, обезжиренный творог. Немало полезных веществ организму дадут овощные салаты: в их состав входят необходимые человеку растительные волокна и целый комплекс различных витаминов. Если тело не отвергает молочные продукты, то обезжиренный кефир также плодотворно повлияет на результаты тренировок.

Бывают ситуации, когда перебороть голод практически невозможно.

В этом случае следует принять определенные меры:

1. Употребить большой объем жидкости. Вода, чай прекрасно подойдут для этого.

2. Пол-литра обезжиренного кефира (1%) также помогут справится с голодом.

3. Яблоко прекрасно утолит потребность поесть на ближайшее время.

Для мужчин

Если физическая активность происходит в вечернее время суток, то все равно стоит немного поесть, иначе телу может грозить истощение. Однако, порция еды незадолго до засыпания должна быть очень умеренной. Возможно, это противоречит некоторым правилам — но тем не менее.

Последний прием пищи был за 2 часа до тренировки. Потом — сама физическая активность, около полутора часов, а после — два часа на расщепление жиров. При таком раскладе получается, что при интенсивных нагрузках организм получал питание только за 6 часов до сна — поэтому, поесть все же необходимо.

Для мужчин

Правильное питание для похудения + тренировки

Правильное питание для похудения для девушек при занятиях на тренажерах имеет свои нюансы. В первую очередь вам необходимо увеличить потребление белка, так как именно за счет него идет строительство и работа мышц.

Благодаря углеводам мы чувствуем энергию. Они также нужны при тренировках в спортзале. За несколько часов до физических нагрузок употребляйте углеводную пищу, тогда вы сможете добиться желаемых спортивных результатов.

Кроме этого, нашему организму необходимы жиры, но при правильном питании вам нужны именно растительные. Данные элементы помогают справляться с лишними килограммами, благодаря им ваши тренировки будут наиболее эффективны. Однако нужно особенно тщательно отслеживать количество потребляемых жиров, так как излишек сразу же перейдет в жировую ткань.

Читайте также:  Витамины калий польза и вред для организма суточная норма

Основные правила питания для похудения для девушек при занятиях на тренажерах:

  1. Оптимальное время между занятием в спортзале и приемом пищи до него – один-два часа. Если вы съедите обед прямо перед тренировкой, будет ощущаться сильная тяжесть в животе. Это снизит эффективность процесса выполнения упражнений и будет препятствовать похудению.

  2. Обед до тренировки должен состоять из белков и углеводов. Например, это может быть нежирное отварное мясо и каша. Такое сочетание придаст вам сил и энергии.

  3. Во время интенсивных упражнений организм теряет воду, поэтому нужно возобновлять водный баланс питьем каждые 5–10 минут. Также это помогает при снижении веса.

Правила питания для похудения для девушек при занятиях на тренажерах продолжаются и после тренировки. Первый прием пищи после спортзала должен быть через 30–60 минут. Потерянную энергию можно восполнить углеводной пищей (гречка, рис и другие крупы). Дополните кашу маложирным мясом, курицей, рыбой или творогом.

В наши дни уже не приходится тратить много времени, выполняя сложные и неприятные процедуры в домашних условиях. Намного проще обратиться за помощью к настоящим профессионалам – в центр красоты и здоровья Veronika Herba, оснащенный эффективным и современным оборудованием.

Почему клиенты выбирают Центр красоты и здоровья Veronika Herba:

  • Это центр красоты, где вы сможете ухаживать за собой по умеренной стоимости, при этом вашим лицом и/или телом будет заниматься не рядовой косметолог, а один из лучших диетологов в Москве. Это совершенно другой, более высокий уровень сервиса!

  • Получить квалифицированную помощь вы можете в любое удобное для себя время. Центр красоты работает с 9:00 до 21:00 без выходных. Главное — заранее согласовать с врачом дату и час приема.

Запишитесь на консультацию специалиста по телефону +7 (495) 085-15-13, и вы сами в этом убедитесь!

Запрещенные продукты

После активного фитнеса мы чувствуем себя так, будто совершили настоящий подвиг и можем позволить себе все на свете – теперь вреда точно не будет. Заслужила, в конце концов! Когда, как не теперь можно пуститься во все тяжкие?

Если плотный обед сведет на нет все ваши старания, то плотный обед вредной едой еще и накинет вам сверху пару сотен калорий, куда уже никуда не денутся. Перед вами «красный список», о котором стоит забыть, как о страшном сне:

  1. Чипсы и жареный картофель;
  2. Мороженое и сливки;
  3. Кофеин;
  4. Колбасы;
  5. Выпечка на маргарине;
  6. Кола, спрайт, фанта и прочая «газированная радость»;
  7. Сухарики и прочие снэки;
  8. Фаст-фуд.

Впрочем, употреблять это не рекомендуется не только после фитнеса, но и во все остальное время суток.

Этим мы вам Америку не открыли, но повторение – мать учения. Употребление этих продуктов неизбежно приведет к целлюлиту и лишним килограммам – будете вы заниматься спортом или нет.

Что можно есть после тренировки вечером?

Можно без ограничения есть чистый белок. Основное условие — блюдо не должно быть обжарено, в него не должно быть добавлено масло. Можно не бояться ужинать углеводами — в некоторых случаях (если атлет на массонаборе) допустим даже прием в пищу одного-двух бананов. Следует учесть, что при добавлении масла, сиропов, сахара или иных ингредиентов увеличится общая калорийность и изменится соотношение БЖУ.

В зависимости от личных предпочтений, можно использовать готовую протеиновую смесь или самостоятельно приготовить смузи, коктейль из творога и ягод. Вместо сахара лучше добавлять сахарозаменитель — таким образом можно значительно урезать калорийность и не допустить попадания простых углеводов в организм. Чем опасны сахароза и лактоза, почему стоит опасаться их употребления? Они усваиваются моментально и попадают в кровь, способствуют скачку инсулина. Человек начинает испытывать голод, съедает больше необходимого. В результате увеличивается слой подкожного жира, накапливается лишний вес. Спортивные коктейли не должны содержать в составе сахара. Можно использовать эритрит — это мелкодисперсный порошок со сладким вкусом, который имеет нулевую калорийность.

Белки, жиры и углеводы: роль в питании атлета

Любой пищевой продукт содержит в себе большее или меньшее количество какого-либо из трех жизненно важных нутриентов. Это белки, жиры и углеводы. Каждый из этих компонентов играет определенную роль в организме:

Белок после переваривания распадается на аминокислоты. Это строительный материал для клеток всего человеческого тела. Мышцы, ткани органов, сосуды — все это строится из аминокислот. Белки в рационе влияют на пищеварение, дыхание, свертываемость они ответственны больше прочих нутриентов за мышечные сокращения, нервную проводимость. Дефицит аминокислот и белка приводит к мышечной дистрофии, слабости, низкой работоспособности, повышенной возбудимости. Питание после вечерней тренировки подразумевает обязательное наличие белка — это нужно для того, чтобы насытить мышцы аминокислотами и не позволить запуститься процессу катаболизма (распада мышц) в ночное время суток.

Жиры – это источник энергии. При избытке этого нутриента начинает скапливаться лишний вес. Увеличивается слой подкожно-жировой клетчатки. В итоге человеку диагностируют ожирение. Отказываться от жиров полностью нельзя, но следует строго регулировать их количество в рационе. Пища, содержащая жиры, незаменима при больших физических нагрузках и в холодную погоду. Имеет значение и качественный состав жира. Например, ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми и поступают в наш организм только с пищей, в основном это растительные масла. Следует остановить свой выбор на оливковом, льняном, подсолнечном, хлопковом, кунжутном нерафинированном масле холодного отжима.

Углеводы – основной элемент, снабжающий организм человека энергией. Углеводы могут быть простыми – глюкоза, фруктоза, галактоза; а также сахароза и лактоза. Они усваиваются моментально, способствуют скачку инсулина, из-за чего человек начинает испытывать голод, съедает больше необходимого. В результате увеличивается слой подкожного жира, накапливается лишний вес. Сложные углеводы не так опасны в плане ожирения – это крахмал, клетчатка, гликоген. В средних количествах углеводы должны присутствовать в рационе атлета для нормального роста мышечной массы. Также сложные углеводы — отличный источник энергии. При их недостатке человек становится вял, неработоспособен, депрессивен.

Как рассчитать количество калорий для позднего ужина

Для расчёта калорий пользуются формулой Харриса-Бенедикта. Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис занимались изучением метаболизма в организме человека: воздействие скорости обмена веществ на физиологические особенности.

Мужчине весом 80 кг, ростом 190 см, 30 лет необходимо употреблять 1813,26 ккал/сут. Расчёт: 88,362 + (13,397 * вес) + (4,799 * рост) – (5,677* возраст).

Дневной рацион женщины весом 70 кг, роста 160 см, возраста 30 лет обычно содержит 1013,07 ккал/сут. Расчёт: 447,593 + (9,247 * вес) + (3,098 * рост) – (4,33 * возраст).

Показатели корректируются индексом активности:

  • 1,2 – малая;
  • 1,375 – слабоактивный образ жизни;
  • 1,55 – посещение спортзала 3 раза в неделю;
  • 1,725 – тяжёлые нагрузки;
  • 1,9 – для активного человека, который занимается ежедневно силовыми тренировками.

Норма калорийности рациона питания мужчины, который посещает спортзал 3 раза в неделю – 2906,653 ккал/сут. Норма калоража для женщины с идентичной активностью – 1570,2585 ккал/сут. Расчёт подходит только для здоровых людей, которые не имеют хронических заболеваний.

Ужин составляет 20% от суточного объёма калорийности

. Для мужчин он – 581,33 ккал, для женщин – 314,0517 ккал. Физиологи оставляют интервал погрешности 42,6 ккал для мужчин, 40,2 ккал для женщин. Данные расчёты используют для поддержания нормального веса.

Важно знать!

Существует множество формул расчёта суточного количества потребляемых калорий. Показатель рознится в 10-15%. Итоговые цифры распределяются по количеству приёма пищи: на завтрак приходится 25% от объёма калорий в сутки, на обед – 35%, на ужин 20%. Для полдника и 2 завтрака оставляют по 10%.

Примерное меню для людей, которые занимаются спортом

Сбалансированное питание после тренировки

Сбалансированное питание после тренировки и до нее приносит организму немало пользы. Именно поэтому вопрос составления меню на каждый день требует ответственного подхода. Вы можете правильно организовать свой рацион, придерживаясь следующего меню.

День Завтрак Обед Ужин
1-й

овсянка;

йогурт;

чашка зеленого чая.

курятина, приготовленная в пароварке или запеченная в духовке;

соцветия брокколи, приготовленные в пароварке;

стакан апельсинового сока.

сваренные всмятку яйца;

помидорно-огуречный салат;

чай с долькой лимона и ложкой меда.

2-й

грейпфрут;

картофельные оладьи;

кофе с добавлением нежирного молока.

филе минтая, приготовленное в пароварке или отварное;

каша из риса коричневого сорта;

ягодный напиток.

салат из овощей с мелко нарубленными вареными яйцами и измельченным куриным филе, заправленный чайной ложкой оливкового масла;

компот из яблок.

3-й

овсяная каша;

стакан яблочного сока.

отварная или запеченная крольчатина;

соцветия брокколи, обжаренные на сковороде в панировке из ржаных сухарей;

чай с долькой лимона.

тарелка винегрета;

отварная или запеченная курятина;

ягодный морс.

4-й

каша из гречневой крупы;

груша;

чай.

суп с добавлением лука;

стакан апельсинового сока.

куриные или говяжьи котлетки;

салат из помидоров, сладкого перца и зелени;

компот из вишен или клубники.

5-й

овсянка;

йогурт с кусочками свежих фруктов.

рагу из помидоров, кабачков, сладкого перца;

филе минтая, приготовленное в пароварке;

стакан яблочного сока.

помидорно-огуречный салат;

омлет;

чай с долькой лимона и чайной ложкой меда.

6-й

овсянка;

стакан яблочного сока.

куриное филе, приготовленное в пароварке или отварное;

салат из сладкого перца, зелени и помидоров.

яйца всмятку или в мешочек;

некрепкий кофе.

Примерное меню для людей, которые занимаются спортом

На 7-й день стоит устроить разгрузку, чтобы организм смог отдохнуть. Употребляйте в течение дня только один продукт. Благодаря этому все шлаки и токсины выйдут наружу.

Это примерное меню на неделю, которое позволит активировать обменные процессы и запустить механизм сжигания жировых отложений. Полезные и вкусные продукты, богатые ценными для организма компонентами, можно комбинировать и по-другому. Главное, чтобы они не вредили вашему здоровью и не становились причиной появления лишнего веса.