Преимущества и противопоказания использования белковых добавок

Здравствуйте, уважаемые читатели! Давайте сегодня обсудим, можно ли быстро похудеть и сохранить здоровье, если кушать продукты без углеводов?

Так зачем же протеин?

Именно регулярное употребление белка в пищу (естественно вместе с диетой, т.е. снижением потребления жиров и углеводов) способствует быстрому похудению, к тому же, протеины – главный структурный элемент, из которого строится мышечная ткань. К сожалению, нет такой пищи, которая содержала бы в себе только белки, при этом не имея в составе сахаров и липидов. Именно поэтому многие спортсмены для наращивания мышечной массы, а так же для похудения, используют белковые пищевые добавки, или протеины, который содержат чистый белок в высокой концентрации.

Как правильно принимать протеин для похудения девушкам

Как правильно принимать протеин для похудения девушкам

Для девушек очень важно индивидуально подобрать дозировку, время приема протеина и подходящие силовые нагрузки. Лучше всего это делать вместе с опытным тренером. Но для начала убедитесь, что у Вас нет никаких противопоказаний к приему протеина (заболевания почек, индивидуальная непереносимость белка).

Как правильно принимать протеин для похудения девушкам

В остальном же девушкам для похудение с протеином необходимо следовать следующим правилам:

Как правильно принимать протеин для похудения девушкам
  1. Дозировка суточной нормы протеина просчитывается в зависимости от веса и количества белка, получаемого из продуктов.
  2. Суточная доза делится на 2-3 приема, чтобы за один раз в организм попадало не больше 30-40 грамм белка.
  3. Протеин это все-таки добавка, поэтому не пренебрегайте основными приемами пищи.
  4. Силовые нагрузки важная составляющая эффективности протеина. Протеиновый коктейль нужно выпить либо до, либо после тренировки. Можно также разделить одну порцию пополам и выпить и до, и после.
  5. Принимая протеин, не забывайте про водный баланс. Пейте много воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме.
Как правильно принимать протеин для похудения девушкам

Сколько протеина нужно есть ежедневно

Сколько белка в день нужно именно вам, зависит от многих факторов: веса, пола, возраста и нагрузок. Точной цифры в граммах нет, свою норму нужно определять самостоятельно.

Национальный институт здоровья Великобритании рекомендует Protein in diet руководствоваться количеством потребляемых калорий. Так, норма белков для здорового взрослого должна составлять 10–35% от суточной нормы калорий. Иначе говоря, если вы потребляете 2 000 калорий, то в день надо есть в среднем 100 г белков (это 20%).

Людям, которые много тренируются или физически работают, требуется больше белка. Также белковое питание нужно подросткам — для здорового и полноценного роста и развития организма. А пожилым людям, которые теряют мышечную массу по естественным причинам, протеины помогают быть в форме.

Российский Минздрав приводит более чёткие нормы МР —08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации :

Сколько протеина нужно есть ежедневно
  • Физиологическая потребность в белке для взрослого населения — от 65 до 117 г в сутки для мужчин и от 58 до 87 г в сутки для женщин.
  • Физиологические потребности в белке детей до 1 года — 2,2–2,9 г белка на один килограмм массы тела. Детей старше 1 года — от 36 до 87 г в сутки.
Читайте также:  Как выбрать протеин для набора мышечной массы и похудения

В 2015 году учёные провели целый саммит, посвящённый проблеме потребления белков. На нём пришли к следующим выводам:

  • Для поддержания обмена веществ и мышечной массы при нормальных нагрузках нужно употреблять не менее 1–1,2 г белка на каждый кг массы тела.
  • Пожилым людям следует увеличить потребление белка до 1,5 г на каждый кг массы тела.
  • При сильных физических нагрузках нужно каждый день употреблять 1,6–2 г белка на каждый кг массы тела.

Какой вариант выбрать? Лучше посчитать норму белка на килограмм массы тела по рекомендациям саммита. Если прикинуть средний вес мужчин и женщин, то окажется, что эти нормы вписываются в российские рекомендации.

Протеиновые комплексы

Доказано, что всасывание казеина происходит медленнее, чем сывороточного белка. При этом концентрация аминокислот в крови постепенно растет и 6-8 часов поддерживается на повышенном уровне. В результате казеин представляет собой хороший источник белка, в течение всего дня поддерживающий анаболические процессы.

При этом в отличие от казеина, сывороточный белок усваивается организмом быстрее и за короткое время – 30-40 минут формирует мощный выброс аминокислот. Поэтому для предотвращения катаболизма мышечных белков перед тренировкой и после нее рекомендуется принимать протеин из сыворотки.

Промежуточную позицию занимает яичный белок, хорошо сочетаемый с белком сывороточным. Что касается биологической ценности, эта смесь отлично насыщает кровь после тренировки благодаря действию белков из сыворотки, а яичный белок поддерживает повышенную концентрацию аминокислот.

Если три вида белков собраны в одной смеси, они суммируют свои положительные качества, а недостатки всех протеинов нивелируются. В смеси соевого белка с сывороточным последний ликвидирует недостатки первого. Соевый белок с яичным также комбинируются, но чаще в такую смесь включаются и сывороточный белок, и казеин.

На современном рынке спортивно-медицинское питание представлено самыми разными формами продуктов, содержащих протеин. Это коктейли и протеиновые супы, имеющие разнообразные вкусы, которые поступают в продажу в полностью готовом виде или в порошках, которые необходимо готовить. Популярны также сладости — ореховая халва, шоколад, белковые пасты, энергетические баллончики, различное печенье и т.д. Покупать такие продукты надо в аптеках или в специализированных магазинах спортивного питания.

В дополнение к протеину для спортивного питания надо использовать смеси аминокислот, которые требуются для его усвоения. Это могут быть жидкости, порошки и растворы для инъекций. Имеются также продукты, в которых собраны компоненты, имеющие разное назначение. Аминокислотный комплекс представляет собой по сути переваренный белок, что позволяет ему быстро усваиваться организмом. Это такие смеси, как усиливающие метаболизм мышц аминокислоты ВСАА, усиливающая секрецию гормонов смесь L-орнитина, L-аргинина и L-лизина, защищающая ткани мышц при усиленных тренировках аминокислота L-глютамин и другие.

Преимущества и недостатки протеина

Прежде чем выяснить, как пить протеин для набора мышечной массы, разберемся, какие у него преимущества и недостатки, в чем заключается польза и вред. Хорошего результата одними тренировками добиться сложно. Для стимулирования развития мышц нужен протеин либо так называемый, протеиновый порошок. Если в целом, протеином называют комбинацию органических добавок, которые похожи на макроэлементы мясных, молочных и бобовых продуктов питания.

Важно: одним из главных компонентов протеина выступают аминокислоты, восполняющие дефицит витаминов и минералов в организме, способствующие быстрому набору мышечной массы.

Положительный эффект от протеина:

  • Составляющие препаратов быстро и хорошо усваиваются в организме. Учитывая тот факт, что в одной порции протеина находится такое же количество белковых компонентов, как и в паре порций пищи, то потребление пищевой добавки не нагружает желудок, предупреждает появление лишнего веса;
  • Избавление от жира, быстрый рост мускулатуры. Этот плюс относится больше к протеинам сывороточной природы, поскольку такая разновидность добавок не только сжигает жир, но и нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы;
  • В добавках много витаминов и минеральных компонентов. Максимальная концентрация полезных веществ наблюдается в яичном протеиновом порошке;
  • Протеин характеризуется способностью быстро восстанавливать мышечные ткани после долгого перерыва в спорте. Если мужчина долгий период не занимался спортом, то спортсмену нужно потратить много времени на процесс восстановления. С помощью протеина можно ускорить «период реабилитации» и перейти к полноценной тренировке.
Читайте также:  Протеиновые батончики — насколько они эффективны

Недавние исследования показали, что в протеиновых порошках содержится вещество глутатион, обладающее антиоксидантной активностью. Этот компонент входит в состав многих современных препаратов, призванных лечить онкологические болезни.

Преимущества и недостатки протеина

Рекомендуем к прочтению:Упражнения для повышения выработки тестостерона у мужчин

Если принимать протеин для набора мышечной массы, то могут развиться отрицательные явления. Чаще всего развиваются проблемы с пищеварением – жидкий стул, повышенное газообразование, вздутие живота и пр.

Отрицательный эффект от протеина заключается в следующих аспектах:

  1. Аллергическая реакция на молочный белок. В данном варианте говорится о сывороточном протеине, который производится вследствие переработки молока и сыра.
  2. Уменьшение концентрации тестостерона в организме. Чаще всего этот эффект наблюдается после потребления соевого протеинового порошка.
  3. Нарушение гормонального фона может развиться, если употреблять соевый протеин – самая дешевая пищевая добавка из всех имеющихся.

Еще один минус – это относительно высокая цена. Позволить себе дорогой препарат может не каждый мужчина, вследствие чего приходится покупать более дешевые варианты, помогающие нарастить мышечную массу. Пагубное воздействие протеиновых порошков в большинстве случаев развивается тогда, когда спортсмены начинает злоупотреблять белковым питанием и существенно увеличивать рекомендуемые дозировки.

Безуглеводное меню

Среднестатистической женщине для правильного снижения веса необходимо употреблять  минимум 1200 калорий в день. Как же составить меню для белковой диеты, чтобы и худеть получалось, и питание было разнообразным?

Варианты рациона:

Завтрак

  • Вариант 1: 100 гр.  вареной телятины; салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом; зеленый чай без сахара.
  • Вариант 2: 150-200 гр. не жирного творога; 1 зеленое яблоко; черный кофе без сахара.
  • Вариант 3: 2 вареных яйца; стакан кефира.

Обед

Безуглеводное меню
  • Вариант 1: 150 гр. отварного куриного филе: овощной салат, заправленный натуральным йогуртом; апельсин
  • Вариант 2: 200 гр. рыбы на гриле; салат из моркови с оливковым маслом.
  • Вариант 3: 100 гр. телятины, приготовленной на пару; салат из капусты и красного перца.

Ужин

Вариант 1: 150 гр. запеченной рыбы; стакан кефира.

Вариант 2: Омлет из 3 белков; салат из свеклы с чесноком, заправленный оливковым маслом.

Вариант 3: 100 гр. запеченной в духовке телятины: салат из огурцов и зеленого горошка.

Перекус

Вариант 1: Несладкий фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут).

Вариант 2: Кефир или ряженка

Вариант 3: Натуральный йогурт

Безуглеводное меню

Не забывайте каждый день выпивать минимум 2 литра воды! Также при таком питании диетологи рекомендуют восполнять нехватку углеводов жирами.

Например, с утра можно выпивать 1 столовую ложку оливкового или льняного масла. Либо пропить курс витаминов с рыбьим жиром. Приятными бонусами станут гладкая кожа и блестящие волосы.

Советую вам ознакомиться с моей статьей «Низкоуглеводная диета- как работает и реально ли похудеть»

Побочные эффекты белковых добавок

Давайте начнем с того, что такие добавки показаны тем людям, которые хотят наращивать мышечную массу и, следовательно, им необходимо обеспечить поступление белков на уровне 1,5 до 2 грамм на килограмм веса тела.

Поэтому можно сказать, что белковые добавки полезны спортсменам, так как позволяют принимать достаточное количество белка, без потребления слишком большого количества продуктов, богатых белком животного происхождения, например мяса, избыток которого может привести к развитию опухолей желудочно-кишечного тракта, включая рак толстой кишки.

Читайте также:  BCAA (БЦА) — спортивное питание: отзывы, фото. Как принимать?

Однако, использование белковых добавок не имеет смысла, когда связано с избыточным потреблением продуктов, богатых белками. В таких случаях избыток белковых молекул будет преобразован в жиры с последующим увеличением жировых отложений.

Возможные риски для печени и почек

Избыток белка приводит к нагрузке печени и почек, что, в конечном счете, может привести к их повреждению. Кроме того, учитывая, что метаболизация протеинов требует больших объемов жидкостей, избыток таких молекул может привести к обезвоживанию и, как следствие, могут возникать диарея и спазмы в животе.

Протеиновые добавки противопоказаны в пожилом возрасте и детям, так как оказывают негативное влияние на функции печени и почек. В случае сахарного диабета следует поговорить с вашим врачом.

Сколько стоит протеин

1. Небольшую упаковку сывороточного концентрата весом в полкилограмма можно купить по цене от 400 до 1400 рублей. Ведерки по 4-5 кг потянут от 3,5 до 8,5 тысяч.

2. Изолят в 500-граммовой пачке стоит около 800-1200 рублей.

4. Полукилограммовая упаковка казеина потянет на 600-900 рублей. Столько же будет стоить и яичный альбумин.

5. Говяжий протеин обычно идет в больших банках весом около 900 грамм. В магазинах за них просят 1500-2300 рублей.

Если вы заметили ошибку в тексте, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Как сделать протеиновый коктейль своими руками

Протеиновый коктейль в домашних условиях для похудения приготовить не сложно, главное знать некоторые секреты и особенности. Протеин готовится как из специального порошка, так и из натуральных продуктов. Его приготовление занимает до 10 минут.

Рецепты протеиновых коктейлей для похудения:

  • Натуральные продукты
Как сделать протеиновый коктейль своими руками

Для приготовления вкусного и полезного коктейля понадобится: 3 банана, 500 мл ряженки, корица, 4 перепелиных яйца, 4 ст. л. меда. Все ингредиенты необходимо перемешать в блендере до однородности.

  • Из порошка

Берем 3 ч. л. сухого протеина, одно яйцо и 100 г мороженного. Смешиваем все до однородной консистенции в блендере. Напиток принимается за 60-90 минут до тренировки или через 30 минут после нее. Наблюдается быстрое снижение жировых отложений.

Метод изготовления

При производстве молочной продукции, например, сыра, образуется сыворотка. В составе имеет углеводы, минералы, жиры, белки. Этот побочный продукт не подходит для употребления в пищу либо в качестве добавки, но последующая обработка помогает снизить число побочных элементов, сохраняя нужное количество белка.

Сначала сыворотка высушивается, удаляются липиды, другие небелковые соединения. Выполняется процесс с помощью распыления сухой смеси через мембрану. После очистки получается порошковый протеин, который обрабатывают и готовят к вакуумной расфасовке, ведь попадание сторонних частиц, бактерий в продукт недопустимо.

Производство сывороточного изолята отличается степенью очистки, для этого требуется оборудование, способное отделить даже мельчайшие частицы от белка. Конечно, себестоимость продукта повышается, но качество получается значительно выше.