Размер порции при правильном питании: необходимые вес, объем, калорийность еды в день и за раз, принцип тарелки в модели здорового рациона

Мускулистое, накаченное тело невозможно получить без набора мышечной массы. Нарастить мышцы можно при условии грамотно подобранного, правильного меню. Тренировки будут не важны, если нет специального материала, с которым работать.

Основные правила диеты для набора мышечной массы

При усиленных тренировках, физических нагрузках расходуется значительная часть энергии. Восполняются затраты с пищей. Ограничивая рацион, человек недополучит веществ, необходимых для набора массы.

Диета для увеличения веса основывается на одном положении: получать калорий из еды нужно больше, чем расходовать. Только при соблюдении этого правила реально добиться положительных результатов.

Также следует учесть несколько следующих не менее главных правил меню для набора массы:

  • Питаться дробно. Есть нужно 5-6 раз в сутки. Порции – небольшие. При употреблении значительного количества пищи за один раз организм не будет справляться с перевариванием всех полезных веществ. Часть витаминов, минералов будет теряться, мускулы будут недополучать вовремя необходимый объем энергии. Остальной объем питательных веществ отложится в жировых отложениях.
  • Есть калорийные продукты. Питаться следует часто, высококалорийная пища – 70% дневного рациона. Если употреблять низкокалорийную еду, организму не будет хватать энергии. Придется увеличить количество приемов пищи, произойдет перегрузка пищеварительных органов.
  • Ограничить употребление быстрых углеводов, жиров. Потребление таких продуктов приводит к увеличению жировых отложений. Быстрые углеводы – это мучные изделия, сладости, выпечка, конфеты. Калорийность еды высокая, усваиваются моментально. Организм не успевает быстро растратить полученную энергию. Животные жиры нужны человеку в ограниченном количестве. Сало, колбасы, потребляемые в излишке, способствуют увеличению жировых отложений.
  • Потреблять 2,5-3 литра воды в сутки. Быстрое наращивание массы – стресс для организма. Ускоренный обмен веществ, усиленный метаболизм требуют большого количества жидкости. Недостаток воды вызовет нарушение пищеварительного тракта, ухудшит общее самочувствие. Также при дегидрации мускулатура перестанет расти.
  • 70% калорий получать до 16:00. После употреблять белки – творог, яйца, рыбу. Быстрые углеводы, жиры есть до 12:00, допустимы перед тренингом.
  • Диета спортсменов. Профессиональные спортсмены едят за 2 часа до занятий и через 1 час после. Следует питаться также. Постоянные тренировки, усиленный режим питания ускорят процесс роста мускулов.
  • Соблюдение принципа «пищевой пирамиды»: 60% – углеводы, белки – 30%, жиры – 10%. Большая часть потребляемых углеводов – каши, картофель, фрукты. Белки можно дополучать из спортивного питания, содержащего протеин в необходимых количествах. Жиры – растительные, животные – в минимальных количествах.

Принцип диеты по калориям

Диета по калориям начинается с вычислений суточной нормы калорий для поддержания обычного веса и значения, требуемого для его снижения. Второй показатель должен быть меньше первого на 20%. Питание составляется таким образом, чтобы калорийность рациона не превышала порога, нужного для похудения.

Норма зависит от следующих показателей:

  • возраст;
  • рост;
  • масса тела;
  • интенсивность нагрузок в течение дня.

Наиболее точной является формула, выведенная Ассоциацией диетологов США, которая называется расчетом Маффина–Джеора. В ней принимается во внимание также коэффициент активности (КА) человека в течение суток.

Вычисление дневной нормы калорий:

  • показатель для женщин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) — 4,92 х Возраст — 161 х КА;
  • показатель для мужчин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) — 4,92 х Возраст — 5 х КА.

Расшифровка коэффициента активности (КА):

Уровень активности Значение
Минимальные нагрузки или отсутствуют 1,2
Малоподвижный (редкие занятия фитнесом, сидячая работа) 1,375
Средний (еженедельный спорт, физическая работа) 1,55
Высокий (5-7 занятий спортом, тяжелая физическая деятельность) 1,725
Очень высокий (спортивные занятия один-два раза в день, изнурительный физический труд) 1,9

Пример расчета дневной нормы калорийности для девушки:

  • возраст — 26 лет;
  • рост — 170 см;
  • масса тела — 65 кг;
  • средняя физическая активность в день.

Для сохранения веса ей требуется в сутки 1590 ккал. Значение получено по формуле: (9,99х65)+(6,2х170)+(4,92х26)–(161х1,55)=649,35+1062,5+127,92-249,55=1590,22 ккал.

Для похудения нужно снизить уровень суточной калорийности на 20%, то есть до 1272 ккал в день.

Как перейти на дробное питание

За месяц на дробном питании можно сбросить плавно 5-7 кг, в дальнейшем они не вернутся, если отказаться от вредной еды и дальше придерживаться такой системы.

Чтобы похудеть, важно переходить на дробное питание правильно.

Первая неделя

На первой неделе необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Три главных приема пищи осуществлять в одно и то же время.
  2. Точно определить количество потребляемых калорий за сутки и за один прием пищи (так, чтобы наедаться). Записать показатели.
  3. Отказаться от жарки еды. Можно заменить ее на гриль.
  4. Каждый день гулять на свежем воздухе.
  5. Следить за питьевым режимом – довести показатель до 1,5 л в сутки.

Помимо этого, на первой неделе нужно начать отказываться от вредных продуктов, исключая по одному в день. Пример расписания отказа:

День

Особенности рациона

Первый

Покупная быстрая еда

Второй

Полуфабрикаты, консервы

Третий

Сладкие напитки

Четвертый

Жирное

Пятый

Колбасные изделия

Шестой

Сладости

Седьмой

Уменьшение количества сахара или полный отказ от него

Вторая неделя

В этот период необходимо:

  1. Снизить суточную калорийность на 200 ккал и уменьшить размеры порций.
  2. Добавить 1 перекус – второй завтрак либо полдник.
  3. Научиться определять соотношение белков, жиров и углеводов и на их основе правильно составлять меню на неделю.
  4. Довести суточное потребление воды до 2 л.

Третья неделя

На третьей неделе следует вводить следующие изменения:

  1. Снизить калорийность в сутки еще на 300 ккал и уменьшить порции.
  2. Ввести еще один перекус.
  3. Начать выполнять зарядку утром – достаточно 20 минут.
  4. Высчитать точно, сколько требуется воды в сутки в зависимости от собственного веса. Берется из расчета по 30 мл на каждый 1 кг веса.

Дальнейший рацион

Нужно продолжать снижать суточную калорийность, пока она не достигнет отметки в 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Но это показатели для похудения. Если же вес в норме и необходимо только поддерживать его, то соответственно калорийность в сутки должна быть 1500 и 1800 ккал. Но можно повышать до 2000 ккал в зависимости от интенсивности двигательной активности.

Противопоказания к диете по калориям

Категорически запрещается использовать диету для похудения при наличии врожденных проблем с пищеварительной системой или с кишечником, в послеоперационный период, после перенесенных тяжелых вирусных респираторных заболеваний, если имеются язвенная болезнь или гастрит, после инсульта или инфаркта, при острой сердечной недостаточности. Гипертоникам и гипотоникам можно выбрать этот метод похудения исключительно по рекомендации доктора и под его пристальным наблюдением.

Чего необходимо избегать во время правильного питания

Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:

  • Недосыпы и перенапряжения. Похудение — это стресс для организма, и он старается всеми силами экономить энергию. Поэтому спать хочется больше, а чувство усталости наступает раньше обычного. В этот период нельзя истощать свой организм, лучше поспать лишних несколько часов.
  • Авитаминоз. Для поддержания хорошего самочувствия во время перехода на правильное питание нужно пить витамины, так как организм находится в стрессовом состоянии. Так же рекомендуется пить рыбий жир, который восполняет запасы необходимых жирных кислот.
  • Алкоголь. В алкогольных напитках большое содержание сахара, лучше отказаться от них совсем.
  • Не ходить голодным в магазин.
  • Однообразие. Нельзя составить один рацион ПП на неделю для похудения и питаться так месяц. Менять меню нужно каждую неделю, чтобы избежать срывов.

Нормальная разовая порция еды: учимся питаться правильно

Специально для вас мы составили свод правил, чтобы было легче понять, как извлекать пользу из продуктов, которые мы видим на столе каждый день. Эти простые советы помогут всем, кто хочет кушать в свое удовольствие и худеть. Это возможно, поскольку в основе нашего метода – дробное питание. По этой схеме вы будете есть часто, но небольшими порциями. Это гораздо полезнее, чем делать длительные перерывы между приемами пищи, ведь в подобной ситуации мы сами подталкиваем себя к срыву, постоянно испытываем острое чувство голода.

Взвешивание продуктов

И овощи, и фрукты, и крупы, и готовые блюда нужно взвешивать. От этого зависит, похудеете вы или прибавите в весе. Заведите дневник и записывайте в него полученные цифры, не хитрите и не ведите «двойную бухгалтерию», если вы действительно хотите стать стройной и красивой. Результат превзойдет все ваши ожидания при одном условии: будьте предельно честны с собой и своим врачом и научитесь контролировать объемы поглощаемой пищи.

Консультация специалиста

Суточный калораж определяет только специалист. Он же может изменить его. Съели больше указанного значения – набрали вес, меньше – еще на один шаг приблизились к фигуре своей мечты. Приходите в «Славянскую клинику», чтобы узнать свою норму и получить меню, составленное нашим врачом-диетологом.

Подсчет калорий

Забудьте о методиках, в которых определять порцию приходится с помощью рук. Взвешивайте продукты, чтобы узнать их энергетическую ценность – это принцип, которым успешно пользуются сотни наших клиентов. За 4 часа женщина может получать с пищей до 700 ккал, а мужчина – до 1000.

Вот еще несколько полезных советов:

  • Выбирайте маленькие порции, а не большие – их проще осилить, они не осядут тяжким грузом в нашем желудке. Кроме того, они не повлияют на уровень сахара в крови и позволят держать под контролем свой аппетит. При этом основной секрет этого принципа – в новом режиме питания. Вместо 3 приемов пищи у вас будет 5-6, а то и 7. Результат: своевременное подавление чувства голода, длительное насыщение при правильном составлении меню. Ешьте больше овощей, содержащих клетчатку – грубые волокна заполняют желудок и создают ощущение сытости на несколько часов.

Правильное питание и порция еды, которая не спровоцирует ожирение, а поможет прогнать лишний вес – это не недостижимая мечта. Поставьте перед собой цель, идите к ней, и ваша фигура станет стройной и красивой. Измените свой образ жизни и пищевые привычки. Полюбите себя, ведь от самооценки напрямую зависит, будет ваша история историей успеха или чередой бесконечных срывов. Забудьте об опасных методах: диетах, голодании, таблетках, разгрузочных днях. Мы призываем питаться правильно и худеть – легко и просто, с возможностью закрепления результата и сохранения оптимального веса.

Как рассчитать порцию еды на каждый день, сколько калорий должно быть в вашем завтраке, обеде и ужине, вам расскажут наши специалисты. У нас нет опасных методик, основанных на ограничениях и отказе от пищи – только эксклюзивные программы, созданные с учетом возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей клиента. Мы знаем, как важно выбрать правильное и полезное питание, не истязая свой организм и не лишая себя радостей жизни. Станьте стройными и счастливыми вместе со «Славянской клиникой» !

    Закажи бесплатную консультациюспециалиста по питанию уже сейчасНажимая на кнопку «Записаться» Вы принимаете соглашение сайта об обработке персональных данных.

    Рекомендации профессионалов

    Диетологи и профессиональные тренеры утверждают, что объем порции – это важнейший показатель, который помогает добиться впечатляющих результатов.

    Чтобы похудеть и оздоровиться, нужно полностью изменить образ жизни, соблюдать правила, контролировать величину порции, а также совместимость продуктов. Пропускать трапезу строго запрещено, даже если у вас нет аппетита.

    Ковальков Алексей, диетолог

    Еда должна занимать 2/3 от общего объема. То есть примерна разовая порция пищи составляет 350 – 400 г. Такая доза не нарушает работу желудка, способствует полноценной выработке ферментов и других важных веществ.

    Когда человек употребляет около 400 г еды, то у него лучше усваиваются необходимые нутриенты, при этом риск увеличения жировой ткани минимальный.

    Диетолог утверждает, что порция овощей на тарелке уменьшается в желудке ровно в 2 раза после пережевывания. То есть, 300 г продукта равно 150 г клетчатки внутри. Поэтому врач советует есть много овощей свои клиентам.

    А. Ковальков рекомендует в первой половине дня делать упор на углеводы, а потом употреблять овощи с полезными жирами. Ужинать нужно белками и овощами.

    Акмал Кадри, фитнес-тренер

    Мастер спорта по силовому многоборью советует корректировать порции еды при необходимости.

    Он утверждает, что человек не знает, как его организм будет реагировать, поэтому нужно оставаться гибким и менять размер порции в зависимости от своих ощущений и целей.

    Тренер рекомендует при определении порции использовать правило руки. Если человек хочет увеличить мышечную массу, но у него это не получается, то можно добавить еще 1 ладонь углеводов и 1 фалангу жиров.

    Чтобы сбросить вес, рекомендуется убрать 1 ладонь углеводистой пищи, а также 1 фалангу жиров.

    Юлия Бастрыгина, диетолог

    Чтобы избежать проблем с весом и здоровьем, нужно использовать следующие хитрости:

    • При переходе на правильное питание постепенно сокращайте размер порции.
    • Используйте маленькие тарелки, чтобы обмануть мозг. То же самое можно сделать со стаканами.
    • Выработайте привычку не доедать всю порцию.
    • Не отвлекайтесь от приема пищи, чтобы мозг и тело успели обработать эту информацию.

    Не пользуйтесь экспресс-диетами, чтобы похудеть, вместе с рационом нужно полностью изменить образ жизни. Для этой цели больше всего подходит дробное питание.

    Соотношение массы и объема продуктов

    Так как в домашних условиях не всегда имеются весы, в рецептах приводится дозировка продуктов чайным и граненым стаканами, столовой и чайной ложками.

    Сколько грамм в столовой и чайной ложке? Сколько грамм муки в стакане? Сколько грамм соли или сахара в столовой или чайной ложке? Из таблицы вы узнаете, что в одной столовой ложке 30 грамм соли и 25 грамм сахара. А в одном граненом стакане 200 грамм и 200 мл воды. А в одном стакане – 100-130 грамм муки и 18 грамм сахара.

    Ниже приведен приблизительный вес (грамм) некоторых продуктов в этих объемах.

    Продукт стакан чайный(250 мл) стакан граненый (200 мл, до риски) столовая ложка чайная ложка
    Вода 250 200 18 5
    Арахис очищенный 175 140 25 8
    Варенье 330 270 50 17
    Вишня свежая 190 150 30 5
    Горох лущеный 230 205 25 5
    Горох нелущеный 200 175
    Грибы сушеные 100 80 10 4
    Желатин в порошке 15 5
    Земляника свежая 170 140 25 5
    Изюм 190 155 25 7
    Какао порошок 12 5
    Кислота лимонная (кристаллическая) 25 8
    Клубника свежая 150 120 25 5
    Корица молотая 20 8
    Кофе молотый 20 7
    Крахмал 180 150 30 10
    Крупа геркулес 70 50 12 3
    Крупа гречневая 210 165 25 7
    Крупа манная 200 160 25 8
    Крупа перловая 230 180 25 8
    Крупа пшено 220 170 25 8
    Крупа рисовая 240 180 25
    Крупа ячневая 180 145 20 5
    Кукурузная мука 160 130 30 10
    Ликер 20 7
    Майонез 250 210 25 10
    Мак 155 135 18 5
    Малина свежая 140 110 20 5
    Маргарин растопленный 230 180 15 4
    Масло животное растопленное 240 185 17 5
    Масло растительное 230 190 17 5
    Масло топленое 240 185 20 8
    Мед 325 265 35 12
    Миндаль (ядро) 160 130 30 10
    Молоко сгущенное 300 250 30 12
    Молоко сухое 120 100 20 5
    Молоко цельное 250 200 20 5
    Мука пшеничная 160 100-130 25 8
    Орех фундук (ядро) 170 130 30 10
    Орехи толченые 170 130 30 10
    Перец молотый 18 5
    Пюре фруктовое 350 290 50 17
    Рис 230 180 25 8
    Рябина свежая 160 130 25 8
    Саго 180 160 20 6
    Сахар пиленый 200 140
    Сахарный песок 200 180 25 8
    Сахарная пудра 180 140 25 10
    Сливки 250 210 25 10
    Сметана 250 210 25 10
    Сода питьевая 28 12
    Соль 320 220 30 10
    Сухари молотые 125 100 15 5
    Томатная паста 300 250 30 10
    Уксус 250 200 15 5
    Хлопья кукурузные 50 40 7 2
    Хлопья овсяные 100 80 14 4
    Хлопья пшеничные 60 50 9 2
    Чай сухой 3
    Черная смородина 180 130 30
    Яичный порошок 100 80 25 10

    Желательно, пользуясь весами или мензуркой, вымерить водой емкость стаканов и ложек. Как видно из таблицы, в чайном стакане должно быть 250 г (мл) воды, в граненом – 200 г, в столовой ложке – 18 г, в чайной – 5 г.

    Если посуда имеет другую емкость, надо постараться подобрать посуду нужной емкости, которая будет служить постоянной меркой для всех продуктов.

    Жидкими продуктами (молоко, растительное масло) нужно заполнять стаканы и ложки полностью.

    Вязкие продукты (сметана, сгущенное молоко, варенье) надо накладывать в стаканы и зачерпывать ложкой так, чтобы образовывалась “горка”.

    Это же относится и к сыпучим продуктам. Муку в стаканы следует насыпать, так как при зачерпывании ее погружением стакана в пакет с мукой внутри стакана будут образовываться пустоты вдоль стенок вследствие оставшегося в нем воздуха.

    Заполнять посуду сыпучими продуктами надо без утрамбовки и без утряски, а также без предварительного разрыхления. Особенно это относится к муке.

    Так, мука в нормально заполненном с “горкой” чайном стакане весит 160 г, а утрамбованная – до 210 г, предварительно же просеянная – только 125 г.

    Вследствие этого сыпучие продукты надо отмеривать для приготовления изделий в непросеянном виде, а после этого просеивать. Наполненная мукой посуда показана на рисунке.

    На заметку

    При отклонении влажности и состояния продукта от нормы вес его в том же объеме изменяется. Так, бродящая сметана легче свежей, небродившей; сахар и соль с повышенной влажностью тяжелее нормальных.

    Как считать калории без весов

    Если у вас нет кухонных весов по тем или иным причинам можно считать калории с помощью рук.

    Белки = ладонь

    Выбирайте высокобелковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, бобы. Ваша ладонь будет являться мерой порции белка за один прием пищи (список продуктов, богатых белками).

    Разовая порция белка для мужчин

    Как считать калории без весов

    Разовая порция белка для женщин

    Жиры = большой палец

    Составляйте рацион из качественных жиров растительного и животного происхождения, например, растительные масла, ореховая паста, орехи, авокадо, сало (подробнее о полезных жирах). Большой палец — мера одной порции жиров за прием пищи.

    Как считать калории без весов

    Разовая порция жира для мужчинРазовая порция жира для женщин

    Углеводы = горсть

    Как считать калории без весов

    Сложите ладони лодочкой и получите одну порцию углеводов. Углеводные продукты могут быть разными, но важно, чтобы они вас хорошо насыщали, например, фрукты, злаки и злаковые продукты, гречка (читайте подробнее об углеводных продуктах на диете).

    Разовая порция углеводов для мужчинРазовая порция углеводов для женщин

    Как считать калории без весов

    Овощи = кулак

    Размер вашего кулака будет являться порцией овощей в вашем приеме пищи. Выбирайте некрахмалистые овощи, такие как помидоры, огурцы, зелень, салат, брокколи, шпинат, морковь, капуста.

    Разовая порция овощей для мужчин

    Как считать калории без весов

    Разовая порция овощей для женщин

    Приведенные выше фотографии демонстрируют один прием пищи для мужчин и женщин. Для обоих полов для поддержания веса необходимо 4 таких приема пищи за день. Для похудения убирайте один палец жира или одну ладонь углеводов из любых блюд.

    Такая форма планирования питания — это отправная точка, как и подсчет калорий с помощью весов. Оставайтесь гибкими и корректируйте свои порции, основываясь на голоде и ваших результатах в похудении.

    Как считать калории без весов

    Американская диета для похудения: как похудеть без особых проблем

    американская диета для похудения

    Американская диета для похудения

    Американская диета, которая   носит ещё одно  название голливудская, достаточно популярна в Европе.  С этой  диетой вы не будите  испытывать чувство голода. Одно из главных условий отказаться от приемов пищи после 17 часов.

    Таким образом, если для вас не проблема  отсутствие ужина, то можете смело попробовать  и сбросить до 5 кг веса за две недели. Очень многие звезды киноиндустрии  и модельного бизнеса испробовали эту диету на себе весьма успешно.

    Вам не придется покупать какие – либо экзотические продукты питания, всё, что вы найдете в меню достаточно просто найти в обычных магазинах.

    Основные правила американской диеты для похудения

    • Не есть после 17 часов. Если вы ложитесь ко сну достаточно поздно,  то между вечерним и утренним приемом пищи промежуток времени должен составлять 14 часов, можно больше, но не меньше.
    • Употребляйте  много   жидкости, лучше, если это будет чистая питьевая вода, не менее 8-10 стаканов в день. Вода нормализует обмен веществ и  очистит ваш организм от шлаков и токсинов.
    • Всегда держите под контролем количество жиров, которое вы употребляете. Если  вдруг съели лишнюю сосиску, то обязательно съешьте пару долек грейпфрута или несколько кусочков ананаса. Помните, что мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть.
    • На время диеты следует исключить из питания  соль, уксус, алкоголь, жиры.

    Американская диета меню на неделю

    Что следует подчеркнуть в отношении завтрака: завтрак можно сделать одинаковым для всех дней. В качестве напитка можно выбрать кофе, 1-2 чашечки. В кофе хорошо добавить немного молока, чтобы разбавить крепость напитка. Обязательно одно яйцо всмятку с небольшим кусочком хлеба. Хлеб можно заменить гренками. В качестве фруктов апельсин или яблоко на выбор в количестве 1-2 штук.

    В вечерние часы жидкость только безалкогольная и к тому же безкалорийная: чистая питьевая или минерализованная вода, чаи из трав, чай каркадэ. То есть та жидкость, которая способствует очищению организма, выведению из организма шлаков и токсинов.

    И так, если начать худеть с понедельника, то

    Понедельник:

    Обед:

    • рыба не более 200 гр. допускается в отварном или жареном виде;
    • Салат из огурцов с помидорами 100 гр. с лимонным соком или 100-граммовая порция сельдерея с лимонным соком.
    • Напиток: чашечка чая.

    На ужин:

    • Мясо  нежирное 100-грамовая порция в отварном виде, желток одного яйца, все мелко порезать, смешать с небольшим количеством порезанного лука;
    • 1 кусочек хлеба или гренки
    • Одна чашка нежирного молока.
    • Из фруктов 1 яблоко.

    Вторник

    Обед:

    • Порция тушеного шпината или свежего 200гр;
    • Порция куриной печенки жареной или тушеной в количестве 150гр.
    • 2 средних по величине клубня вареного картофеля.
    • Напитки: чашечка кофе или чая.

    Ужин:

    • один стаканчик йогурта;
    • одно вареное яйцо всмятку;
    • овощной салат ( помидоры, огурцы, капуста, морковь, свекла) что есть под рукой. Салат заправить растительным маслом.
    • один кусочек хлеба или гренка;
    • тоненький кусочек постой ветчины.

    Среда

    Обед:

    • Одна 200-граммовая порция жареного нежирного мяса;
    • Салат из зеленых овощей, заправленный лимонным соком;
    • из фруктов апельсин или яблоко;
    • один стакан томатного сока.

    Ужин

    • одна порция йогурта;
    • два яйца вкрутую;
    • помидоры 2 штуки;
    • кусочек хлеба или гренка;
    • из фруктов  груша.

    Четверг

    Обед

    • 200-граммовая порция отварной курятины или жареной;
    • 150-граммовая порция капустного салата с лимонным соком;
    • кусочек хлеба;
    • напитки — чашка чая.

    Ужин

    • Приготовьте блюдо  из 50 , порезанного зеленого лука и болгарского перца, плюс одно сырое яйцо, все перемешать, блюдо готово к употреблению.
    • Из овощей – редиска 5-6 штук;
    • один стакан нежирного молока;
    • одна гренка;
    • из фруктов – одно яблоко.

    Пятница

    Обед

    • 250-граммовая порция из поджаренной тертой  моркови;
    • 150- граммовая порция отварного нежирного мяса;
    • 2 вареные картофелины в мундире;
    • Напитки – чашечка чая или кофе.

    Ужин

    • овощной салат из болгарского перца, огурцов, помидоров  и лука, заправленный лимонным соком;
    • яичница из двух яиц;
    • из фруктов – одно яблоко.

    Суббота

    • 200-граммовая порция отварной или запеченной рыбы;
    • 150-граммовая порция салата из зеленых овощей с лимонным соком;
    • гренка;
    • напитки кофе или чай.

    Ужин

    • 150-граммовая порция отварного нежирного мяса ( говядина или курятина) с тертым хреном;
    • гренка;
    • салат из зеленых овощей;
    • из фруктов – яблоко.

    Воскресенье

    Обед

    • 200-граммовая порция отварной курятины с отварным  рисом ( 100 гр.);
    • 100-граммовая порция салата из зеленых овощей;
    • стакан нежирного молока;
    • из фруктов – одно яблоко.

    Ужин

    • одна порция йогурта;
    • 2 котлетки из нежирного мяса;
    • один кусочек хлеба;
    • из фруктов яблоко.

    Американская диета для похудения  не дает быстрых результатов в плане уменьшения веса, зато вы сразу отметите, как улучшиться ваше самочувствие, особенно по утрам, получите заряд энергии на целый день. Кроме того эта диета помогает избавиться от мешков под глазами.

    Читайте также:  Как сделать энергетические батончики в домашних условиях