Секреты спортивного питания! Какое спортивное питание выбрать?

Сегодня полки магазинов ломятся от самых разнообразных вариантов протеиновых смесей, но как понять, какая оптимальна для вас? Наш обзор поможет вам разобраться в этом вопросе. Ниже мы расскажем о преимуществах и недостатках основных типов протеиновых смесей и о том, как именно и для чего их можно использовать в вашем рационе.

Что вам нужно знать перед приёмом любой добавки

Если вы совсем недавно начали работать с весами, сориентироваться, с чего начать и сколько на это тратить денег, может быть проблематично. Нужно быть уверенным, что ваше питание и тренировки составлены именно так, чтобы от добавок был максимальный толк.

Новичку не стоит тренироваться с весами больше четырёх дней в неделю, а тренировка должна длиться не больше часа. Нужно, чтобы было отдых позволил вам добиться результатов, которых вы хотите, в то время как перетренированность, наоборот, не позволит вам этого сделать.

Что вам нужно знать перед приёмом любой добавки

Питание при силовых тренировках — не то же самое, что диета. Нужно увеличить количество приёмов пищи в день, не три, а ближе к семи или восьми небольшим порциям. Вот советы для начинающих для роста мускулов. Бодибилдерам крайне важно потреблять протеин, поэтому удостоверьтесь, что его не менее 20 грамм в каждой порции даже в дни отдыха.

Польза протеинового коктейля

Для правильного наращивания мышечной массы требуется наличие дополнительных протеинов, которые позволяют увеличить скорость обмена веществ. Это необходимо, когда атлет совершает упражнения с большими нагрузками. Для восстановления затраченной энергии, организм начинает потреблять часть элементов, что очень важны для создания объема мышц. Это приводит к безрезультатности тренировок. Именно протеин и служит тем восполняющим элементом, что потребляет организм, не нарушения накопленного мышцами баланса. В принципе потребление человеком обычной пищи выполняет ту же роль. Однако скорость, с которой она усваивается в несколько раз ниже, чем обеспечивает протеин и протеиновый коктейль.

Эта их особенность стала важной при назначении медиками диетических рекомендаций при определенных видах заболеваний. Большой расход белочных и углеводных элементов, сопровождающий увеличенные физические нагрузки восполняют именно протеиновые коктейли. И это очень важно при проведении тренировок атлетами.

Польза протеинового коктейля

Приготовление протеинового коктейля

Перед тем, как приступить к приготовлению коктейля, важно обзавестись бытовым блендером, чтобы обеспечить необходимую консистенцию продукта. Далее – выбор удобного рецепта. Рецепт протеинового коктейля дома из тех продуктов, которые есть дома у каждого, достаточно прост, вы сами можете в этом убедится ознакомившись с приведенным ниже вариантам.

Например:

— На четверть литра взбитого молока необходимо аккуратно ввести 1,5 ст.л. аминокислот.

— Несколько долек яблок мягких сортов или 2-3 клубнички только улучшат вкусовые качества напитка.

— Взбив до массы однородного состава, нужно добавить в напиток 1 ст.л. меда, качественно перетертый грецкий орех и яйцо, только сырое.

— При нехватке требуемого объема в напиток можно добавить кефир, но обезжиренный.

Польза протеинового коктейля

— Тщательно взбить – и коктейль готов.

Что такое Протеин и Зачем ОН Нужен?

Достаточно часто люди путают два, по сути одинаковых понятия. Многие, считают, что протеин – это что-то плохое, вредное для человека, а белок это полезный, многофункциональный компонент. Так вот, протеин и белок – это один и тот же органический компонент, который является одним из важнейших макроэлементов для нашего с вами организма.

В бодибилдинге спортивная добавка с высокой концентрацией белка очень цениться за свои анаболические качества, которые помогают в наращивании мышечной массы спортсмена, за счет содержащихся в ней полипептидов.

Полипептид – это цепочка всевозможных аминокислот (более 10), соединенных между собой химической связью.1 В данной цепочке содержатся как заменимые, так и не заменимые аминокислоты, которые выполняют важнейшие функции в организме человека.

Зачем нужен белок?

Белки играют достаточно существенную роль во множестве жизненно важных процессах, которые происходят в нашем теле. Наш организм, тело состоит на львиную долю из белковых молекул:

  • Волосы
  • Кожа
  • Ногти
  • Выделяющиеся гормоны
  • Мышцы
  • Липопротеиды
  • И т.д.

Этот элемент является основой для построения цитоскелета, то есть своеобразного каркаса для живой клетки. Также, он играет немаловажную роль для поддержания иммунной системы организма, сигнальных трансдукций и так далее.

Что такое Протеин и Зачем ОН Нужен?

В бодибилдинге протеин используют для достижения нескольких целей, а именно:

  • Чтобы максимально увеличить анаболический эффект и тем самым нарастить больше мышечных волокон.
  • Для сохранения мышечной ткани при похудении и сушке, или поддержании тела в спортивной и подтянутой форме.

Тренируясь в тренажерном зале, мы рассчитываем нарастить мышцы, увеличить их в объеме. Чтобы это сделать, нашему телу необходимый строительный элемент в достаточном количестве, из которого организм будет создавать новые мышечные клетки. Как вы поняли, данным стройматериалом является БЕЛОК.

Так вот, что бы его получить, спортсмен использует два пути. Получение данного макроэлемента из натуральной пищи: мяса, яйца, каши, рыба и так далее.  Второй путь, если быть точнее, дополнительный способ для получения белка, это включение в свой рацион спортивных добавок, а именно – ПРОТЕИНА.

Читайте также:  Выбираем хороший креатин: обзор, рейтинг, описание, состав

Даже если спортсмену необходимо похудеть или просто поддерживать свое тело в отличной физической форме, также, по возможности можно применять протеин. Как известно, он помогает сжигать лишний жир, и максимально снижать вероятность катаболизма мышечной ткани. Для таких целей лучше всего использовать изолят сывороточного белка, в котором максимальное количество белка с минимальным содержанием иных веществ.

Полезные статьи по теме:

  • Нужно ли брать сывороточный или казеиновый протеин?
  • Как приготовить протеиновый коктейль?

Казеин

Казеин представляет собой белок молока, полученный из твёрдой творожнообразной массы. Этот белок является не растворимым в воде в отличие от сывороточного. Добавки на основе казеина являются отличным источником белка, также они содержат довольно большое количество незаменимой глутаминовой кислоты. Усваивается казеин медленнее по сравнению с сывороточным белком из-за его гелеобразующих свойств. Кому-то нравится эта его особенность (ммм, вспомним всевозможные творожные запеканки и муссы с пуддингами!), а кто-то терпеть это не может и вспоминает с ужасом свою последнюю попытку размешать казеин в шейкере.

Свойство гелеобразования не несёт какой-то особой пользы для нашего здоровья, однако, это выделяет казеин среди остальных белков с практической точки зрения. Способность казеина образовывать гели обусловлена его особым строением (раньше из него даже какое-то время делали клей). А если насыпать 2 две чашки казеина в миску и добавить немного воды, получится столь любимый англичанами пудинг.

Физические свойства казеина поистине потрясающие и позволяют использовать его для создания  самых разнообразных кулинарных шедевров. С казеином вы познаете мир белковых чизкейков и маффинов. Другие добавки (сывороточный или рисовый протеин) тоже можно использовать для приготовления десертов, но так как они не обладают гелеобразующими свойствами, придётся добавлять ксантановую камедь или глюкоманнан в качестве гелеобразующих агентов.

Казеин

По крайней мере, кому-то из ваших близких, не особо соблюдающих здоровый образ жизни, вполне может прийтись по вкусу пудинг с шоколадом и корицей. При этом по калорийности и содержанию белка он будет абсолютно идентичен двум куриным грудкам. Вообще, почти все протеиновые порошки содержат в себе ароматизаторы для облагораживания вкуса, но использование приправ и разнообразных добавок, придающих аромат (например, черника, ванильный экстракт и т. д.) может положительно отразиться на конечном вкусе. Но, кажется, мы отвлекаемся.

Перейдём к влиянию на здоровье. Тут казеин не слишком отличается от сывороточного белка. Он содержит большое количество кальция (до 60% от суточной дневной нормы в одной мерной ложке для некоторых фирм-производителей), но помимо этого, он не обладает какими-либо дополнительными преимуществами. Стоит отметить, что аллергическая реакция на белки молока обычно намного сильнее на казеин, чем на сывороточный протеин. Поэтому, если у вас есть проблемы с усвоением молочных продуктов, вам лучше избегать смесей на его основе.

Казеин лучше защищает мышечные клетки от катаболизма и создает лучшие условия для мышечного роста в сравнение с сывороточным протеином благодаря медленной скорости переваривания

Протеины какой фирмы лучше

  • Syntha-6 от BSN лидирует по всем параметрам. Он идеален как в соотношении цена/качество, так и по своему составу. Кстати, похожий состав и приемлемое качество имеют иNitroCore 24 от Optimum Nutrition. В своем составе он имеет пищевые волокна и энзимы, что очень важно для лучшего усвоения белка.
  • Matrix от Syntrax и Protein 80 Plus от Weider – добротные средства как по цене, так и по качеству. Одобряем! Elite Fusion 7 от Dymatize–очень высококачественный комплекс, но его трудно найти на российском рынке.

изолят соевого белка для выпечки: рецепты по Дюкану

Изолят соевого белка для выпечки на диете Дюкана разрешается использовать, поскольку он полезен на всех этапах похудения, поднимает объем выпечки и служит отличным источником белков.

Торт «Кротовья нора» подходит для этапов «чередование», «стабилизация» и «закрепление» и содержит дневную норму по семенам льна, отрубям и ДОПам.

Ингредиенты:

  • смолотые в муку овсяные (2 ст.л.), пшеничные (1,5 ст.л.) отруби и семена льна (1 ч.л.);
  • изолят – 2 ст.л.;
  • какао с жирностью до 11% — 2 ч.л.;
  • яйца куриные – 4 шт.;
  • йогурт без сахара – 250 г;
  • разрыхлитель – 1,5 ч.л.;
  • заменитель сахара;
  • соль.
  • обезжиренный творог – 200 г;
  • «живая конфета» — 1 шт. (только на этапе «закрепление»);
  • молоко с жирностью 0,5-1,5% — 100 мл;
  • желатин – 10 г;
  • ваниль или другие натуральные ароматизаторы.

Приготовление:

  1. Смешать льняные семечки с отрубной мукой, разрыхлителем, изолятом, какао, солью и сахарзамом.
  2. Добавить яичные желтки и 125 г йогурта, довести до однородности.
  3. Взбить яичные белки до крепкой консистенции. Постепенно частями вмешать их в тесто.
  4. Перелить тесто в форму для бисквита. На 20-25 минут поставить в 180˚C до «сухой спички».
  5. Отключить духовку, но оставить бисквит остужаться внутри.
  6. Приступить к приготовлению суфле. Погрузить желатин в молоко на 10 минут.
  7. Смешать и взбить творог, ваниль, 125 г йогурта и сахарзам.
  8. Разогреть желатин в молоке, чтобы он растворился, и влить в основную массу. Хорошо все взбить и оставить в холод.
  9. Вырезать из бисквита нечто вроде тарелки со стенками около 1,5 см толщиной. Измельчить обрезки.
  10. Живую конфету или отмоченные ягоды годжи выложить на дно.
  11. Заполнить «тарелку суфле», а сверху высыпать измельчённые обрезки бисквита, чтобы получилась насыпь вроде кротовьей норы.
  12. Убрать торт в холодильник для застывания суфле.

Выводы о спортивном питании

  • если вы новичок, то скорее всего СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ВАМ НЕ НУЖНО;
  • основные питательные вещества и нутриенты должны поступать из натуральной пищи;
  • начинать знакомство со спортивным питанием нужно с витаминов и минералов (лучше покупать в аптеке), затем начинать пробовать комплексный протеин (или гейнер, если вам хочется переплатить за обычный мальтодекстрин + протеин);
  • комплексный протеин пьём после тренировки и перед сном;
  • если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф), то гейнер вам НЕЛЬЗЯ;
  • аминокислоты в свободной форме вам скорее всего НЕ НУЖНЫ (проще и разумнее купить сывороточный изолят протеина);
  • аминокислоты (особенно BCAA) больше всего нужны перед тренировкой и во время нее, если вы на диете;
  • аминокислоты обязательно надо принимать вегетарианцам, т.к. им гораздо тщательнее нужно следить за аминокислотным профилем;
  • креатин работает на 70% атлетов! Одна из самых дешёвых и реально рабочих добавок. Фазу загрузки в топку;
  • разрешённые жиросжигатели (без эфедрина) малоэффективны;
  • покупайте спортивное питание известных фирм и только в специализированных, солидных магазинах;
Читайте также:  Из чего состоят и когда лучше употреблять спортивные батончики

Так же, есть ещё некоторые очень интересные добавки, которые вы можете купить в ближайшей аптеке, чтобы усилить возможный прогресс. Об этом я рассказывал в статье про аптечный допинг.

Ну, вот и всё, друзья. Статья вышла очень объёмная. Хотя мы лишь приоткрыли занавес. Дальше будет ещё интереснее. Следующая статья будет про реально работающие спортивные добавки. Обо всех расскажу поподробнее, а так же об особенностях их приёма.

P.P.S. Мной написана отличная книга для начинающих “Твой друг – культурист“, в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Для новичка – это то, что нужно. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Существует ли замена протеину?

Заменим ли всем известный протеин? Насколько реально приготовить протеиновый коктейль дома, используя дорогие детские смеси и традиционное сухое молоко?

Чем можно заменить протеин?

По ряду причин, употребление вкусных и ароматных протеиновых коктейлей невозможно в том или ином случае. Например, это может быть аллергия на лактозу, или банальная дороговизна таких спортивных продуктов. Как бы там ни было, атлеты по всему миру интересуются, насколько реально приготовить подобный коктейль дома, используя подручные составляющие.

В погоне за дешевизной или медицинской чистотой, некоторые люди идут в аптеку, приобретая там креатин, незаменимые аминокислоты и прочие элементы питания. А некоторые спортсмены пытаются сделать домашний протеин из молока, творога и сухого молока.

Важность употребления протеина

Как всем известно, после тяжелых физических нагрузок в спортзале организм теряет питательные вещества, проявляя различные признаки голодания и дефицита важных элементов (в первую очередь, белка).

Но, по неправдивым слухам стало известно про так называемое «анаболическое окно», которое не имеет научного подтверждения во временном плане.

Это окно длится не 30 минут, а несколько часов, и это доказано многочисленными исследованиями.

Таким образом, после тренировки логичней выпить гейнер (белково-углеводная смесь), да и не обязательно прямо после тренинга, ведь на это у вас есть минимум 2-3 часа.

В нашем веке было неоднократно доказана эффективность приема протеина за несколько часов ДО тренировки для повышения содержания в организме аминокислот. В целом, дорогой протеиновый коктейль заменим даже несколькими отварными яйцами, просто в желудке на их переваривание затрачивается больше времени, а это прямой путь к появлению тяжести в организме.

Протеиновый коктейль от домашнего шеф-повара

Протеиновый коктейль от известных фирм хорош не только тем, что он жидкий и хорошо растворяется, а тем, что в нем содержится концентрированная форма очищенного белка. Таким образом, после попадания в желудок, на усвоения белковых соединений и попадания аминокислот в кровь затрачивается около 15-20 минут.

Выполнить такой же трюк с продуктами для быстрого усвоения в организме в домашних условиях просто невозможно. Даже если яйца и творог взбить на сверхмощном блендере, время на усвоение значительно не понизится. Касательно протеина, то в нем производитель использует изолят сыворотки, и путем микрофильтрации получается быстро усваиваемый продукт. А не заменить ли мне протеин сухим молоком?

Существует ли замена протеину?

Если брать в общем, то протеин – это и есть то самое знаменитое молоко, только вот в нем используются более дорогие технологии, позволяющие максимально очистить порошок от жиров и углеводов, оставляя максимальную концентрацию белка.

В результате, заменить протеин сухим молоком не получится, если вас интересует качественное питание с быстрым набором мышечной массы. Также помните, что употребление большого количества сухого молока приводит к кишечным расстройствам за счет высокого содержания лактозы и сахара.

Может детское питание поможет?

Детское питание – второй упоминаемый продукт среди тех, кто против употребления протеина. Но, если вы почитаете состав протеина и детской смеси, то вы удивитесь, что во второй очень мало белка, ведь основной ориентир там ставится на витаминный набор. Конечно, можно есть детское питание большими дозами, но стоит ли оно того по деньгам?

Можно ли заменить креатин?

Креатин – это такая спортивная добавка, которая увеличивает энергетические запасы в мышцах, а также нагоняет воду, благодаря чему мышечная масса смотрится внушительней.

А ответом на главный вопрос является четкое НЕТ, ведь креатин моногидрат присутствует в мясных продуктах животного происхождения, поэтому пробовать его заменить будет глупо, да и стоит он относительно недорого.

Чтобы перекрыть суточную потребность в креатине, вам достаточно съедать в день от 100 до 210 грамм мяса.

Несколько слов о протеине изоляте

Многие спортсмены имеют ошибочное утверждение, что прием протеина изолята в больших количествах поможет быстрее набрать мышечную массу. К сожалению, это не так. Для роста мышц не менее важны углеводы, а чистого белка вполне хватит в соотношении 1-2 грамма на килограмм.

Читайте также:  9 быстрых перекусов для офиса, от которых вы точно не потолстеете

Прием сверх нормы будет пустой тратой денег, ведь больше, чем нужно, не усвоится организмом. Помните, что даже при полном исключении баночного протеина и креатина можно компенсировать рацион правильным питанием.

Замена протеина и прочих продуктов спортпита нерациональна, ведь здесь собраны только лучшие отфильтрованные компоненты молочных и животных продуктов, цена которых достаточно приемлема.

Существует ли замена протеину?

Заменим ли всем известный протеин? Насколько реально приготовить протеиновый коктейль дома, используя дорогие детские смеси и традиционное сухое молоко?

Чем можно заменить протеин?

По ряду причин, употребление вкусных и ароматных протеиновых коктейлей невозможно в том или ином случае. Например, это может быть аллергия на лактозу, или банальная дороговизна таких спортивных продуктов. Как бы там ни было, атлеты по всему миру интересуются, насколько реально приготовить подобный коктейль дома, используя подручные составляющие.

В погоне за дешевизной или медицинской чистотой, некоторые люди идут в аптеку, приобретая там креатин, незаменимые аминокислоты и прочие элементы питания. А некоторые спортсмены пытаются сделать домашний протеин из молока, творога и сухого молока.

Важность употребления протеина

Как всем известно, после тяжелых физических нагрузок в спортзале организм теряет питательные вещества, проявляя различные признаки голодания и дефицита важных элементов (в первую очередь, белка).

Но, по неправдивым слухам стало известно про так называемое «анаболическое окно», которое не имеет научного подтверждения во временном плане.

Это окно длится не 30 минут, а несколько часов, и это доказано многочисленными исследованиями.

Таким образом, после тренировки логичней выпить гейнер (белково-углеводная смесь), да и не обязательно прямо после тренинга, ведь на это у вас есть минимум 2-3 часа.

В нашем веке было неоднократно доказана эффективность приема протеина за несколько часов ДО тренировки для повышения содержания в организме аминокислот. В целом, дорогой протеиновый коктейль заменим даже несколькими отварными яйцами, просто в желудке на их переваривание затрачивается больше времени, а это прямой путь к появлению тяжести в организме.

Протеиновый коктейль от домашнего шеф-повара

Протеиновый коктейль от известных фирм хорош не только тем, что он жидкий и хорошо растворяется, а тем, что в нем содержится концентрированная форма очищенного белка. Таким образом, после попадания в желудок, на усвоения белковых соединений и попадания аминокислот в кровь затрачивается около 15-20 минут.

Выполнить такой же трюк с продуктами для быстрого усвоения в организме в домашних условиях просто невозможно. Даже если яйца и творог взбить на сверхмощном блендере, время на усвоение значительно не понизится. Касательно протеина, то в нем производитель использует изолят сыворотки, и путем микрофильтрации получается быстро усваиваемый продукт. А не заменить ли мне протеин сухим молоком?

Существует ли замена протеину?

Если брать в общем, то протеин – это и есть то самое знаменитое молоко, только вот в нем используются более дорогие технологии, позволяющие максимально очистить порошок от жиров и углеводов, оставляя максимальную концентрацию белка.

В результате, заменить протеин сухим молоком не получится, если вас интересует качественное питание с быстрым набором мышечной массы. Также помните, что употребление большого количества сухого молока приводит к кишечным расстройствам за счет высокого содержания лактозы и сахара.

Может детское питание поможет?

Детское питание – второй упоминаемый продукт среди тех, кто против употребления протеина. Но, если вы почитаете состав протеина и детской смеси, то вы удивитесь, что во второй очень мало белка, ведь основной ориентир там ставится на витаминный набор. Конечно, можно есть детское питание большими дозами, но стоит ли оно того по деньгам?

Можно ли заменить креатин?

Креатин – это такая спортивная добавка, которая увеличивает энергетические запасы в мышцах, а также нагоняет воду, благодаря чему мышечная масса смотрится внушительней.

А ответом на главный вопрос является четкое НЕТ, ведь креатин моногидрат присутствует в мясных продуктах животного происхождения, поэтому пробовать его заменить будет глупо, да и стоит он относительно недорого.

Чтобы перекрыть суточную потребность в креатине, вам достаточно съедать в день от 100 до 210 грамм мяса.

Несколько слов о протеине изоляте

Многие спортсмены имеют ошибочное утверждение, что прием протеина изолята в больших количествах поможет быстрее набрать мышечную массу. К сожалению, это не так. Для роста мышц не менее важны углеводы, а чистого белка вполне хватит в соотношении 1-2 грамма на килограмм.

Прием сверх нормы будет пустой тратой денег, ведь больше, чем нужно, не усвоится организмом. Помните, что даже при полном исключении баночного протеина и креатина можно компенсировать рацион правильным питанием.

Замена протеина и прочих продуктов спортпита нерациональна, ведь здесь собраны только лучшие отфильтрованные компоненты молочных и животных продуктов, цена которых достаточно приемлема.

Дозировка протеинового коктейля для начинающих

Зачастую советуется получать около четверти общей величины пищевых веществ за счет добавок. Но при надобности 2,5 г (не более 3 г) белка на килограмм веса, можно увеличить употребление протеина. Хоть и в инструкции написано, что нужно принимать не более нормы за раз, можно принимать и больше, ведь все зависит индивидуально от организма. У одного успеет усвоиться, а у другого – нет.

Стоит обратить внимание, что могут пострадать почки, поэтому нужно употреблять необходимое количество жидкости.

Растворять протеин можно почти в любой жидкости, будь то сок или просто вода. Важно знать, что именно необходимо: чисто белковый напиток, белково-углеводный коктейль или же замена пищи. Необходимо помнить, что если растворять протеин в молоке или соке, то это иногда вызывает раздражение кишечника у тех людей, у которых этот орган не здоров.