Спортивная диета: принципы методики питания

Здоровое питание спортсменов имеет особенности. В комплексе с ежедневными тренировками и упражнениями требуется получение должного количества полезных жиров, углеводов и калорий. Давайте рассмотрим, что включает понятие здорового питания для спортсмена.

Особенности рациона

Диета предназначена для тех, кто занимается спортом, так как насыщает организм полезными веществами и энергией

Диета способствует сжиганию жировых тканей в период физических занятий, т. е. «сушке» тела. Спортивная диета подходит не только для людей, увлекающихся фитнесом, но и для новичков в этом деле.

Это полностью самостоятельный принцип питания, который подходит как для спортсменов, так и для людей, далеких от тренировок. Благодаря употребляемым продуктам в организме усваивается необходимое количество углеводов, белков, жиров, витаминов.

Организм человека обеспечивается энергией, которая важна для полноценного функционирования тела также и во время физических тренировок.

В целом рацион питания спортивной диеты должен содержать:

  • 5-10 г углеводов на 1 кг веса спортсмена;
  • белками в количестве 0,8-1,0 г/кг веса при легких тренировках или 1,8-2,0 г/кг веса при тяжелых занятиях;
  • до 30% от общего рациона должны быть жиры;
  • 2-3 л воды;
  • витамины и минералы, при нехватке в рационе — можно использовать спортивные комплексы.

Разрешённые и запрещённые продукты

Меню спортивной диеты включает в себя следующие продукты:

  • Малокалорийное красное мясо.
  • Мясо птицы и крольчатину.
  • Рыбу (пресноводную и морскую).
  • Креветки, кальмары, мидии и прочие дары моря.
  • Яйца.
  • Хлеб зерновой или бездрожжевой, отруби.
  • Крупы всех видов, макаронные изделия из муки низших сортов.
  • Молочную и кисломолочную продукцию с низким содержанием жира.
  • Все разновидности бобовых, включая сою.
  • Овощи с пониженным содержанием крахмала.
  • Не сильно сладкие фрукты и ягоды.
  • Орехи и семечки.
  • Растительные масла не рафинированные.
  • Свежевыжатые соки.

  • свинина;
  • мясо утки и гуся;
  • колбасы и копчёности;
  • тушёнка и прочие консервы;
  • еда быстрого приготовления и готовая еда;
  • всё жареное;
  • сдобные мучные и кондитерские изделия;
  • манка;
  • мороженое, шоколад;
  • сахар, мёд, сухие фрукты, соль;
  • кофе, чай;
  • икра рыб.

Также не рекомендованы продукты, содержащие пищевые добавки.

Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые и запрещённые продукты

Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые и запрещённые продукты

Какие виды углеводов предпочтительны при работе на рельеф

Сейчас популярны так называемые низкоуглеводные или безуглеводные диеты. Они действительно эффективны, но в то же время у них есть ряд недостатков: ощущение слабости и вялости (по крайней мере, первые 10 дней), падение силы и мышечных объемов, ухудшение работы головного мозга. Поэтому к таким диетам если и стоит прибегать, то ненадолго. Скажем, на месяц.

В то же время диеты, в которых присутствуют углеводы, более физиологичны, что ли. Они не оказывают такого сильного стресса на организм. Другое дело, что нужно очень осторожно и тщательно подбирать углеводы для диеты, направленной на избавление от жира.

К примеру, простые углеводы, к которым относятся сладости, мучные изделия, многие молочные продукты (молоко, йогурт, кефир и т. д.), не годятся, так как быстро поступают в кровь и приводят к мощному выбросу инсулина — гормона, который способствует накоплению жира. Подойдут фрукты, и то в небольших количествах.

А вот овощи — идеальный вариант. Особенно зеленые (огурцы, капуста, лук, перец). Очень пригодятся овсянка, рис, хотя на Западе белому рису предпочитают необработанный бурый, гречка. Простые обыватели почему-то ассоциируют макароны с лишним весом. Полная ерунда: на макаронах твердых сортов можно прекрасно «сушиться»! Картофель тоже годится, просто им не нужно злоупотреблять, да и есть его лучше не особо горячим.

532 5

Особенности питания при занятиях спортом в условиях повышенной или пониженной температуры окружающей среды и в условиях высокогорья

При высокой температуре окружающей среды, когда нет повышенной влажности, единственным эффективным средством потери тепла является потоотделение через кожу. Потоотделение рассеивает тепло и ограничивает повышение температуры тела (не более, чем на 3-4%). Потери жидкости с потом могут превышать 2 литра в час.

Если спортсмен не прошел акклиматизацию, то расход гликогена в мышцах при тренировках в условиях жары значительно увеличивается. В этой ситуации важно заботиться о восполнении жидкости (гидратации) и глюкозы и уменьшении в рационах доли жировых калорий. Чем больше подкожной жировой клетчатки, тем хуже выход тепла из организма.

Читайте также:  Переход на правильное питание с чего начать?

Необходимо употреблять растворы углеводов 6-8% — глюкозы, сахарозы, мальтодекстрина, что важно для немедленного использования организмом энергии и жидкости, а также напитки, содержащие натрий и калий. Включением в рационы достаточного количества поваренной соли способствует задержке жидкости и предотвращает уменьшение содержания натрия в крови, особенно у тех, кто употребляет чрезмерно много жидкости. Прием газированных и содержащих кофеин напитков нужно избегать.

Следует помнить, что и в условиях низких температур может возникнуть гипогидратация при выполнении физических нагрузок. Поэтому потребление адекватного количества воды и в этих условиях тоже важно. Рекомендуются теплые или горячие напитки и пища. Согревающий эффект горячего напитка обусловлен последующим расширением сосудов и усиленным притоком крови к холодным конечностям, а не количеством тепла в поглощенной жидкости.

При тренировках в холодную погоду организм спортсмена вынужден преобразовывать запасы жира в тепло, чтобы поддержать внутреннюю температуру тела. Поэтому доля жира в рационе должна быть увеличена. Спортсменам, у которых уровень жира в теле немного выше нормального, обычно лучше переносят физические нагрузки на холоде из-за того, что у них температура крови на периферии стремится оставаться более стабильной, то же можно сказать и о внутренней температуре тела, которая стабилизируется на более длительное время.

Для генерации большого количества тепла в условиях низких температур окружающей среды повышается интенсивность обмена веществ в целом, что требует определенного увеличения в рационах не только жира, но и углеводов и белков для повышения общего количества калорий. Это важно для поддержания массы тела.

Спортсменам в условиях высокогорья рекомендуется, чтобы распределение калорийности рационов на белки, жиры и углеводы составляло соответственно 14, 29 и 57%. Потребление безалкогольных напитков: до 2 л – на умеренной высоте и до 4 л – на больших высотах. При необходимости дополнительных калорий следует употреблять напитки с содержанием 6-8% сахаров.

Продукты для спортсменов при подъеме на высоту должны включать: сыр из снятого молока (например, мацарелла), хлебные палочки, сухую сладкую клюкву, медовые плитки, цельнопшеничные лепешки, кондитерские изделия, ломтики сушеного банана, сухие абрикосы.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:

  • Жареные продукты. При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны;
  • Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания;
  • Чипсы сухарики и другие закуски;
  • Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители.

Снизьте употребление:

  • Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб;
  • Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.
Разрешенные и запрещенные продукты

Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.

Обязательно включайте в рацион:

  • Молочные продукты с жирностью до 5%;
  • Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее;
  • Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука;
  • Орехи;
  • Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.

Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.

Водно-солевой баланс

Вода и дегидратация

Для нормального функционирования организма нужно 30-35 мл воды на килограмм массы тела в сутки. Соответственно, при тренировках с потом мы теряем больше жидкости. Дегидратацию (низкий уровень жидкости) проще всего определить по цвету мочи. Если она ярко-желтого или темного кофейного оттенка — скорее всего, вам нужно восполнить запасы воды в организме.

Кроме того, симптомы дегидратации — усталость, головная боль, потеря аппетита, головокружение, тошнота.

При дегидратации растет температура тела, пульс, появляется дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, снижается объем крови. Дегидратация негативно влияет на тренировочный процесс и несет в себе риски для здоровья. Перед любой тренировкой вам нужно убедиться, что вы выпили достаточно воды — и нет лучшего индикатора, чем уже упомянутый

Базовые рекомендации по приему воды и/или спортивных напитков во время тренировок — 120-240 мл каждые 15-20 минут.

Водно-солевой баланс

С помощью следующей формулы вы можете рассчитать потери жидкости в час для себя. Объем потери жидкости: (вес тела перед тренировокй — вес тела после тренировки + потребление жидкости _ потери жидкости (с мочеиспусканием) / время тренировки.

Напитки с электролитами

Одной воды недостаточно — с потом мы теряем соли, и эти потери нужно восполнять.

Отметим, что потребность в солях зависит не от длительности нагрузки, а от потоотделения. Соответственно, в жаркую погоду нужно больше внимания уделить восполнению электролитов.

Концентрация углеводов: какие бывают напитки

Исследования показывают, что концентрация в 6-8% углеводов в напитке идеальна с точки зрения скорости усвоения. Такие напитки попадают в кровь так же быстро, как вода, но обеспечивают вас энергией. Именно они и называются изотониками.

Читайте также:  Когда и что можно есть перед тренировкой?

А напитки с содержанием углеводов до 10-12% — гипертоники (соки, газированная вода, углеводные гели — даже те, что называются «изотоническими») — уже не так эффективны с точки зрения скорости гидратации. Их нужно разбавлять, если вы хотите пить их на тренировках.

Какие есть варианты?

  • Делать спортивные напитки самостоятельно (В «Регидроне», который можно купить в любой аптеке за небольшие деньги, достаточно электролитов, чтобы сделать много собственного изотонического напитка. Разбавьте половину или даже треть чайной ложки в литре воды, добавьте глюкозу или фруктозу и сахар, мед, сок или кленовый сироп).
  • Покупать готовые напитки Powerade, Gatorade и других брендов — в бутылках (обращайте внимание на количество сахара — обычно его довольно много, что может быть и минусом, и плюсом. Например, можно обойтись без гелей на достаточно длинной тренировке)
  • Покупать порошки или растворимые таблетки и готовить раствор самостоятельно. Таких напитков очень много — и в таблетках (GU, Isostar, High5 и другие бренды), и в порошках (можете купить препарат «Регидрон» в любой аптеке — обойдется дешевле; кроме того, спортивные напитки в порошках есть почти у всех производителей спортивного питания — изучайте состав, они бывают более/менее сладкими, с аминокислотами и без)
  • Таблетки особенно удобны, если вы путешествуете и в месте назначения жарко, а купить готовый спортивный напиток негде.

Может ли минеральная вода заменить изотоник? Да, может, и лучше всего для этого подходит лечебно-столовая минеральная вода (от 1 до 10 г/л солей). Но газированная вода может раздражать желудок — помните об этом.

Водно-солевой баланс

Что такое гипонатриемия?

Это состояние низкой концентрации натрия в крови (ниже 135 ммоль/л). В спорте обычно возникает в жару при больших нагрузках. В зоне риска те, кто пьет много обычной воды и не восполняет потери электролитов (в первую очередь натрия) с помощью изотоников, гипотоников, солевых таблеток, соли, гелей с солью и другого спортивного и обычного питания. Согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine, 13% участников Бостонского марафона столкнулись с состоянием умеренной гипонатриемии, так как пили слишком много воды. Первые признак игипонатриемии: тошнота, быстрый набор веса, бецветная моча, судороги.

Признаки более серьезной гипонатриемии: апатия, головокружение, ступор, потеря ориентации в пространстве, очень сильная усталость и вялость, рвота. Возможна даже кома.

На соревновании Ironman во Франкфурте в 2015 году скончался 40-летний участник из Австралии. Триатлон проходил при очень высокой температуре, стояла жара 40 градусов. Атлет потерял сознание сразу после финиша и умер после двух дней реанимации. Был поставлен диагноз — отек мозга, вызванный нехваткой солей в организме.

Такими трагическими могут быть последствия гипонатриемии, и поэтому к восполнению электролитов, и особенно натрия, в жару нужно относиться максимально ответственно и серьезно.

КАК СОБЛЮДАТЬ ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ, НЕ ТЕРЯЯ СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ

Существенным фактором, лимитирующим высокую спортивную работоспособность, являются потери воды и солей, и как следствие — нарушение терморегуляции организма спортсмена. Потери воды при умеренной физической нагрузке в течение 1 часа у спортсмена с массой тела 70 кг достигают 1,5-2 л/час (при температуре 20-25 °С). При такой нагрузке, если бы не было терморегуляции, температура тела могла бы подняться на 11° выше нормы. Здесь следует еще раз подчеркнуть, что единственно надежный способ физиологически правильно возмещать потери воды и солей — это употреблять специальные растворы глюкозы с солями калия и натрия небольшими порциями через 10-15 минут. Поступление жидкости не должно превышать 1 л/час, и желательно, чтобы ее температура была в пределах 12-15 °С. Это связано с положительным влиянием охлаждения полости рта и носоглотки на процессы терморегуляции. Разработан ряд рекомендаций по поддержанию баланса воды и солей в организме до начала и во время соревнований. Они таковы. 1. Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением. Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды! 2. Следует «запасаться» водой перед стартом, выпивая 400-600 мл за 40-60 минут до него. До старта не должно появиться чувство жажды. 3. Во время соревнований необходимо принимать небольшие порции (40-70 мл) воды или углеводно-минеральных напитков, и как можно чаще. Для этого используются специальные баллоны для воды, такие как у велосипедистов. Это гигиенично и удобно. На марафонских дистанциях, в велогонках на шоссе, при высокой температуре воздуха спортсмены обязательно должны пить, даже если они не испытывают жажды. При этом необходимо строго выполнять график питьевого режима. 4. Нельзя употреблять больших количеств охлажденной жидкости. 5. Не следует пользоваться никакими солевыми таблетками. Соли должно быть достаточно в обычной пище. 6. Необходимо заранее приучать себя летом пить охлажденную жидкость . 7. Начинать восполнять потери воды и солей следует сразу же после финиша. Все необходимые напитки должны быть под рукой.

Чем завтракают и ужинают

Суточный режим спортсмена включает в себя первый завтрак, второй завтрак, обед, ужин. По калорийности приемы пищи соотносятся так: 30% + 10% + 40% + 20%. То есть основные приемы пищи приходятся на завтрак и обед. Переход спортсмена на пятиразовое питание увеличивает эффективность тренировок на 10%, способствует увеличению роста мышц.

Примерное меню спортсмена на день:

  • 400 гр мяса;
  • 400 гр творог;
  • 4 яйца;
  • 200 гр хлеба;
  • 600 гр овощей и фруктов;
  • 200 гр каши;
  • 30 гр масла.
Читайте также:  L-аргинин | Что это? Как и когда принимать?

Спортсмены-вегетарианцы должны соблюдать указанные пропорции, заменяя мясо растительными белками на основе бобовых и зеленых растений, можно в рацион добавить творог и сыр.

Многие жалуются, что не хотят есть перед завтраком. Обычно это происходит при неправильном питании. Есть можно до вечера. В это время гормоны пищеварения перестают вырабатываться, начинают работать гормоны роста. Все, что мы съели после лежит в желудке до утра. Утром мы есть не хотим, чувствуем тошноту и усталость, слабость мышц. Надо перестраивать режим питания.

Существует правило углеводно-белкового треугольника, когда углеводное основание треугольника находится сверху и приходится на первую половину дня, а белковая вершина приходится на вечер.

Чем завтракают и ужинают

Скорость обмена веществ самая большая до 12 часов. Поэтому завтрак самый важный прием пищи. Во время завтрака можно позволить себе съесть ложечку меда или фрукты. Завтрак нужно составлять так, чтобы он был сытный.

  • Завтрак для роста мышц – 3 яйца, 2 кусочка хлеба, яблоко, зеленый чай;
  • Завтрак чтобы похудеть – обезжиренный творог, 3 яйца;
  • Завтрак при сушке – 150 гр горбуши, 200 гр гречневой каши, чай с сахаром.

Ужин спортсмена должен быть легким и состоять из белковых продуктов.

Идеально подойдет обезжиренный творог в количестве 200 грамм. Можно выпить протеиновый коктейль. Белок способствует росту и восстановлению мышц, что и происходит ночью после белкового ужина. Если на ужин убрать белок, то организму будет недоставать энергии и начнется процесс распада мышц. Поэтому к подбору продуктов на ужин нужно относиться очень ответственно.

  • Ужин для роста мышц – гречневая каша, зеленый горошек, сардина, яблоко, зеленый чай;
  • Ужин чтобы похудеть – 200 гр рыбы, овощной салат из огурца и капусты;
  • Ужин при сушке – творог, сухофрукты, протеиновый коктейль.

Спортсмены-вегетарианцы показывают спортивные результаты, не уступающие спортсменам с обычным питанием. Главное, чтобы потребность в белке полностью удовлетворялось. Вегетарианцам, которые употребляют яйца и творог, можно не беспокоится о питании.

Итоги по принципам составления рациона для спортсменов

Что нужно есть перед соревнованиями по бегу или любыми другими мы разобрались. Теперь подведем итог и составим один список правил, которых нужно придерживаться. К примеру:

  1. Количество потребляемых калорий должно соответствовать и даже немного превышать расход энергии спортсмена при соревнованиях.
  2. При покупке продуктов для спортсмена нужно обязательно учесть, когда и что он будет есть. Нужно распределить продукты на те, что можно перед соревнованиями, во время них и по их завершению.
  3. Также важно получать с продуктами витамины и минералы. Их можно привести в баланс при помощи специальных витаминных комплексов.

Очень важно при этом учитывать все особенности организма спортсмена. Его пол, вес, рост и состояние здоровья. Для этого в обязательном порядке необходимо проходить медицинское обследование не реже, чем раз в полгода.

Особенности рациона

Питание спортсменов варьируется в зависимости от типа их телосложения. От этого зависят его потребности в калорийности, а также пропорции рациона.

Для людей с разными типами телосложения

Все люди, независимо от пола, делятся на следующие группы:

  • мезоморф, имеющий атлетическое телосложение, нуждается в поддержании оптимальной массы;
  • эктоморф, склонный к худощавости, нуждается в наборе массы;
  • эндоморф, склонный к тучности, нуждается в снижении массы тела.

Каждый из этих типов должен следовать определенным рекомендациям по питанию.

В таблице представлены основные правила питания по типу фигуры, в зависимости от целей спортивных занятий.

Для набора мышечной массы

Особенности рациона

Рекомендации по корректировке питания для этих типов представлены в общей таблице выше. В ней приводятся рекомендации, насколько следует увеличить потребление белков, жиров и углеводов.

Для похудения и сжигания подкожного жира

Эндоморфы, имеющие, как правило, избыток массы тела, нуждаются в ее качественном снижении, которое будет происходить за счет жировой, а не мышечной ткани. Людям с подобным строением тела необходимо снизить общую калорийность рациона. Подробнее о питании для эндоморфа читайте в нашей статье.

Пропорции снижения потребления белков, жиров и углеводов даны в процентном соотношении в таблице. В ней же представлены рекомендации по выбору продуктов для людей с эндоморфным сложением тела.

Правильное питание и спорт дают потрясающие результаты для эндоморфа при похудении. При этом в рационе важен именно баланс веществ при общем снижении калорийности еды. Для дополнительной стимуляции жиросжигания применяют белковую и другие диеты.

В зависимости от телосложения, регулируется потребление тех или иных продуктов, корректируется рацион, таким образом, происходит снижение или набор массы тела.

О составлении меню для поклонников фитнес-питания для похудения читайте в нашей статье.