Углеводы, которые нельзя есть на диете.

Углеводы необходимы для нашего организма – другими словами это «топливо», которое организм использует для хорошего самочувствия и нормального функционирования. Они также участвуют в сложном процессе окисления жиров и белков в организме человека.

Углеводная диета: кому подходит?

Одной из новомодных диет для похудения, которая набирает все большую популярность по обе стороны океана, является углеводная диета. Она позволяет избавиться как от нескольких ненужных килограммов, так и дает возможность похудеть более существенно – на 10, 15 и даже 20 килограммов. Значит, станет идеальным решением для всех худеющих.

Уменьшение веса происходит за счет нормализации и ускорения обменных процессов, а также благодаря насыщению организма достаточным количеством нужной энергии. Более того, именно углеводы дают толчок выработке гормона под названием серотонин, который позволяет легче переносить стрессовые ситуации, улучшает настроение, дает возможность избежать депрессии.

Углеводная диета: кому подходит?

Диета на углеводах – лучший вариант для вегетарианцев, а также людей, которые не могут сидеть на белковом рационе и употреблять в пищу продукты животного происхождения.

Полезные и вредные низкоуглеводные продукты

Возможно, вы задаётесь вопросом, в чём есть углеводы, а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов, это ещё вовсе не значит, что это здоровая еда! Во многих случаях качество потребляемых вами углеводов важнее количества. Я рекомендую воздерживаться от упакованных низкоуглеводных продуктов, таких как большинство магазинных протеиновых батончиков или быстрых перекусов, для того, чтобы избежать переработанных или синтетических ингредиентов в диете. Да, они обеспечат вас жирами и белком, да, в них мало углеводов, но в глобальном плане они всё равно вредны, поскольку содержат переработанные порошковые белки, рафинированные масла и искусственные подсластители.

Если вы думаете, что бы взять с собой в качестве быстрого перекуса на бегу, лучше сделайте что-нибудь самостоятельно. Вы можете приготовить низкоуглеводные перекусы дома, используя ингредиенты вроде орехов, семян, гумуса, косоковой муки и кокосового маса, порошкового протеина (сывороточного или из бульона на кости), энергетические байтсы на основе овсянки и какао-порошка, капустные завязи и даже такие низкоуглеводные «сладости» как кукис, маффины или пончики. А быстрее всего будет сделать низкоуглеводный протеиновый шейк.

Намереваясь привести в порядок диету и перейти к новым низкоуглеводным рецептам, вам также будет нелишне избавиться от «диетической» или «лёгкой» еды, в которой содержатся обезжиренные искусственные ингредиенты. Чтобы добиться пониженного содержания жира в этих продуктах обычно используется больше муки или углеводов, загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. И хотя углеводов или тростникового сахара в них может быть не так много, я бы всё равно избегал еды с транс-жирами или гидрогенизированными маслами, потому что по сути это тот же фастфуд или еда долгого хранения.

Количество употребления в сутки.

Я думаю, что с группами мы разобрались, теперь нужно понять, сколько же этих «воинов» употреблять в сутки.

Если отказаться полностью от углеводов или употреблять их слишком мало, то это может привести к уменьшению мышечной массы, но не к полноценному похудению. Поэтому в рационе питания должны обязательно присутствовать углеводы, но количество их индивидуально каждому человеку. На один килограмм массы тела должно приходиться 2-3 грамма углеводов. Не забывайте, что при окислении 1 г углеводов высвобождается 4 ккал.

Если вы хотите похудеть, тогда нужно сократить употребление углеводов до 2-3 г на 1 кг идеальной массы тела (узнать свой идеальный вес можно по этой формуле или таблице). Задача худеющего человека употреблять углеводы не больше 100-120 г в сутки. При этом исключите быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом, но не исключайте медленные с содержанием клетчатки, так как при очень низком сахаре в крови вы будете чувствовать себя усталым и разбитым, но это не единственная причина.

Низкий сахар в крови вызывает чувство голода, несмотря на то, что вы постоянно, что то едите. У вас будет меняться настроение, что свидетельствует о выработке гормона кортизола, который известен как гормон стресса, который в свою очередь будет заставлять само сохраняться и не худеть вашему , медленны углеводы, такие как каши, в первой половине дня и не позже 16 часов, а в вечернее время вам будут полезны белки и небольшая порция овощных углеводов с содержанием , что статья Вам понравилась, пишите свои комментарии.

Похожие материалы:

  • Почему стресс способствует набору веса.
  • Какие процессы происходят в организме человека при похудении.
  • Как ускорить обмен веществ для похудения.
  • Причины лишнего веса или почему я поправляюсь.

Тэги: углеводы , рацион питания

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

Все низкоуглеводные диеты подразумевают сильное ограничение количества углеводов, особенно простых (сахаров) и крахмалистых (хлеб, картофель, макароны).

Читайте также:  Воздействие кофеина на организм: польза, вред, безопасная дозировка

При этом соотношение белка, жира и углеводов для похудения смещается в сторону увеличения доли полезных жиров, протеина и некрахмалистых овощей богатых клетчаткой.

Согласно официальным рекомендациям норма углеводов в день для обычного человека должна составлять 45 — 65% от общей калорийности пищи.

При расчётной калорийности рациона для похудения 2000 калорий на долю углеводов приходится порядка 225-325 грамм в день.

Традиционно под диетой с низким содержанием углеводов понимается диета, на которой употребляется менее 200 г углеводов в день. Однако, фактические данные свидетельствуют, что эффективность похудения будет значительно выше, а преимущества для здоровья больше, если еще больше урезать указанную норму.

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Чаще всего оптимальной называется норма 50-150 грамм углеводов в день 1.

100-150 грамм в день

Цель — поддержание веса, сухого мышечного рельефа и похудение.

100 — 150 г углеводов в день — это рекомендуемая норма углеводов в день для тех, кто занимается спортом и одновременно хочет поддерживать подтянутую сухую мышечную форму, либо просто стремится быть здоровым и поддерживать вес 2.

Такого количества углеводов как правило достаточно для похудения и «сушки тела» в фитнесе/бодибилдинге, однако может потребоваться индивидуальная корректировка (см. ниже).

50-100 грамм углеводов в день

Цель — похудение.

Такое количество считается оптимальным для запуска процесса планомерного устойчивого похудения 2.

Для тех кто легко набирает вес, оно также позволит поддерживать вес, не допуская жироотложения.

20-50 грамм углеводов в день

Цель — улучшение здоровья и похудение.

Это диета с практически полным отсутствием углеводов, которое характерно для кетогенной диеты — одного из примеров диет с низким содержанием углеводов, которая называется экспертами одной из самых эффективных не только для похудения, но и полезных для здоровья: в списке ее преимуществ — даже противораковое действие.

При таком мизерном количестве углеводов начинают проявляться преимущества для метаболического здоровья. Это идеальная диета для тех, кто хочет похудеть быстро или изменить ход течения серьёзных метаболических заболеваний, например, диабета или рака.

Ограничение углеводов до 50 грамм в день вводит организм в состояние кетоза — состояния, в котором организм переключается с использования углеводов в качестве первостепенного источника энергии на жиры 1.

Норма углеводов в день при похудении варьирует от 50 до 150 г в день. При их количестве менее 50 г начинают проявляться полезные для метаболического здоровья эффекты

Рекомендуем: Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки: самые лучшие упражнения чтобы похудеть

Что такое ГИ, его влияние на процесс похудения. Таблица продуктов, в которых содержатся медленные углеводы

Углеводы условно можно поделить на простые и сложные. Это распределение не было подтверждено практикой. В 80-х годах прошлого столетия стали появляться публикации ученых, в которых утверждалось, что деление углеводов на основании времени поступления в кровь – неверно. Было определено, что поступление в кровь углеводов, которые были съедены отдельно и натощак, происходит минут за тридцать, независимо от строения молекулы углевода. Т. е. раньше время расщепления углеводов и поступления в кровь ошибочно приравнивалось к времени опорожнения желудка.

Гликемический индекс (ГИ) показывает количество глюкозы, которая всасывается в кровь в результате расщепления углевода. Процент ГИ – это то, что поступит в кровь после переваривания пищи. Если, например, ГИ ячневой крупы равен 55, это значит, что такое количество в процентах глюкозы поступит в кровь. Т. е. при одинаковом количестве калорий разные углеводы будут иметь разный гликемический индекс или разное количество поступающей в кровь глюкозы.

Таким образом, существует условное деление на быстрые и медленные углеводы (список продуктов, таблица для похудения или набора веса ниже). По количеству ГИ можно самостоятельно определить продукты, которые необходимы вам.

Наименование продукта

Содержание углеводов г/100г

ГИ

Петрушка

8,1

5

Салат листовой

2,3

10

Капуста белокочанная

5,4

10

Брокколи

4,2

10

Шпинат

2,1

15

Лук-порей

6,5

15

Укроп

4,1

15

Спаржа

3,2

15

Капуста белокочанная

5,4

10

Брокколи

4,2

10

Горошек зеленый, свежий

12,8

40

Гриб белый

2,1

10

Грибы опята

3,7

10

Орехи грецкие

13,7

15

Арахис

16,1

20

Смородина черная

7,3

15

Кешью

10,8

15

Томаты свежие

3,8

15

Редис

3,4

15

Перец болгарский красный

5,9

15

Огурцы свежие

1,8

20

Слива

9,6

22

Яблоки зеленые

11,5

30

Клубника

6,3

32

Груши

9,5

34

Макароны из муки грубого помола

23,2

38

Крупа гречневая

29

40

Хлеб «Бородинский»

40,7

45

Рис бурый

76,2

63

Каким образом гликемический индекс позволяет на практике регулировать процесс увеличения или уменьшения жировой прослойки? Чем больше выброс инсулина, тем выше вероятность появления лишнего веса и снижение возможности запуска жиросжигающего процесса. Но это утверждение не является аксиомой. Так же, как и то, что употребление только медленных углеводов не приведет к похудению. Список, какие продукты, их ГИ можно увидеть в таблице и использовать для похудения.

Большое значение имеет сочетание продуктов, гликемическая нагрузка, где значение приобретает количество потребленных углеводов, а также гликемический результат приема пищи. Например, если сахар употребить в конце приема пищи – это будет способствовать снижению количества всасывания глюкозы. Если это сделать натощак, то всасывание будет 100%. Причина в том, что в крахмалосодержащем продукте присутствуют клетчатка и протеины. Они снижают действие ферменты амилазы, которая способствует расщеплению. Вывод – пищевые волокна, протеин препятствуют процессу всасывания глюкозы, тем самым уменьшая ГИ. А это способствует снижению веса.

Таким образом, для уменьшения жировой прослойки нужно не только уменьшить количество потребляемой еды, но и правильно выбрать и сочетать продукты. Подвергается сомнению утверждение, что все потребляемые калории, полностью перевариваются организмом.

Читайте также:  Незаменимые аминокислоты: описание, роль, польза, продукты

Составьте список продуктов, содержащих медленные углеводы, и с помощью таблицы подбирайте меню для похудения.

А чтобы прямо сейчас узнать, как приобрести желанное тело за 2 недели, ознакомиться с соответствующей диетой и отзывами о ней вы можете по этой ссылке.

Таблица продуктов — список медленных и быстрых углеводов

Быстрые углеводы Медленные углеводы
Выпечка Ржаной хлеб
Пиво, напитки Вино, квас, компот
Жареный картофель Помидоры
Мед Молоко, творог, кефир
Кукурузные хлопья Овсяная. гречневая каша
Мюсли Яблоки, апельсины
Тыква Орехи
Сироп Сыр
Репа Огурцы

Нужно помнить, что сладкие продукты относятся к быстрым углеводам. При похудении от сладостей рекомендуется отказываться, делая упор на овощи, фрукты и ягоды.

Какие существуют мочегонные травы для похудения? Реально ли вообще с помощью них скинуть лишние килограммы?

Узнайте из этой статьи, какие продукты сжигают жиры и способствуют более быстрому похудению.

Гликемический индекс

Глюкоза — конечный этап переработки любого вида сахаров, который происходит в результате химических реакций  тканях организма. Чтобы охарактеризовать скорость этого процесса, ввели понятие гликемического индекса (ГИ). Глюкоза составляет 100 единиц.

ГИ делят на уровни — низкий, средний и высокий соответственно: от 10 до 40; от 40 до 60, от 60 до 100. Чем выше индекс, тем быстрее при употреблении повышается сахар.

Считается, что в сложных «полезных» полисахаридах индекс гликемии не должен превышать значение 69.

Продукты с высоким и средним гликемическим уровнем:

  • пиво — 110;
  • белый рис, макаронные изделия, мед, пирожки, персики — 90;
  • круассаны, сладкие газированные напитки, сырники, халва, коричневый сахар — 70;
  • мороженое, блины, чай и кофе, пельмени, жирная сметана и майонез — 60;
  • котлеты мясные и рыбные, манго, бурый рис, йогурты с сахаром, печень, яйца — 50;
  • яблоки, айва, обезжиренный йогурт, зеленый горошек, вермишель, сливы — 35;
  • смородина, вишня, клубника, тыквенные семечки, крыжовник, жирный кефир — 25;
  • миндаль, сельдерей, кешью, капуста цветная и белокочанная, огурец, орехи, грибы, кабачок, лук, арахис, соленые, отруби, кефир, маслины — 15;
  • листовой салат, семечки — 9.

Зная индекс, можно полностью отказаться от вредных продуктов.

Правила высокоуглеводной диеты

Итак, как же необходимо питаться, чтобы худеть, не отказывая себе в углеводах?

1. Вместо жиров — крахмал. Диета высокоуглеводная диета рекомендует включать в каждый свой прием пищи крахмалистые продукты, заменяя ими жиры. Многих удивит такой совет, ведь с точки зрения диетологии от крахмалистой пищи следует отказаться чуть ли не в первую очередь. Тем не менее, именно крахмал способен быстро насыщать желудок. Включая этот компонент в свое меню, вам удастся неплохо сократить общую дневную калорийность. Для наглядности: в 1 грамме жира содержится вдвое больше калорий, чем в 1 грамме углеводов.

2. На крахмалистые углеводы должно приходиться не более, чем ¼ порции. Остальной объем порции должен состоять из диетических продуктов: мяса нежирных сортов, рыбы, овощей и фруктов.

Правила высокоуглеводной диеты

3. Контроль порций. Высокоуглеводная диета для похудения предусматривает 5-разовое питание, однако оно может быть актуальным только в том случае, если потребляемые вами порции будут совсем небольшими. Возможно, изначально вам будет сложно привыкнуть к маленьким тарелочкам и отказывать себе в традиционных добавках, однако совсем скоро вы поймете, что для полноценного насыщения вовсе не нужно наедаться так, чтобы потом было тяжело ходить.

4. Знайте меру. Классическое табу на шоколад, конфеты, хлеб, жареную картошку, сладкую газировку, тортики и т. д. в рамках высокоуглеводной диеты не предусмотрено. Все это вы можете включать в свое меню, но в умеренных количествах. Авторы диеты объясняют отсутствие таких запретов тем, что именно подобные жесткие ограничения приводят к возврату веса по окончанию стандартных диет. К тому же, все мы знаем, что запретный плод — сладок. Понимая, что вы спокойно можете себе позволить шоколадный батончик или картошку-фри, не факт, что вам захочется перекусить чем-то подобным.

5. Регулярно взвешивайтесь и замеряйте объемы талии. Если ваша талия не уменьшается в объемах, а стрелка весов стоит на месте или даже движется вперед, необходимо уменьшать порции потребляемой пищи до тех пор, пока вы не заметите прогресса в процессе снижения веса.

Потенциальный вред безуглеводной диеты

Безуглеводная диета может иметь ряд недостатков.

Может вызвать запор и низкий уровень энергии

Поскольку безуглеводная диета ограничивает потребление фруктов, исключает большинство овощей, бобовые и цельные зерна, в ней может быть очень мало клетчатки.

Клетчатка важна для пищеварения, поскольку помогает поддерживать нормальную перистальтику кишечника. Из-за этого безуглеводная диета может привести к запорам и расстройствам пищеварения (20, 21).

Более того, углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Поэтому безуглеводная диета может привести к снижению уровня энергии и усталости, особенно в начале (2).

Метаболические изменения, которые происходят в вашем организме при сокращении потребления углеводов, могут также вызвать плохую умственную функцию, тошноту и нарушение сна в краткосрочной перспективе (2).

Может привести к дефициту питательных веществ

Безуглеводная диета может не обеспечивать организм достаточным количеством витаминов и минералов, таких как калий, витамины группы B и витамин C, которых много содержится во фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).

Кроме того, повышенное мочеиспускание, вызванное ограничением углеводов, со временем может привести к дефициту натрия и калия (23, 24).

Соблюдение сбалансированной диеты, включающей разнообразные пищевые продукты может помочь обеспечить ваш организм достаточным количеством необходимых питательных веществ. Кроме того, такой рацион питания более устойчив в долгосрочной перспективе, чем безуглеводная диета.

Сильно ограничительная с неизвестными долгосрочными эффектами

Исследований относительно долгосрочных эффектов диет с очень низким содержанием углеводов было проведено недостаточно, поэтому особенно трудно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.

Из-за недостатка исследований следование диете без углеводов в течение длительного периода времени может иметь серьезные последствия для здоровья (25).

Поскольку безуглеводная диета очень ограничительна, содержит много жиров и недостаточно хорошо изучена с точки зрения безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, сильно реагирующих на холестерин людей, а также беременных и кормящих женщин.

Резюме:

Безуглеводная диета ограничивает потребление продуктов с клетчаткой и большинства продуктов растительного происхождения, которые богаты витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкому уровню энергии и возможному дефициту микроэлементов.

Белковая или низкоуглеводная — какая диета лучше?

Каждый из нас стремится выглядеть на «отлично». Как же регулировать ежедневный прием пищи и на какие продукты следует налегать, а какие наоборот, лучше удалить из рациона.

Диет в настоящее время в поисковике можно найти огромное множество. Кто-то предпочитает пить кефир для похудения, а кто-то сидит на популярной диете по группе крови. Как говорится, на вкус и цвет… Однако существуют мнения специалистов и доказанные факты, на которые все-таки нужно обратить внимание.

Белковая диета

Что касается диеты белковой, она безусловно способствует уменьшению жиров и наращиванию мышечной массы .

Многие ставят акцент на том, что именно белки дают возможность похудеть и сделать тело привлекательным.

И женщинам, и мужчинам эта диета подойдет, хотя есть одно «но» — не стоит соблюдать такую диету людям в пожилом возрасте, поскольку их организм не позволит перенести резкие изменения в рационе.

Преимущество белковой диеты, по мнению экспертов-диетологов, состоит в том, что она высоко эффективна и практически не вызывает дискомфорта. Да и кто из нас откажется от приема в пищу рыбы, мяса, творога и яиц. Естественно, что углеводы при их излишках в организме имеют свойство превращаться в ненавистный нам жир.

Тепер, что касается низкоуглеводной диеты

При компетентном и комплексном подходе к питанию низкоуглеводая диета обеспечивает умеренное снижение веса для людей с любым индексом массы тела. Как и в любой системе питания, первое правило – сбалансированность. Баланс белков – жиров – углеводов должен быть рассчитан при оценке комплекса принимаемой пищи.

Низкоуглеводная диета подразумевает в процентном соотношении по числу калорий от 30% до 5% углеводов.

Естественно, продукты содержащие быстрые углеводы, или продукты с высоким гликемическим индексом, исключаются сразу (продукты, содержание сахар и фруктозу), к сожалению из привычного режима питания в таком случае выпадают не только конфеты и шоколад, но и сладкие фрукты: виноград, банан, груши, однако вполне имеет место оставить, например, персик (в одной среднем персике всего 10 грамм углеводов).

Рассмотрим примерный рацион дня по углеводам при суточной норме в 2000 Ккал и 15% углеводов (приблизительно средний показатель для человека 1 гр на 1 кг веса).

2000 * 0,15 / 4* = 75 грамм углеводов в день

Важно!

Здесь «4» — это количество калорий, получаемых организмов из одного грамма углеводов.

Такую норму углеводов можно держать от 2х до 4х недель, потом стоит медленно вернуться к фазе 30% углеводов, каждую неделю увеличиваю количество углеводов на 5-7%.

15% углеводов от суточной нормы в 2000 Ккал привязывает отказаться и от мучных продуктов (хлебобулочные изделия, макаронные изделия), также воздержать и от приготовления каши (гречневой, рисовой). Тут конечно сразу возникает вопрос – ведь каша это источник энергии, утро должно начинаться со стакана воды и чашечки свежесваренной каши.

Да, медленные углеводы, содержащиеся в большинстве круп обеспечат Вас энергией с утра, но низкоуглеводная диета должна провоцировать Ваш организм брать эту энергию из запасов жира, обеспечивая «недоедание» организма углеводами.

Таким образом, в течение дня вы можете позволить себе нежирный творог, сыр, куриное мясо, свинину или говядину в отравном или запеченном виде без гарнира, все возможные овощи, яйца, фрукты с низким гликемическим индексом (менее 40) – пища может быть разнообразной и с низким количеством углеводов.

Не стоит забывать про такое известное понятие, как гликемический индекс. Для тех, кто мечтает похудеть, специалисты советуют выбирать продукты с его низким показателем. Кушая их, человек долго остается сытый и не происходит резких скачков сахара в крови.

Выбирая между белковой диетой или низкоуглеводной, многие высказывают своё мнение о сбалансированном решении.

Оно заключается прежде всего в том, что даже при белковом рационе нужны углеводы, за исключением конечно же сладостей.

И многие современные диеты строятся как раз на подсчете калорийности для каждого индивидуального случая. Не забываем и о количестве чистого белка, ведь главное – не переусердствовать.