В каких продуктах содержится фолиевая кислота

После обнаружения В9 в листьях зеленого шпината его стали называть фолиевой кислотой (от латинского folium – лист), в 1940-х годах из шпината и печени животных был выделен его экстракт, а позднее витамин был синтезирован химически. Для чего же нужна фолиевая кислота и в чем она содержится?

Чем полезна фолиевая кислота для организма

Эта кислота имеет много полезных свойств. Употребление этого вещества способствует уменьшению оксидативных повреждений клеток в головном мозге, что улучшает его здоровье. Особенно это важно в процессе старения. Повышенное потребление данного витамина стимулирует рецепторы в мозге, что может повысить эффективность лекарственных препаратов, используемых для лечения депрессии. Некоторые положительные эффекты, которые данная кислота оказывает на организм:

  1. Снижение риска возникновения сердечных заболеваний. Заболевания сердца возникают под воздействием многих факторов. Среди них — повышение уровня протеина гомоцистеина, который делает кровеносные сосуды менее пластичными. Это может ухудшить гипертензию и сильно увеличить риск возникновения ишемической болезни сердца или сердечного приступа. Фолиевая кислота, преобразованная в тетрагидрофолат метаболита, разрушает гомоцистеин, превращая его в протеин метионин. Метионин способствует улучшению здоровья сердца.
  2. Улучшает здоровье и повышает эффективность работы мозга. Уже на этапе развития мозга данная кислота играют важную роль. С возрастом потребность только увеличивается. Люди, у которых низкий уровень фолиевой кислоты в крови, чаще подвергаются симптомам депрессии, эпилепсии, когнитивных и психических заболеваний. Нехватка этого вещества также отражается на части мозга, отвечающей за память и обучение.
  3. Улучшает настроение и может предотвратить депрессию. Два наиболее важных нейротрансмиттера, которые контролируют наше настроение, — это дофамин и серотонин, уровень которых может меняться в зависимости от внешних факторов и индивидуальных особенностей. Когда это происходит, появляется депрессия или угнетенное состояние, нежелание жить. Один из факторов, который может изменить уровень этих двух нейротрансмиттеров, — витамин B9. Он участвует в синтазе серотонина и дофамина.
  4. Препятствует старению. Сохранение умственных способностей уже важно, но витамин В9 может сделать больше. Например, он уменьшает оксидативное воздействие на клетки тела, т.е. может увеличить продолжительность их жизни, что в свою замедлит процесс старения.
  5. Улучшает протекание беременности. Нормальный уровень витамина может уменьшить риск возникновения многих патологий у плода, способствует развитию более здорового ребенка. В период беременности полезно потреблять витамин, содержащийся в продуктах питания, а не в виде добавок.
  6. Снижает риск возникновения рака. Чтобы рак начал развиваться, необходимо возникновение 1 поврежденной клетки (или небольшого скопления клеток), дальше количество некачественных клеток стремительно увеличивается. Часто повреждение ДНК приводит к дефектам экспрессии генов, что может привести к аномальным мутациям клеток. Эти мутации в основном безвредны, но некоторые из них могут привести к началу развития рака. Витамин B9 сокращает количество мутаций, что уменьшает вероятность начала распространения рака.
  7. Сохраняет здоровье печени. Печень ежедневно пропускает через себя множество токсинов. Из-за этого она может быть повреждена. Этот витамин поддерживает уровни глутатиона и метионина, что стимулирует детоксикацию печени и нейтрализует вредное воздействие токсинов.
  8. Помогает при лечении заболеваний почек. С болезнями почек бороться трудно, но установлено, что употребление данного вещества в сочетании с традиционными методами лечения заболеваний почек может замедлить прогрессирование болезни.
  9. Сохраняет здоровье костей. Для здоровья костей важны не только нормальные уровни цинка, кальция, магния и витамина D, но и достаточное количество витамина B9. Дефицит этого вещества приводит к снижению плотности костной ткани и повышению риска переломов.

Польза фолиевой кислоты

Витамин B9 (фолиевая кислота) – это водорастворимый витамин, необходимый для синтеза ДНК/РНК, обновления тканей организма, особенно клеток крови и кожи. Поскольку кроветворные клетки в костном мозге делятся очень часто, достаточное количество витамина чрезвычайно важно для формирования крови.

Фолат необходим для выработки здоровых эритроцитов и имеет решающее значение в периоды быстрого роста, например, во время беременности и развития плода.

Польза фолиевой кислоты заключается в том, что она играет ключевую роль в разрушении гомоцистеина, аминокислоты, которая может оказывать вредное воздействие на организм, если присутствует в больших количествах. Эта аминокислота повреждает стенки сосудов, а на поврежденных стенках оседают такие вещества, как холестерин и кальций, образуется атеросклеротическая бляшка, что способствует развитию атеросклероза. К тому же гомоцистеин усиливает тромбообразование.

Фолиевая кислота используется при анемии, появлении прыщей на коже, воспалении десен, потере памяти, болезни Альцгеймера, возрастной потере слуха, профилактике глазных болезней, связанных с возрастной макулярной дегенерацией, слабости костей (остеопороз), при синдроме беспокойных ног, депрессии, кожных заболеваниях, для уменьшения признаков старения.

Продукты богатые фолиевой кислотой

Продукты, в которых содержится фолиевая кислота, можно разделить на 2 категории: растительного и животного происхождения. Таблица ниже поможет понят, что необходимо добавить в свой рацион, чтобы обогатить его фолатами (В9).

Растительные продукты

Много фолиевой кислоты содержат:

  1. зеленые листовые овощи
  2. морковь
  3. бобовые
  4. отруби
  5. злаки
  6. орехи
  7. дрожжи
  8. апельсины
  9. бананы
  10. корнеплоды
  11. тыква

Животные продукты

К животным продуктам богатым фолиевой кислотой относятся:

  1. мясо и печень свинины
  2. мясо и печень баранины
  3. мясо и печень говядины
  4. яичный желток
  5. лосось
  6. молоко и молочные продукты

Также фолиевая кислота может синтезироваться в толстой кишке человека собственной кишечной микрофлорой (бифидобактерии и лактобактерии).

Длительные изнуряющие диеты могут привести к развитию фолиеводефицитной анемии, которая недостаточном питании может быть сочетанной с железодефицитной анемией. В этом случае стоит включить в рацион и продукты богатые железом.

Фолиевая кислота в продуктах питания

В каких растительных продуктах содержится больше всего фолиевой кислоты, какую животную пищу нужно добавлять в рацион, чтобы не развился гиповитаминоз В9? Предлагаем внимаю читателей списки продуктов, где присутствует фолиевая кислота.

Что такое фолаты

Фолиевая кислота – синтетический аналог фолатов – группы природных соединений, объединенных под названием витамин В9. Подробно о роли витамина В9 для организма человека, дефиците и избытке читайте в статье Витамин В9.

В пище растительного и животного происхождения содержатся фолаты, которых особенно много в листовой зелени, овощах, зерновых, бобовых.

Чемпионы по содержанию фолатов обнаружены в животной пище. Однако, практически 90% фолатов, содержащихся в ней, разрушается при нагревании.

Больше всего фолиевой кислоты в пекарских дрожжах, где содержится 0,55 мг/100 г этого витамина. Из животных продуктов питания фолиевая кислота содержится преимущественно в печени, где происходит ее метаболизм.

Список растений, содержащих повышенное количество фолатов  (в мкг/100 г):

  • спаржа – 262;
  • арахис – 240;
  • соя – 200;
  • чечевица – 180;
  • петрушка – 117;
  • кунжут – 97;
  • фасоль, авокадо – 90;
  • шпинат – 80;
  • грецкий орех – 77;
  • кешью, фундук – 69;
  • зеленый горошек, брокколи – 63;
  • кинза зелень – 62;
  • кедровый орех – 57;
  • тыквенные семечки – 57;
  • салат – 48;
  • какао – 45;
  • миндаль – 40;
  • белые грибы – 40;
  • ячневая крупа – 40;
  • хрен – 37;
  • гречка – 32;
  • брюссельская капуста – 31;
  • шампиньон – 30;
  • хлеб ржаной, сдобная булка – 30;
  • овсяная крупа – 28;
  • пшеничная мука – 27;
  • перловка, кукуруза – 24;
  • рис – 19;
  • лук перо – 18;
  • перец болгарский – 17;
  • томат – 11;
  • белокочанная капуста, земляника – 10;
  • морковь – 9;
  • персики – 8;
  • дыня – 6;
  • абрикос, апельсин, грейпфрут – 5;
  • яблоки, груша – 2.

Животная пища

Таблица: в каких продуктах питания животного происхождения есть фолиевая кислота.

Мясо, птица мкг/100 г Рыба мкг/100 г
Печень куриная 240 Сельдь 180
Печень говяжья 240 Сайра 180
Печень свиная 225 Печень трески (консерва) 110
Почки, сердце 56 Минтай 48
Шпиг свиной 30 Ставрида 10
Говядина 8,4 Мойва 17

В молоке и яйцах фолаты находится в незначительных количествах, которые, к тому же, разрушаются под действием даже комнатной температуры при длительном хранении, под влиянием ультрафиолета.

В каких молочных продуктах содержится больше всего витамина В9 (в список включены яйца):

  • твердые сыры – 25-45;
  • брынза – 35;
  • молоко сухое – 30;
  • сыры плавленые — 14;
  • сливочное масло – 10;
  • сметана – 8,5;
  • кефир – 7,8;
  • сливки – 7;
  • куриные яйца – 7;
  • молоко – 5.

Особенности усвоения фолатов

Хорошо усваивается фолиевая кислота из продуктов, где находятся витамины В12, В6, токоферол (витамин Е).

В каких продуктах содержится токоферол с фолиевой кислотой:

  • орех – фундук, грецкие;
  • семена — подсолнух, тыква;
  • зерновые – рис, овес;
  • листовые — петрушка, лук;
  • овощи – морковь;
  • бобовые – арахис, фасоль.

Продукты, содержащие В12 с фолиевой кислотой:

  • печень;
  • яйцо;
  • дрожжи;
  • рыба;
  • мёд;
  • сыр, творог.

В чем содержится больше всего витамина В6 с фолиевой кислотой:

  • бобовые – соя, арахис, фасоль;
  • зерновые — рожь, пшеница, овес;
  • овощи — морковь, баклажан, салат;
  • орех – грецкий, миндаль;
  • фрукты – цитрусовые, яблоки;
  • сыры, творог.

Фолаты для беременных

Дополнительно вводить в рацион натуральные фолаты будущим родителям рекомендуется еще на стадии планирования беременности. Об этом подробно читайте в статье Фолиевая кислота при беременности.

Из-за ограничений, связанных со способностью вызывать аллергию, не любые продукты, содержащие много фолиевой кислоты, подходят для беременных.

Какие продукты разрешены беременным, содержат фолиевую кислоту и другие нужные организму витамины:

  • чечевица;
  • шпинат;
  • спаржа;
  • фасоль;
  • брокколи;
  • авокадо;
  • томаты;
  • гречневая, овсяная крупа;
  • морковь.

Частично фолаты синтезируются микрофлорой кишечника, но для этого полезные бактерии нужно поддерживать. Желательно ежедневно пить биокефир, йогурт. А после лечения антибиотиками требуется прием специальных препаратов, восстанавливающих микрофлору пищеварительного тракта.

Наиболее доступны для усвоения фолаты из свежей листовой зелени – петрушки, салата, лука. Ежедневно добавляя их в рацион, можно полностью контролировать уровень витамина В9 в организме.

О том, как принимать синтетический аналог фолиевой кислоты в таблетках, читайте в статьях:Применение таблеток фолиевой кислоты – инструкция;Как пить фолиевую кислоту.

Симптомы дефицита (недостаточности) витамина В9

Дефицит (недостаток) фолиевой кислоты в организме наносит серьезный вред здоровью человека, причем не только взрослому, но также и внутриутробному плоду, из-за чего ребенок может родиться с различными патологиями, в частности — расщелиной позвоночника или нарушениями в нервной системе.

Главным образом, при недостатке витамина B9 нарушается обмен веществ, регенерация клеток, наблюдается дисфункция в органах пищеварения, нервной и психической системы, а также ряд других патологий, не придавая значения которым, жизнь человека усложняется.

Другие признаки недостатка витамина В9:

— анемия; — замедление в росте, задержки в умственном развитии, слабоумие, проблемы с памятью; — нарушения в ЖКТ: потеря аппетита, тошнота, диарея; — потеря веса, развитие анорексии; — ускорения процессов старения организма: седина, морщины и др; — выпадение волос; — общая слабость, повышенная утомляемость; — головные боли, боли языка; — учащенное сердцебиение; — депрессия, агрессия, нервозность, беспокойство, паранойя, мании, перепады настроения, бессонница; — при беременности преждевременное рождение ребенка; — заболевания кожи: псориаз, экзема, витилиго, акне.

Читайте также:  Какие существуют препараты для быстрого набора мышечной массы?

Осложнения при авитаминозе фолиевой кислоты

— мегалобластическая анемия, которую необходимо лечить в срочном порядке, иначе может случиться летальный исход.

Сочетание с другими препаратами

  1. Прием пероральных контрацептивов и противоэпилептических препаратов снижает уровень В9 в плазме крови.
  2. Бисептол снижает его адсорбцию в кишечнике.
  3. Антибиотики угнетают кишечную микрофлору, которая вырабатывает фолиевую кислоту в организме.

Возможность передозировки при приеме В9 существует больше теоретически.

Сочетание с другими препаратами

Фолиевая кислота содержится в большинстве современных мультивитаминных комплексов. И если упаковка с одним из них будет всегда присутствовать на нашем столе и дополнять наш рацион, можно быть уверенными, что мы надежно защищены от авитаминоза.

Каковы условия приема фолиевой кислоты перед беременностью и почему это вообще нужно?

Фолиевая кислота необходима для беременных, но в каких количествах и как правильно ее принимать? Здесь подробности.

Дозировка и инструкция по приему витамина В9 для всех групп людей — -b/b9/

В каких продуктах содержится

Лидеры по содержанию В9 – зелень (шпинат, салат, зеленый лук) и все овощи насыщенного зеленого оттенка. Мало кто знает, что в переводе с латинского – это лист. Впервые подобное веществ выделили из свежесорванных листьев шпината в 1941 году. После этого компонент и получил свое современное название. Спустя 4 года, в лаборатории ученые смогли синтезировать вещество химическим путем.

Для обеспечения организма необходимым веществом в рацион следует ввести бобы, пророщенные зерна пшеницы, гречку, печень, орешки, помидоры, лимоны, свеклу.

Проблема кроется в том, что фолиевая кислота почти полностью разрушается при длительном воздействии жара. В конечном итоге при термической обработке в продуктах остается всего 10-30% витамина от его первоначального объема. Поэтому пищу, богатую фолацином, лучше употреблять в сыром виде. Например, можно приготовить настоящую фолиевую «бомбу» – салат из рукколы, листовой горчицы, спаржи, шпината, зеленого лука, добавив туда ломтики помидоров и немного орехов.

В каких продуктах содержится

Нужно учитывать также тот факт, что зелень, которую выращивают в теплицах, содержит меньше В9 в сравнении с культурами, полученными с органических огородов.

По этим причинам даже полноценное питание, богатое фолацином, перекрывает потребности организма максимум на 80%.

Где содержится фолиевая кислота?

Рекордсмены по содержанию фолацина – говяжья и свиная печень, орехи, зелень и овощи. Достаточным количеством фолатов также славятся крупы и бобовые культуры, но после прохождения термообработки показатели витамина в них снижаются.

Мясные субпродукты

В самом мясе витамина В9 мало, но в субпродуктах содержится довольно большое количество этого вещества (на 100 г):

  • печень говяжья – 240 мкг;
  • печень свиная – 225 мкг;
  • почки – 56 мкг.

Кроме того, мясопродукты содержат много железа и белка, что очень важно для кроветворения и профилактики анемии. При тепловой обработке большая часть фолатов разрушается, но при употреблении более 100 г продуктов ежедневно дефицит витамина будет частично восполнен.

Овощи и зелень

В переводе с латинского follium означает «лист», не зря практически вся свежая зелень богата содержанием витамина В9:

  • петрушка – 110 мкг;
  • шпинат – 80 мкг;
  • зеленый салат – 40 мкг.

Множество фолатов присутствует в спарже – 262 мкг/100 г. Кроме того, в ней содержатся минералы и витамины групп А, С, Е. Содержится фолиевая кислота и в зеленых овощах:

  • брокколи – 63 мкг;
  • цветная капуста – 56 мкг;
  • болгарский перец – 53 мкг.

Полезно употреблять овощи без термической обработки, так как при варке теряется 80–90 % фолацина.

Орехи и семена

Семена подсолнечника и орехи очень питательны. Одной небольшой горстки в день хватит, чтобы восполнить суточную потребность в витамине В9, а также в минералах и аминокислотах. Употреблять орехи в больших количествах могут только люди со здоровым желудком, поэтому лучше добавлять их в еду или посыпать ими блюда.

Лидируют по содержанию фолацина:

  • арахис – 240 мкг;
  • семена подсолнечника – 227 мкг;
  • кунжут – 97 мкг;
  • грецкие орехи – 77 мкг.

Рыба и морепродукты

Самым большим содержанием витамина В9 в этой группе могут похвастаться консервы печень трески, а также рыбные деликатесы:

  • печень трески – 110 мкг;
  • черная икра – 51 мкг;
  • красная икра – 50 мкг.

Принцип распределения витамина в рыбе противоположен мясопродуктам: чем она жирнее, тем больше в ней фолиевой кислоты. Печень трески очень питательна и, кроме витаминов A, D и E, содержит омегу-3 и жирные кислоты. Фолацином также богаты семга, карп, осетр, щука и сельдь.

Крупы и бобовые культуры

Больше всего фолиевой кислоты содержится в сое (200 мкг), фасоли и чечевице (90 мкг). Эти продукты обязательно должны присутствовать в питании женщин, планирующих беременность или вынашивающих ребенка. В больших количествах они находятся в свежих зернах, поскольку при консервации или варке витамина становится значительно меньше.

Из круп предпочтительнее употреблять перловку и овсянку. Достаточное содержание фолацина наблюдается также в гречке и рисе:

  • греча – 32 мкг;
  • овсянка – 29 мкг;
  • перловка – 24 мкг;
  • рис – 19 мкг.

С крупами можно варить гарниры и супы, а также использовать для проращивания, тогда витамины сохранятся полностью.

Фрукты

Надлежащий уровень фолатов в организме можно поддержать при помощи авокадо (90 мкг). Он содержит 22 % их суточной потребности, а также жирные кислоты омега-3 и витамин С. Любители заморских фруктов могут восполнить нехватку витамина В9 гранатом или манго:

  • манго – 43 мкг;
  • гранат – 38 мкг;
  • апельсин – 30 мкг.

Один апельсин содержит около 15 % суточной дозировки фолацина. Не обделены им также груши, яблоки, земляника, клубника, ежевика и смородина.

Хлеб и злаки

Рекордсмены по содержанию фолатов в этой группе:

  • ржаная мука – 55 мкг;
  • цельнозерновой хлеб – 50 мкг;
  • кукуруза – 40 мкг.
Читайте также:  Bcaa modern – Как принимать комплекс Usplabs Modern BCAA: советы

Злаки содержат довольно большое количество фолиевой кислоты, но после термообработки часть веществ теряется. Для восполнения недостатка фолацина лучше употреблять свежие овощи и зелень, а не каши и хлеб.

Молочные продукты

В обычном молоке фолатов мало, для восполнения потребности в витамине подойдут следующие продуктовые источники:

  • твердые и мягкие сыры – 14–62 мкг;
  • творог – 35 мкг;
  • сухое молоко – 30 мкг.

В отличие от рыбы и мяса, у молочных продуктов концентрация фолацина не зависит от их жирности. Небольшое количество фолатов (7–10 мкг) содержится в сметане, сливках, кефире и простокваше.

Содержание витамина В9 в этом продукте неоднородно: большая концентрация вещества находится в желтке (22,4 мкг), в целом яйце его значительно меньше (7 мкг). При употреблении яиц не нужно их слишком долго варить, так как при термообработке потеря фолиевой кислоты составляет 50 %. Небольшое количество витамина содержится также в яичном порошке – 8 мкг/100 г.

Таким образом, чтобы укрепить сердце, сосуды, нервную систему и повысить иммунитет, нужно употреблять продукты, содержащие фолиевую кислоту. Для улучшения самочувствия и поддержания организма во время нагрузок следует есть больше свежей зелени, овощей, орехов, фруктов и бобовых культур.

В чем содержится фолиевая кислота

Многие продукты богаты витамином В9. К их числу относится еда как растительного происхождения, так и животного.

Из мясных продуктов самое большое содержание витамина В9 — в говяжьей и куриной печени. Там находится 240 мкг этого вещества на 100 г продукта. Впрочем, если ввести эту печень в рацион, то организм будет получать лишь 24 мкг, так как при термальной обработке потеряется большая часть полезного элемента.

Также богаты им баранья (230 мкг) и свиная (225) печень.

Интересно узнать, какие продукты содержат минимальное количество калорий.

Рыба и морепродукты

Большим количеством фолиевой кислоты из морепродуктов и рыбы могут похвастаться лишь икра белужья зерновая (51 мкг) и печень трески (110). Также ее много содержится в рыбных консервах.

Молочные продукты

Самым богатым по содержанию витамина В9 представителем этой группы является парное молоко. Но этот продукт для большинства населения недоступен, поэтому его можно заменить кефиром, простоквашей, сливками, сметаной и сырами — как твердых сортов, так и мягких.

В куриных яйцах содержится до 7 мкг в 100 г продукта.

Орехи и семена

Эта группа продуктов является настоящей сокровищницей по содержанию фолиевой кислоты, и главным ее достоинством является возможность употреблять еду в сыром виде. Так, например, в грецком орехе содержится 77 мкг на 100 г, а в фундуке — 68. Стоит ввести в свой рацион орех гинкго и ядра семян тыквы в сушеном виде, семена льна, мускатный орех и фисташки.

Крупы, зерновые продукты

Из круп можно выделить ячневую крупу, где в 100 г продукта содержится 40 мкг витамина В9. К полезным продуктам можно также отнести рожь, ржаную муку, зерно твердой пшеницы, саго (крупу из крахмала), ячмень и пшеницу.

Важно! Фолиевая кислота — очень полезный элемент, который хорошо влияет на обмен веществ. Однако он также способствует вымыванию магния из организма.

Бобовые

Если съесть 100 г арахиса, то в организм поступит 240 мкг фолиевой кислоты, а усвоится лишь 120. А вот в фасоли содержится всего лишь 90 мкг на 100 г продукта. В горохе ее 16 мкг, а в зеленом горошке — 12.

Фрукты и сухофрукты

В 100 г авокадо содержится 81 мкг, а в арбузе и персике — всего лишь 8. В то время как в апельсине — 5, в дыне — 6, в винограде — 4. Грейпфрут и абрикос имеют по 3 мкг на 100 г, а в яблоке и груше — всего по 2.

Овощи и зелень

Большое количество фолиевой кислоты обнаружено в зелени. Так, только в 100 г шпината содержится 80 мкг. В то время как в капусте брокколи — 63, салате — 48, черемше — 40, хрене — 37, а в луке порей — 32.

Также стоит отметить капусту брюссельскую, баклажаны, зеленый лук, тыкву. В самых популярных продуктах, таких как свекла, помидоры, огурцы, репчатый лук, морковь, содержание витамина не превышает 13 мкг.

Грибы

Белый гриб — не только вкусный, но и полезный продукт. В нем содержится 40 мкг фолиевой кислоты на 100 г веса. Шампиньоны, которые продаются в любом магазине, накапливают до 30 мкг.

Знаете ли вы? Актеры театра и кино, играя в сценах, где показано употребление кокаина, имитируют наркотик с помощью порошка лактозы. А если у актера непереносимость лактозы — в ход идет порошок витамина В.

Сбалансированное питание позволяет сохранить красоту и здоровье организма. Одним из главных компонентов в поддержании его деятельности является витамин В9, дефицит которого может привести к разнообразным проблемам. Поэтому очень важно своевременно восстанавливать его запас в организме, а для этого необходимо знать, в каких продуктах и в каком количестве он содержится.

Витамины группы В Витамины Компоненты Витамин В9

Суточная потребность

Для спортсменов принимать фолиевую кислоту необходимо, так как интенсивные физические нагрузки приводят к авитаминозу без полноценного восполнения потребности в витаминах. Для человека с низким и средним уровнем нагрузок дозировка составляет 300 мкг, для спортсмена она составляет 600 мкг. По показаниям спортивного врача она может быть увеличена до 1000 мкг в день.

Сколько принимать для восполнения суточной потребности, зависит и от уровня нагрузок и текущей массы тела и мышечной массы. Может потребоваться обогащение рациона продуктами, богатыми фолиевой кислотой.