Все что нужно знать о протеиновых добавках

Сколько грамм белка содержит один скуп протеина. Как часто его нужно пить и в какой дозировке.

Сколько в протеине белка

Очень важно понимать, какое количество белков содержится в протеине. Сразу стоит отметить, что протеин — это и есть сам белок. Существует несколько видов продуктов и все они содержат разное количество белков. Если вас интересует конкретная марка, то самую точную информацию вы найдете на его упаковке. Обычно концентрации белка в протеине разных фирм не сильно отличаются.

В некоторых видах протеина содержание белка достигает 90 %, а в некоторых – 70 %. Как это понимать? Это значит, что в 100 граммах протеина белка содержится от 70 до 90 грамм.

Сколько в протеине белка

Уделяем внимание деталям

При планировании дозировки и времени приема белка необходимо учитывать одну важную вещь – протеин бывает «медленным» и «быстрым». То есть одна группа белков усваивается организмом за 5-7 часов, а другая – за 20-50 минут. Разница существенна, согласитесь. Теперь на примерах.

Одной из наиболее популярных и востребованных добавок в среде бодибилдеров является сывороточный протеин. Основная причина – высокий процент белка (в изоляте может достигать 95%), отличная усвояемость организмом (от 20 до 50 минут) и богатый состав аминокислот, столь необходимый мышечным волокнам для роста и восстановления. Если требуется быстро зарядить и «запитать» организм после тренировки, на помощь приходит сывороточный «быстрый» белок.

Уделяем внимание деталям

В свою очередь казеиновый и соевый белок относятся к «медленным» – их организм усваивает в течение 5-7 часов. Но это не значит, что их состав хуже, чем у конкурентов. Совсем нет. Все отличие в структуре белка, которая тяжело поддается расщепления в желудке. Но при правильном приеме это больше плюс, чем минус. Употребление «медленного» протеина – это шанс остановить процессы катаболизма в организме и обеспечить мышцы аминокислотами на многие часы вперед.

Особенности приема

Теперь разберемся, сколько и когда необходимо пить протеина. Итак, мы уже упоминали, что скуп – это мерная ложка, которая часто продается вместе со спортивной добавкой. С ее помощью легче дозировать порции и правильно распределять состав в течение дня. Сколько грамм в 1 мерной ложке? Здесь однозначного ответа нет – протеиновые порошки часто имеют различную массу. В среднем 1 скуп – это около 25-30 грамм белкового порошка, то есть одна порция.

Профессиональные атлеты рекомендуют пить протеин в пять приемов, чем мы и займемся:

Особенности приема
  1. Рано утром. После пробуждения организму необходимо дать первую порцию качественного протеина, дабы остановить разрушительный процесс катаболизма и дать новый запас белка. В этот период лучший вариант – принять 1 скуп «быстрого» – сывороточного протеина.
  2. Перед походом в спортзал. Впереди активная и тяжелая тренировка, поэтому мышцам необходимо дать полный объем аминокислот и полезных микроэлементов. Следовательно, за 40-60 минут до похода в зал необходимо выпить 0,5-1 скуп сывороточного белка. Последний хорошо усваивается и успевает снабдить мышечные клетки полным запасом аминокислот.
  3. После спортзала организм истощен и нуждается в пополнении резервов. Именно поэтому в первые 40-60 минут он должен получить свою увеличенную порцию белка в размере 1-2 скупов. Что касается вида добавки, то здесь оптимальный вариант – сывороточный протеин.
  4. Между приемами пищи спортивное питание также необходимо, но в меньшей дозировке. Благодаря поступлению аминокислот, процесс синтеза в мышечных волокнах продолжается в течение всего дня. Кроме этого, прием протеина позволяет снизить аппетит, что актуально для худеющих спортсменов. В периоды между приемом пищи можно выпить ½ скупа, как «медленного», так и «быстрого» протеина (здесь все зависит от поставленных задач).
  5. Последняя порция принимается непосредственно перед сном. Здесь необходимо отдавать предпочтение «медленным» белкам, к примеру, казеину или соевому протеину. Они обеспечивают питание мышц аминокислотами на протяжении всей ночи. Кроме этого, благодаря постоянному притоку аминокислот, исключается опасность каталитических процессов. Достаточно 1 скупа протеина на ночь, чтобы «продержаться» до утра.
Читайте также:  Где содержатся аминокислоты. Источники аминокислот

Протеин: сколько принимать?

Первым делом при покупке протеина нужно определиться в необходимом для вас количестве протеина. Для набора веса человек должен потреблять минимум 1.5, а лучше 2г протеина на каждый килограмм тела. Если вы набираете сухую мышечную массу, возможно вам потребуется еще больше протеина.

При обычном ежедневном рационе такое количество протеина получить сложно, ведь в основном пища состоит из жиров и углеводов. И даже при нормальном питании белка может просто не хватить.

Протеин: сколько принимать?

К примеру, если ваш вес 70 кг, то с обычной пищей вы употребляете около 70 грамм белка в день. От необходимого суточного количества для набора массы это составляет 50-66%. При этом сама протеиновая смесь содержит обычно 70-75% белка, а значит, вам нужно принимать 100 грамм 70% протеина для восполнения недостатка. Причем принимать такое количество протеина нужно ежедневно, независимо от наличия тренировки.

Помочь в подсчете необходимого количества суточной дозы протеина вам поможет таблица:

Сколько грамм протеина в столовой ложке?

В 1 столовой ложке с горкой вмещается 25 грамм протеина.

В одной столовой ложке без горки вмещается 15 грамм протеина.

Сколько грамм в мерной ложке протеина?

В одной полной мерной ложке вмещается в среднем 23 грамма протеина.

Как отмерить протеин без весов в граммах с помощью ложки (столовой, чайной)?

Приведенные ниже расчеты, как отмерить определенную массу протеина с помощью столовой и чайной ложек – приблизительные, так как масса протеина различным марок и составов может немного отличаться, а также при наборе ложки с горкой, размер самой горки у каждого может получиться разным:

  • 100 грамм протеина – это сколько ложек? 100 г протеина = 4 столовых ложки протеина с большой горкой.
  • 90 грамм протеина – это сколько ложек? 90 г протеина = 6 столовых ложек протеина без горки.
  • 80 грамм протеина – это сколько ложек? 80 г протеина = 3 столовых ложки протеина с горкой + 1 чайная ложка протеина без горки.
  • 70 грамм протеина – это сколько ложек? 70 г протеина = 2 столовых ложки протеина с горкой + 2 чайных ложки протеина с горкой.
  • 60 грамм протеина – это сколько ложек? 60 г протеина = 2 столовых ложки протеина с горкой + 1 чайная ложка протеина с горкой.
  • 50 грамм протеина – это сколько ложек? 50 г протеина = 2 столовых ложки протеина с большой горкой.
  • 40 грамм протеина – это сколько ложек? 40 г протеина = 1 столовая ложка протеина с горкой + 1 столовая ложка протеина без горки.
  • 35 грамм протеина – это сколько ложек? 35 г протеина = 1 столовая ложка протеина с горкой + 1 чайная ложка протеина с горкой.
  • 30 грамм протеина – это сколько ложек? 30 г протеина = 2 столовых ложки протеина без горки.
  • 20 грамм протеина – это сколько ложек? 20 г протеина = 2 чайных ложки протеина с горкой.

В заключение к статье можно отметить, что зная, сколько грамм протеина в ложке (столовой, чайной, мерно), Вы сможете быстро отмерить нужную массу порошка при приготовлении коктейля. Свои отзывы и полезные советы по теме, сколько протеина в одной ложке, оставляем в комментариях к статье и делимся ей в социальных сетях, если она была Вам полезна.

Юлия Сабинова

Главный редактор сайта. Повар, технолог, путешественник. Люблю готовить, читать интересные статьи о кулинарии и правильном питании, изучать всё новое и делиться самым интересным с другими. Рада видеть Вас на страницах сайта ИнфоЕда.

Email для связи: [email protected]

Сохранить в социальных сетях: Интересные статьи по теме:

  • Сколько грамм желатина в ложке (столовой, чайной)
  • Сколько грамм какао в ложке (столовой, чайной)
  • Сколько грамм манки в ложке: столовой, чайной
  • Сколько грамм лимонной кислоты в ложке (чайной, столовой)
  • Сколько грамм разрыхлителя в ложке (чайной, столовой)
  • Сколько грамм майонеза в ложке (столовой, чайной)

Как принимать протеин для похудения девушкам

Протеин принимают не только для увеличения мышечной массы, но и похудения, что наиболее актуально для девушек. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо правильно использовать спортивные добавки.

Читайте также:  Счастье из аптеки: английская соль для нашей красоты

Сывороточный протеин разных марок

Сывороточный протеин выпускается в виде гидролизата, изолята и концентрата. Различие заключается в степени очистки от жиров. Для похудения рекомендуется использовать изолят или гидролизат. В их составе содержится наименьшее количество жиров.

Рецепт приготовления добавки прост — порошок залить молоком. Совет диетологов — лучше использовать обезжиренный продукт.

Как принимать протеин для похудения девушкам

Казеиновый протеин используется для предотвращения распада мышечного белка в ночное время. Кроме того, медленное поступление аминокислот в течение 7 часов отдыха способно восстановить мышечные волокна, которые подверглись микротравматизации. Добавка представляет собой сухой порошок, который тщательно размешивают в молоке или воде с помощью шейкера и пьют за 30-60 минут до сна.

Чтобы похудеть в более короткие сроки рекомендуется придерживаться мультикомпонентного питания, в рацион которого входит не только белок, но и БЦАА, креатин, витамины и другие полезные соединения.

В перерыве между тренировками используют молочную сыворотку для поддержания нормальной концентрации белка в организме.

Вред и побочные эффекты от приема протеина

Как и любой продукт питания, белковые смеси могут спровоцировать аллергическую реакцию. Обычно речь идет об АБКМ (аллергии на белки коровьего молока), непереносимости лактозы (из-за нехватки фермента лактазы, расщепляющего молочный белок) и другие компоненты в составе. Предотвратить нежелательные эффекты несложно, если выбрать протеин без лактозы или добавку, дополненную лактазой.

Другие побочные явления:

  • Метеоризм, дискомфорт в желудке, диарея, запоры – проходят после корректировки диеты.

  • Нагрузка на печень и почки.

  • Накопление молочной кислоты, что грозит мочекаменной болезнью.

Установлено, что все перечисленные неприятности чаще всего связаны с превышением дозировки и неправильным выбором товара. Поэтому протеин для спорта нужно выбирать в линейках надежных брендов и покупать только лучшее.

Продукты, содержащие животный и растительный белок

Как видно из таблицы, при наращивании мышечной массы можно употреблять не только продукты, содержащие животный белок – мясо, птицу, рыбу и молочные продукты. Продукты, содержащие растительный белок, не уступают им по количеству белка на 100 грамм, а также содержат клетчатку. Употребляя в качестве гарнира бобовые можно увеличить количество белка в своём меню. Особого внимания заслуживает нут. По внешнему виду он напоминает крупный горох, но не имеет характерного вкуса гороха. Его можно использовать как гарнир, добавлять в салаты (вместо консервированного горошка, который производят с добавлением сахара), и делать пюре (хуммус). Продаётся нут почти в каждом крупном супермаркете («Перекрёсток», «Билла», «Дикси», «Ашан» и т.д.) и на рынках в отделах с крупами и бобовыми.

Продукты, содержащие животный и растительный белок

Не стоит забывать и про орехи – миндаль, фундук, грецкий орех и арахис. В них кроме белка содержатся и полезные жиры, которые организмом самостоятельно не вырабатываются, но играют важную роль в обмене веществ.

Продукты, содержащие животный и растительный белок

заменимыминезаменимыминеполноценнымиполноценными

Продукты, содержащие животный и растительный белок

Плохая новость для вегетарианцев – все растительные белки являются неполноценными, в то время как полноценные белки содержатся в продуктах животного происхождения. Наилучшим аминокислотным составом обладают мясо и яйца.

Продукты, содержащие животный и растительный белок

Белки также классифицируют по степени усвояемости организмом. И снова, продукты, содержащие животные белки (мясо, молоко, яйца) усваиваются лучше, чем содержащие растительные (бобовые и орехи). Например, яичный белок усваивается практически полностью, а белок из фасоли на 30 – 40%.

Увеличить степень усвояемости неполноценных белков можно, если употреблять их их вместе с полноценными. Например, мясо подавать с гарниром из чечевицы/нута и овощей, в выпечку добавлять измельчённый нут (или нутовую муку) и творог.

Продукты, содержащие животный и растительный белок

Если у вас не всегда есть время для употребления полноценного белка (нет возможности или желания лишний раз готовить, например), то можно дополнить свой рацион спортивным питанием – сывороточным протеином, аминокислотами ВСАА.

Продукты, содержащие животный и растительный белок

Питаясь регулярно и разнообразно, можно не беспокоиться о достаточном количестве полноценного белка, поступающего с пищей. Вегетарианцам же следует особо тщательно выбирать продукты, содержащие большое количество белка, искать альтернативные источники незаменимых аминокислот.

Читайте также:  Вред и польза гейнера для набора мышечной массы

Продукты, содержащие животный и растительный белок

Сочетание протеина с другими добавками

Вещества, сочетаемые с протеином:

  • карнитин (повышается выносливость и сила мышц);
  • креатин моногидрат;
  • BCAA;
  • гейнер.

Вещества, несочетаемые с белками:

  • алкоголь (снижает активность синтезирования белка).

К употреблению протеиновых добавок людей подталкивают разные причины: желание нарастить мускулатуру, похудеть или улучшить качество рациона. Но многим не нравится вкус чистого белка. Вот несколько идей, как приготовить самый вкусный протеин в домашних условиях.

Коктейли для перекуса:

  1. Кофейно-ванильный: стакан молока (лучше брать обезжиренный продукт), 80 г кофейного мороженого, 2 порции (мерные ложки) протеина «Ваниль».
  2. Миндально-соевый: 1 порция протеина, стакан соевого молока, столовая ложка натурального йогурта, измельченный миндаль, немного кленового сиропа (без сахара), ванильный экстракт, лед.
  3. Апельсиновый: фреш из 3 апельсинов, 1 порция протеина, подсластители (по желанию).
  4. Овсяно-мятный: 2 порции протеина «Шоколад», 80 г диетического ванильного мороженого, 2 стакана нежирного молока, полстакана воды, стакан овсянки, половина чайной ложки экстракта мяты.
  5. Банановый: стакан обезжиренного молока, 1 порция сывороточного протеина, 2 чайные ложки сафлорового масла, 1 банан, лед.

Ягодные коктейли:

  1. Из лесных ягод: 2 мерные ложки молочного протеина, 2 стакана нежирного молока, малина, земляника, черника, лед.
  2. Клубничный с креатином: 4 порции сывороточного белка, 1 мерная ложка креатина, стакан воды, стакан натурального йогурта (брать нежирный), несколько ягод клубники, 1 чайная ложка льняного масла.
  3. Клубнично-ореховый: 2 порции протеина «Ваниль», стакан натурального йогурта, немного свежей клубники, измельченные орехи.
  4. Чернично-клубничный: 2 порции протеина, горсть черники, несколько больших ягод клубники, половина стакана воды, лед, подсластитель по желанию.
  5. Черничный: 1 порция протеина, 300 мл воды, полстакана черники, 2 чайные ложки льняного масла, подсластитель (по вкусу).

Шоколадно-арахисовые коктейли:

  1. С арахисовым маслом: 1 стакан нежирного молока, 1 порция яичного белка, 2,5 порции протеина «Шоколад», 1 мерная ложка креатина, горсть измельченного фундука.
  2. Бананово-арахисовый: 2 порции протеина, полстакана миндальных хлопьев, 1 столовая ложка арахисового масла, 1 стакан нежирного молока, банан, мед.
  3. Шоколадный: стакан воды, 1 чайная ложка какао в порошке, 2 столовые ложки нежирной сметаны, 2 порции сывороточного протеина «Шоколад», 2 чайные ложки льняного масла, подсластитель по желанию.
  4. Шоколадно-кофейный: 2 порции сывороточного протеина («Шоколад»), стакан нежирного молока, стакан воды, 1 столовая ложка растворимого кофе, лед.
  5. Шоколадно-миндальный: стакан воды, горсть миндаля, половина чайной ложки кокосового экстракта (или немного кокосового ореха), 1 мерная ложка протеина со вкусом шоколада, лед, подсластитель.

Коктейли-анаболики:

  1. Белково-креатиновый: 2 мерные ложки белка (можно с ванильным вкусом), 1 мерная ложка креатина, 2 зеленых яблока, лед, вода или молоко.
  2. Миндально-банановый шейк: 2 порции протеинового порошка, стакан воды, половина банана, горсть миндаля.
  3. Бананово-арахисовый: 2 порции протеина, стакан воды, 2 банана, 3 столовые ложки арахисового масла.
  4. Яичный: 3 сырые яйца, 2-3 столовые ложки ванильного мороженого или стакан молока, 2 мерные ложки протеина.
  5. Арахисово-яичный: 3 порции протеина, 4 яичные белки, 1 столовая ложка арахисового масла, стакан воды, лед.

Критерии выбора

Чтобы выбрать лучший протеин, мало знать, сколько он стоит. Важно понимать, для каких целей вам необходим белок, какой объем должна иметь банка (от этого зависит, на сколько тренировок хватит добавки), какому типу протеина отдать предпочтение и так далее. Итак, есть несколько важных критериев:

  1. Бюджет. Если вам необходимо увеличить объем мышц, но объем средств ограничен, лучше отдавать предпочтение более доступным видам белка. К примеру, на первое время могут подойти смеси с частичным содержанием концентра (такой продукт стоит дешевле). Можно подобрать комплексные протеины менее брендовых производителей. При выборе протеина чаще всего работает одно правило: чем больше процент белка, тем дороже стоит продукт.
  2. Бренд. Добавки известных брендов обойдутся много дороже. А вы думаете, сколько стоят товары таких производителей, как Optimum Nutrition и Dymatize? – Как правило, от 1,5-2 тысяч рублей и выше. За качество и эффективный прирост мышц приходится доплачивать.
  3. Назначение. Не стоит брать все подряд – желательно точечно подходить к выбору. К примеру, если ваша цель – увеличение веса и прирост мышц, то наличие углеводов и жиров в составе не столь критично. В случае, когда задача – похудение, тогда лучший вариант — изолят.