Все о твороге — эффективном продукте для набора мышечной массы

Рано или поздно любой человек, занимающийся в тренажерном зале и желающий как можно скорее получить результат, задается вопросом о правильности приема того или иного продукта спортивного питания. Например, как правильно принимать сывороточный протеин, который имеет ряд преимуществ по сравнению с другими видами белкового питания?

Польза и эффективность творога при тренировках на массу

  • Белки — около 17–18 грамм (из них 70% казеина и около 30% быстроусвояемого белка);
  • Жиры — от 0.5% до 15% (зависит от вида и степени очистки);
  • Углеводы — около 2 грамм;
  • Большое количество витаминов и минералов (особенно калия, кальция и фосфора).

Специалисты и диетологи рекомендуют всем людям кушать творог в достаточных количествах. Это нужно для укрепления костей и получения всех необходимых аминокислот.

Виды спортивного питания вместо протеина

Протеин – основной источник аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Целью употребления протеинового коктейля является получение всех аминокислот для дальнейшего восстановления и роста мышц. Существуют разные виды протеина, которые различаются длительностью высвобождения аминокислот. Некоторые из них усваиваются за 20–30 минут, это особенно необходимо сразу после завершения нагрузок или после сна. А другие, наоборот, начинают частично усваиваться по истечению одного часа, вплоть до 8-12 часов.

Заменить протеин целесообразно аминокислотами полного цикла и ВСАА. Это чистые аминокислоты в капсулах или порошке, которые быстро усваиваются, предупреждают катаболизм и способствуют скорейшему восстановлению мышц. Состав белка этих комплексов будет не менее эффективен, но не заменит полноценный прием пищи, как это делает протеиновый коктейль. Порошковую форму аминокислот можно разбавлять водой, а капсулы, соответственно, ею запивать. Но аминокислоты будут дешевле протеина и лучше в том случае, если есть необходимость убрать подкожный жир без потери мышечной массы на низкоуглеводной диете.

За сколько до тренировки можно есть творог

Для достижения максимальной пользы и эффективности употребления творога, его лучше съедать за 1,5 – 2 часа до тренировки. Примерно столько времени необходимо для усвоения сложного белка казеина.

Сколько творога нужно есть

Чтобы тренировка прошла успешно и физиологически правильно для организма, перед ее проведением достаточно употребить 200 г обезжиренного или нежирного творога. Для полноценного поступления белков и углеводов в организм во время тренировок или физических нагрузок, в сутки можно съедать до 500 г кисломолочного продукта.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Как правильно принимать

Вопрос о том, как правильно принимать сывороточный протеин, может быть решен, исходя из его биологической активности и целей его применения. К примеру, когда атлету необходимо очень быстро восполнить недостаток аминокислот, нет ничего лучше, чем гидролизат сывороточного протеина. Данную форму белка лучше всего принимать либо небольшими порциями в ходе тренировки, когда ее длительность превышает 60 минут, либо сразу после нее. Так как изолят сывороточного протеина усваивается более медленно, то лучше употреблять его за полчаса до начала силового занятия, так как это позволит получить стабильное высвобождение аминокислот в кровоток впервые 30-40 минут тренинга.

Читайте также:  25 негативных эффектов кофеина, подтвержденных научно

Концентрат сывороточного протеина можно употреблять как в течение тренировки, так и сразу после нее, однако лучше всего на ночь или сразу после пробуждения, когда организму требуется порция аминокислот в виду их долгого отсутствия в течение ночного сна.

Таким образом, сывороточный протеин любой формы необходимо принимать тогда, когда тело нуждается в скорейшем пополнении аминокислотами до, во время и после тренировки. Для того чтобы не возникало проблем с желудочно-кишечным трактом, нежелательно превышать норму разового приема (около 30 грамм), в связи с возможным риском возникновения аллергической реакции или негативным влиянием на печень.

Польза сывороточного протеина значительно превышает вред от его применения. Цена сывороточного протеина обычно высока по сравнению с другими подобными продуктами. Однозначно, перед тем как начать использовать данный продукт, необходима консультация врача и полноценное медицинское обследование. Важно избегать передозировки при употреблении протеина и учитывать тот белок, который поступает с обычной пищей, при расчетах дозы пищевой добавки.

Производство протеина

Протеин производят из говядины, гороха, риса, сои, яиц или молока. Самый ценный – сывороточный и говяжий.

Самый простой в производстве – сывороточный протеин. Сначала на заводе сепарируют молоко, получая сыворотку и казеин. Сыворотка сублимируется, и получается всем известный порошок. Затем его обогащают витаминами, добавляют подсластитель, загуститель и отдушку. В производстве протеинов чаще всего используют гуаровую камедь. Это клетчатка, которая позволяет нам пить густой протеиновый коктейль, который очень похож на молочный.

Самые сложные в производстве – растительные протеины. Они проходят несколько стадий обработки и ферментации, чтобы мы могли наслаждаться их вкусом. Обычные продукты из растительных линеек все равно уступают молочной сыворотке. А вот говяжий протеин не похож на бульон. По вкусу он вполне на уровне молочного, но большой популярности не имеет из-за своей высокой цены. В США он стал модным, благодаря тренду «кроссфит и палео-диета».

Без сомнения, сепарация молока, и сублимация сыворотки – это процессы, которые требуют некоторых химических реакций. С этой позиции перед нами чистой воды химия. Но во всем остальном она тоже участвует. Когда на сырзаводе варят сыр, или на пивоварне – пиво, химия тоже работает. Так что не обижайте протеин, он не одинок в своем «химическом» происхождении.

Цельная курица

15г белка на 100г продукта

Если вы не пожалеете время на разделывание куриной туши, это отличный способ сэкономить на протеиновых продуктах. Куриная грудка стоит дорого, но если купить бедра или ножки (без кожи и костей), можно получить такое же количество протеина за меньшую цену.

Запеченные куриные голени с грибами

Ингредиенты: 10 куриных ножек, 3-5 шампиньонов, 1 луковица, 3-4 зубчика чеснока, укроп, специи по вкусу, сметана.

Приготовление: удалите кость из ножек, обжарьте лук с грибами и чесноком, посолите, поперчите. После остывания добавьте мелко рубленный укроп и нафаршируйте голени, закрепляя их зубочисткой. Смажьте голени сметаной и запекайте в духовке на 180 градусах до румяной корочки (20-30 минут).

Медленный протеин или творог на ночь

Протеины в зависимости от скорости абсорбции делятся на 3 группы:

  1. медленные;
  2. быстрые;
  3. протеиновые комплексы.

Первая группа белка используется бодибилдерами для “прорисовки” рельефа тела. На его усвоение уходит примерно от 6 до 8 часов. К данной группе протеинов относятся растительные белки, соевые белки, а также казеин – классический вид медленного протеина. Лучше всего принимать казеин на ночь прямо перед сном. Он обеспечит мышцы аминокислотами до самого утра, а также поможет им восстановиться после микротравм. А утром после сна человек не будет ощущать чувства голода.

Читайте также:  Зерновой хлеб: калорийность, состав и полезные свойства

Медленный протеин просто необходим тем, кто тяжело и изнурительно тренируется. В отличие от быстрого протеина он не так быстро переваривается и дает нужное количество строительного материала для поддержания и восстановления анаболизма.

Из продуктов отличным источником данного вида белка является творог. Он с легкостью сможет заменить протеиновую порошкообразную смесь, которую принимает большинство спортсменов для “прокачки” своего тела. В этом кисломолочном продукте помимо качественного казеинового протеина (50 – 60 % не зависимо от уровня жирности творога) содержится огромное количество питательных веществ, жиров и углеводов. Такой состав является идеальным для запитки мышц и активизации их дальнейшего роста.

Кроме того, домашний творог богат витаминами PP, С, В и А, содержит магний, кальций, железо и натрий. Вряд ли все это содержится в обычном протеине. Но отыскать качественный натуральный творог очень сложно, ведь магазинные сырки и творожные массы нельзя отнести к таковым. Вот спортсменам и приходится использовать протеиновый порошок.

Употребление натурального продукта позволит не только нарастить массу, но и зарядиться энергией на весь последующий день. Съеденный за 3-4 часа до тренировки творог поможет выдержать организму любые нагрузки. Хотя лучше всего употреблять его на ночь, как и протеиновый коктейль. Это связано с тем, что он практически на половину состоит из казеинового белка, которому нужно время, чтобы перевариться и поступить в кровь. Зато такое длительное усвоение гарантирует медленное высвобождение накопленной энергии. А значит сил днем хватит на любые тренировки.

Многие спортсмены задаются вопросом, что же лучше принимать протеин или творог? Но ответить здесь однозначно очень сложно. Все зависит от того, каких целей необходимо достигнуть. Если необходимо нарастить мышечную массу, то творог подойдет просто идеально. Если же целью является сушка тела, то здесь лучше выбрать протеины, так как натуральный продукт задерживает воду в организме и не дает добиться желаемого эффекта. Идеальным вариантом будет конечно же совмещение протеина и творога. Такой дуэт обеспечит организм как медленным, так и быстрым белком.

Яичный протеин — польза или вред?

Яичный протеин содержит практически весь ряд аминокислот, необходимых человеческому организму. Увы, его производство требует больше финансовых вложений — потому и цена на этот вид протеиновых коктейлей выше. При регулярном приеме (дольше полугода) возможно развитие некоторых кишечных расстройств — в частности, отзывы постоянных потребителей яичного протеина свидетельствуют о вздутии живота и проблемах с перевариванием пищи. Не было проведено клинических исследований, которые с точностью бы доказали взаимосвязь употребления яичного протеина и развития заболеваний кишечника.

Заменить ужин протеином на основе яичного белка возможно. Организм не только не потеряет в количестве ценных микроэлементов, но и приобретет. Если есть финансовая возможность приобрести именно яичный протеин — следует остановить свой выбор на нем.

Наилучшие продукты из сывороточного протеина

Для наращивания мышц:

1. GRIND Nutrition Diesel

Наш номер 1 был выбран с учетом нескольких факторов: стоимости, вкуса и уровня макроэлементов. Этот вариант включает в себя креатин, сывороточный белок и идеальное соотношение 3: 1 быстрорастворимых углеводов и изолята сывороточного белка. GRINDS добавляет креатин к этому продукту, что действительно делает его идеальным коктейлем для наращивания мышц.

Читайте также:  Курс на сухую массу оксандролон и тестостерон энантат

2. IMSOALPHA Instantized Natural Whey Protein

Не секрет, что наша команда — большие поклонники Майка Рашида. Он уже является иконой фитнеса и имеет некоторые недостижимые результаты. Он говорит, что IMSOALPHA — это лучшее, что он пробовал. Этот белок сразу же попадает в кровоток, что является огромным плюсом, когда ваши мышцы жаждут протеина после тренировки. Нам нравится, что он естественный, т.е. без искусственных красителей, ароматизаторов, подсластителей или наполнителей, которые не трудно найти в большинстве добавок. Если Майк Рашид любит это, то вы, скорее всего, тоже полюбите!

3. 1st Phorm PHORMULA-1 Whey Protein Isolate

Трудно найти белковый порошок, который хорошо смешивается — и у вас не будет этой проблемы с PHORMULA-1. Компания гордится тем, что их продукт является лучшим по вкусу и лучшим по смешиванию. Этот белок можно принимать в любое время в течение дня, но наиболее эффективно в пост-тренировку. Еще один замечательный факт об этом сывороточном протеине — это то, что он практически не содержит углеводов, а значит, микроэлементы тоже не страдают. Клиенты бредят об этом белке и дают ему 5/5 звезд на SuppReviewers, а это значит, что это не просто шумиха.

Для подавления аппетита:

4. Quest Nutrition Protein Powder

Этот продукт взорвал фитнес-индустрию из-за своих неповторимых вкусов и удивительного содержания макроэлементов. Что, если бы я сказал вам, что вы можете включать в свой рацион без вины и печенья ,и сливки, и соленую карамель, и шоколадный молочный коктейль, а при этом наращивать мышцы? Каждый Quest Nutrition Protein Powder содержит только 110 калорий, 23 г белка и менее одного грамма сахара. Это вкусно, как если бы вы ели десерт, плюс к этому сохраняется чувство сытости, поэтому вы не будете выпивать настоящий шоколадный молочный коктейль. Рецензенты на своем сайте сообщают о превосходной смешиваемости, богатом вкусе и отсутствии химического послевкусителя, что является общей проблемой для других фирм.

5. MyProtein Impact Whey Protein

Этот продукт — белок премиум-класса в Европе №1. Это дополнение, в частности, известно для того, чтобы сохранять чувство сытости и обеспечивать вас качественным белком, наполненным аминокислотами и питательными веществами, которые вся пища не может поставлять сама по себе. Каждая порция содержит 80% белка, 2 г лейцина (помогает активировать процесс наращивания мышц) и только 1 г углеводов и 2 г жира.

Протеин для похудения

Что такое протеин?

Протеин — это хорошо изученный белковый продукт для спортивного питания. С его помощью можно быстро естественным образом нарастить мышечную массу или эффективно сбросить вес. Решающий фактор при достижении цели — это характер тренировок. То есть занимаясь по разным программам можно увеличить вес тела или напротив просушиться.

Свойства протеина

Известно, что сам протеин не вызывает похудение и не сжигает жиры в теле. С точки зрения спорта, основная задача этого продукта — мощная аминокислотная подпитка мышечной ткани. Мышцы хорошо восстанавливаются и активно растут. Для грамотного и безопасного похудения необходимо поддерживать процесс сжигания лишней жировой прослойки, а также не забывать о предохранении мышц от распада. Если на диете сгорит весь жир и все мышцы, то фигура вместо подтянутой и спортивной станет тощей. Никому не нужны кожа и кости. Сохранить красивый рельеф поможет протеин.

Протеин для похудения

Сколько стоит протеин?

Протеин для похудения
Протеин для похудения

протеин помогает похудеть и укрепить мышцы