Все принципы составления меню для мужчины при правильном питании

Практически каждый человек знаком с голодными диетами, изнуряющими тренировками и волшебными таблетками для похудания. Но несмотря на культ красивого тела, проблема лишнего веса не теряет актуальности. Вы ищите эффективный и безопасный способ, который приведёт вас к идеалу? Освоив правильное питание на каждый день, вы с лёгкостью придёте в форму и сохраните желаемые объёмы на всю жизнь.

Правильное питание: меню

Хочется сразу отметить, что для соблюдения правильного питания необходимо готовить самостоятельно. Да, это не сложные блюда и они не займут большое количество твоего времени. Но готовить, все равно, придется. Ровным счетом, как и думать наперед, как организовать режим питания.

Правильное питание: меню

Так, например, если ты работаешь, то запасись несколькими ланчбоксами, чтобы у тебя с собой на работе было два перекуса и полноценный обед. Ведь помни, главное привило правильного питания звучит так — нельзя чувствовать голод. Ни при каких обстоятельствах. Именно это правило поможет тебе наладить правильный рацион, избавит от лишних килограммов и поможет в короткие сроки получить результат от занятий в зале или домашних тренировок.

Питаться правильно — это не только полезно!

Содержание

  • Питаться правильно — это не только полезно!
  • Планируем полезное меню
  • От чего лучше отказаться

Правильное питание на каждый день имеет множество достоинств.

Питаться правильно — это не только полезно!
  1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
  2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
  3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, начните заниматься фитнесом или пройдите курс специального массажа.

Основа правильного питания

Перед составлением пп питания, расписание на неделю, ознакомьтесь с основными правилами:

  • Чтобы выработалась привычка, желательно завтракать в одинаковое время.
  • Сложные углеводы обязательно присутствуют в пище. Рекомендуется принимать их с утра. К такой пище можно отнести различные каши.
  • Не нагружайте желудок во время полдника. Отдайте предпочтение низкокалорийной пище.
  • Одно из важных правил — разнообразие, пища должна иметь различное происхождение (животное и растительное)
  • Максимальное потребление калорий — обеденное время.
  • Если так случилось, что вы сорвались с режима, ни в коем случае не опускайте руки, продолжайте питаться здоровой едой как ни в чем небывало
  • Улучшить обмен веществ поможет частая пища, оптимальный вариант — пять приемов пищи, с разницей во времени 3 — 4 часа.
  • Не приступайте к обеду в утомленном состоянии, питаться нужно медленно, откинув посторонние мысли.
  • После окончания трапезы, пить воду или чай разрешено спустя 30 — 40 минут.
  • Замените сахар и сладости медом.
  • Замените обычную соль на йодированную, сократите ее употребление.
  • Откажитесь от кофе, его можно заменить цикорием.

Преимущества здоровой трапезы

Основа правильного питания

Правильное питание, меню на неделю для семьи принесет следующие преимущества:

  • За счет частого питания организм перестанет чувствовать голод. Отсутствие такого явления способствует улучшению обмена веществ. На случай возможной потребности в еде предусмотрены оптимальные перекусы.
  • Несмотря на некоторые советы и правила, здоровое питание не ограничивает человека во вкусовых пристрастиях. Если очень хочется порцию жареного шашлыка, бутерброд с колбасой иди пиццу, раз в неделю можно побаловать себя «вредной» пищей без ущерба для здоровья.
  • Если вы привыкли посещать рестораны, часто бываете в гостях, вы всегда сможете выбрать для каждого члена семьи оптимальные варианты блюд.
Читайте также:  10 лучших сывороточных протеинов: Рейтинг 2020 года (Топ 10)

Особенности мужского рациона

Питание для мужчин и женщин отличается, это связано с физиологическими особенностями их организма, скоростью метаболизма, гормональным фоном. У представителей сильного пола более развиты мышцы, кости, а значит, им необходимо большее количество полезных нутриентов для поддержания здоровья.

Важно! Если мужчина скудно питается, то у него уменьшается мышечная масса, нарушается работа половых органов, выпадают волосы.

  1. Важно включить в ежедневный рацион рыбу, овощи, чеснок, масло оливок, фрукты. Эти продукты улучшают функциональность сердечно-сосудистой и репродуктивной системы.
  2. Чтобы мышцы развивались, рекомендуется употреблять пищу, богатую на белки. При этом, чем больше объем мышечной ткани, тем больше калорий должен потреблять мужчина.
  3. Представители сильного пола должны включать в рацион большое количество продуктов, богатых на витамины и минералы. Пища должна содержать аскорбиновую кислоту, токоферол, витамины группы В, цинк, жирные кислоты.
  4. Питаться нужно 5-6 раз, но порции должны быть небольшими.
  5. Пищу нужно тщательно пережевывать, чтобы она лучше усвоилась организмом.
Особенности мужского рациона

Кроме того, за сутки рекомендуется выпить не менее 2 л жидкости, большую часть которой составляет фильтрованная вода.

Обязательно посмотрите: Правила и рецепты для меню при правильном питании Правила составления и примерное меню на неделю в рамках правильного питания Значение и правила составления режима при правильном питании для здорового человека Составляем меню для пожилых людей правильно: учитываем особенности организма в 60 и 80 лет

Что можно считать правильным?

Правильное питание — это рацион, который поддерживает максимальную жизнедеятельность организма, что проявляется в достаточной энергии, оптимальном внешнем виде и здоровье.

Существует несколько систем, помогающих составить правильное питание на каждый день. Американцы измеряют еду чашками — 240 мл или 16 столовых ложек, в которой 15 мл, а также в унциях, равных 28,35 граммам. Созданная пищевая пирамида — руководство и доступный пример здорового питания на день:

  • 180 грамм круп и хлебобулочных изделий, из которых 50% должны составлять продукты из необработанных злаков.
  • 2,5 мерных стаканов овощей. Хотя в пирамиде не указан состав овощей, но лучше выбирать те, что содержат больше клетчатки и меньше крахмала.
  • 2 мерных стакана фруктов. При этом стоит избегать пакетированных соков, в которых нет ничего полезного.
  • 3 мерных стакана молочной продукции (сыры, творог, молоко, кефир) с упором на продукты с низкой жирностью и без сахара.
  • 160 граммов белковых продуктов, избегая полуфабрикатов и копченостей. В рекомендации входят постные виды мяса, яйца и бобовые.
Что можно считать правильным?

Если пирамида балансирует рацион правильного питания на каждый день по составу пищи, то правило ладони определяет требуемое количество без подсчета калорий:

  • Размер порции мясного блюда или жирной рыбы — с собственную ладонь без фаланг, а если дело касается нежирной (тушеной, вареной) рыбы — то с учетом пальцев в каждый основной прием пищи.
  • Сложные углеводы — размером с кулак для женщин, а мужчинам — с два на завтрак и обед.
  • Зелень и салаты — пригоршня (две ладони), а для овощей, таких как брокколи, капуста, свекла — объем порции с кулак в каждый прием пищи.
  • Орехи — одна горсть за сутки, любые другие жиры — не больше размера большого пальца по первую фалангу. Порция сыра — толщиной в два больших пальца.
  • Фрукты или ягоды — одна горсть на весь день, а шоколада — кусочек, не превышающий размеры собственного указательного пальца.

Любое здоровое меню на каждый день работает тогда, когда съедается в нужных количествах без переедания.

Сбалансированное питание при занятиях тяжелой физической работой

Чтобы от тяжелой физической работы не худеть, мужчинам необходимо употреблять в день примерно 3500-4000 ккал. Какое же сбалансированное питание должно быть в этом случае?

На завтрак лучше всего съедать отварную куриную грудку с гречневой кашей. Гречку вполне можно заменить любой молочной кашей. Сюда же следует включить чашку чая или кофе с тостом или бутербродом из ржаного хлеба с маслом и тунцом. Вместо тунца можно употреблять твердые сорта сыра.

На обед обязательно необходим мясной суп. Рекомендуется брать не слишком жирные сорта мяса, останавливая свой выбор на говядине или курином филе. На второе вполне подойдет тушеный картофель с мясом и кусочки курицы, приготовленные на пару. Вместо курицы можно съедать паровые котлеты или тефтели. Обязательно наличие овощного салата, можно с добавлением яиц или сыра. Например, можно натереть на мелкой терке твердый сыр, добавить в него два томата, зубчик чеснока и заправить все это нежирным низкокалорийным майонезом. Такой салат считается прекрасным профилактическим средством от простудных заболеваний. На ужин можно приготовить пюре с отварной куриной грудкой или рыбой с обязательным добавлением зеленого горошка. И на завершение зеленый чай с тостом или бутерброд из черного хлеба с маслом и сыром.

Не нужно забывать и о непосредственно мужском здоровье. Чтобы не было каких-либо проблем в работе половой функции, мужчине необходимы белки, а также витамины В6, В12, С, Е, фолиевая кислота, цинк и жирные кислоты. Именно они положительно воздействуют на потенцию и качество сперматозоидов. Все эти вещества содержатся в таких продуктах, как хлеб из злаков и муки грубого помола, морских и речных продуктах (семга, форель, сардина, скумбрия, палтус, селедка, килька). Еще очень полезны в этом смысле грецкие орехи и мидии.

Чтобы держать вес в норме или похудеть, мужчине рекомендуется устраивать один разгрузочный день в неделю — нужно исключить из рациона мясо. Кроме того, придерживаясь сбалансированного питания, лучше есть хлеб грубого помола. Белый хлеб и выпечку желательно исключить.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

  • завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

  • завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

  • завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник – сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

  • завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

  • завтрак – омлет, 2 банана, сок;
  • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
  • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
  • полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
  • ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

ПредыдущаяПравильное питаниеПравильное питание для набора мышечной массыСледующаяПравильное питаниеКак питаться при занятиях фитнесом

Питание для похудения живота для мужчин

Что делать мужчине, если ему нужно убрать живот? Подтянуть фигуру и накачать пресс можно и в домашних условиях, просто поменяв образ жизни и питания.

Первое, что нужно сделать, это отказаться от пива и других алкогольных напитков. Мужское питание для похудения предполагает частые приемы пищи, до 4-6 раз в день, — это поможет уменьшить живот. Недопустимо испытывать сильное чувство голода, так вы рискуете сорваться и набить желудок вредной едой.

Вечерняя трапеза должна совершиться не позже, чем за 2-3 часа до сна. На ужин употребляйте белковую пищу, например, рыбу или куриное мясо, вместе с овощами. Не забывайте про физические нагрузки. Это очень важно, если вы хотите подтянуть мышцы на животе.

Ожидаемый эффект

Большинство мужчин, которые использовали такую диету, говорят о быстром и положительном результате. Вы можете сесть на спортивную диету для мужчин буквально на неделю, и уже в этот период заметите потерю веса. За 2 месяца можно избавиться от 5-8 килограмм, при этом улучшить состояние организма, обзавестись мышцами и прессом.

Мужчины отмечают то, что быстро исчезает обвисший живот, а также улучшается состояние кожи. Диета благотворно влияет на состояние кровеносной системы, улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Виды диет

Чтобы избавиться от боков сперва нужно подобрать диету. Существует масса вариантов, но как правильно выстроить систему, — знают немногие. При составлении меню в первую очередь следите за своим аппетитом — это главный индикатор. Отмечу, что он не работает на вредные продукты.

Виды диет

Различают два вида диет

Виды диет
  • Обычное похудение
  • Для полных мужчин весом 100 кг и выше

Почему есть принципиальная разница? При большей массе тела процесс похудения должен проходить в разы медленнее и аккуратнее. Чтобы организму вывести накопленные шлаки, ему нужно время. Наша задача — как можно обильнее этому поспособствовать.

Виды диет

Мужская диета для похудения на каждый день

Включает в себя исключительно простые продукты. Подобный рацион предусматривает наличие 1500-1800 калорий в день

Виды диет

Важно следить, чтобы происходило именно насыщение организма, а не переедание. При соблюдении режима, весомого результата можно добиться уже через два месяца

Виды диет

Количество приемов пищи можно разделить на 4-5. При резком чувстве голода в перерывах между едой рекомендуется пить воду. Диетологи советуют выпивать 1,5-2 литра в день. Объем выбирайте пропорционально своему весу. При нехватке вкусовых ощущений воду можно заменить кефиром или томатным соком по своему усмотрению.

Меню для похудения

Виды диет

На выбор предлагается два варианта приема пищи. Выбирайте любой по собственным предпочтениям. Данное меню подойдет как для мужчин со стандартным телосложением, так и для тех, у кого масса тела более 100 кг.

Завтрак

Виды диет
  1. Тарелка свежих фруктов (например нарезка яблок, груш, апельсинов, бананов) Овсяные хлопья 200 грамм. Без соли и сахара
  2. Стакан йогурта 1-2%, бутерброд с отрубями, 2-3 чайные ложки меда
  1. Отваренная картошка 200 гр, кусок нежирного мяса 75-100 гр (индейка, крольчатина, телятина), сыр 50 гр
  2. 150 гр вареной рыбы (хорошо подойдет минтай, треска, камбала), картофель 2-3 штуки, пара огурцов
Виды диет

Полдник

  1. Салат из овощей, пара кусочков бездрожжевого хлеба грубого помола, йогурт 1-2%
  2. Омлет из двух яиц, 2 помидора с зеленью, пара ломтиков бездрожжевого хлеба грубого помола
Виды диет
  1. Белая рыба приготовленная на гриле по желанию (камбала, треска, окунь), 1-2 апельсина или грейпфрута
  2. Овощной суп, 1 кусочек хлеба по желанию, бифштекс 70-80 грамм

Приведенный список меняйте по своим вкусовым предпочтениям. Следите за калорийностью и совместимостью продуктов. За 10 дней реально похудеть на 1,5-2 кг.

Виды диет

Также хочу сказать о существовании белковой диеты. Ограничение углеводов и высокая концентрация белка — главная ее особенность. Протеиновой диеты обычно придерживаются спортсмены во время подготовки к соревнованиям.

Еще один вариант — гречневая диета. Она имеет немало особенностей, и об этом вы можете узнать из статьи «Как сбросить 7 кг за неделю на гречневой диете»

Виды диет

Отталкиваемся от возраста

Обязательно берите во внимание свой возраст. 20-40 лет — это пик сексуальной активности у мужчины

Виды диет

Поэтому важно позаботится, чтобы рацион был полноценным

Жареное мясо, булочки и алкоголь могут нанести непоправимый вред здоровью

Виды диет

Поэтому важно позаботится, чтобы рацион был полноценным. Жареное мясо, булочки и алкоголь могут нанести непоправимый вред здоровью

Виды диет

В 40-60 лет гормональный фон постепенно утихает. Поэтому есть смысл позволить себе больше молочных продуктов. Деятельность ЖКТ замедляется, сделайте акцент на овощи.

В более старшем возрасте в основу питания должны лечь фрукты. Их богатая энергетическая ценность добавит тонуса и энергии.

Виды диет