Зачем принимать креатин и как правильно это делать

Среди множества пищевых добавок для спортивного питания ключевое место занимает креатин моногидрат. Прием креатина моногидрата, как в виде порошка, так и в капсулах, увеличивает силу и способствует выработке дополнительной энергии. Поскольку креатин является предшественником АТФ, спортсмены зачастую принимают его для повышения эффективности тренировок и достижения высоких результатов

Действие

Прием креатина обеспечивает целый ряд эффектов – повышение силы за счет выработки дополнительных молекул АТФ и увеличение мышечной массы. Как правило, уже через 30-40 дней приема можно получить до пяти килограмм «сухой» мышечной массы. Кроме этого, азотосодержащая кислота способствует быстрой выработке анаболических гормонов в организме и улучшению рельефности мускулатуры.

Исследования показали, что дополнительный прием креатина спортсменами способствует подавлению выработки молочной кислоты. Как следствие, вы ощущаете меньшую усталость и можете дольше и интенсивнее тренироваться.

Цена годового курса креатина может отличаться в разы при приеме по разным методикам

Начнем с того, что существует огромное число рекомендаций как принимать креатин: от производителей, профессионалов, ученых и продавцов.

Рекомендуемые цифры в разных методиках отличаются в разы.

Чтобы проиллюстрировать ситуацию, приведем пример.

В таблице ниже приведено сравнение стоимости годового курса креатина (чтобы лучше прочувствовать разницу) при его приеме по четырем самым распространенным сегодня методикам. Сравните отличие в количестве и в стоимости: разница для самой «дешевой» и самой «дорогой» методик достигает 6 раз! (При расчете цена 33 г креатина принята равной 1$ (1 кг ~ 30$), по данным популярного российского интернет-магазина.)

Расчет стоимости креатина на 1 год по четырем разным методикам приема
Длительность цикла — 6 недель (42 дня) Фаза “загрузки” — 5 дней Фаза “поддержания” — 30 дней Фаза “разгрузки” — 7 дней Расчет на 9 циклов (54 недели, ~ 1 год)
Метод 1 Рекомендуемый большинством производителей

Фаза  “загрузки”: 25 г х 5 дней = 125 г Фаза “поддержания”: 5 г х 30 дней = 150 г Всего за 1 цикл: 275 г / 33 = 8.3$ Всего за 9 циклов (~1 год): 8.3$ * 9 = 74.7$

Метод 2 Описан в популярном журнале “Creatine Nature’s Muscle Builder”, посвященном вопросам применений креатина для наращивания мышечной массы и увеличения интенсивности тренинга. Расчет для мужчины 95 кг, средний уровень тренированности

Фаза  “загрузки”: 17 г х 5 дней = 85 г Фаза “поддержания”: 9 г х 30 дней = 270 г Всего за 1 цикл: 355 г / 33 = 10.8$ Всего за 9 циклов (~1 год): 10.8$ * 9 = 97.2$

Метод 3 Рекомендуемая учеными схема

Фаза  “загрузки”: 20 г х 5 дней = 100 г Фаза “поддержания”: 2 г х 30 дней = 60 г Всего за 1 цикл: 160 г / 33 = 4.8$ Всего за 9 циклов (~1 год): 4.8$ * 9 = 43.2$

Метод 4 Реальный пример. Метод используемый одним из атлетов и описанный в “Creatine Nature’s Muscle Builder”. Цикл — 10 недель, 4 тренировочных дня в неделю

Фаза  “загрузки”: 40 г х 7 дней = 280 г Фаза “поддержания”: 18 г х 27 дней = 486 г (дни отдыха), 24 г х 36 дней = 864 г (дни тренировок) Всего за 1 цикл: 1630 г / 33 = 49.4$ Всего за 5 циклов (~1 год): 49.4$ * 5 = 247$

Стоимость креатина отличается в 2-6 раз при приеме его по разным популярным методикам; самый дешевый метод, рекомендованный учеными, так же эффективен, как и самый дорогой

Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?

Что такое креатин моногидрат и как он работает

Давайте начнем с основ: что такое креатин и что он делает с вашим телом?

Креатин моногидрат — это небольшой пептид, состоящий из аминокислот («строительные блоки белка»). Он образуется в печени, поджелудочной железе и почках, в основном с помощью аминокислот глицина, аргинина и метионина.

В виде пищевой добавки, он был впервые представлен публике в 1990-х годах после того, как олимпийские атлеты, как сообщалось, использовали его для повышения производительности (1). Сегодня эта добавка является одной из наиболее широко используемых добавок, доступных на рынке. И, как мы уже отметили, как пить креатин моногидрат знают не только бодибилдеры.

Что креатин делает с вашим телом именно для того, чтобы вызвать физические и психические изменения, описанные выше? Несмотря на то, что многие думают, креатин — не стероид, это естественный продукт.

Креатин моногидрат — это молекула, которая естественным образом присутствует в организме человека, особенно в скелетных мышцах. Приблизительно от 90 до 95% креатина хранится в мышцах, а остальное содержится в сердце, мозге, печени, почках, яичках и почти в каждой клетке.

Что такое креатин моногидрат и как он работает

Креатин производится в форме добавки, чтобы помочь увеличить производство энергии в теле. Это соединение предназначено для хранения фосфатных групп в форме фосфокреатина — так называемого креатинфосфата — которые поддерживают выделение энергии и, следовательно, помогают наращивать силу и рост мышечной массы.

Прием этой добавки может быть полезен для повышения выработки энергии в виде аденозинтрифосфата (АТФ).

АТФ иногда называют «молекулярной валютой» организма, поскольку он помогает хранить и транспортировать химическую энергию в клетках. АТФ необходим для клеточных функций. Это источник топлива для наших мышц, особенно когда они усердно работают, например, во время тренировок. Когда мы едим пищу, мы приобретаем смесь  макроэлементов  (углеводов, жиров и белков), которые используются для производства АТФ, и креатин помогает этому процессу, жертвуя фосфатную группу, которая помогает в создании АТФ.

Как пить креатин моногидрат

Креатин моногидрат для набора массы

В отличие от протеина, креатин моногидрат действует на мышцы по-другому. Протеин является строительным материалом мышечной ткани. Креатин не увеличивает мышечную массу, он накапливается в мышцах, и повышает их выносливость, дает дополнительную энергию и силу.

После его приема спортсмен может гораздо дольше тренироваться и работать с большими нагрузками, это приводит к наращиванию мышечной массы. Чтобы наиболее эффективно использовать тренировочный процесс для набора мышц, следует принимать креатин в сочетании с протеином или аминокислотным комплексом.

Что делает креатин моногидрат?

Сам креатин является источником энергии. Точнее говоря, форма креатина, связанная с фосфатом (креатинфосфат), которую ваше тело использует в качестве источника энергии при выполнении анаэробной деятельности, такой как поднятие тяжестей.

Когда ваше тело пытается создать высокоэнергетическое соединение АТФ, которое вызывает быстрые сокращения мышц, оно делает это, «заимствуя» молекулу фосфата из фосфокреатина (креатинфосфорная кислота) и комбинирует его с другим соединением, АДФ. Только после того, как мышца в значительной степени израсходовала запас фосфокреатина, она начинает вырабатывать АТФ из других источников, таких как глюкоза или жиры.

Дополнение креатином служит для увеличения запасов креатина и доступности фосфокреатина в организме, что приводит к более быстрому образованию АТФ. Итог: чем больше фосфокреатина у вас в организме, тем больше работы вы можете выполнить до того, как устанут мышцы.

Что делает креатин моногидрат?

Вторичная функция креатина — втягивать воду в мышечные клетки, делая их более гидратированными и здесь происходит несколько вещей, наиболее заметным из которых является увеличение синтеза белка.

Как утверждают многие атлеты, это действие втягивания воды в клетку может также заставить мышцы выглядеть больше или полнее.

Как принимать?

Это зависит от его формы. Моногидрат креатина принимают по двум схемам: согласно первой схеме, включающей фазу насыщения, его принимают 4 раза в день по 5 г через равные промежутки времени в сладкой воде или соке, а далее по 5-10 г в один или два приема. Второй вариант предусматривает прием по 10 г в два приема ежедневно, на протяжении одного-двух месяцев. Главное — выбирать порошковый или капсулированный вариант, а не готовые растворы, потому что креатина моногидрат начинает разрушаться при первом же контакте с водой.

Поскольку креатин нагоняет воду в мышечную ткань, то при его приеме необходимо потреблять большое количество воды. Для того, чтобы обеспечить нужный эффект, на каждые пять граммов вещества в сутки следует прибавить пол-литра воды. Если вы выбрали другую форму, например, этиловый эфир креатина, то в этом случае загрузочная фаза насыщения организма креатином не столь важна и нужна, и дозировки тоже другие. Поэтому необходимо придерживаться рекомендаций производителя или эксперта по спортивному питанию.

Сочетайте эту добавку с углеводами: ее  всасываемость значительно улучшается в присутствии инсулина, а также при потреблении с белками.6

Еще один совет: в дни тренировок принимайте креатин до или сразу после занятий. Согласно исследованиям, проведенными австралийскими учеными из Университета Мельбурна, такое время приема позволяет нарастить больше мышц и развить большую силу.7

Другие свойства

Имеются данные о том, что прием креатина несколько снижает уровень вредного холестерина и сахара в крови, снижает усталость, оказывает положительный эффект на центральную нервную систему в условиях недостатка кислорода, то есть при работе с весами, а также обладает легким противовоспалительным действием.

Креатин: когда лучше принимать

Общая схема приема креатина такова: добавку (2,5 г креатина) принимают два раза в день, запивая водой, утром и днем. Этот способ приема рекомендуется применять, когда у человека нет особенных физических нагрузок. Такие образом, в дни без тренировок организм получает за один прием 5 грамм креатина.

Принимать креатин до или после тренировки? В тренировочные дни препарат принимают после тренировки, запивая протеиновым коктейлем либо соком. Именно в это время усиленный кровоток и метаболизм в организме поспособствуют наилучшему усвоению препарата. Содержание креатина в мышцах нарастает по мере приема постепенно и достигает максимума спустя примерно неделю после начала приема. Поэтому креатин до тренировки принимать нет смысла: он работает одинаково, независимо от времени когда его выпили.

Если прием креатина приходится на дни с большой физической нагрузкой, дозу креатина можно увеличивать, чтобы скомпенсировать повышенный расход, но в целом, в этом нет большого смысла. Самая распространенная схема приема креатина подразумевает прием 5 г этого вещества в сутки. Это заведомо превышает даже повышенный расход креатина во время тяжелой тренировки, поэтому дополнительно увеличивать ее нет смысла.

Схемы приема

Стандартные схемы приема креатина:

— 5 г креатина в день, можно выпить все сразу, а можно разделить на два-три приема;

Эта схема идет из прошлых лет, когда креатин был плохо растворим и не слишком хорошо усваивался. Поэтому считалось, что большие дозы креатина позволят больше его усвоить и скорее насытить потребности мышц. Но в дальнейшем креатин становился все более удобным, растворимым и более биодоступным, а главное, выяснилось, что прием с фазой загрузки и без нее давал одинаковый прирост запасов креатина спустя две-три недели. Также экспериментально было установлено, что при приеме 6 г креатина в сутки, спустя всего 24 часа почти половина его принятой дозы выводится из организма через почки.

Лучший прием препарата

Очень важно, когда происходит прием креатина моногидрата, соблюдать время его употребления – это влияет на эффективность добавки. Это делается для того, чтобы спортивное питание хорошо усвоилось. Пить его до или после тренировки? Ученые провели исследование и пришли к единому выводу: оптимальным временем употребления добавки является отрезок после тренировки, но не более часа. В этот период в организме ускоряются обменные процессы и усилен кровоток, поэтому усвоение добавки максимальное.

До занятий лучше добавку не употреблять, потому как может нарушиться водный баланс. Можно выпить моногидрат во время предтренировочной подготовки – это способствует увеличению силы и наращиванию мышц. Непосредственно во время тренировки пить креатин запрещается, потому что происходит временное обезвоживание организма и это вредит качеству занятий.

Это важно: Если тренировок днем нет, то пить креатин следует по утрам. Именно в это время в организме наблюдается максимальный уровень гормона роста. Он помогает быстро транспортировать полезные вещества к органам и системам организма и способствует попаданию моногидрата прямо к мышечным тканям.

Заключение

  • Добавки с креатином имеют много полезных свойств, при этом безопасны для употребления.
  • Было проведено более 200 исследований подтверждающих безопасность добавки при длительном использовании. Клинические тесты длились 5 лет и не смогли установить негативного эффекта для участников.
  • Более того, употребление добавки простое и не может вызвать передозировку. Достаточно получать 3-5 грамм креатина в день. (1, 52)
  • Поэтому мы можем сделать вывод о том, что употребление данной добавки полезно и безопасно для спортсменов и людей в возрасте. Вы можете получить важные полезные свойства при отсутствии риска. Стоит попробовать!

Изучить отзывы, а также купить креатин, можно в магазине iHerb.

    • Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку при оформлении первого заказа, а магазин выплатит нам небольшой процент от прибыли с вашей покупки. Это позволяет вам сэкономить, а нам поддерживать работу сайта и редакции. Спасибо!

С чем смешивать

Креатин можно смешивать с водой, соком, молоком, кефиром, ряженкой, питьевым йогуртом и пр. Выбор жидкой основы будет зависеть от личных вкусовых предпочтений, калорийности и простоте приготовления коктейля.

Пить надо однородную массу без сухих комочков. Для этого лучше не размешивать состав ложкой, а воспользоваться блендером, шейкером или миксером.

Креатин и алкоголь

Все ли помнят, как растут мышцы и чего нам это стоит? На тренировках вы разрушаете свои мышечные волокна, а фактический рост происходит во время синтеза белка, когда вы отдыхаете. Алкоголь препятствует процессу синтеза белка. Тем самым получается, что креатин и алкоголь работают друг против друга. Атлетам нуждающимся в ответе на вопрос “можно ли употреблять креатин и алкоголь?”, стоит серьезно задуматься о самодисциплине.

Креатин и кофе

Многие говорят о несовместимости этих двух компонентов, но еще не одно исследование не доказало, что кофеин мешает усваиванию креатина.

Как использовать кофеин для сжигания жира? Подробнее об этом в статье: 9 сжирожигающих комбинации

Читайте также:  Как принимать витамин Д: дозировки для взрослых, значение