Здоровое питание – подробное руководство для начинающих

В настоящее время стало популярным вести здоровый образ жизни (ЗОЖ). А правильное питание – это его основа. Все полезные вещества организм получает из еды и воды, поэтому состав продуктов влияет на развитие организма, психоэмоциональное состояние, трудовую деятельность и на продолжительность жизни.

Важность правильного питания

Главные функции человека связаны с питанием. От него зависит развитие и обновление клеток и тканей, получения организмом энергии. Неправильное питание пагубно влияет на здоровье в любом возрасте. Ухудшается умственное и физическое развитие, появляется быстрая утомляемость, снижается трудоспособность и сокращается продолжительность жизни. Кроме того, неправильное питание провоцирует ряд заболеваний: ожирение, диабет, кариес, гипертония, нарушение обмена веществ, подагра и запоры.

Человек, который привык питаться полезными продуктами, не воспринимает даже запах вредной еды. Если правильно выстроить рацион и приучить организм к нему, то о некачественной пище вы и задумываться не будете. Здоровое питание поможет:

  • сохранить молодость;
  • избежать заболеваний;
  • оставаться стройным;
  • стать активным.

Расчёт калорийности

Первый и самый сложный вариант расчёта примерной нормы калорий персонально для каждого человека, это формулы. Но далеко не всем нравится скрупулёзно высчитывать калории. И к тому же для достоверности расчётов нужно учитывать индекс двигательной активности человека. Тут тоже новички допускают множество ошибок. Поэтому чтобы определиться с количеством необходимых калорий на каждый день проще всего будет запомнить самые калорийные продукты. И употреблять их в пищу в достаточном количестве лишь при интенсивной физической нагрузке или в течение тяжелого трудового дня, который отнимает много сил и энергии. Ниже представлен список продуктов с самым большим содержанием калорий по убыванию.

  1. Растительное масло-999 калорий.
  2. Десерты и шоколад. От 400 до 550 калорий в 100 гр торта или пирожных.
  3. Свинина. От 500-900 калорий в зависимости от жирности.
  4. Орехи -700 калорий.
  5. Молочные продукты. Глазированные творожные сырки-407 калорий, сыры-около 400 калорий.
  6. Сухофрукты. В среднем от 250 до 400.
  7. Каши. Их калорийность зависит от сорта, пшеная-349, кукурузная-338, рисовая-335.

Поэтому если человек не планирует активно заниматься спортом или его день не предполагает тяжёлой физической работы, то лучше отказаться от этого топ списка калорийных продуктов или свести его к минимуму. К примеру, собираясь провести весь день дома, отдыхая и читая книжки, достаточно будет съесть с утра на завтрак полезную кашу с фруктами. Она даст достаточно энергии на пол дня, а затем достаточно будет обеда и ужина из низкокалорийных продуктов. К примеру, отварной курицы с картошкой и свежими овощами или суп из не жирных сортов мяса.

Важные советы по подсчету калорийности блюд смотрите подробней в видео:

Основы правильного питания

Правильное питание (ПП) относится к главному компоненту здорового образа жизни, обеспечивающего нормальное развитие и укрепление организма, профилактику болезней. Специалисты утверждают, что сбалансированное рацион должен войти в привычку. А пример меню правильного питания на день не является специфической диетой, но при рациональном подходе улучшает самочувствие, придает бодрость, помогает избавиться от лишнего веса.

Предлагаем ознакомиться с главными принципами ПП:

  1. Завтрак должен быть обязательно, чтобы организм получил прием достаточное количество энергии.
  2. В овощах и фруктах очень много витаминов, клетчатки и микроэлементов. Эти продукты должны составлять основу рациона. Они благотворно воздействуют на работу кишечника, и не требуют больших затрат энергии на переваривание.
  3. Один прием пищи должен представлять небольшую порцию. У каждого человека должен быть утренний, обеденный, вечерний прием пищи, и два перекуса. Старайтесь не переедать, это пагубно влияет на здоровье.
  4. Что касается мяса, то отдавайте предпочтение курятине, телятине. Этот продукт прекрасно сочетается с овощами, и лучше его употреблять в обеденный прием пищи.
  5. В меню включайте твердые сыры, ряженку, кефир и творог. Употребляйте кисломолочные продукты с невысоким процентом жирности.
  6. Самая важная жидкость для организма – это вода. По утрам пейте 200 мл чистой негазированной воды за 25 минут до утренней трапезы. В целом за день рекомендуется выпивать не менее восьми стаканов воды, чтобы нормализовался обмен веществ, очистился кишечник.
  7. Врачи советуют сокращать употребление сахарного песка и соли. Первый – вызывает ложный голод, а соль задерживает жидкость в организме, образуя отеки.

НА ЗАМЕТКУ: постепенно приучайте организм к здоровому питанию.

Что можно считать правильным

  • Пища должна утолять голод, вызывая насыщение, а не переедание.
  • Нужно составлять план питания, чтобы трапеза проходила в определенное время. Между основными приемами пищи не должно быть большого перерыва, он составляет примерно три часа.
  • Сладости положительно влияют на настроение. Их можно кушать, но 1-2 раза за 7 дней.
  • Еда должна восполнять запас белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.
  • Если говорить о процессе приготовления, то лучше применять тушение, варку или запекание.

мифов про правильное питание

Чего только не пишут про правильное питание. Для одних это питание маленькими порциями каждые два часа, для других – полный отказ от сладкого и жирного, для третьих – это органическая еда. Попытаемся развенчать самые распространенные мифы.

Миф №1: правильное питание – это дорого

Некоторым людям кажется, что правильное питание должно включать в себя какие-то особенные дорогие продукты и суперфуды. Если вы тоже думаете, что «пэпэ» это лосось на пару с киноа и семенами чиа, то глубоко заблуждаетесь. На самом деле, правильное питание – это самые обычные продукты, которые доступны любой семье среднего достатка. Если вы не можете позволить себе лосось и креветки, то ешьте обычную курицу. Если не знаете, где купить киноа, то употребляйте картофель с макаронами из твердых сортов пшеницы. Вместо дорогих суперфудов, ешьте обычные сезонные овощи и фрукты.

Миф №2: на правильном питании нужно есть каждые 2-3 часа

Большинство простых людей, которые каждый день ходят на работу, имеют семьи и кучу других забот, не имеют возможности питаться каждые два часа. Да это совсем и не нужно! Пользу дробного питания диетологи и нутрициологи последнее время все чаще ставят под сомнение. Нет, если, конечно, врач говорит вам есть по чуть-чуть и часто, то выполняйте его рекомендации обязательно. Но если вы здоровый человек, то, поверьте, вам хватит и классического трехразового питания. Главное, чтобы вам было комфортно, и чтобы ваш рацион был сбалансирован и содержал все необходимые макро- и микронутриенты.

Миф №3: правильное питание – это невкусно

Многие домохозяйки, которые решили взяться за себя и начать питаться правильно, жалуются, мол, правильное питание совсем невкусное, муж и дети не хотят это есть, приходится готовить для них отдельно, а это отнимает много времени и сил. Если вы и правда думаете, что правильное питание – это невкусно, то вы просто не умеете готовить. Уж поверьте, сегодня в интернете можно найти огромное количество рецептов блюд здорового питания. К тому же правильное питание – это не только куриная грудка и огурцы. Оно включает множество самых разных продуктов.

Миф №4: углеводы нельзя есть вечером

Некоторые утверждают, что углеводы на правильном питании нельзя есть вечером якобы потому, что они уходят в жир. С полной уверенностью можем заявить, что это неправда. Лишние килограммы появляются только по одной причине – от профицита калории. Так что углеводы по вечерам сами по себе никуда не откладываются. Главное – это общее количество съеденных углеводов за день, а не то, в какое время суток вы их едите. Лучше всего распределять углеводы равномерно в течение дня, чтобы по вечерам не мучиться от голода.

Миф №5: еда бывает «чистая» и «грязная»

Делить еду на плохую и хорошую – больше заблуждение. Ведь все в нашем мире относительно. Пельмени и майонез, например, среди зожников принято считать абсолютным злом, а грудку и огурцы – манной небесной. Но так ли это на самом деле? Не забывайте, что многое зависит от состава продукта и способа его обработки. Пельмени можно приготовить из отборного мяса и цельнозерновой муки – получится очень даже здоровая еда. А куриную грудку могут обработать химикатами. Так что не бывает абсолютно «чистых» и «грязных» продуктов.

Правильное питание – «золотых» правила

В первую очередь нужно обратить внимание на питание. Не зря говорят, мы то, что мы едим. Для поддержания здорового организма и молодости не нужно следовать советам чудодейственных диет.

Читайте также:  Инструкция подключения и настройки DVB-T ресиверов Орбита

Диету может назначать только диетолог или врач. Самостоятельный подход может привести к серьезным заболеваниям.

Существует 3 главных правила здорового питания:

  1. Сбалансированное питание – рацион должен быть насыщен белками, углеводами и жирами. Не забывайте про витамины и минералы! При изучении состава продуктов именно на это нужно обращаться внимание.
  2. Прием пищи должен быть в 5-6 раз в течение дня и в одно время! Стремитесь запекать или готовить на пару мясо, рыбу или овощи.
  3. Пейте чистую негазированную воду не менее 1,5- 2 литров в день. Сладкие газировки, соки из магазинов обязательно исключите из рациона!

Чтобы радоваться своему отражению в зеркале, не жаловаться на здоровье и по утрам просыпаться с улыбкой, не нужны волшебные средства. Достаточно пересмотреть свой образ жизни и регулярно следовать ему! Положительные изменения гарантированы!

Чистое «топливо» для организма. В чем его суть?

 Наш организм можно сравнить с двигателем, которому для работы необходимо топливо. Причем чистое топливо, которое должно подходить именно для бесперебойной работы такого механизма.

Что же наш биологический двигатель должен потреблять?

Приведем главные составляющие такого «топлива»:

  • белки, жиры и углеводы – основные источники энергии и материалы для создания клеточных структур в теле;
  • витамины – поддерживают иммунитет человека, участвуют в обмене веществ и помогают нормальному функционированию внутренних органов;
  • клетчатка – способствует лучшему пищеварению и усвоению пищи;
  • минеральные вещества – принимают участие при «строительстве» всех тканей, водном обмене, ферментных процессах.

Но необходимо понимать, что все эти составляющие для нашего организма, должны находиться в таком виде, когда их легко извлечь и использовать для дальнейшей работы. Отсюда и идет деление еды на тяжелую и легкую, здоровую и нездоровую пищу, раздельное и смешанное питание.

Давайте мысленно проведем простой эксперимент, просто представим, как тот же фаст-фуд будет усваиваться организмом. Там намешаны разные продукты. Причем много мучного и жирного, различные химические добавки, усилители вкуса. Такие  продукты будут долго расщепляться и перевариваться, причем составляющие желудочного сока для первичного переваривания, должны быть разными, в одно и то же время.

В итоге, на определенном этапе в кровь попадут большинство токсинов содержащихся в этой еде, от которых ее еще надо очистить. Нерасщепленные составляющие такой пищи частично попадут в межклеточное пространство, что-то выведется наружу.

Поскольку наш организм очень надежная машина, то на таком «топливе» он, конечно, сможет какое-то время протянуть, но потом начнет давать сбои. И если вовремя не спохватиться, они будут все чаще, более долгие и в итоге мотор может просто заглохнуть.

Поэтому понятно, чтобы тело нам служило долго и надежно, его необходимо насыщать легкой для расщепления пищей, имеющий в своем составе все необходимые элементы для его функционирования.

Белки, жиры и углеводы

Как мы уже поняли, распределение пищи на порции в течение всего дня подразумевает под собой распределение белков, жиров и углеводов. Для этого необходимо знать норму, соотношение и пропорции потребления данных компонентов. Отсюда вытекает соответствующий вопрос: когда, в каком количестве и в каком соотношении их нужно принимать?

Белки, жиры и углеводы

Принципы здорового и правильного питания предлагают распределять белки, жиры и углеводы следующим образом: прием углеводов в основном должен приходиться на первую половину дня, прием белков с утра невелик, но ко второй половине дня его необходимо повысить. Количество жиров ко второй половине дня должно снижаться. Почему именно так? Это обусловлено тем, что на протяжении дня нам нужна энергия для выполнения всевозможных задач, в том числе и занятий в тренажерном зале. Углеводы это источник энергии, поэтому в течение дня, упор делается именно на них. Жиры также представляют собой источник энергии, но употреблять их нужно намного меньше, чем углеводов. Когда же дело идет к ночи, и энергозатраты снижаются, в свою очередь возрастает нужда в обеспечении мышц строительным материалом, которым, как нам известно, является белок. Отсюда можно сделать соответствующий вывод: прием белка в первой половине дня вместо углеводов, не сможет обеспечить ваш организм энергией, и вы не будете чувствовать себя полными сил. Принимая же углеводы во второй половине дня, когда энергозатраты снижаются, они не расходуясь на выполнение работы будут откладываться в жировую ткань. Все просто. Упор на углеводы от утра к вечеру снижается, упор на белки от утра к вечеру повышается.

Читайте также:  Очищение печени травами противопоказания

Как подогнать вашу диеты под ваши цели

Во-первых, проводите оценку необходимых вам калорий с учётом уровня активности и целевого веса.

Это достаточно простое правило: если вы хотите похудеть – уменьшите количество потребляемых калорий. Если же вы хотите набрать вес, то употребляйте больше калорий, чем по вашим подсчётам использует ваш организм.

Ниже представлен калькулятор калорий, который поможет вам подсчитать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, а также ссылки на 5 бесплатных полезных сайтов и приложений, которые помогут вам следить за количеством потребляемых калорий и нутриентов.

Если вам некогда заниматься подсчётом калорий, то просто постарайтесь следовать правилам, которые обсуждались выше, в частности – следите за размером ваших порций и старайтесь употреблять натуральную, меньше всего обработанную пищу.

Если у вас есть дефицит каких-то веществ в организме или риск его развития, то учтите это при составлении рациона вашего правильного питания так, чтобы постараться возместить этот дефицит. Например, вегетарианцы или люди, придерживающиеся других диет с ограничением определённых групп продуктов, имеют повышенный риск развития дефицита некоторых нутриентов.

Постарайтесь употреблять разнообразную пищу по составу, цвету и т.д. Это позволит поддерживать необходимый баланс макро- и микронутриентов.

На данный момент ведётся много дебатов, по поводу того, какая же диета лучше: низкоуглеводная или с пониженным потреблением жиров? Правда состоит в том, что это определяется индивидуально для каждого человека.

Исследования показали, что спортсмены и люди, пытающиеся похудеть, должны обеспечивать несколько большего количества белков. Низкоуглеводная диета может творить чудеса в похудении у людей с сахарным диабетом 2-го типа.

Первые шаги

Сделать первый шаг очень сложно, даже когда все запущено. Откладывая в очередной раз переход на здоровое питание, вы рискуете обзавестись серьезными проблемами, которые впоследствии приведут к тяжелым хроническим заболеваниям.

Вам будет интересно:Как набрать массу в домашних условиях: советы диетолога

Совсем не важно, когда вы начнете правильно питаться – с нового года, с понедельника или после отпуска. Сделать это будет одинаково сложно в любой день, если не набраться мужества и не преодолеть свои страхи и не махнуть рукой на отговорки.

Необходимые мужчинам продукты

При составлении правильного рациона питания нужно учитывать, какие сбои в работе основных систем организма подстерегают сильный пол и чем нужно питаться, чтобы этих проблем избежать.

Репродуктивная система. Наиболее распространенными отклонениями в работе этой системы являются: эректильная дисфункция, болезни половых органов, возникновение новообразований на органах мочеполовой системы.

Множество подобных проблем появляется из-за застойных явлений в малом тазу, которые можно предотвратить, увеличив двигательную активность и употребляя морскую рыбу, чеснок, свежие фрукты, оливковое масло.

Нарушения в работе нервной системы, сопровождающиеся расстройствами и сбоями в функционировании половой и щитовидной железы.

Ситуации, с которыми ежедневно сталкиваются современные мужчины, вызывают у них нервное напряжение, волнение и стрессы. Вместо приема успокоительных лекарств, можно обогатить свой рацион продуктами, которые способны сделать нервы крепче, нормализовать функции желез, усилить сексуальное влечение.

К таким продуктам можно отнести бананы, клубнику, землянику, черешню, инжир, чернослив, курагу, свекла, морковь, лук, зелень. Конечно, употребление указанных фруктов и овощей предпочтительнее в свежем виде, однако, если за окном зима, их вполне можно заменить замороженными аналогами, в которых сохраняются практически все полезные свойства.

Онкология. Стрессовые состояния, нездоровый образ жизни, негативная экологическая обстановка – факторы, которые в комплексе существенно усиливают риск появления онкологических заболеваний. Для профилактики подобных болезней нужно употреблять продукты, богатые бета-каротином, сульфорафаном и калием.

Эндокринная система. У представителей сильного пола старше 35 лет, гормональный фон нарушается, а выработка тестостерона снижается. Это проявляется в следующих признаках: снижение потенции, проблемы с памятью, повышенная нервозность. Нарушение гормонального фона может стать причиной онкологической болезни простаты. Чтобы предупредить появление таких опасных последствий, нужно включить в свое меню продукты, богатые цинком.

Предпочтительнее готовить блюда с помощью пара, а также запекать, варить или тушить. Жареные блюда негативно сказываются не только на состоянии здоровья, но и на процессе похудения, поэтому такой способ приготовления пищи следует применять как можно реже.