10 самых полезных продуктов для иммунитета

1 января, только открыв глаза после новогодней ночи, услышала в новостях о 10-ти самых полезных для здоровья продуктов, по мнению британских ученых. Тема эта не могла меня не заинтересовать, потому что хочется, хотя бы с нового года, начать новую жизнь: вести здоровый образ жизни и питаться только качественными и полезными продуктами.

Подробный обзор

Есть ли самый полезный продукт в мире?

Диетологи, спортивные тренеры и просто неравнодушные к собственному здоровью люди озабочены поиском самых полезных продуктов для здоровья. Требования к ним сводятся с одной стороны к максимальному содержанию питательных веществ, с другой же — к доступности.

Стоит помнить и об организме. Потребности в питательных веществах и минералах, биологически активных соединениях отличаются в разные периоды года. Сказываются уровень нагрузок и стиль работы, привычки питаться и даже наличие или состав семьи. А поскольку потребности отличаются, то полезное одному человеку для другого абсолютно неприемлемо.

Например, каменщики и сварщики нуждаются в большом количестве жиров животного происхождения и углеводов. Для программистов или системных администраторов подобное питание опасно и едва ли не смертельно. Избыток энергетической ценности создает условия для ожирения, а большое количество витаминов и минералов способно привести к тяжелым нарушениям обмена веществ, отложениям в кишечнике каловых камней (конкрементов).

Зимой повышается потребность в калорийности пищи и ряде витаминов. Летом же повышается потребность в воде, минералах и биологически активных веществах, улучшающих работу сердца (рутин, кокарбоксилаза).

Поэтому абсолютно полезного продукта для всех не существует в природе. И создавать его в научных лабораториях бессмысленно. А вот средний список таких продуктов есть и приводим его ниже.

ТОП самых полезных продуктов для питания

Для зрения

ТОП самых полезных продуктов для питания
ТОП самых полезных продуктов для питания

Зрение – важнейшая способность человеческого организма, позволяющая не только получать полное представление об окружающем мире, но и влияющая на речь, психическое и эмоциональное развитие человека. С возрастом у большинства людей зрение снижается, чему способствуют не только физиологические возрастные изменения хрусталика и роговицы, но и дефицит элементов, необходимых для качественного питания тканей глаза. Чтобы обеспечить профилактику зрительной патологии и надолго сохранить остроту зрения, в рацион регулярно следует включать продукты, богатые лютеином, зеаксантином и витамином A.

ТОП самых полезных продуктов для питания
ТОП самых полезных продуктов для питания

Черника

ТОП самых полезных продуктов для питания
ТОП самых полезных продуктов для питания

Черника – одна из самых полезных ягод для людей, имеющих проблемы со зрением, врожденную или профессиональную склонность к зрительной патологии. Ягоды и листья черники используют в лекарственных целях при различных дегенеративно-дистрофических изменениях хрусталика, роговой оболочки и стекловидного тела, а также при отслойке сетчатой оболочки глаза слабой или умеренно выраженной степени. Известно, что во времена Второй мировой войны британские летчики ежедневно съедали по 40-50 г натурального черничного джема для поддержания остроты сумеречного зрения во время ночных полетов.

ТОП самых полезных продуктов для питания
ТОП самых полезных продуктов для питания

Черника — самая полезная ягода для зрения

ТОП самых полезных продуктов для питания
ТОП самых полезных продуктов для питания

В клинической офтальмологии в большинстве случаев используется экстракт черники, богатый лютеином, антоцианом (природный краситель) и витамином A в биодоступной форме, но нередко в состав лекарственных препаратов и сборов входят листья, побеги и черничный жмых, в котором концентрация полезных веществ не уступает плодной мякоти. Несмотря на то, что фитотерапевты говорят об ограниченном терапевтическом действии данной ягоды, доказано, что регулярное употребление черники на 20-30% снижает риск развития офтальмологических заболеваний за счет улучшения кровотока в сетчатке и тканях хрусталика.

ТОП самых полезных продуктов для питания
ТОП самых полезных продуктов для питания

Плюсы

ТОП самых полезных продуктов для питания
  • улучшает циркуляцию крови и других биологических жидкостей в сетчатой оболочке глаза и тканях хрусталика, обеспечивая профилактику застойных и дегенеративно-дистрофических изменений;
  • повышает остроту ночного зрения;
  • отвар черники является эффективным средством против поноса;
  • гликозид, содержащийся в ягодах и листьях, понижает концентрацию глюкозы в крови, поэтому черника очень полезна при сахарном диабете;
  • поддерживает нормальную работу сердечной мышцы.

Основные принципы здорового питания:

— Соблюдайте суточную норму белка: 1 г чистого белка на 1 кг вашего веса. Но, учитывая, что в любом белковом продукте самого белка только 20-30%, не забудьте умножить ваши килограммы на коэффициент 3,3. Разделить белковые продукты лучше на завтрак и обед.

— Активно вводите в рацион углеводы с низким индексом гликемичности.

— Не забывайте о сложных углеводах. На завтрак можно приготовить овсяную, гречневую (вместо «гречишной»), перловую кашу.

— Замените сахар природным подсластителем стевией, а сладкие десерты — диетическими: вареньем со стевией и сухофруктами.

Читайте также:  Жаренные семечки подсолнуха — вред и польза

— Замените хлеб молотыми гранулированными отрубями.

— Пейте не менее 2-2,5 литров в день.

— Принимайте пищу 5 раз в день: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин.

— В среднем в день в организм должно поступать около 3000 ккал в день. Чтобы не потреблять слишком много энергии, которая в итоге провоцирует избыток веса, смотрите таблицу калорийности продуктов.

— Составляя ежедневное меню, постарайтесь его максимально разнообразить, чтобы рацион не сопровождался стрессом от голодной пытки, а еда приносила удовольствие.

Правила здорового питания

Чаще всего это ранний подъем на работу, попутно чашка кофе, а не здоровый завтрак. Потом перекусы вредной пищей вроде чипсов, долгожданный обед, до которого уже сводит и крутит живот и именно тогда обычный человек обжирается как может. Затем снова чаи-кофеи с печеньками-булочками, а вечером снова обжираловка, после чего человек идёт на бочок. А потом люди удивляются, почему они толстеют, появляются серьёзные проблемы с собственным здоровьем.

Нет пищи вкуснее и полезнее на свете, чем:

  • все виды орехов (каждый хорош по-своему)
  • свежие фрукты и ягодки
  • свежие овощи
Правила здорового питания

В идеале, если 50- 60% от вашего рациона составляют растительные продукты. Малополезные углеводы не более 25% и остаток приходится на белковые продукты, то есть мясо.

Суть всего правильного питания заключается в облегчении работы нашей и без того настрадавшейся пищеварительной системы. Всегда необходимо присутствие жиров, питательных углеводов, мясных и не только белков, а также прочих микроэлементов.

На переваривание каждого вида продукта наша пищеварительная система тратит определённое количество времени. Такие продукты, как например, пчелиный мёд или лёгкие фрукты, или же сок перевариваются гораздо быстрее, нежели тяжёлые крахмалы и белки. Первые до 15 минут, вторые усваиваются часами. Поэтому что-то сладкое гораздо полезнее будет съесть до основного приёма пищи, а не после, как это принято почти у всех.

Польза воды

Такая же ситуация и с водой. Её не менее полезно будет принимать до приёма пищи. Ибо вода, попавшая в желудок после или вместе с едой разбавляет соляную кислоту, необходимую для переваривания съеденной пищи. Также ещё чаще запитая еда вызывает в желудке процесс брожения. И не забывайте про то, что запивать еду вредно и для слюны, которая не чувствует необходимости выделяться, чтобы смягчить попавшую в рот пищу.

Правила здорового питания

Однако, полезность воды невозможно отрицать. Даже врачи-диетологи рекомендуют пить обычную воду небольшими глотками между приёмами пищи. Не скупитесь на очищенную минеральную — не экономьте на здоровье. Лучше вы меньше съедите пищи, чем выпьете чистой воды. Норма для взрослого здорового человека — 2.5 литра в день. Количество её увеличивается в случае если вы хотите похудеть. Если же не употребить такое количество жидкости за сутки, то заметно снижается водно-солевой баланс. Кроме воды ещё не менее полезно будет употреблять, например, зелёный чай или фиточай (проконсультируйтесь с вашим врачом-диетологом).

Полуфабрикаты

По возможности постарайтесь заменить жареные блюда на приготовленные на пару, тушёные или запечённые. Искусственные полуфабрикаты типа всяких колбас не являются продуктом здорового питания. Но если всё-таки не можете без жареного, то хотя бы используйте оливковое масло, оно гораздо полезнее других растительных масел.

Если вы не знали о важности хорошо пережёвывать пищу, то никогда не поздно научиться, ибо это тоже очень важно.

И также не стоит принимать слишком горячую или холодную пищу. Чрезмерно горячая еда сначала обожжёт вам ротовую полость, а затем и желудок вместе со стенками пищевода, что может вполне привести к язвам. Холодная же еда тоже вредит — нарушает процесс пищеварения, ибо она «хочет» побыстрее «свалить» из желудка хозяина.

Правила здорового питания

Минеральная вода не значит газированная (т. е. то, что мы называем минералкой). Не злоупотребляйте напитками с большим количеством пузырьков, это приводит к снижению плотности вашей костной ткани и скорому развитию остеопороза (вам даже лучше не знать, что это такое).

Почему важно питаться правильно

Самый простой ответ на вопрос о том, почему необходимо сделать выбор в пользу правильного питания — чтобы быть здоровым. Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Неправильное питание провоцирует недостаток, избыток или дисбаланс энергетической ценности и питательных веществ в рационе.

Раскроем несколько причин, почему стоит внимательно выбирать свой рацион и следовать здоровым пищевым привычкам:

1. Правильное питание помогает худеть

Сразу обратим внимание на то, что здесь мы говорим о решении проблемы избыточного веса, а не о навязчивых идеях, которые приводят к серьёзным заболеваниям, таким как анорексия и булимия. Важно усвоить, что правильное питание — это не жёсткие диеты, а сбалансированный рацион, который помогает сохранять стройность.

2. Правильное питание помогает наращивать мышечную массу

Развитая мускулатура необходима. И дело здесь не только в современных представлениях об эстетике мужского и женского тела: крепкий мышечный каркас поддерживает правильное положение внутренних органов, позволяет нам быть более выносливыми и защищает от травм.

Читайте также:  Чесночное молоко от 11 проблем со здоровьем

3. От питания зависит внешность

Состояние здоровья человека можно определить по тому, как выглядят его кожа, волосы, ногти. Любой дисбаланс внутренних процессов отражается на внешнем виде: дефицит кальция делает волосы и ногти ломкими, недостаток жиров в пище приводит к тому, что кожа становится бледной и сухой.

4. Правильное питание помогает оставаться в форме

Даже если по какой-то причине вы не можете регулярно заниматься физическими упражнениями, сбалансированное питание поможет вам поддерживать форму. Норму веса, соответствующую вашему росту, можно рассчитать по формуле ИМТ (индекса массы тела).

5. Здоровое питание — залог спокойствия

Бессистемное употребление пищи приводит к затруднениям в пищеварении, тяжести в желудке и нарушениям стула. Исследования недавних лет доказали, что состояние пищеварительного тракта имеет опосредованное влияние на центральную нервную систему. [2] Если вы не только регулярно испытываете дискомфорт после приёма пищи, но и довольно часто бываете взволнованы или раздражены без видимых на то причин — есть повод задуматься об изменении пищевых привычек.

6. Правильное питание — важный фактор для здорового сна

Употребление тяжелой пищи на ночь напрямую влияет на наше состояние во сне. Организму приходится тратить больше энергии на переваривание пищи, в то время как все процессы жизнедеятельности во время сна замедляются. Не менее опасно соблюдение правила «не есть после шести», если вы не привыкли засыпать в 21:00. Ритм жизни современного жителя мегаполиса таков, что зачастую отход ко сну откладывается до поздней ночи. Уже через 3-4 часа бодрствования после приёма пищи организм начинает требовать больше энергии. Если она не поступает с новой порцией пищи — организм начинает черпать её из внутренних ресурсов, что препятствует спокойному сну.

7. Правильное питание поддерживает иммунитет

Несбалансированное питание — один из факторов, влияющих на снижение иммунитета. Если вы часто страдаете простудными заболеваниями, возможно, стоит скорректировать рацион.

8. Питаться правильно — вкусно

Вы думаете о правильном питании как о постоянных ограничениях и пока даже не представляете, насколько вкусным и разнообразным оно может быть? Стоит лишь немного изменить предпочтения: вместо белого хлеба употреблять цельнозерновой, вместо молочного шоколада — горький, вместо выпечки — фрукты, жареному мясу предпочесть приготовленное в духовке. Даже маленькие изменения дадут эффект и подтолкнут к большим переменам.

9. Питаться правильно — экономично

Осознанный подход к питанию предполагает планирование меню на несколько дней вперёд. Это позволяет воздерживаться от импульсивных и необдуманных покупок. Простой способ убедиться в этом: проходя мимо полок с чипсами и газировкой каждый день, посчитайте сумму, которую вы экономите, не покупая их.

10. Здоровое питание позитивно сказывается на психике

Для многих еда — источник физического и эстетического удовольствия. Но часто бывает так, что человек начинает корить себя за чрезмерно обильную и плотную трапезу. Минутное удовольствие стремительно переходит в самобичевание. Чтобы не допускать подобных срывов, следует питаться дробно и сбалансированно, уделяя должное внимание режиму. Позитивные изменения во внешности, которые обязательно проявятся, когда пищевое поведение придёт в норму, будут благотворно сказываться на настроении и самооценке.

Основные принципы правильного питания

Всевозможные диеты подразумевают определенные ограничения и рассчитаны на определенный срок, чего нельзя сказать о правильном питании (ПП). Питаться правильно требуется всю жизнь, ведь тем самым человек насыщает свой организм полезными веществами, обеспечивает хорошее самочувствие, а лишний вес уходит сам по себе, так называемый бонус.

Разнообразие

Не стоит переживать, что, питаясь правильно, придется изо дня в день жевать один салат.

Основной и самый главный принцип ПП – разнообразие продуктов.

Основные принципы правильного питания

Организм человека нуждается в правильно сбалансированной пище, обязательно наличие и белков и жиров и углеводов.

За запуск обменных и прочих внутренних процессов отвечают белки, энергии придают человеку жиры, а углеводы увеличивают сопротивляемость различным инфекциям. Фрукты, овощи, мясо, морепродукты, кисломолочные продукты и злаковые – все это составляющие ежедневного здорового рациона каждого человека.

Режим

Подобрать правильные продукты – это только начало! Второй по значимости принцип ПП – соблюдение режима. Здесь следует учесть следующие моменты:

  • количество приемов;
  • интервалы;
  • строгое распределение ценности продуктов.

Идеальный вариант — это, если человек установит для себя график приема пищи и сможет придерживаться его каждый день. Диетологи рекомендуют питаться часто (не менее пяти приемов пищи в сутки) и понемногу.

Не стоит злоупотреблять едой перед сном, поужинали – спать можно спустя 3 часа. До полудня лучше съедать более сытные продукты, так как в течение дня вся полученная от них энергия будет потрачена, а на ужин отдать предпочтение более легким продуктам.

Совместимость

Основные принципы правильного питания

Дабы не навредить самому себе нужно научиться сочетать правильно продукты между собой, отсюда следующий принцип ПП – совместимость. Необходимо запомнить основные нюансы:

Читайте также:  Подготовка к сдаче анализов крови

Фрукты не следует смешивать с другими продуктами

  1. Фрукты следует принимать в пищу отдельно, не совмещая с другими продуктами, усваиваются они в течение часа, поэтому хороши для перекусов.
  2. Молоко вызывает брожение, следует уменьшить его потребление.
  3. Много кислоты в салатах мешает усвоению белков.
  4. Не увлекайтесь пищей, богатой крахмалами, хлеб и каша (картофель) в один прием не допустимы.

Не сочетаются:

  • белки с углеводами, картошке с мясом – однозначное нет;
  • белки с жирами, пример — мясо со сливочным маслом;
  • одновременно два различных белка, пример — мясо рыбы и мясо птицы;
  • углеводы с кислыми овощами.

Можно побаловать себя любимыми вкусностями, но нечасто и в малом количестве

Умеренность

Во всем знай меру! Умеренность – еще один принцип ПП.

Основные принципы правильного питания

Понимать его следует так — не стоит полностью исключать свою любимую пищу, пусть она даже и не полезная, просто нужно уменьшить количество ее потребления. Продолжайте баловать себя вкусностями, но в маленьких порциях и не так часто. «Все в меру и ничего — в избытке», — как говорил Сократ.

Своевременность

Нерегулярное питание приводит к увеличению веса за счет роста жировой прослойки. Почему так происходит? Любая съеденная человеком пища расщепляется до глюкозы и других всевозможных простых углеводов. Затем они попадают в кровь и поджелудочная железа, реагируя на возрастание сахара в крови, выбрасывает инсулин, который помогает глюкозе проникать внутрь клетки, где она и сгорает.

Когда человек питается регулярно, то поджелудочная железа работает, как швейцарские часы. Если после еды проходит больше, чем 4,5-5 часов, то, когда человек добирается до стола, поджелудочная железа в ответ выбрасывает большое количество инсулина, а он сам по себе является жиростабилизатором, то есть откладывает всю энергию про запас.

В итоге появляются лишние отложения на талии и бедрах. Вот почему своевременность является еще одним признаком ПП.

Калорийность

Главное не только есть правильную пищу, но и научиться не злоупотреблять ею.

Энергетическая ценность съеденной пищи должна равняться энергозатратам человеческого организма, поэтому еще один принцип ПП – контроль калорийности.

Основные принципы правильного питания

А заключается он в умении подбирать продукты, которые при максимальном количестве питательных веществ количество калорий в них минимально.

Между горстью винограда и стаканом колы, необходимо сделать выбор в пользу винограда: калорий — одинаковое количество, а питательных веществ в винограде гораздо больше. При подсчете калорийности следует учитывать не только возраст и пол, но и образ жизни. Чем активнее человек, тем в большем объеме калорий он нуждается.

Правильное питание жиры, белки, углеводы и клетчатка

Сколько белков, жиров и углеводов необходимо для нашего организма

Кроме того, что наш рацион должен состоять из продуктов полезных для нашего организма, необходимо получить норму белков, жиров и углеводов. Не считая витаминов и микроэлементов, которых становится все меньше в современных продуктах.

Правильное питание жиры, белки, углеводы и клетчатка

Белки

Это наша основа, белок наш строительный материал, без него наши мышцы перестанут расти, и начнут деградировать. Продукты богатые белком должны быть обязательно в ежедневном меню. Продукты наиболее богатые белком:

  • нежирное мясо (грудка индейки или курицы приготовленной на пару или отваренной);
  • рыба и морепродукты;
  • творог;
  • бобовые.
Правильное питание жиры, белки, углеводы и клетчатка

Продукты наиболее богатые животным белком и растительным белком

Углеводы

Для правильного питания очень важны сложные углеводы, потому, что они долго усваиваются, дают ощущение сытости и не поднимают резко сахар в крови. Быстрые же углеводы, наши основные враги, именно они главные виновники наших лишних килограммов.

Правильное питание жиры, белки, углеводы и клетчатка

К полезным углеводам относятся:

  • крупы (овсянка, гречка);
  • бурый рис;
  • печеный картофель;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Продукты богатые медленными углеводами

Правильное питание жиры, белки, углеводы и клетчатка

Казалось бы, мы хотим избавиться от жира, зачем нам они нужны? Но, есть и полезные жиры:

  • орехи;
  • жирная рыба;
  • оливковое масло.

Хорошие жиры понижают холестерин и содержат важные для нас кислоты Омега-3, Омега-6, Омега-9.

Правильное питание жиры, белки, углеводы и клетчатка

Продукты богатые жирами

Клетчатка

Очень часто о ней забывают, но она играет огромную роль в правильном питании. Кроме того, что она просто необходима для формирования регулярного стула у нее есть еще одно полезное свойство. Клетчатка, собирает все токсины и шлаки, скопившиеся в процессе работы организма и выводит их.

Правильное питание жиры, белки, углеводы и клетчатка

Где же больше всего содержится клетчатки:

  • Свежие овощи и фрукты;
  • Бобовые, такие как фасоль, чечевица, бобы;
  • Различные цельнозерновые продукты.

Продукты богатые клетчаткой

Сладкий картофель

Сладкий картофель является одним из самых богатых «поставщиков» витамина А среди растительной пищи наряду с морковью. Сладкий картофель также содержит фолиевую кислоту и клетчатку.

Сладкий картофель
Сладкий картофель

Ешьте его приготовленным, потому что пищевые качества лучше всего сохраняются таким образом.

Сладкий картофель
Сладкий картофель

Поделиться ссылкой:

Сладкий картофель
Сладкий картофель

Советуем почитать:

  • Если вы любитель сыра , фета — один из самых…
  • ТОП 10 ПРОДУКТОВ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ИММУНИТЕТА
  • 10 осенних продуктов для здоровья и иммунитета
  • 14 полезных продуктов, которые мы употребляем…
  • 5 САМЫХ ПОДХОДЯЩИХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ПОХУДЕНИЯ
  • 5 фруктов и овощей, полезных для женского здоровья