10 самых распространенных мифов о питании бегунов

Бег — источник спокойствия, уединения и эйфории. Единственное, что можно к этому добавить — это еще и эффективный способ похудеть. С целью достижения желаемого результата к тренировкам следует подходить ответственно, поскольку существуют определенные тонкости и правила. Верным шагом к похудению посредством бега является правильное питание, отношение к которому должно быть максимально внимательным.

Отличие подкожного от висцерального жира

Висцеральный жир — также известный как брюшной жир, окружает органы в брюшной полости. Уменьшение количества брюшного жира может иметь значительные преимущества для здоровья.

Висцеральный жир выделяет гормоны, которые могут привести к диабету 2-го типа, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем. Его иногда называют «активным жиром» из-за его активной роли в производстве различных гормонов. Этот тип жира менее заметен, чем подкожный жир, который находится непосредственно под кожей. Однако ощутимое увеличение окружности талии может указывать на увеличение количества висцерального жира. Висцеральный жир очень чувствителен к тому, что человек ест. Изменение рациона питания и выполнение физических упражнений может снизить уровень этого типа жира.

Отработайте ваш план питания заранее

В первую очередь важно понять, какое питание вам подходит. Это включает не только продукты/бренды, но и то, когда их принимать. Начинайте экспериментировать примерно за 10 недель до марафона во время длительной тренировки: попробуйте во время тренировки следовать плану питания для марафона. Как упомянуто выше, постарайтесь использовать ту же продукцию, которая будет предоставляться организаторами во время забега. Если она не подойдет вашему организму, пробуйте другие продукты и бренды.

 Белки, жиры и углеводы на ходу

БЕЛКИ. Ешьте больше: греческий йогурт, вареные яйца, горох, протеиновые порошки. Ешьте меньше: нарезка сыра, протеиновые батончики, протеиновые коктейли, мясные колбаски, йогурты с вкусовыми добавками. Избегайте: хот-догов, жареной в панировке курицы, сушеного мяса.

 Белки, жиры и углеводы на ходу
 Белки, жиры и углеводы на ходу

УГЛЕВОДЫ. Ешьте больше: свежие фрукты и салаты, сухофрукты без сахара, цельнозерновой хлеб. Ешьте меньше: выпечку (претцель), крекеры, батончики из гранолы, семян, мюсли. Избегайте: чипсы, шоколадки, сладкую выпечку, конфеты.

 Белки, жиры и углеводы на ходу
 Белки, жиры и углеводы на ходу

Ешьте больше: хумус, смеси орехов, ореховые пасты, арахис, семечки, гуакамоле. Ешьте меньше: трейл-микс (орешки с конфетками), орешки с сахаром и вкусовыми добавками, темный шоколад. Избегайте: чипсы, шоколадки, сладкую выпечку.

 Белки, жиры и углеводы на ходу
 Белки, жиры и углеводы на ходу

Питание после бега для похудения

В процессе выполнения тренировок важно поддерживать водный баланс. С этой целью необходимо исключить прием газосодержащих напитков с амортизаторами, а также содержащих кофеин или колу. Осторожно следует употреблять гейнеры, представляющие собой напитки с электролитами, а также к напиткам спортивной направленности с добавлением витаминов. Они принесут пользу только в случае дозированного употребления: на каждые 2 км должно приходиться около 2-3 глотков.

Питание после бега для похудения

Ценность углеводов после пробежки

Главная цель после тренировки — восполнение запасов углеводов, что обусловлено образованием сразу по окончании тренировочных занятий, «углеводного окна», представляющего собой период времени, на протяжении которого в организме происходит нормализация гликогенового уровня, потраченного в процессе беговой тренировки. Во избежание сбоев в организме, а также с целью предотвращения нарушения клеточной работы печени, следует заполнить данный пробел посредством углеводных компонентов. При худшем развитии событий восполнение гликогеновых запасов производится за счет белковых компонентов, что резким образом снижает уровень выносливости.

Питание после бега для похудения

Восстановление баланса

Поскольку активность системы пищеварения сразу по окончании тренировочных занятий располагается на минимальном уровне, лучше отказаться от принятия пищи по его окончании. Во избежание нанесения вреда здоровью необходимо действовать постепенно. Для начала выпивается около 250-300 мл насыщенного сока из яблок, томатов, цитрусовых плодов. В качестве альтернативы подойдут напитки на основе смеси молока и шоколада, или чай с сахаром и булочными изделиями, сверху намазанными сливочным маслом или джемом.

Питание после бега для похудения

По завершении 20-40 минут после окончания пробежки становится возможным принятие пищи в полном объеме.

Читайте также:  Список полезных овощей для кожи лица + рецепты масок

Совет Оптимальные количественные параметры углеводных составляющих, в которых нуждается организм сразу по завершении тренировки, должно рассчитываться из соотношения 0,7-1,5 граммов на кг массы тела с добавлением 20-30 граммов белковых компонентов.

Питание после бега для похудения

Для этого целесообразно употребление различных каш, приготовленных на молоке, с добавлением сухофруктов и сладких изделий в виде меда или варенья. Такие каши в количестве 100 граммов содержат около 70 граммов углеводов и больше 10 граммов белка. Полноценная пища в виде макарон, мяса, хлеба также отлично справятся с насыщением организма необходимыми компонентами.

Это интересно

  • [uaf_vkcount url=’-plenkoy-pri-bege-kak-beg-v-pishhevoy-plenke-pomogaet-pohudet/’] Обертывание пленкой при беге: как бег в пищевой пленке помогает похудеть?

Примеры меню

Главное требование к набору продуктов, которые вы кушаете перед бегом — это, конечно, превалирование углеводов и легкое усвоение.

У любителей утреннего бега классическим вариантом перекуса (завтрака) являются тосты с разнообразными начинками: ореховое масло, мед и т. д. Перед длинными тренировками спросом пользуется овсянка с изюмом и другими сухофруктами.

Для многих легкоатлетов идеально работают шоколад, сдобная выпечка на патоке и йогурты с различными наполнителями и углеводными вкраплениями, такими, как рисовые шарики.

Некоторые циклические спортсмены кушают омлет перед бегом, но в этот период организм не так требователен к белкам и жирам, как к углеводам. Поэтому омлет является отличной едой после тренировки, а не до нее.

В остальное время, когда бег предстоит днем или вечером, несомненным лидером является паста (макароны) исключительно из твердых сортов пшеницы с бесконечным количеством соусов. Также нельзя забыть о рисе.

Что съесть после утренней пробежки?

После бега также стоит позаботиться о питании для восстановления потраченных сил и закрепления результата. У каждого спортсмена после продолжительной и эффективной тренировки появляется большое желание к пище. Не стоит съедать все что есть в холодильнике, правильное питание после бега имеет большое значение.

Второй завтрак должен начинаться не позднее 45 минут от окончания пробежки и не раньше, чем через 20 минут. После бега можно выпить апельсиновый сок и приступить к готовке пищи.

После утренней пробежки в рацион должно входить:

  • белки: мясо, рыба, яйца, молоко;
  • сложные углеводы: крупы, тосты, выпечка.
Что съесть после утренней пробежки?

Не должны быть включены следующие продукты:

  • кофеин;
  • какао;
  • шоколад.

Эти продукты мешают процессу всасывания белка, который важен для полноценного восстановления сил.

Правильное питание – залог здорового организма. При физических нагрузках теряется энергия и питательные вещества, поэтому завтрак должен дать нужное «топливо» для пробежки, а второй завтрак – восстановить утраченную силу. Нужно отнестись со вниманием к употребляемой пищи для получения видимых и приятных результатов.

Читайте также:  30 продуктов с витамином В2 (рибофлавином)

Как правильно питаться офисному работнику

Итак, если вы работаете в офисе, вам следует внимательно подходить к своему рациону. Прежде всего, никогда не отказывайтесь от завтрака, богатого сложными углеводами. Утром можно есть мюсли, каши, батончики. Допустимы йогурты и зерновые хлебцы. Углеводная пища переваривается и усваивается не очень быстро, благодаря чему вы сможете продержаться без еды, как минимум, до обеда.

После завтрака наступает время перекуса. Он может состоять из сухофруктов или отрубей. Последние, кстати, быстро избавляют от приступов голода и к тому же укрепляют стенки кишечника.

На работе следует быть осторожными с напитками. Частое употребление чая или кофе может спровоцировать развитие сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же очень сложно отказаться от конфеты или шоколада, а это прямая дорога к лишним килограммам. Хотите проработать до пенсии? Тогда пейте простую воду, в нее можно добавить лимон.

Обед – один из самых важных приемов пищи, но не нужно есть как в последний раз. Если есть выбор, берите лучше мясо (телятину или говядину), а не рыбу. Если времени на полноценный обед нет, заранее купите протеиновые батончики – такой стратегический запас поможет восполнить силы до вечера. Суп в рационе не обязателен. Это всего лишь жирная вода с овощами, в которой после термической обработки практически нет никаких витаминов.

Рабочий день близится к концу? Значит, пришло время для полдника. Опять же на помощь придут сухофрукты, орехи, протеиновые батончики, фрукты. Можно съесть порцию овощного салата, но она должна быть размером с два кулака и не больше!

После трудового дня надо поужинать. И это ни в коем случае не должен быть фастфуд! Да, один бургер с колой раз в пару недель не навредит, но увлекаться такой едой не стоит. Тем, кто работает в офисе, следует забыть правило «не есть после 18:00». Если организм не будет получать пищу долгое время, он быстро перейдет в режим экономии и начнет откладывать жир, ожидая худших времен. Ужин должен быть полноценным и сбалансированным, и есть нужно за 3-4 часа до сна. Если хочется еще, то за час до отхода в кровать можно выпить стакан кефира.

Придерживаясь этих несложных правил, можно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами на весь день и при этом никогда не переедать и не мучиться от острых приступов голода.

Подписаться на блог Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела Ваше имя Email Телефон Подписаться Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Лучший вид бега для похудения

Обычный монотонный бег полезен для здоровья и общей выносливости, но если ваша цель – похудение, то его необходимо сочетать с интервальным («рваным») бегом.

Рекомендуем почитать по теме: Зачем нужны тренировки на выносливость.

Интервальный бег эффективен за счет резкого повышения количества сердечных сокращений в минуту (пульса).

При монотонном беге организм расходует лишь сахар, который присутствует в печени и мышцах в виде гликогена и приступает к сжиганию жиров только когда запасы иссякнут – через 45-60 минут бега, при этом «прибирая» в работу и мышечную ткань. Не самая приятная перспектива бегать больше часа, чтобы к тому же потерять некоторое количество мышц.

Сжигание жира в организме происходит, когда пульс достигает 65% от максимума.

Индивидуальный расчет производится следующим образом:

(Максимальный пульс 220 уд./мин. – возраст)*0,65

Пример для женщины 30 лет: (220-30)*0,65=123,5 уд/мин

Полученный результат – это примерно тот рубеж пульса при котором ваше тело активно использует в качестве топлива жировые клетки.

Полезно знать! Интервальный бег рассчитан на тренированный организм и требует хорошего уровня подготовленности. При наличии большого количества лишнего веса — ожирения или пред ожирения, при недостаточной мышечной массе, отсутствии какой-либо предварительной подготовки, такой вид бега лучше отложить пока организм не привыкнет к регулярным тренировкам и мышечный корсет не окрепнет.

Как правильно бегать для достижения «жиросжигаемого» пульса

Рваный бег – это чередование бега с высокой интенсивностью и отдыха в короткие промежутки времени.

План интервальной пробежки:

1) 2-3 минуты разминочный бег трусцой для разогрева;

2) 30-40 секунд бега с интенсивным ускорением, чтобы «задохнуться»;

3) 30-40 секунд активной ходьбы или легкого бега для восстановления дыхания и передышки;

4) 30-40 секунд активное ускорение… и т.д.

Таких интервалов должно быть 5-7, в зависимости от общего самочувствия и уровня подготовки. При привыкании к такой нагрузке можно увеличивать интервалы ускорения и уменьшать время на передышку.

Такой вид бега более утомителен и требует большего времени на восстановление, чем монотонный бег трусцой, но результативность его выше. Не проводите интервальные тренировки чаще 1-го раза в неделю (а на первых порах еще реже) и оставляйте время на восстановление организму не менее 48-ми часов перед следующими физическими нагрузками.

Питание при высокоинтенсивной тренировке

Высокоинтенсивная тренировка предполагает бег на пульсе 70% и выше от МЧСС. Расход углеводов при этом может достигать 60 г/час. Как только запасы гликогена в организме подходят к концу, начинается расход энергии из жировой ткани.

Быстро восполнить запасы гликогена во время забега можно при помощи простых углеводов: спортивных напитков, гелей или сухофруктов. При подготовке к высокоинтенсивной тренировке нужно добавить дополнительную порцию сложных углеводов в свой рацион. Ориентировочные нормы употребления углеводов в такие дни – по 1 г/кг МТ углеводов на завтрак и обед, а также по 0,5 г/кг МТ во время перекусов.

После высокоинтенсивных сессий организм нуждается в грамотном восстановлении. Если следующая нагрузка ожидается в течение 12 часов, то в течение 30 минут после окончания тренировки примите 1,2 г/кг МТ простых углеводов и 0,25 г/кг МТ легко усваиваемых протеинов в виде коктейля.

Если до следующей тренировки в запасе более 12 часов, углеводы и протеины употребляются в таком же количестве, но уже на протяжении 2 часов после окончания забега.

Не существует разницы между спортивными напитками

На сегодняшний день имеется огромное количество исследований, посвященных изучению спортивных напитков, которые имеют приблизительно одно и тоже сочетание и концентрацию ингредиентов, польза которых доказана. Однако есть некоторые значительные различия, которые делают одни напитки в целом более эффективными, чем другие.

Например, было доказано, что добавление небольшого количества белка в типичную формулу спортивного напитка с концентрацией углеводов равной 6-8 процентам способствует повышению выносливости и снижению вызванных физическими нагрузками повреждений мышц. Однако небольшому проценту спортсменов не повезло – они плохо переносят белок во время бега, поэтому вынуждены использовать традиционные спортивные напитки без белка.